Strandfigur 2017

Strandfigur 2017: Squatosaurus 2.0 (I)

Squatosaurus is back! Nachdem ich im letzten Jahr bereits überlegt hatte, dieses Programm aus dem Jahr 2015 erneut anzubieten, geht diese Überlegung in diesem Jahr in Erfüllung. Wer bereits die Beschreibung aus dem ursprünglichen Squatosaurus-Programm kennt, wird feststellen, dass sich lediglich die Details ändern werden. Es wird weniger Cardio geben und es wird eine modifizierte Ernährung gemäß Intermittent Fasting 2.0 umgesetzt. Was aber bleibt ist ein effektives Trainingssystem, das euch zu einer neuen Bestform führen kann!


Die Grundphilosophie

Wie bereits 2015 werden wir insgesamt 4 Zyklen durchlaufen, die durch Speedweeks verbunden sind. Schauen wir uns also ohne weitere Umschweife das Trainingsgerüst an, dass uns in den Hauptzyklen begegnen wird.

Training Squatosaurus 2017: Woche 1 – 4

Im ersten Mesozyklus stehen drei feste Trainingseinheiten auf dem Plan. Jede dieser Einheiten teilt sich nach demselben Muster auf:
  1. A wie Aufwärmen
  2. B wie Belastung
  3. C wie Cardio
  4. D wie Dehnen
Ist einfach zu merken und sollte auch tatsächlich von jedem in dieser Reihenfolge durchgeführt werden.

Schauen wir uns das Ganze also genauer an.

A wie Aufwärmen

Ich muss zugeben, dass Aufwärmen niemals eines der Themen war, denen ich mich gerne oder gar intensiv gewidmet habe. Ich trainiere nun seit bald 20 Jahren, wenn man die Anfänge im Ringen als Startpunkt nimmt, und hatte viele Jahre belächelt, wenn (ältere) Sportler und Athleten von der Bedeutung des Aufwärmens sprachen.

Heute, mit inzwischen über 30 Lebensjahren, weiß ich, dass man als 20-jähriger tatsächlich einige Dinge besser wegsteckt bzw. der Körper lange vieles mitmacht, was nicht unbedingt optimal ist.
Aufwärmen und Mobilisierung zu Beginn eines Training können euch tatsächlich besser machen!
Ich verstehe Training immer als eine Art "Meditation". Das klingt etwas abgehoben, aber trifft mein Verständnis einer intensiven Trainingseinheit wohl am besten. Das bedeutet nicht, dass meine Gedanken nur am nächsten Arbeitssatz kleben, sondern dass ich vollkommen fokussiert auf die Einheit bin und "in meiner Welt" trainiere. Einer der Hauptgründe, dass ich niemals wirklich mit Trainingspartner meine Einheiten absolvierte. Auch dies kann Vorteile mit sich bringen, aber ich bevorzuge es in der Regel allein zu trainieren.

Eine (sinnvolle) Aufwärmphase hilft euch in diesen Zustand "hineinzukommen". Ihr wisst bereits, was ihr trainieren wollt, denn dies gibt euch der jeweilige Strandfigur-Plan vor, aber in diesen ersten Minuten im Studio "kommt ihr runter", lasst Alltag und mögliche Probleme in der Umkleide, und stimmt euch auf die nächsten ein bis zwei Stunden im Studio ein.

Ein gutes Aufwärmen ist, vereinfacht gesagt, dadurch zu erkennen, dass ihr zum einen eure Körpertemperatur erhöht habt (und vielleicht bereits leicht schwitzt) und zum anderen euren Körper soweit mobilisiert, dass er auf die erforderlichen Bewegungen eingestellt ist. Wie setzten wir das Ganze um?

Umsetzung Aufwärmen

Zu Beginn des Trainings stehen fünf Minuten auf dem Radergometer, Crosstrainer oder Stepper an. Diese werden mit leichter Intensität durchgeführt und sollten, wie bereits angekündigt, euren Körper nun bereits langsam auf Betriebstemperatur bringen.

Von Vorteil ist in diesem Zusammenhang eine entsprechende Trainingsbekleidung. Ich will niemandem vorschreiben, wie er im Studio herumzulaufen hat, aber nur so viel: Kai Greenes Kleidungsstil kommt schon recht nahe ans Optimum heran. Eine (kurze) Hose über den Tight Pants schadet jedoch nicht, wenn die eigenen Beine noch nicht so dick sind, wie beim Predator.

