Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Defcon Mode 2.0 (I)

Das Jahr 2017 hat bei dem einen oder anderen mit mehr oder weniger guten Vorsätzen begonnen. Was die meisten Fitnessliebhaber jedoch gemein haben, ist der Wunsch nach einem Beachbody. Ob für den Strand, das Schwimmbad, Instagram oder nur für das eigene Wohlbefinden: Team-Andro und die berühmt-berüchtigte Strandfiguraktion ist euch dabei auf jeden Fall behilfreich. Noch nie zuvor gab es eine solche Vielfalt bei den Programmen wie in diesem Jahr. Und mit Defcon 2.0 möchte ich euch eine neue Version des letztjährigen Programmes anbieten.


Allgemeines

Teilnehmer des letztjährigen Programmes wird sicherlich ein Großteil des nachfolgenden Textes bekannt vorkommen, das Programm richtet sich aber natürlich an jedermann, deshalb bitte im Vorfeld, mir die möglichen Wiederholungen nachzusehen.

Was heißt Defcon?

Der Name Defcon bedeutet im eigentlichen Sinne "defense (readiness) condition" und beschreibt den Alarmzustand des US-Militärs, wobei Stufe 5 für Frieden steht und Stufe 1 höchste Alarmbereitschaft bedeutet.

Wie auch im letzten Jahr werdet ihr in diesem 20-wöchigen Programm eurem Körper – genauer gesagt: dem Körperfett –den Kampf erklären. Die ersten Kilos werden je nach Ausgangslage noch relativ schnell purzeln, aber je weiter die Diät voranschreitet, desto mehr blockiert euer Körper den Fettabbau. Somit sollten Training und Ernährung immer wieder angepasst werden, um euren Körper aufs Neue zu signalisieren, dass ihre euch eure hart erarbeiteten Muskeln nicht umsonst antrainiert habt und er stattdessen nur euer Körperfett ins Visier nehmen soll.

Das schaffen wir unter anderem, indem wir regelmäßig Anpassungen vornehmen, genauer gesagt im Schnitt alle 4 Wochen. Dort gibt es mehr oder weniger gravierende Veränderungen, sodass wir einerseits dafür sagen, dass ihr regelmäßig neuen Reizen ausgesetzt seid, und andererseits durch die Variation möglichst jede einzelne Muskelfaser aktivieren und jeden eurer Muskeln aus allen erdenklichen Winkeln treffen. Deshalb auch der Name Defcon, da wir insgesamt 5 Stufen durchlaufen werden in dieser Aktion.

Bei jeder dieser Stufen werden wir nach und nach das sogenannte Powerbuilding – quasi die Symbiose aus Powerlifting, schwerem Training und Bodybuilding – durch das typische Bodybuilding-Training ersetzen, wobei hier verschiedenste Intensitätstechniken und Übungsausführungen zum Einsatz kommen, die ihr so in der Art vielleicht noch nicht alle kennt. Ein Ziel wird es auch sein, auch den letzten Teil eines Muskels mit Blut durchzupumpen und mit Nährstoffen zu versorgen. Lasst euch also überraschen, wie das Ganze in der Praxis aussehen wird, aber eins ist sicher: diese Diät und dieses Programm werden nicht leicht werden!

Training – Stufe 5

Was ist neu? Never change a running system. Heiliger Gral muss nicht neu erfunden werden.
Defcon 2.0: heißt das nun Fortsetzung, Verbesserung oder Neuauflage?
Ich würde es fast schon eher als Alternative zum letztjährigen Defcon Programm beschreiben. Ein "besser" in diesem Sinne gibt es nicht, denn seien wir mal ehrlich: Es gibt keinen heiligen Gral in diesem Sport, und auch keine super-innovative, neuartige, nie dagewesene Trainingsmethode, die in diesem einen Jahr neu entwickelt wurde.

Die Prinzipen des Trainings ändern sich nicht, deshalb werden wir getreu dem Motto "never change a running system" auch das Grundkonzept von Defcon nicht völlig neu umschmeißen. Was damals gewirkt hat, wird auch jetzt klappen. Zudem geht es gerade für uns Hobbysportler auch darum, dass das Training Spaß macht und man auf lange Sicht nicht die Motivation verliert. Was bringt es, den besten Plan der Welt zu haben, wenn man nach ein paar Wochen alles satt hat und aufgibt? Deshalb werden zeitweise auch Elemente aus dem letzten Jahr übernommen, die bei den Teilnehmern großen Anklang gefunden haben, wie beispielsweise die Waves. Dazu gleich näheres.

Doch die Grundidee bleibt, wie gesagt, die gleiche. Denn seien wir mal ehrlich: viele von euch haben sicherlich das eine oder andere Kilo in den letzten Wochen oder Monaten zugelegt – ob gewollt oder nicht, sei an dieser Stelle mal dahin gestellt. Gespart wird aktuell nicht an den Kalorien, sondern höchstens am Cardio. Ihr steht sozusagen noch voll im Saft, habt ordentlich Kraft und Dampf (vor allem, wenn ihr frisch aus der Big and Strong Aktion gekommen seid), und das wollen wir natürlich ausnutzen, solange es geht. Je weiter die Diät voranschreitet, eure Nahrungsmenge gekürzt und euer Trainingspensum und die Intensität erhöht werden, desto weniger Kraft werdet ihr haben, desto verletzungsanfälliger werdet ihr sein und desto schlechter wird eure Regeneration ausfallen – im worst case natürlich.

