Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Minimalistic Ripped (III)

Überragend! Wir haben schon die ersten 8 Wochen durch! Und all das, was ich in den vergangenen Wochen mittel PM, in persönlichen Gesprächen mit Teilnehmern, die ich auf diversen Veranstaltungen getroffen habe, und über die Logs und Bilder, die ich im Stillen verfolgt habe, wahrgenommen habe, begeistert mich. Wirklich! Ihr macht einen verdammt guten Job. Und damit wir das auch weiter aufrechterhalten können, gehen wir nun wieder einen Schritt weiter.


Die Anpassungen

Ich erspare mir hier, den Text unnötig in die Länge zu ziehen und wir bleiben dem "Minimalistic" treu. Denn eigentlich hat sich zum letzten Artikel diesbezüglich nicht viel geändert. Wer sein Gewicht in den letzten 4 Wochen um 2 – 4 % im Durchschnitte verringert hat, macht bitte alles genau weiter so, wie er es bisher getan hat.

Wenn sich in den vergangenen beiden Wochen weniger als 1 % am Gewicht nach unten verändert hat, der denkt über eine Veränderung nach. Wer kein Gewicht, dafür aber 1 – 2 cm an seinen Umfängen an Taille und Hüfte verloren hat, der macht ebenfalls weiter wie bisher und bei dem gar nichts passiert ist… nun… der nimmt natürlich eine Veränderung vor. Keine Frage. Wir haben folgende Möglichkeiten:

Anpassung der Ernährung

Hier knüpfen wir uns die trainingsfreien Tage vor. Von denen gibt es auch weiterhin vier Stück pro Woche, wie wir im Laufe des Textes noch sehen werden. Wir wollen hier die maximale Menge an Kalorien einsparen und gehen in Richtung einer PSMF-Ernährung.

PSMF steht für Protein Sparing Modified Fast. Oder anders ausgedrückt, außer fettarmes Protein und stärkearmes Gemüse gibt es an diesem Tag nichts. Wobei wir hier noch eine kleine Optionalität einbauen. Doch eins nach dem anderen.

Starten wir mit unseren Standards. Hier darf nun etwas geschraubt werden und jeder darf sich seine eigenen Standards aus folgenden Lebensmitteln festlegen:
  • Putenbrust oder Hähnchenbrust ohne Haut
  • Rinderfilet oder fettarmes Hüftsteak
  • Weißer fettarmer Fisch wie Tilapia oder Kabeljau
  • Thunfisch aus der Dose ohne Öl
  • Eiklar
  • Fettfreier Hüttenkäse
  • Skyr oder Magerquark
  • Proteinpulver aller Art wie Whey, Casein, MKP, Reis usw. (unterstützt dieses Projekt und Team-Andro und bestellt bei Bedarf im Andro-Shop)
Ihr definiert eure Standards so, dass ihr an euren trainingsfreien Tagen auf 2 – 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht kommt. Das Ganze teilt ihr auf zwei, maximal drei Mahlzeiten pro Tag auf und ergänzt die jeweiligen Mahlzeiten um jeweils 300 – 500 g stärkearmes Gemüse und Salate. Vornehmlich alles was grün ist an diesen Tagen.

Du wirst vermutlich im Bereich 1000 – 1500 kcal landen. Das ist nicht viel. Das ist mir durchaus bewusst. Das ist aber auch Sinn der Sache. Dennoch wollen wir uns die Sache ein klein wenig angenehmer gestalten.

Zu zwei Mahlzeiten ist jeweils ein Esslöffel Kokosöl erlaubt. Und ja… es ist nur Kokosöl erlaubt. Warum? Weil die im Kokosöl enthaltenen Fettsäuren zu einer leichten Erhöhung der Thermogenese führen, diese Fettsäuren nicht im Fettgewebe gespeichert werden können und in der Leber zu Ketonkörper umgebaut werden. Das führt dazu, dass du in eine ganz milde Ketose gelangst, auch ohne eine definierte ketogene Ernährung auszuführen.

Das bringt für uns den Vorteil, dass dein Gehirn an den PSMF Tagen trotzdem mit "Ersatzenergie" versorgt wird, die Glukoneogenesetätigkeit entsprechend nicht so stark erhöht werden muss und wir trotzdem ausschließlich mit Energieträgern arbeiten, die praktisch nicht im Fettgewebe gespeichert werden können.

Meine persönliche Empfehlung: Teile dir die beiden Mahlzeiten auf zwei Mahlzeiten täglich auf. Entweder ganz im Stile der IF-Aktion von 2013, indem du ein Mittagessen und ein Abendessen konsumierst oder du frühstückst und lässt das Mittagessen ausfallen. Ganz wie es dir lieber ist. Aber wie gesagt, das ist eine Empfehlung und kein Muss.

Wir halten uns außerdem noch ein kleines Hintertürchen offen: Wenn du wirklich richtig hungrig bist und merkst, du driftest gerade in Richtung Heißhunger ab, dann hast du dir Möglichkeit täglich ein Stück Obst als Zwischenmahlzeit einzubauen. Das liefert dir ein klein wenig Zucker, welcher direkt in der Leber verstoffwechselt werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten kann.

