Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Girls Who Lift (I)

Meine lieben Damen, willkommen zum diesjährigen Frauenprogramm der Strandfigur 2017, das bereits das vierte Frauenprogramm für die Strandfigur-Aktion und für mich eine Neuauflage bedeutet: Nachdem ich mich im letzten Jahr bereits der Mädels angenommen habe, springe ich auch dieses Jahr in die Bresche und stehe der Damenwelt zur Seite. Wie bereits im letzten Jahr will ich euch Schritt für Schritt an einen gesünderen Lifestyle heranführen, wenn ihr bereit seit 20 Wochen lang geduldig an euch zu arbeiten.


Überblick über das Programm Girls Who Lift

Generell vertrete ich, wie bereits in der Vergangenheit, die Position, dass es keine pauschalen geschlechtsspezifischen Programme gibt. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse, einen anderen Alltag und startet mit anderen Zielen in solche eine Aktion.

Dennoch, und dessen werden sich alle Leserinnen bewusst sein, erleben Frauen Fitness, Bodybuilding, Hanteltraining oder wie auch immer man das Ganze benennen möchte durchaus anders als ihr männliches Pendant. Während viele Männer wie Frauen wohl mit der Motivation nackt besser auszusehen mit dem Training beginnen werden, gibt es durchaus Unterschiede in der sportlichen Sozialisation.

Curls für Männer, Booty-Workouts für Frauen, Hardcore-Booster für Männer und Detox-Kram für Frauen. Die Liste ist sicherlich noch weiter verlängerbar und ich bin mir solcher Schwierigkeiten durchaus bewusst.
Aus diesem Grund die oberste Bitte: Vertraut mir und macht, was euch das Programm vorgibt!
Im schlimmsten Fall habt ihr 20 Wochen eures Lebens gegen eine Erfahrung getauscht, wie ihr es in Zukunft nicht machen wollt.

Im besten Fall werden aber jegliche Erwartungen übertroffen, wobei das zweifelsfrei von den selbigen abhängt. Bleibt also realistisch. Schaut zurück, wie ihr vor 20 Wochen ausgesehen habt, nicht vor 20 Monaten. Eine nachhaltige Veränderung sollte nicht in kurzfristigen Zahlen gemessen werden. Definiert euch also nicht über die Waage, einzelne Fotos auf Instagram oder vielleicht auch nur der Teilnehmerin mit besserer Genetik. ES IST EURE CHALLENGE! Die einzige Person, der ihr etwas beweisen müsst, seid ihr selbst!

Darüber hinaus gibt es aber durchaus ein paar kleine frauenspezifische Problemchen, was bestimmte Fetteinlagerungen, Zielvorgabe oder Hormonhaushalt angeht. Seid mir nicht böse, wenn ich hier nicht alles en detail darstelle. Dies hat auch den Grund, dass ich aktuell plane auf Grundlage dieses Programms ein umfangreiches Buch für Frauen fernab des Diät-Wahnsinns zu veröffentlichen.

Seid euch also gewiss, dass vieles, was ich euch vorgebe, sehr gute Gründe hat. Das bedeutet allerdings nicht, dass ich euch dumm dastehen lasse. Im Zweifelsfall fragt mich einfach, wenn ihr etwas nicht versteht, denn auch wenn das Phänomen BroScience heißt, sind auch Frauen nicht davor gefeit.

Grundstruktur des Programms

Generell wird euch das Programm viele Freiheiten lassen und ihr habt verschiedene Optionen, die ihr wählen könnt. Dies beginnt bei der Anzahl der Trainingstage (2 bis 7 Tage sind möglich) und endet bei der Umsetzung der Ernährung:

Generell sieht dieses Programm ein Ernährungskonzept nach meinem Buch "Ernährung für (Kraft-)Sportler" vor, so dass ich euch an "Intermittent Fasting 2.0" heranführen werde. Dies würde Kalorien zählen bedeuten, was bekanntermaßen nicht jederfraus Sache ist. Daher wird es eine weitere Option geben, die ohne Kalorien zählen auskommt, allerdings engere Fastenfenster verlangt.
Letztendlich müsst ihr euch bewusst sein, dass ihr etwas an eurem Lifestyle verändern müsst, wenn ihr körperlicher Veränderungen wahrnehmen wollt.
Das bedeutet nicht unendliche Qualen zu durchleben, aber die Tatsache, dass ihr euch für dieses Programm interessiert, zeigt ja bereits, dass irgendetwas bisher nicht optimal gelaufen ist.

Als letzter Hinweis bereits das Versprechen, dass niemand mehr als 90 Minuten Cardio pro Woche absolvieren muss. Es wird also viele Ausreden geben, dieses Programm nicht zu beenden: Mangelnde Zeit dürfte jedoch nicht dazu gehören!

An wen richtet sich Girls Who Lift?

Generell kündigte ich im Vorfeld an, dass sich dieses Programm in erster Linie an Anfängerinnen richtet. Das trifft auch nach wie vor zu, wobei dieser Begriff sicherlich dehnbar ist. Anfängerinnen sind für mich auch Personen, die keine tiefen sauberen Kniebeugen ohne Buttwink ausführen können oder Probleme mit Klimmzügen haben.

Es geht also weniger um die Zeit, die jemand bereits trainiert, sondern um das Leistungslevel. Und auch Frauen, die die beiden genannten Punkte mit Leichtigkeit absolvieren, können einen Blick auf dieses Programm werfen: Letztendlich ist entscheidend, dass ihr mit Intensität trainiert. Diese aufbringen zu können, ist der wahre Fortschritt im Laufe eines Trainingslebens.

Training Allgemein

Wie angesprochen steigen wir mit mindestens 2 Trainingstagen ein. Ihr könnt das Training mit Individualsport, den ihr bereits betreibt, erweitern oder die Trainingstage in einer höheren Frequenz absolvieren. Also Beispielsweise vier oder fünf Trainingstage pro Woche, wobei die Tage A und B immer abwechselnd absolviert werden. – Später werden wir einen Tag C ergänzen, für die erste Phase ist das aber absolut ausreichend.

Foto: Frank-Holger Acker

Alle vier Wochen werden wir eine Zwischenphase einlegen, so dass sich das Programm in jeweils 4 – 1 – 4 – 1 – 4 – 1 – 4 – 1 Wochen aufteilt. Dass in den Zwischenphasen Speedweeks vorgesehen sind, ist inzwischen vermutlich ein offenes Geheimnis, wobei die Durchführung der Speedweek optional sein wird. Einige Teilnehmerinnen werden diese sogar explizit nicht durchführen, aber das werden wir im zweiten Artikel thematisieren.

In jeder der vier Hauptphasen werden wir neue Dinge im Rahmen von Training und Ernährung umsetzen, wobei ihr den nächsten Schritt nur dann gehen werdet, wenn ihr den vorherigen erfolgreich getan habt. Auf gut deutsch gesagt: Wer laufen will, muss erst einmal Gehen lernen und wer die Beweglichkeit von einem Kühlschrank hat, wird auch in Woche 20 keine freien Kniebeugen durchführen dürfen. Ich werde euch aber Ratschläge an die Hand geben, wie ihr dies in Zukunft tun könnt.

