Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Squatosaurus 2.0 (V)

Kaum hatte die Strandfigur 2017 ihren Anfang genommen, ist sie gefühlt auch schon wieder beendet. Wenn ihr diesen Text lest, befindet ihr euch bereits in der abschließenden Phase 4, so dass dieser Artikel in erster Linie Hinweise für die letzten Tage mit auf den Weg geben wird. Je nachdem, wie eure Entwicklung bis hierhin war, wird es unterschiedliche Optionen geben.


Phase 4 und Woche 20

Die Vorgaben für Training und Ernährung in Phase 4 habt ihr bereits im vorherigen Artikel bekommen, so dass dies natürlich nicht noch einmal wiederholt wird.

In der abschließenden Woche 20 gibt es mehrere Möglichkeiten, wie ihr in dieser vorgehen könnt:
  1. In Woche 20 die Vorgaben aus Phase 4 beibehalten, was Training und Ernährung betrifft (Gewicht entsprechend Woche 19 wählen).
  2. In Woche 20 die letzte Speedweek einlegen und optional dies mit Entwässern verbinden.
  3. Komplette Pause, um danach in den nächsten Trainings- und Ernährungszyklus zu gehen.
Unabhängig davon für was ihr euch entscheidet, führt dies zu dem Punkt, wie es nun nach der Strandfigur weitergeht. Das gilt natürlich unabhängig davon, für welche Möglichkeit ihr euch entscheidet!

Wie geht es weiter?

Ein sportliches Leben ist kein Sprint, der in 12, 16 oder 20 Wochen abgeschlossen sein sollte. Das hatte ich immer wieder betont, da ich weiß, wie schwer es manch einer in den heutigen Zeiten fallen wird, geduldig zu bleiben. Wie schon im letzten Text noch einmal der Tipp, mal ein Wochenende in der Saunenlandschaft einer Therme zu verbringen, um ein realistisches Bild von nackten Körpern zu bekommen. Die Wenigsten werden vielleicht jemals wie ihre Vorbilder von Instagram und Co aussehen, wobei auch diese Jungs und Mädels bei normalem Licht oder außerhalb der Peak-Phase, in der Frau ihre Topform hat, weniger beeindruckend wirken.
Lasst euch davon nicht verunsichern, löst euch von irgendwelchen Zielzahlen auf der Waage und bleibt beständig am Ball! Das bedeutet vor allem aber auch, dass so eine Diät nicht ewig durchgeführt werden sollte!
Vor allem Frauen neigen über lange Zeit zum zu wenig Essen, wenn sie mit ihrem Körper unzufrieden sind und auf den schnelle Erfolg hoffen. Eine Diät zu beenden, bedeutet auch immer gefühlt einen Schritt zurückzugehen, um danach wieder zwei vorwärts schreiten zu können.

Das bedeutet, ihr solltet euch bewusst sein, dass die Kalorien wieder höher gebracht werden sollten und auch die Form je nach Ausgangslage, Entwicklung und Ergebnis etwas schlechter werden kann. Das alles sollte geduldig und realistisch betrachtet werden. Man verändert einen Körper über Jahre, nicht über ein paar Wochen oder Monate.

Wie auch im letzten Jahr beginnt im direkten Anschluss an die Strandfigur das diesjährige Summer Camp. Eine 12-wöchige Betreuungsaktion, in der ihr aus der Diät herausgeführt werdet und euch weiterhin in die Hände von erfahrenen Coaches begeben könnt. Die bisherigen Teams könnt ihr euch hier schon einmal anschauen.

Stagnation während der Strandfigur?

Es gab einige Teilnehmer(innen), die tapfer durchgehalten haben, aber insgesamt eher stagnierten, obwohl noch genügen Körperfett vorhanden war.
Falls ihr tatsächlich alle Vorgaben eingehalten habt, gibt es dafür in der Regel nur eine Erklärung: Euer Stoffwechsel ist im Arsch!
Das klingt eventuell etwas hart und natürlich gibt es diverse Ausnahmeszenarien, aber nehmt das als tatsächliche Warnung auf! Mit den Vorgaben hätten bei dem Sportpensum in der Regel alle Teilnehmer in einem Defizit sein sollen, wenn sie mit einem gesunden Stoffwechsel in die Aktion gestartet sind.

