Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Fortitude Squad (II)

Die Zeit bei diesen Aktionen vergeht wirklich unfassbar schnell und deshalb ist es höchste Eisenbahn, dass die Veränderungen für die nächsten Woche 4 ins Forum kommen. Ich möchte mit den Zielen beginnen, die ihr für die ersten 4 Wochen erreicht haben solltet:


Ihr solltet ein Verständnis für den Zusammenhang der hohen Frequenz mit dem geringen Volumen und den verschiedenen Satz-Arten entwickelt haben.

Ihr solltet euch an die Carb Backloading Strategie gewöhnt haben und nach den ersten Einheiten keine Leistungseinbußen mehr gehabt haben. Ganz im Gegenteil: Die Regeneration sollte sich sogar verbessert haben dadurch.

Ihr solltet die Übungen gefunden haben, die für euch funktionieren und eine Progression erlauben. Erste Progressionen sollten auch schon in euren Logs zu finden sein, denn wir wollen schließlich die hart erarbeiteten Muskeln so gut es geht während der Diät schützen.

Falls ihr bereits eine große Menge an Gewicht abgeworfen habt: GENIAL! In der Geschwindigkeit wird es zwar nicht weitergehen, aber dieser schnelle Drop ist meistens schon Motivation genug für die nächsten Wochen.

Keine Sorge, falls ihr noch keine großen Gewichtssprünge gemacht haben solltet. Die ersten vier Wochen sind in der Regel bei meinen Teams IMMER die Eingewöhnung und Rekomposition gewesen. Solange sich euer Spiegelbild ins Positive verändert habt, könnt ihr getrost vergessen, was die Waage die ersten vier Wochen gesagt hat. Dies wird sich noch ändern, denn bei dieser Kaloriensenkung wird es mit absoluter Sicherheit dazu kommen, dass weitere Gewichte purzeln werden.

Nach vier Wochen ist nun auch der Punkt erreicht, an dem diejenigen, die eigentlich von Anfang an den Bro-Split benutzen wollten, die Erlaubnis haben, zu wechseln. Ich hatte ja vier Wochen Pflicht im Standard-Fortitude vorgeschrieben und hoffe, dass sich bei vielen von euch die Meinung schon sehr ins Positive für diese Art des 2er-Splits geändert hat. Es ist nie verkehrt, neue Erfahrungen zu machen, denn genau für so etwas existieren diese Aktionen doch!

Starten wir nun mit dem Training!

Teil I: Das Training

Die ersten vier Wochen Fortitude Training werden dir ein ganz neues Verständnis dieser Trainingsart gebracht haben. Zunächst kannst du dir für die ersten vier Wochen auf die Schulter klopfen! Das war definitiv kein leichter Einstieg und so wie ich es mitbekommen habe, haben wirklich sehr viele Leute schon grandiose Progression erreicht.

Was mir in den letzten vier Wochen am meisten geschrieben wurde, war die Ungläubigkeit in Hinblick auf die Progression. Man ist zwar in einer Diät, jedoch ist das Volumen pro Einheit so gering, die Frequenz so hoch und die Übungsauswahl so speziell, dass trotzdem noch Steigerungen trotz eines Kaloriendefizits möglich sind. Und genau das war auch mein Ziel. Wir wollen optimalen Muskelerhalt in der Diät erreichen und dies durch ein Sicherstellen von hohen Trainingsgewichten bewirken.

Viel zu oft sieht man Leute, die in der Diät ein ineffektives Training nutzen und so innerhalb von wenigen Wochen einen schlechteren Look bekommen, da die Muskeln einfach nicht am Körper haften bleiben wollen. Warum sollten sie auch? Schließlich werden sie beim schlechten Training auch kaum gebraucht. Genau dagegen wollen wir mit unserem unkonventionellen Training wirken, welches dir vor allem in de nächsten Wochen zeigen wird, dass dies kein Anfangsphänomen war, sondern es dir wirklich bis zum Ende ermöglichen wird, sich immer noch in gewissen Übungen (auch wenn nur in kleinen Schritten) steigern zu können.

