Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Fortitude Squad (IV)

Schon wieder sind ganze 4 Wochen rum, in denen ihr mit einer enormen Frequenz, viel Volumen und schweren Gewichten zu kämpfen hattet. Die Zeit fliegt wirklich nur so dahin und genauso habe ich in euren Logs festgestellt, dass auch die Kilos dahinschmelzen. Insgesamt bin ich sehr glücklich über die Erfolge der Teammitglieder und vor allem über die Durchhaltequote! Wir haben von allen Teams die höchste Durchhaltequote bis jetzt, was mich unfassbar stolz macht. Aus genau diesem Grund ist JEDER von euch dazu angehalten, diese nicht absacken zu lassen und das Programm bis zum Ende eiskalt durchzuziehen.


Wie ihr sicher wisst, ist es kaum möglich, das Training noch intensiver zu machen. Dieser Artikel wird daher "nur noch" darauf abzielen, den Fettabbau so gut es geht anzukurbeln und letztendlich dafür zu sorgen, dass am Ende der Aktion wirklich JEDER hier seinen absoluten Traumkörper erreicht hat und bereit dafür ist, dass die Schwimmbäder aufmachen.

Was solltet ihr in den letzten vier Wochen beobachtet haben?

Wie auch in den vorherigen Artikeln möchte ich hier noch einmal ausformulieren, welche Lehren ihr aus den letzten Wochen gezogen haben solltet. Ich bin immer schon der Ansicht gewesen, dass man neben einem Diätlog auch noch ein kleines Tagebuch führt, in dem "bahnbrechende" Diät-Erkenntnisse festgehalten werden. Sachen wie
  • was tun gegen Heißhunger,
  • Hunger am Abend,
  • Nachmittagstief umgehen,
  • Intensität ins Training bringen,
  • mental aufs Training einstellen,
  • Umgang mit Verletzungen
lernt man besonders dann, wenn die Diät sehr hart wird und die Not erfinderisch macht. Es wäre viel zu schade, wenn man diese Erkenntnisse in der nächsten Aufbauphase wieder vergisst und dann in der nächsten Diät wieder neu entdecken muss.

Falls ihr noch keine solche Liste geführt habt, fangt jetzt damit an! Die kommenden Wochen werden die härtesten dieser Diät. Dementsprechend wird man auch am meisten aus ihnen lernen. Vielleicht helfen dir die Stichpunkte oben ja schon, deine ganz persönlichen Erkenntnisse niederzuschreiben. Ich würde mich auf jeden Fall gehörig freuen, wenn du aus dieser Aktion Sachen mitnimmst, die dir auch in Zukunft unabhängig der Coaching-Aktionen weiterhelfen können.

Obwohl wir das Training nicht leichter machen werden und die Ernährung mit größter Wahrscheinlichkeit auch nicht besser wird, habe ich überhaupt keine Zweifel, dass ihr dies weiterhin durchhaltet. Im Forum ist so eine große Atmosphäre der Motivation zu erkennen, die wirklich jeden Teilnehmer beflügeln sollte.

Trotzdem werden die Zügel noch einmal etwas angezogen, denn Stagnation ist der größte Feind der Großartigkeit. Bedeutet also: Es wird härter. Es wird anstrengender. Aber IHR werdet dadurch BESSER!

Starten wir nun mit dem Training!

Teil I: Das Training

Im letzten Artikel sind wir bereits beim größten Volume-Tier und auch bei der größten Intensität angekommen, die der Plan zu bieten hat. Dass es davon nun kein Weg mehr nach oben gibt, sollte klar sein. Ich möchte euch daher bitten, dies nicht als Anlass zu nehmen, das Training schleifen zu lassen. Die Übungen werden wieder rotieren und somit für ganz neue Reize sorgen.

Versucht bitte unbedingt weiter, euch zu steigern. Besonders in dieser muskelzehrenden Phase ist nichts wichtiger als der Erhalt der Qualitätsmasse und der einfachste Weg dazu, ist dass ihr nicht schwächer werdet. Durch die Rotation der Übungen sollte es theoretisch sogar noch möglich sein, einzelne Verbesserungen in den nächsten Wochen zu erzielen. Gelingt euch dies, so kann eigentlich überhaupt nichts mehr schiefgehen!

Genug Einleitung, hier sind eure neuen Trainingspläne!