Kommen wir damit zum Eingemachten: Wie von meinen Programmen inzwischen bekannt, ist meine Empfehlung für die einzelnen Trainingseinheiten folgende Systematik:
  1. A wie Aufwärmen: ca. 5 Minuten auf einem Radergometer, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und im Anschluss zu mobilisieren
  2. B wie Belastung: das eigentliche Training
  3. C wie Cardio: im Anschluss an die Belastung steht für euch Mädels Cardio an
  4. D wie Dehnen: gezieltes Dehnen und Entlasten der beanspruchten Muskulatur je nach Trainingseinheit
Ein paar Worte dazu also vorab:

Aufwärmen: Nicht nur warme Gedanken machen

Ich muss zugeben, dass Aufwärmen niemals eines der Themen war, denen ich mich gerne oder gar intensiv gewidmet habe. Ich trainiere nun seit bald 20 Jahren, wenn man die Anfänge im Ringen als Startpunkt nimmt, und hatte viele Jahre belächelt, wenn (ältere) Sportler und Athleten von der Bedeutung des Aufwärmens sprachen.

Heute, mit inzwischen über 30 Lebensjahren, weiß ich, dass man als 20-jähriger tatsächlich einige Dinge besser wegsteckt bzw. der Körper lange vieles mitmacht, was nicht unbedingt optimal ist.
Aufwärmen und Mobilisierung zu Beginn eines Training können euch tatsächlich besser machen!
Ich verstehe Training immer als eine Art "Meditation". Das klingt etwas abgehoben, aber trifft mein Verständnis einer intensiven Trainingseinheit wohl am besten. Das bedeutet nicht, dass meine Gedanken nur am nächsten Arbeitssatz kleben, sondern dass ich vollkommen fokussiert auf die Einheit bin und "in meiner Welt" trainiere. Einer der Hauptgründe, dass ich niemals wirklich mit Trainingspartner meine Einheiten absolvierte. Auch dies kann Vorteile mit sich bringen, aber ich bevorzuge es in der Regel allein zu trainieren.

Eine (sinnvolle) Aufwärmphase hilft euch in diesen Zustand "hineinzukommen". Ihr wisst bereits, was ihr trainieren wollt, denn dies gibt euch der jeweilige Strandfigur-Plan vor, aber in diesen ersten Minuten im Studio "kommt ihr runter", lasst Alltag und mögliche Probleme in der Umkleide, und stimmt euch auf die nächsten ein bis zwei Stunden im Studio ein.

Ein gutes Aufwärmen ist, vereinfacht gesagt, dadurch zu erkennen, dass ihr zum einen eure Körpertemperatur erhöht habt (und vielleicht bereits leicht schwitzt) und zum anderen euren Körper soweit mobilisiert, dass er auf die erforderlichen Bewegungen eingestellt ist. Wie setzten wir das Ganze um?

Umsetzung Aufwärmen

Zu Beginn des Trainings stehen fünf Minuten auf dem Radergometer, Crosstrainer oder Stepper an. Diese werden mit leichter Intensität durchgeführt und sollten, wie bereits angekündigt, euren Körper nun bereits langsam auf Betriebstemperatur bringen.

Von Vorteil ist in diesem Zusammenhang eine entsprechende Trainingsbekleidung. Ich will niemandem vorschreiben, wie er im Studio herumzulaufen hat, aber nur so viel: Kai Greenes Kleidungsstil kommt schon recht nahe ans Optimum heran. Eine (kurze) Hose über den Tight Pants schadet jedoch nicht, wenn die eigenen Beine noch nicht so dick sind, wie beim Predator oder ihr einfach nur nicht wollt, dass man(n) euch auf den Arsch schaut.

Diese 5 Minuten dienen dazu, den Puls leicht zu erhöhen, die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern und für die anstehenden Belastungen bereit zu sein.

Mobilisierung

Bei der Mobilisierung empfehle ich euch, dass ihr euch ein festes Programm aneignet, dass ihr in jeder Einheit abspult. Auch wenn die Beine beispielsweise nicht belastet werden, werdet ihr (mit der Zeit) die Mobilisierung genießen und dadurch ein gewisses Körpergefühl erreichen, dass euch gut durchs Training führt.

Im Video seht ihr die grundlegende Routine, die ich 2015 für das Squatosaurus-Programm abfilmte. In etwas modifizierter Art stellt dies bis heute meine Basis vor jedem Training dar.


Grundlegende Ausstattung sollte dazu ein Lacrosse-Ball sein. Mit diesem lassen sich Verklebungen der Faszien bearbeiten, ihr "massiert" eure Muskulatur warm, dieser ist leicht zu transportieren und ihr könnt damit ebenfalls Brust und Latissimus bearbeiten, was mit einem Foam Roller deutlich schwerer ist.

Nachdem die Beine (von allen vier Seiten), Waden, Gesäß, Brust, Lat und eventuell weitere Bereiche des Rückens mit dem Lacrosse-Ball bearbeitet wurden, erfolgen je nach Beweglichkeit Techniken zur Mobilisierung der Hüfte (und Fußgelenke). Die Hüfte ist heutzutage bei den meisten Menschen nicht mehr in dem Zustand, in dem sie sein sollte, weshalb die Mobilisierung vor jeder Einheit mittelfristig hier dauerhafte Erfolge bringen wird.

Ähnlich verhält es sich mit dem Fußgelenkt, für das sich ebenfalls einzelne Übungen anbieten.

Im Anschluss werden die Schultern mit Hilfe des Therabands mobilisiert. Hier werden verschiedene Zugübungen für jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Internet findet ihr eine Reihe an Routinen.

Die Mobilisierung erfolgt dabei dynamisch. Das bedeutet, dass ihr nicht wie beim Dehnen über 20, 30 und mehr Sekunden die Spannung haltet, sondern euch immer wieder in den "größten Widerstand" hinein- und hinausbewegt.

Das gesamte Prozedere soll zwischen 10 und 15 Minuten dauern, wobei am Anfang oder an schlechten Trainingstagen durchaus etwas mehr Zeit dafür in Anspruch genommen werden kann.
Die gesamte Phase vor dem eigentlichen Training nimmt somit 15 bis 20 Minuten in Anspruch! Das kann am Anfang durchaus langweilig sein, aber ihr werdet dies mit der Zeit genießen.
Hört dazu Musik, die euch hilft, zu fokussieren. Während die meisten hier vermutlich an harte HipHop-Sounds oder ein Best of Death Metall denken würden, ist meine Empfehlung (ruhige) klassische Musik! Diesen Tipp habe ich mir von Mark Verstegen abgeschaut. Er selbst gibt zu, dass diese Empfehlung in Zeiten von treibender Trainingsmusik ungewöhnlich ist, jedoch dabei hilft, sich auf die eigentliche Leistung zu fokussieren.