Dies erspart einem auch einen riesigen Haufen an Frustration, denn ich persönlich hasse es wie die Pest, ins Training zu gehen und zu WISSEN, dass ich vermeintlich schwächer werden werde. In der Diät haben wir schon genug Probleme mit der Psyche, da brauchen wir nicht noch ein Training, welches destruktive Gedanken fördert.

Genug Einleitung, hier sind eure neuen Trainingspläne!

Foto: Matthias Busse

Fortitude Training Turbo Tier 2:

  • Tag 1: Lower Loading / Upper Pump
    • Kniebeugen / nach Wahl Kniebeuge-Maschine: 2 x 6 – 12 Loading
    • Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading
    • Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading
    • Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading
    • Waden: 2 x 6 – 12 Loading
    • Brustpresse / Latziehen: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
    • Schulterpresse / Bauch: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
    • Bizepscurls / Trizepsstrecken: jeweils 1 x 15 – 25 Pump
  • Tag 2: Upper Loading / Lower Pump
    • Rack-Kreuzheben: 3 x 6 – 12 Loading
    • Flachbankdrücken: 2 x 6 – 12 Loading
    • Schulterdrücken stehend: 2 x 6 – 12 Loading
    • Beinpresse: 2 x 15 – 25 Pump
    • Beinstrecker / Ausfallschritte: jeweils 1 x 15 – 25 Pump
    • Waden: 1 x 15 – 25 Pump
  • Tag 3: Muscle Rounds Lower / Upper
    • Kniebeuge-Maschine: 1 x MR
    • Bulgarian Split Squads / Stiff Legged Deadlifts (aussuchen): 1 x MR
    • Waden: 1 x MR
    • Latzug breiter Untergriff / Dead Stop LH-Rudern (aussuchen): 1 x MR oder Pump
    • Brustpresse: 1 x MR oder Pump
    • Schulterdrücken: 1 x MR oder Pump
    • Scot-Curls: 1 x MR oder Pump
  • Tag 4: Muscle Rounds Upper / Lower
    • Kurzhantelrudern: 1 – 2 x MR
    • Latug breiter Parallelgriff: 1 – 2 x MR
    • Flachbankrücken Multipresse 1 x MR
    • Aufrechtes Rudern: 1 x MR oder Pump
    • Dead Stop French Press / Bizeps: jeweils 1 x MR oder Pump
    • Beinbizeps: 1 x MR oder Pump
    • Waden: 1 x MR
    • Bauch

"Light Version" Forti-Bro-Split

  • TE 1: Brust / Schulter Trizeps
    • Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
    • Flachbankdrücken Kurzhanteln: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
    • Power-Fliegende Flachbank: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
    • Aufrechtes Rudern: 2 x 6 – 12
    • Seitheben: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Vorgebeugtes Seitheben: 4 x 6 Muscle Rounds
    • Dips: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 12
    • SZ-Griff Trizeps Extensions: 6 x 4 Muscle Rounds
  • TE 2: Rücken / Bizeps
    • Kurzhantel-Rudern: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Klimmzüge: 3 x max
    • Ruder-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Rack-Kreuzheben: 2 x 4 – 8
    • Sz-Curls: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Hammercurls sitzend: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Unterarme
  • TE 3: Beine
    • Beinbeuger: 1 x 6 – 8; 1 x 12 - 15
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Beinstrecker: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Beinpresse / Kniebeugemaschine: 6 x 4 Muscle round
    • Adduktor-Maschine: 1 x 15 – 25 Rest Pause
  • TE 4: Oberkörper
    • Bankdrücken leichte Schräge: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
    • Schulterdrücken sitzend: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 12
    • Dips: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Rack Deads: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Ruder Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Kurzhantel-Curls: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Dead Stop French Press: 6 x 4 Muscle Rounds
  • TE 5: Unterkörper
    • Beinstrecker: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Beinbeuger: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Beinpresse / Kniebeuge-Maschine: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Stiff Legged Deadlifts: 1 x 15 – 25 Rest Pause
    • Adduktoren: 6 x 4 Muscle Rounds

