Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Minimalistic Ripped (II)

BOOOOM! Unglaublich! Es ist schon wieder soweit und wir haben die ersten vier Wochen bereits hinter uns. Ich muss sagen, von meinem Standpunkt als Coach dieses Programms bin ich absolut zufrieden, begeistert, stolz…wie auch immer ihr es nennen möchtet. Vielen Dank für all die Fragen und tollen Diskussionen. Ich denke, die meisten von euch haben sich schon gut in den einzelnen Prinzipien eingelebt und vor allem, was das Training angeht, sind einige von euch wahrscheinlich aufgewacht und haben seit langem mal wieder gesehen, wie brutal 20 Wiederholungen sein können.


Aber keine Angst… mir ging es zu Beginn nicht anders. Doch jetzt ist es an der Zeit, einen Schritt weiter zu gehen. Wir müssen ein paar Anpassungen vornehmen. Ich möchte das Ganze auch gar nicht zu kompliziert machen, sondern wie das gesamte Programm, minimalistisch halten. Starten wir aber dazu zunächst einmal mit den Anpassungen, die jeder mit machen sollte: Das Training.

Training Woche 5 & 6

Wir bleiben dem Prinzip der ersten 4 Wochen komplett treu. Das Einzige, was beim Training passiert, ist eine weitere Reduktion der Wiederholungszahlen und eine weitere Steigerung der Gewichte. Ihr behaltet EXAKT den gleichen Trainingsplan wie in Woche 3 & 4 bei, mit der Ausnahme, dass ihr von euren Isos nun nicht nur einen Satz, sondern 2 absolviert.

Bei allen Übungen reduzieren wir die Wiederholungszahl auf 12 Wiederholungen pro Satz. Es gilt noch immer, von Einheit zu Einheit das Gewicht steigern, das Erreichen der vollen 12 Wiederholungen im ersten Satz ist verpflichtend, um sich im nächsten Training steigern zu dürfen, und im zweiten Satz kann dann mit Rest-Pause-Training gearbeitet werden bei Bedarf.

Bei je einer Grundübung pro Muskelgruppe und einer Isolationsübung als Ergänzung, bleiben wir bei 48 Gesamtwiederholungen, jedoch mit schwereren Gewichten und geringerer Wiederholungszahl. Picken wir uns ein Beispiel heraus.
Nehmen wir an, dein Brusttraining sah bisher so aus:
2 x 16 Wdh Bankdrücken + 1 x 16 Wdh Butterfly

Dann wechselst du in den Wochen 5 und 6 auf:
2 x 12 Wdh Bankdrücken + 2 x 12 Wdh Butterfly
Das ist dann eigentlich auch schon alles.

Training Woche 7 & 8

Hier gehen wir ZURÜCK in unseren 16er Block und reduzieren unsere Isolationsübungen wieder auf einen Satz. Ihr habt nun zwei Möglichkeiten.

Die erste Möglichkeit ist "Beat Your Log". Das bedeutet, man behält die Übungen eins zu eins bei, schaut sich sein Log an und versucht etwas mehr Gewicht für die einzelnen Einheiten zu verwenden, als im letzten 16er Block.
Nehmen wir an, dein Beintraining sah so aus (Trainingseinheit 1 des 16er Blocks):
2 x 16 Wdh Kniebeugen @ 100 kg + 1 x 16 Wdh Beinstrecker @ 50 kg

Dann wäre das Ziel für den kommenden 16er Block in den Wochen 7 und 8 (jeweils erneut die Startwerte):
2 x 16 Wdh Kniebeugen @ 105 kg + 1 x 16 kg @ 52,5 kg
Das bedeutet, wir nehmen die Intensität im Vergleich zu den 12er Wochen ein klein wenig zurück, halten das Volumen jedoch konstant und setzen trotzdem noch neue Reize, da wir uns im spezifischen Wiederholungsbereich progressiv steigern. Erholung und neue Fortschritte zugleich sozusagen.