Ein weiterer persönlicher Tipp: Iss am besten jeden Tag mehr oder minder das Gleiche. Also zumindest die gleichen Lebensmittelgruppen. So wie du es in den ersten Wochen mit deinen Standards gelernt hast. Beispielsweise 400 g Fleisch, 400 g Milchprodukte und 3 Shakes. Ob du nun beim Fleisch Huhn, Rind oder fettarmen Fisch wählst oder eine wilde Mischung aus allem und bei den Milchprodukten fettfreien Hüttenkäse, Skyr oder ebenfalls eine Mischung bevorzugst ist egal. Auch mit den Protein Shakes kannst du es gerne flexibel halten. Wichtig ist nur, dass du die Grundstruktur beibehältst.

Foto: Matthias Busse

Erhöhe deinen NEAT Wert

Kommen wir also zu Möglichkeit 2. Hierzu benötigst du einen Fitness Tracker oder du baust spezielle NEAT Einheiten in deinen Tagesverlauf ein. Ziel soll es sein, an trainingsfreien Tagen mindestens 50 % mehr, jedoch mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Das bedeutet, wenn du einen Fitness Tracker besitzt, solltest du schauen, wie viel Schritte du im Schnitt an einem herkömmlichen Tag gehst. Und diesen Wert solltest du um 50 % erhöhen.

Gehst du beispielsweise 12.000 Schritte am Tag, solltest du versuchen, es in Zukunft an trainingsfreien Tagen auf 18.000 Schritte zu bringen. Gehst du nur 5000 Schritte am Tag wäre eine 50 %ige Erhöhung bei 7.500 Schritte. Das ist zu wenig. Wenn eine 50 % Erhöhung unter 10.000 Schritte täglich fällt, dann gilt das Mindestziel.

Die einfachste Variante der Steigerung liegt darin, im Alltag aktiver zu sein oder einen Spaziergang von 45 – 60 Minuten einzuplanen.

Und nein, Cardio im Gym zählt nicht. Wenn, dann nur Walking auf dem Laufband. Aber auch hier dann nicht mit einer Steigerung von 10 % usw. Denn das ist genau das was wir NICHT erreichen wollen. Das Walking ist ganz bewusst ausgewählt. Denn es ist funktional, hat keinen starken Einfluss auf unseren Appetit, beeinträchtigt unsere Regenerationsfähigkeit auf minimalster Ebene und führt nicht zu einer schleichenden Umwandlung der Muskelfasern in Typen, die für den Bodybuilder weniger relevant sind.

Spazieren gehen, mehr Alltagsaktivität und hin und wieder eine längere Wanderung. Das ist an dieser Stelle alles!

Speed-Up

Reden wir nicht lange um den heißen Brei herum, wer die Sache beschleunigen möchte kombiniert Punkt 1 mit Punkt 2.

An den Trainingstagen werden wir an der Ernährung nichts verändern. Hier bleibt alles wie gehabt. Wer die Speed Up Variante wählt, der hat natürlich hier etwas mehr Spielraum.

Das Training

Beim Training haben wir uns von den 20er über die 16er zu den 12er Reps und zurück zu den 16er Wdhs gekämpft. Und nun gehen wir in Woche 9 und 10 wieder auf die 12er. Alles bleibt wie es in der ersten 12er Woche schon war. Mit dem Unterschied, dass wir auch hier wieder so vorgehen wie beim kleinen Back-Up auf die 16er.

Die Gewichte müssen im Vergleich zu den letzten 12er-Reps pro Trainingseinheit etwas höher liegen, sodass wir wirklich eine Progression heraufbeschwören können. In Woche 11 und 12 ändert sich nun etwas. Wir steigen um auf einen 2er-Split und trainieren diesen dann im Wechsel:
  • Workout A:
    • 3 Sätze Kniebeuge, Beinpresse oder Hack Squat
    • 2 Sätze Beinstrecker
    • 3 Sätze Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Dips
    • 2 Sätze Butterfly oder Fliegende
    • 3 Sätze Schulterdrücken mit Lang- oder Kurzhantel
    • 2 Sätze Seitheben
    • 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel
  • Workout B:
    • 3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Glut-Ham-Raises
    • 2 Sätze Beinbeuger stehend, sitzend oder liegend
    • 3 Sätze Rudern mit Langhantel-, Kurzhantel oder am Kabel
    • 3 Sätze Klimmzüge, Chin-Ups oder Latzug
    • 3 Sätze Bizepscurls mit Lang- oder Kurzhantel
    • 2 Sätze Wadenhaben
    • 2 Sätze Crunches am Kabel
Hier verändern wir die Vorgehensweise ein klein wenig. Ziel ist eine Wdh-Range von 7 – 9. Und ein Training bis zu einem RPE Wert von 8/9:
  • RPE 7 = 2 – 3 Wdh in Reserve
  • RPE 8 = 1 – 2 Wdh in Reserve
  • RPE 9 = letztmögliche saubere eigenständige Wdh
  • RPE 10 = Muskelversagen
Das Gewicht darf dann von Satz zu Satz so angepasst werden, dass man immer in der Range von 7 – 9 Wdh an einen RPE von 8 – 9 gelangt. Ziel ist es also, intensiv zu trainieren und auch die Ausbelastung darf ruhig etwas höher liegen, jedoch sollte man nicht bis zum Muskelversagen und definitiv ohne Partnerhilfe trainieren können.

Das Training findet in einer ABA BAB Aufteilung statt, sodass wir weiterhin dreimal wöchentlich trainieren und jedes Workout dreimal in zwei Wochen absolvieren.

Und mehr ist es eigentlich auch schon wieder nicht mehr. Haltet euch bitte an die Vorgehensweise. Trainiert euren 12er Block ordnungsgemäß fertig und wechselt dann auf den 2er-Split. Ich wünsche euch weiterhin viel Erfolg bei der Umsetzung!

Nach oben