Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Girls Who Lift (IV)

Liebe Ladies, wenn ihr diesen Text lest und immer noch dabei seid, habt ihr nicht nur das Bergfest hinter euch gebracht und befindet euch mitten in Phase 3, sondern solltet die letzten Wochen auch spürbare Veränderungen sowohl optisch aber vor allem auch in der Leistungsfähigkeit verspürt haben. Mit diesem Text bekommt ihr bereits einen Einblick in Phase 4, die ab Woche 16 starten und euch bis zum Ende begleiten wird.

Wie geht es weiter

Damit keine Verwirrungen aufkommen, erneut kurz zur Übersicht:
  • Woche 13 und 14: Vorgaben aus Phase 3 (also bis 23.04.2017 – hier dann auch das Update!)
  • Woche 15: (optionale) Speedweek (also bis 30.04.2017)
  • ab Woche 16: Vorgaben Phase 4 (also ab 01.05.2017)
Bleibt geduldig am Ball und nehmt dieses gesamt Programm als Einstieg und Heranführung an das strukturierte Hanteltraining. Im Anschluss an die Strandfigur, soviel sei schon einmal verraten, startet außerdem das Summer Camp 2017, bei dem ihr mit verschiedenen Zielen euch ein Team aussuchen könnt.


Bis dahin bleibt aber beständig am Ball. Denkt, wenn es um eine langfristige Veränderung geht, nicht in Tagen oder Wochen. Ich betonte es bereits häufig, dass es kein Problem ist, jemanden in wenigen Wochen runterzuhungern. Ich will euch aber verantwortungsbewusst in die Zeit danach begleiten und euch bei nachhaltigen Veränderungen unterstützen. Ob es dann zum Jojo-Effekt kommt, liegt an euch. Eurem Körper sollte es aber, wenn ihr gesund in die Aktion gestartet seid, weiterhin gut gehen.

Training Woche 15

Wie beim letzten Mal haben wir zwei Pflichttrainingstage. Wer möchte, darf wieder den optionalen dritten Trainingstag absolvieren. Diese Regelung gilt für alle, unabhängig davon, wie die Ernährung in Woche 15 gestaltet wird.

Die beiden Trainingstage sind wieder wie folgt:
  • Tag A:
    • Beinpresse
    • Latzug Obergriff weit
    • KH Schulterdrücken
    • Rudern Maschine weit
    • Beincurls
  • Tag B:
    • Beinpresse
    • Rudern Maschine oder Kabelzug horizontal eng (wenn vorhanden - ansonsten weit)
    • Brustpresse Maschine (Winkel egal)
    • Latzug eng zur Brust
    • Beincurls
Alle Übungen werden im 8 x 8 Muster absolviert. Das bedeutet 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen sind das Ziel.

Wer die beiden Tage ausgeführt und noch Energie hat, führt einen dritten Trainingstag durch. An diesem rudert ihr auf dem Ruderergometer 20 Minuten in der euch möglichen Intensität. Eine Alternative wären 20 bis 30 Minuten Schwimmen im Schwimmbad. Radfahren oder Laufen sind keine Alternativen.

Ansonsten wird kein Cardio in Woche 15 absolviert. Ihr dürft aber natürlich einen aktiven Lebensstil pflegen und gerne Spielsportarten, Wandern oder anderen Dingen nachgehen.

Ernährung Woche 15

Wir führen das dritte Mal eine Speedweek durch. Genaueres dazu könnt ihr hier nachlesen. Zur Erinnerung
In der Speedweek gibt es täglich:
  1. 2 Eier
  2. 1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
  3. 5 Gramm Fischöl (oder alternativ 1 bis 2 Gramm von extra hochdosiertem Fischöl(
  4. 100 Gramm Protein
  5. 150 "Bonus-Kalorien"
Die Eier, das genannte Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig beim Protein.
Die Bonus-Kalorien dienen dazu, dass Proteinquellen auch immer Kohlenhydrate und Fett besitzen. Diese werden berechnet und sollen ca. 150 kcal nicht übersteigen.

