Strandfigur 2016

Strandfigur 2016: Slayer Training (I)

Es ist wieder soweit: Zum fünften Mal begleitet Team Andro euch auf dem Weg zur Strandfigur. Ein kleines Jubiläum, zu dem ich in diesem Jahr mein viertes und fünftes Strandfigur-Programm vorstellen werde. Während die Bikini Zone sich ausschließlich auf die Frauenwelt konzentriert, ist dieses Programm für all diejenigen, die bereit sind, sich im Training an die Grenze zu bringen, beim Essen aber nicht 20 Wochen wie ein Mönch leben wollen. Beim Slayer Training ist der Name Programm: Die Trainingseinheiten werden mörderisch sein!


Slayer Training: Das Konzept

Bevor wir in die Materie einstiegen, ein paar einführende Worte, wie die nächsten 20 Wochen sich gestalten werden: Wir starten mit einem verpflichtenden 3er-Split, der ab Woche 5 um eine optionale vierte Einheit erweitert wird.

Das Training ist ans Layer System von Christian Thibaudeu angelehnt, wobei ich behaupten möchte, dieses noch einmal verbessert zu haben. Unabhängig von Thibaudeus Version 2.0, die inzwischen auch im Netz zu finden ist. Die Einheiten werden zu Beginn maximal knapp 40 - 45 Minuten dauern.

Wer länger benötigt, sollte darüber nachdenken, die Unterhaltungen ans Ende der Trainingseinheit zu schieben, denn auch beim anschließenden Cardiotraining sollte dafür keine Luft sein. Dieses wird intensiv und zügig absolviert. Wer auf dem Laufband spazieren gehen für Training hält, ist hier falsch.

Was das Essen betrifft, orientiert sich die Ernährung an der Vorgehensweise des Squatosaurus-Programms, das ich im letzten Jahr anbot. Das bedeutet, wir setzen IIFYM ein, wobei die Vorgaben je nach Ausgangssituation und Entwicklung einzeln angepasst werden.

Das zu den groben Rahmenbedingungen, schauen wir uns die konkrete Gestaltung an.

Training: Erläuterung Slayer Training

Wie bereits angesprochen, beruht das Slayer Training auf dem Layer System von Christian Thibaudeu. Um nicht zu viel Verwirrung aufkommen zu lassen, an dieser Stelle nur die grundlegenden Gedanken, die übernommen werden. Wer sich das System im Detail anschauen will, kann zum Beispiel in mein Programm ► Predator Protocol reinschauen, in dem das Original-Konzept in den ersten Wochen im Training angewendet wurde.

Das englische Wort "Layer" bedeutet so viel wie Schicht oder Ebene. Jeder Layer wird ein anderes Wiederholungs- und Belastungsschema haben und in jedem Training werden wir verschiedene Übungen in einer Reihe an Layern absolvieren, die wir hier als "Slayer" betiteln.

In den ersten 4 Wochen sind dies die Slayer 1 bis 4, die im Folgenden erläutert werden.

Pausen zwischen den Sätzen

Bevor wir die Slayer genauer betrachten werden, kurz etwas zu den Pausen zwischen den Sätzen: Diese werden so kurz wie möglich gehalten! Das bedeutet in etwa so lange, wie ihr für den Satz benötigt habt.
Das Slayer Training ist damit perfekt für das Training mit Trainingspartner. Eure Pause ist so lang, wie der Trainingspartner braucht. Im bester Tag-Team-Manier wird quasi abgeklatscht und der andere ist sofort dran.
Wer alleine trainiert, versucht sich entsprechend an dieser Zeitvorgabe zu orientieren.

Foto: Frank-Holger Acker

Slayer 1: Aktivierung des Nervensystems

Slayer 1 wird in jeder Einheit eine relativ komplexe Übung sein. Wir arbeiten uns in Slayer 1 mit 3er Wiederholungen auf ein Gewicht hoch, mit dem wir maximal 2 Wiederholungen schaffen. Die Pausen sind dabei so kurz, wie oben beschrieben, so dass ihr nicht euer echtes 1-RM oder 2-RM (RM = Repetition Maximum, also Maximalgewicht für diese Wiederholungszahl) erreichen werdet, was auch nicht sein muss.

