Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Squatosaurus 2.0 (III)

Liebe Squatosaurier, die erste Speedweek liegt hinter euch, die Hälfte der Strandfigur wird bald herum sein und die Reihen haben sich, wie in jedem Jahr, bereits ein wenig gelichtet. Dabei beginnt gerade jetzt die entscheidende Phase der Diät: Ihr hab euch an das Training gewöhnt, habt den generellen Ablauf kennengelernt und erfahrungsgemäß passiert am Ende bei vielen Teilnehmern optisch noch einmal am meisten.


Wie geht es weiter

Mit dem letzten Artikel habt ihr bereits die Vorgaben bis Woche 9 erfahren. Aufgrund unseres 4-1-Rhythmus überlappt sich natürlich auch dieser Text, der die Wochen 9 bis 12 umfasst. Zur Übersicht:
  • Woche 9: Vorgaben aus Phase 2
  • Woche 10: (optionale) Speedweek II
  • Woche 11 und 12: Vorgaben aus Phase 3
Das bedeutet, dass ihr ab dem 13.03. noch eine Woche wie bisher vorgeht, ab dem 20.03. (optional) die nächste Speedweek einlegt und dann ab dem 27.03. beginnt die neuen Vorgaben umzusetzen. Das sollte nun hoffentlich alle Unklarheiten beseitigt haben.

Wir werden in Phase 3 nur ein wenig an den Rädchen drehen und wie schon angekündigt die Kalorien nicht senken, dafür aber die Kohlenhydrate erhöhen. Klingt soweit super? Sollte euch entsprechend motivieren, weiterhin im Training Vollgas zu geben, denn jeder von euch sollte mit den aktuellen Vorgaben im Defizit sein, wenn er entsprechende Leistungen im Training abruft.

Training und Ernährung Woche 10

Woche 10 stellt erneut eine Dekonditionierungsphase zwischen den Belastungsphasen II und III dar. Das bedeutet, dass sich wieder sowohl Training, als auch Ernährung unterscheiden.

Training Woche 10

Wie beim letzten Mal haben wir zwei Pflichttrainingstage. Wer möchte, darf wieder den optionalen dritten Trainingstag absolvieren. Diese Regelung gilt für alle, unabhängig davon, wie die Ernährung in Woche 10 gestaltet wird.

Die Trainingstage sind diesmal etwas anders:

Tag A: Barbell Circle

An Tag A führt ihr auf Zeit Folgendes aus:
  • 50 Wdh Frontkniebeugen (FKB)
  • 50 Wdh Kreuzheben (KH)
  • 40 Wdh FKB
  • 40 Wdh KH
  • 30 Wdh FKB
  • 30 Wdh KH
  • 20 Wdh FKB
  • 20 Wdh KH
  • 10 Wdh FKB
  • 10 Wdh KH
  • 5 Wdh FKB
  • 5 Wdh KH
Es wird für beide Übungen das gleiche Gewicht genutzt und dieses wird nicht gewechselt. Meine Empfehlungen wären für Frauen 20 bis 30 kg, für Männer 40 bis 50 kg. Davor und danach kann man die Zeit für eine ausgiebige Mobilisierungsroutine nutzen.

Tag B: 30 min Schwimmen

Nehmt euch die Zeit, fahrt in ein Schwimmbad und bewegt euch dauerhaft 30 Minuten zügig im Wasser. Dies ist bewusst eine völlig andere Belastung, als ihr diese sonst ausübt und wird die KH-Speicher in eurem gesamten Körper fordern. Macht kein Wettrennen daraus, aber treibt auch nicht wie ein Stück Holz im Wasser.
Wer die beiden Tage ausgeführt und noch Energie hat, führt einen dritten Trainingstag durch. An diesem rudert ihr auf dem Ruderergometer 20 Minuten in der euch möglichen Intensität. Eine Alternative wären nochmals 30 Minuten Schwimmen im Schwimmbad. Radfahren oder Laufen sind keine Alternativen.

Ansonsten wird kein Cardio in Woche 10 absolviert.