Erneut gilt, dass die Speedweek optional bleibt! Wer sie aus sozialen Verpflichtungen heraus nicht machen kann, lässt die Woche ebenfalls ausfallen. Es wird nichts verschoben. Darüber hinaus weiterhin folgende Einschränkung: Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphasen hatten, führen keine Speedweek durch. – Jeder, der zu diesem Personenkreis gehört, hält sich eine Woche länger an die Ernährungsvorgaben aus Phase III!

Die Ernährung der Speedweek wird 6 Tage absolviert. An Tag 7 gelten die Vorgaben der Speedweek und zusätzlich folgende Regel: Ihr dürft 300 Gramm Kohlenhydrate aus folgenden Lebensmitteln ergänzen:
  • Reis
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Banane
  • Gemüse eurer Wahl
  • Frozen Joghurt
  • Wassereis
  • Gummibärchen
Das Protein und Fett dieser Lebensmittel wird an Tag 7 nicht berechnet. Beispielsweise haben 100 Gramm Reis (roh) 74 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Protein und 2 Gramm Fett. Davon werden aber nur 74 Gramm Kohlenhydrate für den Refeed berücksichtigt.

Foto: Alpha / CC BY

Darüber hinaus dürfen maximal 80 Gramm der Kohlenhydrate aus Frozen Joghurt, Wassereis und Gummibärchen bestehen. Diese Regel dient an Tag 7 dazu, dass ihr euch nicht sinnlos mit Süßigkeiten vollstopft. Diät-Ketchup ist ebenfalls erlaubt, wobei auch hiervon die Kohlenhydrate gezählt werden.

Am Ende des Tages solltet ihr nicht sinnlos stopfen. Wenn ihr satt seid, hört auf mit dem Essen, wobei ihr die Mindestproteinmenge versuchen solltet zu schaffen.

Ein kleiner Tipp noch für Veganer: Vor einigen Tage entdeckte ich die Marke Quorn im Supermarkt. Diese stellt fleischähnliche Produkte für Vegetarier und Veganer aus einem Pilz her. Die Produkte schmecken Fleisch SEHR ähnlich (mehr als jede andere Alternative, die ich bisher probiert hatte) und haben kaum Fett und Kohlenhydrate. Perfekt also für die Speedweek!

Allgemeines zu Phase 4

In Woche 16 startet schließlich die letzte Phase. Hier werden wir uns noch einmal in zwei Gruppen aufteilen:
  1. rückenfokussiertes Training
  2. beinfokussiertes Training.
Ihr werdet in 4 Wochen nicht eure Schwachstellen ausbessern, aber diese letzte Phase soll euch noch einmal bei der Selbsteinschätzung unterstützen. Ihr seid von der Ausgangslage allesamt sehr unterschiedlich. Manche Damen haben noch ein paar Pfunde zu viel und werden am Ende der Aktion auch noch nicht fertig sein. Andere sind bereits sehr schlank ans Eisen gegangen und sollten sich weniger auf weiteren Fettverlust versteifen, sondern mittelfristig mehr Muskulatur aufbauen. Das schrieb ich euch zum Teil auch bereits in euren Logs.

Ebenso werden die Schwachstellen unterschiedlich verteilt sein, wobei die Erfahrung zeigt, dass die meisten Frauen ihren Rücken zu wenig Beachtung schenken. In Booty-Instagram-Zeiten wird dieses Phänomen vermutlich nicht sonderlich besser, aber wer auch in 20 oder 30 Jahren noch gesund sein möchte, sollte an einer ausgeglichenen Muskelverteilung interessiert sein.

Ich werde euch, im Zuge euer Updates, mitteilen, in welche Gruppe ihr gehen solltet. Nur in Fällen, in denen ich beide Bereiche verhältnismäßig entwickelt sind, werde ich euch die Entscheidung selbst überlassen. Wie immer sind dies dann nur meine Empfehlungen. Was ihr daraus macht, kontrolliere ich nicht und da seid ihr eigenverantwortlich.