Uns interessiert in erster Linie die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern, um den Körper bereits mental auf sein Höchstlevel zu pushen. Ihr macht also 3 Wiederholungen mit eurem Aufwärmgewicht, erhöht dieses um 5 bis 20 Kilogramm (je nach Übung wie und weit ihr am Max dran seid), macht 3 Wiederholungen, erhöht erneut, macht wieder 3 Wiederholungen usw. – Das Ganze führt ihr solange durch, bis nur noch 1 oder 2 saubere Wiederholungen absolviert wurden.

Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen oder besser als beim letzten Mal zu sein, wenn diese Übung auf dem Plan stand. Das eigentliche Training startet erst im Anschluss mit…

Slayer 2: Cluster-Zeit

In Slayer 2 werden schwere Einzelwiederholungen absolviert. Das Ziel sind 3 bis 7 Wiederholungen pro Satz. Sollte deutlich spürbar eine 8. Wiederholung möglich gewesen sein, zählt der Arbeitssatz nicht!

Zwischen jeder Wiederholung habt ihr 7 Sekunden Pause, wobei das in einigen Fällen relativ ist. In speziellen Slayer-Abwandlungen bekannter Übungen haltet ihr in diesen 7 Sekunden einen dauerhaften Stretch, aber dazu später mehr.

Ein Arbeitssatz zählt, wenn ihr 3 Wiederholungen absolvieren konntet.

Slayer 3: Volumen-Pyramiden

Danach folgt Slayer 3, bei dem ein Arbeitssatz aus 5 Minisätzen mit jeweils 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Wiederholungen besteht, zwischen denen ihr 10 Sekunden Pause habt.

Das bedeutet ihr startet den Arbeitssatz und absolviert 5 Wiederholungen, legt ab und pausiert für 10 Sekunden, nehmt das Gewicht auf, führt 4 Wiederholungen durch, legt ab und pausiert für 10 Sekunden, usw. – Ziel sollte es sein, die vollen geforderten Wiederholungen zu absolvieren. Ein Arbeitssatz wird gezählt, wenn ihr mindestens 5 + 1 Wiederholung (also die erste aus dem 4er Teilsatz) geschafft habt und die letzte Wiederholung nur noch schwer zu bewältigen war.

Slayer 4: PUMP!

Zum Abschluss wird im vierten Slayer noch etwas gepumpt. Es bleibt beim 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Schema, nur legt ihr das Gewicht diesmal nicht ab, sondern haltet in der letzten Wiederholung des jeweiligen Teilsatzes für die Dauer der Wiederholungen die Spannung.

Das bedeutet: Ihr nehmt das Gewicht, führt 5 Wiederholungen durch und haltet bei der fünften Wiederholung beispielsweise bei Cable Cross 5 Sekunden die Kabel in der Endposition. Sofort geht es weiter mit 4 Wiederholungen, wobei die vierte Wiederholung für 4 Sekunden gehalten wird, bevor drei Wiederholungen durchgeführt werden…

Der Satz gilt als absolviert, wenn mindestens 5 + 1 Wiederholungen (also die ersten 5 Wiederholungen, 5 Sekunden Spannung und mindestens 1 weitere Wiederholung) absolviert wurden.

Rahmenbedingungen Training

Das Training selbst dauert kaum 45 Minuten, wenn ihr es richtig macht. Generell schreibe ich euch nicht vor, wie ihr die unmittelbare Zeit um das Training herum gestaltet, meine Empfehlung lautet jedoch:
  1. 5 min Radergometer / Crosstrainer / Seilspringen / Rudern im moderaten Tempo, um Puls zu erhöhen
  2. 5 bis 15 Minuten Foam Rollern und Mobilisieren
  3. Slayer Einheit
  4. Mammutsatz aus 3 Sätzen Schulterprävention und 2 Sätzen Bauch / Rumpf
  5. Cardio (dazu weiter unten mehr)
  6. bis zu 5 Minuten Dehnen
Der Mammutsatz setzt sich aus 3 Sätzen einer Schulterübung eurer Wahl mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz zusammen, die im Wechsel mit 2 Sätzen für den Bauch / Rumpf am Stück durchgeführt werden. Die Schulterübung sollte für die hintere oder seitliche Schulter sein. Also keine Military Press oder ähnliches. Wechselt hier ruhig in jeder Einheit, um genügend Abwechslung zu haben.