Diese 5 Minuten dienen dazu, den Puls leicht zu erhöhen, die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern und für die anstehenden Belastungen bereit zu sein.

Mobilisierung

Bei der Mobilisierung empfehle ich euch, dass ihr euch ein festes Programm aneignet, dass ihr in jeder Einheit abspult. Auch wenn die Beine beispielsweise nicht belastet werden, werdet ihr (mit der Zeit) die Mobilisierung genießen und dadurch ein gewisses Körpergefühl erreichen, dass euch gut durchs Training führt.

Im Video seht ihr die grundlegende Routine, die ich 2015 für das Squatosaurus-Programm abfilmte. In etwas modifizierter Art stellt dies bis heute meine Basis vor jedem Training dar.


Grundlegende Ausstattung sollte dazu ein Lacrosse-Ball sein. Mit diesem lassen sich Verklebungen der Faszien bearbeiten, ihr "massiert" eure Muskulatur warm, dieser ist leicht zu transportieren und ihr könnt damit ebenfalls Brust und Latissimus bearbeiten, was mit einem Foam Roller deutlich schwerer ist.

Nachdem die Beine (von allen vier Seiten), Waden, Gesäß, Brust, Lat und eventuell weitere Bereiche des Rückens mit dem Lacrosse-Ball bearbeitet wurden, erfolgen je nach Beweglichkeit Techniken zur Mobilisierung der Hüfte (und Fußgelenke). Die Hüfte ist heutzutage bei den meisten Menschen nicht mehr in dem Zustand, in dem sie sein sollte, weshalb die Mobilisierung vor jeder Einheit mittelfristig hier dauerhafte Erfolge bringen wird.

Ähnlich verhält es sich mit dem Fußgelenk, für das sich ebenfalls einzelne Übungen anbieten.

Im Anschluss werden die Schultern mit Hilfe des Therabands mobilisiert. Hier werden verschiedene Zugübungen für jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Internet findet ihr eine Reihe an Routinen.

Die Mobilisierung erfolgt dabei dynamisch. Das bedeutet, dass ihr nicht wie beim Dehnen über 20, 30 und mehr Sekunden die Spannung haltet, sondern euch immer wieder in den "größten Widerstand" hinein- und hinausbewegt.

Das gesamte Prozedere soll zwischen 10 und 15 Minuten dauern, wobei am Anfang oder an schlechten Trainingstagen durchaus etwas mehr Zeit dafür in Anspruch genommen werden kann.
Die gesamte Phase vor dem eigentlichen Training nimmt somit 15 bis 20 Minuten in Anspruch! Das kann am Anfang durchaus langweilig sein, aber ihr werdet dies mit der Zeit genießen.
Hört dazu Musik, die euch hilft, zu fokussieren. Während die meisten hier vermutlich an harte HipHop-Sounds oder ein Best of Death Metall denken würden, ist meine Empfehlung (ruhige) klassische Musik! Diesen Tipp habe ich mir von Mark Verstegen abgeschaut. Er selbst gibt zu, dass diese Empfehlung in Zeiten von treibender Trainingsmusik ungewöhnlich ist, jedoch dabei hilft, sich auf die eigentliche Leistung zu fokussieren.

Es geht nicht darum unkontrolliert Adrenalin auszustoßen, was sowieso nicht über die gesamte Trainingseinheit möglich wäre, sondern mit vollem Fokus an das Training heran zu gehen. Wer bereits Wettkämpfe absolviert hat, weiß um die Bedeutung von Visualisierung kurz vor dem Beginn. Bei mir führte dies soweit, dass ich vor Jahren vor einem Powerliftingwettkampf davon aufwachte, dass ich im Traum Kniebeugen ausführte und meine gesamte Muskulatur den Bewegungsablauf tatsächlich durchlebte.

Niemand wird aus dem Programm geworfen, nur weil er sich nicht an das empfohlene Aufwärmprogramm hält, jedoch rate ich dazu, diesen Empfehlungen Folge zu leisten.

