Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Defcon Mode 2.0 (II)

Der Januar ist vorüber und der große Ansturm auf die Fitnessstudios sollte sich langsam gelegt haben. Wer die ersten Wochen durchgezogen hat kann schon in etwa erahnen, was bei diesem Programm auf einen zukommen wird. Dabei befinden wir uns noch in der Eingewöhnungsphase. Doch das ändert sich nun.


Allgemeines

Wie üblich ist der Artikel für die erste Phase länger und ausführlicher gehalten, um Grundlegendes zu klären und Frage bereits vorab zu vermeiden. Meine Devise lautet: lieber zu viele Informationen als zu wenig - vor allem beim Start! Doch in diesem und den kommenden Artikeln werde ich mich etwas kürzer halten, da vieles bereits ausführlich erläutert wurde. Wer also Fragen nach dem Lesen dieses Artikels hat oder sich nicht ganz sicher ist, sollte zunächst den Einleitungstext überfliegen. Ansonsten ist natürlich der Diskussionsthread hierfür da.

Was geschieht in dieser Phase?

Wir werden natürlich die Ernährung anpassen und eure Kalorien kürzen. Der ein oder andere Teilnehmer war womöglich verwundert über eine eventuelle Zunahme des Körpergewichts in den letzten Wochen. Aber keine Sorge, das ist, wie bereits erwähnt, durchaus normal und kann vorkommen, je nachdem wie ihr euch vorher ernährt habt oder auf die Umstellung reagiert. Die letzten Wochen waren eine Eingewöhnungsphase für euch und euren Körper. Nun gilt es in den nächsten Phasen Schritt für Schritt die Makros zu kürzen und das Training anzupassen.

Wir bleiben in dieser Stufe noch bei den Waves, nehmen aber Anpassungen vor. Auch die Assistanceübungen bleiben zunächst größtenteils identisch, lediglich das Satz- und Wiederholungsschema wird angepasst. Wobei ihr bei der Übungswahl natürlich auch teilweise flexibel seid.

Training – Stufe 4

Powerbuilding bleibt weiterhin das Stichwort! Wir wollen schließlich eure Muskeln auf jede erdenkliche Weise beanspruchen, und schweres Training gehört nun mal auch dazu, auch während einer Diät. Ich bin kein Freund von Pauschalisierungen, aber üblicherweise würde ich nach Möglichkeit extrem schweres Training im Sinne von submaximalen Belastungen (das heißt hier alles unter 3 Wiederholungen) gegen Ende einer länger andauernden Diät vermeiden.

An diesem Punkt sind wir aber noch nicht, deshalb können wir uns das ruhig noch in Form von 1er bis 5er Waves erlauben. Zumal mir keine Maximalversuche machen, sondern durch die Waves entsprechend "vorbelastet" sind. Doch dazu unten näheres.

Es bleibt zunächst bei dem antagonistischen 3er Split der letzten Phase. So können wir mehrere Muskeln möglichst schwer ohne spezielle Vorermüdung trainieren. Wenn in den nächsten Phasen das Wave-Training wegfällt und unter anderem wieder RP-Sätze eingebaut werden, kann über eine Umstellung der Splittung nachgedacht werden.

Kommen wir also direkt zum neuen Trainingsplan für die kommenden 4 Wochen. Wie immer sind die Erläuterungen darunter zu finden.

