Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Squatosaurus 2.0 (II)

Meine lieben Squatosaurier, die ersten vier Wochen liegen hinter euch und wie ihr es aus dem ursprünglichen Programm aus dem Jahr 2015 bereits kennt, wird ab Montag die Speedweek starten. Diese wird sich in diesem Jahr jedoch anders gestalten, genauso wie das Training nicht wie vor 2 Jahren verlaufen wird. Auf geht es!


Training und Ernährung Woche 5

Woche 5 stellt eine Dekonditionierungsphase zwischen den Belastungsphasen I und II dar. Das bedeutet, dass sich sowohl Training als auch Ernährung unterscheiden werden.

Training Woche 5

Wir haben zwei Pflichttrainingstage. Wer möchte, darf den optionalen dritten Trainingstag absolvieren. Diese Regelung gilt für alle, unabhängig davon, wie die Ernährung in Woche 5 gestaltet wird.

Die beiden Trainingstage sind wie folgt:
  • Tag A:
    • Frontkniebeugen
    • Klimmzüge Obergriff (mit Gewicht oder Band – je nach Leistungslevel)
    • KH Schulterdrücken
    • Rudern Maschine weit
    • rumänisches Kreuzheben
  • Tag B:
    • Beinpresse
    • T-Bar Rudern eng (alternativ Rudern Kabelzug eng)
    • Schrägbankdrücken MP
    • Klimmzüge Untergriff (mit Gewicht oder Band – je nach Leistungslevel)
    • Beincurls
Alle Übungen werden im 8 x 8 Muster absolviert. Das bedeutet 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen sind das Ziel. Warum das Ziel?

Weil ihr mit einem Gewicht beginnt, dass ihr gut 10- bis 12-mal bewältigen könntet, und führt davon 8 Wiederholungen aus. Zwischen den Sätzen hab ihr 45 bis 55 Sekunden Pause. Stoppt diese! Nun führt ihr wieder 8 Wiederholungen aus. Das Ganze wiederholt ihr solange, bis ihr keine 8 Wiederholungen mehr schafft. Dann nehmt ihr (in der Pause, die gestoppt wird) etwas Gewicht herunter und habt wieder 8 Wiederholungen als Ziel. – Das Ganze wird solange gemacht, bis 8 Sätze absolviert wurden.
Dies könnte sich zum Beispiel wie folgt gestalten:
Frontkniebeugen
1. Satz: 8 x 60 kg
2. Satz: 8 x 60 kg
3. Satz: 7 x 60 kg (8 Wdh nicht geschafft, also verringern)
4. Satz: 8 x 55 kg
5. Satz: 7 x 55 kg (8 Wdh nicht geschafft, also verringern)
6. Satz: 6 x 50 kg (8 Wdh nicht geschafft, also verringern)
7. Satz: 8 x 45 kg
8. Satz: 8 x 45 kg

Im Anschluss geht es mit der nächsten Übung weiter.

Einzige Ausnahme sind die Klimmzüge: Hier darf, wenn keine 8 Wiederholungen mehr geschafft werden, auch ohne unterstützendes Band gearbeitet werden.
Wer die beiden Tage ausgeführt und noch Energie hat, führt einen dritten Trainingstag durch. An diesem rudert ihr auf dem Ruderergometer 5 Kilometer in der euch möglichen Intensität. Die Alternativ wäre 20 bis 30 Minuten Schwimmen im Schwimmbad. Radfahren oder Laufen sind keine Alternativen.

Ansonsten wird kein Cardio in Woche 5 absolviert. Aufwärmen und Cooldown gehören aber zu den beiden Gewichtseinheiten.


Ernährung Woche 5

Wir führen, wie angekündigt, eine Speedweek durch. Genaueres dazu könnt ihr hier nachlesen, so dass ich es an dieser Stelle kurzfasse:
In der Speedweek gibt es täglich:
  1. 2 Eier
  2. 1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
  3. 5 Gramm Fischöl (oder alternativ 1 bis 2 Gramm von extra hochdosiertem Fischöl(
  4. 100 Gramm Protein für Frauen / 150 Gramm Protein für Männer
  5. 150 "Bonus-Kalorien"
Die Eier, das genannte Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig beim Protein.
Die Bonus-Kalorien sind ergänzt, da Proteinquellen auch immer Kohlenhydrate und Fett besitzen. Diese werden berechnet und sollen ca. 150 kcal nicht übersteigen. – Wer das PP befolgt, beißt in den sauren Apfel (oder eben auch nicht) und zählt mal ein paar Tage Kalorien.

