Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Defcon Mode 2.0 (IV)

Wir schreiben April 2017. Der kalendarische Frühlingsanfang ist bereits knapp zwei Wochen her und das milde Frühlingswetter hat einige Teile von Deutschland auch schon erreicht. Für uns bedeutet das vor allem eins: der Sommer rückt unweigerlich näher. Und noch etwas kann ich euch versprechen: die letzten 8 Wochen werden hart! Aber ihr schafft das!


Allgemeines

Ich möchte nicht groß um den heißen Brei reden. Wie jeder weiß, wird eine Diät mit voranschreitender Dauer nicht einfacher und sowohl Gemüt, Nerven, Nahrungsmenge und damit auch die Energie neigen sich irgendwann eher dem Ende zu. Dennoch solltet ihr euch von schlechten Tagen nicht runterziehen lassen.

Wer meint, mit einem starken Kaloriendefizit und hohem Trainingspensum noch neue Bestleistungen aufstellen zu können, ist wohl mit dem falschen Ansatz in diese Diät eingestiegen. Deshalb nicht verzagen, wenn es mal Tage gibt, an denen es nicht so gut läuft. Dennoch solltet ihr mit jeder Woche nun mehr oder weniger große optische Fortschritte sehen können. Besonders in den kommenden Wochen, wenn wir mit dem Carb-Cycling einsteigen.

Das Training wird nur kleine Anpassungen durchlaufen. Dafür habt ihr die Möglichkeit, eine leichte Cruise-Woche einzulegen. Das ist aber vermutlich auch die einzig gute Nachricht für euch. Denn die anderen Nachrichten lauten: Die Cheatmeals fallen ab sofort weg, das heißt ihr müsst die Zähne zusammenbeißen und euch in Disziplin üben. Zudem wird das Cardiopensum erhöht, ebenso wie die Trainingsintensität.

Der Weg zu eurer Strandfigur ist kein Hexenwerk, lediglich die Umsetzung wird euch irgendwann immer einiges abverlangen, egal welchen Weg ihr geht bei einer Diät.

Training – Stufe 2

Kurz und knapp: In dieser Phase bleiben wir den RP-Sätzen in einigen Grundübungen noch ein letztes Mal treu. Die Assistance-Übungen werden erneut ein wenig angepasst, aber hier habt ihr natürlich ein paar Freiheiten. Wir werden jedoch die Reihenfolge anpassen und diesmal ein wenig mit Vorermüdung arbeiten. Ihr solltet eure Gewichte bei den anschließenden, "schweren" Übungen also ein wenig anpassen.

Wie angekündigt wird es eine – optionale! – Cruise-Woche geben. Was das ist?

Das ist eine Woche, die eurem Körper guttun wird. Aktive Regeneration und Erholung durch leichtes Training. Ihr gebt zudem eurem zentralen Nervensystem auch mal eine Pause von dem Stress, den ihr eurem Körper vor allem auch während einer solchen Diät aussetzt.

Diese leichte Trainingswoche ist jedoch kein Muss! Sicherlich gibt es einige, die ein halbes Jahr am Stück mit voller Intensität wie ein wilder Hengst durchtrainieren. Gerade solche Personen sollten natürlich in Erwägung ziehen, eine kurze, aktive Pause einzuschieben, auch in Hinsicht auf die noch kommenden und nicht weniger intensiven letzten Wochen der Strandfigur.

Wer jedoch vor kurzem schon eine Pause eingelegt hatte – zum Beispiel vor Beginn der Strandfiguraktion – oder wer aktuell nur ein geringes Trainingsvolumen fährt (damit meine ich beispielsweise diejenigen unter euch, die nur dreimal pro Woche trainieren), der braucht diese Cruise Woche nicht zwingend einschieben, sondern kann normal mit dem Trainingsplan weitermachen.

Wenn ihr aber merkt, dass ihr schon ein wenig ausbrennt oder ihr dauerhaft 5 oder mehr Trainingseinheiten pro Woche durchzieht, dann wäre das durchaus eine sinnvolle Option, die ihr nutzen solltet. Die Entscheidung bleibt letztlich bei euch, im Zweifel würde ich euch aber empfehlen, den Cruise wahrzunehmen.