Abschließend zum Thema Mobilisierung noch ein kleiner Hinweis: Ich bin ein großer Freund von Animal Crawls. Ich bin mir allerdings bewusst, dass dies für Außenstehende recht gewöhnungsbedürftig aussehen dürfte. Noch mehr als 30er Oberarme in Spaghetti-Träger-Shirts, die sich inzwischen in großen Fitnessketten etabliert haben. Wer jedoch die Möglichkeit hat, sich in einem weniger beobachteten Bereich aufzuwärmen oder in einem familiäreren Studio trainiert, sollte diese als Abschluss der Mobilisierung als ernsthafte Option in Erwägung ziehen.

B wie Belastung

Kommen wir zum Kernpunkt des Squatosaurus-Programms im Rahmen der Strandfigur 2017: dem Hauptteil des Trainings. Wie eingangs bereits angekündigt, werden wir drei Trainingstage durchlaufen und somit einen simplen 3er-Split nutzen, der uns bis ans Ende als Grundgerüst dienen soll.

Dieser teilt sich auf in
  1. Beine
  2. Push
  3. Pull
, wobei das Programm nicht Squatosaurus heißen würden, wenn die Beine lediglich an einem Tag trainiert werden würden. Bevor darauf jedoch genauer eingehen, zunächst eine kleine Erläuterung zu den Einheiten:

Jede Trainingseinheit teilt sich in 3 Blöcke
  • Block A: Hauptübung
  • Block B: Nebenübung(en)
  • Block C: Arme, Waden und Prävention
Dies stellt eine recht grobe Unterteilung dar, da jede Einheit einige Besonderheiten haben wird, ist aber die Schablone, an der sich das Training orientieren wird.

Wie ihr die Trainingstage legt, überlasse ich euch, da dies auch abhängig vom individuellen Alltag sein wird. Mindestkraftwerte gibt es dagegen bei diesem Programm nicht. Es ist also generell auch für Anfänger geeignet, wenn die geforderten Übungen beherrscht werden.

Training Beine

Block A: Hauptübung

Wie bereits angeführt, startet das Training mit einer Hauptübung. Für die kommenden 20 Wochen habt ihr für das Beintraining die Wahl zwischen:
  • Frontkniebeugen
  • Beinpresse
Foto: Frank-Holger Acker

Beide Übungen haben gewisse Vor- und Nachteile und für welche ihr euch auch immer entscheiden werdet: Dies bleibt eine Bindung bis ans Lebensende... oder bis euch die Strandfigur wieder scheidet. Im Klartext bedeutet das, dass diese Beinübung nicht mehr gewechselt wird. Wer zu Beginn mit Frontkniebeugen einsteigen möchte, soll dies auch in den letzten Wochen dieses Programm durchführen.
Frontkniebeugen sind die Empfehlung für erfahrene Athleten, die diese Übung beherrschen, sich gut damit fühlen und bereit sind, sich zu quälen. Alle anderen, wobei dies erfahrene Teilnehmer nicht ausschließt, greifen zur Beinpresse.
Ziel der Hauptübung ist es in erster Linie die Quads zu belasten und manch ein Wettkampfbodybuilder würde bei diesem Hauptkriterium sowieso gleich die Beinpresse bevorzugen.

Für was ihr euch letztendlich aber entscheidet, überlasse ich euch.

Die Hauptübung wird im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch. Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter, als zu schwer!

In den kommenden Wochen erhöht ihr euer Gewicht immer mindestens um 2,5 kg, vermutlich jedoch mehr. Wichtig ist, dass 5 x 5 Wiederholungen immer das Ziel sind, das erreicht werden sollte. Solltet ihr aufgrund der Steigerung keine 5 x 5 vollständig absolvieren, wird das Gewicht dennoch erhöht. Dann um die kleinstmögliche Stufe. Ziel sollte es aber sein, ein Startgewicht zu wählen, das den dargestellten Ablauf die ersten 4 Wochen vollständig erlaubt.

Die ersten Wochen der Strandfigur könnten dabei für euch ein wenig eine Findungsphase darstellen, aber spätestens in Woche 4 solltet ihr ein Gewicht für euch gefunden haben, mit dem ihr (gerade so) 5 x 5 Wiederholungen schafft. Das ist wichtig, da dies die Basis für Zyklus 2 darstellen wird; soviel sei schon einmal verraten. – Die Muskeln und euer Nervensystem werden sich an die Belastung gewöhnen, so dass die (vermeintliche) Kraftsteigerung realistisch und zu erwarten ist.

