Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Girls Who Lift (V)

Liebe Mädels, mit diesem Text endet auch bereits die diesjährige Strandfigur und jede von euch, die diese Zeilen liest und immer noch am Ball ist, darf bereits stolz auf sich sein, den ersten Schritt in die richtige Richtung gegangen zu sein. Unabhängig von der bisherigen Entwicklung haben einige von euch vielleicht so lange am Stück bisher trainiert und sich bewusst ernährt, wie noch nie zuvor. Doch das soll erst der Anfang gewesen sein, wenn es um eine langfristige Veränderung des Lifestyles geht.


Phase 4 und Woche 20

Die Vorgaben für Training und Ernährung in Phase 4 habt ihr bereits im vorherigen Artikel bekommen, so dass dies natürlich nicht noch einmal wiederholt wird.

In der abschließenden Woche 20 gibt es mehrere Möglichkeiten, wie ihr in dieser vorgehen könnt. Da dies von Anfang an als Anfänger-Programm gedacht war, ist entwässern in diesem Programm weder sinnvoll, noch vorgesehen. Insgesamt haben wir somit drei Möglichkeiten:
  1. In Woche 20 die Vorgaben aus Phase 4 beibehalten, was Training und Ernährung betrifft.
  2. In Woche 20 die letzte Speedweek einlegen. Hier kann das Training aus der letzten Speedweek übernommen werden.
  3. Komplette Pause, um danach in den nächsten Trainings- und Ernährungszyklus zu gehen.
Unabhängig davon für was ihr euch entscheidet, führt dies zu dem Punkt, wie es nun nach der Strandfigur weitergeht. Das gilt natürlich unabhängig davon, für welche Möglichkeit ihr euch entscheidet!

Wie geht es weiter?

Ein sportliches Leben ist kein Sprint, der in 12, 16 oder 20 Wochen abgeschlossen sein sollte. Das hatte ich immer wieder betont, da ich weiß, wie schwer es manch einer in den heutigen Zeiten fallen wird, geduldig zu bleiben. Wie schon im letzten Text noch einmal der Tipp, mal ein Wochenende in der Saunenlandschaft einer Therme zu verbringen, um ein realistisches Bild von weiblichen Körpern zu bekommen. Die Wenigsten werden vielleicht jemals wie ihre Vorbilder von Instagram und Co aussehen, wobei auch diese Mädels bei normalem Licht oder außerhalb der Peak-Phase, in der Frau ihre Topform hat, weniger beeindruckend wirken.
Lasst euch davon nicht verunsichern, löst euch von irgendwelchen Zielzahlen auf der Waage und bleibt beständig am Ball! Das bedeutet vor allem aber auch, dass so eine Diät nicht ewig durchgeführt werden sollte!
Vor allem Frauen neigen über lange Zeit zum zu wenig Essen, wenn sie mit ihrem Körper unzufrieden sind und auf den schnelle Erfolg hoffen. Eine Diät zu beenden, bedeutet auch immer gefühlt einen Schritt zurückzugehen, um danach wieder zwei vorwärts schreiten zu können.

Das bedeutet, ihr solltet euch bewusst sein, dass die Kalorien wieder höher gebracht werden sollten und auch die Form je nach Ausgangslage, Entwicklung und Ergebnis etwas schlechter werden kann. Das alles sollte geduldig und realistisch betrachtet werden. Man verändert einen Körper über Jahre, nicht über ein paar Wochen oder Monate.

Wie auch im letzten Jahr beginnt im direkten Anschluss an die Strandfigur das diesjährige Summer Camp. Eine 12-wöchige Betreuungsaktion, in der ihr aus der Diät herausgeführt werdet und euch weiterhin in die Hände von erfahrenen Coaches begeben könnt. Die bisherigen Teams könnt ihr euch hier schon einmal anschauen. Wir werden in diesem Jahr kein spezifisches Frauenteam haben, wobei ihr alle nun einen strukturierten Einstieg ins Training erhalten habt und ihr in der Regel auch mit den anderen Programmen zurechtkommen solltet. Wer dennoch ganz explizit ein Frauenprogramm haben möchte, kann sich aus dem Jahr 2015 die BBP Zone anschauen. Ich würde das Programm aus heutiger Sicht nicht mehr ganz genauso gestalten, aber gerade die dort vorgeschlagene Ernährungsform ist für einige vielleicht eine entspanntere Möglichkeit als Kalorien zählen, ohne jedoch die Kontrolle völlig zu verlieren.

Stagnation während der Strandfigur?

Es gab einige Teilnehmerinnen, die tapfer durchgehalten haben, aber insgesamt eher stagnierten, obwohl noch einige Fettpölsterchen vorhanden waren.
Falls ihr tatsächlich alle Vorgaben eingehalten habt, gibt es dafür in der Regel nur eine Erklärung: Euer Stoffwechsel ist im Arsch!
Das klingt eventuell etwas hart, aber nehmt das als tatsächliche Warnung auf! Mit den Vorgaben hätte bei dem Sportpensum jede von euch in einem Defizit sein sollen, wenn sie mit einem gesunden Stoffwechsel in die Aktion gestartet ist.

Im Wettkampfbereich gibt es viele Betreuer, die solche Probleme mit noch radikaleren Schritten bekämpfen und die Damen auf stundenlanges Cardio herauf- und Kalorien, die kaum im vierstelligen Bereich liegen, runtersetzen. Die Konsequenz ist nicht nur das (dauerhafte) Ausbleiben der Regelblutung, sondern vor allem auch eine langfristige Schädigung des Stoffwechsels auf Kosten von dem ein oder anderen Wettkampf mit ansprechender Form. Hungern ist keine Kunst. Geduld und Besonnenheit sind dagegen die wahre Herausforderung.