Eine kleine, beispielhafte Mobility Routine habe ich im letzten Jahr für das Squatosaurus-Programm zusammengestellt:



Slayer Training Woche 1 – 4

Die Übungen in den einzelnen Einheiten schreibe ich euch vor. Ihr solltet in der Lage sein, alle Übungen dieser ersten vier Wochen absolvieren zu können. Wer es aufgrund von mangelndem Trainingsequipment oder aufgrund von Verletzungen nicht kann, ist in diesem Team falsch.

Das klingt hart, aber irgendwo müssen Grenzen gesetzt werden und die Kombination der einzelnen Übungen hat seinen Sinn. Haltet euch an den Plan oder schaut bei einem anderen Coach vorbei.

Reihenfolge der Übungen in den Trainingseinheiten darf nicht verändert werden, die Reihenfolge der Trainingstage dagegen schon.

Woche 1

  • TE 1: Beine
    • Slayer 1: 1 Satz Frontkniebeugen (in Zukunft abgekürzt als FKB)
    • Slayer 2: 1 Satz FKB | 2 Sätze Kniebeugen (in Zukunft abgekürzt als KB)
    • Slayer 3: 2 Sätze Beincurls | 1 Satz Beinpresse
    • Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten)
  • TE 2: Push:
    • Slayer 1: 1 Satz Schrägbankdrücken Multipresse (in Zukunft abgekürzt als SBD MP)
    • Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 1 Satz Kurzhantel Schrägbankdrücken (in Zukunft abgekürzt als KH SBD) | 1 Satz Gironda Dips1
    • Slayer 3: 2 Sätze Langhantel Bankdrücken mit Füßen in der Luft angewinkelt (in Zukunft abgekürzt als LH BD) | 1 Satz enges LH BD2
    • Slayer 4: 1 bis 3 Sätze Liegestütze3 (abhängig davon, ob die Sätze beendet werden)
  • TE 3: Pull:
    • Slayer 1: Kreuzheben (in Zukunft abgekürzt als KH)
    • Slayer 2: 1 Satz Kreuzheben | 1 Satz Langhantel Rudern (in Zukunft abgekürzt als LH Rudern) | 2 Sätze Slayer Pull Ups4
    • Slayer 3: 2 Sätze T-Bar Rudern (aufgelegt – wenn vorhanden!) enger Griff | 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug eng zur Brust
    • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust
Erläuterungen:
  • 1 Wer keine 5 Wiederholungen schafft, macht normale Dips. Wer keine Dips kann, macht diese mit Band oder mit Unterstützungsschlitten.
  • 2 schulterweiter Griff
  • 3 Während dem Halten berührt Brust den Boden
  • 4 Slayer Pull Ups sind reguläre Klimmzüge im Obergriff, die zwischen den Wiederholungen ausgehangen werden. Die Wiederholung ist beendet, sobald ihr in der untersten Position angekommen seid. Dort haltet ihr 7 Sekunden den Stretch und zieht dann erst wieder zur zweiten Wiederholung. – Wer nicht mindestens 3 Slayer Pull Ups schafft, führt normale Pull Ups durch. Wer keine Pull Ups schafft, führt diese mit Band oder Unterstützungsschlitten durch.

Woche 2

  • TE 1: Beine
    • Slayer 1: 1 Satz Ausfallschritte Multipresse (in Zukunft abgekürzt als Ausfallschritte MP)
    • Slayer 2: 2 Sätze FKB | 1 Satz Kniebeugen
    • Slayer 3: 1 Satz Bulgarian Split Squats5 | 2 Sätze Gesäßpresse
    • Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten)
  • TE 2: Push:
    • Slayer 1: 1 Satz SBD MP
    • Slayer 2: 2 Sätze Gironda Dips6 | 1 Satz LH BD
    • Slayer 3: 1 Satz Dips | 2 Sätze enges LH BD
    • Slayer 4: 2 Sätze Cable Cross (in Zukunft abkürzt als CC) | 1 Satz Liegestütze
  • TE 3: Pull:
    • Slayer 1: 1 Satz Rumänisches Kreuzheben
    • Slayer 2: 2 Sätze Slayer Pull Ups | 2 Sätze T-Bar Rudern eng, stehend
    • Slayer 3: 2 Sätze horizontales Rudern Kabelzug mit breitem Griff | 2 Sätze Chin Ups7
    • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust
Erläuterungen:
  • 5 Im Wechsel als Mammutsatz, die Pausen werden hier also nicht gestoppt.
  • 6 Siehe Woche 1
  • 7 Klimmzüge Untergriff
Foto: Frank-Holger Acker