Es geht nicht darum unkontrolliert Adrenalin auszustoßen, was sowieso nicht über die gesamte Trainingseinheit möglich wäre, sondern mit vollem Fokus an das Training heran zu gehen. Wer bereits Wettkämpfe absolviert hat, weiß um die Bedeutung von Visualisierung kurz vor dem Beginn. Bei mir führte dies soweit, dass ich vor Jahren vor einem Powerliftingwettkampf davon aufwachte, dass ich im Traum Kniebeugen ausführte und meine gesamte Muskulatur den Bewegungsablauf tatsächlich durchlebte.

Niemand wird aus dem Programm geworfen, nur weil er sich nicht an das empfohlene Aufwärmprogramm hält, jedoch rate ich dazu, diesen Empfehlungen Folge zu leisten.

Abschließend zum Thema Mobilisierung noch ein kleiner Hinweis: Ich bin ein großer Freund von Animal Crawls. Ich bin mir allerdings bewusst, dass dies für Außenstehende recht gewöhnungsbedürftig aussehen dürfte. Noch mehr als 30er Oberarme in Spaghetti-Träger-Shirts, die sich inzwischen in großen Fitnessketten etabliert haben. Wer jedoch die Möglichkeit hat, sich in einem weniger beobachteten Bereich aufzuwärmen oder in einem familiäreren Studio trainiert, sollte diese als Abschluss der Mobilisierung als ernsthafte Option in Erwägung ziehen.

Kommen wir damit zu den drei Trainingstagen in dieser ersten Phase:

Allgemeines zum Training in Phase I

Wie man ebenfalls von mir bereits kennen wird, teilen wir das Training gedanklich in drei Blöcke:
  • Block A: die Hauptübung(en)
  • Block B: die Nebenübung(en)
  • Block C: Präventionsarbeit
Die Trainingstage sehen keine strenge isolierte Belastung vor. Wir führen, wenn man so will, Ganzkörpertrainings durch, wobei diese sich wie in einer Symbiose ergänzen sollen, was die Belastung betrifft. Wie ihr euch die folgenden Trainingstage legt, ist euch überlassen. Das bedeutet, ich schreibe euch nicht die Wochentage, oder wie lange dazwischen pausiert werden soll, vor.

Phase I dient vor allem dazu, dass ihr eine gewisse Grundintensität erlernt. Aus diesem Grund führen wir Block A mit 6-Minuten-Arbeitssätzen aus, in denen ihr neben der Muskulatur auch euren mentalen Willen trainieren werdet.

Block A: 6 Minuten all out

Die Übungen in Block A werden mit einem einzelnen Arbeitssatz, der 6 Minuten dauert, absolviert. Ziel sollte es sein, innerhalb dieser 6 Minuten 20 Wiederholungen zu schaffen. Wenn man 20 und mehr Wiederholungen absolviert hat, wird das Gewicht in der darauffolgenden Einheit erhöht. Die 6 Minuten werden aber in jedem Fall voll ausgeschöpft.

Wichtig ist: Die ersten 5 bis 8 Wiederholungen sollten am Stück absolviert werden! Erst dann darf das Gewicht zwischen den Wiederholungen abgelegt und pausiert werden.

Ziel ist es dann, jedes Mal, wenn man das Gewicht wieder in die Hand nimmt, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Es wird also immer bis zur Belastungsgrenze gegangen. Einzelwiederholungen sind nur dann erlaubt, wenn keine zweite Wiederholung möglich ist.

Die Pausen zwischen dem Ablegen sollen so kurz wie möglich gehalten werden. Im Laufe der 6 Minuten erhöht sich aber die Pausenzeit tendenziell pro absolvierter Wiederholung.

Block B: Volumen

Der zweite Block sind Zubringerübungen. Pro Übung teilweise von-bis-Angaben zu den Sätzen sein. Hier könnt ihr nach (mentaler) Frische und Zeit entscheiden.

In jedem Satz werden 5 bis 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchgeführt, wobei ein Satz mindestens 10 Wiederholungen umfassen soll.

Das bedeutet, dass ihr das Gewicht zwischen den Sätzen verändern dürft. Wichtig ist letztendlich nur, dass innerhalb der 5 bis 20 Wiederholungen das Muskelversagen erreicht wird. Ob ihr dann in 3 Sätzen 10 | 10 | 10 Wiederholungen macht oder 10 | 20 | 6 oder 13 | 5 | 18 oder sonst etwas, ist egal.
Geht nicht mit einem festen Wiederholungsschema im Kopf in die Einheit geht. Holt alles raus, was an dem Tag möglich ist. Erhöht das Gewicht, wenn es euch gut geht. Verringert es, wenn es an diesem Tag sein muss. Spielt mit den Wiederholungszahlen. Das hält die Motivation oben.
Die Angaben stellen darüber hinaus lediglich die Arbeitssätze dar. Wie viele Aufwärmsätze ihr benötigt, hängt vom verwendeten Gewicht und euch selbst ab. Da gebe ich euch keine Vorgabe.

Block C: Prävention

Der letzte Block sieht verpflichtend eine Isolationsübung für die seitlichen bzw. hinteren Schultern sowie eine Bauch- oder Core-Übung vor. Diese werden im Mammutsatz absolviert. Das bedeutet: 1. Satz Schulterübung - 1. Satz Core-Übung - 2. Satz Schulterübung - 2. Satz Core-Übung - 3. Satz Schulterübung im ständigen Wechsel und ohne Pause am Stück durch.

Der Wiederholungsbereich liegt bei den Schulterübungen bei 10 – 20 Wiederholungen und bei der Bauch- bzw. Core-Übung bei 5 – 20 Wiederholungen bzw. maximal 60 Sekunden. Es wird also niemand 100 Crunches oder minutenlange Planks durchführen. Wer dazu in der Lage ist, sucht sich andere Herausforderungen.

Nach diesen grundlegenden Hinweisen hier die die beiden Trainingstage.

Foto: Frank-Holger Acker

Übungen Tag A

Wie bereits angesprochen, wird das Training in 3 Blöcken absolviert:
  • Block A:
  • Block B:
  • Block C:
    • Schulterübungen Auswahl: Lying Rear Delt Raise | sitzendes Seitheben | Face Pulls | Reverse Butterfly
    • Core-Übungen: Beinheben an der Klimmzugstange / dem Dipbarren | T2B | L-Sit | Dragon Flag | Plankvarianten, die maximal 60 Sekunden gehalten werden können
Zwischen den Sätzen sollten die Pause nur so lange sein, bis euer Atem wieder normal ist. Im Zweifelsfall also lieber kürzer als länger, wobei keine Hektik aufkommen soll.