Falls ihr euch also in den ersten Zeilen dieses Abschnitts wiederfindet, reflektiert euren bisherigen Weg und gebt eurem Körper eine Pause vom Diäten. Esst vernünftig und eurem Bedarf entsprechend. Trainiert kontinuierlich und nehmt es in Kauf, zwischenzeitlich zuzunehmen. Ich rede hier nicht von unkontrolliertem Fressen und Eskalation in den Körperumfängen, sondern einer Erholungsphase für den Körper, die genauso bewusst durchlaufen wird, wie eine Diät.

Wenn euer Körper sich wieder erholt hat, werdet ihr wieder abnehmen und schließlich besser in Form sein, als je zuvor. Doch das wird nicht in ein paar Wochen beendet sein. Gebt eurem Körper mindestens genauso lange Zeit, sich zu regenerieren, wie ihr dafür investiert habt, ihm zu schaden.

Blutwerte begrenzte Aussagekraft

Generell kann es bei Stagnation Sinn machen, seine Blutwerte untersuchen zu lassen. Hormone (Schilddrüse, Testosteron, Progesteron, Östrogen, Kortisol), Vitamin D, Selen und Eisen sind Werte, die generell naheliegend sind. Das Problem ist jedoch, dass ihr dann nur einen Wert habt, den ihr nicht mit euren individuellen Referenzwerten vergleichen könnt.

Das bedeutet, für jeden Blutwert gibt es zwar eine gewisse Spannbreite. Wo euer Normalzustand jedoch liegen würde, kann niemand sagen. Das ist kein leichtes Thema, da Ärzte oftmals schlecht informiert sind bzw. mit einem anderen Blickwinkel an die Sache gehen und man als Einzelpersonen oftmals die Werte schlecht einordnen kann oder sich – zu Recht – auf Experten verlässt.

Das Thema ist auch deutlich zu komplex, um es hier mehr als nur anzureißen, und sollte euch in erster Linie noch einmal einen Hinweis für den weiteren Weg dienen. Dies führt schließlich zu dem Punkt, was ihr aus diesem Programm mitnehmen solltet.

Foto: Frank-Holger Acker

Was ihr gelernt haben solltet

Wenn ihr alle Vorgaben aus diesem Programm befolgt habt, werdet ihr eine Menge dazugelernt haben. In Phase I war mir vor allem wichtig, dass ihr eine gewisse Struktur in euer Training bekommt und euch mit einer sportgerechten Ernährung auseinandersetzt, ohne dabei unnötig zu verzichten. Fasten und das gesunde Hungergefühl sollte euch bewusstgeworden sein und die erste Speedweek war sicherlich eine besondere Erfahrung für die meisten Teilnehmerinnen.

Phase II diente dazu, dass ihr im Training eine gewisse Intensität erlernt, die auch für den weiteren Weg wichtig ist. Der Trainingsplan sollte nicht wöchentlich über den Haufen geworfen werden und körperliches Training erfordert auch mentales Wachsen. Darüber hinaus sollte sich das gesunde Hungergefühl gefestigt haben, so dass es keine weiteren Gründe dafür gab, strickt nach Zeituhr zu fasten. Wer die Hintergründe hierfür abschließend verstehen will und es noch nicht gekauft hat, hat mit meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler auch als Frau eine gute Investitionsmöglichkeit für das sportliche Leben.

In Phase III habt ihr schließlich die Rotation von Übungen kennengelernt. Dies ist eine sinnvolle Möglichkeit, die Motivation hochzuhalten und gleichzeitig die Muskulatur in jeder Trainingseinheit neu zu reizen. Leistungssteigerungen sind mittel- und langfristig weniger durch verbesserte Koordination oder effektivere Übungsausführung zu begründen und Plateaus werden leicht vermieden.

In der letzten Phase habt ihr schließlich Feedback bezüglich möglicher Schwachstellen erhalten, die ihr mittelfristig auch in Zukunft geduldig bearbeiten solltet, um Verletzungen vorzubeugen. Die Trainingsplangestaltung kann dabei natürlich auch anders sein, sollte jedoch niemals einseitig gestaltet werden.

Abschluss

Ich hoffe, ihr habt damit einiges für die sportliche Zukunft mit auf den Weg genommen und bleibt dem Eisen und vielleicht auch dem Andro-Shop, wenn ihr mal wieder ein Supplement braucht, treu.

Egal ob ihr im Summer Camp in einem der Teams teilnehmen werdet oder den weiteren Weg für euch allein beschreiten wollt: Ich wünsche euch viel Erfolg! Wer geduldig dabei bleibt, wird diesen auch haben!
Support your Coach: Liebe Teilnehmer(innen): Nachdem die letzten Jahre wiederholt zum Ende der Aktion gewünscht wurde, sich bei den einzelnen Coaches auch direkt erkenntlich zeigen zu können, bieten wir in diesem Jahr erstmals zum Ende der Aktion eine entsprechende Paypal.me-Möglichkeit an. Das Geld geht direkt an den jeweiligen Coach und ist eure Möglichkeit, euch für die Betreuung erkenntlich zu zeigen, wenn ihr wollt.

Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.
Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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