Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Defcon Mode 2.0 (V)

Mit den folgenden Abschnitten endet das diesjährige Defcon-Strandfigur Team. Ich hoffe, ich konnte euch helfen, eurem Ziel zumindest teilweise näher zu kommen. Die letzten Wochen waren und werden nicht einfach, aber es wird sich vor allem auch langfristig für euch lohnen.


Allgemeines

Da sind sie nun, die letzten Wochen der Strandfigur-Diät. Das ein oder andere Kilo Fett habt ihr in den letzten Wochen und Monaten bereits verloren, und nochmal werden wir ein wenig anziehen.

Im anschließenden Summer Camp werdet ihr unter anderem ebenfalls die Möglichkeit haben, eure Diät noch weiter fortzusetzen. Doch ich möchte jetzt schon mal darauf hinweisen, dass eine dauerhafte beziehungsweise länger andauernde Diät keine optimale Lösung ist, wenn man bereits jetzt schon sich in einem niedrigen Kalorienbereich befindet, kombiniert mit einem hohen Sportpensum.

Neben der Frage des Zieles (wie realistisch ist es und wann kann ich das Ziel tatsächlich erreichen?) sollte einem auch immer bewusst sein, dass man nicht ewig weiter die Kalorien kürzen und das Cardio hochschrauben kann. Wenn man also sein (optisches) Ziel noch nicht endgültig erreicht hat – von Zahlen auf der Waage als Ziel spreche ich hier bewusst nicht – so sollte man in Betracht ziehen, zunächst einmal wieder die Kalorien für eine kurze Zeit zu erhöhen. Ein Schritt zurück kann euch später wieder zwei Schritte vorwärts bringen. Doch dazu im kommenden Summer Camp Artikel mehr.

Spezielle "Peak-Weak"-Vorschläge werde ich hier diesmal nicht geben, da das Ganze sehr individuell ist. Wer jedoch eine mögliche grobe Vorgehensweise nachlesen möchte, kann dies gerne im letzten Defcon-Artikel von der Strandfigur aus dem Jahre 2016 nachlesen.

Training – Stufe 1

Keine Spielereien mehr in dieser Phase: Ihr seid vermutlich bereits ausgebrannt und geht schon auf dem Zahnfleisch, die Rest-Pause Sätze fallen wie im letzten Artikel erwähnt nun weg.

Wir werden das Training klassisch halten im mittleren bis hohen Wiederholungsbereich und vor allem eure Muskeln nochmal ordentlich mit Blut durchpumpen. Die schweren Gewichte bleiben links liegen, konzentriert euch stets auch den vermeintlichen "leichten" Sätzen auf die Kontraktion und Dehnung jeder einzelnen Wiederholung.

Aufwärmsätze beziehungsweise solche, die nicht ans Muskelversagen gehen, sind dennoch in gewisser Weise Arbeitssätze, in denen ihr nicht einfach nur schnell ein paar Wiederholungen mit leichtem Gewicht macht, sondern wirklich bei jeder Wiederholung aktiv euch in den Muskel reinfühlt.

Eine Besonderheit: Zwischen jedem Satz macht ihr maximal 60 Sekunden Pause! Das bezieht sich natürlich nicht auf Dropsätze oder ähnliches.

Weiterhin solltet ihr 4 – 6 Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren. Wer (kurzfristig) nochmal anziehen will mit seiner Diät sollte sich hier im oberen Bereich orientieren.

Kommen wir zum Trainingsplan für die letzten 4 Wochen. Wie immer sind die Erläuterungen darunter zu finden.

Obligatorische Anmerkung zum Austauschen von Übungen:

