Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Minimalistic Ripped (V)

Und schon wieder sind 4 Wochen vorbei und wir hoffentlich unserer Strandfigur noch einmal ein ganzes Stück näher. Wenn alles nach Plan gelaufen ist, hast du dein Gewicht in den vergangenen Monaten um etwa 5 – 10 % reduziert. Das ist eine hervorragende Progression über die Zeit und ein fantastischer Fortschritt. Je nachdem wie hoch du mit dem Körperfettanteil eingestiegen bist, dürftest du deinem Six Pack schon sehr nahe sein oder zumindest nur noch ein paar hartnäckige Kilos haben, die weg müssen. Dieser letzte Teil splittet sich nun ein klein wenig auf.


Zum einen richtet er sich an all diejenigen, die nur noch Feintuning-Maßnahmen vor sich haben, zum anderen an diejenigen, die das Ganze noch ein wenig beschleunigen möchten, um das Maximum aus den letzten Wochen herauszuholen. Gehen wir die beiden Gruppen also einmal durch.

Der Feintuner

Wenn du auch weiterhin gute Erfolge erzielt hast während den letzten Wochen, dann gilt wie immer "never change a winning system". Hör am besten direkt an dieser Stelle auf zu lesen, um nicht auf irgendwelche blöde Gedanken zu kommen. Denn gerade wenn es an die letzten hartnäckigen Fettpölsterchen geht, tendieren viele Sportler dazu, noch einmal "durchzudrehen" und mit irgendwelchen unüberlegten Aktionen die Sache zu verschlimmbessern. Das möchten wir in jedem Fall vermeiden.

Wenn du aber ein paar Fettpölsterchen hast, an denen du schon eine ganze Weile arbeitest, dann könnte das unter Umständen eine Lösung für dich sein. Aber bitte beachten: als hartnäckige Fettpölsterchen lasse ich nur Fettpölsterchen durchgehen, die einfach nicht verschwinden wollen, obwohl man eigentlich schon gut unter 10 % Körperfett ist. Der Six Pack sollte also schon gut und deutlich zu sehen sein!

Was ändern wir? Es geht nun in erster Linie um die trainingsfreien Tage. Hier gilt es ab sofort PSMF-Style walten zu lassen. Das bedeutet, jede Menge Protein, stärkearmes Gemüse und 3 g Fischöl. That‘s it! Nicht mehr, nicht weniger. An diesen Tagen wollen wir nun ein maximales Kaloriendefizit erzeugen. Die Proteinmengen dürfen hier gerne im Bereich von 3 – 4 g pro Kilogramm Körpergewicht landen, die Kohlenhydrate sollten im Bereich von 25 – 50 g liegen und das Fett am besten unter 20 – 30 g. Ich gebe zu, keine spaßigen Tage. Aber es sind eben auch immer nur einzelne Tage.

Ergänzt wird das Ganze durch Walking. Einfach gesagt: je mehr, desto besser. Eine Stunde Minimum. Wenn du mehr schaffst, mach mehr! Achte jedoch darauf, dass es wirklich nur langsames Walking ist. 5 – 6 km/h. Auf dem Laufband mit einer maximalen Steigung von 2 – 3 %. Und auch am besten wirklich nur Walking.

Kein Crosstrainer, kein Bike, kein Rudern. Walken. Wenn du es hier und da noch zusätzlich schaffst in der Mittagspause oder wann immer du Zeit hast noch einen zusätzlichen Spaziergang einzulegen, umso besser. Noch einmal: Kein Joggen, kein Sprinten, kein Schwimmen. Gehen.

An Trainingstagen bleiben wir bei den Standards. Alles wie gehabt. Das Cheat-Meal wird jedoch in "cleane" Kohlenhydrate umgewandelt. Am besten Kartoffeln. Denn die machen lange satt. Cardio und Co. ist an diesen Tagen nicht notwendig. Wir wollen die PSMF Tage nutzen, um so viel Kalorien wie möglich zu verbrennen und gleichzeitig einzusparen.