Ernährung Woche 10

Wir führen das zweite Mal eine Speedweek durch. Genaueres dazu könnt ihr weiterhin hier nachlesen. Zur Erinnerung
In der Speedweek gibt es täglich:
  1. 2 Eier
  2. 1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
  3. 5 Gramm Fischöl (oder alternativ 1 bis 2 Gramm von extra hochdosiertem Fischöl(
  4. 150 (Männer) bzw. 100 Gramm (Frauen) Protein
  5. 150 "Bonus-Kalorien"
Die Eier, das genannte Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig beim Protein.
Die Bonus-Kalorien dienen dazu, dass Proteinquellen auch immer Kohlenhydrate und Fett besitzen. Diese werden berechnet und sollen ca. 150 kcal nicht übersteigen.

Erneut gilt, dass die Speedweek optional bleibt! Wer sie aus sozialen Verpflichtungen heraus nicht machen kann, lässt die Woche ebenfalls. Es wird nichts verschoben. Darüber hinaus weiterhin folgende Einschränkung: Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphase hatten, führen keine Speedweek durch. – Jeder, der zu diesem Personenkreis gehört, hält sich eine Woche länger an die Ernährungsvorgaben aus Phase II!

Die Ernährung der Speedweek wird 6 Tage absolviert. An Tag 7 gelten die Vorgaben der Speedweek und zusätzlich folgende Regel: Ihr dürft 400 Gramm Kohlenhydrate aus folgenden Lebensmitteln ergänzen (keine Rangfolge):
  • Reis
  • Quinoa
  • Kartoffeln (auch in Form von Pommes)
  • Süßkartoffeln
  • Gries
  • Banane
  • Gemüse eurer Wahl
  • Frozen Joghurt
  • Wassereis
  • Gummibärchen
Das Protein und Fett dieser Lebensmittel wird an Tag 7 nicht berechnet. Beispielsweise haben 100 Gramm Reis (roh) 74 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Protein und 2 Gramm Fett. Davon werden aber nur 74 Gramm Kohlenhydrate für den Refeed berücksichtigt.

Darüber hinaus dürfen maximal 100 Gramm der Kohlenhydrate aus Frozen Joghurt, Wassereis und Gummibärchen bestehen. Diese Regel dient an Tag 7 dazu, dass ihr euch nicht sinnlos mit Süßigkeiten vollstopft. Diät-Ketchup ist ebenfalls erlaubt, wobei auch hiervon die Kohlenhydrate gezählt werden.

Am Ende des Tages solltet ihr nicht sinnlos stopfen. Wenn ihr satt seid, hört auf mit dem Essen, wobei ihr die Mindestproteinmenge versuchen solltet zu schaffen.

Foto: Frank-Holger Acker

Training Woche 11 bis 14

Generell gilt erneut, dass alles, was nicht angesprochen wird, nicht verändert wird:
  1. In der Hauptübung erhöhen wir auf insgesamt 35 Wiederholungen, die nun selbstständig geclustert werden.
  2. Am Beintag wird vor der Hauptübung 1 Satz Pull Ups Deadhang (1 – 2 Sekunden zwischen jeder Wiederholung aushängen) ohne Zusatzgewicht ausgeführt. Wer keinen Pull Up schafft, führt dies mit Chin Ups durch. Wer keinen Chin Up schafft, führt Latziehen zur Brust im weiten Obergriff mit einem Gewicht durch, dass er oder sie mindestens 5 mal bewältigt.
  3. Das Beinstrecken bzw. die Ausfallschritte vom Push-Tag werden gestrichen. Stattdessen wird bulgarisches Kreuzheben mit der Langhantel im 10 x 10 Muster absolviert (ein Fuß auf dem Boden, der zweite wird wie ein Pendel nach hinten bewegt, also nicht auf eine Bank abgelegt). Alternativ dürfen auch die Gesäßpresse oder einbeinige Beincurls genutzt werden.
  4. Am weiterhin optionalen Extremitäten-Tag werden die Übungen aus Block B nun mit 1 x 3 - 5 Wdh absolviert. Einstiegsgewicht ist das Gewicht aus Woche 9. Ziel ist sich weiterhin zu steigern.
Die 20er Beugen bleiben entsprechend natürlich bestehen.

In der Hauptübung wurden in Phase 2 insgesamt 30 Wiederholungen (5 x 6) ausgeführt. Wir erhöhen nun auf insgesamt 35 Wiederholungen und wählen wieder die Gewichte aus Woche 1 bis 4. Wie ihr diese 35 Wiederholungen nun aber absolviert, ist euch überlassen. Es dürfen also mehr als 7 Wiederholungen pro Satz absolviert werden. Ziel sollte es sein, so wenig Arbeitssätze wie möglich zu benötigen bzw. im letzten Satz so wenig Wiederholungen wie möglich noch absolvieren zu müssen.