Im Wettkampfbereich gibt es viele Betreuer, die solche Probleme mit noch radikaleren Schritten bekämpfen und die Athleten auf stundenlanges Cardio herauf- und Kalorien, die kaum im vierstelligen Bereich liegen, runtersetzen. Die Konsequenz ist nicht nur bei Frauen das (dauerhafte) Ausbleiben der Regelblutung, sondern vor allem auch eine langfristige Schädigung des Stoffwechsels auf Kosten von dem ein oder anderen Wettkampf mit ansprechender Form. Hungern ist keine Kunst. Geduld und Besonnenheit sind dagegen die wahre Herausforderung.

Falls ihr euch also in den ersten Zeilen dieses Abschnitts wiederfindet, reflektiert euren bisherigen Weg und gebt eurem Körper eine Pause vom Diäten. Esst vernünftig und eurem Bedarf entsprechend. Trainiert kontinuierlich und nehmt es in Kauf, zwischenzeitlich zuzunehmen. Ich rede hier nicht von unkontrolliertem Fressen und Eskalation in den Körperumfängen, sondern einer Erholungsphase für den Körper, die genauso bewusst durchlaufen wird, wie eine Diät.

Wenn euer Körper sich wieder erholt hat, werdet ihr wieder abnehmen und schließlich besser in Form sein, als je zuvor. Doch das wird nicht in ein paar Wochen beendet sein. Gebt eurem Körper mindestens genauso lange Zeit, sich zu regenerieren, wie ihr dafür investiert habt, ihm zu schaden.

Blutwerte begrenzte Aussagekraft

Generell kann es bei Stagnation Sinn machen, seine Blutwerte untersuchen zu lassen. Hormone (Schilddrüse, Testosteron, Kortisol, sowie bei Frauen Progesteron, Östrogen), Vitamin D, Selen und Eisen sind Werte, die generell naheliegend sind. Das Problem ist jedoch, dass ihr dann nur einen Wert habt, den ihr nicht mit euren individuellen Referenzwerten vergleichen könnt.

Das bedeutet, für jeden Blutwert gibt es zwar eine gewisse Spannbreite. Wo euer Normalzustand jedoch liegen würde, kann niemand sagen. Das ist kein leichtes Thema, da Ärzte oftmals schlecht informiert sind bzw. mit einem anderen Blickwinkel an die Sache gehen und man als Einzelpersonen oftmals die Werte schlecht einordnen kann oder sich – zu Recht – auf Experten verlässt.

Das Thema ist auch deutlich zu komplex, um es hier mehr als nur anzureißen, und sollte euch in erster Linie noch einmal einen Hinweis für den weiteren Weg dienen. Dies führt schließlich zu dem Punkt, was ihr aus diesem Programm mitnehmen solltet.

Foto: Matthias Busse

Woche 20: Speedweek, Entwässern, Laden

Generell würde vom Zyklus her noch einmal eine abschließende Speedweek anstehen. Je nachdem, wie gut ihr in Form seid, macht es zudem Sinn, zu Entwässern und zu Laden. Dies ist generell ein schwieriges Thema, da jeder Körper anders auf dieses Vorgehen reagiert. Athleten würde ich daher – wenn es um einen entscheidenden Wettkampf geht – immer zu einem Probeentwässern 2 Wochen vor der eigentlichen Entwässerungswoche raten, so dass man schauen kann, ob das individuelle Schema gut für einen funktioniert.

Im Folgenden ein Vorschlag für ein Timing auf Samstag. Dies hat den Vorteil, dass ihr auch die Sonntagsform noch einmal im Rahmen der Aktion mitnehmen könnt. Je nachdem, wie gut das Laden verläuft, wird die Form am Sonntag möglicherweise subjektiv besser sein.

Ernährung Woche 20

Von Montag bis Donnerstag wird die Speedweek Ernährung absolviert, wobei ab Mittwoch keine Shirataki-Nudeln oder andere Ballaststoffe zugeführt werden. Protein sollte die gesamten vier Tage aus leicht verdaulichen Quellen wie Proteinshakes oder Fisch bestehen. – Es wird also nicht unbedingt angenehmer.