Woche 3

  • TE 1: Beine:
    • Slayer 1: 1 Satz Kniebeugen
    • Slayer 2: 3 Sätze Kniebeugen
    • Slayer 3: 2 Sätze rumänisches Kreuzheben | 1 Satz Beinpresse
    • Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten)
  • TE 2: Push
    • 1 Satz SBD MP
    • Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 2 Sätze Slayer Fliegende8
    • Slayer 3: 1 Satz Gironda Dips | 2 Sätze Dips
    • Slayer 4: 3 Sätze KH SBD9
  • TE 3: Pull:
    • Slayer 1: 1 Satz Rack Kreuzheben (in Zukunft abgekürzt als Rack KH)
    • Slayer 2: 1 Satz Rack KH | 1 Satz LH Rudern | 2 Sätze Slayer Pull Ups
    • Slayer 3: 2 Sätze Chin Ups | 2 Sätze T-Bar Rudern stehend eng
    • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust
Erläuterungen:
  • 8 Slayer Fliegende werden auf der Bank liegend mit in der Luft angewinkelten Beinen absolviert. Sobald man unten im Stretch angekommen ist, wird dieser für 7 Sekunden gehalten. Erst dann führt man die Hanteln nach oben und beendet damit die Wiederholung. Die Arme werden nicht vollständig ausgestreckt, sondern leicht angewinkelt, so dass die Schulter so gut wie möglich herausgenommen wird. Die Spannung sollte bewusst in der Brust gespürt werden.
  • 9 Der Stretch wird in der untersten Position gehalten.

Woche 4

  • TE 1: Beine:
    • Slayer 1: 1 Satz FKB
    • Slayer 2: 2 Sätze KB | 1 Satz FKB
    • Slayer 3: 2 Sätze Ausfallschritte MP10 | 1 Satz Gesäßpresse
    • Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten)
  • TE 2: Push:
    • Slayer 1: 1 Satz SBD MP
    • Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 2 Sätze Slayer Fliegende
    • Slayer 3: 1 Satz Gironda Dips | 2 Sätze LH BD
    • Slayer 4: 3 Sätze CC
  • TE 3: Pull:
    • Slayer 1: 1 Satz Rumänisches Kreuzheben
    • Slayer 2: 1 Satz Stone Lift Kreuzheben (in Zukunft abgekürzt als SL KH)11 | 2 Sätze Slayer Pull Ups | 1 Satz T-Bar Rudern aufgelegt eng mit Stopp in oberster Position
    • Slayer 3: 2 Sätze T-Bar Rudern aufgelegt weit ohne Stopp | 2 Sätze gestrecktes Latziehen
    • Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust
Erläuterungen:
  • 10 Im Wechsel am Stück ausgeführt. Die Pause ist also nicht gestoppt.
  • 11 Stone Lift Kreuzheben ist angelehnt an Bayrisches Steinheben: Der Stand ist leicht weiter als schulterweit, ähnlich wie beim Kniebeugen. Das Gewicht wird zwischen den Beinen mit engem Griff gehoben! Die Langhantel ist dabei auf einer Erhöhung, so dass sie in der untersten Position knapp unter den Knien liegt. – Die Übung erlaubt es sich voll auf die Rückenspannung zu fokussieren und die Beine soweit wie möglich rauszunehmen. Ihr werdet es lieben.
Genereller Hinweis: Nutz beim Kreuzheben Zughilfen, wenn die Hände aufgehen! Kein Kreuzgriff! Dieser ist ein sinnvolles Hilfsmittel für Powerlifter, aber birgt die potentielle Gefahr, dass er Dysbalancen bildet. Ich habe selbst jahrelang Powerlifting trainiert und Wettkämpfe bestritten und brauchte Jahre später einige Monate, um diese Dysbalance halbwegs wieder in den Griff zu bekommen. Glaubt mir, das wünscht sich niemand!

Nur 3 Trainingstage?

Die ersten 4 Wochen gibt es nur 3 Trainingstage. Wer sich unterfordert fühlt, darf das als 4-wöchigen Deload verstehen. Die Einheiten werden in jeder Phase ausgebaut (wir werden weitere Slayer hinzufügen) und ab Woche 5 gibt es eine optionale vierte Einheit. Diese darf, muss jedoch nicht ausgeführt werden.

Bis dahin haltet euch bitte in den ersten vier Wochen daran, dass wir "nur" drei Trainingseinheiten haben.