Fortitude Training Turbo Tier 3

  • Tag 1: Lower Loading / Upper Pump
    • Freies Kniebeugen / nach Wahl Kniebeuge-Maschine: 3 x 6 – 12 Loading
    • Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading
    • Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading
    • Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading
    • Waden: 2 x 6 – 12 Loading
    • Fliegende leichte Schräge / Überzüge am Kabel: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
    • 90° Schräge Schulterdrücken / Bauch: jeweils 3 x 15 – 25 Pump
    • Bizepscurls / Trizepsstrecken: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
  • Tag 2: Upper Loading / Lower Pump
    • Kreuzheben: 4 x 6 – 12 Loading
    • Negativbankdrücken Langhantel: 4 x 6 – 12 Loading
    • Military Press stehend: 4 x 6 – 12 Loading
    • Bulgarian Split Squats: 2 x 15 – 25 Pump
    • Beinstrecker / Ausfallschritte: jeweils 1 x 15 – 25 Pump
    • Waden: 2 x 15 – 25 Pump
  • Tag 3: Muscle Rounds Lower / Upper
    • Beinpresse: 1 x MR
    • Bulgarian Split Squads / Stiff Legged Deadlifts (aussuchen): 1 x MR
    • Waden: 1 x MR
    • Latzug überbreiter Obergriff / T-Bar Rudern (aussuchen): 2 x MR oder Pump
    • Cable Crossover Brust: 1 x MR oder Pump
    • Schulterdrücken Maschine: 1 x MR oder Pump
    • Konzentrationscurls: 1 x MR oder Pump
  • Tag 4: Muscle Rounds Upper / Lower
    • Kurzhantelrudern: 1 – 2 x MR
    • Latzug-Maschine nach Wahl: 1 – 2 x MR
    • Flachbankdrücken Multipresse 1 – 2 x MR
    • Seitheben einarmig: 1 – 2 x MR oder Pump
    • Skull Crusher / Bizepscurls: jeweils 1 x MR oder Pump
    • Beinbizeps: 1 x MR oder Pump
    • Waden: 1 x MR
    • Bauch

Foto: Matthias Busse

"Light Version" Forti-Bro-Split

  • TE 1: Brust / Schulter Trizeps
    • Schrägbankdrücken minimale Schräge Kurzhanteln: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
    • Negativbankdrücken Langhantel: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
    • Power-Fliegende minimale Schrägbank: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Arnold Press: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
    • Aufrechtes Rudern Kabel: 2 x 6 – 12
    • Seitheben sitzend: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Reverse Butterfly: 4 x 6 Muscle Rounds
    • Dips: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 12
    • SZ-Griff Trizeps Extensions: 6 x 4 Muscle Rounds
  • TE 2: Rücken / Bizeps
    • Rudern Maschine nach Wahl: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Klimmzüge: 3 x Max
    • Ruder-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Rack-Kreuzheben: 2 x 4 – 8
    • Kurzhantel-Curls: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Hammercurls sitzend: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Unterarme
  • TE 3: Beine
    • Beinbeuger: 1 x 6 – 8; 1 x 12 - 15
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Beinstrecker: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Beinpresse / Kniebeugemaschine: 6 x 4 Muscle round
    • Adduktor-Maschine: 1 x 15 – 25 Rest Pause
  • TE 4: Oberkörper
    • Bankdrücken steile Schräge: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
    • Schulterdrücken stehend: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 12
    • French Press: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Rack Deads: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Ruder Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Kurzhantel-Curls: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Dead Stop French Press: 6 x 4 Muscle Rounds
  • TE 5: Unterkörper
    • Beinstrecker: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Beinbeuger: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Beinpresse / Kniebeuge-Maschine: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Stiff Legged Deadlifts: 1 x 15 – 25 Rest Pause
    • Adduktoren: 6 x 4 Muscle Rounds

Anmerkungen zu den Plänen

Da wir uns bereits im höchsten Volume-Tier befinden, gab es keinen Weg mehr nach oben. Allerdings wurden die Übungen wieder ausgetauscht, sodass weiterhin eine Progression der Trainingsgewichte möglich sein sollte.

Das Training dient in diesem Moment nicht mehr nur dem reinen Muskelerhalt, sondern auch dem Kalorienverbrauch. Es ist daher wichtig, dass ihr die Pausenzeiten im Auge behaltet und dafür sorgt, dass ihr gut ins Schwitzen kommt. Die Pausenzeiten sind ein Thema, welches ich bereits im ersten Artikel ausführlich angesprochen habe. Allerdings vergisst man im Laufe der progressiven Gewichtserhöhung schnell einmal, sich daran auch zu halten. Es ist einfach zu verlockend, die Progression durch leichte Erhöhung der Pausenzeiten zu erreichen. Sollte das bei euch der Fall gewesen sein, überprüft einmal eure nächste Einheit mit einer Stoppuhr und checkt, ob ihr noch im Rahmen seid.

