Strandfigur

Strandfigur 2017: Squatosaurus 2.0 (IV)

Liebe Squatosaurier, mit diesem Artikel erfahrt ihr bereits die Vorgaben über die finale Phase IV, so dass die Zielgerade bereits in sichtbare Nähe kommt. Zuvor gilt es aber noch Phase III optimal zu überstehen und in Woche 15 die dritte Speedweek zu durchlaufen. Der spannende Teil der Standfigur beginnt ab sofort!


Wie geht es weiter

Damit keine Verwirrungen aufkommen, erneut kurz zur Übersicht:
  • Woche 13 und 14: Vorgaben aus Phase 3 (also bis 23.04.2017 – hier dann auch das Update!)
  • Woche 15: (optionale) Speedweek (also bis 30.04.2017)
  • ab Woche 16: Vorgaben Phase 4 (also ab 01.05.2017)
Je nach Ausgangslage und eurer Fähigkeiten werdet ihr soweit unterschiedliche Ergebnisse bis hierhin erzielt haben. Die Erfahrung zeigt aber, dass gerade die zweite Phase der Strandfigur-Aktion noch einmal interessant wird, da sich hier nicht nur die Spreu vom Weizen trennt, sondern viele Teilnehmer hinten raus noch einmal gute Erfolge erzielen können.

Denkt immer daran, dass nachhaltige körperliche Veränderung keine Frage von Wochen ist. Wir haben auch in diesem Jahr Teilnehmer(innen), die bereits die zweite, dritte oder noch häufigere Diät durchlaufen und ihre bisherige Bestform erreichen. Nicht jeder von uns ist für diesen Sport mit umfangreichen Talent gesegnet und diejenigen, die es sind, werden es meist schon längst bemerkt haben. Das sollte jedoch niemanden demotivieren. Arbeitet hart und beständig, um im Rahmen eurer Möglichkeiten euer bestes Ich zu entwickeln. Bleibt selbstkritisch und geduldig.

Im Anschluss an die Strandfigur, soviel sei schon einmal verraten, startet außerdem das Summer Camp 2017, bei dem ihr in den jeweiligen Teams verschiedene Ziele von der Re-Diet bis zu einer Fortführung der Diät durchlaufen könnt.

Speedweek Woche 15

Wir führen das dritte Mal eine Speedweek durch. Genaueres dazu könnt ihr weiterhin hier nachlesen. Zur Erinnerung
In der Speedweek gibt es täglich:
  1. 2 Eier
  2. 1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
  3. 5 Gramm Fischöl (oder alternativ 1 bis 2 Gramm von extra hochdosiertem Fischöl(
  4. 150 (Männer) bzw. 100 Gramm (Frauen) Protein
  5. 150 "Bonus-Kalorien"
Die Eier, das genannte Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig beim Protein.
Die Bonus-Kalorien dienen dazu, dass Proteinquellen auch immer Kohlenhydrate und Fett besitzen. Diese werden berechnet und sollen ca. 150 kcal nicht übersteigen.

Erneut gilt, dass die Speedweek optional bleibt! Wer sie aus sozialen Verpflichtungen heraus nicht machen kann, lässt die Woche ebenfalls. Es wird nichts verschoben. Darüber hinaus weiterhin folgende Einschränkung: Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphase hatten, führen keine Speedweek durch. – Jeder, der zu diesem Personenkreis gehört, hält sich eine Woche länger an die Ernährungsvorgaben aus Phase III!

Die Ernährung der Speedweek wird 5 bzw. 6 Tage absolviert. An Tag 6 bzw. 7 gelten die Vorgaben der Speedweek und zusätzlich folgende Regel: Ihr dürft 400 Gramm Kohlenhydrate aus folgenden Lebensmitteln ergänzen (keine Rangfolge):
  • Reis
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Kartoffeln (auch in Form von Pommes)
  • Süßkartoffeln
  • Gries
  • Banane
  • Gemüse eurer Wahl
  • Frozen Joghurt
  • Wassereis
  • Gummibärchen
Das Protein und Fett dieser Lebensmittel wird beim Refeed nicht berechnet. Beispielsweise haben 100 Gramm Reis (roh) 74 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Protein und 2 Gramm Fett. Davon werden aber nur 74 Gramm Kohlenhydrate für den Refeed berücksichtigt.


Darüber hinaus dürfen maximal 100 Gramm der Kohlenhydrate aus Frozen Joghurt, Wassereis und Gummibärchen bestehen. Diese Regel dient dazu, dass ihr euch nicht sinnlos mit Süßigkeiten vollstopft. Diät-Ketchup ist ebenfalls erlaubt, wobei auch hiervon die Kohlenhydrate gezählt werden.
Wonach entscheidet sich, wer bereits am 6. Tag einen Refeed macht?