Block B: Nebenübungen

Nach der Hauptübung führt ihr 2 bis 3 Nebenübungen durch, wobei ihr bei diesen (zum Teil) flexibler seid. Die Nebenübungen teilen sich in
  1. eine Hamstring-Übung
  2. eine Quad-Übung
  3. eine optionale Beinübung
auf.

Hamstring-Übung
"Hamstring-Übungen" umfassen Beinübungen, die den Beinbizeps stärker belasten, als die "Quad-Übungen". Funktionell betrachtet sind Übungen, bei denen die Füße den Boden berühren, isolierten Ausführungen wie liegenden Beincurls deutlich überlegen.

Da dieses Strandfigur-Programm sich jedoch nicht an Athleten im sportlich breit gefächerten Sinn richtet, sondern in erster Linie das Ziel hat, am Ende nackt gut auszusehen, gibt es zu Beginn eine Reihe an Übungen, aus denen gewählt werden darf:
  • Leg Curls
  • Good Mornings
  • Gesäßpresse
  • Glut Ham Raise
Wer rumänisches Kreuzheben an dieser Stelle vermisst, wird schon einmal auf den Pull-Tag vertröstet. Wie schon betont, hat dieses Strandfigur-Programm die Beine im Fokus.

Von der "Hamstring-Übung" führt ihr 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch. Es gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Das heißt, es könnten zum Beispiel 5, 5, 5, 15 Wiederholungen, 20, 20, 20, 20 oder auch 10, 6, 7, 12 absolviert werden. Hauptsache ein Satz hat mehr als 10 Wiederholungen und alle bewegen sich im vorgegeben Rahmen. Das Gewicht darf und soll also ruhig in den Arbeitssätzen verändert werden.

Quad-Übung
Was hier als "Quad-Übung" umschrieben wird, umfasst Übungen, die man klassische als Beinübung verstehen würde. Neben den Hauptübungen, die ihr nicht gewählt habt, könnt ihr hier außerdem Ausfallschritte, Kniebeugen, Hackenschmidt-Kniebeugen, Bulgarian Split Squats oder Pistols wählen. Welche Übung ihr nehmt, überlasse ich euch. Darüber hinaus darf die "Quad-Übung" jede Woche gewechselt werden, muss jedoch nicht. Nur innerhalb des Trainings bleibt diese gleich.

Wer also Beinpresse als Hauptübung nutzt, kann als Quad-Übung zwischen
  • Kniebeugen
  • Frontkniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Hackenschmidt-Kniebeugen
  • Pistols
  • Bulgarien Split Squats
wählen.

Von der "Quad-Übung" werden 2 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Wie viele Sätze ihr absolviert, und welches Wiederholungsschema ihr nutzt, überlasse ich euch und eurem Tagesgefühl! Ihr müsst euch nicht im Vorfeld festlegen.

Foto: Frank-Holger Acker

Optionale Beinübung
Wer bei der "Quad-Übung" alle 4 Sätze absolviert, kann, wenn er möchte, eine weitere Beinübung optional einfließen lassen. Bei der Wahl seid ihr vollkommen frei. Die einzigen Vorgaben:
  • KEIN Kreuzheben
  • keine der Übungen, die ihr bereits an diesem Tag ausgeführt habt
Von der optionalen Beinübung führt ihr 1 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch. Wieder gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Versteht diese optionale Beinübung tatsächlich als das, was sie ist: eine Möglichkeit, die ihr wahrnehmen könnt, aber nicht müsst! Wenn ihr euch nicht fit fühlt, weniger Zeit habt, einfach unmotiviert seid: Lasst die optionale Beinübung weg! Auch dafür ist sie da und richtet sich somit in erster Linie an die Trainierenden, denen es schwerfällt, in den zuvor durchgeführten Übungen die volle Intensität zu investieren. Wer das nämlich bereits getan hat, wird die optionale Beinübung in der Regel kaum brauchen.

Block C: Waden und Prävention

Den Abschluss bilden das Arm-, Waden- und Präventionstraining. Los geht es mit einer Arm-Übung eurer Wahl. Ihr könnt auch jede Woche zwischen einer trizeps- und einer bizeps-orientierten Übung wechseln.