Foto: Matthias Busse

Anmerkungen zu den Plänen

Ihr habt es so gewollt! Sehr oft wurde ich gefragt, wann es denn "deutlich schwerer" wird, da das Training ja schon in 45 Minuten durch sei und das Erschöpfungslevel noch nicht so hoch. Deshalb weiche ich vom vorgesehen Plan ab, der eigentlich Turbo Tier 1 vorgesehen hat, und steige in Turbo Tier 2 ein. Keine Angst: wem das zu viel ist, der kann mit dem Plan der vorigen Wochen weitermachen und beim nächsten Wechsel wieder mitmachen. Das Programm passt sich euren Bedürfnissen wirklich grandios an, deshalb solltet ihr euch dort keine Sorgen machen.

Die größten Änderungen sind:
  • Das Gesamtvolumen ist höher. Der Körper braucht nach gewisser Zeit immer etwas mehr Volumen, um sich zu verbessern. Es ist nicht viel, aber definitiv mehr als letztes Mal. Trotzdem wird es euch Progression und genug indirekte und direkte Reize verursachen, um ständigen Reiz auf der Muskulatur zu haben. Ich habe ja schon gesagt: absolutes Ziel ist der Muskelerhalt.
  • Wahlmöglichkeiten: An manchen Stellen des Plans ist euch die Wahl gelassen, ob ihr die eine oder die andere Übung macht und ob ich Muscle Rounds oder Pump macht. Dies ist der Individualität jedes Teilnehmers und der Trainingsintensität geschuldet. Dr. Scott sieht diese Wahlmöglichkeit selber in seinem Plan vor und ich bin ebenfalls der Meinung, dass in den Turbo-Tieren es unabdingbar ist, wenn Platz für persönliche Schwächen und Vorlieben vorhanden ist. Andernfalls brennt man aus und zwingt zu viele Leute in zu strikte Vorgaben. Da hat keiner was von und da der Spaß an der Sache erhalten bleiben muss, könnt ihr euch dort noch Gefühl frei austoben.
  • Die Muscle Rounds sind nun Ganzkörper: An jedem Muscle Rounds Tag habt ihr Übungen für den gesamten Körper drin. Dies ist wirklich krass, allerdings eine ganz neue Erfahrung und ihr werdet es lieben lernen. Ich bin mir sicher, dass noch keiner von euch so viele Reize in so kurzer Zeit auf die Muskulatur gegeben hat.
Diese Änderung verlangt jedoch, dass zwischen Tag 3 und Tag 4 ein Tag Pause Pflicht ist. Bitte tut euch selber den Gefallen und nehmt euch auch diesen Tag Zeit. Plant ihn fest in eure Woche ein, denn sonst funktioniert das System nicht.

Für den Forti-Bro-Split gibt es außer Übungsvariation nicht viel Änderungen. Aber soll es schließlich auch nicht: Es ist der konservative Split für die Leute, die einfach wie gewohnt schweres Eisen bewegen wollen.

Für euch gilt ebenfalls: Falls euch eine Übung nicht passt, kann diese ruhig geändert werden. Sie sollte allerdings im Sinne der getauschten Übung sein, das bedeutet: Statt Kreuzheben bitte keine Hyperextensions etc.

Teil II: Die Ernährung

Kommen wir nun zu der anderen Hälfte der Aktion: die Ernährung. Ich gehe davon aus, dass ihr euch schon ans Carb Backloading gewöhnt habt und euch eigentlich nur auf die Trainingstage freut, weil es dort Kohlenhydrate gibt. So soll es auch bleiben!

Für die Veränderung der Kalorien biete ich euch mein altbewährtes Stufen-Modell an. Für notwendige persönliche Anpassungen bitte ich dann um Verlinkungen im Thread.

