Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Minimalistic Ripped (I)

Der Name sagt wohl schon alles. Dass ihr bei diesem Programm nicht sechsmal die Woche für zwei Stunden im Gym seid, mit eigenem Arm-Tag, das dürfte jedem einleuchten. Es geht also wieder einmal nicht darum, so viel wie nur irgendwie möglich zu machen, sondern so viel wie nötig, um das Ziel, "ripped" zu werden, zu erreichen. Weniger ist manchmal mehr.


In diesem Einführungsartikel möchte ich auch kurz darauf eingehen, warum genau dieser Ansatz gewählt werden soll und warum es sich hierbei nicht um ein Programm für Faule handelt, mit der Zielsetzung möglichst nichts tun zu müssen. Es geht vielmehr darum, das Optimum zu erreichen.

Das Programm an sich gliedert sich in unterschiedliche Blocks auf. Es wird also definitiv so sein, dass wir erst ganz zum Ende hin ganz minimalistisch unterwegs sein werden. Solange wir noch mehr Kalorien zur Verfügung haben, werden wir auch etwas großzügiger mit Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe und Trainingsvolumen umgehen. Zu Beginn haben wir schließlich noch eine recht gute Regenerationskapazität.

Und da wir auf der anderen Seite wissen, dass das Volumen eine sehr wichtige - wenn nicht die entscheidende - Variable für den Muskelaufbau ist, wollen wir diese Zeit noch ausnutzen, um weitere Fortschritte zu erreichen, während wir langsam in unsere neue Ernährung wechseln werden. Aber starten wir am besten direkt durch.

Die Ernährung

Du solltest dir die Ernährung so einfach wie möglich machen. Nicht so schwierig und kompliziert wie möglich. Alle Nahrungsmittel abwiegen, per App tracken und jede Kalorie zweimal umdrehen, ist nicht sehr praktisch. Das ist aufwendig, kompliziert und ungenau.
Du musst dir keine Hoffnungen machen, du könntest deinen Kalorienbedarf kaloriengenau ermitteln oder aufs Gramm genau den Zielproteinwert erreichen.
Warum? Weil eben nicht jedes Rinderfilet-Steak auf der Welt exakt gleich viel Protein pro 100 g aufweist und auch nicht jeder Apfel gleich viel Zucker enthält. Die Natur unterliegt nun mal Schwankungen. Und wenn wir nun auch noch wissen, dass verarbeitete Lebensmittel einem Toleranzbereich unterliegen, dann wird klar, dass wir hier keine Chance haben, alles perfekt zu tracken.

Ein Proteinpulver mit 80 g Protein pro 100 g darf laut Gesetzt einen Proteinanteil von 74 – 86 g aufweisen, ohne dass man umdeklarieren müsste. Wie soll man bei einer solchen Gesetzgebung also extrem präzise sein? Richtig, gar nicht!

Was machen wir stattdessen? Wir wollen uns intuitiv ernähren. Das ist hart und schwierig. Also werden wir einen Mittelweg zwischen intuitivem Essen und flexibler Diätführung finden müssen. Dafür müssen wir Prioritäten aufstellen. Die Prioritäten beim Fettabbau sind die Kalorien und das Protein. Für beides werden wir totsichere Wege finden, um sicher zu stellen, die richtigen Werte zu erreichen und Erfolge verbuchen zu können. Die Lösung lautet "Standards".

Die Proteinstandards

Wir haben bereits bei der 2013er Strandfigur "IF meets PITT FORCE" mit Standards zur Kalorienerhöhung oder Kürzung gearbeitet. Jetzt wollen wir unsere gesamte Ernährung um diese Standards herum aufbauen.