Von dieser Übung werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Im Anschluss erfolgt das optionale Wadentraining. Optional bedeutet, dass ich euch freilasse, das Wadentraining in diesem Jahr wegzulassen oder nur in einigen Einheiten einzusetzen.

Ihr habt die Wahl zwischen drei Varianten des Wadenhebens:
  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend
  • Wadenheben an der Beinpresse
Ihr führt von zwei Varianten eurer Wahl jeweils einen Arbeitssatz aus, der 3 Minuten lang ist.

Nehmt ein Gewicht, das sich gut anfühlt, und versucht so viele volle Wiederholungen wie möglich in 3 Minuten zu absolvieren. Versucht in den darauffolgenden drei Wochen entweder das Gewicht zu steigern und / oder die Wiederholungszahl.

Nach diesen 3 Minuten folgt das Präventivtraining. Dieses besteht aus
  1. einer Schulterübung, von der 3 Sätze absolviert werden, und
  2. einer Core- / Hips-Übung, von der 2 Sätze absolviert werden.
Das Ganze im Mammutsatz. Ist also ein Satz beendet, wechselt ihr zur anderen Übung und so weiter, bis alle 5 Sätze abgearbeitet sind.

Bei der Schulterübung solltet ihr zwischen 10 und 20 Wiederholungen landen, die sich im erste Satz auch leicht anfühlen dürfen. Wichtig ist in erster Linie eine absolut bewusste und kontrollierte Ausführung! Beider Core- bzw. Hips-Übung hängt es von eurer Wahl ab. Wenn ihr aber eine Übung länger als 1 Minute halten könnt bzw. mehr als 25 Wiederholungen mühelos schafft, wählt eine schwerere Variante.

Bei den Schulterübungen habt ihr die Wahl zwischen:
  • Seitheben (am Kabelzug)
  • Lying Rear Delt Raise
  • vorgebeugtes Seitheben
Bei den Core- und Hips-Übungen seid ihr komplett frei.

Wählt jeweils eine Übung und führt diese entsprechend den Vorgaben aus. Inspiration gibt es auch noch im Beispieltrainingsplan am Ende!

Training Mesozyklus 1: Push

Block A: Hauptübung

Der Push-Tag beginnt nicht mit einer Hauptübung! Stattdessen führt ihr 100 Wiederholungen (je Bein) von Ausfallschritten oder Beinstrecken an der Maschine aus. Ihr habt die Wahl und könnt auch nach (Muskelkater-)Gefühl entscheiden und jede Woche wechseln.

Die Übung wird einbeinig absolviert, wobei die 100 Wiederholungen auf 10 x 10 aufgeteilt sind. Nach 10 Wiederholungen wird das Bein ohne Pause gewechselt, bis die 100 Wiederholungen voll sind.

Kommen wir zur eigentlichen Hauptübung: Ähnlich wie beim Beintraining gilt: Wählt eine Übung, die auch bis zum Ende der Strandfigur 2017 begleitet wird. Entscheidet also weise!

Ihr habt die Wahl zwischen
  • Schrägbankdrücken (an der Multipresse)
  • negatives Bankdrücken
  • Dips
  • Bankdrücken
Meine persönliche Empfehlung wäre ganz klar Schrägbankdrücken oder Dips. Bankdrücken ist dagegen eine Übung, die ich niemandem ans Herz lege, die aber hier genannt wird, damit sich niemand ausgegrenzt fühlen muss:
Wenn ihr die Brust trainieren wollt, wird euch dies mit Schrägbankdrücken (SBD) über die volle ROM deutlich besser gelingen als mit der klassischen Variante, die oftmals eine unnötige Belastung für die Schulter darstellt. Es hat seine Gründe, dass die meisten (Profi-)Bodybuilder inzwischen kein (schweres) klassisches Bankdrücken mehr ausführen.
Wer diese Übung nicht missen möchte, sollte diese besser als Nebenübung einfügen. Wer dagegen auf Bankdrücken schwört und bulledproofed Schultern besitzt (und das zumindest glaubt), kann diese Übung als Option in Erwägung ziehen.

Für was ihr euch letztendlich aber entscheidet, überlasse ich euch.

Die Hauptübung wird ebenfalls im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch. Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter, als zu schwer!