Übungen Tag B

Auch Tag B wird in 3 Blöcken aufgeteilt:
  • Block A:
  • Block B:
    • 3 – 5 Sätze Sätze Bulgarian Split Squats
    • 5 Sätze einbeinige Bein Curls
    • 2 Sätze stehendes KH Frontrudern
    • optional 2 Sätze Ausfallschritte (KH oder LH) bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
    • 3 – 5 Sätze Liegestütze bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
    • 1 – 5 Sätze Spaßübung
  • Block C:
    • Schulterübungen Auswahl: Lying Rear Delt Raise | sitzendes Seitheben | Face Pulls | Reverse Butterfly
    • Core-Übungen: Beinheben an der Klimmzugstange / dem Dipbarren | T2B | L-Sit | Dragon Flag | Plankvarianten, die maximal 60 Sekunden gehalten werden können
Optional bedeutet, dass ihr die euch jedes Mal neu entscheiden könnt, ob ihr diese Übung ausführt. Was die Pausen angeht, gelten die Vorgaben von Tag A.

Die "Spaßübung" ist eine Übung eurer Wahl, egal ob Brust, Bizeps, Trizeps oder sonst etwas. Seht das als Möglichkeit, nochmal eine Schwachstelle, die ihr bei euch ausmacht, zu bearbeiten. Alternativ kann auf die "Spaßübung" verzichtet werden.

Wer mehr als zwei Trainingstage absolvieren möchte, nimmt wieder Tag A, dann Tag B und so weiter. Es müssen nur folgende Bedingungen erfüllt werden:
  1. mindestens zwei Einheiten im Fitnesstudio
  2. auf Tag A folgt immer Tag B und auf Tag B folgt immer Tag A
Es wird also nicht 3 x Tag A und nur einmal Tag B pro Woche absolviert.

Cardio in Phase 1

Ich den ersten 4 Wochen seid ihr in 2 Gruppen aufgeteilt, die sich nach Umfang am Bauchnabel unterscheiden:
  1. Gruppe A: Bauchumfang bis 74 cm steigt mit 10 Minuten Cardio nach dem Training ein.
  2. Gruppe B: Bauchumfang ab 75 cm steigt mit 20 Minuten Cardio nach dem Training ein.
Solltet ihr eine höhere Frequenz als 2 Trainingstage trainieren, wird an den Extra-Tagen kein Cardio gemacht.

Das Cardio-Training erfolgt im direkten Anschluss an das Präventionstraining. Beide Gruppen führen ein Cardio-Training, das "steady fast" absolviert wird. Das bedeutet eine durchgehende Geschwindigkeit, die über die gesamte Zeit gehalten wird. So zügig wie möglich! Kein HIT, "steady fast"!

In welcher Form ihr das Cardio absolviert, überlasse ich euch. Bis auf das Liege-Fahrrad ist alles erlaubt, wobei euch klar sein sollte, dass auf einem Rudergerät in Zeit X potentiell mehr Muskeln belastet und Kalorien verbrannt werden, als auf dem Radergometer. Wechselt ruhig nach jeder Trainingseinheit. Wer perfekt geschminkt vom Cardiogerät steigt, hat das Ziel verfehlt.

Ihr könnt diese Cardiozeit gerne zusammenziehen und unabhängig vom Training als Cardioeinheit auf nüchternen Magen morgens absolvieren (also 20 bzw. 40 Minuten je nach Gruppe).

Egal, wie ihr euch aber entscheidet: Nach dem eigentlichen Cardio folgen 10 Minuten Cool Down auf dem Radergometer oder einem SEHR lockeren Lauf. Diese Zeit dient dazu, Stoffwechselprodukte aus der Muskulatur abzubauen und ist der erste Schritt in die aktive Erholung nach einer Trainingseinheit.

Wenn ihr das Fahrrad im Alltag nutzt, Mannschaftssportarten macht oder anderen Aktivitäten bisher und auch weiterhin nachgeht, ist das Alltagsbelastung und zählt nicht als Cardio.

Foto: Frank-Holger Acker

Dehnen zum Abschluss des Trainings

Nach dem Cardio bietet sich ein leichtes Dehnen an, bei dem ihr euch auf die jeweils belastete Muskulatur konzentrieren solltet. Wichtig ist, dass Stretching nicht unangenehm schmerzen sollte! Es sollte kein maximaler Dehnreflex erzwungen werden!

Anders, als jedoch beim Mobilisieren, bei dem dynamische Bewegungen durchgeführt werden, haltet ihr zum Abschluss beim Dehnen 10 bis 15 Sekunden die Spannung, geht wieder raus und wiederholt das Ganze ein- oder zweimal.

Ernährung Phase I

Das Prinzip ist simpel: Wer Abnehmen will, muss weniger essen, als man zu sich nimmt. Da führt weder ein Weg dran vorbei, noch gibt es weitere Geheimnisse. Dabei ist mir wichtig, dass wir in den 20 Wochen keinesfalls zu Hungerkünstlern werden, auch wenn es am Ende knapp werden kann.

Vor allem gilt aber:
Ihr müsst aus eurer Komfortzone herauskommen, denn die brachte euch dahin, wo ihr jetzt startet. Wer dazu nicht bereit ist, hat schon aufgegeben, bevor die Strandfigur-Aktion überhaupt begann.
Im Rahmen so eines Gruppencoachings ist es nie leicht eine gute Kalorienzahl zu finden, die für alle gültig ist. Aus diesem Grund dienen die ersten 4 Wochen in erster Linie dazu, dass wir schauen, wie euer Körper reagiert. Genauso wie beim Training werden die Ernährungsanpassungen in Zukunft sich an eurer Entwicklung orientieren.

Um dies so alltagstauglich wie möglich zu gestalten werden wir, wie im Vorfeld angekündigt, das Konzept "Intermittent Fasting 2.0" aus meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler anwenden. Seht es mir nach, dass ich nicht alles haarklein in diesem Text bzw. im Rahmen der Aktion erläutere. Wer alles verstehen und dazu lernen möchte, hat mit dem Buch eine hervorragende Investitionsmöglichkeit. – Ihr werdet das Programm aber natürlich auch so absolvieren können!

Wer keine Kalorien zählen möchte, findet weiter unten eine alternative Option, die ebenfalls genutzt werden darf.

Intermittent Fasting 2.0

Die Anfangskalorien berechnet sich jede Teilnehmerin nach folgender Formel:

(10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] -161)

Wer einen Bauchumfang von weniger als 75 cm hat (Gruppe 1), multipliziert das Ergebnis mit 1,6, bei mehr Bauchumfang mit 1,4 (Gruppe 2). Zuletzt wird das Ergebnis noch einmal mit 0,9 multipliziert. – Klingt jetzt ganz schön kompliziert? Kein Problem: Ich lade euch eine Excel-Datei hoch, in der ihr euer Ergebnis berechnet bekommt! Die Formel also nur zur Erklärung.

