Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Defcon Mode 2.0 (III)

Das Ziel der Strandfigur mag für manche noch in weiter Ferne liegen, doch eins steht fest: Es kommt stetig näher. 2 Monate sind bereits vergangen und noch hält sich die schlechte Diät-Laune in Grenzen. Mittlerweile sollte aber schon das eine oder andere Pfund gepurzelt sein und so wird es auch weitergehen!


Allgemeines

Insgesamt 8 Wochen mit schwerem Wave-Training habt ihr bereits hinter euch. Es wird Zeit, diesen Pfad zu verlassen und ein wenig das Training anzupassen. Es werden wieder Rest-Pause-Sätze eingeführt. Diese erlauben es euch, mit einem vergleichsweise geringeren Trainingsvolumen trotzdem einen starken Reiz für eure Muskeln (und euer zentrales Nervensystem) zu setzen. Mittelschweres Gewicht, aber dennoch intensiv.
Wer nach dem Lesen dieses Artikels womöglich eine Cruise Woche vermisst hat: Keine Sorge, diese (optionale) Woche ist in diesem Programm erst in der vorletzten Stufe geplant, da wir erst ab Woche 9 mit den intensiven Rest-Pause-Sätzen einsteigen werden.
Zur Ernährung bleibt zu sagen, dass wir in den kommenden Wochen lediglich die Kalorien kürzen. In der nächsten Stufe ist jedoch Carb-Cycling geplant, also das gezielte Einsetzen von Kohlenhydraten an Trainingstagen und entsprechende Kohlenhydratreduktion an den restlichen Tagen.

Da wir jedoch auch die Diät ein wenig anziehen möchten – es wird ja leider nicht einfacher – habe ich eine schlechte Nachricht für viele von euch: Es muss mehr Cardio gemacht werden! Doch keine Bange, das ist immer noch im moderaten Rahmen, wenn man es mit anderen Extrem-Diäten vergleicht.

Training – Stufe 3

Freunde des Eisensports, es wird langsam Zeit, dass wir uns nach und nach vom Powerbuilding verabschieden und uns mehr dem Bodybuilding widmen. Das bedeutet konkret: Wir werden das Volumen ein wenig hochschrauben, mehr auf Maschinentraining setzen und wieder ein wenig die Wiederholungsbereiche und Belastungszeiten des Muskels variieren.

Ziel einer Diät sollte nicht der Kraftzuwachs sein. Vielmehr geht es darum, die Muskeln so gut es geht zu erhalten und nach Möglichkeit den Großteil des Gewichtsverlustes auf eine Körperfett- (und Wasser-)Reduktion zurückführen zu können. Deswegen werden wir das schwere Training im niedrigen Wiederholungsbereich nach und nach streichen und die Intensität auf anderem Wege zu erhöhen. Und da gibt es ja genug Möglichkeiten, wo zudem das Verletzungsrisiko üblicherweise geringer ist.

Mehrfach wurde es angekündigt und auch bereits im letztjährigen Defcon-Programm erfolgreich angewandt: das RP-Prinzip. Die genaue Erläuterung mit Beispiel findet ihr unter dem Trainingsplan.

Ab der kommenden Stufe wird es – sofern gewünscht von den Teilnehmern – auch wieder eine 4er Split-Variante geben. Aktuell bleiben wir ein letztes Mal beim antagonistischen 3er Split. Wie bisher könnt ihr nach diesem Plan bis zu 5x in der Woche trainieren.

Kommen wir zum neuen Trainingsplan für die kommenden 4 Wochen. Wie immer sind die Erläuterungen darunter zu finden.

