Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Minimalistic Ripped (IV)

Endspuuuuuuurt! Es ist wahrlich nicht mehr lange hin, bis diese Strandfiguraktion auch schon wieder endet und wir eine weitere Gruppe mit sensationellen Diätfortschritten präsentieren können. Zudem kommt die Sonne derzeit immer häufiger heraus und entsprechend stark ist natürlich das Bedürfnis, seine persönliche Top-Form zu erreichen. Daher wollen wir auch gar nicht lange um den heißen Brei herumreden, sondern direkt in die Tat schreiten.


Es ist wichtig, zu begreifen, dass dieser Artikel erneut nur denjenigen gilt, die bisher keine Fortschritte gemacht haben oder denjenigen, die innerhalb der letzten 4 Wochen entweder weniger als 2 – 4 % des eigenen Körpergewichts verloren haben oder deren Körperumfänge sich nicht mindestens um 1 – 2 cm an Taille und/oder Hüfte reduziert haben. Wer gute Fortschritte erreicht hat, der bleibt bitte exakt beim bisherigen Vorgehen und wird leaner, leichter und stärker!

Ein Rückblick

Dieser Rückblick ist in erster Linie zum Verständnis und erklärt das bisherige Vorgehen und die bisher erfolgreich eingesetzten Standards, wie auch die zukünftige Wahl der Cheat Meals. Die Standards basieren zu einem nicht geringen Teil auf Lebensmittel, die nach dem so genannten Sättigungsindex basieren. Der Sättigungsindex basiert wiederum darauf, wie hungrig sich Personen nach einer Mahlzeit im Vergleich zu Weißbrot fühlen.

Rindfleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Äpfel und Orangen haben sehr gut abgeschnitten und auch caseinhaltige Lebensmittel waren noch in einer guten Range. Fällt dir hierbei etwas auf? 400 g Fleisch oder Fisch täglich, 6 Eier und 3 Shakes? Dazu Gemüse und 2 Stück Obst? 2 – 3 mal pro Woche am besten fetten Seefisch? Alles recht hoch auf dem Sättigungsindex einzuordnen, nicht wahr?

Die Grundidee lag darin, dir den Appetit ein klein wenig einzuschränken, sodass du an trainingsfreien Tagen nicht allzu sehr hungern musst und an Trainingstagen selbst beim Cheat Meal die Kontrolle bewahren kannst. Und ja, wenn man sich die bisherigen Ergebnisse im Forum ansieht, muss man sagen, es hat funktioniert.

Die Anpassung der Cheat Meals

An den trainingsfreien Tagen haben wir nicht mehr viel Spielraum der Anpassung. Zudem soll es auch nicht zu extrem werden. Du sollst nicht am freien Tag die Grundlage einer Heißhungerattacke aufbauen. Bleibt also nichts anderes übrig, als nun das Cheat Meal in Frage zu stellen. Zumindest dann, oder besser nur dann, wenn du während der letzten Wochen keine Fortschritte erzielen konntest. Wenn du jedoch Fortschritte erzielt hast, dann Finger weg von Veränderungen. Nach wie vor gilt: Never change a running system!

Wir bleiben bei Kohlenhydraten nach dem Training, ziehen nun aber wieder den Sättigungsindex heran. Welche Kohlenhydratreiche Lebensmittel hatten den besten Sättigungseffekt? Ganz klar Kartoffeln, gefolgt von Haferflocken. Das sind deine beiden wichtigsten kohlenhydratreichen Nahrungsmittel in den kommenden Wochen. Wer weder das eine noch das andere mag, kann alternativ noch auf Reis zurückgreifen oder auf Nudeln al dente. Wobei diese einen DEUTLICH geringeren Sättigungswert aufzuweisen haben, verglichen mit den Kartoffeln. Und gerade Nudeln können für nicht wenige zum Verhängnis werden. Hier ist eine Portionskontrolle schwieriger einzuhalten, verglichen mit anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Bei den Kartoffeln sei darauf hingewiesen, dass es sich hierbei NICHT um KartoffelPRODUKTE handelt, sondern wirklich um gekochte Kartoffeln. Keine Pommes, keine Bratkartoffeln, kein Kartoffelbrei. Wenn du auf Nummer Sicher gehen willst, achte darauf, gekochte Kartoffeln zu verwenden.

