Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: No Time? - No Body Fat! (III)

Und weiter geht es für die zeitbeschränkten Mitkämpfer! Ich hoffe Ihr habt die letzte Phase gut überstanden und seid bereit für das nun Kommende! Da es hier in der Vergangenheit bei ObG häufig Missverständnisse gab: Keine Gruppenwechsel während der Aktion, außer nach Rücksprache mit mir!


Baustein #1: Das Krafttraining

Ich hatte ja angekündigt, euch in dieser Phase mit neuen Techniken zu beglücken und das mache ich auch. Also, mit allem Stolz und aller Freude präsentiere ich euch: 15 Minuten und Supersätze 10-5! Was bedeutet das nun konkret?

Am besten zeige ich euch das an einem Beispiel. In der Praxis sieht euer Training fortan so aus:
  • Tag 1
    • Kniebeugen
    • Bankdrücken im Supersatz mit
    • Pendlay Row
  • Tag 2
    • Kreuzheben
    • Frontkniebeugen Multipresse im Supersatz mit
    • Frontdrücken Kurzhantel
  • Tag 3
    • Beinpresse
    • Klimmzüge im Supersatz mit
    • Dips
Ihr seht, ich habe die Tage ein wenig umgestellt. Primärer Grund: Ich habe die Supersätze versucht so zu gestalten, dass sie auch in einem vollen Gym umsetzbar sind und das ohne große Wege. Und ich habe euch eine Übung gestrichen! Warum? Weil ihr nach dieser Komi aus 15 Minuten und Supersatz 10-5 völlig tot sein solltet. Zudem würden die Einheiten sonst zu lange dauern.

Aber was hat es nun mit den Techniken auf sich?

15 Minuten

Die sicherlich schönste Idee, die ich mir jemals für euch ausgedacht habe. 15 Minuten lang eine Übung ausführen, so oft es geht. Nehmt ein Gewicht, das ihr ca. 15 x bewegen könnt und fangt an. Wenn ihr 1 – 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen seid, macht ihr eine kurze Pause (max. 30s) und weiter. Das ganze bis die 15 Minuten voll sind. Erfahrungsgemäß sind Gesamtwiederholungszahlen von 70 - 80 realistisch.

ACHTUNG: Das geht brutal an die Substanz! Beim Beugen bitte immer im Sicherheitsrack arbeiten. Wenn nicht vorhanden, zumindest so am Ständer, dass ihr im Notfall ablegen könnt. Alternativ von mir aus gerne in der Multipresse. Beim Heben ist das entspannter, da gilt es nur die Technik zu wahren. Und in der Beinpresse: Sicherungs-Stifte richtig setzen! Ferner reduziert ihr die Gewichte, wenn gar nichts mehr geht!

Ach so: Vorab bitte ordentlich aufwärmen.

Supersätze 10-5

Supersätze sollten ja jedem bekannt sein: Zwei Übungen ohne Pause hintereinander. So machen wir das hier auch. Aber: Ihr arbeitet euch so von zehn auf fünf Wiederholung runter.

Konkret: Ihr beginnt (nach dem Aufwärmen) mit Übung eins und einem Gewicht, dass ihr so gerade zehnmal schafft. Danach geht es sofort mit Übung zwei weiter, auch da zehn Wiederholungen. Dann 30 Sekunden Pause und wieder Übung eins, diesmal neun Wiederholungen etc.

HINWEIS: Ihr werdet anfangs definitiv keine zehn Sätze machen. In der Praxis erwarte ich eher ein Muster wie "zehn – acht – sechs – fünf". Schafft ihr direkt alle sechs Sätze, sehr gut. Aber auch nur dann, wenn das nicht darin begründet ist, dass Kräfte geschont wurden. Es werden keine Sätze wiederholt oder nachgeholt, die schwächere Übung gibt die verbleibenden Sätze vor.

Das heißt: Erster Satz, erste Übung: zehn, zweite Übung: neun. Dann geht es für beide Übungen mit acht weiter.

Was soll der Mist?

Bevor ihr mit Steinen werft: Ja, so baut man – wenn überhaupt – nur sehr begrenzt Muskeln auf. Aber – für all diejenigen, die das noch nicht bemerkt hatten – wir sind in keiner Aufbau-Aktion. Das hier wird euch – sorry – ficken . Körperlich ist das enorm fordernd, weshalb ich auch die Einheiten nochmal gekürzt habe. Euer Stoffwechsel wird es euch aber danken. Vor allem ist das aber eines noch viel mehr: psychisch fordernd!