Am Freitag nehmt ihr
  • 100 Gramm (Frauen) / 150 Gramm (Männer) Protein
  • maximal 30 Gramm Fett
  • 250 (Frauen) / 300 (Männer bis 80 Kilogramm) / 350 (Männer ab 80 Kilogramm) Kohlenhydrate
zu euch. Das ist weniger, als in vollkommen geleerte KH-Speicher passen würde, aber ihr werdet mit hoher Wahrscheinlichkeit auch nicht völlig leer sein und verhindert so ein Überladen. Im Zweifelsfall wäre noch Sonntag vorhanden.

Die Kohlenhydrate am Freitag werden in erster Linie aus Kartoffeln zugeführt. Darüber hinaus sind Bananen, Pflaumen, Aprikosen, Kiwis, Honigmelone und Spinat im Rahmen der Makrovorgaben erlaubt – allesamt Lebensmittel mit relativ hohem Kaliumgehalt. Protein entsprechend aus Fisch, Whey oder Eiklar.

Samstag und Sonntag wird nicht getrackt. Esst, worauf ihr Lust habt, ohne zu Fressen. Ihr solltet mental stark genug sein, dass ihr nicht völlig eskaliert. Dankt IIFYM habt ihr nie wirklich verzichten müssen.

Trinkschema Woche 20

Kommen wir zum noch weniger spaßigem Teil: dem Entwässern. Dies erfordert zunächst ein Natrium- und Wasserladen, das wir wie folgt angehen:
  • Montag bis Mittwoch 4 x 3 Gramm Salz (~1 TL) über den Tag verteilt | mindestens 8 Liter Wasser oder Tee trinken – gern mehr
  • Donnerstag: kein Salz mehr, trinken auf 3 bis 4 Liter beschränken
  • Freitag: maximal einen Liter über den Tag trinken
  • Samstag: bis zum Training nichts trinken | ins Training 30 min vorher gern 500 ml Cola mit Zucker oder andere leicht verdauliche Kohlenhydrate in 500 ml Flüssigkeit
Während des Trainings nach Bedarf trinken, die Flüssigkeit sollte euch nicht glatt werden lassen.

Danach entsprechend wieder normal trinken.

Training Woche 20

Diesmal werden die Trainingstage etwas strikter aufgeteilt. Wer nicht entwässern will, muss sich nicht dogmatisch an die Reihenfolge und Tage halten:
  • Montag: 5000 m Rudern ODER Freeletics Aphrodite
  • Dienstag: frei
  • Mittwoch: 25 Sätze – Übungen: Klimmzüge, KH-Rudern, Bankdrückvarianten, Seitheben sitzend / stehend, Curls (mindestens 3 Sätze pro Übung)
  • Donnerstag: 30 Sätze – Übungen: Klimmzüge, KH-Rudern, Bankdrückvarianten (Donnerstag nur Männer), Seitheben sitzend / stehend, Curls (mindestens 3 Sätze pro Übung)
  • Freitag: frei
  • Samstag: Pump-Training nach eigenem Geschmack
Macht entsprechend Fotos, wie ihr lustig seid, spielt mit dem Licht und genießt den Abschluss der Strandfigur 2017.

Abschluss

Ich hoffe, ihr habt damit einiges für die sportliche Zukunft mit auf den Weg genommen und bleibt dem Eisen und vielleicht auch dem Andro-Shop, wenn ihr mal wieder ein Supplement braucht, treu. Wer darüber hinaus die Grundlagen der Ernährung besser verstehen will und es bisher noch nicht gekauft hat, findet mit meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler sicherlich eine sinnvolle Investition. Damit aber auch genug der Werbung.

Egal ob ihr im Summer Camp in einem der Teams teilnehmen werdet oder den weiteren Weg für euch allein beschreiten wollt: Ich wünsche euch viel Erfolg! Wer geduldig dabei bleibt, wird diesen auch haben!
Support your Coach: Liebe Teilnehmer(innen): Nachdem die letzten Jahre wiederholt zum Ende der Aktion gewünscht wurde, sich bei den einzelnen Coaches auch direkt erkenntlich zeigen zu können, bieten wir in diesem Jahr erstmals zum Ende der Aktion eine entsprechende Paypal.me-Möglichkeit an. Das Geld geht direkt an den jeweiligen Coach und ist eure Möglichkeit, euch für die Betreuung erkenntlich zu zeigen, wenn ihr wollt.

Team Andro bedankt sich außerdem für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.
Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

Nach oben