Der (optionale) Cruise ist für Woche 13 geplant.

Prinzipiell trainiert ihr den gesamten Körper in einer Einheit. Beschränkt euch auf Grundübungen, eine pro Muskelgruppe. Das Arm-, Waden- und Bauchtraining könnt ihr weglassen, wenn ihr aber Zeit und Lust habt, dürft ihr gerne jeweils eine Übung noch ans Ende packen.

Ein Beispielplan könnte klassischerweise so aussehen:
  • Kniebeugen / Frontbeugen
  • Kreuzheben oder freies Rudern vorgebeugt
  • Bankdrücken mit Langhantel / Multipresse oder Dips
  • Klimmzüge oder Latzug
  • Military Press oder Schulterdrücken
Pro Übung macht ihr 2 – 4 Arbeitssätze im Wiederholungsbereich von 15 – 20. Die Satzpausen sollten im Schnitt bei 60 – 90 Sekunden liegen.

Vermeidet Muskelversagen, aber nehmt auch kein zu leichtes Gewicht. Die Sätze sollten durchaus ein wenig fordernd sein, euch aber nicht an den Rand der Erschöpfung bringen. Dieser Plan wird dreimal pro Woche ausgeführt bzw. mit mindestens einem freien Tag Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten.

Kommen wir zum neuen Trainingsplan für die kommenden 4 Wochen. Wie immer sind die Erläuterungen darunter zu finden.

Foto: Matthias Busse

Obligatorische Anmerkung zum Austauschen von Übungen:
Ihr könnt gerne bei Bedarf einzelne Übungen tauschen und adäquat ersetzen, wenn ihr beispielsweise bestimmte Maschinen nicht zur Verfügung habt. Aber bitte nur, wenn diese auch wirklich in ihrer Art und Zielsetzung ähnlich sind. Butterfly gegen Bankdrücken wechseln ist also nicht! Fragt im Zweifel bitte lieber einfach kurz nach im Fragenthread.
  • Einheit 1 – Beine (Waden / Hamstrings / Quadrizeps)
    • Wadenheben stehend 1 x 12 – 15 als DC-Satz [Erläuterung unten]
    • Beinbeuger 2 x 15 * , 2 x 8 + 1 Dropsatz mit 20 – 30 Teilwiederholungen
    • Kniebeugen 4 x 6 – 10
    • Hacksquatmaschine 2 x 12 - 15 RP-Satz + 1 Dropsatz mit 15 Wiederholungen
    • Beinpresse 3 x 8 (1,5er Wiederholungen) + 1 Dropsatz nach dem letzten Satz
  • Einheit 2 – Brust / Rücken
    • Latzug weit zur Brust (Neutraler Griff) 3 x 8 – 12 ** + 1 Dropsatz á max. Wiederholungen nach dem letzten Satz
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (45° Griff) 2 x 15, 2 x 8 *
    • Vorgebeugtes Rudern 3 x 8 – 12
    • Bankdrücken 2 x 12 – 15 RP-Satz + 1 Dropsatz mit 8 Wiederholungen am Ende
    • Supersatz Kabelrudern 12 x mit Überzügen am Kabel 15 – 20 x, 4 Runden
    • Supersatz Kabelfliegende von oben 15 – 20 x mit Liegestützen zwischen 2 Bänken max. Wiederholungen, 3 Runden
  • Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps / Waden
    • Wadenheben sitzend 6 x 15 (30 Sekunden Pause) *
    • Seitheben Kabel oder Maschine 5 x 15 (30 Sekunden Pause)
    • Frontdrücken Multipresse 3 x 12 – 15 RP-Satz
    • Supersatz Butterfly reverse 15 x mit Shrugs 20 x, 3 Runden
    • Schulterdrücken an der Maschine (reverse, also Gesicht zum Polster) 3 x 15 *
    • Hammercurls am Kabelturm (Seil) 3 x 15 – 20 *
    • Spider Curls SZ oder LH 3 x 8 – 12 (Gewicht bei jeder Wiederholung komplett ablegen)
    • Konzentrationscurls alternierend 2 x 12
    • Seildrücken 3 x 15 – 20 *
    • Enges Bankdrücken MP 3 x 8 (langsame Negative)
    • Dipmaschine 3 x 10-15 + 1 Dropsatz á 8 Wiederholungen
Bedeutung der Abkürzungen:
LH = Langhantel, KH = Kurzhantel, SZ = SZ-Hantel, MP = Multipresse

