Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: No Time? - No Body Fat! (V)

Und da ist die Zeit schon wieder fast zu Ende…Wahnsinn wie die Zeit vergeht… Jaja, ich höre schon auf… klinge ja bald schon wie mein eigener Opa. Aber es ist wirklich so: Mir kommt es vor, als wäre es letzte Woche gewesen, als die Strandfigur 2017 startete. Euch an der Stelle schon einmal ein großes Lob: Ihr habt durchgezogen, trotz aller Widrigkeiten. Dafür zolle ich euch erst einmal meinen Respekt!


Aber nun zum Wesentlichen:

Standortbestimmung

Keine Gruppenwechsel ohne Absprache. Ihr kennt es! Wichtig ist mir aber vor allem, dass ihr euch und eure Entwicklung einmal genau hinterfragt. Was ich bislang sehen konnte, war bei vielen schon sehr beeindruckend. Mir ist klar, dass man immer mehr will, aber oftmals macht man damit mehr kaputt als man die Erfolge forciert.

Ihr habt bereits 16 Wochen Diät hinter euch, vergesst das nicht! Ich passe bei den Reduktionen auf, dass sie nicht zu krass werden. Wer dann jedoch noch die Gruppe nach unten wechselt, kann Gefahr laufen, sich den Stoffwechsel zu zerschießen. Daher bitte vorher mit mir abklären!

Baustein #1: Das Krafttraining

Die letzte Phase! Was erwartet euch? Bekanntes zum einen, Neues zum anderen. Aber genug der nebulösen Formulierungen, Butter bei den Fischen:

An den schweren Tagen kehrt P.I.T.T. zurück. Ihr kennt das System, daher denke ich, viele Worte zur Ausführung erübrigen sich. Warum wieder P.I.T.T.? Weil es erstens bei den meisten gut ankam, weil es zweitens in überschaubarer Zeit zu schaffen ist, aber dennoch auch eine cardiocaskuläre Komponente hat, trotz – in Anbetracht eurer derzeitigen kalorischen Situation – der hohen Gewichte.

Und dann das Neue: 100 Wiederholungen, auch Centuries genannt. Die Ex-ObG’ler kennen diese Technik bereits, für die Frischlinge erkläre ich sie aber nochmal ausführlich:

Das Ziel sind 100 Wiederholungen. Es gibt keine Zeitvorgabe und keine Satzvorgabe, auch keine Pausenzeiten, denn im Grunde absolviert Ihr diese 100 Wiederholungen in einem Satz. Wie das gehen soll, ohne mit Aerobic-Hanteln zu trainieren? Ganz einfach: Ihr clustert! Das bedeutet, dass ihr immer eine gewisse Anzahl an Wiederholungen absolviert, kurz pausiert und weitermacht.

Die Cluster sind dabei nicht fix, können also variieren, aber eine gewisse Konstanz ist wünschenswert. Ich beschreibe folgend meine Erfahrung als Richtwert. Ihr müsst aber für euch testen, ob das für euch passt.

100er im Cluster-Style (Do it like the T)

8 – 8 – 8 – 8 – 7 – 7 – 7 – 6 – 6 – 5 – 5 – 5 – 5 – 4 – 4 – 4 – 3

Natürlich gelingt das nicht immer genau so. Aber das ist eine Herangehensweise, die sich bei mir bewährt hat. Mit größeren Clustern anzufangen, birgt das Problem, das hinten raus die Clustergröße brutal einbricht, da die Ermüdung einfach zu groß ist. Beginnt Ihr mit kleineren Clustern, neigt man entweder dazu, zu hohe Gewichte zu nehmen und hinten raus einzubrechen oder die ersten Wiederholungen zu verschenken. Das geht, wenn Ihr sehr lange Pausen macht, aber das widerspricht meinem Ansatz, daher ist die Idee raus.

Wichtig: Kein Muskelversagen vor der 80. Wiederholung. Andernfalls brecht Ihr brutal ein. Versucht, immer ein bis zwei Wiederholungen vor Muskelversagen aufzuhören und zu pausieren. Oben raus ist Muskelversagen dann ok, aber dennoch: Reizt es nicht aus! 20 Wiederholungen können verdammt lange werden.

Die Pausen…Ich hatte ja gesagt, Ihr sollt die Wiederholungen in einem Satz machen. Dennoch: 30 Sekunden sind ein gutes Richtmaß..

Viel Spaß!