Bitte denkt daran, dass wir 20 Wochen Zeit haben. Das bedeutet, dass das Defizit zu Beginn nicht zu stark sein sollte, und dass es kein Beinbruch ist, wenn euer Gewicht zu Beginn stagniert. Der Körper ist "bequem" und brauch zu Beginn manchmal etwas Zeit, sich auf den Gewichtsverlust einzustellen (was genauso übrigens in die andere Richtung funktioniert). Darüber hinaus ist die Waage ein schlechter Berater im Laufe einer Diät. Je nach Ausgangsform ist Muskelaufbau trotz einer durchschnittlichen Kalorienreduktion nicht unmöglich. Auf- und abbauende Prozesse finden ständig statt und wer die Fettabbauphase am Tag ebenso optimal nutzt wie die Muskelaufbauphase nach dem Training, kann die Muskulatur nicht nur halten, sondern sogar verbessern.

Schauen wir uns als nächstes die Nährstoffe an.

K wie Kohlenhydrate

An dieser Stelle soll niemand mit der Wirkung von Kohlenhydraten im Körper, Insulinsensivität und anderen Punkten gelangweilt werden. Deswegen in aller Kürze: umso fetter man ist, umso weniger Kohlenhydrate sollte die eigene Diät beinhalten. Das ist auch A) der Grund, dass low carb beim Großteil der Bevölkerung so beliebt und erfolgreich ist, da der genannte Großteil inzwischen oftmals schwabbelig ist und schlichtweg einen Körperfettanteil (KFA) jenseits von Gut und Böse hat.

B) bedeutet das aber auch, dass bei einem geringeren KFA wieder mehr Kohlenhydrate zugeführt werden können und sollten. Dies wiederum ist der Grund, weshalb Wettkampfbodybuilder seit Jahrzehnten erfolgreich auf Reis mit Pute (und damit low fat) setzen.

Da dies in der Praxis nicht immer leicht ist und keine pauschale Antwort für alle gegeben werden kann, stellen die folgenden allgemeinen Vorgaben keine Königslösung dar, die für jeden optimal ist. Aber einen guten Rahmen, der für alle Teilnehmenden funktionieren sollte.

Beginn gelten folgende Höchstwerte für Kohlenhydrate pro Woche:
  • Gruppe 1: 1.400 g KH pro Woche
  • Gruppe 2: 1.050 g KH pro Woche
Darüber hinaus isst jeder mindestens 700 Gramm Kohlenhydrate pro Woche! Ich kann euch außerdem nur empfehlen, die Kohlenhydrate ebenfalls unterschiedliche an den einzelnen Tagen zu gewichten.

F wie Fett

Unser nächster Baustein ist das Fett. Fett macht nicht fett. Ein toller Satz, der nicht oft genug wiederholt werden kann und sogar rückwärts gelesen Sinn macht – wenn die eigene Grammatik zu wünschen übrig lässt.

Aus diesem Grund werden wir mit einem gewissen Mindestmaß an Fett beginnen, damit niemand dazu neigt, in eine reine Protein-Diät zu verfallen. Alle Teilnehmerinnen mindestens 350 g Fett pro Woche zu sich. Gerne im Rahmen der Makros mehr, wenn möglich.

P wie Protein

Das Thema Protein ist ein Thema voller Missverständnisse, bei denen es mühsam wäre jene an dieser Stelle zu erläutern. Daher gelten in aller Kürze folgende Mindestwerte aus mindestens drei Hauptproteinquellen pro Tag:
  • Gruppe 1: 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
  • Gruppe 2: 1,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
Ganz unkompliziert also.

Hauptproteinquellen sind beispielsweise Lebensmittel, wie in der Liste weiter unten aufgeführt!

Darüber hinaus gibt es, im Gegensatz zum Squatosaurus-Team, bei euch jetzt bereits eine Höchstmenge an Protein, da ihr die Angst vor Fett verlieren sollt, wenn diese bisher vorhanden ist.

Zusammenführung von K, F, P

Kohlenhydrate und Protein haben bekanntlich ~4,1 kcal je Gramm, Fett hingegen ~9,3 kcal je Gramm. Dies rechnen wir entsprechend zusammen. In der Praxis habe ich das für euch schon in der Excel-Datei übernommen, die ihr euch herunterladen könnt.

Für die Praxis empfehle ich ganz simpel das Dokumentieren mit Hilfe von fddb.de. Auf der Seite gibt es so ziemlich alles bereits gespeichert und wer (im Rahmen der Diät zwangsläufig) immer wieder auf die gleichen Lebensmittel zurückgreift, wird schnell ein Gefühl für bestimmte Mengen haben.

Es gibt aber natürlich auch andere Datenbanksysteme wie mypal und ähnliches, auf die ihr zurückgreifen könnt.

Denkt daran: Es wird (bis auf Fischöl) ausnahmslos alles berechnet!

Foto: Frank-Holger Acker

L wie Lebensmittel

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Das ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Generell daher folgende Empfehlungen, die natürlich nicht abschließend sind:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Diese haben hauptsächlich einfach-gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und praktisch keine Phytinsäure.

Ebenso halte ich Soja aufgrund der enthaltenen Phytoöstrogene für ein Lebensmittel, das Frauen nur begrenzt zu sich nehmen sollten, wenn sie bereits mit Fetteinlagerungen an den Problemzonen zu kämpfen haben.

G wie Getränke

Pro Tag solltet ihr einen Liter grünen Tee trinken. Neben dem anregenden Koffein im grünen Tee, das früher auch als Teein bezeichnet wurde, verdankt der chinesische Aufguss seine positiven Wirkungen in der Diät vor allem den Polyphenolen. Diese natürlichen Oxidantien werden noch einmal in Flavnoide und Catechine unterschieden, was an dieser Stelle nicht für weitere Verwirrung sorgen soll.

Als wichtigste Catechine im grünen Tee sind dabei Epikatechin, Epikatechin-3-Gallat, Epigallokatechin und vor allem Epigallokatechin-3-Gallat (bzw. EGCG) zu nennen. Diese senken nicht nur die Fettspeicherung in der Leber und kontrollieren den Blutzuckerspiegel, sondern sorgen in Verbindung mit Koffein auch zu dem in der Diät gewünschtem thermogenetischen Effekt.
Grüner Tee sollte nicht als Wundermittel missverstanden werden, zumal signifikanter Fettverlust in Studien erst nach bis zu drei Monaten festgestellt werden konnte.

Ansonsten konzentriert euch auf Wasser, ab und an Zero-Limonade und wer möchte, kann seinen Kaffee weiterhin wie bisher trinken (schwarz oder mit Süßstoff – alles andere muss in die Kalorienbilanz).
Versucht darüber hinaus 2 bis 3 Liter täglich zu trinken. Dies sättigt im gewissen Rahmen und versorgt euren Körper mit notwendiger Flüssigkeit, die auf dem Weg zu Strandfigur 2017 genauso wichtig ist, wie die feste Nahrung, die ihr zu euch führt.

