Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Girls Who Lift (III)

Das Bergfest liegt vor uns, was bedeutet, dass die deutlich spannendere Phase nun beginnt. In der Regel ist es so, dass man an sich selbst in den letzten Wochen größere Veränderungen wahrnimmt als am Anfang, wenn man den Wasserverlust der ersten Tage außen vorlässt. Umso wichtiger ist es, dass ihr geduldig den weiteren Weg beschreitet und realistisch in euren Erwartungen bleibt. Nachhaltige körperliche Veränderung ist kein Sprint, sondern verlangt eine Veränderung des Lifestyles.


Wie geht es weiter

Mit dem letzten Artikel habt ihr bereits die Vorgaben bis Woche 9 erfahren. Aufgrund unseres 4-1-Rhythmus überlappt sich natürlich auch dieser Text, der die Wochen 9 bis 12 umfasst. Zur Übersicht:
  • Woche 9: Vorgaben aus Phase 2
  • Woche 10: (optionale) Speedweek II
  • Woche 11 und 12: Vorgaben aus Phase 3
Das bedeutet, dass ihr ab dem 13.03. noch eine Woche wie bisher vorgeht, ab dem 20.03. (optional) die nächste Speedweek einlegt und dann ab dem 27.03. beginnt die neuen Vorgaben umzusetzen. Das sollte nun hoffentlich alle Unklarheiten beseitigt haben.

Ich wiederhole mich außerdem gerne: Denkt daran, dass dieses Programm ein Anfängerprogramm darstellt und das Ziel vor allem ist, dass ihr einen Zugang zu einem nachhaltigen Lifestyle bekommt. Mein Ziel ist es nicht, dass ihr nach 20 Wochen eventuell den maximal möglichen Gewichtsverlust erreicht habt und danach den Jojo-Effekt erleidet. Ihr sollt euren Körper kennenlernen, ein gesundes Verhältnis zum Essen erhalten und einen neuen Weg einschlagen.

Es ist normal, dass es im Leben immer mal Phasen gibt, in denen man mehr oder weniger Zeit in Sport und Körperveränderung stecken kann. Dennoch ist es aber möglich langfristig dauerhafte Veränderungen zu erleben. Ihr wart dort, von wo ihr gestartet seid, in der Regel nicht in 20 Wochen hingekommen. Also seid geduldig, gebt im Training 100 % und bleibt entspannt.

Training und Ernährung Woche 10

Woche 10 stellt erneut eine Dekonditionierungsphase zwischen den Belastungsphasen II und III dar. Das bedeutet, dass sich wieder sowohl Training, als auch Ernährung unterscheiden und nach dem gleichen Muster wie in Woche 5 absolviert werden.

Training Woche 10

Wie beim letzten Mal haben wir zwei Pflichttrainingstage. Wer möchte, darf wieder den optionalen dritten Trainingstag absolvieren. Diese Regelung gilt für alle, unabhängig davon, wie die Ernährung in Woche 10 gestaltet wird.

Die beiden Trainingstage sind wieder wie folgt:
  • Tag A:
    • Beinpresse
    • Latzug Obergriff weit
    • KH Schulterdrücken
    • Rudern Maschine weit
    • Beincurls
  • Tag B:
    • Beinpresse
    • Rudern Maschine oder Kabelzug horizontal eng (wenn vorhanden - ansonsten weit)
    • Brustpresse Maschine (Winkel egal)
    • Latzug eng zur Brust
    • Beincurls
Alle Übungen werden im 8 x 8 Muster absolviert. Das bedeutet 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen sind das Ziel.

Wer die beiden Tage ausgeführt und noch Energie hat, führt einen dritten Trainingstag durch. An diesem rudert ihr auf dem Ruderergometer 20 Minuten in der euch möglichen Intensität. Eine Alternative wären 20 bis 30 Minuten Schwimmen im Schwimmbad. Radfahren oder Laufen sind keine Alternativen.

Ansonsten wird kein Cardio in Woche 10 absolviert.