In dieser Phase werden die Kalorien-Abzüge auf alle Makros gleichartig verteilt. Mit gezielten Carb-Kürzungen geht es erst in der nächsten Phase los:
  • Gruppe A: Eure Gesamtkalorien werden um 15 % reduziert
  • Gruppe B: Eure Gesamtkalorien werden um 12 % reduziert
  • Gruppe C: Eure Gesamtkalorien werden um 10 % reduziert

Thema Milchprodukte

Mehrfach kamen nun schon die Frage auf, wie ich zu Milchprodukten stehe. Sofern diese in die Makro-Vorgaben passen, habe ich überhaupt kein Problem mit diesen. Nutzt also Quark, Hüttenkäse und was weiß ich, wie ihr lustig seid.

Thema Lebensmittelauswahl

Es ist korrekt, dass ich die Makros vorgebe und die Lebensmittelauswahl größtenteils frei lasse. Ihr solltet nun in der kommenden Phase jedoch darauf achten, vor allem hochwertige und hochvolumige Lebensmittel zu nutzen. Bald wird der Hunger anfangen und da wollen wir die Verdauung, so lange es geht, beschäftigen. Nach wie vor ist allerdings (vor allem in der Post-Workout-Phase) viel freigestellt. Allerdings muss ich beim Thema Fette sagen: nutzt doch bitte hochwertige Fettquellen wie Avocado und Eigelb anstatt Voll-Fett-Käse und Chickenwings.

Problem: Verdauung an Nicht-Trainingstagen

Ein paar Leute klagen an Nicht-Trainingstagen über eine schleppende Verdauung. Dieses Phänomen ist mir nicht unbekannt. Man muss definitiv dafür sorgen, dass die Ernährung genug Ballaststoffe enthält. Man kann entweder viel Gemüse wie Brokkoli und Sauerkraut essen, oder aber auf Leinsamen, Flohsamen und Ballaststoff-Supplements zurückgreifen. Tue dir den Gefallen und beschenke dich mit einer guten Verdauung.

Andernfalls kannst du dir schon einmal einen Termin beim Urologen machen, da du dir ein zweites Loch in den Hintern pressen wirst. Das wollen wir wirklich nicht.

Meine Tipps für eine optimale Verdauung sind daher, übernommen aus mehreren Tipps und Artikeln der letzten Jahre:
  • Supplementierung mit Glutamin. Studien zeigen, dass der Darm diese Aminosäure förmlich liebt. Über Nutzen für Regeneration usw. lässt sich streiten, jedoch ist die Darmflora IMMER dankbar für diese Aminosäure.
  • - Trinke morgens den Saft einer halben Zitrone in warmem Wasser auf nüchternen Magen.
  • - Flohsamenschalen kosten nicht die Welt. Ein Esslöffel 30 Minuten vor dem Frühstück und 30 Minuten vor dem Abendessen wirken bereits Wunder.
  • - Sauerkraut, Brokkoli, Rosenkohl, Wirsing und Grünkohl sind wirklich leckere Fleisch-Beilagen und sind perfekt für deine Verdauung.
  • Trinke mindestens vier Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag.
  • Hüttenkäse und Joghurt verbessern die Darm-Flora.

Problem: Fettaufnahme

Noch einmal auf das Thema von oben zurückkommend möchte ich euch meine Tipps für die Nicht-Trainingstage geben:
  • Ein Eiweiß-Shake mit Öl ist eine schnelle und perfekt in den Ernährungsplan passende Mahlzeit. Auch Unterwegs oder im Büro sehr fix gemacht.
  • Nüsse sind deine besten Freunde. Studentenfutter kann man überall parat haben.
  • Leinsamen besitzen eine hohe Fettmenge / siehe das Thema "Verdauung".
  • Avocados im Salat mit Fleisch schmecken sehr gut. Dazu Zitrone und etwas Salz. Genial.
  • Eigelb kann man morgens im Rührei drin lassen. Eigelb wegschmeißen ist voll 90er-Jahre.