Obligatorische Anmerkung zum Austauschen von Übungen:
Ihr könnt gerne bei Bedarf einzelne Übungen tauschen und adäquat ersetzen, wenn ihr beispielsweise bestimmte Maschinen nicht zur Verfügung habt. Aber bitte nur, wenn diese auch wirklich in ihrer Art und Zielsetzung ähnlich sind. Butterfly gegen Bankdrücken wechseln ist also nicht! Fragt im Zweifel bitte lieber einfach kurz nach im Fragenthread.
  • Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden)
    • Kniebeugen 5 x 6 – 8
    • Beinpresse 3 x 12 - 15 RP-Satz
    • Beinbeuger 5 x 8 Spezial [Erläuterung unten]
    • Rumänisches Kreuzheben mit LH 3 x 20 (45 Sekunden Pause)
    • Wadenheben stehend 1 x 12-15 als DC-Satz [Erläuterung unten]
  • Einheit 2 – Brust / Rücken
    • Kreuzheben 2 x 6 / 2 x 15
    • Bankdrücken 3 x 12 – 15 RP-Satz
    • Klimmzüge oder Latzug weit zur Brust 4 x 8-10 * + 1 Dropsatz á max. Wiederholungen
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 12
    • Kabelrudern enger Griff 20 / 15 / 12 / 10 *
    • Butterfly 4 x 15 (20 Sekunden Pause)
  • Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps / Waden
    • Frontdrücken Multipresse 3 x 15-20 RP-Satz
    • Giantsatz Seitheben KH 15x mit vorgebeugtem Seitheben KH 10x mit KH Shrugs 12x [4 Runden, 60 Sekunden Pause]
    • Scottcurls 4 x 10 *
    • Schrägbankcurls 3 x 12 ***
    • Dips 4 x max *
    • Kabeldrücken über Kopf 3 x 12 (langsame Negative)
    • Wadenheben sitzend 4 x 25
Bedeutung der Abkürzungen:
LH = Langhantel, KH = Kurzhantel, SZ = SZ-Hantel, MP = Multipresse

Foto: Matthias Busse

RP-Satz (Rest-Pause)

Das gute alte Rest-Pause-Prinzip, welches viele womöglich aus dem Doggcrapp-Prinzip oder meinen anderen Coaching-Programmen kennen. Auch im diesjährigen Defcon-Programm darf es nicht fehlen und wird wie zuvor sowohl für ein lachendes als auch zugleich ein weinendes Auge sorgen.

Auch hier geht es darum, schwere Gewichte zu nehmen und damit über das Versagen hinaus zu trainieren, indem man kurz für ein paar Atemzüge pausiert nach dem Muskelversagen.

In diesem System möchte ich einen RP-Satz am Beispiel der Kniebeuge erklären:
Kniebeugen 3 x 12 – 15 RP-Satz

Das bedeutet, ihr sollt in einem Satz insgesamt 12 – 15 Wiederholungen abdecken, wobei ihr ein Gewicht wählt, was ihr circa 8 x bis zum Muskelversagen am Stück schafft. Nach diesen 8 Wiederholungen legt ihr das Gewicht kurz ab und macht 20 tiefe (!) Atemzüge.

Anschließend nehmt ihr sofort das Gewicht wieder auf und macht nochmal so viele Wiederholungen am Stück, wie ihr schafft bis zum Versagen. Das sind jetzt vielleicht nur noch 4 Wiederholungen.

Wieder holt ihr 20 tiefe Atemzüge Luft und macht nochmal so viele Wiederholungen, wie ihr schafft, hier zum Beispiel nur noch 2 Stück. Ihr habt nun also 8 + 4 + 2 Wiederholungen geschafft, das sind 14 Gesamtwiederholungen. Damit seid ihr im vorgegebenen Bereich.
Das Ganze ist nur ein (!) RP-Satz, ihr sollt hiervon nun aber insgesamt 3 Durchgänge machen. Zwischen den einzelnen Durchgängen könnt und sollt ihr ruhig ein wenig längere Satzpause machen.

Das Gewicht werdet ihr vermutlich anpassen müssen im zweiten oder dritten Satz, das ist aber völlig okay. Peilt im ersten RP-Satz das obere Ende des Wiederholungsbereiches an und versucht mit dem gleichen Gewicht noch ein, zwei weitere RP-Sätze zu machen, ansonsten geht mit dem Gewicht etwas runter im nachfolgenden Satz.

Für den Fall, dass ihr mal den vorgegebenen Wiederholungsbereich nicht erreicht – sprich zu wenig Wiederholungen schafft nach den 3 Teilsätzen – dann macht ihr nach dem letzten Satz nochmal 20 Atemzüge Pause und macht so lange nach dem gleichen Prinzip weiter, bis ihr mindestens die Mindestvorgabe erreicht habt.

Zusammengefasst:
Gewicht wählen, bei dem ihr ungefähr 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schafft. 20 Atemzüge Pause, nochmal beugen, wieder 20 Atemzüge Pause und noch mal beugen. Insgesamt also 3 Teil-Sätze, wenn ihr so wollt.

Schafft ihr insgesamt mehr als 15 Wiederholungen, erhöht ihr das Gewicht. Schafft ihr weniger als 12, geht ihr runter mit dem Gewicht.