Dies hängt von eurem aktuellen Körperfettanteil ab. Leute, die bereits sehr lean sind und in Phase III weitere Fortschritte verzeichnen konnten, sollten bereits am 6. Tag wieder laden. Generell wird dies vor allem Personen betreffen, die in Gruppe A gestartet sind. Im Zweifelsfall führt erst am 7. Tag einen Refeed durch.

Wer am 6. Tag das Ganze macht, isst am 7. Tag nach den Vorgaben aus Phase III.
Am Ende des Tages solltet ihr nicht sinnlos stopfen. Wenn ihr satt seid, hört mit dem Essen auf, wobei ihr versuchen solltet, die Mindestproteinmenge zu schaffen.

Training Woche 15

Unabhängig davon, ob ihr die Speedweek durchführt, erfolgt wieder ein Deload in Woche 15. Dennoch sollten die vorgegebenen Trainingseinheiten mit maximal möglicher Intensität durchgeführt werden, um die Kohlenhydratspeicher so gut wie möglich zu leeren.

Einheit A: Bodyweight-Zirkel

Innerhalb von 20 Minuten führt ihr so viele Runden wie möglich von folgender Übungsreihenfolge durch:
  • 5 Burpee(s / Push Ups)
  • 10 Leg Lever
  • 15 Air Squats
Wer aufgrund mangelnder Kraft keine Burpee Push Ups (mehr) schafft, führt nur Burpees durch.

Einheit B: Pump in the Gym

Von jeder der folgenden Übungen führt ihr 5 Arbeitssätze bis zum Muskelversagen durch, wobei die Wiederholungszahl und Gewicht weniger entscheidend sind. Ihr sollt einen guten Pump erlangen und die Muskulatur gut belasten. Ich weiß, dass diese Formulierung Interpretationsspielraum liefert. Nutzt diesen. Inzwischen solltet ihr euren Körper kennengelernt haben:
  • Beinpresse
  • Chin Ups bzw. Latzug enger parallel Griff
  • KH Rudern
  • Bankdrücken mit KH
  • Beinpresse (wenn verschiedene Maschinen zur Verfügung stehen, gerne jetzt eine andere Variante)
  • Dips
Meine Empfehlung wäre es, Einheit B auch tatsächlich nach Einheit A zu legen, da diese mental weniger fordernd ist und auch zum Ende der Speedweek noch gut absolvierbar sein sollte.

Optionale Einheit C: Rudern

Wer die Speedweek nicht durchführt oder immer noch genug Energie im Tank hat, rudern die 5000 Meter noch einmal mit maximal möglicher Intensität.

Training Woche 16 bis 19

Erneut gilt, dass ich nur anspreche, was sich im Vergleich zur Phase III verändert. Alle anderen Vorgaben bleiben bestehen:
  1. In der Hauptübung erhöhen wir auf insgesamt 40 Wiederholungen, die weiterhin selbstständig geclustert werden.
  2. Vor dem Push-Tag dürft ihr nun selbstständig wählen, ob ihr Beinstrecken, Ausfallschritte, Bulgarian Deadlift, Gesäßpresse oder Beincurls durchführt. Es darf wöchentlich gewechselt werden.
Denkt ansonsten daran, die Übungen weiterhin in jeder Einheit zu rotieren, um damit ausreichende Reize zu setzen.

Cardio Phase IV

Das Cardiopensum bleibt bestehen. Arbeitet lieber weiterhin an eurer Intensität im Training, haltet dort den Puls hoch und genießt eure Freizeit mit der Familie oder anderen Hobbies. Das zusätzliche Cardio kann diesen Mehrwert für euren Lifestyle nicht annähernd ausgleichen.

Das bedeutet ebenfalls, dass ihr natürlich zusätzlich aktiv sein dürft: Entspanntes Schwimmen, Spazieren gehen, Wandern, lockeres Joggen oder auch Spielsportarten sind allesamt zusätzlich erlaubt, wenn ihr Spaß daran habt und dies für euch Lebensqualität bedeutet.

Foto: Frank-Holger Acker

Ernährung Woche 16 bis 19

Ich biete euch zwei Optionen: eine entspannte(re) Vorgehensweise sowie eine Möglichkeit noch einmal anzuziehen, wenn ihr dafür Bedarf seht.

Generell gilt für alle: Ab Woche 16 gibt es keine Beschränkung der Kohlenhydrate mehr. Im Rahmen eurer Kalorienvorgaben könnt ihr so viele Kohlenhydrate essen, wie die Spanne erlaubt.

Entspannte Ernährungsoption

Hier ändert sich ansonsten eigentlich nichts. Wie schon im letzten Artikel betont, solltet ihr im Zusammenhang mit dem Training bei einem gesunden Körper aktuell in einem (leichten) Defizit sein, so dass ihr mit Hilfe des intensiven Trainings weiterhin an eurer Körperzusammensetzung arbeitet.