Zum Bro-Split noch ein paar Worte: Ihr habt keine großen Änderungen bekommen. Die wichtigen Bread and Butter Übungen sind nach wie vor enthalten. Lediglich die besonders auf Progression ausgelegten Übungen wurden erneut rotiert. Auch ihr solltet versuchen, die Trainingsgewichte so hoch wie möglich zu halten und die Pausenzeiten zu minimieren. Besonders bei den Upper / Lower Einheiten ist es perfekt möglich, ein heftiges Cardio-Training aus der Einheit rauszuholen. Nutzt diesen erhöhten Kalorienverbrauch um euer Körperfett weiterhin schmelzen zu lassen!

Foto: Matthias Busse

Teil II: Die Ernährung

Schade, dass man sich nicht nur aufs Training beschränken kann, nicht wahr? Allerdings müssen wir auch bei der Ernährung weiterhin ein paar Abstriche haben. Wir befinden uns momentan an einem kritischen Punkt.

Es wurde bereits eine Menge Fett abgebaut, allerdings muss zu diesem Zeitpunkt immer noch genug wegschmelzen. Bedeutet also, dass die nächsten vier Wochen ungefähr die härtesten dieses Programms werden könnten. Man hat noch nicht die Motivation, dass in wenigen Wochen ja schon "das Ende in Sicht ist" und man hat auch noch nicht diese Perversion entwickelt, weil man in den Spiegel guckt und alles voller Adern und Streifen ist.

Bedeutet also: die Psyche muss mitspielen! Das Forum hier ist ein genialer Treffpunkt für die Leute, die kurz davor sind die Flinte ins Korn zu schmeißen. Teilt eure Sorgen mit! Jammert im Laberthread! Und lasst euch dann von den Teammitgliedern ein so schlechtes Gewissen einreden, dass ihr gar nicht mehr ans Aufgeben denken könnt.

Kommen wir nun also zu den nächsten Kürzungen aus dem typischen 3-Stufen-Modell:
  • Gruppe A: Eure Kalorien werden um 10 % reduziert.
  • Gruppe B: Eure Kalorien werden um 8 % reduziert.
  • Gruppe C: Eure Kalorien werden um 6 % reduziert.
Wie ihr sehen könnt, sind die Kürzungen nicht mehr ganz so hoch wie letztes Mal. Allerdings werdet ihr beim Punkt "Cardio" schon sehen, warum dies der Fall ist.

Thema Lebensmittelauswahl

So langsam kommen wir an einem Punkt, an dem man auch mit einer schlauen Lebensmittelwahl nicht mehr die volle Sättigung erreichen können. Nun gibt es zwei Möglichkeiten:

Entweder macht man einen IF Ansatz, den ihr in Eigenregie gestalten müsstet. Mein Fall ist es nicht, allerdings ist da wirklich jeder unterschiedlich. Es kann funktionieren und manche Leute aus dem Team machen dies bereits erfolgreich. Manche Berufe lassen so etwas allerdings kaum zu. Deshalb: Entweder Eigenregie oder weitermachen wie gefordert.

Die andere Möglichkeit ist der exzessive Konsum von Salat und Grünzeug. Eine riesige Salatschüssel als Vorspeise erhöht das Volumen der Mahlzeit ungemein und sorgt langanhaltend für eine deutlich bessere Sättigung.

Nach wie vor stehe ich dazu, dass Ballaststoffe nicht getrackt werden müssen. Es ist euch also wirklich freigestellt, so viel Brokkoli, wie ihr wollt, zu essen. Kombiniert man dies mit Salat und Co., ist es wirklich gut möglich, den Hunger lange Zeit noch unter Kontrolle zu bringen.

Außerdem gewöhnt man sich mit der Zeit dran, weniger zu essen. Je länger ihr standhaft bleibt, desto wahrscheinlicher ist es, dass die nächsten Wochen immer einfacher werden.

Teil III: Cardio

Und nun kommen wir zum schlimmsten Thema des ganzen Artikels: Cardio! Dort führt allerdings kein Weg mehr dran vorbei. Wir können die Kalorien nicht noch unbegrenzt weiter senken, jedoch können wir Cardio in der Form erhöhen. Als dass es uns die Senkung der Kalorien erspart.

Es steht euch komplett frei ob ihr aufs Laufband geht, den Crosstrainer benutzt oder aber um den See in der Heimat lauft. Wichtig ist, dass die Zeiten eingehalten werden und der Kalorienverbrauch erhöht wird.