Deshalb werden wir in dieser ersten Stufe (Stufe 5) Powerbuilding-Elemente einbauen, sodass ihr weiterhin schwer trainieren könnt und auch sollt. Euer Körper soll merken, dass er immer noch schwer trainieren kann und es auch soll, zusätzlich wird das Ganze mit ein wenig Volumen-Training und der ein oder anderen Intensitätstechnik abgerundet, um auch hier nochmal einen zusätzlichen Reiz zu setzen. Sackschweres Gewicht und niedrige Wiederholungszahlen sind keine Notwendigkeit im Bodybuilding, aber richtig eingesetzt schaden sie an dieser Stelle auch nicht, sondern sind eher von Vorteil.

Wie sieht das Training aus?

Trainiert wird in dieser Stufe zunächst nach einem 3er-Split. In den nächsten Stufen kann und wird wahlweise auch auf höhere Splits gewechselt werden, doch dazu an entsprechender Stelle Näheres.

Ich empfehle 4 Trainingseinheiten pro Woche. Ihr könnt gerne auch auf 5 pro Woche erhöhen, wenn ihr mit der Regeneration hinterherkommt. Sollten nicht mehr als 3 Einheiten gehen, ist das prinzipiell jetzt noch möglich, ich möchte jedoch anmerken, dass in den späteren Stufen 4 Trainingseinheiten zumindest phasenweise das Minimum sein werden. In absoluten Ausnahmefällen werden wir aber sicherlich auch hier eine Lösung finden.

Foto: Matthias Busse

Die Aufteilung ist zunächst wie folgt:
  1. Beine
  2. Brust / Rücken
  3. Schultern / Arme
Wann ihr eure Pausentage einbaut, bleibt generell euch überlassen. Ich empfehle einen Pausentag vor der Bein- und vor der Torso-Einheit einzulegen, es ist prinzipiell aber auch anders möglich.

Es wird einen festen Trainingsplan geben. Nichtsdestotrotz soll dies nur eine sinnvolle Kombination von den Übungen darstellen. Ihr könnt gerne bei Bedarf einzelne Übungen tauschen und adäquat ersetzen, wenn ihr beispielsweise bestimmte Maschinen nicht zur Verfügung habt. Aber bitte nur, wenn diese auch wirklich in ihrer Art und Zielsetzung ähnlich sind. Butterfly gegen Bankdrücken wechseln ist also nicht! Fragt im Zweifel bitte lieber einfach kurz nach im Fragenthread.


Kommen wir nun zum Plan für die ersten Wochen. Die einzelnen Erläuterungen folgen danach:
  • Einheit 1 – Beine (Quadrizeps / Hamstrings / Waden)
    • Kniebeugen 7 / 5 / 3 Wave
    • Beinpresse 5 x 10 *+ 1 Dropsatz á 15 Wiederholungen nach dem letzten Satz
    • Beinbeuger 5 x 12 ***
    • Rumänisches Kreuzheben mit LH 4 x 8 ***
    • Wadenheben stehend 6 x 10 **
  • Einheit 2 – Brust / Rücken
    • LH-Rudern vorgebeugt 7 / 5 / 3 Wave
    • Bankdrücken 7 / 5 / 3 Wave
    • Klimmzüge 40 Wdh [4 – 6 er Cluster]
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 5 x 8 *
    • Latziehen weit zur Brust 5 x 10 – 12 *
    • Butterfly 4 x 12
  • Einheit 3 – Schultern / Bizeps / Trizeps / Waden
    • Military Press 7 / 5 / 3 Wave
    • Supersatz Seitheben KH 10 mit vorgebeugtem Seitheben KH 12 x [5 Runden, 30 Sekunden Pause]
    • Seildrücken 4 x 10
    • Einarmige Curls auf der SZ Bank 4 x 8 pro Arm ***
    • Frech Press liegend SZ 4 x 12 *
    • SZ Curls 4 x 8 [2 Sekunden Negative]
    • Wadenheben an der 45° Beinpresse 3 x 1 Minute ****
Bedeutung der Abkürzungen:
LH = Langhantel, KH = Kurzhantel, SZ = SZ-Hantel, MP = Multipresse

7 / 5 / 3 Wave

Ein Klassiker von Christian Thibaudeau. Simpel, bockschwer, aber effektiv. Es geht um maximale Faserrekrutierung und Kraftentwicklung. Zudem haben diese Waves ein hohes Hypertrophiepotential, und wir steigen noch nicht direkt im niedrigen Wiederholungsbereich ein.

Ihr macht zwischen den einzelnen Sätzen natürlich ein wenig Pause. Die erste Wave wird euch noch nicht ans völlige Versagen, erst die zweite Wave soll das erledigen.