Ist als Wiederholungsbereich "15-20 RP" angegeben, peilt ihr im ersten Satz ungefähr 12 Wiederholungen am Stück bis zum Versagen an.

Wichtig: Bei den Übungen, wo ihr nach diesem Prinzip trainiert, würde ich nach Möglichkeit Multipressen oder Maschinen bevorzugen. Bei freien Gewichten müsst ihr das Gewicht immer komplett ablegen und gegebenenfalls unter größerem Kraftaufwand wieder in die Ausgangsposition bringen, was euch bei den meisten Maschinen erspart bleibt. Zudem braucht ihr hier normalerweise auch keinen Spotter. Dennoch steht es euch natürlich frei, was ihr wählt.

Beim Kreuzheben fallen die RP-Sätze übrigens aus Gründen der Veletzungsvermeidung weg.

Beinbeuger Spezial

Keine Sorge, es erwartet euch keine völlige Überraschung, aber die kurze Erläuterung wäre zu unübersichtlich, um sie direkt im Plan anzuzeigen.

Ihr macht 5 Sätze á 8 Wiederholungen, wobei das Gewicht in jedem Satz gleich bleibt und ihr das Gewicht so wählt, dass ihr im 4. oder 5. Satz Muskelversagen erreicht. Nach dem letzten (dem 5.) Satz reduziert ihr sofort das Gewicht um circa 15 – 20 % und macht nochmal so viele Wiederholungen wie möglich. Anschließend reduziert ihr das Gewicht und macht nochmal einen Dropsatz, diesmal aber nur zügige, kleine Mini-Teilwiederholungen unten aus der Dehnung raus. Das heißt, wenn eure Beine fast vollständig gestreckt sind. 20 – 30 schnelle Teilwiederholungen ohne Kontraktion oder Lockout sind das Ziel. Das wird ordentlich brennen, garantiert!

Besondere Ausführungen

Die Sternchen hinter den einzelnen Übungen haben natürlich auch ihre Bedeutung. Nachfolgend eine kurze Erläuterung:
  • * ) jeweils 1 Sekunde unten in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
  • ** ) 2 – 3 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
  • *** ) Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)

Langsame Negative

Eine Intensitätstechnik, die ich phasenweise gerne bei manchen Übungen einsetze. Der negative Teil einer Bewegung (beispielsweise das Ablassen der Hantel beim Bankdrücken oder das Herunterlassen während den Bizepscurls, also der "einfache" Teil der Bewegung) wird künstlich in die Länge gezogen. Durch die langsame Ausführung spürt ihr automatisch euren Muskel besser und intensiver, es wird zudem mehr Blut im Muskel gehalten als bei üblicher Ausführung.

Denkt dran, hier etwas weniger Gewicht zu nehmen als normal.

Foto: Frank-Holger Acker

Wadenheben DC-Satz

Es werden 12 - 15 Wiederholungen bis zum Versagen angepeilt, aber eine Wiederholung wird ausgedehnt: Die positive Phase wird explosiv ausgeführt, oben in der Kontraktion spannt ihr ganz kurz aktiv die Waden an. Das Runtergehen dehnt ihr aus auf 5 Sekunden pro Wiederholung, anschließend verharrt ihr 10 Sekunden unten in der vollen Dehnung.

Versucht, die Waden auch hier aktiv zu spüren und zu halten, nicht die Spannung verlieren. Nehmt nicht zu viel Gewicht, die ersten Wiederholungen mögen sich sehr leicht anfühlen, aber schon bald im Laufe des Satzes werdet ihr merken, dass man sich sehr leicht irren kann…

Dieser Satz hat es – richtig ausgeführt und mit etwas Übungserfahrung – absolut in sich und ihr solltet ihn 1 – 2 x pro Woche in euer Wadentraining einbauen, wenn ihr eure Waden wachsen lassen wollt.

Als Variation könnt ihr bei der zweiten Einheit die negative Phase verkürzen auf 1 – 2 Sekunden und dafür die Dehnung auf 15 Sekunden pro Wiederholung ausweiten.

Dropsatz

Sollte bekannt sein, auch Reduktionssatz genannt. Nach dem letzten Arbeitssatz verringert ihr euer Arbeitsgewicht (im Schnitt um 20 – 40 %), sodass ihr direkt im Anschluss ohne Pause noch einen Satz hintendran hängt. Geht im Zweifel lieber zuviel mit dem Gewicht runter als zu wenig, denn das Gewicht ist bei einem Dropsatz nur Mittel zum Zweck und noch weniger wichtig als beim eigentlichen Arbeitssatz. Es kommt nur auf die Wiederholungen und das Spüren des Muskels an.