Darüber hinaus wird es in Phase 4 zwei Optionen bei der Ernährung geben. Eine eher lockere und eine zweite, bei der die Kalorien noch einmal deutlich gesenkt werden. Wer bisher keine Speedweeks machte, weil sie nicht sollte / durfte / wollte, wählt in jedem Fall die lockere Version!

Training Woche 16 bis 19

In Phase 3 veränderten wir ein wenig das Training, indem wir die Frequenz erhöhten und beispielsweise die Rotationsslots einführten. Dies soll soweit auch alles weiterhin bleiben. Variiert auch in Phase 4 die Trainingszusammenstellung. Das ist ein sinnvolles und einfaches Hilfsmittel den Muskelreiz kontinuierlich zu verändern und die Motivation oben zu halten, da Stagnationen im Prinzip nicht eintreten. Schließlich habt ihr in der Woche zuvor anders trainiert.

Die nun beiden folgenden Optionen ähneln sich recht stark, was bewusst so gemacht wurde. Schwachstellentraining bedeutet keine einseitige Belastung, sondern nur eine gezielte Intensivierung.

Legen wir also los.

Rückfokussierter Plan in Phase 4

Generell bleiben die Vorgaben aus Phase 3: Das bedeutet Trainingsablauf und Wiederholungsschemen für Block B bleiben wie dort angesprochen und werden nicht noch einmal wiederholt.

Tag A-R

Sieht wie folgt aus:
  • Block A:
    • KH Rudern: 5 x 8 bis 15 Wdh
    • KH Schulterdrücken: 5 x 5 bis 12 Wdh
  • Block B:
    • 4 Sätze rumänisches Kreuzheben / bulgarisches Kreuzheben / Kreuzheben aus der Erhöhung
    • 4 Sätze Latzug (Griff frei wählbar) / Klimmzüge (Griff frei wählbar)
    • 3 bis 5 Sätze Seitheben sitzend
  • Block C: wie bekannt

Tag B-R

Sieht wie folgt aus:
  • Block A:
    • Latzug Maschine zur Brust ODER Klimmzüge: 5 x 5 bis 12 Wdh
    • Rudern sitzend Maschine: 5 x 5 bis 12 Wdh
  • Block B:
    • 5 Sätze Bulgarian Split Squats / Goblet Squats / Step Ups / Beinpresse
    • 5 Sätze Bein Curls / Gesäßpresse / Kickbacks (am Kabelzug) / Glute Ham Raises
    • 3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken
    • 3 Sätze vorgebeugtes KH Seitheben / Facepulls Kabelzug / Rudern Kabelzug horizontal mit engem parallel Griff
  • Block C: wie bekannt

Tag C-R

Sieht wie folgt aus:
  • Block A:
    • Rack Deads: 5 x 5 bis 10 Wdh
    • Beinpresse 5 x 8 bis 15 Wdh
  • Block B:
    • 5 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägbankdrücken an der Multipresse
    • 3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken
    • 3 Sätze Ausfallschritte / Hackenschmidt Kniebeugen / Bulgarian Split Squats / Step Ups
  • Block C: wie bekannt
Wie angesprochen, gelten an allen drei Tagen die Hinweise aus Phase 3!

Foto: Aliona Hilt

Beinfokussierter Plan in Phase 4

Generell bleiben die Vorgaben aus Phase 3: Das bedeutet Trainingsablauf und Wiederholungsschemen für Block B bleiben wie dort angesprochen und werden nicht noch einmal wiederholt.