Ihr könnt gerne bei Bedarf einzelne Übungen tauschen und adäquat ersetzen, wenn ihr beispielsweise bestimmte Maschinen nicht zur Verfügung habt. Aber bitte nur, wenn diese auch wirklich in ihrer Art und Zielsetzung ähnlich sind. Butterfly gegen Bankdrücken wechseln ist also nicht! Fragt im Zweifel bitte lieber einfach kurz nach im Fragenthread.
  • Einheit 1 – Beine (Waden / Hamstrings / Quadrizeps)
    • Wadenheben stehend 1 x 12-15 als DC-Satz [Erläuterung unten]
    • Beinstrecker 2 x 25 *, 20 x + Drop á 15 x + Drop á 10 x + Drop á 6 x
    • Beinbeuger 3 x 15 * , 2 x 10 *, 1 x 8 + 1 Dropsatz á 12 Wiederholungen
    • Beinpresse 12er Wiederholungen Pyramide (pro Satz eine Scheibe mehr, bis nur noch 10 Wiederholungen gehen) + 2 Dropsätze á 6 – 10 Wiederholungen
    • Kniebeugen 4 x 15 – 20
    • Ausfallschritte 3 x max (wenig oder kein Gewicht, peilt 15-25 Schritte pro Bein an)
  • Einheit 2 – Brust / Rücken
    • Latzug weit (zur Brust oder zum Nacken) 4 x 15 * + statisches Halten am Ende in der Dehnung
    • Bankdrücken Multipresse 4 x 12 – 15 * + 1 Dropsatz á 12 Wiederholungen
    • Kabelrudern 20, 15, 12, 10 Pyramide + 2 Dropsätze á 8 - 15 Wiederholungen
    • Butterfly 3 x 12 **, 2 x 15 *
    • Latzug eng zur Brust 2 x 20 *, 2 x 15
    • Bankdrückmaschine (oder mit KH schräg) 4 x 12 *
    • [ Optional: KH Shrugs 3 x 10 ** ]
  • Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps / Waden
    • Wadenheben sitzend 6 x 15 (30 Sekunden Pause) *
    • Frontdrücken Multipresse 4 x 15 – 20
    • Seitheben mir KH 5 x 15 – 20 (45 Sekunden Pause)
    • Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank 4 x 25 (30 Sekunden Pause)
    • Frontheben mit KH 2 x 12 pro Arm (oben kurz halten und langsame Negative)
    • Scott Curls 2 x 20 *, 2 x 15 *
    • Kabeldrücken 2 x 20, 2 x 15
    • Hammercurls mit KH 3 x 12-15 pro Arm * + Dropsatz á 10 Wiederholungen nach dem letzten Satz
    • Einarmiges Trizepsstrecken am Kabel (Untergriff) 3 x 12 * pro Arm
    • [ Optional: Supersatz aus LH Curls und Trizepsstrecken über Kopf mit KH, 2 x 10 langsame Wiederholungen]
Bedeutung der Abkürzungen:
LH = Langhantel, KH = Kurzhantel, SZ = SZ-Hantel, MP = Multipresse

Besondere Ausführungen

Die Sternchen hinter den einzelnen Übungen haben natürlich auch ihre Bedeutung. Nachfolgend eine kurze Erläuterung:
  • * ) jeweils 1 Sekunde unten in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
  • ** ) 2 – 3 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
  • *** ) Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)

Langsame Negative

Eine Intensitätstechnik, die ich phasenweise gerne bei manchen Übungen einsetze. Der negative Teil einer Bewegung (beispielsweise das Ablassen der Hantel beim Bankdrücken oder das Herunterlassen während den Bizepscurls, also der „einfache“ Teil der Bewegung) wird künstlich in die Länge gezogen. Durch die langsame Ausführung spürt ihr automatisch euren Muskel besser und intensiver, es wird zudem mehr Blut im Muskel gehalten als bei üblicher Ausführung.

Denkt dran: hier etwas weniger Gewicht nehmen als normal.

Wadenheben DC-Satz

Es werden 12 - 15 Wiederholungen bis zum Versagen angepeilt, aber eine Wiederholung wird ausgedehnt: Die positive Phase wird explosiv ausgeführt, oben in der Kontraktion spannt ihr ganz kurz aktiv die Waden an. Das Runtergehen dehnt ihr aus auf 5 Sekunden pro Wiederholung, anschließend verharrt ihr 10 Sekunden unten in der vollen Dehnung. Versucht, die Waden auch hier aktiv zu spüren und zu halten, nicht die Spannung verlieren. Nehmt nicht zu viel Gewicht, die ersten Wiederholungen mögen sich sehr leicht anfühlen, aber schon bald im Laufe des Satzes werdet ihr merken, dass man sich sehr leicht irren kann…

Dieser Satz hat es – richtig ausgeführt und mit etwas Übungserfahrung – absolut in sich und ihr solltet ihn 1 – 2 x pro Woche in euer Wadentraining einbauen, wenn ihr eure Waden wachsen lassen wollt.

Als Variation könnt ihr bei der zweiten Einheit die negative Phase verkürzen auf 1 – 2 Sekunden und dafür die Dehnung auf 15 Sekunden pro Wiederholung ausweiten.

