Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Girls Who Lift (II)

Hallo Mädels, wir befinden uns am Ende von Woche 4 und ich habe durchaus mitbekommen, dass einige von euch schon ungeduldig auf die neuen Vorgaben warten. Es lässt sich aber nicht verhindern, dass bei so einer großen Anzahl an unterschiedlichen Teams irgendjemand später drankommen muss. Dafür hoffe ich, dass ihr noch motiviert dabei seid, denn die Reihen lichten sich in den ersten Wochen in jedem Jahr deutlich.


Wie geht es weiter

Wie im Vorfeld angekündigt, durchläuft dieses Programm einen 4-1-Zyklus. Das bedeutet, dass die Trainings- und Ernährungsanpassungen sich auf die Trainingswochen 6 bis 9 beziehen werden, so dass ihr für das nächste Update dann auch entspannter sein könnt.

Phase II, die mit Woche 6 beginnen wird, soll zunächst zur weiteren Intensivierung dienen. Darüber hinaus werden sich die Wege an dieser Stelle bereits das erste Mal teilen: Alle, die bisher bereits mehr als zweimal trainiert haben, werden ab Woche 6 mit einem 3er-Split weitermachen. Diejenigen, die nicht mehr als zweimal die Woche zum Training kommen bzw. nur in Ausnahmefällen eine dritte Einheit schaffen, bleiben beim 2er-Split.

Und wir werden ein wenig die Kalorien reduzieren, wobei es dafür erneut die Excel-Tabelle gibt, so dass hier niemand allein gelassen wird. Wenn dies soweit klar ist, steigen wir zunächst mit Woche 5 ein.

Foto: Frank-Holger Acker

Training und Ernährung Woche 5

Woche 5 stellt eine Dekonditionierungsphase zwischen den Belastungphasen I und II dar. Das bedeutet, dass sich sowohl Training als auch Ernährung unterscheiden werden.

Training Woche 5

Wir haben zwei Pflichttrainingstage. Wer möchte, darf den optionalen dritten Trainingstag absolvieren. Diese Regelung gilt für alle, unabhängig davon, wie die Ernährung in Woche 5 gestaltet wird.

Die beiden Trainingstage sind wie folgt:
  • Tag A:
    • Beinpresse
    • Latzug Obergriff weit
    • KH Schulterdrücken
    • Rudern Maschine weit
    • Beincurls
  • Tag B:
    • Beinpresse
    • Rudern Maschine oder Kabelzug horizontal eng (wenn vorhanden - ansonsten weit)
    • Brustpresse Maschine (Winkel egal)
    • Latzug eng zur Brust
    • Beincurls
Alle Übungen werden im 8 x 8 Muster absolviert. Das bedeutet 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen sind das Ziel. Warum das Ziel?

Weil ihr mit einem Gewicht beginnt, dass ihr gut 10- bis 12-mal bewältigen könntet, und führt davon 8 Wiederholungen aus. Zwischen den Sätzen hab ihr 45 bis 55 Sekunden Pause. Stoppt diese! Nun führt ihr wieder 8 Wiederholungen aus. Das Ganze wiederholt ihr solange, bis ihr keine 8 Wiederholungen mehr schafft. Dann nehmt ihr (in der Pause, die gestoppt wird) etwas Gewicht herunter und habt wieder 8 Wiederholungen als Ziel. – Das Ganze wird solange gemacht, bis 8 Sätze absolviert wurden.
Dies könnte sich zum Beispiel wie folgt gestalten:
Beinpresse
1. Satz: 8 x 60 kg
2. Satz: 8 x 60 kg
3. Satz: 7 x 60 kg (8 Wdh nicht geschafft, also verringern)
4. Satz: 8 x 55 kg
5. Satz: 7 x 55 kg (8 Wdh nicht geschafft, also verringern)
6. Satz: 6 x 50 kg (8 Wdh nicht geschafft, also verringern)
7. Satz: 8 x 45 kg
8. Satz: 8 x 45 kg

Im Anschluss geht es mit der nächsten Übung weiter.
Wer die beiden Tage ausgeführt und noch Energie hat, führt einen dritten Trainingstag durch. An diesem rudert ihr auf dem Ruderergometer 20 Minuten in der euch möglichen Intensität. Alternativ wären 20 bis 30 Minuten Schwimmen im Schwimmbad. Radfahren oder Laufen sind keine Alternativen.

