Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: No Time? - No Body Fat! (IV)

Es geht weiter! Kurzes Statement vorab: Super Erfolge für den "geringen" Aufwand! Es gelten die Worte des Vormonats: "Da es hier in der Vergangenheit bei ObG häufig Missverständnisse gab: Keine Gruppenwechsel während der Aktion, außer nach Rücksprache mit mir! "


Baustein #1: Das Krafttraining

Da habe ich euch wirklich geärgert, bzw. es gab durchaus Verunsicherung. Ich hatte mich im Forum schon ein paar Mal geäußert, möchte das an der Stelle aber nochmal tun: Warum solche Techniken? Vor allem in einer Diät? Zerschießt das nicht die Regeneration?

Zunächst einmal muss man natürlich sagen, dass jeder Körper individuell ist. Was der eine super verträgt, macht den anderen komplett fertig. Das hat mit Genetik, aber auch mit den Rahmenbedingungen zu tun: Alltagsbelastung durch die Arbeit, Schlafdauer und -qualität und vieles mehr. Entsprechend verträgt jeder ein solch intensives System auch anders.

Genau das konnte man auch beobachten: Die einen kamen sehr gut mit dem System klar, die anderen nicht. Was ich mir an der Stelle ankreiden muss: Ich hätte euch früher sagen sollen, dass ihr, wenn ihr merkt, dass ihr nicht mit der Belastung klarkommt, zum alten System zurückkehren könnt.

Aber mal ganz grundsätzlich: Ohne Zweifel gibt es Fälle, in denen das wirklich zu viel war. Ich denke aber auch, dass man sich hier nicht unnötig verrückt machen sollte. Das Thema "Übertraining" habe ich schon mehrfach in Artikeln angerissen: Ich persönlich bin da sehr zurückhaltend. Wenn ich nach dem gehe, was ich teilweise lese, müsste jeder, der mehr als zweimal pro Woche intensiv Sport macht, ins Übertraining kommen. Sorry, aber das halte ich für kompletten Schwachsinn.

Sicher ist das individuell, wie gesagt, aber macht euch da nicht zu verrückt. Ich kenne genügend Sportler unterschiedlichster Sportarten, die neben dem Job und auch bei niedrigkalorischer Ernährung täglich ein- bis zweimal intensiv trainieren. Es kommt stark auf die individuellen Voraussetzungen an.

Ein weiterer Kritikpunkt war die Verletzungsanfälligkeit: Ja…grundsätzlich ist das natürlich schon anspruchsvoll, komplexe Bewegungen auf Zeit auszuführen. Aber: Bei angepassten Gewichten und ausreichender Konzentration geht das. Sauber trainieren war immer meine Vorgabe, natürlich auch in solchen Systemen. Von daher sehe ich das in diesem Punkt entspannt.

So, genug zum alten Plan, auf zum neuen Plan.
Nachdem ich euch in den letzten vier Wochen extrem gequält habe, wird es nun in Sachen Belastung für das ZNS etwas entspannter, die Gewichte hingegen werden wieder etwas schwerer. Konkret: Wir arbeiten mit Systemen 3 x 5 und 8 x 8.

3 x 5 ist dabei für die schweren Gewichte zuständig, 8 x 8 für die cardiovaskuläre Belastung. Wie sieht das aus?

Folgend der gewohnte Plan, 8 x 8 in grün, 3 x 5 in rot:
  • Tag 1
    • Kniebeugen
    • Schrägbankdrücken Multipresse
    • Pendlay Row
    • Shoulderpress
  • Tag 2
    • Kreuzheben
    • Frontkniebeugen Multipresse
    • Frontdrücken Multipresse
    • Klimmzüge
  • Tag 3
    • Bankdrücken
    • Kabelrudern
    • Beinpresse
    • Dips
Bei 3 x 5 macht die Pausen ruhig länger, 90 Sekunden sind ein gutes Richtmaß. Diese drei Sätze sind wirklich schwer auszuführen, daher vorher gut aufwärmen. Warum nicht 5 x 5? Weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass dann die Arbeitsgewichte doch deutlich leiden, bzw. das nur als Pyramide sinnvoll umsetzbar ist, vor allem in einer Diät. Daher reichen mir hier drei richtig schwere Sätze.

Bei 8 x 8 müssen die Gewichte natürlich deutlich runter. 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen, die Pausen dabei anfänglich bei 30-40 Sekunden und von da an wöchentlich reduzieren. Aber auch hier: Safety first!

Baustein #2: Das Cardiotraining

Nachdem das Training etwas "lockerer" ist als das der Vorwochen, habt Ihr die Wahl: 30 Minuten slow & steady (also Dauermethode) oder 20 Minuten HIIT.
Wer mehr machen will: Gerne!

Foto: Timo Wagner

Baustein #3: Die Ernährung

Hier gibt es keine Änderungen zum bekannten Vorgehen:

Ihr nehmt derzeit stetig ab? Dann bleiben die Kalorien erst einmal gleich. Kein Grund, zu früh Reserven herzuschenken. Wenn Ihr länger als eine Woche stagniert, nehmt ihr die nächste Reduktion vor.
Diese sieht aus, wie bekannt: Ihr reduziert die Kalorien um 10 Prozent. Die Reduktion erfolgt zunächst gleichmäßig auf alle Makros verteilt, solange bis ihr 2 g Eiweiß je kg Körpergewicht und 0,5 g je kg Körpergewicht erreicht. Ab diesem Zeitpunkt reduziert Ihr nur noch bei den Kohlenhydraten.

In Woche 14 erwartet euch wieder eine Speedweek, wie von mir bereits präsentiert. Da es da einige Diskussionen und Nachfragen gab: Wer super abnimmt, wer gesundheitlich eingeschränkt ist, wer bereits einmal mit Essstörungen zu tun hatte und so weiter, der lässt die Speedweek bitte aus. Sie ist KEIN Muss.

Für die, die sie machen wollen, bleibt der Ablauf und auch die Kalorienmenge. Tiefer zu gehen, wäre in vielen Fällen nicht mehr zu verantworten. Das heißt:
  • Gruppe 1: 40 % der derzeitigen Kalorienmenge *
  • Gruppe 2: 50 % der derzeitigen Kalorienmenge
  • Gruppe 3: 60 % der derzeitigen Kalorienmenge
* jeweils bezogen auf die Kalorienmenge von Woche 5 (Anmerkung: Kein Schreibfehler. Das ist niedrig genug!).

Die Reduktion erfolgt gleichmäßig auf alle Makros, sofern ihr damit im Bereich der obigen Grenzwerte (2 g Protein, 0,5 g Fett) bleibt. In der Praxis werdet ihr also primär Kohlenhydrate streichen und das massiv.

Das Fischöl reduziert ihr in dieser Phase um 50 Prozent.

Die Speedweek wird sechs Tage dauern, am siebten Tag gibt es einen Refeed mit möglichst wenig Fett.

Die Vorgaben hierfür:
  • Gruppe 1: 120 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate*
  • Gruppe 2: 140 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate
  • Gruppe 3: 160 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate
*jeweils bezogen auf die Kalorienmenge von Woche 13

Danach geht es in der Wochen 15 und 16 wie in Woche 13 weiter.

Die Flüssigkeitszufuhr bleibt unverändert: Pro 20 kg Körpergewicht trinkt ihr mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Bezüglich Cheatmeals verfahren wir ebenfalls unverändert.

Baustein #4: Die Supplementierung

Keine Veränderungen, außer den bereits beschriebenen bezüglich. des Fischöls während der Speedweek.

Ich hoffe, das ist alles verständlich!

Viel Erfolg!

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