Dropsatz (allgemein)

Sollte bekannt sein, auch Reduktionssatz genannt. Nach dem letzten Arbeitssatz verringert ihr euer Arbeitsgewicht (im Schnitt um 20 – 40 %), sodass ihr direkt im Anschluss ohne Pause noch einen Satz hintendran hängt. Geht im Zweifel lieber zuviel mit dem Gewicht runter als zu wenig, denn das Gewicht ist bei einem Dropsatz nur Mittel zum Zweck und noch weniger wichtig als beim eigentlichen Arbeitssatz. Es kommt nur auf die Wiederholungen und das Spüren des Muskels an.

Den Dropsatz – wenn nicht anders angegeben – bitte nur nach dem letzten Arbeitssatz machen, nicht nach jedem Satz!

Bauchtraining

Wenn nicht bereits geschehen, so macht ihr bitte ab sofort 2 x pro Woche ein Bauchtraining bestehend aus 2 – 3 Übungen am Ende einer Trainingseinheit. Nach Möglichkeit sollte mindestens eine hiervon eine Maschinenübung sein sowie eine "freie" Körpergewichtsübung, wie hängendes Beinheben oder ähnliches. Wobei ihr bei der freien Übung natürlich auch Zusatzgewichte verwenden könnt bei Bedarf.

Ein Beispielprogramm wäre folgendes:
  • 4 Sätze á 10 – 20 Wiederholungen an einer Bauchmaschine (zum Beispiel auch Kabelcrunches oder die normale Bauchmaschine) bei 45-60 Sekunden Satzpause
  • 3 Sätze á max. Wiederholungen einer freien Bauchübung (zum Beispiel hängendes Beinheben, V-Klappmesser oder ähnliches)
Die Pausen solltet ihr einigermaßen kurz halten, versucht auch bei den einzelnen Wiederholungen den Bauch aktiv anzuspannen am obersten Punkt. Gerne könnt ihr auch statische Core-Übungen in verschiedenen Varianten einbauen wie Planks oder ähnliches. Wichtig ist nur, dass ihr ab sofort eure Körpermitte aktiv mit integriert ins Training.

BONUS Körperfettreduktions-Boost

Auch in dieser Phase gilt noch die optionale "Zusatzbelastung". Nachfolgend nochmals die Kurzbeschreibung:

In der "heißen Phase" einer Diät kann es nie schaden, den Körper in irgendeiner Form zusätzlich aktiv zu fordern. Das kann auf viele verschiedene Weisen geschehen. Eine Möglichkeit ist das, ich nenne es mal vorsichtig "Austoben" in einem functional-Bereich. Wer also Kettlebells, Prowler, Ropes oder ähnliches zur Verfügung und auch Spaß an Zirkeltraining hat, kann und darf sich gerne hieran ein wenig austoben.

Wichtig ist nur: Es sollte euer eigentliches Training nicht behindern. Das Hauptaugenmerk sollte immer noch auf dem Krafttraining und dem Cardio liegen. Nichtsdestotrotz kann es natürlich eine positive Unterstützung für euch sein und euren Stoffwechsel und Diätverlauf nochmals ein wenig pushen.

So könnt ihr beispielsweise nach der einen oder anderen Trainingseinheit nochmals 10 – 20 Minuten in den "Cage" gehen und beispielsweise ein paar Bahnen Schlitten-Ziehen mit Schlitten-Schieben kombinieren und in den"Pausen" zum Beispiel ein paar Boxjumps, Burpees oder ähnliches integrieren.

Ein Muss ist das natürlich nicht, lediglich eine Anregung für euch.


Ernährung – Stufe 1

Wie eingangs erwähnt, ist es schwierig und vor allem nicht immer zielführend, auch in Hinsicht auf euren Stoffwechsel, ständig weiter die Kalorien drastisch zu reduzieren. Deshalb wird es nur eine kleine Anpassung geben in dieser Stufe. Die Frequenz der High- / Low-Carb Tage wird angepasst. Das heißt, bei beiden Gruppen kommt der High-Carb Tag nun erst nach einem weiteren Low-Carb Tag.

Das heißt im Klartext:
  • Gruppe 1: 4 Tage low carb gefolgt von 1 Tag high carb
  • Gruppe 2: 5 Tage low carb gefolgt von 1 Tag high carb
Wichtig: diese Anpassung ist keine Pflicht!