Ernährung Woche 10

Wir führen das zweite Mal eine Speedweek durch. Genaueres dazu könnt ihr hier nachlesen. Zur Erinnerung
In der Speedweek gibt es täglich:
  1. 2 Eier
  2. 1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
  3. 5 Gramm Fischöl (oder alternativ 1 bis 2 Gramm von extra hochdosiertem Fischöl(
  4. 100 Gramm Protein
  5. 150 "Bonus-Kalorien"
Die Eier, das genannte Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig beim Protein.
Die Bonus-Kalorien dienen dazu, dass Proteinquellen auch immer Kohlenhydrate und Fett besitzen. Diese werden berechnet und sollen ca. 150 kcal nicht übersteigen.

Erneut gilt, dass die Speedweek optional bleibt! Wer sie aus sozialen Verpflichtungen heraus nicht machen kann, lässt die Woche ebenfalls ausfallen. Es wird nichts verschoben. Darüber hinaus weiterhin folgende Einschränkung: Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphasen hatten, führen keine Speedweek durch. – Jeder, der zu diesem Personenkreis gehört, hält sich eine Woche länger an die Ernährungsvorgaben aus Phase II!

Die Ernährung der Speedweek wird 6 Tage absolviert. An Tag 7 gelten die Vorgaben der Speedweek und zusätzlich folgende Regel: Ihr dürft 300 Gramm Kohlenhydrate aus folgenden Lebensmitteln ergänzen:
  • Reis
  • Quinoa
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Banane
  • Gemüse eurer Wahl
  • Frozen Joghurt
  • Wassereis
  • Gummibärchen
Das Protein und Fett dieser Lebensmittel wird an Tag 7 nicht berechnet. Beispielsweise haben 100 Gramm Reis (roh) 74 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Protein und 2 Gramm Fett. Davon werden aber nur 74 Gramm Kohlenhydrate für den Refeed berücksichtigt.

Foto: Alpha / CC BY

Darüber hinaus dürfen maximal 80 Gramm der Kohlenhydrate aus Frozen Joghurt, Wassereis und Gummibärchen bestehen. Diese Regel dient an Tag 7 dazu, dass ihr euch nicht sinnlos mit Süßigkeiten vollstopft. Diät-Ketchup ist ebenfalls erlaubt, wobei auch hiervon die Kohlenhydrate gezählt werden.

Am Ende des Tages solltet ihr nicht sinnlos stopfen. Wenn ihr satt seid, hört auf mit dem Essen, wobei ihr die Mindestproteinmenge versuchen solltet zu schaffen.

Training Woche 11 bis 14

Nachdem wir beim letzten Mal den 3er-Split und Kreuzheben aus der Erhöhung eingeführt hatten, kommen wir zu den nächsten Veränderungen in Phase III. Ab sofort wird der 3er-Split für alle verpflichtend. Wer nur zweimal die Woche ins Training kommt, verlängert den Ablauf. Also:
    Woche 11: Tag A und B
    Woche 12: Tag C und A
    Woche 13: Tag B und C
    Woche 14: Tag A und B
Das sollte tendenziell aber die Ausnahme bleiben ab Phase III. Regulär würden die drei Einheiten jede Woche absolviert werden. Natürlich dürft ihr auch weiterhin öfter ins Training und die Frequenz erhöhen.

Darüber hinaus fallen die 6 min Blöcke weg. Diese dienten in den ersten Wochen dazu, dass ihr lernt, Intensität im Training aufzubauen. Ich hoffe, dies gelingt euch inzwischen, so dass wir zur nächsten Stufe übergehen können. Darüber hinaus werden wir mit mehr Freiheiten in Phase III starten bzw. größerer Abwechslung.

Es wird in Block B "Rotationsslots" geben. Das bedeutet, dort werden euch verschiedene Übungen zur Wahl gestellt, die ihr selbst wählen könnt und die jede Woche verändert werden! Es wird sich dabei immer um Übungen handeln, die ähnliche Muskelgruppen betreffen. Durch die Rotation wird die Muskulatur immer andere Bewegungen ausführen müssen, was die Reize verbessern sollte.

