Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Fortitude Squad (III)

In den letzten vier Wochen haben wir die Stellschrauben vom Volumen, der Intensität und auch der Frequenz etwas hochgedreht. Diesem Trend möchte ich mich nun ein letztes Mal erneut anschließen, euch allerdings als Alternative auch eine Art Deload präsentieren, die viele von euch sicher nötig haben.


Dieser Artikel wird euch zunächst den Weg für die nächsten vier Wochen ohne Deload zeigen. Danach kommt ein gesonderter Punkt, in dem das Thema minutiös für euch ausgebreitet wird. Von Ratlosigkeit sollte danach keine Spur mehr zu finden sein.

Was solltet ihr in den letzten vier Wochen beobachtet haben?
  • Es sollte eine Anpassung an die erhöhte Frequenz stattgefunden haben. Nicht unüblich ist, dass die ersten 1 – 2 Durchgänge deutlich brutaler waren als erwartet. Dies sollte sich allerdings bereits nach zumindest 2 Wochen verbessert haben. Die neue Frequenz müsste sich nun "normal" anfühlen und die Leistungen im Training weiterhin steigen.
  • Euer Gewicht sollte seit dem Beginn der Aktion den größten Sprung gemacht haben. Die ersten vier Wochen waren ein bloßes Reinkommen in die Diät. Dass dort ein paar Kilos gefallen sind, ist möglich, aber wäre kein Zwang. Das sollte in den darauffolgenden Wochen schon anders gewesen sein. Und auch falls dies noch nicht der Fall war: Spätestens mit dieser Senkung wird es kommen. Eine erfolgreiche Diät ist ein Marathon und kein Sprint. Es ist daher unfassbar wichtig, dass ihr euch dies vor Augen haltet. Eine Crash-Diät beeindruckt zwar die Waage, eine erfolgreiche langfristige Diät bringt auch hingegen körperlich weiter.
  • Etwas deckungsgleich mit dem ersten Punkt, allerdings nochmal gesondert hervorzuheben: Ihr solltet euch immer noch vorzugsweise in den Loading Sets steigern können. Wir rotieren die Übungen im 4-Wochen-Takt durch, das sollte bei einem Großteil der Teilnehmer dafür sorgen, dass sie auch innerhalb der Diät noch ziemlich gute Verbesserungen verbuchen können. Der beste Weg, um Muskeln zu erhalten, ist sie immer und immer wieder zu fordern. Es mag ja sein, dass es noch andere Möglichkeiten zum Muskelerhalt gibt. Wir wollen jedoch den sichersten und erfolgversprechendsten Weg eingehen und dieser ist eben: Progression bis es überhaupt nicht mehr geht.
  • Zuletzt solltet ihr gemerkt haben, was die Carbs rund ums Training für eine positive Auswirkung auf die Regeneration haben. Ich möchte daher bei den kommenden Kürzungen keine Kalorien mehr aus diesem Zeitfenster streichen. So will ich eure Regeneration auf Top-Niveau trotz Diät halten und einen optimalen Muskelschutz gewährleisten.
Alles in allem erwarten euch kleine Verschärfungen, die im Gesamtbild dann zu eurer perfekten Strandfigur beitragen werden. Ihr seid so motiviert bis jetzt gewesen – da habe ich keine Zweifel, dass ihr das ohne mit der Wimper zu zucken durchziehen werdet.

Starten wir nun mit dem Training!

Teil I: Das Training

Genug Einleitung, hier sind eure neuen Trainingspläne!

