Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: No Time? - No Body Fat! (I)

Ja, der alte OBG’ler macht eine zweite Gruppe. Warum? Um das zu verständlich zu machen, muss ich vermutlich auf meine Person zur Zeit der ersten Strandfigur eingehen: Ich befand mich damals in meiner dritten Wettkampfvorbereitung. Bodybuilding war mein Leben und bestimmte – ich war zu dem Zeitpunkt Student und nebenbei Trainer – mein Leben. OBG war und ist bis heute angelehnt an Wettkampfvorbereitungen, das bedeutet auch, dass OBG vollen Einsatz, zeitlich, körperlich und mental verlangt. "Das ist doch selbstverständlich!" hätte ich wohl damals gesagt, hätte man gefragt, ob das denn nötig ist. Heute, mit ein paar Jahren mehr auf dem Buckel und in einer anderen Lebensphase, sehe ich das etwas anders.


Sicher, ich liebe den Sport immer noch und ja, wenn man will, gibt es immer einen Weg, aber ich habe am eigenen Leib erfahren dürfen, wie sich Prioritäten verschieben: Selbständig mit zwei Unternehmen, Vater zweier Kinder… Es ist ein völlig anderes Leben als 2012. Das heißt nicht, dass ich im Gym nicht ernsthaft trainiere, aber ich komme halt effektiv kaum dazu.

Sicher, ich könnte nun auch um 4 Uhr aufstehen, ins Gym fahren, heim, den Großen abholen und in den Kindergarten bringen und dann auf die Arbeit, aber hallo? Oder nach der Arbeit, also so um 17:00 oder auch mal 18:00 ins Gym fahren, was mit Anfahrt, Umziehen, Training, Heimfahrt auch mindestens zwei Stunden dauert, sodass ich dem Großen dann gerade noch gute Nacht sagen kann. Ganz einfach: Das ist es mir nicht (mehr) wert.

Nun weiß ich, dass ich mit dieser Situation nicht alleine bin, keineswegs. Auch für Menschen, die häufig auf Geschäftsreisen sind, wird die Durchführung eines so zeitintensiven Programmes wie OBG zu einer Zerreißprobe. Nein mehr: Für all diese Menschen war OBG bislang schlicht nicht geeignet. In späteren Phasen 4 – 5 Einheiten Krafttraining und täglich Cardio, dazu ständig Vorkochen, Essen… Das geht, wenn man unbedingt will, familientauglich ist das sicher nicht. Dennoch muss es aber doch einen Weg geben, auch für diese Gruppe ein Angebot zu haben, dass es ermöglicht, abzunehmen, ohne jedoch das ganze Leben darauf abzustimmen. Einen solchen Weg möchte ich euch hier aufzeigen!

Damit wir uns nicht falsch verstehen:
Aus meiner Sicht ist OBG der optimale Weg zur Traumfigur. Dieses Programm ist ein Kompromiss.
Ich würde lügen, würde ich die gleichen Resultate wie bei OBG versprechen. Dass kann und wird nicht klappen. Aber das bedeutet ja nicht, dass all diejenigen, die den zeitlichen Aufwand nicht leisten können, direkt die Flinte ins Korn werfen müssen. Vielleicht erreicht ihr nicht das Gleiche wie die Teilnehmer von OBG, aber ihr erreicht eine Menge! Ich will das nämlich auch gar nicht negativ oder als zweite Wahl verstanden wissen.

Wie sieht das Programm aber nun aus? Der Reihe nach!

Standortbestimmung

Hier gehen wir wie bei OBG vor.
  • Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15 % und mehr entsprechen dürfte).
  • Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10 – 15 % entsprechen dürfte).
  • Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10 % oder weniger entsprechen dürfte).
Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass Ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

Anmerkung: Für unsere weiblichen Teilnehmer ist die oben genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Frauen, die wirklich nur kleine Pölsterchen haben, die sie stören, in Gruppe 2 einzusteigen, alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen.

Baustein #1: Das Krafttraining

Ihr trainiert zwei- bis dreimal pro Woche. Das Training besteht aus drei unterschiedlichen Ganzkörpereinheiten, die sich hinsichtlich der fokussierten Muskelgruppen abwechseln. Das macht sich in der Reihenfolge bemerkt. Ihr habt also immer eine andere Abfolge der Muskelgruppen. Warum einen Ganzkörperplan? Weil ihr die maximale Menge an Kalorien je Einheit verbrennen sollt und das geht am besten mit einem Ganzkörpertraining. Zudem seid ihr dadurch deutlich flexibler.