Den Dropsatz – wenn nicht anders angegeben – bitte nur nach dem letzten Arbeitssatz machen, nicht nach jedem Satz!

Bauch und Wadentraining

Das Bauchtraining ist optional. Das heißt, ich werde euch keine Vorgaben geben, wann, was oder wie oft ihr den Bauch trainieren sollt. Definiert wird sowieso in der Küche, und wer schwere Grundübungen ausführt, braucht das auch nicht unbedingt. Gerne könnt ihr aber 1 – 2 x pro Woche jeweils 2 – 3 Übungen ans Ende von einer Trainingseinheit packen.

Dem geneigten Leser ist sicherlich aufgefallen, dass im obigen Trainingsplan bereits Wadenübungen aufgelistet sind. Da die Waden bei vielen jedoch sehr störrisch sind und nur ungerne wachsen, dürft und könnt ihr gerne die Waden auch in einer 3. oder 4. Trainingseinheit zusätzlich drannehmen. Das Geheimnis von dicken Waden ist neben dem Punkt, dass man sie mit den unterschiedlichsten Belastungen und Übungen beackern sollte vor allem die Frequenz: die Waden sollten mehrmals pro Woche hart rangenommen werden. Und mit mehrmals meine ich mindestens 3 x. Pflicht ist das jedoch nicht, lediglich optional.

Pausentage

Ein paar letzte Worte zu den Pausentagen. In der letzten Stufe hatte ich einen möglichen Ablauf dargestellt, wie man seine Trainings- und Pausentage zeitlich organisieren kann, dieser sah wie folgt aus:
    Montag: -
    Dienstag: Beine
    Mittwoch: -
    Donnerstag: Torso
    Freitag: Schultern/Arme
    Samstag: -
    Sonntag: Beine
    usw.
Da vereinzelt hier die Frage aufgetauchte, ob es in der nächsten Woche dann wieder so weitergeht, wie oben beschrieben (also Montag frei, Dienstag Beine): Nein, natürlich nicht.

Um alle Unklarheiten zu beseitigen: ein 3er Split bedeutet nicht, dass man nur dreimal pro Woche ins Gym geht. Man kann natürlich die Frequenz erhöhen und öfter gehen. Das bedeutet aber natürlich, dass man nicht an einem festen Wochentag immer die gleichen Muskelpartien trainiert – sofern man nicht bewusst beispielsweise Schwachstellentraining betreibt und einen Muskel öfter reizt als die restlichen. Wer also 4 oder 5 mal pro Woche trainiert und an einem Montag Brust trainiert hat, wird – wenn er normal weiter rotiert – in der Woche darauf am Montag etwas anderes trainieren. Oder Pause haben.

Um das Beispiel oben fortzusetzen wäre es optimalerweise in der darauffolgenden Woche also:
    Montag: -
    Dienstag: Torso
    Mittwoch: Schultern/Arme
    Donnerstag: -
    Freitag: Beine
    Samstag: -
    Sonntag: Torso
    usw.
Foto: Matthias Busse

Ernährung – Stufe 3

An den allgemeinen Empfehlungen der ersten Stufe wie dem Lebensmittelpool ändert sich noch immer nichts.

Wir müssen nun das Ganze ein wenig anziehen. Sicherlich sind schon die ein oder anders stark ausgeprägten Änderungen am Körper sichtbar, doch wir wollen schließlich, dass sich noch mehr tut. Deshalb müssen wir in dieser Phase nochmals die Kalorien kürzen. Ein Hungergefühl kann sich durchaus in dieser Phase schon einstellen, das ist aber normal und da muss jeder früher oder später durch.

Das Eiweiß lassen wir nun wie gehabt, diesmal werden natürlich die Kohlenhydrate gestrichen, doch auch die Fettzufuhr wird ein wenig gekürzt. Nicht viel, aber das bringt nochmal ein gutes Kaloriendefizit, ohne gleich in die No-Carb-Ecke zu stürzen.

In der nächsten Stufe werden wir das Carb-Cycling beginnen. Wer sich jetzt schon grob darauf einstellen möchte: an trainingsfreien Tagen werden die Kohlenhydrate extrem gekürzt.