Cheatmeals auf dem Weg zur Strandfigur?

Ob ihr cheatet oder nicht überlasse ich euch. Streng genommen gibt es keine Cheats, denn es existieren feste Kalorien und Nährstoffvorgaben, die einzuhalten sind. Was da rein passt, passt da rein. Getreu dem Motto If It Fits Your Macros.

Wenn ihr also Pizza, Eis oder schwedische Möbelhausketten-Spezialitäten essen wollt, tut dies. SOLANGE ES IN EURE VORGABEN PASST! Was ihr nicht berechnen könnt, wird nicht gegessen! So einfach ist das. – In der Praxis enthält fddb aber eine Vielzahl an Infos und mit selbstkritischen Schätzen sind auch Essen im Restaurant möglich.

Als generelle Empfehlung für die Praxis bietet es sich an ca. 80 % der Kalorien aus den oben genannten Lebensmitteln inklusiv Obst und Gemüse zu nutzen. Wenn es mal nur 70 % sind, ist dies auch kein Beinbruch, solange ihr eure Vorgaben im Wochenschnitt erfüllt.

Fastenfenster Woche 1 – 4

Wie eingangs angekündigt, werden wir im Rahmen des Programms fasten, wobei wir nicht sofort mit Intermittent Fasting 2.0 einsteigen werden.
Im ersten Zyklus besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist.
Wer bereits die Vorgaben aus meinem Buch bezüglich des Essenfenster absolviert und damit die Einführungsphase überstanden hat, kann dies natürlich weiterhin so fortführen! Alle Neueinsteiger beginnen mit einem 12/12-Fenster.

Das ist am Anfang eine gewisse Umgewöhnungsphase, wenn man gewohnt ist von morgens bis abends zu essen und gerade die ersten Wochen können im Einzelfall schwierig sein. Wer absolut nicht mit einem Essensfenster von 12 Stunden zurechtkommt, wird nicht aus dem Team geworfen, wenn dieses nicht eingehalten wird. Aber traut euch ruhig etwas Neues zu probieren und lasst euch nicht von kleinen Schwierigkeiten zu Beginn abschrecken!

Foto: Jonathan Lin / CC BY

Ernährung ohne Kalorien zählen: das Predator Protocol

Wer keine Kalorien zählen und dennoch an diesem Team teilnehmen möchte, kann die Ernährungsroutine "Predator Protocol" nutzen, die ich 2014 erstmals anbot. Diese arbeitet mit einem immer kleiner werdenden Essensfenster sowie einigen größeren Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl.

In den ersten vier Wochen wird das Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme 10 Stunden betragen und sich um 14 Uhr öffnen. Man hat also jeden Tag Zeit von 14 bis 24 Uhr zu essen. Optional ist es erlaubt dieses Zeitfenster auf 12 Uhr vorzuziehen, dann schließt es um 22 Uhr. Wie auch immer man sich entscheidet, diese Phase muss die nächsten 4 Wochen eingehalten werden.
Sollte man bisher gewöhnt sein, bereits früher etwas zu essen, kann dies zu Beginn zu einem Hungergefühl führen, was sich jedoch schnell legen sollte, wenn der Körper sich daran gewöhnt hat. Wer bisher bereits täglich eine Fastenphase hat, die länger als 14 Stunden dauert, kann diese weiterhin einhalten. Niemand ist gezwungen seine Mahlzeit(en) auf die gesamten 10 Stunden zu verteilen. Es ist lediglich ein Zeitfenster.
Die erlaubten Nahrungsmittel sind wie folgt zu unterschieden:

____________________________________
Lebensmittelgruppen

Protein

Gemüse

KH-Quellen

Gesunde Fette


Protein

Als magere Proteinquellen können in Woche 1 – 4 genutzt werden:
  • mageres Fleisch jeder Art
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Joghurt
  • Magerquark
  • fettarme Wurst (z.B. die "Viel leicht"-Produkte)
  • fettarmer Schinken
  • Supplemente
  • andere Milchprodukte

Gemüse

Wer aufgrund mangelnder Phantasie Probleme hat, täglich die Sorten zu variieren, um so den maximalen Vorteil des Gemüsekonsums zu genießen, kann die simple 5-4-3-2-1-Regel heranziehen:
  • Mindestens 5 verschiedene Gemüsesorten sollten pro Woche vom Teller über den Mund in den Verdauungstrakt ihren Weg finden.
  • Zu 4 Mahlzeiten pro Tag sollte Gemüse auf dem Teller landen.
  • 3 verschiedene Farben sollte das Gemüse an einem Tag abdecken, wobei braun niemals ein gutes Zeichen für den Frischegrad ist.
  • 2 verschiedene Pflanzen mit unterschiedlichen Farben dürfen bei einer der vier Mahlzeiten gleichzeitig konsumiert werden.
  • Und schließlich sollte 1 neues Pflänzlein, was in der Woche zuvor noch nicht auf dem Teller kam, auf die Speiseliste hinzugefügt werden, um so die Variation und den bereits geforderten Blick über den Tellerrand auch in Zukunft sicher zu stellen.
Die vierte Regel ist dabei flexibel zu sehen, wenn man weniger Mahlzeiten zu sich nimmt.

Tiefkühlgemüse und Gemüse aus der Dose sind dabei auch im Sinne des Geldbeutels erlaubt und teilweise wie zum Beispiel bei Spinat sogar den vermeintlich frischen Produkten aus dem Regal vorzuziehen.

Kohlenhydratquellen

Generell werden im Rahmen der Diät folgende Kohlenhydratquellen erlaubt sein:
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Mais
  • Vollkornknäckebrot
Alle anderen Kohlenhydratquellen wie Nudeln oder Reis wären im Rahmen der Cheatmeals erlaubt.

Gesunde Fette

Wie bereits dargestellt, sollten täglich gesunde Fett konsumiert werden, wobei folgende Quellen dabei zur Auswahl stehen:
  • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
  • Rapsöl oder Butter (von grasgefütterten Rindern) zum Braten
  • Kokosmilch und -fett
  • Nüsse und Nussfrüchte
  • Fischöl
Auch wenn sich eine beschichtete Pfanne zum Braten in keinem Haushalt fehlen sollte, ist ein bisschen Fett nicht nur im Sinne des Geschmacks erlaubt.

Konkrete Gestaltung der Mahlzeiten PP

Kommen wir zu Gestaltung der Mahlzeiten in den nächsten Wochen. Dabei unterscheiden wir zwischen verschiedenen Slots, die individuell gefüllt werden können.

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Mahlzeitenübersicht

Joghurt mit Beeren

Workout-Nutrition

Sonstige Mahlzeiten


Joghurt mit Beeren

Joghurt mit Beeren sollte meiner Ansicht nach in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen. Die Gründe dafür sind praktisch lang genug, dass sie einen eigenen Artikel einnehmen könnten: Joghurt kann dabei unterstützen Krebs, Allergien, entzündliche Erkrankungen in Bereich des Verdauungstrakts, einen Reizdarm, Magengeschwüre und Durchfall aufgrund der Bakterienkulturen im Joghurt vorzubeugen. Das weiße, dickflüssige Lebensmittel hilft dabei, die Verdauung zu unterstützen und die Magen-Darm-Flora anzuregen.