Cardio Phase III

Die Länge des Cardios bleibt jeweils konstant, wenn ihr zwischen Woche 4 und 9 weiterhin am Bauch abgenommen habt. Wer stagniert, erhöht das Cardio pro Trainingseinheit um 10 Minuten!

Unberührt bleibt der Cool Down von 10 min, so dass ihr maximal 3 x 30 min Cardio (+10 Cool Down) ausführt. Es bleibt bei der steady fast Vorgabe.

Ernährung Woche 11 bis 14

Wir verändern die Kalorien nicht! Wie bereits mehrfach betont, will ich euch nicht zu Hungerkünstlern machen und manchmal benötigt der Körper ein wenig Zeit. Wir erhöhen in dieser Phase bereits das Trainingsvolumen und wer stagnierte muss mehr Cardio machen. Diese zusätzliche Bewegung sollte ausreichend neuer Reiz sein.

Darüber hinaus erhöhen wir die Kohlenhydrate: Mindestens 120 Gramm sollen ab Woche 11 pro Tag durchschnittlich gegessen werden. Wer darüber hinaus in Woche 9 (inzwischen) weniger als 75 cm (Frauen) bzw. 85 cm (Männer) Bauchumfang hat, hat keine Einschränkungen bei den Kohlenhydraten mehr. Alle anderen dürfen maximal 200 Gramm pro Tag im Durchschnitt zu sich nehmen.

Ich lade euch eine aktualisierte Excel-Datei hoch!

Erste Mahlzeit des Tages

Das Essensfenster bleibt wie bisher bestehen. Darüber hinaus sollte die erste Mahlzeit ab dieser Phase an Nichttrainingstagen möglichst fett- und kohlenhydratarm sein. Das bedeutet Quark mit Zimt und Süßstoff würde dieser Vorgabe entsprechen. Reis mit Hühnchenfleisch oder Avocado mit einem großen Omelett nicht. Neben dem Quarkbeispiel wären ein Proteinshake und etwas Gemüse zum Knabbern oder ein Salat mit Hähnchen oder Fisch praktikable erste Mahlzeiten.

Falls dies aufgrund sozialer Verpflichtungen nicht möglich ist, fällt diese Vorgabe weg.

Anpassungen Predator Protocol

Wer sich mit dem PP ernährt durchläuft folgende Anpassungen:
  1. Das Essenfenster schließt nach maximal 6 Stunden!
  2. Wer am Bauch zugenommen hat oder stagnierte, kürzt die Anzahl auf 1 Cheatmeal pro Woche bzw. alle 14 Tage, wobei diese über mehrere Wochen gespart werden dürfen.
Ganz einfach also, wobei ihr eben um das längere Fasten nicht herum kommt.

Supplemente

Hier ändert sich nichts. Seid bitte weiterhin fair und kauft für die Dauer der Teilnahme weiterhin im Andro Shop ein, damit solche Aktionen möglich sind. Nur Einkäufe über diesen Shop finanzieren die Strandfiguraktion – egal welche Produkte oder Firmen ihr wählt.

Es ist manchmal etwas befremdlich, wenn auf Instagram der Strandfigur-Account auf Fotos markiert wird, auf denen Supplemente zu sehen sind, die es noch nie im Shop gab. Wie mehrfach betont, überprüfen wir nicht, wer im Andro Shop einkauft, aber diese (vielleicht nur) unbedachte Art ist auch nicht gerade motivierend für einen Coach, der Herzblut und Zeit in dieses Portal und die Aktion steckt.

Abschließende Worte

Das war es dann auch bereits mit den Anpassungen. Denkt daran, dass euer Körper – je nach Ausgangslage – einige Zeit braucht, um entsprechend reagieren zu können. Die Mitochondrien können zwischen 8 und 12 Wochen benötigen, um sich zu regenerieren. Darüber hinaus sind ausreichend Schlaf und das dauerhafte Vermeiden von Stress wichtige Faktoren, die mit noch so guter Ernährung oder intensivem Training nicht ausgeglichen werden können. Reflektiert euch dahingehend und arbeitet geduldig an euren Zielen!

Das Update wird bitte zwischen dem 17. und 19.03. am Ende von Woche 9 angefertigt. Viel Erfolg in den nächsten 4 Wochen!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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