Wie wird gekürzt:
  • Wenn ihr zu schnell oder zu viel abgenommen habt: Fette um 20 % reduzieren. Keine Sorge, eure Fettzufuhr ist nur moderat, 20 % davon sind nicht viel. Eine gewisse Kürzung muss sein, um weiterhin ein Defizit zu garantieren.
  • Wenn ihr etwa 2 – 3 kg abgenommen habt (oder besser gesagt: die Abnahme für euch absolut im Rahmen ist), kürzt ihr sowohl die Kohlenhydrate als auch die Fette um jeweils 20 %.
  • Wenn ihr weniger (beziehungsweise zu wenig) abgenommen habt: Änderung wie bei Punkt, zusätzlich zieht ihr an trainingsfreien Tagen nochmal 50 g Kohlenhydrate ab.
Nachfolgend ein Rechenbeispiel für die zweite Variante:
    Vorher
    3050 kcal
    235 g Eiweiß
    375 g KH
    60 g Fett
Nun streicht ihr 20 % von den Kohlenhydraten und den Fetten. Das Eiweiß bleibt unverändert.
    Nachher
    2640 kcal
    235 g Eiweiß
    375 g KH – 20 % = 300 g KH
    60 g Fett – 20 % = 48 g Fett
Die Werte sind gerundet.

Kürzungen der Kohlenhydrate bitte nach Möglichkeit nicht um das Training rum vornehmen. Die Mengen vor allem während und nach dem Training sollten gleich bleiben.

Cheatmeals

Auch die (optionalen) Cheatmeals werden gekürzt:
  • Gruppe 1: 1 Cheatmeal alle 10 Tage.
  • Gruppe 2: 1 Cheatmeal alle 14 Tage.
Damit ihr euch jetzt schon seelisch und moralisch darauf einstellen könnt: die Cheatmeals fliegen ab der nächsten Stufe komplett raus.

Supplemente

An den Supplementempfehlungen ändert sich nichts.

Wer möchte, kann mit der Einnahme von Beta-Alanin beginnen. Beta-Alanin schützt vereinfacht gesagt vor zu schneller Übersäuerung und hilft euch vor allem bei höheren Belastungszeiten. Weitere Informationen zu Beta-Alanin erhaltet ihr hier.

Einnahmeempfehlung von meiner Seite: jeden Tag 2 Gaben á 3g, beispielsweise vor und nach dem Training oder an freien Tagen morgens und abends.

Cardio

Niemand bleibt verschont vom bösen, katabolen Cardioteufel. So unbeliebt es auch ist, so sinnvoll ist es leider nun mal auch. Sicherlich gibt es Ausnahmen, die auch mit wenig Cardiotraining oder gar gänzlich ohne eine unglaubliche Definition erreichen. Für den Großteil ist das Cardiotraining jedoch nun mal ein notwendiges Übel, wenn es darum geht, Körperfett abzuwerfen. Zwar kann man auch die Kalorien noch weiter kürzen, aber zu große Sprünge oder ein zu hohes Defizit sind auf Dauer nun mal nicht sinnvoll, deswegen muss das Cardio als Unterstützung herhalten.

Die Faustregel für diese Stufe lautet: Jeder macht mindestens eine, maximal zwei Cardioeinheiten mehr pro Woche. Zudem wird die Mindestdauer erhöht. Waren vorher noch 20 Minuten möglich, so sind es nun pro Einheit 30 Minuten, wobei ich sogar empfehlen würde, auf 40 Minuten zu erhöhen.

Hier nun die genauen Vorgaben:
  • Gruppe 1: 2 – 3 Einheiten pro Woche á 30 – 40 Minuten
  • Gruppe 2: 3 – 4 Einheiten pro Woche á 30 – 45 Minuten
Ob ihr euer Cardio daheim, draußen, auf einem Ruder-, Radergo, Stepper oder ähnlichem durchzieht, bleibt euch überlassen. Nehmt das, was euch zur Verfügung steht, am meisten Spaß macht und keine Schmerzen bereitet.

Zur Frage des Zeitpunktes sei gesagt: lieber irgendwann als gar nicht. Ich persönlich empfehle euch es möglichst nüchtern durchzuziehen, zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen vor dem Frühstück, alternativ nach einer Krafteinheit.

Schlusswort

Bald ist es soweit, das Strandfigur-Bergfest ruft und die Hälfte habt ihr dann geschafft.

Bei Fragen stehen die User und ich euch natürlich wie immer zur Verfügung.

Nach oben