Peilt das Gewicht der Waves so an, dass ihr 2 Waves schafft. Eine dritte Wave sollte nur im Notfall erfolgen, wenn die zweite Wave zu leicht war. Ein Beispiel für jemanden, der 3 x 150 kg beugt:
  • Wave 1: 120 x 7, 130 x 5, 140 x 3 (können auch 15 kg Gewichtsunterschied pro Satz sein)
  • Wave 2: 130 x 7, 140 x 5, 150 x 3
  • Optional Wave 3: 135 x 7, 145 x 5, 155 x 3
Vor der ersten Wave solltet ihr euch natürlich spezifisch mit ein paar Aufwärmsätzen aufwärmen.

Klimmzüge Cluster

40 Gesamtwiederholungen sind hier das Ziel. Pro "Satz" macht ihr 4 – 6 Wiederholungen am Stück. Muskelversagen solltet ihr vermeiden. Stattdessen pausiert ihr kurz und macht nochmal 4-6 Wiederholungen. Wenn ihr merkt, dass es schwerer wird, dehnt ihr die Pause ein wenig aus. Muskelversagen nach Möglichkeit erst im letzten Satz erreichen.

Achtet jedoch darauf, dass ihr den Rücken gut spürt bei jedem "Teilsatz". Sollten 6er Wiederholungen zu leicht sein, verkürzt die Pausen oder nehmt bei Bedarf Zusatzgewicht.

Dropsatz

Sollte bekannt sein, auch Reduktionssatz genannt. Nach dem letzten Arbeitssatz verringert ihr euer Arbeitsgewicht (im Schnitt um 20 – 40 %), sodass ihr direkt im Anschluss ohne Pause noch einen Satz hintendran hängt. Geht im Zweifel lieber zu viel mit dem Gewicht runter als zu wenig, denn das Gewicht ist bei einem Dropsatz nur Mittel zum Zweck und noch weniger wichtig als beim eigentlichen Arbeitssatz. Es kommt nur auf die Wiederholungen und das Spüren des Muskels an.

Besondere Ausführungen

Die Sternchen hinter den einzelnen Übungen haben natürlich auch ihre Bedeutung. Nachfolgend eine kurze Erläuterung:
  1. * ) jeweils 1 Sekunde unten in der Dehnung halten (spürt euren Muskel aktiv an diesem Punkt!) und am obersten Punkt hart kontrahieren (dito)
  2. ** ) 2 – 3 Sekunden oben hart anspannen bei jeder Wiederholung (Kontraktion)
  3. *** ) Jede Wiederholung 2 Sekunden in der Dehnung halten, kein Lockout bei den Wiederholungen (das heißt die Extremität nicht strecken, sondern die Bewegung vorher umkehren, sodass ihr die Spannung während der Wiederholung nicht verliert)
  4. **** ) Waden-Spezial: Nehmt ein geringes Gewicht und versucht eine Minute lang damit durchgehend schnelle, zügige Wiederholungen ohne Pause in der Dehnung oder Kontraktion zu machen. Brennt es zu sehr, haltet das Gewicht kurz (nicht ablegen, wenn möglich in der Dehnung halten) und macht dann weiter, bis ihr die Minute voll habt.

Bauch und Wadentraining

Das Bauchtraining ist an dieser Stelle optional, das heißt ich werde euch keine Vorgaben geben, wann, was oder wie oft ihr den Bauch trainieren sollt. Definiert wird sowieso in der Küche, und wer schwere Grundübungen ausführt, braucht das auch nicht unbedingt. Gerne könnt ihr aber 1 – 2 x pro Woche jeweils 2 – 3 Übungen ans Ende von einer Trainingseinheit packen.

Dem geneigten Leser ist sicherlich aufgefallen, dass im obigen Trainingsplan bereits Wadenübungen aufgelistet sind. Da die Waden bei vielen jedoch sehr störrisch sind und nur ungerne wachsen, dürft und könnt ihr gerne die Waden auch in einer 3. oder 4. Trainingseinheit zusätzlich drannehmen. Das Geheimnis von dicken Waden ist neben dem Punkt, dass man sie mit den unterschiedlichsten Belastungen und Übungen beackern sollte, vor allem die Frequenz: die Waden sollten mehrmals pro Woche hart rangenommen werden. Und mit mehrmals meine ich mindestens 3 x. Pflicht ist das jedoch nicht, lediglich optional.

Auf einen Übungspool wird an dieser Stelle verzichtet, aber wie bereits oben geschrieben, kann bei Bedarf die eine oder andere Übung natürlich ausgetauscht werden.