Standards sind Dinge, die jeden Tag gegessen werden MÜSSEN. Sie sind das Herzstück unserer Ernährung. Und in einem ersten Schritt wollen wir damit beginnen, die Proteinstandards zu definieren. Das bedeutet, wir essen JEDEN Tag:
  • 400g Fleisch oder Fisch
  • 6 Eier oder 300g Hüttenkäse
  • 1 – 3 Protein Shakes
Damit kommen wir auf etwa 80 g Protein aus dem Fleisch oder dem Fisch und etwa 35 g Protein aus den Eiern oder dem Hüttenkäse. Macht schon einmal 115 g Protein. Pro 30 g Portion Proteinpulver bzw. einem Scoop, kommen wir auf weitere 25 g Protein. Je nach Körpergewicht trinken wir 1 – 3 Proteinshakes täglich. Wir kommen also insgesamt erstmal auf 140 – 190 g Protein. Rein aus direkten Proteinquellen. Das reicht selbst für den 100 kg Athleten gut aus.

An Trainingstagen konzentriert man sich beim Fleisch auf fettarme Varianten oder eben fettarmen weißen Fisch. Hier ist alles möglich, was unter 5 g Fett pro 100 g aufzuweisen hat. An den freien Tagen kann etwa 50 % des Fleisches aus fettreichen Varianten stammen. Also 200 g fettarmes Steak und 200 g Hackfleisch oder 200 g Pute und 200 – 250 g Lachs usw. Der Rest bleibt täglich konstant.

Beim Proteinpulver kann man frei wählen. Egal ob Whey, Casein, MKP oder Reisprotein. Alles ist möglich. Auch markenungebunden. Denkt bitte daran, dass nur Einkäufe im Andro-Shop diese Aktion und das gesamte Angebot auf Team Andro finanzieren!


Die restlichen Standards

Auch hier wird den Anwendern der 2013er Strandfigur das ein oder andere bekannt vorkommen. Wir werden als Standard kein Gemüse zählen. Das bedeutet, stärkearmes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spinat, Auberginen, Spargel, Gurken oder Tomaten können nach Belieben gegessen werden. Ich habe noch niemals jemanden getroffen, der durch zu viel Brokkoli fett oder nicht lean geworden wäre.

Außerdem sind zwei Portionen Obst obligatorisch. Jeden Tag. Eine Portion entspricht einem Stück. Also ein Apfel, eine Birne, eine Nektarine, eine Orange usw. Natürlich sollte man auch in gewisser Weise realistisch sein. Eine Traube ist natürlich keine Portion. Hier zählt eine Hand voll Trauben. Eine Wassermelone ist auch keine Portion. Hier zählen 1 – 2 typische Stücke, wie man sie eben von normalen Portionsgrößen her kennt. Bei Beeren kann man ebenfalls mit einer Hand voll oder einer 250 ml Tasse arbeiten. Einfach nur um einen Standard zu haben.

Zudem kommen noch 5 Fischölkapseln hinzu. Hier empfehle ich die neuen ESN Fischölkapseln aus dem Andro Shop. Es gehen natürlich auch jegliche andere Art von Fischölkapseln, sofern man auf etwa 3 g EPA / DHA pro Tag kommt. Das ist die Mindestanforderung an die Fischöleinnahme.

Timing und Verteilung

Unsere erste Zusammenfassung sieht demnach so aus, dass wir täglich 400 g Fleisch oder Fisch essen, 6 Eier oder 300 g Hüttenkäse, 1 – 2 Shakes, 2 Stück Obst und jede Menge Gemüse.

Wie du das Ganze über den Tag verteilst, das ist vollkommen dir überlassen. Du könntest entweder mit einem Intermittent Fasting Ansatz alles auf zwei Mahlzeiten verteilen oder aber beispielsweise mit einem Omelett aus 6 Eiern mit Tomaten und einem Stück Obst in den Tag starten, ein 200 g Steak mit Salat zum Mittagessen verspeisen und am Abend Fisch und Brokkoli essen. Die Shakes und ein Stück Obst rund um die Trainingseinheiten. Der perfekte Startwert!