RP-Satz (Rest-Pause)

Das gute alte Rest-Pause-Prinzip, welches viele womöglich aus dem Doggcrapp-Prinzip oder meinen anderen Coaching-Programmen kennen. Auch im diesjährigen Defcon-Programm darf es nicht fehlen und wird wie zuvor sowohl für ein lachendes als auch zugleich ein weinendes Auge sorgen.

Auch hier geht es darum, schwere Gewichte zu nehmen und damit über das Versagen hinaus zu trainieren, indem man kurz für ein paar Atemzüge pausiert nach dem Muskelversagen.

In diesem System möchte ich einen RP-Satz am Beispiel der Kniebeuge erklären:
Kniebeugen 3 x 12 – 15 RP-Satz

Das bedeutet, ihr sollt in einem Satz insgesamt 12 – 15 Wiederholungen abdecken, wobei ihr ein Gewicht wählt, was ihr circa 8 x bis zum Muskelversagen am Stück schafft. Nach diesen 8 Wiederholungen legt ihr das Gewicht kurz ab und macht 20 tiefe (!) Atemzüge.

Anschließend nehmt ihr sofort das Gewicht wieder auf und macht nochmal so viele Wiederholungen am Stück, wie ihr schafft bis zum Versagen. Das sind jetzt vielleicht nur noch 4 Wiederholungen.

Wieder holt ihr 20 tiefe Atemzüge Luft und macht nochmal so viele Wiederholungen, wie ihr schafft, hier zum Beispiel nur noch 2 Stück. Ihr habt nun also 8 + 4 + 2 Wiederholungen geschafft, das sind 14 Gesamtwiederholungen. Damit seid ihr im vorgegebenen Bereich.
Das Ganze ist nur ein (!) RP-Satz, ihr sollt hiervon nun aber insgesamt 3 Durchgänge machen. Zwischen den einzelnen Durchgängen könnt und sollt ihr ruhig ein wenig längere Satzpause machen.

Das Gewicht werdet ihr vermutlich anpassen müssen im zweiten oder dritten Satz, das ist aber völlig okay. Peilt im ersten RP-Satz das obere Ende des Wiederholungsbereiches an und versucht mit dem gleichen Gewicht noch ein, zwei weitere RP-Sätze zu machen, ansonsten geht mit dem Gewicht etwas runter im nachfolgenden Satz.

Für den Fall, dass ihr mal den vorgegebenen Wiederholungsbereich nicht erreicht – sprich zu wenig Wiederholungen schafft nach den 3 Teilsätzen – dann macht ihr nach dem letzten Satz nochmal 20 Atemzüge Pause und macht so lange nach dem gleichen Prinzip weiter, bis ihr mindestens die Mindestvorgabe erreicht habt.

Foto: Matthias Busse

Zusammengefasst:
Gewicht wählen, bei dem ihr ungefähr 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schafft. 20 Atemzüge Pause, nochmal beugen, wieder 20 Atemzüge Pause und noch mal beugen. Insgesamt also 3 Teil-Sätze, wenn ihr so wollt.

Schafft ihr insgesamt mehr als 15 Wiederholungen, erhöht ihr das Gewicht. Schafft ihr weniger als 12, geht ihr runter mit dem Gewicht.

Ist als Wiederholungsbereich "15-20 RP" angegeben, peilt ihr im ersten Satz ungefähr 12 Wiederholungen am Stück bis zum Versagen an.

Wichtig: Bei den Übungen, wo ihr nach diesem Prinzip trainiert, würde ich nach Möglichkeit Multipressen oder Maschinen bevorzugen. Bei freien Gewichten müsst ihr das Gewicht immer komplett ablegen und gegebenenfalls unter größerem Kraftaufwand wieder in die Ausgangsposition bringen, was euch bei den meisten Maschinen erspart bleibt. Zudem braucht ihr hier normalerweise auch keinen Spotter. Dennoch steht es euch natürlich frei, was ihr wählt.