Foto: Matthias Busse

Häufig gestellte Fragen zum Training

  • Warmup/Cooldown: Gerne könnt ihr euch vor eurem Workout etwas aufwärmen oder nachher auslaufen. Ein paar Minuten sind ok, falls ihr es aber nicht macht, ist das auch in Ordnung. Wichtiger ist das spezifische Aufwärmen vor den einzelnen Übungen. Macht ein paar Aufwärmsätze mit leichterem, aber steigendem Gewicht und nicht zu vielen Wiederholungen, um eure Muskeln und euer zentrales Nervensystem auf die nachfolgenden Sätze vorzubereiten, aber euch nicht direkt auszupowern.
  • Pausenzeiten werden nach Bedarf eingesetzt, sofern nichts Anderes vorgegeben ist. Üblicherweise bei kleinen Muskeln zwischen 45 – 90 Sekunden, bei großen Muskeln gerne auch bis zu 2 Minuten bei schweren Sätzen. Bei den schweren Waves oder Übungen im niedrigen Wiederholungsbereich können es natürlich auch mal 3 Minuten oder mehr Satzpause sein.
  • Dauer des Trainings: Hängt euch nicht zu sehr an der Gesamtdauer einer Trainingseinheit auf. Wenn ihr das Training entsprechend hart durchzieht, euch gut aufwärmt und gegebenenfalls noch Cardio im Anschluss macht, kann das schon mal länger dauern. Mit der entsprechenden Ernährung und der Supplementierung rund um das Training ist das aber kein Problem, euer Körper ist dadurch nicht plötzlich in einem katabolen Loch nach 90 Minuten. Wichtig ist nur, dass ihr keine überlangen Pausen macht oder das Training nur halbherzig durchzieht.

Ernährung – Stufe 5

Ziel dieses Programmes ist ganz klar eine Reduktion eures Körperfetts, was üblicherweise mit einer mehr oder weniger starken Gewichtsreduktion einhergeht.

Die Kurzbeschreibung und das letzte Programm haben es schon erahnen lassen: es wird eine High-Carb und Low-Fat Diät sein. Simpel, aber effektiv. Was früher funktioniert hat, funktioniert auch jetzt noch.

Je nach Ausgangslage und vorheriger Ernährung kann es natürlich sein, dass ihr in den ersten Wochen der Umstellung gegebenenfalls sogar ein wenig zunehmt, das kann auch der großen Menge an Kohlenhydraten verschuldet sein. Macht euch deswegen aber keinen Kopf, die Umstellung ist normal, und gekürzt wird immer noch, sodass wir in den kommenden 20 Wochen noch genügend Zeit haben, um euer Körperfett zu reduzieren.

Zu Beginn werden die Ernährungsvorgaben sich an die des letzten Programmes richten. Im späteren Verlauf werden wir diesmal jedoch die ein oder andere neue Änderung einbauen.

Doch zunächst müsst ihr euch einer Gruppe zuordnen, nach der sich eure Ernährungsvorgaben und euer Cardio-Pensum richten werden. Wer sich unsicher ist, kann gerne im Thread nachfragen. Die Gruppe kann natürlich auch nachträglich gewechselt werden, wenn sich herausstellt, dass die Änderungen zu drastisch sind, in die falsche Richtung gehen oder sich nichts weiter bewegt.
  • Gruppe 1: Hierzu zählen alle, die einen eher niedrigen Körperfettanteil haben. Im Spiegelbild sollte ein Sixpack (oder zumindest ein Ansatz) erkennbar sein.
  • Gruppe 2: Analog hierzu ordnet sich bitte der Rest in diese Gruppe ein, sprich diejenigen unter euch, die eher einen etwas höheren Körperfettanteil haben (> 15 %)
Da die Ausgangslage und der individuelle Stoffwechsel ebenfalls bei jedem unterschiedlich sind, werde ich für die Kalorien und Makros Intervalle angeben, sodass ihr etwas Spielraum habt und euch dazwischen einpendeln könnt.

Wer seinen täglichen Bedarf an Kalorien kennt, kann sich gerne daran orientieren und die nächsten Wochen schauen, wie sich Form und Gewicht verändern mit diesem Programm. Für alle anderen, die sich noch unsicher sind, empfehle ich folgende kcal- und Makronährstoffvorgaben.

Obligatorische Anmerkung: der Gesamtwert pro Gruppe sollte natürlich bei 100 % liegen: eine Aufteilung von 40 % Eiweiß, 55 % KH und 20 % Fette geht nicht:
  • Gruppe 1
    • 35 – 40 kcal pro kg Körpergewicht
    • 30 – 40 % Eiweiß
    • 45 – 55 % Kohlenhydrate
    • 10 – 20 % Fett
    Beispiel (gerundete Werte!):
    • 90 kg Person
    • 3600 kcal (90 kg * 40 kcal / kg)
    • 260 g Eiweiß (30 % = 1080 kcal)
    • 440 g KH (55 % = 1800 kcal)
    • 60 g Fett (15 % = 540 kcal)
    Soweit klar.
    Gruppe 2:
    • 30 – 35 kcal pro kg Körpergewicht
    • 40 – 50 % Eiweiß
    • 35 – 40 % Kohlenhydrate
    • 15 – 20 % Fett
    Beispiel (gerundete Werte):
    • 90 kg Person
      • 3150 kcal (90 kg * 35 kcal / kg)
      • 300 g Eiweiß (40 % = 1280 kcal)
      • 300 g KH (40 % = 1280 kcal)
      • 70 g Fett (20 % = 630 kcal)
Achtung: die Fettzufuhr sollte nicht über 100 g am Tag liegen.