PS: Saubere Technik ist das A und O! Wenn Ihr merkt, dass diese leidet, pausiert länger oder nehmt, wenn nötig, Gewicht runter.
Folgend der gewohnte Plan, 100er in grün, P.I.T.T. in rot.

Der Plan

  • Tag 1
    • Kniebeugen
    • Schrägbankdrücken Multipresse
    • T-Bar Rudern
    • Shoulderpress
  • Tag 2
    • Kreuzheben
    • Beinpresse
    • Frontdrücken Multipresse
    • Latzug
  • Tag 3
    • Bankdrücken
    • Kabelrudern
    • Frontkniebeugen Multipresse
    • Enges Bankdrücken Multipresse
Und Feuer!

Baustein #2: Das Cardiotraining

Die Vorgaben der Vorwochen bleiben bestehen. Wer mehr machen will: Gerne! Was nun hinzukommt: 4 Minuten Tabata jeden Morgen. Ein Spaß, denn die Ex-ObG’ler leidvoll kennen. Was das ist?
Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10-sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die ihr verwendet, ist im Grunde sekundär, solange ihr sicherstellt, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind. Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:
  • Körpergewichtskniebeugen
  • Strecksprünge
  • Burpees
  • Step Ups
  • Liegestütz
Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ziel ist es, dass ihr euch in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltet ihr euch vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching). Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar! Bei der Übungsauswahl könnt ihr kreativ werden, einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten, und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

Wenn ihr das hinter euch habt, geht duschen und wundert euch, wie wach ihr auf einmal seid…
Anmerkung: Wer gleich früh morgens trainiert, kann das Tabata auch an einen anderen Zeitpunkt des Tages legen. Wer danach keine Schlafprobleme hat, absolviert es gerne vor dem Schlafen.

Foto: Matthias Busse

Baustein #3: Die Ernährung

Alles wie gehabt! Daher an der Stelle nochmal der Text des Vormonats:
Ihr nehmt derzeit stetig ab? Dann bleiben die Kalorien erst einmal gleich. Kein Grund, zu früh Reserven herzuschenken. Wenn Ihr länger als eine Woche stagniert, nehmt Ihr die nächste Reduktion vor.
Diese sieht aus, wie bekannt: Ihr reduziert die Kalorien um 10 Prozent. Die Reduktion erfolgt zunächst gleichmäßig auf alle Makros verteilt, solange bis Ihr 2g Eiweiß je kg Körpergewicht und 0,5 g je kg Körpergewicht erreicht. Ab diesem Zeitpunkt reduziert Ihr nur noch bei den Kohlenhydraten.
In Woche 18 erwartet euch die letzte Speedweek, wie von mir bereits präsentiert. Und erneut gilt: Wer super abnimmt, wer gesundheitlich eingeschränkt ist, wer bereits einmal mit Essstörungen zu tun hatte und so weiter, der lässt die Speedweek bitte aus. Sie ist KEIN Muss.

Für die, die sie machen wollen, bleibt der Ablauf und auch die Kalorienmenge. Tiefer zu gehen, wäre in vielen Fällen nicht mehr zu verantworten. Das heißt:
  • Gruppe 1: 40 % der derzeitigen Kalorienmenge *
  • Gruppe 2: 50 % der derzeitigen Kalorienmenge
  • Gruppe 3: 60 % der derzeitigen Kalorienmenge
*jeweils bezogen auf die Kalorienmenge von Woche 5 (Anmerkung: Kein Schreibfehler. Das ist niedrig genug!)
Die Reduktion erfolgt gleichmäßig auf alle Makros, sofern ihr damit im Bereich der obigen Grenzwerte (2 g Protein, 0,5 g Fett) bleibt. In der Praxis werdet ihr also primär Kohlenhydrate streichen und das massiv.

Das Fischöl reduziert Ihr in dieser Phase um 50 Prozent.

Die Speedweek wird sechs Tage dauern, am siebten Tag gibt es einen Refeed mit möglichst wenig Fett.

Die Vorgaben hierfür:
  • Gruppe 1: 120 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate*
  • Gruppe 2: 140 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate
  • Gruppe 3: 160 % der derzeitigen Kalorienmenge, 50 % der derzeitigen Fettmenge, 80 % der derzeitigen Proteinmenge, Rest Kohlenhydrate
*jeweils bezogen auf die Kalorienmenge von Woche 17

Danach geht es in der Wochen 19 und 20 wie in Woche 16 weiter.