Mir ist bewusst, dass Geduld oftmals schwerfällt und nicht jeder am Ende der 20 Wochen sein Wunschziel erreicht haben wird. Die Verantwortung solltet ihr dann aber bei euch suchen. Sei es aufgrund von schlechtem Essverhalten (und entsprechend gestörtem Stoffwechsel) im Vorfeld der Aktion, zu wenig Disziplin während der Aktion oder falschen Erwartungen: Bleibt selbstkritisch, realistisch und bedenkt, wie ihr vor 20 Wochen und nicht vor 20 Monaten ausgesehen habt.

Man sollte sich nicht von genetisch gesegneten Talenten täuschen lassen. Wenn ihr zu diesen gehören würdet, hättet ihr vermutlich niemals mit dieser Aktion begonnen. (Dauerhafte) körperliche Veränderung ist eine Frage von Jahren, was einen nicht frustrieren, sondern motivieren sollte. Dieses Programm sollte euch einen relativ entspannten Weg aufgezeigt haben, fernab von Essstörungen, Cardiomarathons oder kuriosen Werbeversprechen. Was auch das Programm aber nicht abnimmt, ist das dranbleiben und geduldig sein.

Wer ansonsten zu viel bei Instagram und Co abhängt und inzwischen eine völlig unrealistische Vorstellung von nackten Frauen- und Männerkörpern hat, dem empfehle ich einen Tagesausflug in eine Therme mit Saunenlandschaft. Vergleicht euch nicht mit Bühnenathleten in Wettkampfform unter optimierten Lichtbedingungen. Vergleicht euch mit der Realität und euch selbst zum Start dieser Aktion!

Härtere Ernährungsoption

Die härter Variante ist vor allem für Teilnehmer(innen) gedacht, die auch in Phase 3 noch um die 75 bzw. 85 cm Bauchumfang oder mehr haben. Generell ist es euch aber (unter den oben genannten Einschränkungen) selbst überlassen, ob ihr diese Variante durchführt.

In diesem Fall senkt ihr die Kalorien noch einmal um 150 kcal oder 10 % (je nachdem, was höher wäre) täglich und esst im Durchschnitt 30 bis 50 Gramm Fett pro Tag. Das ist eine Menge, die kurzfristig für wenige Wochen vertretbar ist, allerdings im Anschluss an die Strandfigur in jedem Fall wieder erhöht werden sollte. Denkt daran, dass Fett wichtige Grundlage einer Vielzahl an Hormonen ist und eine zu lange, zu starke Reduzierung zu Problemen führen wird (nicht kann!).

Ernährungsanpassungen Predator Protocol

Hier wird es noch einmal hart für die Teilnehmer(innen). Wir verkürzen das Essensfenster auf 4 Stunden, was in den meisten Fällen tatsächlich zu längeren Hungerphasen über den Tag hinweg führen wird. Dies ist jetzt zum Ende nicht vermeidbar.

Darüber hinaus wird die Anzahl der Cheatmeals erneut um eine pro Woche gekürzt. Wer nochmal Gas geben will, vermeidet die letzten Wochen komplett Cheatmeals, wenn dies möglich ist.

Insgesamt ist das Predator Protocol (gerade für solch ein Gruppencoaching) die ungenaueste Variante, das habe ich von Anfang an betont, aber mit einem aktiven Lebensstil und intensivem Training sollte auch in der letzten Phase nochmal messbare Veränderungen erfolgen.

Supplemente

Hier ändert sich generell eigentlich nichts. Je nachdem, wie schwer es euch in der letzten Phase fällt, euch für das Training zu motivieren, könntet ihr (auch als Frauen) über das Nutzen eines Boosters nachdenken. Auf der anderen Seite sollten die Variationen im Training nicht nur für neue Reize, sondern auch anhaltende Motivation sorgen.

Darüber hinaus wäre der Einsatz von Glutamin in dieser letzten Phase vor allem für Teilnehmer(innen), die sehr lean sind, eine Option. Dies kann die Zellhydration optimieren, sollte dann jedoch in relativ hohen Dosierungen mit 3 x 15 Gramm pro Tag genommen werden.

Beide Supplemente sind also absolut optional und werden nicht kriegsentscheidend sein für den weiteren Verlauf der Diät. Im Zweifelsfall kauft euch von dem Geld ein gutes Buch oder ein Kino-Ticket, um euren Lifestyle zu optimieren.

Schluss

Das war es dann auch mit dem vierten Teil. Denkt bitte an den abweichenden Termin für das Update. Ich werde aber wieder rechtzeitig einen Thread eröffnen.

In diesem Sinne bleibt geduldig, engagiert und selbstkritisch! Viel Erfolg!

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