Foto: Matthias Busse

"Ausreißer", die mit diesen Vorgaben auf zu hohe Werte eines Makronährstoffes kämen, melden sich bitte extra im Thread, hier werden wir gegebenenfalls die Verteilung und auch die tägliche Kalorienmenge anpassen.
Ihr seht, keine großen Geheimnisse oder neue Erkenntnisse. Das Altbewährte klappt (fast) immer, wenn man sich entsprechend daran hält.
Es wird in diesem Programm keinen 100 % festen Mahlzeitenplan geben, bei dem für jede Mahlzeit die genauen Mengen an Makronährstoffen vorgegeben werden. Das könnt und sollt ihr euch gerne selbst frei einteilen. Ich werde lediglich an bestimmten Punkten darauf hinweisen, dass an diesen Stellen besonders auf gewisse Dinge geachtet werden sollte.

Was die Ernährungsgestaltung angeht, könnt ihr gerne täglich frisch und mehrmals kochen. Gegen ein Vorkochen, einfrieren oder abpacken spricht natürlich auch nichts. Abwechslung in den Mahlzeiten ist gut und schön, aber es macht auch nichts, wenn ihr jeden Tag mehr oder weniger das gleiche esst. Wichtig ist in erster Linie, dass ihr eure Makronährstoffe und Kalorien zu euch führt. Wie und in welcher Form, ist an dieser Stelle erst mal zweitrangig.

Folgende Punkte sollten beachtet werden und gelten für beide Gruppen

  • Gegessen werden mindestens 4, besser 5 Mahlzeiten pro Tag (ein Shake zählt auch als Mahlzeit, der Postworkout Shake ist zusätzlich zu den 4 – 5 Mahlzeiten), im Schnitt alle 2 – 4 Stunden.
  • Jede Mahlzeit sollte mind. 20 g Eiweiß enthalten.
  • Obst ist täglich (in Maßen) erlaubt.
  • (Stärkearmes) Gemüse muss nicht in die Gesamtbilanz mit einberechnet werden, kann also "beliebig" zusätzlich gegessen werden – sollte auch nicht fehlen in der täglichen Ernährung!
  • Zuckerhaltige Getränke sollten tunlichst vermieden werden. Wasser, Tee, Lightgetränke oder auch der gute, alte, schwarze Kaffee sollten die erste Wahl bleiben
  • Die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte grob bei ca. 1 Liter Flüssigkeit pro 25 kg Körpergewicht liegen, im Allgemeinen aber lieber etwas mehr als zu wenig. Der Großteil der Flüssigkeit sollte aus Wasser oder Tee bestehen, lediglich 5 Liter eines Light Getränkes am Tag sind nicht das Gelbe vom Ei.
  • Wer gerne viel in der Pfanne brät, sollte Erdnuss-,Kokosöl oder auch Butter von grasgefütterten Tieren zum Braten verwenden
  • Einschränkungen bezüglich bestimmter Lebensmittel gibt es noch nicht, das heißt auch Milchprodukte, Haferflocken oder ähnliches sind (noch) erlaubt.
  • Kohlenhydrate und Fette sollten im Normalfall nicht zeitgleich in größeren Mengen gegessen werden. Ausnahmen sind natürlich möglich, wie zum Beispiel ein wenig Rindfleisch und Süßkartoffeln oder selbstgemachte Pfannkuchen aus Whey, Eiern und Haferflocken usw.
  • Das Thema Cheatmeal sollte eigentlich klar sein, dennoch sage ich es hier noch mal deutlich. Erstens: es handelt sich um Cheatmeals, nicht um Cheatdays. Zweitens: es zählt auch nicht, wenn ihr die Menge eines gesamten Cheatdays in nur einer Mahlzeit verdrücken könnt. Also bleibt bitte realistisch, gönnt euch das, worauf ihr Lust habt, aber übertreibt es nicht. Wir sind hier nicht bei "Das große Fressen". Wer zudem überhaupt kein Verlangen auf ein Cheatmeal hat, muss diesem auch nicht nachgehen, die Cheatmeals sind keine Pflicht.
  • Passt den zeitlichen Abstand zwischen eurer letzten Mahlzeit vor dem Training und dem Training an sich an: wer davor nur eine Kleinigkeit isst (zum Beispiel 30 g Whey Protein, ein paar Reiswaffeln plus etwas Honig) muss natürlich nicht so viel Zeit vergehen lassen wie jemand, der gerade eine Packung Hähnchen, 150 g Reis und ein Kilo Gemüse verdrückt hat. Ihr solltet nach Möglichkeit mindestens eine Stunde, aber nicht mehr als 2 – 3 Stunden warten.
Nachfolgend noch einige spezifischere Anmerkungen zur Essensgestaltung, Verteilung der Makros und Wahl der Nahrungsmittel zu bestimmten Zeitpunkten:
  • Nach dem Training nehmt ihr einen Shake bestehend aus
  • An Trainingstagen könnt ihr jetzt schon darauf achten, den Großteil euer Kohlenhydrate vor allem rund um euer Training zu verteilen, das heißt in der Mahlzeit davor, gegebenenfalls während des Trainings, nach dem Training und in der oder den nachfolgenden Mahlzeiten. Bis jetzt ist das noch optional, aber das wird sich in den nächsten Stufen ändern.
  • An freien Tagen verteilt ihr die Kohlenhydrate mehr oder weniger gleichmäßig auf alle Mahlzeiten außer der letzten vor dem zu Bett gehen.
  • Das Fett verteilt ihr bitte ebenfalls auf mehrere Mahlzeiten (zum Beispiel auf die letzten des Tages).