Tag A-B

Sieht wie folgt aus:
  • Block A:
    • Beinpresse: 5 x 8 bis 15 Wdh
    • KH Schulterdrücken: 5 x 5 bis 12 Wdh
  • Block B:
    • 4 Sätze Latzug (Griff frei wählbar) / Klimmzüge (Griff frei wählbar)
    • 4 Sätze rumänisches Kreuzheben / bulgarisches Kreuzheben / Kreuzheben aus der Erhöhung
    • 3 Sätze Beincurls / Gesäßpresse / bulgarisches Kreuzheben (wenn noch nicht ausgeführt)
  • Block C: wie bekannt

Tag B-B

Sieht wie folgt aus:
  • Block A:
    • Ausfallschritte ODER Frontkniebeugen ODER Hackenschmidt Kniebeugen (Maschine erlaubt): 5 x 10 bis 15 Wdh
    • Rudern sitzend Maschine: 5 x 5 bis 12 Wdh
  • Block B:
    • 5 Sätze Bein Curls / Gesäßpresse / Kickbacks (am Kabelzug) / Glute Ham Raises
    • 5 Sätze Bulgarian Split Squats / Goblet Squats / Step Ups
    • 3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken
    • 3 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägbankdrücken an der Multipresse
  • Block C: wie bekannt

Tag C-B

Sieht wie folgt aus:
  • Block A:
    • Rack Deads: 5 x 5 bis 10 Wdh
    • Bein Curls 5 x 8 bis 15 Wdh
  • Block B:
    • 5 Sätze Ausfallschritte / Hackenschmidt Kniebeugen / Bulgarian Split Squats / Step Ups
    • 4 Sätze KH Rudern / LH Rudern / Rudern Kabelzug horizontal
    • 3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücke
  • Block C: wie bekannt
Wie angesprochen, gelten an allen drei Tagen die Hinweise aus Phase 3!

Cardio Phase IV

Das Cardio wird nicht erhöht, so dass ihr weiterhin ausreichend Zeit im Alltag haben solltet. Arbeitet lieber weiterhin an eurer Intensität im Training, haltet dort den Puls hoch und genießt eure Freizeit mit der Familie oder anderen Hobbies. Das zusätzliche Cardio kann diesen Mehrwert für euren Lifestyle nicht annähernd ausgleichen.

Das bedeutet ebenfalls, dass ihr natürlich zusätzlich aktiv sein dürft: Entspanntes Schwimmen, Spazieren gehen, Wandern, lockeres Joggen oder auch Spielsportarten sind allesamt zusätzlich erlaubt, wenn ihr Spaß daran habt und dies für euch Lebensqualität bedeutet. – Es zählt eben nur nicht als Cardio!

Foto: Aliona Hilt

Ernährung Woche 16 bis 19

Wie angekündigt, wird es zwei Optionen geben. Eine entspannte sowie eine Option, die nochmal eine stärkere Veränderung ermöglichen sollte. Generell gilt für alle: Ab Woche 16 gibt es keine Beschränkung der Kohlenhydrate mehr. Im Rahmen eurer Kalorienvorgaben könnt ihr so viele Kohlenhydrate essen, wie die Spanne erlaubt.

Entspannte Ernährungsoption

Hier ändert sich ansonsten eigentlich nichts. Wie schon im letzten Artikel betont, solltet ihr im Zusammenhang mit dem Training bei einem gesunden Körper aktuell in einem (leichten) Defizit sein, so dass ihr mit Hilfe des intensiven Trainings weiterhin an eurer Körperzusammensetzung arbeitet. Mir ist bewusst, dass Geduld oftmals schwerfällt und nicht jeder am Ende der 20 Wochen sein Wunschziel erreicht haben wird. Die Verantwortung solltet ihr dann aber bei euch suchen. Sei es aufgrund von schlechtem Essverhalten (und entsprechend gestörtem Stoffwechsel) im Vorfeld der Aktion, zu wenig Disziplin während der Aktion oder falschen Erwartungen: Bleibt selbstkritisch, realistisch und bedenkt, wie ihr vor 20 Wochen und nicht vor 20 Monaten ausgesehen habt.