Foto: Matthias Busse

Teil III: Cardio

Ein wirklich schwieriges Thema, auf welches ihr mit Sicherheit schon länger hinfiebert. Cardio ist in dieser Aktion definitiv nicht so viel vorgesehen wie in der letzten. Dies kommt auf der einen Seite daher, weil die einzelnen Einheiten so schweißtreibend sind, dass es an Bewegung für die Woche reicht, und auf der anderen Seite daher, weil so ziemlich jeder Cardio hasst und es das erste ist, was übersprungen wird.

Ich möchte mit euch einen Deal aushandeln: Freut euch darüber, dass es in dieser Phase immer noch kein Cardio gibt. Dafür müsst ihr aber ALLE mitziehen, sobald es verordnet wird und keine einzige Minute vernachlässigen. Deal?

Teil IV: Refeeds und Cheats

Das BELIEBTESTE Thema der gesamten Aktion. Ich bin definitiv ein Verfechter von Cheat-Meals und möchte daher definitiv auch noch in dieser Phase auf welche zurückgreifen, da der Stoffwechsel es einem danken wird:
  • Gruppe A: 1 Cheatmeal pro Woche
  • Gruppe B: 1 Cheatmeal alle 6 Tage
  • Gruppe C: 1 Cheatmeal alle 5 Tage
Nach wie vor gelten folge Regeln:
  • 40 Minuten Zeitfenster
  • ersetzt eine Mahlzeit des Tages
  • ausschließlich Post Workout
Wer von sich selber weiß, dass er in diese 40 Minuten 3 Wochen Diät ruiniert, indem er Sprühsahne trinkt, Butter säuft und Eis in die Mikrowelle packt, um es dann im Shaker zu trinken, der sollte sich selbst einen Gefallen tun und einfach nur eine Sache essen, auf die er Lust hat.

Als Richtlinie: Mein Standard-Cheat ist nach wie vor ein fetter Döner und danach ein Eis.

Teil V: FAQ´s

Der Frage-Thread ist die letzten vier Wochen wirklich explodiert. Dazu kommen unzählige PN´s über Fragen, mir schon ein Deja-Vu geben, da ich sie gefühlt schon 100 x beantwortet habe. Aus diesem Grund habe ich hier die relevantesten und für die nächste Phase interessantesten Fragen noch einmal aufgegriffen:

Wie stehst du zu Fatburnern und wie sollten diese eingesetzt werden?

Momentan sehe ich definitiv noch keinen Bedarf für Fatburner. Man muss sich nur einmal vor Augen führen, wozu diese genutzt werden: Sie drücken den Appetit etwas und sorgen dafür, dass über die Antriebslosigkeit hinaus etwas geholfen wird. Diese Hilfe würde ich definitiv für die letzten 4 Wochen in Reserve behalten. Was will man sonst in den letzten 4 Wochen machen, wenn man schon so früh darauf zurückgreifen will?

Ist die Frequenz ausreichend? Oder eher zu viel? Oder zu wenig? Hilfe!

Beruhige dich erst einmal! Die Frequenz ist so gewählt, dass 9 von 10 Leuten optimal damit klarkommen werden. Ich sehe überhaupt keinen Handlungsbedarf, dort eigenständig etwas zu erhöhen oder zu senken. Vor allem nicht ersteres, nachdem wir nun schon auf Turbo umgestiegen sind! Du wirst dir noch wünschen, dass wir einen Gang runter schalten. Das kommt eventuell später noch.

Du hast immer nur grob "Bauchtraining" drinstehen. Wie soll ich das verstehen?

Jeder hat ein paar Übungen, die ihm beim Bauchtraining das beste Gefühl geben. Seien es Sit-Ups oder Beinheben: Nutze die Übung, die dir am besten liegt.

Ausführung der Loading-Sätze: wie soll man diese machen? Mit Pausieren am obersten Punkt? Lock outs?

Gut, dass dieses Thema noch einmal extra gefragt wurde. Bei Loading-Sets würde ich definitiv darauf achten, die Spannung nicht vom Zielmuskel zu nehmen. Klar, beim Kreuzheben oder Kniebeugen muss man für die Stabilität manchmal kurz durchatmen. Aber wer beim Bankdrücken bei jeder Wiederholung in den Lockout geht, der raubt sich wertvolle Spannung auf der Zielmuskulatur.