In den kommenden Wochen erhöht ihr euer Gewicht immer mindestens um 2,5 kg. Wichtig ist, dass 5 x 5 Wiederholungen immer das Ziel sind, das erreicht werden sollte. Solltet ihr aufgrund der Steigerung keine 5 x 5 vollständig absolvieren, wird das Gewicht in der Woche darauf beibehalten und ihr habt erneut die 5 x5 als Ziel.

Die ersten Wochen der Strandfigur könnten dabei ein wenig eine Findungsphase darstellen, aber spätestens in Woche 4 solltet ihr ein Gewicht für euch gefunden haben, mit dem ihr (gerade so) 5 x 5 Wiederholungen schafft und das ihr optimalerweise in Woche 1 noch nicht bewältigt hättet. Das ist wichtig, da dies die Basis für Zyklus 2 darstellen wird; soviel sei schon einmal verraten. – Die Muskeln und euer Nervensystem werden sich an die Belastung gewöhnen, so dass die (vermeintliche) Kraftsteigerung realistisch und zu erwarten ist.

Block B: Nebenübungen

Nach der Hauptübung führt ihr 2 bis 3 Nebenübungen durch, wobei ihr bei diesen (zum Teil) flexibler seid. Die Nebenübungen teilen sich in
  1. eine Trizeps-Übung
  2. eine Brust-Übung
  3. eine optionale Push-Übung
auf.

Trizeps-Übung
Was hier als "Trizeps-Übung" umschrieben wird, umfasst Push-Übungen, die den Trizeps stärker belasten, als die Brust.

Das bedeutet, ihr habt die Wahl zwischen
  • Dips
  • Military Press / KH Schulterdrücken
  • French-Press
  • enges Bankdrücken (an der MP)
. Wer Dips bereits als Hauptübung ausführt, hat diese Option hier nicht.

Foto: Frank-Holger Acker

Von der "Trizeps-Übung" werden 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

Brust-Übung
"Brust-Übungen" umfassen Übungen, die die Brust stärker belasten, als den Trizeps. Ihr könnt wählen zwischen
  • Schrägbankdrücken (MP / mit KH)
  • Bankdrücken (mit KH)
  • Fliegende (Schrägbank)
Auch hier gilt: Wer eine dieser Übungen bereits als Hauptübung wählte, kann dieser hier nicht mehr ausführen.

Von der "Brust-Übung" führt ihr 2 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch. Auch hier gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Wie viele Sätze ihr absolviert, und welches Wiederholungsschema ihr nutzt, überlasse ich euch und eurem Tagesgefühl! Ihr müsst euch nicht im Vorfeld festlegen.

Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

Optionale Push-Übung
Wer bei der "Brust-Übung" alle 4 Sätze absolviert, kann, wenn er möchte, eine weitere Push-Übung optional einfließen lassen. Ihr habt die Auswahl zwischen den bereits genannten Übungen, soweit diese noch nicht in eurem Training vorkamen.

Von der optionalen Push-Übung führt ihr 1 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch. Wieder gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Versteht auch diese optionale Push-Übung als das, was sie ist: eine Möglichkeit, die ihr wahrnehmen könnt, aber nicht müsst! Wenn ihr euch nicht fit fühlt, weniger Zeit habt, einfach unmotiviert seid: Lasst die optionale Push-Übung weg! Auch dafür ist sie da und richtet sich somit in erster Linie an die Trainierenden, denen es schwerfällt, in den zuvor durchgeführten Übungen die volle Intensität zu investieren. Wer das nämlich bereits getan hat, wird die optionale Push-Übung in der Regel kaum brauchen.

Block C: Trizeps, Waden und Prävention

Den Abschluss bilden das Trizeps-, Waden- und Präventionstraining in Block C.

Unabhängig davon, ob ihr eine optionale Push-Übung absolviert habt, beginnt Block C mit der Trizeps-Übung. Von dieser werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Welche Form der Trizeps-Übung ihr wählt, ist vollkommen euch überlassen. Es darf jedoch keine Übung sein, die bereits absolviert wurde.

Für das Waden- und Präventionstraining gilt das Gleiche wie am Bein-Tag.

Training Mesozyklus 1: Pull

Block A: Hauptübung

Die Hauptübung sind Pull Ups.

Die Hauptübung wird im 5 x 5 Schema absolviert, wobei jeder in Woche 1 mit dem Körpergewicht beginnt Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen.

