Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: OBG 2017 (I)

Strandfigur Jahr sechs…Hätte man mir das mal 2012 erzählt… Auf jeden Fall freue ich mich, euch auch 2017 in meinem Team zu begrüßen. Wie wird es in diesem Jahr ablaufen? Recht einfach: So wie in den Vorjahren! Wir haben nun gefühlt jeden denkbaren Split durch, low fat, low carb…alles hat geklappt, aber ich denke nicht, dass wir uns nun auf der Suche nach noch einer exotischeren Variante verlieren sollten.


Für die, die neu hier sind:
OBG ist der typische Broscience-Ansatz. Mag sein, dass Studie xy manches von dem, was ich empfehle negiert. Ok… Fakt ist, dass mehrere Hundert Teilnehmer in den letzten Jahren sehr erfolgreich damit abgenommen haben.
Von daher gleich vorab: Ich lasse mich auf keine Diskussionen ein. Das ist nicht bös gemeint, aber das ist eben mein Weg, den ihr gerne mitgehen könnt. Oder eben einen anderen gehen müsst, wenn euch meine Wegführung stört.

Das heißt nicht, dass ihr nicht nachfragen sollt, wenn euch etwas unklar ist, aber Diskussionen über die Sinnhaftigkeit hoher Splits oder ähnlichem werde ich nicht führen.

OBG 2017, das ist die große Auswahl. Ich habe euch die Pläne der vergangenen sechs Jahre für die Wochen 1 – 4 in eine Übersicht gebracht, sodass ihr frei wählen könnt, welchen Weg ihr gehen wollt. Denkbar sind auch Kombinationen, beispielsweise den Trainingsplan aus 2013 (bis heute mein heimlicher Favorit) mit der Ernährung aus 2016. Denkbar…

Ich werde euch jeden Monat diese Übersicht aktualisieren, sodass ihr für alle Pläne wisst, was zu tun ist. Für genauere Details schaut ihr bitte in die jeweiligen Artikel, die in der Übersicht verlinkt sind. DIE ÜBERSICHT STEHT AUCH IM DISKUSSIONSTHREAD ZUM DOWNLOAD BEREIT.

Gruppeneinteilung


Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15% und mehr entsprechen dürfte).

Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10-15% entsprechen dürfte).

Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10% oder weniger entsprechen dürfte).

Anmerkung: Für unsere weiblichen Teilnehmer ist die oben genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Frauen, die wirklich nur kleine Pölsterchen haben, die sie stören, in Gruppe 2 einzusteigen, alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen.


Trainingsplan und Trainingstage


OBG 2012: 2er Split Ober-/Unterkörper

Im Wechsel schwere und volumenarme und etwas leichtere und volumenreichere Workout, so dass sich folgende Abfolge ergibt:

  • Oberkörper schwer
  • Unterkörper schwer
  • Oberkörper leicht
  • Unterkörper leicht

Trainingstage: 3-4

Link: OBG 2012


OBG 2013: 4er Split Rücken - Brust/Trizeps - Beine - Schulter/Bizeps

Das Training ist zyklisch gestaltet, im Verlauf der 20 Wochen werden insgesamt drei Zyklen durchlaufen.

  • 2 Wochen schweres Basistraining: Primär Verbundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich, moderates Volumen, lange Pausen.
  • 2 Wochen volumenreiches Training: Training der Vorwochen wird übernommen, aber durch zusätzliche Isolationsübungen im höheren Wiederholungsbereich ergänzt, die Pausenzeiten werden moderat reduziert.
  • 2 Wochen All Out Training: Ein Sammelsurium an Intensitätstechniken vorfinden, die sich zu dem hohen Volumen addieren.
  • 1 Woche Cruise: Lockeres Pumptraining.