Der trainingsfreie Tag

Am trainingsfreien Tag belassen wir es auch dabei. Hier kann zu jeder Mahlzeit einer der Shakes getrunken werden und der Fisch (oder das Fleisch) sind entsprechend fettreicher. Wir werden insgesamt auf knapp 2000 kcal kommen und damit wohl definitiv im kcal-Minus sein. Je nach Körpergewicht werden wir hier ein Minus von 500 – 1000 kcal haben. Perfekt!

Der Trainingstag

Am Trainingstag kommt nun eine kleine Besonderheit hinzu. Die Mahlzeit nach dem Training ist ein Cheat Meal. Richtig gehört. Ein Cheat Meal. Hier kannst du essen, was immer du möchtest. Und damit meine ich wirklich, was immer du möchtest.

Leider gibt es hier allerdings trotzdem ein Aber. Das Aber lautet, dass dieses Cheat Meal mit Sinn und Verstand gegessen werden soll und erst dann, wenn sichergestellt ist, dass die restlichen Proteinstandards erfolgt sind. Das Erfüllen der Standards stellt demnach sicher, dass du gut gesättigt bist. Oder zumindest vorgesättigt. Dann kann noch ein Eis gegessen werden, ein Stück Kuchen oder auch ein Stück Pizza. Es gibt jedoch speziell beim Cheat Meal zwei unerlässliche Vorgaben:

Langsam essen!

Iss langsam. Und mit langsam essen soll gemeint sein, dass man das Besteck während man den letzten Bissen noch kaut auch gerne einmal bei Seite legen darf. Man konzentriert sich voll auf das Essen! Kein Smartphone, kein TV, kein YouTube Channel (es sei denn es ist meiner!). Mache dir auch immer wieder bewusst, dass dieses Cheat Meal etwas mit Genuss zu tun haben sollte. Genuss hat allerdings nichts mit Menge zu tun! Du sollst nicht essen bis du voll bist, sondern bis du satt bist. Was uns direkt zu Punkt 2 führt.

Essen bis man satt ist!

Klingt total einfach und total unspektakulär und "natürlich". Ist es aber leider nicht (mehr). Speziell dann nicht, wenn man von einem typischen IIFYM-Ansatz kommt. Denn das Einzige, was du hier gelernt hast, ist nach Zahlen zu essen und nicht nach Hunger und Sättigung. Wir wissen daher meist nur noch was Appetit bedeutet und was es bedeutet, voll zu sein, bis der Gürtel spannt.

Wirklichen Hunger und das Gefühl von echter Sättigung kennen die wenigsten noch. Daher sollte man nur so viel essen, dass man noch mit einem leichten Hungergefühl die Mahlzeit beendet. Oder zumindest so, dass sich das Bauchgefühl als angenehm einstellt.

Diese beiden Punkte sind das Herzstück einer langfristig gesunden Ernährung. Und diese beiden Punkte können immer und bei jeder Mahlzeit umgesetzt werden. Egal ob Huhn und Brokkoli oder im Fast Food Restaurant. Daher wird es auch nach und nach immer einfacher, auch auswärts zu essen, ohne dabei über die Stränge zu schlagen. Orientiere dich also maßgeblich an diesen beiden Punkten während deinem Cheat Meal!

By the way…das Cheat Meal muss nicht unbedingt Junk Food sein. Es kann auch einfach eine Portion Kartoffeln sein, eine Portion Nudeln, Reis oder Quinoa. Oder einfach ein paar Scheiben Brot. Wenn dir nicht nach Süßigkeiten ist, dann lass sie weg! Es geht nur darum, dass du in deiner Diätplanung die Flexibilität besitzt, dir auch hier und da ein paar Leckereien zu gönnen. Ich würde dir sogar empfehlen, so vorzugehen, dass du mit Kartoffeln, Reis und Co. planst. Solange bis du merkst, dass du einfach mal wieder den starken Drang nach einem Schokoriegel hast oder einem Stück Pizza - oder was auch immer.

Das kann nach zwei Diätwochen sein oder nach zwölf. Aber alleine das Wissen, dass man die flexible Möglichkeit hat, mehrfach die Woche nach Lust und Laune zu essen, hilft, die Diät langfristig durchzuhalten!