1,5er Wiederholung

Vom Prinzip her besteht hier eine Wiederholung aus einer vollen Wiederholung über den gesamten Bewegungsradius sowie einer halben Wiederholung. Wir wollen hier mit moderat schwerem Gewicht den Muskel in einer bestimmten Position nochmals überlasten und so mehr Muskelfasern rekrutieren und vor allem mehr Blut durch den Muskel pumpen.

Das besondere diesmal: Die halbe Wiederholung bezieht sich auf die obere Hälfte der Bewegung.
Bei der Beinpresse heißt das also: das ist der Teil, wo ihr die Beine streckt.

Wenn ihr also in der Startposition seid, lasst ihr das Gewicht komplett runter, geht den gesamten Weg wieder hoch, bis ihr die Beine fast durchstreckt (Spannung nicht verlieren!) und geht dann sofort nochmal runter, diesmal aber nur den halben Weg. Ihr dreht sofort wieder um und drückt den Schlitten in die Ausgangsposition. Wir wollen hier so zusätzliche Belastung für den Quadrizeps generieren.

2 Punkte, die hierbei wichtig sind:
  1. Beim Zeitpunkt zwischen der ganzen und der halben Wiederholung macht ihr keine Pause! Das heißt, wenn ihr eine volle Wiederholung gemacht habt geht ihr sofort wieder runter. Diese halbe Bewegung ist leichter als die volle, deshalb braucht ihr an dieser Stelle nicht zu verschnaufen.
  2. Der Dropsatz bezieht sich nur auf den letzten Satz, also den 3. Ihr verringert das Gewicht um etwa 40 % und macht nochmal so viele halbe (!) Wiederholungen in der oberen Hälfte wie möglich. Bei diesem Satz bitte einen engeren und etwas tieferen Stand auf der Plattform wählen als bei den normalen Arbeitssätzen, um noch mehr Fokus auf die Quads zu legen.

Besondere Ausführungen

Die Sternchen hinter den einzelnen Übungen haben natürlich auch ihre Bedeutung. Nachfolgend eine kurze Erläuterung:
  • * ) jeweils 1 Sekunde unten in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
  • ** ) 2 – 3 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
  • *** ) Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)

Langsame Negative

Eine Intensitätstechnik, die ich phasenweise gerne bei manchen Übungen einsetze. Der negative Teil einer Bewegung (beispielsweise das Ablassen der Hantel beim Bankdrücken oder das Herunterlassen während den Bizepscurls, also der „einfache“ Teil der Bewegung) wird künstlich in die Länge gezogen. Durch die langsame Ausführung spürt ihr automatisch euren Muskel besser und intensiver, es wird zudem mehr Blut im Muskel gehalten als bei üblicher Ausführung.
Denkt dran: hier etwas weniger Gewicht nehmen als normal.

Wadenheben DC-Satz

Es werden 12 - 15 Wiederholungen bis zum Versagen angepeilt, aber eine Wiederholung wird ausgedehnt: Die positive Phase wird explosiv ausgeführt, oben in der Kontraktion spannt ihr ganz kurz aktiv die Waden an. Das Runtergehen dehnt ihr aus auf 5 Sekunden pro Wiederholung, anschließend verharrt ihr 10 Sekunden unten in der vollen Dehnung. Versucht, die Waden auch hier aktiv zu spüren und zu halten, nicht die Spannung verlieren. Nehmt nicht zu viel Gewicht, die ersten Wiederholungen mögen sich sehr leicht anfühlen, aber schon bald im Laufe des Satzes werdet ihr merken, dass man sich sehr leicht irren kann…

Dieser Satz hat es – richtig ausgeführt und mit etwas Übungserfahrung – absolut in sich und ihr solltet ihn 1 – 2 x pro Woche in euer Wadentraining einbauen, wenn ihr eure Waden wachsen lassen wollt.