Trainingstage: 4-5

Link: OBG 2013


OBG 2014: 3er Split

  • Woche 1-4: Brust / Rücken – Beine – Schultern / Arme
  • Woche 5-8: Brust / Arme – Beine – Rücken / Schultern
  • Woche 9-12: Brust / Schulter – Beine / Trizeps – Rücken / Bizeps
  • Woche 13-16: Rücken / Beinbeuger / Bizeps – Brust / Schulter – Quadriceps / Trizeps
  • Woche 17-20: Push – Beine – Pull

Trainingstage: 4

Link: OBG 2014


OBG 2015: 4er Split – verschiedene Schwerpunktsetzungen

  • Woche 1 - 4: Basis-Training
  • Woche 5 - 7: Intensitätstraining Stufe 1
  • Woche 8: Cruise 1
  • Woche 9 - 11: Intensitätstraining Stufe 2
  • Woche 12: Cruise 2
  • Woche 13 - 15: Intensitätstraining Stufe 3
  • Woche 16: Cruise 3
  • Woche 17 - 19: Intensitätstraining Stufe 4
  • Woche 20: Shootingvorbereitung

Trainingstage: 5

Link: OBG 2015


OBG 2016: 2er Split Ober-/Unterkörper

Im Wechsel schwere und volumenarme und etwas leichtere und volumenreichere Workout, so dass sich folgende Abfolge ergibt:

  • Oberkörper schwer
  • Unterkörper schwer
  • Oberkörper leicht
  • Unterkörper leicht

Trainingstage: 3-4

Link: OBG 2016


Cardio


Gruppe 1: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 30 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 2 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 1 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.


Kalorien


Gruppe 1: 30-35 kcal pro kg Körpergewicht

Gruppe 2: 35-40 kcal pro kg Körpergewicht

Gruppe 3: 40-45 kcal pro kg Körpergewicht


Nährstoffverteilung


OBG 2012 - 2015


Gruppe 1: 50% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Gruppe 2: 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett.

Gruppe 3: 30% Eiweiß, 50% Kohlenhydrate, 20% Fett.


OBG 2016 (alle Gruppen)


2,5g Protein pro kg Körpergewicht

0,5g Fett pro kg Körpergewicht

Rest Kohlenhydrate


Mahlzeiten

5


Eiweißquellen

  • jede Art Fleisch und Fisch bis 5% Fett
  • Eiklar
  • fettarmer körniger Frischkäse
  • Tofu
  • Casein/Mehrkomponentenprotein
  • Whey-Protein

Kohlenhydratquellen

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Dinkelflocken

Fettquellen

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Nüsse

Obst

Wird in die Kalorienberechnung einbezogen.


Gemüse/Salat

Wird nicht in die Kalorienberechnung einbezogen.


Cheatmeals


Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche

Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche

Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche


Supplements


Priorität 1
  • Whey-Protein nach dem Training (30-40g)
  • Maltodextrin nach dem Training (30-60g)
Priorität 2
  • BCAA vor dem Training (5-10g)
  • EAA vor dem Training (5-10g)
  • Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen (10-15g)
Priorität 3
  • Casein/MKP als Zwischenmahlzeit und vor dem Schlafen (30-40g)
  • Fischöl (zu einer Mahlzeit 5g)


Damit ich in den Logs die Übersicht habe, wäre es schön, wenn ihr in den Log-Titel folgendes ergänzen könntet:
  1. Jahr aus dem ihr den Trainingsplan entnehmt
  2. Low carb oder low fat
Das kann dann beispielsweise so aussehen:
Fett durch Mett, werd‘ ich schlank, ziehen sie blank – OBG 2013, low fat
Was schwierig, will nicht sagen unmöglich wird: Während der Aktion zwischen den Varianten zu switchen. Ihr müsst euch also schon am Anfang festlegen. Funktioniert haben bislang alle Varianten. Die eine für Person A mehr, die andere für Person B.

Was erwartet euch in den kommenden Wochen? Hochvolumiges Training, viel Cardio, restriktive Ernährungsvorgaben!

Wenn ihr euch unsicher mit der Gruppeneinteilung seid, postet bitte eine Frage in den entsprechenden Thread im Forum (mit Bildern!).

Ich wünsche euch viel Erfolg für die kommenden Wochen! Denkt außerdem daran, dass diese Aktion nur durch die Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Danke für Eure Unterstützung!

Nach oben