Darf ich eigenständig Cardio ergänzen?

Diese Frage schließt an das Cardio-Thema von oben an. Cardio an sich verbrennt kein Fett, das muss dir klar sein. Es erhöht allerdings den Kalorienverbrauch. Wenn du nun also seit Jahren 2 x die Woche Cardio machst, weil du die Bewegung magst und es brauchst, um den Kopf frei zu kriegen, solltest du in der Diät auf gar keinen Fall darauf verzichten, da es seit Ewigkeiten deinen Kalorienverbrauch erhöht hat.

Generell möchte ich die Faustregel aufstellen: Wenn du die Sportart / Cardio-Art schon länger ausführst, dann stelle sie nicht in der Diät ein! Gleiches gilt für andere Sportarten oder Kampfsport. Wenn es eine Konstante war, dann behaltet es bitte bei!

Pre Workout Booster

Ich habe im Start-Artikel ja bereits erwähnt, dass ihr bitte für die ersten Phasen gänzlich auf Stimulanzien verzichten sollt. Ob ihr nun 1 x alle paar Wochen einen Booster benutzt, das steht euch frei. Ihr müsst euch jedoch bewusst sein, dass die Progression, die dadurch erreicht wird, nur SELTEN ohne Booster reproduziert werden kann. Dies müsst ihr im Hinterkopf behalten.

Können wir eine Team-Building-Challenge machen?

Aber klar! Bitte postet eure Challenge-Ideen in den Diskussions-Thread. In der letzten Aktion war es eine Volumen-Leiter mit 100 Wiederholungen Kniebeugen. Mir schwebt dieses Mal auch etwas in der Richtung vor. Ich möchte allerdings schauen, ob ihr bessere Ideen habt.

Teil VI: Abschluss und Ausblick

Wahnsinn, schon ist dieser Artikel schon wieder vorbei. Ich muss sagen, dass mir diese Aktion jetzt schon ungeheuren Spaß macht. Das Team ist breit aufgestellt, wir haben Leute aus verschiedensten Alters- und Leistungsgruppen und der Zusammenhalt ist nach wie vor Top. Zum Wechsel von Woche 4 auf 5 werde ich besonders in euren Logs vorbeigucken und meine Kritik und Anmerkungen reinschreiben. Ich muss euch nach wie vor daran erinnern, dass ich gezielt aufkommende Fragen aus den Logs nur zeitig beantworten kann, wenn ihr mich dort verlinkt oder mir den Link zur Frage per PN zukommen lasst. Anders ist es mir kaum möglich, aktuell in den ganzen Threads mitzulesen.

Was hat euch in den kommende vier Wochen zu erwarten?
  • Das Training wird intensiver werden durch die Volumen-Erhöhung. Dies führt in der ersten Woche bestimmt zu einem Schock, der allerdings beabsichtigt ist.
  • Hunger wird langsam anfangen einzusetzen. Nutzt daher Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte und viel Volumen. Eine große Salatschüssel vor der letzten Mahlzeit des Tages kann den Magen wirklich gut füllen und man muss nicht mit Hunger ins Bett gehen. Das ist nämlich wirklich das ekligste Gefühl der Welt.
  • Heißhunger-Attacken auf Süßes werden sich reduzieren. Das Verlangen nach Zucker senkt sich mit der Zeit, wo keiner konsumiert wird. Dies ist ein netter Nebeneffekt, auf den ihr euch freuen könnt.
  • Euer Gewicht wird nun zwischen 0,3 und 0,8 kg die Woche sinken. Dies ist gewollt! Man verliert IMMER mehr Gewicht, als man eigentlich vorhatte. Beim Endergebnis interessiert allerdings nur die Optik und nicht die Waage.
Bis zum nächsten Mal in der Fortitude Squad! Fragen bitte wieder direkt in den Diskussions-Thread!

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