Es kommt viel zu oft vor, dass man sich im Laufe der Diät eine Bequemlichkeit aneignet, die dafür sorgt, dass man mal eben 200 Kalorien weniger am Tag verbraucht. Man setzt sich öfter hin, steht weniger auf und zappelt weniger mit den Fingern. All das summiert sich am Ende des Tages und sorgt dafür, dass ihr bei Kalorienkürzungen unnötig leiden müsst. Das Cardio ist dementsprechend kein primäres Mittel, um WÄHRENDDESSEN Fett zu verbrennen. Es dient lediglich der Steigerung des Kalorienverbrauchs im Alltag.

Tut euch selbst einen Gefallen und haltet euch dran!
  • Gruppe A: 3 x wöchentlich 40 Minuten egal an welchen Tagen
  • Gruppe B: 2 x wöchentlich 35 Minuten egal an welchen Tagen
  • Gruppe C: 1 x wöchentlich 40 Minuten egal an welchen Tagen
Foto: Matthias Busse

Teil IV: Refeeds und Cheats

Vom schlimmsten Thema kommen wir nun zum schönsten Thema.

Da wir keine Low Carb Diät durchgezogen haben, brauchen wir uns um das Thema "Refeeds" keine Gedanken machen. Jedoch haben Cheatmeals meiner Meinung nach immer noch eine geniale Daseinsberechtigung. Sie pushen den Stoffwechsel, geben mentale Entspannung und sorgen dafür, dass die Laune für die Mitmenschen erträglicher wird.

Die Regeln für die Häufigkeit und Beschränkungen der Cheats sind folgende:
  • Gruppe A: ein Cheatmeal alle 10 Tage
  • Gruppe B: ein Cheatmeal alle 8 Tage
  • Gruppe C: ein Cheatmeal alle 6 Tage
Immer noch gelten folge Regeln:
  • 40 Minuten Zeitfenster
  • ersetzt eine Mahlzeit des Tages
  • ausschließlich Post Workout
Genießt diese Mahlzeiten! Im nächsten Artikel werdet ihr dann euer letztes Cheatmeal verordnet bekommen. Dies klingt zwar wie eine Drohung – allerdings sind bei anderen Aktion schon deutlich früher die Cheats rausgeflogen. Dank Carb Backloading und wirklich guten Fortschritten haben wir uns da einen schönen Puffer erarbeitet!

Teil V: Optionales Cruising

Falls es Leute gibt, die im letzten Artikel noch keinen Gebrauch vom Cruising gemacht haben, es jedoch nun für nötig erachten, verweise ich einfach auf den letzten Artikel. Dort sind alle Richtlinien und Regeln für diese Zeit aufgeschrieben.

Dies ist nun auch der letzte Zeitraum, in dem ein Cruising möglich wäre. In der nächsten Phase werden wir so knallhart alle letzten Stellschrauben anziehen, dass dafür dann leider keine Luft mehr bleibt.

Eine Alternative zum Cruisen wäre, für 1 – 2 Wochen das Volumen der Arbeitssätze zu halbieren. So hat man immer noch schwere Loading Sätze drin, nach wie vor schwere Muscle Rounds und den Reiz der Pump Sätze, jedoch wird die Regeneration sich in der Zeit spürbar verbessern. Wer sich also wirklich ausgebrannt fühlt und die Gelenke drohen, nicht mehr mitzumachen, der kann diese Light-Version des Cruising ausprobieren. Scott Stevenson sagt auch, dass man einfach ein Volume Tier nach unten gehen könnte. Dies ist auch ohne Probleme möglich. Sollte es hier Verwirrung geben, bitte ich bei allen Fragen weiterhin um Verlinkungen im Thread.

Teil VI: Fatburner und Diät-Supplement

Die aufmerksamen Leser werden sich noch daran erinnern, dass ich allen Teilnehmern in den ersten Wochen die Verwendung jeglicher Stimulanzien verboten habe. Dies hatte den Grund, dass wir nicht direkt mit Kanonen auf Spatzen schießen wollten und den Großteil des Fettabbaus über Ernährung und Training steuern konnten.

Nun ist jedoch der Punkt erreicht, an dem man auf Fatburner zurückgreifen kann – sofern man es denn möchte.

Die Supplement-Welt ist wirklich überfüllt mit Fatburnern, die sofern man den Werbeversprechen glaubt, sowohl AIDS heilen als auch gleichzeitig jegliche Fettreserven schmelzen. Ganz so viel verschiedene Produkte habe ich noch nicht getestet, jedoch hat sich aus den früheren Aktionen herauskristallisiert, dass der Fatburner Animal Cuts wirklich zuverlässig wirkt. Er verspricht nicht das blaue vom Himmel und ersetzt keine Diät.