Man sollte sich nicht von genetisch gesegneten Talenten täuschen lassen. Wenn ihr zu diesen gehören würdet, hättet ihr vermutlich niemals mit dieser Aktion begonnen. Körperliche Veränderung ist eine Frage von Jahren, was einen nicht frustrieren, sondern motivieren sollte. Dieses Programm sollte euch einen relativ entspannten Weg aufgezeigt haben, fernab von Essstörungen, Cardiomarathons oder kuriosen Werbeversprechen. Was auch das Programm aber nicht abnimmt, ist das dranbleiben und geduldig sein.

Wer ansonsten zu viel bei Instagram und Co abhängt und inzwischen eine völlig unrealistische Vorstellung von nackten Frauenkörpern hat, dem empfehle ich einen Tagesausflug in eine Therme mit Saunenlandschaft. Vergleicht euch nicht mit Bühnenathleten in Wettkampfform unter optimierten Lichtbedingungen. Vergleicht euch mit der Realität und euch selbst zum Start dieser Aktion!

Härtere Ernährungsoption

Die härter Variante ist vor allem für Teilnehmerinnen gedacht, die auch in Phase 3 noch um die 75 cm Bauchumfang oder mehr haben. Generell ist es euch aber (unter den oben genannten Einschränkungen) selbst überlassen, ob ihr diese Variante durchführt.

In diesem Fall senkt ihr die Kalorien noch einmal um 150 kcal oder 10 % (je nachdem, was höher wäre) und esst im Durchschnitt 30 bis 50 Gramm Fett pro Tag. Das ist eine Menge, die kurzfristig für wenige Wochen vertretbar ist, allerdings im Anschluss an die Strandfigur in jedem Fall wieder erhöht werden sollte. Denkt daran, dass Fett wichtige Grundlage einer Vielzahl an Hormonen ist und eine zu lange, zu starke Reduzierung zu Problemen führen wird (nicht kann!).

Ernährungsanpassungen Predator Protocol

Hier wird es noch einmal hart für die Teilnehmerinnen. Wir verkürzen das Essensfenster um weitere 4 Stunden, was in den meisten Fällen tatsächlich zu längeren Hungerphasen über den Tag hinweg führen wird. Dies ist jetzt zum Ende nicht vermeidbar.

Darüber hinaus wird die Anzahl der Cheatmeals erneut um eine pro Woche gekürzt. Wer nochmal Gas geben will, vermeidet die letzten Wochen komplett Cheatmeals, wenn dies möglich ist.

Insgesamt ist das Predator Protocol (gerade für solch ein Gruppencoaching) die ungenaueste Variante, das habe ich von Anfang an betont, aber mit einem aktiven Lebensstil und intensivem Training sollte auch in der letzten Phase nochmal messbare Veränderungen erfolgen.

Supplemente

Hier ändert sich generell eigentlich nichts. Je nachdem, wie schwer es euch in der letzten Phase fällt, euch für das Training zu motivieren, könntet ihr auch als Frauen über das Nutzen eines Boosters nachdenken. Auf der anderen Seite sollten die Variationen im Training nicht nur für neue Reize, sondern auch anhaltende Motivation sorgen.

Darüber hinaus wäre der Einsatz von Glutamin in dieser letzten Phase vor allem für Teilnehmerinnen, die sehr lean sind, eine Option. Dies kann die Zellhydration optimieren, sollte dann jedoch in relativ hohen Dosierungen mit 3 x 15 Gramm pro Tag genommen werden.

Beide Supplemente sind also absolut optional und werden nicht kriegsentscheidend sein für den weiteren Verlauf der Diät. Im Zweifelsfall kauft euch von dem Geld ein gutes Buch oder ein Kino-Ticket, um euren Lifestyle zu optimieren.

Schluss

Das war es dann auch mit dem vierten Teil. Denkt bitte an den abweichenden Termin für das Update. Ich werde aber wieder rechtzeitig einen Thread eröffnen.

In diesem Sinne bleibt geduldig, engagiert und selbstkritisch! Viel Erfolg!

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