Die Beeren dürfen aus der Tiefkühlpackung sein, wobei auch die gezuckerte Variante, die in größeren Beuteln zu kaufen ist, schadlos ist.

Unterstützend zum Joghurt ist es empfehlenswert Prebiotika - unverdauliche Nahrungsbestandteile, von denen sich diese Bakterien ernähren - zu sich zu nehmen. Im konkreten Fall könnte das geschrotete Leinsamen sein, die dem ganzen zudem noch einen guten Geschmack verleihen.

Darüber hinaus wird zu Joghurt mit Beeren vorzugsweise Brokkoli oder alternativ Weißkohl bzw. Kohlrabi gegessen.

Eine andere Alternative wäre es, gefrorene Beeren im Shaker mit Joghurt vermischt mit Hilfe eines Stabmixers zu zerkleinern und daraus mit etwas Süßstoff ein Sorbet als kleine Mahlzeit herzustellen. Eine andere Möglichkeit gibt es zusammen mit Buttermilch und etwas Stevia einen Shake zu machen. Zu 250 g Beeren passen in etwa 250 g Joghurt sowie 250 bis 350 g Buttermilch und zwei TL Leinsamen.

Der beschriebene Shake liefert zusammen mit dem Brokkoli etwa 500 kcal bei 30 g Eiweiß und hat einen hohen Sättigungseffekt, so dass dieser sich entweder zu Beginn des Zeitfensters oder am Ende anbietet. Doch wann auch immer: Joghurt mit Beeren ist täglich Pflicht im Rahmen des Predator Protocols!

Cheatmeals

"Diät" bedeutet in ihrem ursprünglichen Sinne "Ernährungweise" und genau darum geht es auch in den ersten Wochen. Wer an der Strandfigur 2017 teilnimmt, wird in der Regel zu viele schlechte Gewohnheiten in den letzten Wochen und Monaten angesammelt haben, die nicht von heute auf morgen zu ändern sind. Entsprechend sollte man sich auch nicht mit absolutem Verzicht geißeln.

In den ersten vier Wochen sind im Predator Protocol für Gruppe 1 vier und für Gruppe 2 drei Cheatmeals erlaubt, wobei diese mit jeweils 500 kcal gedeckelt werden. Das entspricht in etwa einer Tafel Schokolade. Eine Tiefkühlpizza hat dagegen bereits zwischen 500 und 1000 kcal und beim Bestellservice kann man davon ausgehen, dass die Pizza zwischen 1000 und 1500 kcal liegen wird. Wie gehen wir damit um?

Es ist möglich, die eigenen Cheatmeals zu summieren. Wer also drei Tafeln Schokolade zu je 500 kcal isst, verbraucht genauso seine drei Cheatmeals, wie jemand, der eine normale Pizza beim Bringservice bestellt. Alles über 500 kcal bedeutet, dass eine weitere Cheatmeal anbricht.

Die Einschränkungen im Rahmen des PPs sind also durchaus größer. Das zählfreie Leben gibt es also nicht umsonst, wenn man einen Erfolg am Ende der 20 Wochen sehen will.

Supplemente

Kommen wir zu den Supplementen. Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes Whey im Haus zu haben. Mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist quasi universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicherzustellen.

Darüber hinaus wird jeder Fischöl nutzen. Von dem verlinkten Produkt genügen 1 - 2 Kapseln pro Tag, da der EPA/DHA-Anteil sehr hoch ist. Diese werden, zur Vereinfachung, nicht in das Kalorienkonto eingerechnet, bzw. wurden von mir bereits berücksichtigt.

Ansonsten sind Supplemente keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Wer jedoch ein paar Euros übrig hat und diese sinnvoll nutzen möchte, bekommt zwei Varianten. Die erste stellt eine Basic-Variante dar mit Supplementen, die ich nur jedem empfehlen kann. Die zweite Variante ist das Deluxe-Paket für diejenigen, die alle Register ziehen wollen!
Davon unabhängig ist Whey-Protein. Dieses ist für mich, wie angeführt, ein Lebensmittel, das jeder Sportler im Haus haben sollte.
Die einzige Ausnahme stellen Veganerinnen dar. Hier wäre Soja-Isolat, das keine Phytosötrogne enthält, eine gute Alternative.

Seid so fair und kauft eure Sachen im Andro-Shop, wenn ihr an der Aktion – egal in welchem Team – teilnehmt. Davon wird diese Aktion überhaupt erst ermöglicht (nur durch Käufe im Andro-Shop und egal welche Marke)!

Basic Paket

Die folgenden Supplemente stellen eine grundlegende Ergänzung dar, die euch in den nächsten Wochen unterstützen können:Wer sich für dieses Paket entscheidet nutzt folgenden Supplemente rund um sein Training:
  • Pre-Workout: 30 Minuten vor dem Training ein Whey-Shake (30 bis 50 g Whey)
  • Post-Workout:einen Whey-Shake (30 bis 50 g Whey)
Dazu nehmt ihr jeden Tag einen Teelöffel Creatin (ca. 5 g) zu euch. Der Zeitpunkt ist dabei nicht so entscheidend, genauso wie ihr auf eine Ladephase verzichten könnt. Wer bei Monohydrat in der Vergangenheit Magenprobleme bekam, könnte auf Kre-Alkalyn ausweichen. Dieses ist zwar teurer, jedoch berichten einige Trainierende von subjektiv besserer Verträglichkeit.

Wenn ihr innerhalb des Fastenfensters trainieren geht, lasst den Pre-Workout-Shake weg.

Deluxe Paket

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, kann zum Deluxe Paket greifen, dass euch rund um versorgen sollte:Über das Basic Paket hinaus könnt ihr also zu BCAAs greifen. Diese würden den Pre-Workout Whey-Shake ersetzen. Als Faustformel gilt, dass 5 g nützlich sind und bis zu 10 g sinnvoll sein können. Alles darüber hinaus ist Geldverschwendung. Wenn ihr ein Pulver nutzt, könnt ihr dieses in zwei Portionen aufteilen und 5 g 15 Minuten vor dem Training und 5 g während des Trainings zu euch nehmen. – Dies wäre auch im Rahmen des Fastenfensters OK.

BCAAs oder EAAs werden 1:1 in die Proteinmenge einberechnet. Ebenso natürlich Proteinpulver. Andere Einzelaminosäuren vernachlässigen wir.