In den kommenden Wochen erhöht ihr euer Gewicht immer mindestens um 2,5 kg. Wichtig ist, dass 5 x 5 Wiederholungen immer das Ziel sind, das erreicht werden sollte. Solltet ihr aufgrund der Steigerung keine 5 x 5 vollständig absolvieren, wird das Gewicht in der Woche darauf beibehalten und ihr habt erneut die 5 x5 als Ziel.
Die Pull Ups sollen vollständig ausgehangen sein und dürfen nicht im "Tip N Go" Verfahren absolviert werden.
Wer dazu zu schwach ist und dennoch an diesem Strandfigur-Programm teilnehmen möchte, führt das Ganze entweder mit unterstützendem Gewichtsschlitten oder Theraband (was die besten Optionen wären) oder notfalls am Kabelzug durch.

Block B: Nebenübungen

Die Nebenübungen sind ebenfalls deutlich eingeschränkter, als an den anderen Tagen. Es sind vorgesehen
  1. eine Ruderübung
  2. eine Kreuzhebevariante
  3. Überzüge
Ruderübung
Bei der Wahl der Ruderübung seid ihr relativ frei. Egal ob klassisches Langhantelrudern, Yates Rudern, Rudern am Kabelzug, an der Maschine, T-Bar Rudern oder mit Kurzhanteln. Ihr habt die Qual der Wahl.

Von der "Ruderübung" werden 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

Kreuzhebevariante
Ähnlich wie beim Rudern, habt ihr auch beim Kreuzheben die Wahl, welche Variante ihr ausführt. Klassisch, rumänisch, Sumo, Trapbar, erhöht aus dem Rack... alles ist erlaubt! Hier könnt ihr euren Belastungsfokus selbst legen.

Von der "Kreuzhebevariante" werden 2 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine saubere weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

Überzüge
Als dritte Übung führt ihr schließlich Überzüge durch. Diese Übung belastet sowohl Brust, wie auch Latissimus, wird jedoch bewusst als Abschluss des Pull-Tages eingefügt.

Von den "Überzügen" werden 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Bizeps, Waden und Prävention

Den Abschluss bildet das Bizeps-, Waden- und Präventionstraining.

Block C beginnt mit einer Bizeps-Übung. Von dieser werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Welche Form der Bizeps-Übung ihr wählt, ist vollkommen euch überlassen.

Für das restliche Präventionstraining gelten die Regeln der bisherigen Tage.

Beispielplan Strandfigur 2017: Squatosaurus Mesozyklus 1

Anbei findet ihr einen Beispielplan, der das oben dargelegte auf einem Blick zusammenfasst.

Squattosaurus Beispielstrainingsplan
* 5 bis 20 Wdh, wobei 1 Satz mindestens 10 Wdh beinhaltet

Für die Pausen zwischen den Sätzen gilt generell: So lange wie nötig, so kurz wie möglich!

C wie Cardio UND Cool Down

Das Cardio-Training erfolgt im direkten Anschluss an das Waden- und Präventionstraining an jedem der drei Trainingstage. Je nachdem, wie viel Körperfett der einzelne an sich hat, wird mit einem unterschiedlich großen Cardio-Pensum gestartet. Die Gruppen-Einteilung erfolgt weiter unten bei der Ernährung.

Beide Gruppen führen ein Cardio-Training, das "steady fast" absolviert wird. Das bedeutet eine durchgehende Geschwindigkeit, die über die gesamte Zeit gehalten wird. So zügig wie möglich! Kein HIT, "steady fast"! Für welches Gerät ihr euch entscheidet, überlasse ich euch.

Gruppe 1 startet mit 3 x 10 Minuten. Gruppe 2 mit 3 x 20 Minuten. Ihr könnt diese Cardiozeit gerne zusammenziehen und unabhängig vom Training als Cardioeinheit auf nüchternen Magen morgens absolvieren (entsprechend dann 30 oder 60 Minuten am Stück in Phase 1).

Egal, wie ihr euch aber entscheidet: Nach dem eigentlichen Cardio folgen 10 Minuten Cool Down auf dem Radergometer oder einem SEHR lockeren Lauf. Diese Zeit dient dazu, Stoffwechselprodukte aus der Muskulatur abzubauen und ist der erste Schritt in die aktive Erholung nach einer Trainingseinheit. Wer das Cardio also als einzelne Einheit absolviert, führt nur 10 Minuten Cool Down nach dem Training durch.