Die Trainingstage dienen rein dem Krafterhalt. Darauf wollen wir uns voll und ganz fokussieren. Bei den Kartoffeln gibt es keine Grenze. Iss dich hier satt! Aber erneut… satt bedeutet nicht voll! Du brauchst hier keine Angst haben, dass es dich in Sachen Fettabbau zurückwirft! Vorausgesetzt, du gibst Vollgas und wirst zum professionellen Walker an den freien Tagen und schummelst hier nicht mit deinen Mahlzeiten. Wenn du dann noch dein Krafttraining erledigst, ist alles gut und du wirst optimale Ergebnisse erzielen.

Der Aufholjäger

Wenn du noch ein klein wenig aufholen möchtest, weil du vielleicht noch nicht wirklich das erreicht hast oder dort stehst, wo du stehen möchtest, dann ist dieser Teil genau das Richtige für dich.

Wir ziehen hier über die letzten 4 Wochen noch einmal ordentlich an. Hierzu würde ich dir anraten, mein Aggressive Fat Loss Template zu nutzen. Du kannst es dir gratis unter Logisch-Ernaehren.com herunterladen.

Dabei handelt es sich um eine etwas aggressivere Herangehensweise. Keinesfalls für eine lange Zeitdauer oder eine Daueranwendung empfohlen. Aber Ziel sind in diesem Fall ja ohnehin nur noch die letzten 4 Wochen. Wer also voller Motivation steckt und noch einmal das maximal Erreichbare in kurzer Zeit herausholen möchte und auch gewillt ist, seine Nahrung ein klein wenig stärker zu tracken, für den ist dieses eBook und diese Vorgehensweise ideal.

Die Diät basiert auf der simplify&Win Methode. Es geht also darum, die Nahrung im Groben zu tracken. Das wirst du im eBook jedoch noch kennenlernen. Was du an dieser Stelle wissen musst, sind die Makros für folgende Lebensmittel:
    100 g fettarmes Fleisch oder fettarmer Fisch = 20 g Protein
    200 g fettarmer Hüttenkäse = 25 g Protein
    30 g Proteinpulver = 25 g Protein
    100 g Kartoffeln = 15 g Kohlenhydrate
    100 g Reis = 70 g Kohlenhydrate
    1 Stk Obst = 25 g Kohlenhydrate
    1 EL Olivenöl = 15 g Fett
    1 Avocado (ca. 125 g) = 20 g Fett
Das sind die Nahrungsmittel, auf die du dich maßgeblich konzentrieren solltest. Denn diese sättigen besonders gut. Und das ist eine der absolut grundlegenden Ideen hinter dem Aggressive Fat Loss Template. Also nein, es ist nicht "IIFYM-Flexible-Ice-Cream-Eating-Diet".

Es geht um 4 Wochen, in denen volle Disziplin walten sollte. Wer also darüber nachdenkt, wie er seine Lieblingsschokolade und Co. hier noch einbauen kann, der vergisst dieses Vorgehen bitte ganz schnell wieder und behält das bei, was er im Moment tut.

Wenn alles läuft wie erhofft…

Das kann natürlich auch sein. Wenn alles läuft wie erhofft und du zufrieden bist mit deinen bisherigen Fortschritten, dann bitte nichts ändern. Bleib auf Kurs und mach weiter mit dem, was bisher auch funktioniert hat - Punkt.

Foto: Larry Lunte

Das Training

Egal welcher Gruppe man sich nun anschließt, die Diät wird extremer. Das Kaloriendefizit wird größer und die Regenerationskapazität wird abnehmen. Daran werden wir nichts ändern können. Wir werden also wirklich absolut minimalistisch und folgen folgendem Split:
  • Trainingseinheit 1:
    • 2 x 6 – 8 Wdh Frontkniebeugen
    • 2 x 6 – 8 Wdh rum. Kreuzheben
    • 2 x 6 – 8 Wdh Rudern (Kabel oder Maschine bevorzugt)
    • 2 x 6 – 8 Wdh Chin-Ups
    • 2 x 6 – 8 Wdh Wadenheben stehend
  • Trainingseinheit 2:
    • 2 x 6 – 8 Wdh Schrägbankdrücken
    • 2 x 6 – 8 Wdh Flachbankdrücken
    • 2 x 6 – 8 Wdh Seitheben
    • 2 x 6 – 8 Wdh Dips
    • 2 x 6 – 8 Wdh Crunches am Kabel
Der erste Satz einer jeden Übung sollte bis zum Punkt des Muskelversagens trainiert werden. Also so, dass man die Wiederholung eigenständig absolvieren konnte, es jedoch wohl nicht möglich gewesen wäre, noch eine weitere eigenständige Wiederholung dranzuhängen. Im zweiten Satz wird das Gewicht um etwa 10 – 15 % reduziert und man versucht exakt eine Wiederholung mehr als im ersten Satz zu absolvieren.