Die Aufteilung ist noch wie folgt:
  • Beine
  • Brust / Rücken
  • Schultern / Arme
Anmerkung zum Austauschen von Übungen:
Ihr könnt gerne bei Bedarf einzelne Übungen tauschen und adäquat ersetzen, wenn ihr beispielsweise bestimmte Maschinen nicht zur Verfügung habt. Aber bitte nur, wenn diese auch wirklich in ihrer Art und Zielsetzung ähnlich sind. Butterfly gegen Bankdrücken wechseln ist also nicht! Fragt im Zweifel bitte lieber einfach kurz nach im Fragenthread.
  • Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden)
    • Kniebeugen 5 / 4 / 3 Wave
    • Beinpresse 3 x 6 * (gleiches Gewicht, Beine zwischen den Sätzen oben auf der Plattform lassen), 2 x 15-20
    • Beinbeuger 2 x 6 **, 3 x 12 *
    • Rumänisches Kreuzheben mit LH 3 x 12 – 15 *
    • Wadenheben stehend 4 x 20
  • Einheit 2 – Brust / Rücken
    • Kreuzheben 3 / 2 / 1 Wave
    • Bankdrücken 3 / 2 / 1 Wave
    • Klimmzüge oder Latzug weit zur Brust 4 x 10 – 15 + 2 Dropsätze á 6 – 10 x nach dem letzten Satz
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 8 - 10 ***
    • Kabelrudern weiter Griff 4 x 8 – 12 *
    • Butterfly 5 x 10 (30 Sekunden Pause)
  • Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps / Waden
    • Military Press 5 / 4 / 3 Wave
    • Giantsatz Seitheben KH 12x mit vorgebeugtem Seitheben KH 8x mit KH Shrugs 8x ** [4 Runden, 45 Sekunden Pause]
    • Seildrücken 3 x 15 *
    • einarmige Curls alternierend 3 x 10 pro Arm *
    • Frech Press liegend (leicht schräg) SZ 4 x 8 (3 Sekunden Negative)
    • SZ Curls 4 x 10 ***
    • Wadenheben an der 45° Beinpresse 3 x 60-90 Sekunden ****
Bedeutung der Abkürzungen:
LH = Langhantel, KH = Kurzhantel, SZ = SZ-Hantel, MP = Multipresse

Foto: Timo Wagner

5 / 4 / 3 Wave

Vom Prinzip her identisch mit den 7 / 5 / 3er Waves der letzten Wochen, nur ein anderer Wiederholungsbereich, sodass ihr ein wenig mit den Gewichten nach oben gehen könnt.

Auch hier gilt: Ihr macht zwischen den einzelnen Sätzen natürlich ein wenig Pause. Die erste Wave wird euch noch nicht ans völlige Versagen, erst die zweite Wave soll das erledigen.

Peilt das Gewicht der Waves so an, dass ihr 2 Waves schafft. Eine dritte Wave sollte nur im Notfall erfolgen, wenn die zweite Wave zu leicht war. Ein Beispiel für jemanden, der 3 x 135 kg drückt:
  • Wave 1: 120 x 5, 125 x 4, 130 x 3
  • Wave 2: 125 x 5, 130 x 4, 135 x 3
  • Optional Wave 3: 130 x 5, 135 x 4, 140 x 3
Vor der ersten Wave solltet ihr euch natürlich spezifisch mit ein paar Aufwärmsätzen aufwärmen.

3 / 2 / 1 Wave

Identisch mit den 5/4/3er Waves, nur das Gewicht muss natürlich nochmals angepasst werden.

Keine Sorge, das sind keine echten maximalen 1 RM Versuche, die ihr hier machen werdet, da ihr vorher bereits 2 submaximale Sätze durchführt pro Wave. Einen Spotter solltet ihr euch bei Bedarf aber dennoch holen, wenn ihr unsicher seid.

Besondere Ausführungen

Die Sternchen hinter den einzelnen Übungen haben natürlich auch ihre Bedeutung. Nachfolgend eine kurze Erläuterung:
  • * ) jeweils 1 Sekunde unten in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
  • ** ) 2-3 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
  • *** ) Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)
  • **** ) Waden-Spezial: Nehmt ein geringes Gewicht und versucht eine Minute lang damit durchgehend schnelle, zügige Wiederholungen ohne Pause in der Dehnung oder Kontraktion zu machen. Brennt es zu sehr, haltet das Gewicht kurz (nicht ablegen, wenn möglich in der Dehnung halten) und macht dann weiter, bis ihr die Minute voll habt.

3 Sekunden Negative

Eine Intensitätstechnik, die ich phasenweise gerne bei manchen Übungen einsetze. Der negative Teil einer Bewegung (beispielsweise das Ablassen der Hantel beim Bankdrücken oder das Herunterlassen während den Bizepscurls, also der "einfache" Teil der Bewegung) wird künstlich in die Länge gezogen. Durch die langsame Ausführung spürt ihr automatisch euren Muskel besser und intensiver, es wird zudem mehr Blut im Muskel gehalten als bei üblicher Ausführung.

Denkt dran: hier etwas weniger Gewicht nehmen als normal.