Ihn ihm befindet sich eine entwässernde Komponente, eine gute Dosis Koffein, um es Pre Workout zu nehmen, und ein paar gut dosierte Stoffe für die Förderung der Thermogenese.

Wer eine Portion vor dem Training nimmt, wird sich wirklich tot schwitzen und das ist für mich ein positives Zeichen. Außerdem unterdrückt er zuverlässig für eine gewisse Zeit den Hunger.

Dies ist auch der einzige Sinn und Zweck von Fatburnern. Ich wage zu behaupten, dass kein legales Produkt einen reellen Abbau von Fett bewirkt. Vielmehr muss man es als Stütze in einer angeschlagenen Zeit sehen, die einen leichter durch den Alltag kommen lässt. Es lässt sich nun einmal nicht verleugnen, dass in der Diät-Lethargie ein Tritt in den Hintern durch so ein Produkt einen wirklich Push nach vorne bringt.

Dies führt dann zu besseren Einheiten, einem dadurch verbesserten Muskelerhalt und hält den Stoffwechsel auf Hochtouren. Dass als Nebeneffekt der Hunger unterdrückt wird, ist ein kalkulierter Nebeneffekt der verwendeten Stimulanzien.

Dies ist garantiert keine Kaufempfehlung und auch keine Pflicht. Wer allerdings auf einen Fatburner zurückgreifen möchte, der kann für den so eben genannten einfach mal in den Andro-Shop schauen. Es gibt definitiv schlechtere Investitionen in der Diät.

Foto: Frank-Holger Acker

Teil VIII: Abschluss und Ausblick

Und somit sind wir schon wieder am Ende eines langen Artikels, der euch für die nächsten vier Wochen einen neuen Leidensweg aufzeigt. Insgesamt seht ihr ja, dass nichts bahnbrechend Neues kommt – wir verschärfen lediglich weiterhin die bereits bekannten Baustellen und sorgen so insgesamt dafür, dass die Diät weiterhin einen vielversprechenden Lauf nehmen kann.

Wirklich wichtig wäre für mich an dieser Stelle, dass ihr nicht aufgebt, die Progression im Training zu erreichen. Wir haben nicht viele Arbeitssätze im Programm und diese funktionieren nur, wenn man wirklich ALLES dafür gibt. Sei es durch mentale Vorbereitung, Musik, Stimulanzien oder einen Trainingspartner, der bis zum äußersten pusht wie Leroy Davis damals Dorian Yates bis zur Heiserkeit angepeitscht hat.

An diesem Punkt der Diät gilt der alte Grundsatz, dass derjenige, der am meisten gelitten hat, auch am krassesten aussehen wird. Mit 100%iger Wahrscheinlichkeit gibt es Trainingsprogramme und Diäten, die einfacher sind als unsere. Allerdings läuft man bei einfachen Programmen auch oft Gefahr, nicht ganz am Ziel anzukommen. Ich bin da eher der Auffassung, dass man nach den Sternen greifen sollte und wenn man "nur" zum Jupiter kommt, ist das ein netter Nebeneffekt.

Seht es als Appell an das ganze Team: Ihr habt so genial vorgelegt. Nun führt das Ding bis zum Ende aus und sorgt dafür, dass eure Vorher-Nachher Fotos von Supplement-Firmen genutzt werden könnten, um den neuen Fatburner X299 Extreme zu bewerben!

Bei Fragen in den Logs bitte ich euch nach wie vor, mich einfach zu verlinken. Ich gebe mein bestes, sehr zeitnahe darauf zu antworten. Links per PN zum betreffenden Log-Eintrag sind auch kein Problem. Ansonsten ist es eine Frage des Zufalls, wie schnell ich die Frage bei den ganzen Updates finde und das bringt keinen von uns weiter.

Was hat euch in den kommende vier Wochen zu erwarten?
  • Das Training wird immer schwerer werden, da die Progression nicht leichter wird.
  • Die Pausenzeiten werden – hoffentlich – beachtet, damit das Training schön schweißtreibend wird.
  • Die Steigerung des Cardio-Trainings sorgt für deutlich bessere Fortschritte und erspart euch noch schlimmere Kalorien-Kürzungen.
  • Mit den Tipps zur Sättigung sollte es gut möglich sein, nicht jeden Abend den Hungertod zu sterben.
Bis zum nächsten Mal!

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