Die Speedweek ist durchaus eine mentale Herausforderung, so dass diese für euch nicht verpflichtend ist. Wer diese aus sozialen Verpflichtungen heraus nicht machen kann, lässt die Woche ebenfalls ausfallen. Es wird nichts verschoben. Darüber hinaus folgende Einschränkung: Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphase hatten, führen keine Speedweek durch. – Jeder, der zu diesem Personenkreis gehört, hält sich an die Ernährungsvorgaben aus Phase II, die in diesem Text noch folgen.

Wer sich vegan ernährt, muss im Prinzip auf Shakes zurückgreifen. Meine Empfehlung wäre Soja-Isolat, wobei ihr auch Reis- und Erbsenprotein nutzen könnt oder was der Markt noch hergibt. Dazu könnt ihr Gemüse essen. Und die Eier…? Ja, das ist die Frage, ob ihr Perfektion als Maßstab ansetzt oder einmal eine Woche lang 12 Eier konsumiert. Das müsst ihr selbst entscheiden. Lasst diese ansonsten als Veganer weg.

Shirataki-Produkte werden nicht gezählt. Ebenso sind 1-2 TL Flohsamen pro Tag für die Verdauung erlaubt und Low Calorie Soßen in Maßen (also keine Flasche pro Tag trinken). – Alles darüber hinaus wird gezählt.

Die Ernährung der Speedweek wird 6 Tage absolviert. An Tag 7 habt ihr die Kalorien und Makros aus Phase I noch einmal zur Verfügung.

Training Woche 6 bis 9

An der generellen Trainingsgestaltung aus dem ersten Artikel ändern wir nichts. Der Ablauf bleibt also gleich. In der Hauptübung wird aus 5 x 5 ein 5 x 6 Wdh, wobei ihr das Gewicht aus Woche 1 bis 4 jeweils in den Wochen 6 bis 9 nutzen sollt. Ziel ist es also 5 Wiederholungen mehr auszuführen. Es werden nicht mehr als 5 Sätze absolviert. Wenn ihr keine 6 Wiederholungen schafft, geht ihr dennoch zum nächsten Satz über (und habt wieder 6 Wiederholungen als Ziel).

Darüber hinaus ergänzen wir folgende Veränderungen:
  1. Am Pull-Tag wird vor den Pull-Ups ein Satz (Front-)Kniebeugen mit 20 Wiederholungen absolviert. Ziel ist es, das Gewicht nach und nach zu steigern.
  2. Als Nebenübung II darf am Pull-Tag neben einer Kreuzheben-Variante nun auch eine freie Rudervariante (LH-Rudern, freies T-Bar Rudern) genutzt werden. Ihr könnt wöchentlich wechseln, wenn ihr möchtet.
  3. Als Nebenübung III darf neben Überzügen nun auch Latziehen mit gestreckten Armen am Pull-Tag ausgeführt werden. Führt diese Übung bitte möglichst aufrechtstehend aus. Es darf beliebig in den Trainingswochen gewechselt werden.
  4. Am weiterhin optionalen Extremitäten-Tag werden die Übungen aus Block B nun im 3 x 3 Schema absolviert. Einstiegsgewicht ist das Gewicht aus Woche 4.
Es ändert sich generell also nicht viel. Wechselt nach wie vor eure Nebenübungen so oft ihr wollt und haltet euch – abgesehen von den Änderungen – an die Vorgaben von Zyklus 1.

Zu den 20er Beugen

Absolviert am Pull-Tag vor dem Pull Ups einen Satz (Front-)Kniebeugen. Während dieses Satzes wird das Gewicht nicht abgelegt, ihr dürft allerdings durchschnaufen. Ob ihr Kniebeugen oder Frontkniebeugen nutzt, überlasse ich euch. Ebenso, wie viele Aufwärmsätze ihr ausführt.