Giantsatz Schulter

Ein Supersatz aus 3 Übungen: Seitheben, vorgebeugtes Seitheben und Shrugs, sodass ihr sowohl den seitlichen und hinteren Teil der Schultermuskulatur sowie euren Trapezmuskel quasi "in einer Übung" beansprucht. Nehmt aus 3 Gründen besonders bei den Shrugs weniger Gewicht als normal:
  1. Die Übung wird als letztes in einem Supersatz ausgeführt, ihr seid also vorermüdet.
  2. Ihr arbeitet mit Spitzenkontraktion (Halten am obersten Punkt).
  3. Viele nehmen sowieso zuviel Gewicht, führen die Übung nicht ideal aus und treffen den Muskel so nicht optimal.

Dropsatz

Sollte bekannt sein, auch Reduktionssatz genannt. Nach dem letzten Arbeitssatz verringert ihr euer Arbeitsgewicht (im Schnitt um 20 – 40 %), sodass ihr direkt im Anschluss ohne Pause noch einen Satz hintendran hängt. Geht im Zweifel lieber zuviel mit dem Gewicht runter als zu wenig, denn das Gewicht ist bei einem Dropsatz nur Mittel zum Zweck und noch weniger wichtig als beim eigentlichen Arbeitssatz. Es kommt nur auf die Wiederholungen und das Spüren des Muskels an.

Bauch und Wadentraining

Das Bauchtraining ist immer noch optional, das heißt ich werde euch keine Vorgaben geben, wann, was oder wie oft ihr den Bauch trainieren sollt. Definiert wird sowieso in der Küche, und wer schwere Grundübungen ausführt, braucht das auch nicht unbedingt. Gerne könnt ihr aber 1 – 2 x pro Woche jeweils 2 – 3 Übungen ans Ende von einer Trainingseinheit packen.

Dem geneigten Leser ist sicherlich aufgefallen, dass im obigen Trainingsplan bereits Wadenübungen aufgelistet sind. Da die Waden bei vielen jedoch sehr störrisch sind und nur ungern wachsen, dürft und könnt ihr gerne die Waden auch in einer 3. oder 4. Trainingseinheit zusätzlich drannehmen.

Das Geheimnis von dicken Waden ist neben dem Punkt, dass man sie mit den unterschiedlichsten Belastungen und Übungen beackern sollte, vor allem die Frequenz: die Waden sollten mehrmals pro Woche hart rangenommen werden. Und mit mehrmals meine ich mindestens 3 x. Pflicht ist das jedoch nicht, lediglich optional.

Foto: Timo Wagner

Pausentage

Da es immer wieder Fragen hierzu gibt möchte ich den Punkt noch einmal kurz aufgreifen.
Es gibt keine fest vorgegeben Trainings- und Pausentage. Schließlich sollt ihr immer noch ein wenig flexibel sein und nicht jeder kann zu den gleichen Zeiten oder Tagen trainieren gehen.

Nichtsdestotrotz empfehle ich – sofern ihr die Möglichkeit habt! – vor dem Beintag und vor dem Torsotag einen Pausentag einzulegen, um gut erholt die beiden Einheiten absolvieren zu können, denn das sind die schwersten Tage. Eine Möglichkeit wäre also folgende:
    Montag: -
    Dienstag: Beine
    Mittwoch: -
    Donnerstag: Torso
    Freitag: Schultern/Arme
    Samstag: -
    Sonntag: Beine
    Usw.
Das ist natürlich nur beispielhaft eine von vielen Möglichkeiten, wie ihr die Trainingstage gestalten könnt, zumal das auch davon abhängt, wie oft ihr pro Woche trainieren geht.

Nun klappt das natürlich nicht bei jedem immer so wie vorgegeben. Wenn ihr also berufsbedingt oder aus privaten Gründen alle drei Trainingseinheiten an 3 Tagen hintereinander durchführen müsst, dann ist das eben so, aber auch kein Beinbruch. Im schlimmsten Fall müsst ihr etwas eure Gewichte anpassen, wenn ihr noch zu stark vorbelastet oder nicht ganz frisch seid, aber versucht einfach, den Umständen entsprechend euer Training möglichst gut durchzuziehen.