Wer sich mit diesem ersten Ansatz des intuitiven Essens schwer tut, der kann mit den vereinfachten Kalorienregeln aus der 2013er Strandfigur erstmal einfach alles mit tracken als Bezugspunkt heranziehen. Das Ziel soll jedoch sein, einen langfristigen Ansatz zu finden und beizubehalten, der den Erfolg nicht nur temporär garantiert!

Foto: Matthias Busse

Die Erfolgsanalyse

Wir müssen natürlich versuchen unser Gewicht langsam zu drücken und Körperfett zu reduzieren. Das erreichen wir nur dann, wenn wir einige Punkte genauer analysieren. Wobei wir uns zu Beginn lediglich auf das Körpergewicht konzentrieren werden. Bedeutet, wir wiegen uns jeden Tag direkt nach dem Aufstehen nach dem Toilettengang und notieren uns diesen Wert.

Am Ende der Woche bilden wir den Durchschnitt. Ziel ist es, jede Woche etwa 0,5 – 1 % unseres Körpergewichts zu reduzieren. Starten wir also mit 80 kg, wollen wir versuchen zwischen 400 – 800 g wöchentlich zu reduzieren. Im Durchschnittsgewicht. Dabei beginnen wir, in dem wir das Durchschnittsgewicht aus Woche 1 mit dem Durchschnittsgewicht aus Woche 3 vergleichen. Hier sollten wir eine Reduktion von 1,5 – 3 % unseres Startkörpergewichts reduziert haben.

Wir sollten also bei 78,8 - 77,6k g angekommen sein. Das sollte das wichtigste und auch einzige Kriterium der ersten 4 Wochen sein. Die ersten Check-Points sind nach Woche 3 und nach Woche 5. Dann wöchentlich. Wie du gegebenfalls Anpassungen vornehmen solltest, erfährst du somit im zweiten Teil.

Das Training

Trainieren wollen wir natürlich auch. Und das tun wir dreimal wöchentlich mit einem Ganzkörperplan. Wir starten die ersten beiden Wochen ausschließlich mit 20er Wiederholungen und Grundübungen. Auch die hohen Wiederholungszahlen führen zu einer Muskelhypertrophie und sind auch ausreichend intensiv, um die Muskeln zu erhalten, während der ersten Phase des Programms, solange wir noch genug Kalorien auf dem Speiseplan haben.

Warum die 20er? Weil ich mir ziemlich sicher bin, dass die Wenigsten von euch regelmäßig mit so hohen Wiederholungszahlen trainieren. Das aber auch das sinnvoll ist, kann im Artikel zu den 7 wichtigsten Variablen zum Muskelaufbau nachgelesen werden.

Wir werden pro Übung 2 Sätze durchführen und beginnen mit einer Intensität mit der wir etwa 3 Wiederholungen in Reserve haben (3RIR = 3 Reps in reserve). Der zweite Satz wird entweder bei 20 Wiederholungen beendet oder beim Erreichen des Muskelversagens. Dann allerdings arbeiten wir weiter mit Rest-Pause-Sätzen.
    Beispiel:
    • Satz 1: 20 x 100 kg Kniebeugen
    • Satz 2: 100 kg x 15 + 3 + 2 Wdh
Wir steigern anschließend von Einheit zu Einheit um das kleinstmögliche Gewicht. Ziel muss es jedoch immer sein, im ersten Satz die 20 Wiederholungen zu erreichen. Hat man diese nicht erreicht, wird das Gewicht in der kommenden Einheit nicht erhöht. Mehr ist es für die ersten beiden Wochen nicht.

Wie im oben genannten Artikel beschrieben, wollen wir für einen optimalen Hypertrophiereiz etwa 40 – 60 Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit erreichen, mit einem Versagenssatz zur optimalen Stimulation aller Muskelfasern bei leichtem Training mit hoher Wiederholungszahl.

Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte kontrolliert sein. Kein stupides Durchpumpen, sondern 2 – 3 Sekunden pro Bewegungsabschnitt. Also besser wirklich noch einmal deutlich leichter starten, als man denken würde.

Die Pausen zwischen den Sätzen werden nach Gefühl zwischen 1 – 3 Minuten gehalten. Hier gibt es keine konkrete Vorgabe.

Der genaue Trainingsplan, der dreimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainiert wird (Mo / Mi / Fr oder Di / Do / Sa), setzt sich aus folgenden Übungen zusammen, welche wir über den gesamten ersten 6 Wochen Block beibehalten:
  • Kniebeugen ODER Beinpresse ODER Hack-Squats
  • Bankdrücken ODER Schrägbankdrücken ODER Dips
  • Latzug am Kabel ODER Latzug an der Maschine ODER Klimmzüge
  • Military Press ODER Schulterdrücken mit Kurzhanteln ODER Schultermaschine
  • Seal Rows ODER KH-Rudern ODER Rudern am Kabel
Nach 2 Wochen im 20er Bereich erhöhen wir das Gewicht weiterhin, reduzieren jedoch die Wiederholungszahl auf 16 Wiederholungen pro Satz. Das Prinzip bleibt gleich. Über 2 Wochen bzw. 6 Trainingseinheiten steigern wir uns langsam im Trainingsgewicht nach oben mit dem Ziel im ersten Satz 16 Wiederholungen zu erreichen und den zweiten Satz ggf. mit Rest-Pause-Training auf 16 Wiederholungen zu erweitern.

Wir bleiben bei den oben beschriebenen Übungen die wir uns ausgesucht haben. Allerdings kommen wir von 2 x 20 auf 2 x 16 zu einer Volumenreduktion. Das wollen wir zunächst nicht. Daher bauen wir einen dritten Satz ein. Ebenfalls mit 16 Wiederholungen. Wir kommen dann sogar auf eine Erhöhung des Wiederholungs-Volumen. Allerdings wird dieser dritte Satz über eine Isolationsübung ergänzt. Hier einige Beispiele:
  • 2 x 16 Kniebeugen + 1 x 16 Beinstrecker
  • 2 x 16 Bankdrücken + 1 x 16 Butterfly
  • 2 x 16 Latzug am Kabel + 1 x 16 Überzüge am Kabel
  • 2 x 16 Military Press + 1 x 16 Seitheben
  • 2 x 16 Seal Rows + 1 x 16 vorgebeugtes Seitheben
Abgesehen von den Übungen und veränderten Wiederholungszahlen bleiben alle anderen Variablen gleich und auch die 16er Phase wird über 2 Wochen bzw. 6 Trainingseinheiten trainiert.

Foto: Matthias Busse

Zusammenfassung

  • Wir trainieren dreimal wöchentlich im Ganzkörpertraining.
  • Die Wochen 1 & 2 werden ausschließlich mit Grundübungen und 20er Wdh trainiert.
  • Die Wochen 3 & 4 werden mit 16er Wiederholungen und zusätzlichen Isos trainiert.
  • Im ersten Satz muss immer die angestrebte Wdh-Zahl erreicht werden, sonst keine Steigerung in der Folgeeinheit.
  • In Satz 2 wird das gleiche Gewicht verwendet, hier geht es darum die angestrebte Wdh-Zahl zu erreichen, notfalls über die Verwendung von Rest-Pause-Sätzen.
  • Die Ernährung läuft intuitiv mit diversen Standards.
  • Die Ernährungsstandards die täglich eingehalten werden müssen sind 400 g Fleisch, 6 Eier, 1 – 3 Shakes, 2 Stk Obst und uneingeschränkte Gemüsezufuhr.
  • An Trainingstagen gibt es in der ersten Mahlzeit nach dem Training die Möglichkeit eines Cheat Meals.
  • Die wichtigsten Punkte sind langsam zu essen und rechtzeitig aufzuhören. Das muss geübt werden für langfristigen Erfolg!
Das war es!

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