Durch das Einführen des Carb-Cyclings in der letzten Phase sollte es eigentlich bei den meisten noch gut voran gehen. Wer nochmals die Diät anziehen möchte, macht also ab sofort einen zusätzlichen Low Carb Tag. Wer noch voran kommt oder jetzt schon Probleme mit der Ernährung hat, sollte beim Schema der letzten Phase bleiben und in den Wochen nach der Strandfigur kurzfristig die Kalorien wieder erhöhen.

Denkt dran: Eine zusätzliche Krafttrainingseinheit mehr kann euch eventuell besser voranbringen als eine weitere Kürzung der Kalorien. Wenn ihr euch also nur 3- oder 4-mal aktuell pro Woche ins Studio schleppt und die Möglichkeit habt, das noch zeitlich um eine weitere Einheit zu erhöhen, dann tut das für diese Phase!

Cheatmeals

Sind immer noch Geschichte.

Gerne könnt ihr euch aber natürlich nach den 20 Wochen wieder etwas gönnen, solange ihr es nicht übertreibt und Massen an ungesundem Essen in euch reinstopft.

Supplemente

An den allgemeinen Supplementempfehlungen ändert sich nichts.

Cardio

Ich möchte hier ungerne weitere zusätzliche Vorgaben machen, da es für viele sicherlich zeitlich und auch physisch wie psychisch vermutlich nicht einfacher werden würde. Wer nicht auf einen Wettkampf geht, muss sich auch nicht zwingend quälen, deshalb bleiben die Vorgaben der letzten Woche bestehen. Diese sehen so aus:
  • Gruppe 1: 3 Einheiten pro Woche á 45 – 60 Minuten
  • Gruppe 2: 4 Einheiten pro Woche á 45 – 60 Minuten
Das Cardio könnt ihr natürlich auch nach einer Krafteinheit durchführen.

Wer die Zeit und Möglichkeit hat, kann statt 3 x 60 Minuten auch 6 x 30 Minuten sein Ausdauertraining durchführen.

Aber: Nichtsdestotrotz gibt es natürlich auch einige unter euch, die noch immer etwas rauskitzeln wollen aus ihrer Form. Denjenigen würde ich Folgendes empfehlen:
  • Gruppe 1: 4 – 5 Einheiten pro Woche á 35 – 45 Minuten
  • Gruppe 2: 5 – 6 Einheiten pro Woche á 35 – 45 Minuten
Die Gesamtdauer sollte natürlich ein wenig über der der letzten Phase liegen. Nach Möglichkeit bitte erst die Häufigkeit des Cardiotrainings erhöhen (funktioniert im Grunde auch täglich), erst danach die Dauer.

Die länger andauernden Einheiten können auch mit einem etwas geringeren Tempo durchgeführt werden.

1 – 2 Einheiten davon sollten als etwa 20-minütiges Intervalltraining durchgeführt werden. Wie ihr das Intervall wählt, bleibt euch überlassen, aber 10 schnelle Sprints sollten mindestens eingebaut werden. Ein mögliches Schema könnte so aussehen: 10 Sekunden Sprint, 50 Sekunden langsames Gehen, das Ganze etwa 15- bis 20-mal.

Schlusswort

Zunächst mal möchte ich bei den Teilnehmern bedanken, vor allem auch für euer Durchhaltevermögen und auch euer Feedback.

Ich hoffe, ihr konntet das ein oder andere an Wissen über euch und euren Körper mitnehmen und hattet Spaß am Training. Ein Coach kann immer nur mögliche Richtungen vorgeben, doch nur ihr werdet auf lange Sicht merken, was für euch selbst am besten funktioniert. Und ihr werdet auch ein besseres Gespür entwickeln, an welchen Schrauben ihr wie drehen müsst, um weiter zu kommen, denn jeder tickt anders.

Ich hoffe, die Diät hat euch nicht zu sehr abgeschreckt und ihr bleibt dem weiterhin Eisen treu. Ich wünsche euch auf jeden Fall viel Erfolg für euren weiteren, sportlichen Weg! Und wer weiß, vielleicht ist der ein oder andere ja auch wieder beim anstehenden Summer Camp mit dabei.
Support your Coach: Liebe Teilnehmer(innen): Nachdem die letzten Jahre wiederholt zum Ende der Aktion gewünscht wurde, sich bei den einzelnen Coaches auch direkt erkenntlich zeigen zu können, bieten wir in diesem Jahr erstmals zum Ende der Aktion eine entsprechende Paypal.me-Möglichkeit an. Das Geld geht direkt an den jeweiligen Coach und ist eure Möglichkeit, euch für die Betreuung erkenntlich zu zeigen, wenn ihr wollt.

Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.

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