Ansonsten wird kein Cardio in Woche 5 absolviert. Aufwärmen und Cooldown gehören aber zu den beiden Gewichtseinheiten.

Ernährung Woche 5

Wir führen, wie angekündigt, eine Speedweek durch. Genaueres dazu könnt ihr hier nachlesen, so dass ich es an dieser Stelle kurzfasse:
In der Speedweek gibt es täglich:
  1. 2 Eier
  2. 1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
  3. 5 Gramm Fischöl (oder alternativ 1 bis 2 Gramm von extra hochdosiertem Fischöl)
  4. 100 Gramm Protein
  5. 150 "Bonus-Kalorien"
Die Eier, das genannte Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig beim Protein.
Die Bonus-Kalorien sind ergänzt, da Proteinquellen auch immer Kohlenhydrate und Fett besitzen. Diese werden berechnet und sollen ca. 150 kcal nicht übersteigen. – Wer das PP befolgt, beißt in den sauren Apfel (oder eben auch nicht) und zählt mal ein paar Tage Kalorien.

Die Speedweek ist durchaus eine mentale Herausforderung, so dass diese für euch nicht verpflichtend ist. Wer diese aus sozialen Verpflichtungen heraus nicht machen kann, lässt die Woche ebenfalls. Es wird nichts verschoben. Darüber hinaus folgende Einschränkung: Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphase hatten, führen keine Speedweek durch. – Jeder, der zu diesem Personenkreis gehört, hält sich an die Ernährungsvorgaben aus Phase II, die in diesem Text noch folgen.

Wer sich vegan ernährt, muss im Prinzip auf Shakes zurückgreifen. Meine Empfehlung wäre Soja-Isolat, wobei ihr auch Reis- und Erbsenprotein nutzen könnt oder was der Markt noch hergibt. Dazu könnt ihr Gemüse essen. Und die Eier…? Ja, das ist die Frage, ob ihr Perfektion als Maßstab ansetzt oder einmal eine Woche lang 12 Eier konsumiert. Das müsst ihr selbst entscheiden. Lasst diese ansonsten als Veganer weg.

Shirataki-Produkte werden nicht gezählt. Ebenso sind 1-2 TL Flohsamen pro Tag für die Verdauung erlaubt und Low Calorie Soßen in Maßen (also keine Flasche pro Tag trinken). – Alles darüber hinaus wird gezählt.

Die Ernährung der Speedweek wird 6 Tage absolviert. An Tag 7 habt ihr die Kalorien und Makros aus Phase I noch einmal zur Verfügung.

Foto: Frank-Holger Acker

Training Woche 6 bis 9

An der generellen Trainingsgestaltungen aus dem ersten Artikel ändern wir nichts. Der Ablauf bleibt also gleich. Ebenso Block A: Je nachdem, mit welchem Leistungsniveau ihr eingestiegen seid, werden viele so langsam ein Gewicht gefunden haben, das überhaupt belastend ist. Setzt das Ziel, euch zu steigern, ab Woche 6 fort.

Alternative 3er-Split

Generell bin ich ein Freund von mehr Bewegung. Wer also die Möglichkeit hat, sollte zum 3er-Split wechseln. Nur wenn du gerademal so zweimal die Woche zum Training kommst, bleib beim 2er-Split aus Phase I und führe diesen weiter durch.

