Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: No Time? - No Body Fat! (II)

Auf geht’s in Phase 2 liebe zeitbeschränkte Teilnehmer! Ich hoffe, ihr habt Phase 1 gut hinter euch gebracht und seid motiviert, euch in die nächsten Wochen zu stürzen. Here we go!


Da es hier in der Vergangenheit bei ObG häufig Missverständnisse gab: Keine Gruppenwechsel während der Aktion, außer nach Rücksprache mit mir!

Baustein #1: Das Krafttraining

Vorweg die zentrale Aussage: Keine Änderungen! Ich hatte euch ja im Forum diesbezüglich befragt und die Mehrheit sprach sich für ein Beibehalten des bisherigen Vorgehens aus.

Ich erlaube mir an der Stelle aber ein paar ergänzende Worte:
  1. Solltet ihr bei der ein oder anderen Übung im Laufe der kommenden Wochen stagnieren oder stagniert bereits jetzt, ist ein Übungswechsel meist keine schlechte Idee. Es gibt für mich keine zwingend erforderlichen Übungen. Wer will, kann auch ohne Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken erfolgreich teilnehmen. Das soll nicht heißen, dass diese Übungen nicht sehr gut wären, aber eben nicht unersätzlich.

  2. Warum diese Techniken? Ich hatte das ja schon angedeutet, möchte es aber noch einmal konkretisieren: Neben dem pragmatischen Argument "Damit ist man fix fertig" kommen auch solche ins Spiel, die die Trainingssteuerung betreffen: Warum nicht einfach auf ein rein kraftorientiertes Training im Stile von P.I.T.T. setzen? Warum kein 5/3/1 oder ähnliches?

    Weil ich grundsätzlich viel davon halte, neben dem mechanischen pathway, also der myfibrillären Hypertrophie, auch auf den metabolischen pathway zu setzen, auch wenn es um den Aufbau von Muskelmasse ginge. Dabei ist es durchaus richtig, dass Hypertrophie primär durch Mikrotraumata verursacht wird, die in der Folge zu einer Aktivierung der Satelittenzellenkaskade führt (Gleit-Filament-Modell) und die Proteinbiosyntheserate erhöht. Das soll hier nicht bestritten werden. Doch sollte man den metabolischen pathway nicht vergessen, der letztlich für ein anaboles Umfeld sorgt.

    Welchen Anteil am Prozess des Muskelwachstums dieser pathway hat, ist bis heute nicht endgültig geklärt, die Angaben variieren je nach Quelle zwischen unter 10 und bis zu 30 %.

    Wenn wir das, zugegeben nicht gänzlich korrekt, dafür aber sehr anschaulich, einmal in den Zuwachs an Muskelmasse umlegen, sprechen wir von ein bis drei kg Muskelmasse bei einem potenziellen Gesamtzuwachs von zehn kg. Und diesen metabolischen pathway erreicht man eben nicht mit drei schweren Sätzen zu je fünf Wiederholungen.

    Nun geht es in einer Diätaktion nicht primär um Muskelaufbau. Das bedingt schon die zunehmend kalorienreduzierte Ernährung. Umso wichtiger finde ich aber, den metabolischen Faktor nicht zu vergessen. Ich erinnere mich gerne an ein Interview, das Matze vor Jahren mit Hamdullah Aykutlu führte. Wer ihn nicht kennt: Wenngleich streitbar, gehört Aykutlu sicher zu den besten Amateuren der letzten Jahrzehnte. Auf die Frage, was denn das Geheimnis seiner immer beeindruckenden Form sei, verwies Aykutlu darauf, dass er in den 80er und 90er Jahren (sportlich) aufgewachsen ist. Damals war es Gang und Gebe in der Diät leichter zu trainieren, um den Muskel "auszuhärten". Ich weiß, ich weiß: Broscience. Aber: Dieses Konzept hat lange Zeit für viele Bodybuilder funktioniert und schlecht in Form waren die damals nun wirklich nicht.