Wer dann noch mehr Budget zur Verfügung hat, kann zu Citrullin greifen, das den Pump unterstützen kann (und den Cola-BCAAs einen Schuss Zitronengeschmack gibt).
Nochmals: Supplemente sind keine Pflicht! Und noch weniger ein Erfolgsgarant. Wer sich den Rest des Tages scheiße ernährt oder in den Trainingseinheiten nicht alles gibt, kann sein Geld genauso gut in der Toilette runter spülen.
Die Liste könnte noch mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln erweitern werden. Ich nutze selber eine Reihe an weiteren Produkten, jedoch soll sich niemand zum Kauf verführt fühlen.

Workout-Nutrition außerhalb der Fastenperiode

Generell gilt zu diesem Zeitpunkt: Das Zeitfenster ist mit 12 Stunden groß genug, dass das Training im Rahmen des Essensfensters stattfinden sollte, oder zumindest mit dem Öffnen des Fensters endet.

Wenn ihr nur Whey im Haus habt, lasst vor dem Training das Whey weg, wenn das Essensfenster noch geschlossen ist. Wer BCAAs nutzt, kann, wie angesprochen, 10 g BCAAs (flavoured 13 g) auch im Fastenfenster nutzen. Nochmal: Diese werden in die Kalorien eingerechnet!


Benchmarks – unser kontinuierlicher Begleiter

Damit man weiß, wo es hingehen soll, sollte man stets wissen, wo man herkam. Wir benötigen Benchmarks – Bezugswerte – die einem jeden helfen seinen Entwicklungsprozess einschätzen zu können. Wir konzentrieren uns dabei auf Body-Benchmarks, um einen Anhaltspunkt für die körperliche Entwicklung zu haben.
  • Körpergewicht: Bereits in einem früheren Artikel wies ich auf die Bedeutung der Waage hin. Das Körpergewicht ist durch eine Vielzahl an Faktoren geprägt: Wasserhaushalt, wie voll der Darm oder die Kohlenhydratspeicher sind, Tageszeitpunkt und weitere Faktoren können das Körpergewicht kurzfristig beeinflussen und schnell zu Missverständnissen führen.

    Aus diesem Grund sollte das Körpergewicht möglichst täglich gemessen werden, um nicht nur eine Sicherheit für das eigene Handeln zu erlangen, sondern auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper möglicherweise auf Cheat-Meals oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten reagiert. Gerade jetzt im ersten Monat dient das Ganze lediglich der Dokumentation, und dass der Einzelne ein Gefühl für seinen Körper entwickeln kann.
  • Körperumfänge: Eine simple Methode, einen guten Anhaltspunkt für die richtige Entwicklung zu gewinnen, stellt das Nutzen des Maßbandes dar. Während am Bauch(nabel) jeder Zentimeter weniger ohne Frage ein Erfolg ist, wird sicherlich der Oberarm eine Körperpartie sein, die für die meisten Leser nicht groß genug sein könnte. Als drittes nehmen wir noch die Beine hinzu. In diesem Team ergänzen wir außerdem den Po als vierten Bereich.

    Einmal die Woche werden daher alle drei Umfänge gemessen und dokumentiert. Dabei ist es wie auch beim Körpergewicht wichtig, dass die Messung möglichst immer zu gleichen Bedingungen erfolgt. Der Montagmorgen auf nüchternem Magen wäre dafür ein gutes Beispiel. Weitere Körperumfänge können bei Bedarf hinzugenommen werden, was jedem Einzelnen freigestellt ist.
Generell gilt, dass die Körpermaße uns wichtiger sind als die Waage! Wer sich durch das tägliche Wiegen stresst, lässt dieses weg!

Letzten Worte…

Zum Schluss noch eine wichtige Bemerkung: Ich werde ehrlich zu euch sein! Darauf solltet ihr gefasst sein. Wer in meinen Augen eine Pummelfee ist, kriegt von mir ehrlich zu hören, dass der KFA meiner Ansicht nach zu hoch ist. Es bringt euch nichts, wenn ich euch schmeichelnd durch die nächsten 20 Wochen begleite und ihr eure Komfort-Zone nicht verlasst. Die hat euch schließlich dorthin geführt, wo ihr jetzt seid.

Wer hart an sich arbeiten möchte und bereit ist, sich den Arsch aufzureißen, ist hier richtig. Das bedeutet nicht zwanghaftes Hungern oder völlige Verausgabung. Aber eben auch nicht, dass alles so bleibt, wie bisher.

Ich bin gerne für eure Fragen da und habe Verständnis, dass es in Zeiten von skurrilen Zero-Carbs-Diäten für Frauen einige Unsicherheiten geben könnte. Nutzt dafür den allgemeinen Fragethread. Hier werde ich immer zeitnah antworten und sollte ich mal vergessen einen Smiley hinter mein Posting zu schieben, seht es mir nach. Das ist dann eigentlich nie böse oder genervt gemeint.

Was ich jedoch nicht will, sind bockige Reaktionen oder Rumgezicke. Die letzten Wochen einer Diät können hart werden. Schaltet zur Not einfach den PC aus, bevor ihr im Internet unhöflich gegenüber anderen werdet.

Habt Mut, über euren Schatten zu springen und etwas in eurem sportlichen Leben zu verändern. Wenn euch die Trainings- und Ernährungsvorgaben in diesem Programm nicht zusagen, habt ihr die Möglichkeit dieses Jahr auf 5 weitere Teams zurückzugreifen (Squatosaurus fällt entsprechend raus) oder selbstständig eines der alten Programme durchzuführen. Drei davon richteten sich ebenfalls einzig und allein an Frauen, wobei das nicht bedeutet, dass die anderen Programme nicht auch für das weibliche Geschlecht geeignet gewesen wären.

Darüber hinaus ein Hinweis zur Organisation in diesem Jahr: Ich rechne in diesem Jahr in beiden Teams mit einer Vielzahl an Teilnehmern, so dass es nicht möglich sein wird, mir alle Logs anzuschauen oder mich dort zu Wort zu melden. Der Aufwand ist nicht mehr stemmbar.

Als Alternative werde ich jedoch (anfangs) einmal wöchentlich einen Video-FAQ-Chat anbieten, in dem ich für Fragen bereitstehe – und natürlich kann der allgemeine Thread für Fragen genutzt werden. Die Erfahrung aus der Vergangenheit zeigt allerdings: Wenn ihr Fragen habt, lest zunächst den Artikel gezielt ein weiteres Mal und schaut dann in Ruhe im Fragethread nach, ob eure Frage eventuell bereits beantwortet wurde! In den letzten Jahren kam es hier immer wieder zu unnötigen Wiederholungen, die das Ganze auch für andere Teilnehmerinnen unübersichtlich machen.

Das soll aber niemanden davon abhalten Fragen zu stellen. Viele Userinnen nahmen bereits in der Vergangenheit an der Strandfigur teil, so dass es immer Leute geben wird, die euch helfen werden. Denn davon lebt diese gesamte Aktion: Von eurer Aktivität und euren Einkäufen im Team Andro Shop. Danke also schon einmal für beides!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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