Als Variation könnt ihr bei der zweiten Einheit die negative Phase verkürzen auf 1 – 2 Sekunden und dafür die Dehnung auf 15 Sekunden pro Wiederholung ausweiten.

Dropsatz (allgemein)

Sollte bekannt sein, auch Reduktionssatz genannt. Nach dem letzten Arbeitssatz verringert ihr euer Arbeitsgewicht (im Schnitt um 20 – 40 %), sodass ihr direkt im Anschluss ohne Pause noch einen Satz hintendran hängt. Geht im Zweifel lieber zuviel mit dem Gewicht runter als zu wenig, denn das Gewicht ist bei einem Dropsatz nur Mittel zum Zweck und noch weniger wichtig als beim eigentlichen Arbeitssatz. Es kommt nur auf die Wiederholungen und das Spüren des Muskels an.

Den Dropsatz – wenn nicht anders angegeben – bitte nur nach dem letzten Arbeitssatz machen, nicht nach jedem Satz!

Foto: Matthias Busse

Bauchtraining

Wenn nicht bereits geschehen, so macht ihr bitte ab sofort 2 x pro Woche ein Bauchtraining bestehend aus 2 – 3 Übungen am Ende einer Trainingseinheit. Nach Möglichkeit sollte mindestens eine hiervon eine Maschinenübung sein sowie eine "freie" Körpergewichtsübung, wie hängendes Beinheben oder ähnliches. Wobei ihr bei der freien Übung natürlich auch Zusatzgewichte verwenden könnt bei Bedarf.

Ein Beispielprogramm wäre folgendes:
  • 4 Sätze á 10 – 20 Wiederholungen an einer Bauchmaschine (zum Beispiel auch Kabelcrunches oder die normale Bauchmaschine) bei 45-60 Sekunden Satzpause
  • 3 Sätze á max. Wiederholungen einer freien Bauchübung (zum Beispiel hängendes Beinheben, V-Klappmesser oder ähnliches)
Die Pausen solltet ihr einigermaßen kurz halten, versucht auch bei den einzelnen Wiederholungen den Bauch aktiv anzuspannen am obersten Punkt. Gerne könnt ihr auch statische Core-Übungen in verschiedenen Varianten einbauen wie Planks oder ähnliches. Wichtig ist nur, dass ihr ab sofort eure Körpermitte aktiv mit integriert ins Training.

BONUS Körperfettreduktions-Boost

Nanu, was haben wir denn hier?

In der "heißen Phase" einer Diät kann es nie schaden, den Körper in irgendeiner Form zusätzlich aktiv zu fordern. Das kann auf viele verschiedene Weisen geschehen. Eine Möglichkeit ist das, ich nenne es mal vorsichtig "Austoben" in einem functional-Bereich. Wer also Kettlebells, Prowler, Ropes oder ähnliches zur Verfügung und auch Spaß an Zirkeltraining hat, kann und darf sich gerne hieran ein wenig austoben.

Wichtig ist nur: Es sollte euer eigentliches Training nicht behindern. Das Hauptaugenmerk sollte immer noch auf dem Krafttraining und dem Cardio liegen. Nichtsdestotrotz kann es natürlich eine positive Unterstützung für euch sein und euren Stoffwechsel und Diätverlauf nochmals ein wenig pushen.

So könnt ihr beispielsweise nach der einen oder anderen Trainingseinheit nochmals 10 – 20 Minuten in den "Cage" gehen und beispielsweise ein paar Bahnen Schlitten-Ziehen mit Schlitten-Schieben kombinieren und in den"Pausen" zum Beispiel ein paar Boxjumps, Burpees oder ähnliches integrieren.

Ein Muss ist das natürlich nicht, lediglich eine Anregung für euch.

Ernährung – Stufe 2

Zwei Anpassungen wird es geben: Wir werden die Kohlenhydrate nun nur noch zyklisch zuführen. Zudem wird zusätzlich eure allgemeine Proteinzufuhr um 10 % gekürzt. Die Fettzufuhr werden wir an dieser Stelle nicht anpassen, da ihr aktuell schon auf einem niedrigen bis moderaten Level seid bei der Fettmenge. In einigen Fällen kann diese sogar erhöht werden.