Bevor wir außerdem zum Cardio kommen, schauen wir uns zunächst die Basis einer erfolgreichen Diät an.

Foto: Paul Keller / CC BY

E wie Ernährung

Wie angekündigt, werden wir nach dem Prinzip IIFYM vorgehen. Das ist simpel, effektiv und gibt genügend Freiheiten in der individuellen Gestaltung. Denn unterm Strich gilt:
Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich führen, als er verbraucht. Kein Trick, kein Kaninchen im Zauberhut, keine andere Lösung.
Die Startkalorien richten sich dabei nach 2 Gruppen:
  • Gruppe 1 hat erkennbare Bauchmuskeln und beginnt mit 38 kcal je Kilogramm Körpergewicht
  • Gruppe 2 ist der gesamte Rest und beginnt mit 33 kcal je Kilogramm Körpergewicht
Da dies je nach Ausgangsgewicht zu sehr hohe Kalorienzahlen führen kann, werden die Ausgangswerte mit 2.000 bis 3.300 eingegrenzt. Wer also rechnerisch darunter oder darüber landet, rundet auf bzw. ab. Niemand steigt also mit weniger als 2.000 oder mehr als 3.300 kcal ein.

Schauen wir uns also an, wie die Makros für diese Kalorien verteilt werden:

K wie Kohlenhydrate

Wir steigen, wie bereits im letzten Jahr bei Squatosaurus, mit begrenzten Kohlenhydraten ein und erhöhen diese im Rahmen der Diät. Das hat diverse Gründe, die ich im letzten Jahr bereits unter der dem Punkt Kohlenhydrate im Programm ► Squatosaurus darstellte und an dieser Stelle nicht wiederholen will. Lest im Zweifelsfall noch einmal dort nach.

Es gilt:
  • Gruppe 1 sind durchschnittlich bis zu 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt.
  • Gruppe 2 steigt mit durchschnittlich 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ein.
Das sind weniger Kohlenhydrate als im letzten Jahr, aber dafür sind die Tracking-Regeln in diesem Jahr etwas gelockert, wie weiter unten noch einmal erläutert wird.

F wie Fett

… macht nicht fett, sondern ist bedeutend für eine Vielzahl an hormonellen Vorgängen. Fett ist ein guter und wichtiger Energielieferant, auf den ihr im Rahmen der Diät vor allem zu Beginn zurückgreifen solltet.

Die Mindestwerte für Fett sind für beide Gruppen 80 Gramm durchschnittlich pro Tag.

P wie Protein

Pro Tag sind für den Anfang durchschnittlich mindestens 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorgeschrieben. Maximal sind 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erlaubt. Ihr sollt keine Proteinmast veranstalten, aber dennoch auf euer Eiweiß kommen.

Um eine vernünftige Aminosäurenbilanz zu gewährleisten gilt für die Praxis, dass ihr mindestens 3 Protein-Quellen pro Tag in der Ernährung haben solltet. Was als Protein-Quelle gilt? Schauen wir uns die empfohlenen Lebensmittel an.

L wie Lebensmittel

Generell gilt, dass ihr eure Makros frei füllen dürft und sollt. Auch Schokolade und Eis ist mal erlaubt, solange es in die durchschnittlichen Makros passt, aber dazu weiter unten noch einmal mehr.

Die folgende Liste an Lebensmittel empfehle ich jedoch regelmäßig in der Ernährung zu nutzen:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte
    • Vollkornbrot
    • Couscous
    • Haferflocken
    • Grünkern
    • Gries
  • "gesunde" Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Eier
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
An Getränken sind Cola Light und Zero, ungesüßter Tee und Kaffee und natürlich Wasser frei. Trinkt mindestens 1 Liter je 25 Kilogramm Körpergewicht. Wer also 100 Kilogramm wiegt, sollte auf 4 Liter Flüssigkeit am Tag kommen.

Cheatmeals und jeden Tag das Gleiche? Und ALLES zählen?

Wie angesprochen, führen wir IFFYM durch. Wichtig ist dabei, dass ihr im Wochenschnitt eure Vorgaben erfüllt. Im Diskussionsthread lade ich euch eine Excel-Datei hoch, die ihr zur Kontrolle nutzen könnt.

Foto: Jonathan Lin / CC BY

Wie ihr die Makros erfüllt, überlasse ich generell euch, wobei ich empfehle im Schnitt 70 bis 80 % der Kalorien aus vollwertigen Lebensmittel zu ziehen.