    Nun seid ihr keine Wettkampf-Bodybuilder und geht mit anderen Voraussetzungen in den Ring. Dennoch: Auch hier plädiere ich für die Berücksichtigung des metabolischen pathways.

    Was bedeutet das nun für euch?

    Zum einen, dass ich schwere Übungen im Plan haben will, um damit dem Muskelverlust im Laufe der Diät entgegenzuwirken. Zum anderen, dass ich eben auch "leichte" Übungen im Plan haben will, um oben besagte Faktoren zu bedienen.

    Entsprechend sind die Trainingssysteme auszuwählen und entsprechend habe ich die Systeme ausgewählt.

    5/3/1 oder ähnliches schließe ich für die Aktion aus, da ich wenig Sinn darin sehe, euch im Rahmen einer Diät mit so niedrigen Wiederholungszahlen trainieren zu lassen, zumal mit der Zeit auch das Verletzungsrisiko steigt.

  3. Was folgt auf P.I.T.T. und SST? Da bin ich mir noch nicht ganz schlüssig. Aber soviel verspreche ich: Ihr werdet euren Spaß haben…
Foto: Frank-Holger Acker

Baustein #2: Das Cardiotraining

Diese Einheiten sollten in deutlich unter einer Stunde zu machen sein. Es folgt Cardio: 25 Minuten Da bleibt alles wie gehabt.

Wer mehr Zeit hat: Gerne die ein oder andere Cardio-Einheit mehr. Damit habe ich kein Problem.

Baustein #3: Die Ernährung

Ihr reduziert die Kalorien um 10 Prozent. Die Reduktion erfolgt zunächst gleichmäßig auf alle Makros verteilt, solange bis ihr 2 g Eiweiß je kg Körpergewicht und 0,5 g Fett je kg Körpergewicht erreicht. Ab diesem Zeitpunkt reduziert ihr nur noch bei den Kohlenhydraten.

In Woche 6 erwartet euch etwas, was Franks Teilnehmer schon sehr gut kennen: eine Speedweek. Ich war so frei, diese Idee von Frank zu übernehmen, da ich sie wirklich gut finde, sie aber ein wenig zu modifizieren.

Was heißt das genau?
  • Gruppe 1: 40 % der derzeitigen Kalorienmenge *
  • Gruppe 2: 50 % der derzeitigen Kalorienmenge
  • Gruppe 3: 60 % der derzeitigen Kalorienmenge
*jeweils bezogen auf die Kalorienmenge von Woche 5

Die Reduktion erfolgt gleichmäßig auf alle Makros, sofern ihr damit im Bereich der obigen Grenzwerte (2 g Protein, 0,5 g Fett) bleibt. In der Praxis werdet ihr also primär Kohlenhydrate streichen und das massiv.

Frank hat in seinem Artikel "Speedweek: Die 7-Tage-Diät" einen Beispielplan veröffentlicht, an dem ihr euch, entsprechend euer Kalorienvorgaben, gerne orientieren könnt. Dabei verwendet er primär fettarme Proteinquellen, dazu Eier, Gurken und Paprika. Das Fischöl reduziert ihr in dieser Phase um 50 Prozent.

Die Speedweek wird sechs Tage dauern, am siebten Tag gibt es einen Refeed mit möglichst wenig Fett.

Die Vorgaben hierfür:
  • Gruppe 1: 120 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate*
  • Gruppe 2: 140 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate
  • Gruppe 3: 160 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate
*jeweils bezogen auf die Kalorienmenge von Woche 5

Danach geht es in den Wochen 7 und 8 wie in Woche 5 weiter.

Pro 20 kg Körpergewicht trinkt Ihr mindestens 1 Liter Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals

Bezüglich Cheatmeals verfahren wir so, dass ihr pro Woche einen Puffer von 30 % eurer Tageskalorien bekommt. Mit denen könnt ihr machen, was ihr wollt. Das gilt nicht für die Speedweek!

Baustein #4: Die Supplementierung

Keine Veränderungen, außer den bereits beschriebenen bzgl. des Fischöls während der Speedweek.

Ich hoffe, das ist alles verständlich!
Viel Erfolg!

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