Solltest du lieber Haferflocken wählen, dann ist Porridge the way to go. Auch hier am besten nicht aus der Mikrowelle, sondern richtig im Wasser gekochte und gequellte Haferflocken. Mit etwas Kakao und ein paar Beeren verfeinert, ist das eine durchaus leckere Mahlzeit. Gegebenfalls zusammen mit einem Proteinshake auf Caseinbasis.

Wer ganz allgemein mit Hunger zu kämpfen hat, sollte etwa 30 – 60 Minuten VOR seinem Cheat Meal einen seiner Proteinshakes einplanen. Am besten hier einen Whey Proteinshake. Denn auch hier gibt es interessante Untersuchungen, die zeigen konnten, dass Personen, die explizit einen Whey Proteinshake vor einem ad libitum Buffetbesuch konsumiert haben, am Buffet deutlich weniger stark zugeschlagen haben. Und letztlich ist das keine andere Situation bei unserm Cheat Meal. Der Whey Protein Shake kann demnach helfen!

Die Portionsgröße ist nach wie vor nicht vorgeschrieben. Es gilt jedoch weiterhin, langsam essen und essen bis man satt ist, nicht bis man voll ist. Wer dieses Vorgehen in den 20 Wochen Diät lernt, der wird auch überhaupt kein Problem haben, die Form auch über den Sommer hinaus zu konservieren.

Foto: t_l_lynch / CC BY

Das Training

Am Training ändert sich… nichts. Zumindest nichts Gravierendes. Allerdings erhöhen wir die Gewichte bei den Grundübungen ein klein wenig und zielen auf die Rep-Range von 5 – 7 ab. Die Isolationsübungen werden im Bereich 12 – 15 durchgeführt in gleicher Ausführung wie in Woche 11 und 12.

Mit 5 – 7 Wiederholungen trainieren wir in den Wochen 13 und 14. In den Wochen 15 und 16 gehen wir noch einmal in den Bereich 7 – 9 Wdh und versuchen unsere Rekorde aus den Wochen 11 und 12 zu schlagen. Mehr ist es nicht. Wer möchte, kann hier noch einmal die eine oder andere Übung austauschen, ohne jedoch etwas an der Struktur des Trainings zu verändern.

Wer auch nach einer Umstellung der Ernährung nach zwei weiteren Wochen keine Fortschritte vorzuweisen hat, kann nun mit Cardiotraining einsteigen. Ich bevorzuge hier, wenn der NEAT Faktor bereits optimiert wurde (siehe letzter Artikel), ein Intervalltraining. Bei gutem Wetter am besten draußen und in Form eines zwanglosen Fahrtenspiels. Bedeutet, wir setzen uns 30 – 40 Minuten als Ziel und bauen in unregelmäßigen Abständen unterschiedlich intensive Intervalle ein.

Hier darf gerne einmal für 1 – 2 Minuten Tempo gemacht werden, dann können hier und da einige 50 – 100 m Sprints eingefügt werden usw. Die Pausen zwischen den Intervallen sind vollkommen egal und in Abhängigkeit, wie gut du dich erholst. Wir wollen einfach nur ein paar mehr Kalorien verbrennen. Die Cardioeinheiten sollten aber niemals so intensiv sein, dass sie die Leistung im Gym negativ beeinträchtigt.

Und damit haben wir auch schon wieder alles was wir benötigen und wissen müssen. Ich weiß, keine drastischen Einschränkungen. Doch je länger wir uns auf Diät befinden, desto weniger radikal sollten die Anpassungen auch sein. Viel Erfolg weiterhin! Immer dran bleiben und nicht aufgeben, die Ziellinie und die gute Sommerform sind in Sicht!

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