Häufig gestellte Fragen zum Training

  • Warmup/Cooldown: Gerne könnt ihr euch vor eurem Workout etwas aufwärmen oder nachher auslaufen. Ein paar Minuten sind ok, falls ihr es aber nicht macht, ist das auch in Ordnung. Wichtiger ist das spezifische Aufwärmen vor den einzelnen Übungen. Macht ein paar Aufwärmsätze mit leichterem, aber steigendem Gewicht und nicht zu vielen Wiederholungen, um eure Muskeln und euer zentrales Nervensystem auf die nachfolgenden Sätze vorzubereiten, aber euch nicht direkt auszupowern.
  • Pausenzeiten werden nach Bedarf eingesetzt, sofern nichts anderes vorgegeben ist. Üblicherweise bei kleinen Muskeln zwischen 45 – 90 Sekunden, bei großen Muskeln gerne auch bis zu 2 Minuten bei schweren Sätzen. Bei den schweren Waves oder Übungen im niedrigen Wiederholungsbereich können es natürlich auch mal 3 Minuten oder mehr Satzpause sein.

Ernährung – Stufe 4

An den allgemeinen Empfehlungen der ersten Stufe wie dem Lebensmittelpool ändert sich noch nichts.

Die erste Kürzung wird natürlich die Kohlenhydrate betreffen. Davon habt ihr aktuell ja noch genügend, das sollte euch also nicht sonderlich weh tun. Des Weiteren wird der Eiweißanteil ein wenig runtergeschraubt, da viele diesen als zu hoch empfinden oder Schwierigkeiten haben, diesen zu decken. Zum Thema "hoher Eiweißkonsum" hatte ich ja bereits im letzten Diskussionsthread kurz etwas geschrieben, dass er nicht bedenklich und auch nicht schädlich ist – zumal wir keine extrem hohen Mengen fahren.

Nichtsdestotrotz soll das Programm natürlich auch ein wenig auf eure Wünsche zugeschnitten werden, daher die Anpassung.

Was wird also wie gekürzt:
  • Wenn ihr in den letzten 4 Wochen 2 kg oder mehr abgenommen oder der Meinung seid, dass ihr mit der aktuellen Nährstoffverteilung auch in den nächsten Wochen noch abnehmen werdet, könnt ihr die Änderungen diesmal auslassen oder euren Eiweißgehalt um 10 % kürzen – das ist im Übrigen auch zwischendrin möglich, beispielsweise ab Woche 7.
  • Wenn ihr noch nicht oder zu wenig abgenommen habt, kürzt ihr bitte Folgendes:
    • Eiweiß um 10 %
    • Kohlenhydrate um 15 %
Nachfolgend ein Rechenbeispiel für die zweite Variante:
Vorher
3430 kcal
260 g Eiweiß
440 g KH
60 g Fett

Nun streicht ihr 10 % vom Eiweiß und 15 % von den Kohlenhydraten. Die Fette bleiben unverändert.

Nachher
3050 kcal
260 g Eiweiß – 10 % = 235 g Eiweiß
440 g KH – 15 % = 375 g KH
60 g Fett

Die Werte sind gerundet.
"Ausreißer", die mit diesen Vorgaben auf zu hohe Werte eines Makronährstoffes kämen, melden sich bitte extra im Thread, hier werden wir gegebenenfalls die Verteilung und auch die tägliche Kalorienmenge anpassen.

Nachfolgend nochmals spezifischere Anmerkungen zur Essensgestaltung, Verteilung der Makros und Wahl der Nahrungsmittel zu bestimmten Zeitpunkten:
  • Nach dem Training nehmt ihr einen Shake bestehend aus
    • 40 – 50 g Whey Protein
    • 40 – 60 g Dextrose, Maltodextrin, Cluster Dextrin oder ähnliches
  • An Trainingstagen könnt ihr jetzt schon darauf achten, den Großteil euer Kohlenhydrate vor allem rund um euer Training zu verteilen, das heißt in der Mahlzeit davor, gegebenenfalls während des Trainings, nach dem Training und in der oder den nachfolgenden Mahlzeiten. Bis jetzt ist das noch optional, aber das wird sich in den nächsten Stufen ändern.
  • An freien Tagen verteilt ihr die Kohlenhydrate mehr oder weniger gleichmäßig auf alle Mahlzeiten außer der letzten vor dem zu Bett gehen.
  • Das Fett verteilt ihr bitte ebenfalls auf mehrere Mahlzeiten (zum Beispiel auf die letzten des Tages).