Für alle anderen ergänzen wir einen Tag C, der sich wie folgt gestaltet:
  • Block A:
    • 6 min Rack Deads (Kreuzheben aus Erhöhung – Hantel liegt in etwa auf Kniehöhe)
    • 6 min Latzug Maschine zur Brust – alternativ Klimmzug Progression oder Klimmzüge
  • Block B:
    • 3 – 5 Sätze Ausfallschritte
    • 4 – 5 Sätze KH Schulterdrücken oder Schulterdrücken an der Maschine
    • 1 – 5 Sätze Spaßübung
  • Block C:
    • wie an Tag A und B
Wer ein viertes Mal trainiert, darf selbst entscheiden, ob Tag A oder B wiederholt werden. Wer ein fünftes Mal geht, wiederholt Tag A und B.

Cardio Phase II

Es bleibt bei den Vorgaben aus Phase I. Arbeitet lieber weiterhin an eurer Intensität in der kurzen Cardiophase, die ihr absolvieren sollt. An Tag C wird kein Cardio durchgeführt, so dass es bei zweimal Cardio pro Woche bleibt.

Ernährung Woche 6 bis 9

Noch einmal: Ich lade euch wieder eine Datei hoch, die euch die Vorgaben umsetzt. Es gibt keine Gruppenwechsel Wer jetzt also beispielsweise erst zum neuen Update weniger als 75 cm Bauchumfang hat, übernimmt jetzt nicht die Werte für Gruppe 1, sondern passt entsprechend der Gruppen-Fortschreibung alles an. Zur Erklärung, was die Datei allerdings macht:

Alle erhöhen ihren ursprünglichen Mindest-Proteinwert um 0,1 g je Kilogramm des Start-Körpergewichts. Darüber hinaus senken wir die Kalorien:
  • Start in Gruppe 1:
    • Keine Abnahme bzw. Zunahme am Bauch: -10 % der Kalorien
    • Abnahme am Bauch: keine Veränderung
  • Start in Gruppe 2:
    • Keine Abnahme bzw. Zunahme am Bauch: -20 % der Kalorien
    • bis zu 5 cm Abnahme am Bauch: -10 % Kalorien
    • mehr als 5 cm Abnahme am Bauch: keine Veränderung
Um es noch einmal zu wiederholen: Diese Anpassungen erledigt auch die Excel-Tabelle für euch, so dass ihr dort neue Wert vorgeschrieben bekommt.

Essensfenster Phase II

Ab Woche 6 fällt das 12-Stunden-Essensfenster weg. Ihr dürft mit dem Essen beginnen, sobald ihr Hunger verspürt. Das bedeutet, ihr SOLLT nicht zu Zeit XY essen, sondern DÜRFT ab dem Zeitpunkt essen, wenn ihr ein Hungergefühl bemerkt. Das kann jeden Tag zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt sein. Lernt auf euren Körper zu hören.

Anpassungen Predator Protocol

Wer sich mit dem PP ernährt, durchläuft folgende Anpassungen:
  1. Das Essensfenster kann ab sofort zu einem beliebigen Zeitpunkt geöffnet werden.
  2. Das Essenfenster schließt nach maximal 8 Stunden!
  3. Wer am Bauch abgenommen hat, kürzt die Cheatmeals um eine. Wer zugenommen hat oder stagnierte, kürzt die Anzahl auf 2 bzw.1 Cheatmeal pro Woche, wobei diese über mehrere Wochen gespart werden dürfen.
Ganz einfach also, wobei ihr eben um das längere Fasten nicht herum kommt.

Supplemente

Hier ändert sich nichts. Seid bitte weiterhin fair und kauft für die Dauer der Teilnahme im Andro-Shop ein, damit solche Aktionen möglich sind.

Abschließende Worte

Das war es dann auch bereits mit dem zweiten Artikel. Die Grundlagen wurden bereits gelegt und die Excel-Datei sollte die Ernährungsumsetzung erleichtern. Beim Training seid ihr weiterhin in der Findungsphase und sollt lernen, intensiv zu trainieren, bevor wir in Phase III die nächsten Veränderungen durchführen werden.

Bis dahin viel Erfolg und gutes Durchhaltevermögen!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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