Foto: Anthony Albright / CC BY

Lebensmittelpool

In der nachstehenden Tabelle findet ihr eine Übersicht an Lebensmitteln, die ich für den Verlauf dieses Programmes empfehlen würde. Die Liste selbst ist nicht vollständig, sie soll lediglich als Anregung dienen. Absolute No-Go’s werde ich natürlich explizit erwähnen, wenn es soweit ist. Die Anmerkung "in Maßen" soll zudem nur darauf hinweisen, dass ihr nicht auf dieses Nahrungsmittel als Hauptlieferant der entsprechenden Nährstoffquelle zurückgreifen solltet.
  • Proteinquellen
    • (mageres) Fleisch (Huhn, Pute, Rind)
    • Fetteres Fleisch – bestimmte Rindsorten oder Fisch – in Maßen, die enthaltenen Fette müssen natürlich in die Gesamtbilanz mit eingerechnet werden!
    • Eier
    • Fisch
    • Eiklar
    • Frischkäse (körnig, fettarm, in Maßen)
    • Meeresfrüchte
    • Magerquark (der Vollständigkeit halber erwähnt)
    • Eiweißpulver (erste Wahl sollte Whey-Protein sein, Mehrkomponenten- oder Casein-Eiweiß ist aber auch absolut in Ordnung)
    • Biomilch (in Maßen)
  • Kohlenhydrate
    • Süßkartoffeln
    • Weißer Reis
    • Normale Kartoffeln
    • Quinoa
    • Vollkornnudeln
    • Reiswaffeln
    • Obst (vor allem grüne und gelbe Kiwis, Bananen, Äpfel, Pfirsich, Wassermelone)
    • Beeren (auch Tiefkühlbeeren, zum Beispiel Blaubeeren)
    • Haferflocken
    • Dinkelflocken
    • Vollkornbrot
    • Honig
    • Kohlenhydratpulver (Dextrose, Maltodextrin, Vitargo, Cluster Dextrin, das alles jedoch nur während oder nach dem Sport)
  • Fette
    • (hochwertiges, natives) Olivenöl
    • Macadamiaöl
    • Avocadoöl
    • grasgefütterte Butter
    • (natives) Kokosöl / MCTs
    • Kokosmilch
    • Rapsöl
    • Eier
    • Fett aus Biofleisch
    • Avocados
    • Nüsse in Maßen (Paramüsse, Mandeln, Walnüsse, Macadamia…)

Supplemente

Supplements gehören in diesem Sport dazu. Über die Sinnhaftigkeit kann man diskutieren, soll hier aber nicht das Thema sein.

Ich bin der Meinung, dass sich die Basics für jeden lohnen, der einigermaßen engagiert und diszipliniert sein Training und seine Ernährung durchzieht. Und da ich davon ausgehe, dass diejenigen unter euch, die hier bei der Strandfigur mitmachen, doch sehr engagiert sind, ihre Form in den nächsten Wochen und Monaten verbessern zu wollen, werdet ihr mit den grundlegen Ergänzungen auch nichts falsch machen.
An dieser Stelle sei nochmal angemerkt, dass die unten aufgeführten Punkte lediglich Einnahmeempfehlungen von meiner Seite sind, keine Verpflichtung! Es geht auch gänzlich ohne die nachfolgenden Supplemente, aber schaden werden sie nicht.
Dieses Mal möchte ich euch zwei Optionen vorstellen: "Leistung" und "Gesundheit".

Wie unschwer zu erkennen ist, handelt es sich nicht um eine entweder-oder-Option, sondern zwei voneinander unabhängige Vorschläge, welche Nahrungsergänzungsmittel in meinen Augen in diesen Bereichen Sinn machen könnten. Ob ihr euch für eines von beiden entscheidet, beides, gar keins oder auch nur eine Mischung hieraus bleibt euch überlassen. Grundsätzlich verkehrt sind diese jedoch alle nicht.

Hinweis: wer keinen allzu prall gefüllten Geldbeutel zur Verfügung hat, kann sich natürlich auch lediglich auf die Grundlagen beschränken: Whey. Bei Bedarf BCAAs, Creatin, Fischöl.