Alternative 2 wäre nun "Exercise Rotation". Wenn euch die Übungen, die ihr bisher durchgeführt habt, langweilen, dann wäre jetzt der richtige Zeitpunkt gekommen zu tauschen. Statt Kniebeugen zum Beispiel Beinpresse und statt Bankdrücken eher Schrägbankdrücken usw.

Dann müsst ihr natürlich eure Gewichte im anstehenden 16er Block schätzen. Beide Möglichkeiten funktionieren. Ich empfehle, Variante 1 zu wählen.

Foto: Larry Lunte

Die Ernährungsanpassungen

Die Anpassungen der Ernährung beziehen sich nun auf deine Fortschritte. Nimm zunächst deine Durchschnittsgewichte zur Hand. Unser Ziel bestand darin, etwa 0,5 – 1 % an Körpergewicht pro Woche zu verlieren.

Wir vergleichen nun aber das Durchschnittsgewicht von Woche 1 mit Woche 4. Das bedeutet, man sollte etwa 2 – 4 % seines Körpergewichts während den vergangenen Wochen verloren haben. Ist dies der Fall, befindet man sich also in der 2 – 4 % Range, dann macht man weiter wie bisher.

Liegt man deutlich über 4 – 6 % an Gewichtsverlust während den ersten 4 Wochen, sollte man seine Kalorien etwas nach oben korrigieren. Zumindest dann, wenn man sich energielos und schlapp fühlt oder das Gefühl hat, an Kraft zu verlieren. Ich empfehle an dieser Stelle, einen weiteren Standard einzufügen. Am besten in Form von Fetten. Die einfachste Möglichkeit wäre, 1 EL Olivenöl oder eine Avocado täglich als Standard mitaufzunehmen. An Trainingstagen wie auch an Nicht-Trainingstagen.

Befindet man sich unterhalb der 2 – 4 % Gewichtsverlust, wirft man zunächst einmal einen Blick auf seine Umfänge. Hat man hier in den ersten 4 Wochen 2 – 4 cm Umfang an Hüfte und / oder Taille verloren, das Gewicht hat sich jedoch nicht bewegt, behält man trotzdem alles weiterhin so bei, wie man es bisher gehandhabt hat.

Das Gewicht ist uns in dem Fall egal. Wenn du deine Umfänge reduzieren konntest, hast du Fett verloren, bist in einem Defizit und somit auf einem guten Weg.

Hast du weniger als 2 – 4 % an Körpergewicht verloren und die Umfänge haben sich ebenfalls nicht verändert, dann ist es nun Zeit zu reagieren. Wir müssen etwas an unseren Standards verändern. Und meine dringende Empfehlung ist es, lieber die freien Tage etwas schärfer zu gestalten und sich zunächst noch weiter an Trainingstagen die bisherigen Freiheiten zu erhalten. Ganz im Sinne einer Recomp-Strategie entsprechend.

Ich empfehle in einem ersten Schritt das Obst an freien Tagen zu streichen und das fette Fleisch gegen mageres Fleisch zu ersetzen. Damit spart man gute 20 – 30 g Fett + etwa 50 g Kohlenhydrate an freien Tagen ein und man sollte den Fortschritt dadurch wieder ins Laufen bekommen.

Mehr gibt es an dieser Stelle eigentlich gar nicht mehr zu sagen. Ziehe noch 2 Wochen Ganzkörpertraining mit 12er Wiederholungen durch und einem zusätzlichen Satz bei den Isos und entscheide dich, welche Trainingsstrategie für dich die bessere Variante darstellt. Analysiere deine Fortschritte während den ersten 4 Wochen und passe dein Vorgehen entsprechend der Kategorie an, in der du dich wiederfindest.

Doch ein abschließender Satz als Warnung: Versuche NICHT Dinge zu beschleunigen, indem du dein Vorgehen anpasst, obwohl du es nicht müsstest! Glaube mir, du wirst es am Ende bereuen!

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