Schauen wir uns also die Tage an:

Tag A

Es bleibt beim 3-Blöcke-Ablauf:
  • Block A:
    • Beinpresse: 5 x 8 bis 15 Wdh
    • KH Schulterdrücken: 5 x 5 bis 12 Wdh
  • Block B:
    • 4 Sätze Latzug (Griff frei wählbar) / Klimmzüge (Griff frei wählbar)
    • 2 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägbankdrücken an der Multipresse
    • 4 Sätze rumänisches Kreuzheben / bulgarisches Kreuzheben / Kreuzheben aus der Erhöhung
  • Block C: wie bekannt
Die Übungen in Block B werden weiterhin mit 5 bis 20 Wiederholungen absolviert. Pro Slot wird in jeder Woche nur eine Übung gewählt. Es dürfen also nicht 2 Sätze rumänisches Kreuzheben und 2 Sätze bulgarisches Kreuzheben in einer Woche durchgeführt werden. Das Gewicht wiederum darf sehr gerne zwischen den Arbeitssätzen variiert werden!

Tag B

Auch Tag B verläuft nach diesem Prinzip:
  • Block A:
    • Latzug Maschine zur Brust ODER Klimmzüge: 5 x 5 bis 12 Wdh
    • Rudern sitzend Maschine: 5 x 5 bis 12 Wdh
  • Block B:
    • 5 Sätze Bulgarian Split Squats / Goblet Squats / Step Ups
    • 5 Sätze Bein Curls / Gesäßpresse / Kickbacks (am Kabelzug) / Glute Ham Raises
    • 3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken
    • 3 Sätze Ausfallschritte / Frontkniebeugen / Hackenschmidt Kniebeugen
  • Block C: wie bekannt
Es gelten die gleichen Hinweise wie an Tag A. Bei Hackenschmidt Kniebeugen ist die Langhantelvariante gemeint, wie sie ursprünglich durch George Hackenschmidt eingeführt wurde. Haltet ähnlich wie beim Kreuzheben im Rumpf Spannung, wenn ihr unten seid. Generell werdet ihr nicht viel Gewicht für diese Übung benötigen.

Außerdem sind bewusst nur Frontkniebeugen aufgeführt, da diese Übung ehrlich ist. Führt sie tief aus und behaltet die Hantel auf den Schultern. Wenn diese nach vorne fällt, fehlt euch die Mobilität zur korrekten Ausführung und ihr solltet diese Übung weiterhin meiden. Wer keine Frontkniebeugen korrekt ausführen kann, wird auch Kniebeugen nicht korrekt und damit dauerhaft verletzungsfrei ausführen.

Gewichtheberschuhe oder Scheiben unter den Hacken sind sowohl bei Frontkniebeugen als auch Hackenschmidt Kniebeugen erlaubt.

Foto: Frank-Holger Acker

Tag C

Schließlich noch der dritte Tag:
  • Block A:
    • Rack Deads: 5 x 5 bis 10 Wdh
    • Latzug Maschine zur Brust ODER Klimmzüge: 5 x 5 – 12 Wdh
  • Block B:
    • 5 Sätze Ausfallschritte / Hackenschmidt Kniebeugen / Bulgarian Split Squats / Step Ups
    • 3 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägbankdrücken an der Multipresse
    • 3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken
  • Block C: wie bekannt
Auch hier gelten die Hinweise von Tag A und B.

Cardio Phase III

Ab sofort wird nach jedem Trainingstag Cardio durchgeführt. Nur bei erhöhter Trainingsfrequenz (4 und mehr Einheiten) ist an den zusätzliche Tagen Cardio keine Pflicht. Die Länge bleibt jeweils konstant, wenn ihr zwischen Woche 4 und 9 weiterhin am Bauch abgenommen habt. Wer stagniert, erhöht das Cardio pro Trainingseinheit um 10 Minuten! Unberührt bleibt der Cool Down von 10 min, so dass ihr maximal 3 x 30 min Cardio (+10 Cool Down) ausführt. Es bleibt bei der steady fast Vorgabe.