Versucht euer Gewicht so zu wählen, dass ihr ca. 20 Wiederholungen schafft. Solltet ihr mehr absolvieren können, führt diese vollständig aus und erhöht beim nächsten Mal das Gewicht. Wer 20 bzw. 21 Wiederholungen mit sauberer Technik gerade so absolvieren kann, erhöht das Gewicht um 5 % in der nächsten Woche.

Fünfter Trainingstag

Wer immer noch nicht ausgelastet ist, kann einen fünften Trainingstag ergänzen. An diesem werden 5000 m auf Zeit mit 80 bis 95 %-iger Intensität gerudert. Je nach Tagesform darf man es also etwas lockerer angehen. Athletes love to row!

Cardio Phase II

Es bleibt bei den Vorgaben aus Phase I. Arbeitet lieber weiterhin an eurer Intensität in der kurzen Cardiophase, die ihr absolvieren sollt. Es gibt also vorerst keine Erhöhung!

Foto: Frank-Holger Acker

Ernährung Woche 6 bis 9

Ich lade euch wieder eine Datei hoch, die euch die Vorgaben umsetzt. Es gibt keine Gruppenwechsel Wer jetzt also beispielsweise erst zum neuen Update weniger als 85 bzw. 75 cm Bauchumfang hat, übernimmt jetzt nicht die Werte für Gruppe 1, sondern passt entsprechend der Gruppen-Fortschreibung alles an. Zur Erklärung, was die Datei allerdings macht:

Alle erhöhen ihren ursprünglichen Mindest-Proteinwert um 0,1 g je Kilogramm des Start-Körpergewichts. Darüber hinaus senken wir die Kalorien:
  • Start in Gruppe 1:
    • Keine Abnahme bzw. Zunahme am Bauch: -10 % der Kalorien
    • Abnahme am Bauch: keine Veränderung
  • Start in Gruppe 2:
    • Keine Abnahme bzw. Zunahme am Bauch: -20 % der Kalorien
    • bis zu 5 cm Abnahme am Bauch: -10 % Kalorien
    • mehr als 5 cm Abnahme am Bauch: keine Veränderung
Um es noch einmal zu wiederholen: Diese Anpassungen erledigt auch die Excel-Tabelle für euch, so dass ihr dort neue Werte vorgeschrieben bekommt.

Essensfenster Phase II

Ab Woche 6 fällt das 12-Stunden-Essensfenster weg. Ihr dürft mit dem Essen beginnen, sobald ihr Hunger verspürt. Das bedeutet, ihr SOLLT nicht zu Zeit XY essen, sondern DÜRFT ab dem Zeitpunkt essen, wenn ihr ein Hungergefühl bemerkt. Das kann jeden Tag zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt sein. Lernt auf euren Körper zu hören.

Anpassungen Predator Protocol

Wer sich mit dem PP ernährt, durchläuft folgende Anpassungen:
  1. Das Essensfenster kann ab sofort zu einem beliebigen Zeitpunkt geöffnet werden.
  2. Das Essenfenster schließt nach maximal 8 Stunden!
  3. Wer am Bauch abgenommen hat, kürzt die Cheatmeals um eine. Wer zugenommen hat oder stagnierte, kürzt die Anzahl auf 2 bzw.1 Cheatmeal pro Woche, wobei diese über mehrere Wochen gespart werden dürfen.
Ganz einfach also, wobei ihr eben um das längere Fasten nicht herumkommt.

Supplemente

Hier ändert sich nichts. Seid bitte weiterhin fair und kauft für die Dauer der Teilnahme im Andro-Shop ein, damit solche Aktionen möglich sind.

Abschließende Worte

Das war es dann auch bereits mit dem zweiten Artikel. Die Grundlagen wurden bereits gelegt und die Excel-Datei sollte die Ernährungsumsetzung erleichtern. Hängt euch im Training rein, dann werdet ihr in wenigen Wochen mit einer neuen Bestform belohnt! Ich wünsche euch weiterhin viel Erfolg und denkt an euer Update!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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