Fortitude Training Turbo Tier 2

  • Tag 1: Lower Loading / Upper Pump
    • Beinpresse / nach Wahl Kniebeuge-Maschine: 3 x 6 – 12 Loading
    • Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading
    • Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading
    • Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading
    • Waden: 2 x 6 – 12 Loading
    • Fliegende Flachbank / Latziehen: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
    • Arnold-Press / Bauch: jeweils 3 x 15 – 25 Pump
    • Bizepscurls / Trizepsstrecken: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
  • Tag 2: Upper Loading / Lower Pump
    • LH-Rudern: 4 x 6 – 12 Loading
    • Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 4 x 6 – 12 Loading
    • Schulterdrücken Multipresse: 4 x 6 – 12 Loading
    • Beinpresse: 2 x 15 – 25 Pump
    • Beinstrecker / Ausfallschritte: jeweils 1 x 15 – 25 Pump
    • Waden: 2 x 15 – 25 Pump
  • Tag 3: Muscle Rounds Lower / Upper
    • Kniebeuge Multipresse: 1 x MR
    • Bulgarian Split Squads / Stiff Legged Deadlifts (aussuchen): 1 x MR
    • Waden: 1 x MR
    • Latzug Enger Parallelgriff / T-Bar Rudern (aussuchen): 2 x MR oder Pump
    • Brustpresse: 1 x MR oder Pump
    • Schulterdrücken: 1 x MR oder Pump
    • Scot-Curls: 1 x MR oder Pump
  • Tag 4: Muscle Rounds Upper / Lower
    • Rudern Seilzug: 1 – 2 x MR
    • Latug breiter Untergriff: 1 – 2 x MR
    • Schrägbankdrücken Multipresse 1 – 2 x MR
    • Seitheben sitzend: 1 – 2 x MR oder Pump
    • French Press Kurzhanteln / Bizeps: jeweils 1 x MR oder Pump
    • Beinbizeps: 1 x MR oder Pump
    • Waden: 1 x MR
    • Bauch
Foto: Matthias Busse

"Light Version" Forti-Bro-Split

  • TE 1: Brust / Schulter Trizeps
    • Schrägbankdrücken Multipresse: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
    • Negativbankdrücken Kurzhanteln: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
    • Power-Fliegende Schrägbank: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Schulterdrücken Maschine: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
    • Aufrechtes Rudern: 2 x 6 – 12
    • Seitheben sitzend: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Reverse Butterfly: 4 x 6 Muscle Rounds
    • Dips: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 12
    • SZ-Griff Trizeps Extensions: 6 x 4 Muscle Rounds
  • TE 2: Rücken / Bizeps
    • Rudern Maschine nach Wahl: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Klimmzüge: 3 x max
    • Ruder-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Rack-Kreuzheben: 2 x 4 – 8
    • Kurzhantel-Curls: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Hammercurls sitzend: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Unterarme
  • TE 3: Beine
    • Beinbeuger: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Beinstrecker: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Beinpresse/Kniebeugemaschine: 6 x 4 Muscle round
    • Adduktor-Maschine: 1 x 15 – 25 Rest Pause
  • TE 4: Oberkörper
    • Bankdrücken leichte Schräge: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
    • Schulterdrücken sitzend: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 12
    • Dips: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Rack Deads: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Ruder Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Kurzhantel-Curls: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Dead Stop French Press: 6 x 4 Muscle Rounds
  • TE 5: Unterkörper
    • Beinstrecker: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Beinbeuger: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Beinpresse / Kniebeuge-Maschine: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Stiff Legged Deadlifts: 1 x 15 – 25 Rest Pause
    • Adduktoren: 6 x 4 Muscle Rounds

Anmerkungen zu den Plänen

Wie ihr beim klassischen Fortitude Training erkennen könnt, haben wir das Volumen erneut ziemlich in die Höhe geschraubt. Die Anzahl der Loading-Sätze hat sich an manchen Stellen erhöht und auch die der Muscle Rounds. Daher bitte ich euch, den neuen Plan, wie er ist, auszudrucken und so zu befolgen. Andernfalls unterlaufen einem vom Wechsel zwischen dem zweiten Plan und diesen Plan ärgerliche Volumen-Fehler, die wir nicht haben wollen.

Weiterhin wurden die Übungen erneut rotiert. Dies sollte euch ein schönes Steigerungspotenzial für die nächsten vier Wochen geben, ehe wir das Volumen wieder runterfahren werden um den Strapazen der Diät zu trotzen.

Foto: Matthias Busse

Teil II: Die Ernährung

Kommen wir nun zu der andere Hälfte der Aktion: die Ernährung. Es wird weiterhin so bleiben, dass Kohlenhydrate ausschließlich an Trainingstagen gegessen werden und die trainingsfreien Tage Low Carb bleiben. Dies hat zum einen den Vorteil der gesteigerten Fettverbrennung an den trainingsfreien Tagen, als auch die Steigerung der Vorfreude auf die Trainingstage, denn dort kann schließlich mehr gegessen werden! Einfache Tricks, um die harten Einheiten irgendwie akzeptabel zu machen.

Für die Veränderung der Kalorien biete ich euch mein altbewährtes Stufen-Modell an. Für notwendige persönliche Anpassungen bitte ich dann um Verlinkungen im Thread.