An den allgemeinen Empfehlungen der ersten Stufe wie dem Lebensmittelpool ändert sich noch immer nichts. Das folgt dann in der nächsten Stufe.

Zum Carb-Cycling an sich könnt ihr euch bei Bedarf natürlich an anderer Stelle einlesen, es gibt genügend Lektüre hierzu im Netz. Auch gibt es verschiedene Methoden, wie man das in der Praxis einsetzen kann, da das Carb Cycling an sich nur bedeutet, dass die Kohlenhydrate zyklisch zugeführt werden. Also nicht mehr jeden Tag die gleiche Menge.

Anders als im letzten Defcon-Programm werden wir diesmal eine leicht abgewandelte Form wählen.

Wie sieht das Ganze nun aus?

Die allgemeinen Empfehlungen der letzten Artikel behalten weiterhin ihre Gültigkeit, sofern nichts anderes von mir dazu geschrieben wird.

Wir werden für das Carbcycling der Einfachheit halber zwei unterschiedliche Tage einführen: Low Carb und High Carb.

Wobei beides keine Extreme darstellen, sondern nur der Veranschaulichung dienen soll, hängt euch also bitte nicht an den Begriffen auf. Wichtig ist, dass wir diese zwei Tage unterscheiden, an denen ihr unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten zu euch nehmen werdet. Achtet darauf, dass ihr nach Möglichkeit die high-carb Tage auf einen Trainingstag legt und ihr den Großteil eurer Kohlenhydrate dann während, unmittelbar nach dem Training und gegebenenfalls in den noch folgenden Mahlzeiten zu euch nehmt.

Die Aufteilung der Anzahl der Tage richtet sich nach eurer Gruppe beziehungsweise eurem Körperfettanteil:
  • Gruppe 1: 3 Tage low carb gefolgt von 1 Tag high carb
  • Gruppe 2: 4 Tage low carb gefolgt von 1 Tag high carb
Wer also eher in die Kategorie niedriger Körperfettanteil fällt, kann öfter high carb Tage einbauen.

Das Ganze ist also nicht fest mit bestimmten Wochentagen verknüpft, da ihr ab sofort in einem bestimmten Rhythmus die kohlenhydratreichen mit den kohlenhydratarmen Tagen abwechselt.

Foto: Matthias Busse

Anmerkung:
Wer das Ganze kurz überschlägt wird sofort wissen, dass ab sofort auch Trainingstage low carb Tage sein werden. Das sollte euch jedoch nicht stören. Für einige wird das sicherlich zunächst eine Umstellung sein, doch keine Sorge, ihr werdet euch nach ein paar Tagen hieran gewöhnen.

An low carb Tagen nehmt ihr bitte maximal 50 g Kohlenhydrate zu euch. Wer aktuell bereits weniger als 100 g Carbs zu sich nimmt, kürzt bitte auf 30 g pro Tag.

Wichtig: Wer bei dieser Rechnung auf unter 1000 kcal beziehungsweise weniger als 18 x Körpergewicht in kcal an low carb Tagen kommt, erhöht bitte seine Fettzufuhr um 10 – 30 g oder auf etwa 1g / kg Körpergewicht.

High Carb Tage bleiben in Bezug auf die Kohlenhydratmenge gleich.

Die kurzkettigen Kohlenhydrate während eures Trainings lasst ihr bitte nun weg, sofern ihr bisher zur von mir vorgeschlagenen Intra-Nutrition zurückgegriffen habt. Besonders wenn ein low carb Tag auf einen Trainingstag fällt, solltet ihr die Kohlenhydrate besser in Form von fester Nahrung zu euch nehmen.

Ein Zahlenbeispiel basierend auf der letzten Stufe:
    Vorher
    2640 kcal
    235 g Eiweiß
    300 g KH
    48 g Fett

    Nachher (low carb Tag)
    1510 kcal
    235 g Eiweiß – 10 % = 210 g Eiweiß
    50 g KH
    48 g Fett

    Nachher (high carb Tag)
    2540 kcal
    235 g Eiweiß – 10 % = 210 g Eiweiß
    300 g KH
    48 g Fett
Die Werte sind gerundet.