Eine Anmerkung in eigener Sache:
In den Aktionsbeschreibungen wird es Jahr für Jahr vermerkt, aber auch hier möchte ich nochmal kurz die Gelegenheit nutzen und euch um etwas bitten:
Wenn ihr an diesem von Team Andro für euch kostenlos zur Verfügung gestellten online-Gruppen-Coaching-Programm teilnehmt, seid bitte so fair und kauft eure Supplemente im Andro-Shop – und sei es nur für die Dauer der Strandfigur-Aktion. So macht ihr das Ganze überhaupt erst möglich.


Option 1 – Leistung

Wer das Maximum aus sich rausholen möchte, kann diverse Supplemente ergänzen. Es gibt natürlich unzähligen Schnickschnack auf dem Markt, den 95 % der Trainierenden in 95 % der Fälle auch nicht benötigen werden, aber wer sich auf das Wesentliche beschränkt, macht nichts verkehrt.

Folgende Supps könntet ihr in Erwägung ziehen:Whey Protein sehe ich persönlich weniger als Nahrungsergänzungsmittel, sondern eher als Lebensmittel an. Es liefert hochwertiges Eiweiß, enthält fast keine Kohlenhydrate oder Fette, besitzt Eigenschaften, die man mit „normaler“, fester Nahrung niemals in der Form erreicht, und ist auf den Eiweißgehalt runtergerechnet auch noch recht günstig. Zudem gibt es immer Situationen, bei denen man mal in Zeitdruck oder unterwegs ist und kein entsprechendes Essen findet.

Einnahmezeitpunkt: vor allem nach dem Training im Post Workout Shake, aber auch zu anderen Zeitpunkten möglich, beispielsweise morgens nach dem Aufstehen, in der Mahlzeit vor dem Training, abends vor dem zu Bett gehen oder auch einfach für zwischendurch, wenn es mal schnell gehen muss.

BCAAs sind eines der für mich sinnvollsten und wichtigsten Supplemente, zudem vielseitig einsetzbar, am sinnvollsten vor allem rund ums Training herum. Sie pushen eure Muskelproteinsynthese, geben einen besseren Drive im Training und stellen in eurem Körper sozusagen den „anabolen Schalter“ um.
In dieser Option empfehle ich mind. 5 g, besser 10 g BCAAs (entspricht meist circa 7 beziehungsweise 13 g BCAA-Pulver mit Geschmack) etwa 20 – 30 Minuten vor dem Training zu nehmen.

Ob ihr auf Maltodextrin zurückgreift oder einfach normalen Traubenzucker aus dem Supermarkt nehmt, bleibt euch überlassen. Ich persönlich nehme meist Maltodextrin nach dem Training und das ESN Cluster Dextrin während des Trainings, da der Blutzuckerspiegel hierbei nicht so stark schwankt und es den Magen nicht belastet. Die günstigere Supermarkt-Dextrose tut es aber auch.

Citrullin ist ein Stickstoff Booster. Es führt zu einer Erweiterung eurer Blutgefäße, der Blutdruck nimmt ab, die Nährstoffe werden besser durch das Blut gepumpt und ihr habt einen größeren Pump im Training. 4-10g vor oder auch einen Teil während des Trainings würde ich euch empfehlen.

Creatin ist im Grunde das Standardsupplement schlechthin in diesem Sport. Es ist günstig und es wirkt. Ganz einfach: einen Teelöffel am Tag nehmen, fertig.

Option 2 – Gesundheit

Sportler haben nicht nur einen erhöhten Bedarf an Eiweiß, sondern auch an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Nicht umsonst wird das Thema "if it fits your micros" immer wichtiger.

Ich möchte den Leser jedoch vorab "warnen": unter diese Kategorie fallen Ergänzungen, wo ihr normalerweise keine direkte Wirkung spüren werdet. Das Ganze muss man eher auf längere Sicht und als großes Ganzes sehen. Deshalb verurteilt nicht direkt die nachfolgenden Präparate, nur weil ihr nach 2 Wochen keine 20kg mehr auf der Bank drückt.

Wer dem Körper jedoch etwas Gutes tun möchte, kann sich folgende Ergänzungen näher anschauen:Omega 3 Fettsäuren sind essentiell für den Körper und werden zumeist zu wenig mit der Nahrung aufgenommen, vor allem im Verhältnis zu Omega 6 und Omega 9 Fettsäuren. Ohne Werbung machen zu wollen: ESN Omega 3 enthält bereits hochdosierte 75 % Omega 3 Fettsäuren, wohingegen die meisten anderen Präparate meist nur 30 % enthalten. Da reicht im Grunde 1 Kapsel am Tag aus.

Magnesium ist an unzähligen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Dass Sportler einen erhöhten Bedarf haben, steht außer Frage.

Es herrscht nachgewiesener Maßen ein latenter Vitamin D Mangel in Deutschland, vor allem außerhalb der Sommerzeit. Einnahmeempfehlungen möchte ich hier nicht geben, wer will kann gerne seinen Blutspiegel messen lassen und anhand dessen entscheiden, wie er Vitamin D dosiert. Sinnvoll ist es in meinen Augen jedoch durchaus!