Cheatmeals

Ganz kurz und knapp: 1 – 2 Cheatmeals pro Woche sind (gruppenunabhängig) erlaubt, aber nicht zwingend gefordert. Wer also gerade kein Bedarf auf so etwas hat, der ernährt sich einfach weiterhin nach Plan.

Foto: Pixabay / CC BY

Supplemente

An den Supplementempfehlungen der letzten Stufe ändert sich nichts. Nachfolgend nochmal eine kurze Übersicht, was ihr wie einnehmen könnt.

Anmerkung: Die Liste ist natürlich nicht vollständig.

Und nochmal die Anmerkung: Pflicht sind die Supplemente nicht, aber in meinen Augen absolut empfehlenswert:
  • Whey
    • Nach dem Training im Postworkout Shake (40 – 50 g).
    • Morgens nach dem Aufstehen (30 – 40 g).
    • Abends vor dem Schlafen gehen (30 – 40 g).
    • Zwischen als Eiweißquelle, wenn es mal schnell gehen muss oder man noch seinen Eiweißbedarf decken/aufbessern möchte (30 – 40 g).
  • BCAAs
    • Vor dem Training (10 – 15 g).
    • Während des Trainings in einer großen Wasserflasche gelöst (15 – 20 g).
    • Vor längeren (!) Cardio Einheiten (10 g).
  • Dextrose / Maltodextrin / Cluster Dextrin
    • Nach dem Training im Postworkout Shake (40 – 60 g).
    • Während des Trainings bevorzugt Cluster Dextrin oder Maltodextrin (40 – 80g).
  • Citrullin / Arginin:
    • Vor dem Training: 5 – 10 g
    • Während des Trainings: 5 – 10 g
  • Fischöl (*)
    • Morgens mit dem Frühstück (1 Kapsel).
    • Abends vor dem Schlafen gehen (1 Kapsel).
(*) Die Mengen beziehen sich auf die ESN Omega 3 Kapseln. Diese sind hochdosierter. Nehmt ihr andere Produkte, passt die Mengen entsprechend an. Die beiden Kapseln können natürlich auch auf einmal eingenommen und müssen nicht aufgeteilt werden.

Denkt dran: Das sind nur mögliche Einnahmezeitpunkte, ihr müsst nicht alle davon abdecken.

Cardio

Die erste Anpassung liegt vor allem in der Ernährung. Dort sollte die Änderung schon für einen Unterschied auf der Waage und vor allem im Spiegelbild sorgen. Das Cardio wird später auf jeden Fall noch angezogen, es macht jedoch wenig Sinn, euch bereits jetzt ein entsprechendes Pensum abzuverlangen. Deshalb wird lediglich die Dauer der einzelnen Cardioeinheiten erhöht, nicht aber die Häufigkeit. Wobei ihr natürlich auch hier immer noch einen gewissen Spielraum habt.

Da öfters die Frage auftauchte: ja, ihr könnt gerne Boxen, Fußballtraining oder ähnliches als eine Cardioeinheit zählen, wenn es entsprechend intensiv ist über einen längeren Zeitraum.

Nachfolgend die leicht angepassten Vorgaben:
  • Gruppe 1: 1 – 2 Einheiten pro Woche á 20 – 40 Minuten
  • Gruppe 2: 2 – 3 Einheiten pro Woche á 30 – 40 Minuten
Ob ihr euer Cardio daheim, draußen, auf einem Ruder-, Radergo, Stepper oder ähnlichem durchzieht, bleibt euch überlassen. Nehmt das, was euch zur Verfügung steht, am meisten Spaß macht und keine Schmerzen bereitet.

Zur Frage des Zeitpunktes sei gesagt: lieber irgendwann als gar nicht. Ich persönlich empfehle euch es möglichst nüchtern durchzuziehen, zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen vor dem Frühstück, alternativ nach einer Krafteinheit. Später wird sich das aber noch ein wenig ändern.

Schlusswort

Fragen? Dann stellt diese bitte wie immer im entsprechenden Diskussionsthread (keine privaten Nachrichten bitte!).

Mir bleibt nur zu sagen: viel Spaß weiterhin und ab geht’s in die nächste Defcon-Stufe!

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