Die Flüssigkeitszufuhr bleibt unverändert: Pro 20kg Körpergewicht trinkt ihr mindestens 1 Liter Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Bezüglich Cheatmeals verfahren wir ebenfalls unverändert -fast: Wenn ihr die Speedweek macht, gönnt euch im Refeed bitte eine "richtige" Cheat-Mahlzeit!

Baustein #4: Die Supplementierung

Keine Veränderungen, außer den bereits beschriebenen bezüglich des Fischöls während der Speedweek.

Was ich noch zu sagen habe

Eigentlich habt ihr es verdient, dass ich euch das alles nochmal in anderen Worten schreibe, aber nach einigen Versuchen stelle ich fest, dass ich keine besseren finde, als ich sie den ObG’lern geschrieben habe. Daher sorry für copy & paste, aber ich meine das absolut ehrlich:
Mein alter Herr erzählte mir immer von seiner Kindheit und Jugend im Nachkriegsdeutschland. Davon, dass er mit meiner Tante und meiner Oma bei meinen Urgroßeltern unterkommen musste, weil mein Opa in Kriegsgefangenschaft war. Er hatte keine leichte Kindheit, ohne Vater, oft dafür von anderen gehänselt, in der Schule als Sohn eines hochdekorierten Soldaten wie ein Aussätziger behandelt. Sein Ventil war der Sport, sodass er es bis auf Nationalebene im Zehnkampf brachte. Sportlich lief es also top, in der Schule lief es schlecht. Er war faul, hatte keine Lust. An diesem Punkt erkannte mein Dad, dass er, wenn er die Schule mit dem gleichen Ehrgeiz angeht wie den Sport, auch dort mehr erreichen kann. So schaffte er das, was ihm niemand zugetraut hatte: die mittlere Reife, die Ausbildung als Jahrgangsbester und später erfolgreicher Geschäftsmann.

Ich konnte diese Story früher oft nicht mehr hören, ich denke das kennt jeder. Aber mit den Jahren wird man klüger und spätestens nach meiner ersten Wettkampfsaison verstand ich meinen Dad. Was ich damit sagen will: Diese Disziplin, diesen Ehrgeiz, den ihr in den (bald) vergangenen 20 Wochen gezeigt habt, solltet ihr nicht nur für den Sport "verschwenden". In den USA sagt man "hard work pays off" und auch wenn viele etwas Anderes behaupten: Ich denke, dass das absolut zutrifft. Übertragt diese Entschlossenheit und Willenskraft auch auf andere Bereiche.

Ich kann das aus heutiger Sicht nur bekräftigen: Ihr habt so eine unfassbar starke Leistung gezeigt, so viel Willen, so viel Ehrgeiz und so viel Bereitschaft, Entbehrungen in Kauf zu nehmen. Macht was daraus! Das Leben ist mehr als nur Sport, als die reine Fixierung auf den Körper. Ich will das nicht kleinreden, aber es gibt eben Dinge, die im Laufe des Lebens mehr und mehr Gewicht bekommen: Job, Familie etc. Wenn ihr top Sportler sein könnt, dann könnt ihr auch im Beruf top sein und auch als Partner oder Eltern.

Und wo wir gerade bei dem Thema sind: Wer mit einem Partner zusammenlebt, der die ganze "Scheiße" mitgemacht hat, euch unter Umständen noch geholfen hat, euch unterstützt hat, eure Launen ertragen hat, jetzt ist es an der Zeit zurückzuzahlen!
Abschließend möchte ich mich für euer Vertrauen bedanken und hoffe, ihr konntet etwas mitnehmen!

Ich würde mich freuen, einige von euch im Summercamp wiederzusehen. Auf jeden Fall wünsche ich euch viel Erfolg für die letzten Wochen und allgemein eure Zukunft!
Support your Coach: Liebe Teilnehmer(innen): Nachdem die letzten Jahre wiederholt zum Ende der Aktion gewünscht wurde, sich bei den einzelnen Coaches auch direkt erkenntlich zeigen zu können, bieten wir in diesem Jahr erstmals zum Ende der Aktion eine entsprechende Paypal.me-Möglichkeit an. Das Geld geht direkt an den jeweiligen Coach und ist eure Möglichkeit, euch für die Betreuung erkenntlich zu zeigen, wenn ihr wollt.

Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.

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