Grundsätzlich werde ich euch für jede Phase der Aktion zwei Techniken, bzw. Systeme vorgeben, die das Training bestimmen. Die eine wird grundsätzlich auf hohe Loads abzielen, sodass ihr das maximal mögliche Gewicht bewegen könnt. Die andere wird auf maximale Belastungsdauer abzielen.


Damit ihr euch mit diesem Plan nicht ins Nirvana schießt (Denkt daran: 2-3 x pro Woche GK-Training mit maximaler Intensität), trainieren wir im Ein-Satz-System: pro Muskelgruppe ein Arbeitssatz pro Einheit. Wir fokussieren uns auf die großen Muskelgruppen Beine, Rücken, Brust und Schultern. Ergänzungsübungen für Arme, Bauch, Waden etc. könnt ihr nach Belieben ergänzen.

Was ich im Plan nicht aufführe: Aufwärmsätze. Bitte wärmt euch zu Beginn des Workouts 5 - 10 Minuten auf dem Fahrrad oder Crosstrainer auf, danach bitte vor jeder Übung mindestens 2, besser 3 – 4 Aufwärmsätze.

Für die Wochen 1 – 4 lauten die Techniken: P.I.T.T. nach Karsten Pfützenreuter und SST nach Patrik Tuor:
  • P.I.T.T.: Ihr führt einen Satz mit 20 Wiederholungen aus. Diese werden als Einzelwiederholungen ausgeführt, mit Pausen zwischen 5 und 10 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen. Ablegen erlaubt!
  • SST: 1 Satz bis zum Muskelversagen (8 – 12 Wdh.), 15 s Pause, 4 – 6 Wdh. bis MV, 15 s Pause, 1 – 3 Wdh. bis MV, Gewicht um 30 % reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV, Gewicht um 20 % reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV.
So, wie sieht der Plan also nun aus? Anbei mein Vorschlag für drei Einheiten. (P.I.T.T. rot, SST grün):
  • Tag 1
    • Kniebeugen
    • Schrägbankdrücken Multipresse
    • Pendlay Row
    • Shoulderpress
  • Tag 2
    • Kreuzheben
    • Frontkniebeugen Multipresse
    • Frontdrücken Multipresse
    • Klimmzüge
  • Tag 3
      Bankdrücken
    • Kabelrudern
    • Beinpresse
    • Dips
That's it!

Bei der Variante mit zwei Einheiten würde ich den dritten Tag weglassen. Ihr könnt das aber auch so anpassen, dass ihr mal zwei, mal drei Einheiten trainiert.

Ob und wie die Techniken im Laufe der Aktion angepasst werden, mache ich auch von eurem Feedback abhängig.

Wie gesagt: Wer möchte, kann gerne noch Übungen ergänzen, aber beschränkt euch bitte! Und vor allem: Spart keine Kraft dafür auf! Das einzige was zählt, sind diese vier Übungen, diese vier Sätze. Da wird trainiert als gäbe es kein Morgen.

Aber: Ich will kein Hantelschmeißen! Saubere Technik! Natürlich werden die letzten Wiederholungen nicht mehr bilderbuchreif sein, dennoch bringt es nichts, auf Teufel komm raus die Gewichte zu erhöhen und dafür bei der Technik zu schludern.

Natürlich könnt ihr auch andere Übungen verwenden, solange diese meiner Idee oben entsprechen. Das heißt keine Isolationsübungen, sondern Grundübungen, bei denen ihr richtig schwer trainieren könnt. Bedenkt aber bitte die Umsetzbarkeit, also Übungen wählen, bei denen ihr beispielsweise bei P.I.T.T. anständig ablegen könnt, etc. Ferner würde ich bei den meisten Übungen auf Maschinen oder die Multipresse gehen, wenn ihr keinen Trainingspartner oder ein Rack mit Sicherheitsstreben habt.

Baustein #2: Das Cardiotraining

Diese Einheiten sollten in deutlich unter einer Stunde zu machen sein. Es folgt Cardio: 25 Minuten HIIT, also hohe Intensität und kürzere Dauer. Ihr könnt euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren oder an der frischen Luft, bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität, mit zunehmender Übung erhöht ihr bitte die intensiven Phasen auf 60 s.

Gleich vorab: Mehr Cardio wird es im Laufe der Aktion nicht, zumindest nicht verpflichtend. Einzig Tabatas werde ich noch einführen. Das heißt, ihr habt effektiv 2-3 Einheiten pro Woche, die mit allem in 90 Minuten zu erledigen sein müssten. Immer noch viel Holz, aber ganz ohne geht es eben auch nicht. Wer statt klassischem Cardio Fußball spielen möchte, klettern oder was auch sonst für eine sportliche Aktivität: gerne!