In dieser Phase werden die Kalorien-Abzüge auf alle Mahlzeiten außerhalb des Post Workout Fensters verteilt. Bedeutet: An trainingsfreien Tagen wird überall gekürzt, an Trainingstagen wird nur bei den Nicht-Backloading-Mahlzeiten eingespart.
  • Gruppe A: Eure Kalorien werden um 12 % reduziert.
  • Gruppe B: Eure Kalorien werden um 10 % reduziert.
  • Gruppe C: Eure Kalorien werden um 8 % reduziert.

Thema Lebensmittelauswahl

Ich habe euch ja freigestellt, aus was ihr die Kohlenhydrate nach dem Training bezieht. Das war am Anfang ja noch schön lustig mit Cornflakes und Bagels. Nun kommen wir allerdings in eine Phase, in der ihr vermehrt Hunger verspüren werdet. Es ist daher zwar nicht vorgeschrieben, jedoch ratsam, die Carbs aus Lebensmitteln zu wählen, die euren Magen gut füllen und so dafür sorgen, dass der Hunger nicht unerträglich wird. Klar schmecken 100 g Gummibären besser als 150 g Nudeln. Aber was füllt den Magen wohl besser? Das sollte klar sein.

Sicherlich ist es bei jedem unterschiedlich, wie stark und wie extrem er Hunger empfindet. Ich schließe hier jedoch von mir auf andere und ich merke schon im Laufe der Aktion, dass der Hunger gegen Ende des Tages schon sehr präsent ist. Sobald man allerdings auf größere Mahlzeiten mit viel geringerer Nährstoffdichte wechselt, kann man dem allerdings wirklich einfach entgegenwirken. Ich lege daher jedem ans Herz, etwas zu experimentieren und so den für sich optimalen Weg zu finden.

Zur Lebensmittelauswahl an trainingsfreien Tagen habe ich im letzten Artikel schon alles Wichtige gesagt: hochwertige Fette, geringe Nährstoffdichte, viel Grünzeug und kreativ werden mir Rezepten aus unserem Rezepte-Thread.

Teil III: Cardio

Leider müssen wir das schwierigste Thema der ganzen Aktion nun ansprechen: Cardio!

Ich habe euch lange damit verschont und ich hoffe, dass ihr diese Zeit genossen habt. Nun wird es allerdings nötig. Da wir die Aufteilungen der verschiedenen Körpertypen schon in der Ernährung vorgenommen haben, gibt es nun ebenfalls aufgrund dieser Aufteilung Empfehlungen, wie ihr euer Cardio zu handhaben habt.

Vorweg: Ich empfehle definitiv moderates Cardio mit gleichmäßiger Geschwindigkeit und einem Puls zwischen 130 und 140. HIIT wird bei der hohen Frequenz, die wir mit den Loading-Sätzen und den ganzen Muscle Rounds fahren, kaum zu bewältigen sein, deshalb geht meine Empfehlung ganz klar in die andere Ecke.
  • Gruppe A: 2 x wöchentlich 30 Minuten an trainingsfreien Tagen.
  • Gruppe B: 2 x wöchentlich 25 Minuten an trainingsfreien Tagen.
  • Gruppe C: 1 x wöchentlich 30 Minuten an trainingsfreien Tagen.
Es wird keine zusätzlichen Carbs vor und nach diesen Einheiten geben, um die Frage aus dem kommenden Diskussionsthread mal vorweg zu nehmen.

Ziel ist einzig die Steigerung des Grundumsatzes, da wirklich jeder im Laufe der Diät die eingesparten Kalorien durch eingesparte Bewegung kompensiert. Es ist daher sogar möglich, einfach die vorgeschriebene Zeit zügig spazieren zu gehen. Hauptsache ist, dass ihr diese Zeit ernst nehmt und nicht schleifen lasst.

Teil IV: Refeeds und Cheats

Und schon wieder sind wir beim aller beliebtesten Thema der gesamten Aktion. Ich bin, wie ihr ja nun schon mitbekommen habt, definitiv ein Verfechter von Cheat-Meals und möchte daher weiterhin auch noch in dieser Phase auf welche zurückgreifen. Dies kommt sowohl dem Stoffwechsel, als auch der Stimmungslage zu Gute.
  • Gruppe A: ein Cheatmeal alle 10 Tage
  • Gruppe B: ein Cheatmeal alle 8 Tage
  • Gruppe C: ein Cheatmeal alle 6 Tage
Immer noch gelten folgende Regeln:
  • 40 Minuten Zeitfenster
  • ersetzt eine Mahlzeit des Tages
  • ausschließlich Post Workout
Wer von sich selber weiß, dass er in diese 40 Minuten 3 Wochen Diät ruiniert indem er Sprühsahne trinkt, Butter säuft und Eis in die Mikrowelle packt um es dann im Shaker zu trinken, der sollte sich selbst einen Gefallen tun und einfach nur eine Sache essen auf die er Lust hat.