Ernährung Woche 11 bis 14

Wir verändern die Kalorien nicht! Wie bereits mehrfach betont, will ich euch nicht zu Hungerkünstlern machen und manchmal benötigt der Körper ein wenig Zeit. Wir erhöhen in dieser Phase bereits das Trainingsvolumen und wer stagnierte, muss mehr Cardio machen. Diese zusätzliche Bewegung sollte ausreichend neuer Reiz sein. Wer verunsichert ist oder meint, dass die Diät bis jetzt immer noch nicht bei ihr anschlägt, sollte sich meinen Text "Wenn Frauen trotz Diät nicht abnehmen: Ursachen und Lösungen" durchlesen.
Generell sollte jede gesunde Teilnehmerin sich aktuell in einem Kaloriendefizit befinden. Bleibt aber realistisch mit euren Erwartungen.
Darüber hinaus erhöhen wir die Kohlenhydrate: Mindestens 120 Gramm sollen ab Woche 11 pro Tag durchschnittlich gegessen werden. Wer darüber hinaus in Woche 9 (inzwischen) weniger als 75 cm Bauchumfang hat, hat keine Einschränkungen bei den Kohlenhydraten mehr. Alle anderen dürfen maximal 170 Gramm pro Tag im Durchschnitt zu sich nehmen.

Ich lade euch eine aktualisierte Excel-Datei hoch!

Erste Mahlzeit des Tages

Das Essensfenster bleibt wie bisher bestehen. Es öffnet sich also, wenn der Hunger einsetzt. Darüber hinaus sollte die erste Mahlzeit ab dieser Phase an Nichttrainingstagen möglichst fett- und kohlenhydratarm sein. Das bedeutet Quark mit Zimt und Süßstoff würde dieser Vorgabe entsprechen. Reis mit Hühnchenfleisch oder Avocado mit einem großen Omelett nicht. Neben dem Quarkbeispiel wären ein Proteinshake und etwas Gemüse zum Knabbern oder ein Salat mit Hähnchen oder Fisch praktikable erste Mahlzeiten.

Falls dies aufgrund sozialer Verpflichtungen nicht möglich ist, fällt diese Vorgabe weg.

Anpassungen Predator Protocol

Wer sich mit dem PP ernährt, durchläuft folgende Anpassungen:
  1. Das Essenfenster verkürzt sich auf maximal 6 Stunden!
  2. Wer am Bauch zugenommen hat oder stagnierte, kürzt die Anzahl auf 1 Cheatmeal pro Woche bzw. alle 14 Tage, wobei diese über mehrere Wochen gespart werden dürfen.
Ganz einfach also, wobei ihr eben um das längere Fasten nicht herumkommt.

Supplemente

Hier ändert sich nichts. Seid bitte weiterhin fair und kauft für die Dauer der Teilnahme weiterhin im Andro Shop ein, damit solche Aktionen möglich sind. Nur Einkäufe über diesen Shop finanzieren die Strandfiguraktion – egal welche Produkte oder Firmen ihr wählt.

Es ist manchmal etwas befremdlich, wenn auf Instagram der Strandfigur-Account auf Fotos markiert wird, auf denen Supplemente zu sehen sind, die es noch nie im Shop gab. Wie mehrfach betont, überprüfen wir nicht, wer im Andro Shop einkauft, aber diese (vielleicht nur) unbedachte Art ist auch nicht gerade motivierend für einen Coach, der Herzblut und Zeit in dieses Portal und die Aktion steckt.

Abschließende Worte

Das war es dann auch bereits mit den Anpassungen. Denkt daran, dass euer Körper – je nach Ausgangslage – einige Zeit braucht, um entsprechend reagieren zu können. Die Mitochondrien können zwischen 8 und 12 Wochen benötigen, um sich zu regenerieren. Darüber hinaus sind ausreichend Schlaf und das dauerhafte Vermeiden von Stress wichtige Faktoren, die mit noch so guter Ernährung oder intensivem Training nicht ausgeglichen werden können. Reflektiert euch dahingehend und arbeitet geduldig an euren Zielen! Wer wochenlang zu wenig schlief oder Stress im Alltag hat, gleicht das nicht mit ein paar Tagen Entspannung und ausschlafen nachhaltig aus.

Das Update wird bitte zwischen dem 17. und 19.03. am Ende von Woche 9 angefertigt. Viel Erfolg in den nächsten 4 Wochen!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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