Darüber hinaus wird Gemüse zum Start nicht gezählt, solange es sich dabei um (relativ) unbehandeltes Gemüse handelt. Das heißt: Gefrorener Brokkoli wird nicht in die Kalorien eingerechnet. Buttergemüse dagegen schon.
Außerdem gilt diese Regel nicht für stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Pastinaken, Hülsenfrüchte oder Kürbis (ja ich weiß, ist nicht alles Gemüse) werden gewogen und eingerechnet.

Fasten für Anfänger: 12 Stunden Essen / 12 Stunden leere Teller

Fasten bietet eine Vielzahl an positiven Effekten. Vor allem für Menschen, deren Körperfettanteil zu hoch ist. Ohne dies an dieser Stelle zu umfangreich auszuführen, brechen wir aus sozialisierten Verhaltensweisen aus und verzichten auf das Frühstück und jede weitere Mahlzeit, die ihr normalerweise vor 12 Uhr gegessen hättet.

Ihr habt von 12 bis 24 Uhr Zeit zu essen, wobei das nicht heißt, dass man dieses Zeitfenster ausfüllen muss. Wer um 22 Uhr ins Bett geht, darf dies auch weiterhin und wer bereits um 20 Uhr satt war, muss sich nicht noch mehr Essen zwangsweise reindrücken.

Wer es bisher gewohnt war, morgens zu frühstücken, kann am Anfang ein Hungergefühl haben, das sich nach 1 – 2 Wochen legen sollte. Bis zum Mittag sind Kaffee ohne Zucker oder Milch (Süßstoff erlaubt), ungesüßter Tee und Wasser erlaubt. Alles andere erst danach. – Wenn eure Mittagspause bereits um 11:30 Uhr beginnt, verschiebt das Fenster in diesem Ausnahmefall um 30 Minuten nach vorne.
Update: Da sich einige Fragen dazu angesammelt hatten, gibt es hier nochmal ein Video, warum und wieso diese Vorgaben so aufgestellt wurden: ► Link

Diät-Kickstarter Speedweek

Wer mental gefestigt genug ist und es mit dem Abnehmen ernst meint, beginnt die Diät außerdem mit einer Speedweek, wie sie aus Squatosaurus aus dem letzten Jahr bekannt ist. Das Training wird dafür nicht angepasst!

Grundidee ist das sogenannte PSMF: protein sparing modified fast, also ein Protein sparendes (im Sinne von Muskelabbau minimierendes) Fasten. Diese Methodik wurde in den 1970ern bei der Behandlung von adipösen Patienten erstmals angewandt und von Lyle McDonald im größeren Rahmen für Kraftsportler genutzt.

An jedem Tag gibt es nur Folgendes zu essen
  • 2 Eiern (mit Eigelb)
  • 5 Fischöl-Kapseln
  • 1 Gurke
  • 150 Gramm Eiweiß
  • 150 "Bonuskalorien"
Die Bonuskalorien beziehen sich darauf, dass auch mageres Fleisch, Proteinpulver oder Thunfisch noch minimale KH und F Anteile haben. Diese werden damit berücksichtigt. Zum Beispiel:
  • 300 Gramm Pangasius (56 g Protein | 6 g Fett = -54 Bonuskcal)
  • 300 Gramm Hähnchenbrust (69 Gramm Protein | 5 g Fett = -40 Bonuskcal)
  • 300 Gramm Eiklar (33 Gramm Protein | 2 g KH = -9 Bonuskcal)
Das würde die 150 Gramm Eiweiß praktisch füllen und von den 150 Bonuskcal sind noch 47 kcal übrig. Dafür könntest du zum Beispiel 100 Gramm Zucchini, 50 Gramm Tomaten und 50 Gramm Zwiebeln ergänzen (so Pi mal Daumen).

Diese Ernährung wird für sechs Tage absolviert, am siebten Tag steigt man mit den Makro-Vorgaben ein, die weiter oben aufgeführt wurden. Kein Speedweek-Refeed! Die Diät hat gerade erst begonnen!

C wie Cardio

Na, schon gehofft darum herum zu kommen? Weit gefehlt. Cardiotraining bietet eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen und treibt euren Umsatz nach oben, so dass ihr möglichst ohne Hungern die Pfunde zum Schmelzen bringt.