Baustein #3: Die Ernährung

Auch hier machen wir es so einfach wie möglich. Das heißt, ihr bekommt von mir Kalorienvorgaben und prozentuale Makro-Vorgaben. Der Rest liegt bei euch. Also im Grunde IIFYM, aber ich plädiere dafür, die Kalorien soweit möglich aus "sauberen" Lebensmitteln zu holen. Das wären für mich (auszugsweise):
  • Eiweißquellen:
  • Kohlenhydratquellen:
    • Reis
    • Vollkornbrot
    • Vollkornnudeln
    • Süßkartoffeln
    • Haferflocken
    • Dinkelflocken
  • Fettquellen:
    • Olivenöl
    • Leinöl
    • Nüsse
  • Obst:
    • Nach eurem Geschmack, aber in die Gesamtkalorien einrechnen.
  • Gemüse / Salat:
    • Nach eurem Geschmack; müssen nicht eingerechnet werden.
Die Kalorienvorgaben sind etwas geringer als bei OBG, da euer Sportprogramm auch volumenärmer ist:
  • Gruppe 1: 30 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 2: 35 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 3: 40 kcal pro kg Körpergewicht
Im Laufe der Aktion werden wir stetig kürzen, wobei wir nicht unter 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und 0,5 g Fett pro kg Körpergewicht gehen werden. Bis zu diesem Punkt reduziert ihr gleichmäßig auf alle Nährstoffe verteilt, ab dann nur noch bei den Kohlenhydraten.

Zur Nährstoffverteilung:
  • 50 % Kohlenhydrate (1 g = 4,1 kcal)
  • 30 % Eiweiß (1 g = 4,1 kcal)
  • 20 % Fett (1 g = 9,3 kcal)
Ein Beispiel zur Verdeutlichung:
Du wiegst 90 kg und ordnest dich Gruppe 2 zu. Das heißt:

90 kg x 35 kcal = 3.150 kcal

Auf die Nährstoffe verteilt:
  • 50 % Kohlenhydrate = 50 % von 3.150 kcal = 1.575 kcal / 4,1 = ca. 385 g
  • 30 % Eiweiß = 30 % von 3.150 kcal = 945 kcal / 4,1 = ca. 230 g
  • 20 % Fett = 20 % von 3.150 kcal = 630 kcal / 9,3 = ca. 70 g
Wie viele Mahlzeiten ihr zu euch nehmt, obliegt euch. Passt das an euren Tagesablauf an. Ich gebe nur eine Vorgabe:

An Trainingstagen bitte in die post workout-Supplementierung 30 – 50 g Kohlenhydrate (je nach Gewicht, idealerweise Maltodextrin, eine Banane oder ähnliches) und in der Mahlzeit danach eine ordentliche Portion Kohlenhydrate.

Esst ihr beruflich bedingt viel auswärts, wählt Mahlzeiten, die kalkulierbar sind, beispielsweise Steak mit Kartoffeln und Blattspinat oder ähnliches.

Ich empfehle dringend die ersten ein bis zwei Wochen die Ernährung zu tracken, Apps gibt es en masse. Wenn ihr ein Gefühl für die Mengen habt, geht es von mir aus auch ohne. Wenn ihr auswärts esst, schlagt 20 % der Kalorien oben drauf zu Lasten des Fettes.

Flüssigkeitszufuhr: Pro 20 kg Körpergewicht trinkt Ihr mindestens 1 l Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Bezüglich Cheatmeals verfahren wir so, dass ihr pro Woche einen Puffer von 30 % eurer Tageskalorien bekommt. Mit denen könnt ihr machen, was ihr wollt.

Baustein #4: Die Supplementierung

Alles kann, wenig muss! Was ich haben möchte, ist ein Shake mit Whey-Protein nach dem Training (wird in die Eiweiß-Kalorien eingerechnet) und für jedes kg Körpergewicht 0,1 g Fischöl (bei einem 90 kg-Teilnehmer also 9 g am Tag). Dieses müsst ihr nicht auf die Gesamtfettmenge aufrechnen.

Darüber hinaus empfehle ich euch 5 g BCAAs und 5 g EAAs vor dem Training und jeweils 10 – 15 g Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen. Das ist kein Muss, ich empfehle es aber. Alles andere ist optional.

Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

Und das ist auch schon alles für den Anfang!
Ich wünsche euch viel Erfolg und freue mich, euch zu begleiten!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

Nach oben