Wer mental definitiv noch kein Cheatmeal braucht, der wird nicht gezwungen eins einzulegen. Da wir jedoch einen Marathon und keinen Sprint haben, ist es nicht schlimm, wenn man dem Bedürfnis nach einer geilen Mahlzeit nachgibt. Nichts ist schlimmer, als sich 3 Monate lang in voller Enthaltung zu quälen.

Foto: Matthias Busse

Teil V: Optionales Cruising

Zwar schon angesprochen, jedoch noch nie ausdrücklich im Artikel erwähnt: Es ist unumgänglich, dass sich manche Leute innerhalb der Aktion wie gerädert fühlen werden. Das Programm ist schließlich knallhart und bietet kaum Luft zum Atmen.

Es ist daher vollkommen OK, wenn ihr eine Woche innerhalb dieses Programms einen Cruise einlegt. Dieser hat folgende Richtlinien:
  • ausschließlich TE 3 und TE 4, wenn nötig eine von beiden doppelt
  • ausschließlich Muscle Rounds mit 90 % des üblichen Muscle Round Gewichts
  • Ernährung bleibt komplett gleich, ebenfalls gleich aufgeteilt in Trainingstage / Nicht-Trainingstage.
  • Kein Logbuch in dieser Zeit!

Teil VI: Team-Building Challenge

Im letzten Artikel habe ich auch ja schon vorgeschlagen, dass wir eine Challenge fürs Team-Building machen. Leider kamen viel zu viele gute Vorschläge an! Deshalb werde ich nachfolgend im Fortitude Bereich eine Umfrage erstellen, in der ihr alle abstimmen könnt, was gefordert wird. Es ist zwar ein wenig so wie das Nutztier das Beil zur Schlachtung aussuchen zu lassen, aber etwas pervers sind wir hier schließlich alle.

Daher haltet die Augen offen für die Team-Building-Abstimmung!

Teil VI: Abschluss und Ausblick

Tja, was soll ich sagen. Schon wieder ist ein Artikel rum, der euch in den kommende vier Wochen Wegweiser sein wird. Wir ziehen alle Stellschrauben der Intensität noch einmal an und auch die Diät wird nochmal härter.

Wir nähern uns allerdings auch schon der Halbzeit, deshalb muss euch klar sein, dass es nun WIRKLICH darauf ankommt, dass ihr euch an diesen Plan haltet. Das Ziel ist jetzt schon in greifbarer Nähe und deshalb appelliere ich an die Disziplin von jedem Einzelnen aus dem Team, in sich zu gehen und die vollen 100 % auszuschöpfen.

Am Ende der Zielgeraden wird sich zeigen, wer Abkürzungen genommen hat oder immer alles gegeben hat. Ich will JEDEN aus meinem Team am Ende bei der Schlussvorstellung der Updates sehen und keiner soll sich vorzuwerfen haben, dass da hätte mehr passieren können. Das habt ihr alleine in der Hand und ich bin – ausgehend von euren bisherigen Updates – wirklich guter Dinge, dass wir einen genialen Team-Abschluss hinkriegen werden!

Was hat euch in den kommende vier Wochen zu erwarten?
  • Die Intensität ist unweigerlich höher geworden.
  • Die Progression wird langsamer voran schreiten, jedoch immer noch möglich sein.
  • Die Low Carb Tage werden unangenehmer, die Vorfreude auf die Trainingstage und damit verbundenen Carbs steigt.
  • Die Regeneration wird nach wie vor sehr gut sein. Wir haben die Carbs Post Workout und ein intelligentes Trainingssystem, welches stark die Gegebenheiten der Regeneration eines jeden einzelnen berücksichtigt.
  • Die Trainingszeit wird etwas länger werden. Dadurch sorgen wir für einen höheren Kalorienverbrauch.
  • Cardio wird immer noch Hass-Kandidat Nummer 1 sein.
  • Alles in allem: Ganz viel Schmerz, Spaß und Freude im Fortitude Squad Team!
Bis zum nächsten Mal!

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