Beim rumänischem Kreuzheben bitte Vernunft vor Ego! Also hier lieber eine Wiederholung im Tank lassen, anstatt eine Verletzung zu riskieren. Beim Seitheben langsam und kontrolliert und ohne Schwung arbeiten. Muskelversagen ist dann, wenn man beginnen muss, mit Schwung zu trainieren.

Ist das nicht zu wenig? Nein! Es geht in den letzten 4 Wochen wirklich um minimalistisches Training, die bestmöglichen Veränderungen in optischer Hinsicht und um Krafterhalt und Muskelerhalt. Dafür ist deutlich weniger Volumen notwendig, als viele gerne glauben würden! Haltet euch bitte an dieses Vorgehen! Es hat sich hundertfach bewährt und glaube mir - auch wenn es hart klingt - du bist nichts super Spezielles und Besonderes, der unbedingt mehr und was Anderes benötigt.

Geh ins Gym, lass das Ego an der Tür, reiß dir deinen A*sch auf bei den wenigen Sätzen die du trainieren musst und wenn du im Anschluss an die Strandfigur Aktion dann wieder mehr kcal zur Verfügung hast, dann kannst du dein Volumen auch wieder erhöhen.

Ein paar Worte zum Schluss

Vielen Dank für die tollen Wochen! Es war super mit euch und ich hoffe, ihr hattet auch Spaß an der Sache. Ich freue mich schon, die Vorher-Nachher-Resultate zu bestaunen. Bereits jetzt haben ja einige von euch schon unglaubliche Transformationen hingelegt. Ich bin wirklich begeistert.

Auch noch ein paar Dinge in eigener Sache: Ich weiß, es gibt eine Spenden-Möglichkeit zum Ende der Aktion hin. Und natürlich freue ich mich über jede Spende. Noch mehr würde ich mich jedoch freuen, wenn du dich für meinen Simplify&Win Masterkurs entscheiden würdest.

Dieser ist eigentlich nun perfekt für dich geeignet. Denn der 10-teilige Videokurs in Verbindung mit den beiden eBooks bereiten dich perfekt auf deine weiteren Ziele vor und werden dir extrem dabei helfen, deine Form, die du jetzt erreicht hast, zu konservieren und trotzdem weiter Fortschritte in Sachen Leistung und Muskelaufbau zu machen.

Es handelt sich dabei nicht um eine "Magic Diet". Es geht einzig und alleine darum, wie du deine Zielsetzung mit deinem perfekten Vorhaben auf deinen Alltag und deine äußeren Umstände anpasst. Und zwar flexibel. Ich würde es als Flexible Dieting 2.0 bezeichnen, da es weit über pures Kalorienzählen hinausgeht. Ich bin selbst absolut überzeugt von diesem Konzept, habe sehr viel Herzblut und mehrjährige Erfahrung in dieses Vorgehen gesteckt und kann es mit gutem Gewissen empfehlen.

Vielen Dank für deinen Support und viel Erfolg weiterhin!
Support your Coach: Liebe Teilnehmer(innen): Nachdem die letzten Jahre wiederholt zum Ende der Aktion gewünscht wurde, sich bei den einzelnen Coaches auch direkt erkenntlich zeigen zu können, bieten wir in diesem Jahr erstmals zum Ende der Aktion eine entsprechende Paypal.me-Möglichkeit an. Das Geld geht direkt an den jeweiligen Coach und ist eure Möglichkeit, euch für die Betreuung erkenntlich zu zeigen, wenn ihr wollt.

Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.

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