Foto: Frank-Holger Acker

Das Cardiotraining wird im Anschluss an jede Trainingseinheit durchgeführt. Gruppe 1 startet mit 20 Minuten nach jeder Einheit, Gruppe 2 dagegen mit 30 Minuten. Ihr dürft mehrere Geräte kombinieren, wobei es mindestens 10 Minuten pro Cardiogerät sein sollten!

S wie Supplemente

Nahrungsergänzungsmittel sind nichts anderes als Lebensmittel (in bunten Verpackungen), die bestimmte Makro- oder Mikronährstoffe in konzentrierter Form bieten. Das ist keine Hexerei, nichts Mystisches und nichts, was glorifiziert werden müsste. Das bedeutet auch, dass Supplemente keine Wundermittel sind, die euch die Diät ungleich leichter machen würden.
Wer sich nicht schon über längere Zeit in einem Mangelzustand befindet, wird zudem bei den wenigsten Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich etwas "spüren".
Kuriose Supplement-Bewertungen sind dahingehend immer wieder unterhaltsam zu lesen, aber das ist ein anderes Thema.

Streng genommen benötigt ihr also keine Supplemente. Die Strandfigur-Aktion ist auch ohne möglich. Dennoch würde ich euch einige Produkte empfehlen:
  1. Ein vernünftiges ► Whey-Protein. Dieses hat den Vorteil, dass es eine hochwertige Aminosäuren-Kombination darstellt und geschmackliche Vielfalt in euer Leben bringt. Nur auf Hähnchen und Thunfisch herumkauen, kann auf Dauer geschmacklich nicht so angenehm werde. Darüber hinaus ist Whey unterm Strich eine kostengünstige Möglichkeit die vorgeschriebene Proteinmenge zu erreichen.
  2. 5 Gramm ► Fischöl: Diese bieten euch DHA und EPA, also essentielle Omega-3-Fettsäuren, die euer Körper über die Nahrung zuführen muss. Wer nicht regelmäßig Seefisch ist, sollte dauerhaft die kleinen Gel-Kapseln in die Ernährung einbinden. Aus diesem Grund werden diese auch nicht in die Kalorien einberechnet.
Dies sind zwei sinnvolle Produkte, die tatsächlich jeder dauerhaft zu Hause haben sollte.

Wer dann noch zu sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln greifen will, kann über die Anschaffung von Folgendem nachdenken:
  • Creatin: davon 1 x 5 Gramm täglich dauerhaft, wobei der Zeitpunkt nicht kriegsentscheidend ist
  • Citrullin und / oder ► Arginin vor dem Training für den Pump: 5 – 10 Gramm pro Portion
Das sind immer noch günstiges Produkte, bei denen ihr bedenkenlos zuschlagen könntet. Spezieller werden dann andere Aminosäuren-Produkte, zu denen ich euch auf Nachfrage gerne antworte, die ich aber bewusst an dieser Stelle (noch) nicht thematisieren will.

Selbstverständlich sollte nicht vergessen werden, dass Supplemente auch Teil eines gewissen Lifestyles sind. Sie können motivieren, uns als Belohnung dienen und uns anspornen, unsere Ziele energisch zu verfolgen. Ich nutze selbst gerne Nahrungsergänzungsmittel, nur sollten keine falschen Hoffnungen damit verbunden werden. Ob ihr erfolgreich abnehmen werdet, hängt in erster Linie von eurer Bereitschaft ab, die Ernährung umzustellen und euch beim Training den Arsch aufzureißen.

Stein – Papier – Schere: Maßband schlägt Waage

Was den Diäterfolg betrifft, solltet ihr euch nicht zu sehr auf die Waage konzentrieren. Die ist ein netter Maßstab, aber ist letztendlich eher zweitrangig, um euren Diätverlauf zu bewerten.

Für uns sind in den nächsten 20 Wochen drei Maße interessiert: Oberarm (angespannt), Bein (angespannt) und Bauchumfang am Bauchnabel. Diese sollten mindestens alle 4 Wochen dokumentiert werden und sind neben dem Spiegelbild der entscheidende Gradmesser für den Erfolg.

Es liegt an euch

Das war es für die ersten vier Wochen. Ihr solltet euch ein realistisches Bild vom Schlachtplan bei diesem Programm machen können. Das Training wird hart, die Diät aber auch in späten Phasen noch ertragbar sein. Am Ende werdet ihr mit der Form eures Lebens belohnt!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.

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