1500 kcal klingen wenig auf den ersten Blick. Ist es auch, wenn man sich dauerhaft so ernähren würde. Aber da wir nicht konstant mit solch geringen Mengen an Kalorien respektive Kohlenhydraten fahren, sondern regelmäßig wieder moderat Kohlenhydrate einschieben, ist das nicht für die nächsten Wochen nicht bedenklich. Wer mal Speedweeks mit 1000 kcal am Tag gemacht hat, wird sich über 1500 kcal für 3 – 4 Tage freuen.

Bei Extremwerten oder Unklarheiten meldet euch bitte im Diskussionsthread mit euren ausgerechneten Werten samt aktuellem Körpergewicht.

Weitere Anmerkungen für diese Stufe:
  • Eure Kohlenhydrate sollten vor allem nach dem Training zu euch genommen werden.
  • Sofern ihr auf Zucker beziehungsweise kurzkettige Kohlenhydrate in eurem Shake nach dem Training zurückgreift: das lasst ihr ab sofort an low carb Tagen weg. Hier reicht ab sofort ein Whey Shake oder alternativ nur ein paar Aminos (BCAAs/EAAs und Glutamin), bevor ihr eine normale Mahlzeit zu euch nehmt.
  • Nutzt viel (stärkearmes) Gemüse und Getränke gegen den Hunger. Besonders an low carb Tagen werdet ihr euch über alles, was einigermaßen sättigt, freuen.
  • Teilt euch eure Kohlenhydrate gut ein. Ob ihr beispielsweise 250 g gekochten Reis oder 350 g Kartoffeln direkt in eurer Mahlzeit nach dem Training nehmt oder lieber zwei kleinere Portionen macht, bleibt euch überlassen.
  • Vielen fällt es leichter, morgens und mittags zu fasten, da bei einigen das Hungergefühl (oder auch nur die Lust auf Essen) vor allem abends kommt. Ihr könnt das Frühstück in dem Fall auslassen und erst später eure Mahlzeiten zu euch nehmen.

Cheatmeals

Welche Cheatmeals?
Es gibt keine mehr.
Ende der Geschichte.

Supplemente

An den allgemeinen Supplementempfehlungen ändert sich nichts.

Bei Bedarf könnt ihr gerne eure Glutaminergänzung ein wenig erhöhen. Wer das nötige Kleingeld hat, dem empfehle ich 15 – 20 g nach dem Training und 15 – 20 g morgens nach dem Aufstehen. Aber auch abends vor dem Schlafen ist ein guter Zeitpunkt.

Cardio

In individuellen Einzelfällen ist es nicht unüblich, teilweise 5 – 7 Cardioeinheiten pro Woche durchzuführen, wenn man am Ende einer Diät ist oder das weitere Abnehmen sich schwierig gestaltet, obwohl man bereits sehr wenige Kalorien zu sich nimmt.

Da die Vorgaben bei diesem Programm jedoch eher allgemeingültig und auf eine große Gruppe beziehungsweise den Durchschnitt zugeschnitten sein sollten (also nicht auf eine Person als Einzelne), bleibt es zunächst bei der gleichen Häufigkeit an Ausdauereinheiten pro Woche. Die Dauer wird jedoch auf bis zu 60 Minuten pro Einheit erhöht, um hier ebenfalls nochmals anzuziehen.

Hier nun die genauen Vorgaben:
  • Gruppe 1: 3 Einheiten pro Woche á 45 – 60 Minuten
  • Gruppe 2: 4 Einheiten pro Woche á 45 – 60 Minuten
Das Cardio könnt ihr natürlich auch nach einer Krafteinheit durchführen.

Wer die Zeit und Möglichkeit hat, kann statt 3 x 60 Minuten auch 6 x 30 Minuten sein Ausdauertraining durchführen.

Schlusswort

Drei Monate habt ihr bereits nun geschafft, und so langsam aber sicher nähern wir uns dem Ende. Zieht nochmals an und holt das Beste aus den kommenden Wochen raus!

Bei Fragen stehen die User und ich euch natürlich wie immer zur Verfügung.

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