Beide Systeme legen ganz viel in eure Hand. Bei den 15 Minuten müsst ihr nur die 15 Minuten überstehen. Das kann man recht locker runtertrainieren oder man gibt wirklich alles, dann ist das einfach nur noch eklig.

Gleiches bei den 10-5: Ihr müsst begreifen, dass diese sechs Sätze keine Pflicht, sondern eine Chance sind, eine Chance auf eine bessere Figur. Jeden Satz, den ihr nicht macht, weil ihr in dem zuvor die Vorgabe nicht geschafft habt, steht eurem Ziel im Weg.

Ich fände es übrigens sehr geil, wenn einige von euch mal diese Späße filmen würden.

Foto: Frank-Holger Acker

Baustein #2: Das Cardiotraining

Diese Einheiten sollten in deutlich unter einer Stunde zu machen sein. Es folgt Cardio: 30 Minuten, also fünf Minuten mehr als zuvor. Das sollte locker machbar sein.

Ich gehe davon aus, dass HIIT nach diesen Einheiten illusorisch ist, bzw. wer das schafft, hat nicht richtig trainiert. Daher moderate Intensität, Dauermethode.

Wer mehr Zeit hat: Gerne die ein oder andere Cardio-Einheit mehr. Damit habe ich kein Problem.

Baustein #3: Die Ernährung

Ihr nehmt derzeit stetig ab? Dann bleiben die Kalorien erst einmal gleich. Kein Grund, zu früh Reserven herzuschenken. Wenn ihr länger als eine Woche stagniert, nehmt ihr die nächste Reduktion vor.

Diese sieht aus, wie bekannt: Ihr reduziert die Kalorien um 10 Prozent. Die Reduktion erfolgt zunächst gleichmäßig auf alle Makros verteilt, solange bis Ihr 2 g Eiweiß je kg Körpergewicht und 0,5 g Fett je kg Körpergewicht erreicht. Ab diesem Zeitpunkt reduziert ihr nur noch bei den Kohlenhydraten.

In Woche 10 erwartet euch wieder eine Speedweek, wie von mir bereits im vorangegangenen Plan präsentiert. Da es da einige Diskussionen und Nachfragen gab: Wer super abnimmt, wer gesundheitlich eingeschränkt ist, wer bereits einmal mit Essstörungen zu tun hatte und so weiter, der lässt die Speedweek bitte aus. Sie ist KEIN Muss.

Für die, die sie machen wollen, bleibt der Ablauf und auch die Kalorienmenge. Tiefer zu gehen, wäre in vielen Fällen nicht mehr zu verantworten. Das heißt:
  • Gruppe 1: 40 % der derzeitigen Kalorienmenge *
  • Gruppe 2: 50 % der derzeitigen Kalorienmenge
  • Gruppe 3: 60 % der derzeitigen Kalorienmenge
*Jeweils bezogen auf die Kalorienmenge von Woche 5,

Die Reduktion erfolgt gleichmäßig auf alle Makros, sofern ihr damit im Bereich der obigen Grenzwerte (2 g Protein, 0,5 g Fett) bleibt. In der Praxis werdet ihr also primär Kohlenhydrate streichen und das massiv.

Das Fischöl reduziert ihr in dieser Phase um 50 Prozent.

Die Speedweek wird sechs Tage dauern, am siebten Tag gibt es einen Refeed mit möglichst wenig Fett.

Die Vorgaben hierfür:
  • Gruppe 1: 120 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate*
  • Gruppe 2: 140 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate
  • Gruppe 3: 160 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate
*Jeweils bezogen auf die Kalorienmenge von Woche 9.

Danach geht es in den Wochen 7 und 8 wie in Woche 5 weiter.

Die Flüssigkeitszufuhr bleibt unverändert: Pro 20 kg Körpergewicht trinkt Ihr mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Bezüglich Cheatmeals verfahren wir ebenfalls unverändert.

Baustein #4: Die Supplementierung

Keine Veränderungen, außer den bereits beschriebenen bezüglich des Fischöls während der Speedweek.

Ich hoffe, das ist alles verständlich!
Viel Erfolg!

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