Wer generell näheres zu Supplementen lesen möchte, dem empfehle ich meine Reihe „Top 10 Supplemente“ im Team Andro Portal, bei dem ich näher auf Hintergründe, Wirkung und Dosierung eingehe.

Die optimale Nutrition rund um das Training

Der Körper ist rund um das Training am aufnahmefähigsten, deshalb machen an dieser Stelle Supplemente auch am meisten Sinn. Neben dem obligatorischen Post Workout Shake habe ich oben BCAAs vor dem Training empfohlen. Ein Zeitpunkt fehlt an dieser Stelle aber noch, nämlich die Zeit dazwischen, sprich der Intra-Workout-Shake. Ich selbst nehme seit Jahren immer wenigstens ein paar Aminosäuren während des Trainings und kann es auch anderen nur empfehlen. Trainiert man oft, viel und hart, merkt man durchaus, dass man besser regeneriert, mehr Leistung erbringen kann und die Leistung während dem Training nicht so schnell einbricht.

Die simpelste Möglichkeit ist es, circa 15 g BCAAs (analog 20 g Pulver mit Geschmack) in eine große 1,5 oder 2 Liter Flasche zu geben, zu mischen und diese einfach über das Training verteilt zu trinken.

Hinzugeben kann man je nach Dauer und Intensität des Trainings auch noch kurzkettige Kohlenhydrate. Der Einfachheit halber reicht wie immer der günstige Traubenzucker aus dem Supermarkt, aber mit Maltodextrin oder Cluster Dextrin merke ich auf jeden Fall einen deutlichen Unterschied. Nicht nur die Verträglichkeit ist besser, auch die Wirkung ist gefühlt eine andere. Für was ihr euch auch entscheidet, nehmt zunächst einmal 50 g "Zucker" und 20 g BCAAs. Ihr werdet merken, dass ihr bei harten Einheiten nicht so schnell ausbrennen werdet.

Gebt dem Ganzen eine Chance und probiert es aus, es macht wirklich einen Unterschied. Beachtet aber bitte, dass die Kohlenhydrate, die ihr während dem Training zu euch nehmt, nicht zusätzlich genommen werden sollen, sondern in eure Makros passen müssen, das heißt. an anderer Stelle müsst ihr entsprechend ein paar Kohlenhydrate einsparen. Später werden die Kohlenydrate während dem Training auch entfallen, also probiert es lieber früher aus als gar nicht.

Foto: Matthias busse

Cardio

Wer kennt es nicht: Wenn die Diät vor der Tür steht erinnert man sich gerne zurück an die letzte Off-Season, wo man wenig bis gar kein Cardio gemacht hat. Für viele ein lästiges Übel, aber meiner Meinung nach in einer Diät für die Meisten unverzichtbar, vor allem in den letzten Zügen, wenn es ans Eingemachte geht. Es geht nicht vorrangig darum, eine Extra Portion Kalorien durch das Ausdauertraining zu verbrennen (wobei das ein netter Nebeneffekt ist), sondern vor allem darum, den Stoffwechsel auf Trab zu halten.

Da wir uns noch am Anfang der Diät befinden, ist das Cardiopensum entsprechend gering. Wir steigen mit lockerem, hauptsächlich konstantem Cardio ein, ihr könnt gerne auch leichte Tempowechsel einbauen, aber die Einheit an sich sollte nicht zu anstrengend sein.
  • Gruppe 1: 1 – 2 Einheiten pro Woche á 20 – 30 Minutenx
  • Gruppe 2: 2 – 3 Einheiten pro Woche á 20 – 30 Minuten
Steigt im Zweifel lieber mit einer Einheit zu wenig als zu viel ein, erhöhen kann man immer noch im Nachhinein.

Ob ihr euer Cardio daheim, draußen, auf einem Ruder-, Radergo, Stepper oder ähnlichem durchzieht, bleibt euch überlassen. Nehmt das, was euch zur Verfügung steht, am meisten Spaß macht und keine Schmerzen bereitet.

Zur Frage des Zeitpunktes sei gesagt: lieber irgendwann als gar nicht. Ich persönlich empfehle euch es möglichst nüchtern durchzuziehen, zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen vor dem Frühstück, alternativ nach einer Krafteinheit. Später wird sich das aber noch ein wenig ändern.

Schlusswort

Das war schon alles zur ersten Phase von Defcon 2.0. Für alte Teilnehmer sicherlich viel Bekanntes dabei, für alle neu Interessierten hoffentlich auch einiges Neues.

Fragen bitte nicht als private Nachricht schicken, das ist unfair den anderen gegenüber, die eventuell die gleiche Frage haben. Stellt diese bitte wie gewohnt im Diskussionsthread. Ich werde versuchen, jede einzelne Frage zeitnah zu beantworten, doch auch viele hilfreiche User werden sicherlich euch zur Seite stehen, wie in den letzten Jahren auch.

Ich freue mich schon über jeden einzelnen Teilnehmer und hoffe, dass wir zusammen euch zu eurer persönlichen Strandfigur führen können.

Viel Spaß allen Teilnehmern mit der großen Team Andro Strandfiguraktion!

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