Foto: Frank-Holger Acker

D wie Dehnen

Gratuliere, ihr habt es geschafft. Wer bis hierhin gelesen hat, hat sich nicht nur einen Eindruck vom Training gemacht, sondern befindet sich nun auch am tatsächlichen Ende einer Einheit.

Das Dehnen zum Ende der Einheit stellt ein Stretching dar, das auch mental zum Abschluss kommen lassen soll. Schwitzt ein wenig aus, geht in Ruhe in euch, an diesem Punkt beginnt bereits die Erholung für die nächste Einheit!

Dehnt die jeweils an diesem Tag trainierte Muskulatur zu Beginn, indem ihr ohne zu Federn leichte Spannung von 10 bis 15 Sekunden je Übung haltet. Wer möchte, kann dies erweitern und darauf aufbauend eine stärkere Phase anschließen lassen, in der die Spannung erhöht wird und erneut für 10 bis 15 Sekunden gehalten wird.
Wichtig ist, dass Stretching nicht unangenehm schmerzen sollte! Es sollte kein maximaler Dehnreflex erzwungen werden!
Atmet darüber hinaus langsam und gleichmäßig. Wie bereits dargestellt, kommt zur Ruhe und nehmt euch 5 bis 10 Minuten für den Abschluss eures Trainings.

Wer Yoga beherrscht, kann ein paar Durchläufe des Sonnengrußes ausführen.

Der Optionale Extremitäten-Tag

Wie bereits angeführt ist das Squatosaurus-Programm ein 3er-Split, wobei dieser im Laufe der 20 Wochen lediglich das Gerüst darstellt und immer wieder um diesen herum modifiziert wird.

In Zyklus 1 gibt es daher einen optionalen Extremitäten-Tag, der ausgeführt werden kann, aber nicht muss. Versteht diese Einheit als Spaß-Einheit, die keinen direkten Einfluss auf euren Erfolg hat. Führt die Einheit aus, wenn ihr die Zeit und Lust in der entsprechenden Woche habt, aber stresst euch nicht, wenn ihr nur dreimal die Woche ins Studio gegangen seid. Ihr seid damit vollkommen im Zeitplan.

Der optionale Extremitäten-Tag besteht aus:
  • einer Beinübung
  • Chin Ups
  • Dips oder enges (Schräg-)Bankdrücken
  • 1 – 2 Bizeps-Übung(en)
  • 1 – 2 Trizeps-Übung(en)

Die Beinübung

Der Begriff Beinübung ist relativ flexibel. Hier dürft ihr alles durchführen, worauf ihr Lust habt. Ob (Power) Cleans, Thruster, Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte... alles ist erlaubt, auch wenn die Übung bereits am Beintag absolviert wurde!

Bei den Arbeitssätzen arbeiten wir mit (1er, 2er bzw.) 3er Sätzen ramped. Beispiel: Angenommen ihr seid in der Lage 3 Wiederholungen mit 200 Kilo Kreuzheben zu absolvieren. In diesem Fall führt ihr, nach einer kurzen Aufwärmung mit beispielsweise 10 x 60 kg und 5 x 100 kg das folgendes Lastenschema darf: 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 180 kg, 3 x 200 kg – wobei die Lasten nur ein Vorschlag sind, an dem ihr euch orientieren könnt.

In den schweren Arbeitssätzen sind auch 2er oder sogar nur Singles erlaubt. Dies überlasse ich euch! Ihr arbeitet euch ans jeweilige Tagesmaximum heran.

Chin Ups und Dips / enges (Schräg-)Bankdrücken

Übung zwei und drei sind Chin-Ups und Dips oder enges (Schräg-)Bankdrücken. Diese werden im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch. Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter, als zu schwer!

Ob ihr Dips oder eine enge Bankdrückvariante wählt, überlasse ich euch. Bleibt jedoch bei dieser Übung in Zukunft.

Weitere Bizeps- und Trizeps-Übungen

Für die weiteren Bizeps- und Trizeps-Übungen gilt, dass davon jeweils bis zu 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die Übungen dürfen jede Woche gewechselt werden.

Prävention und Cardio?

Am optionalen Tag gibt es kein Präventionstraining. Das Cooldown besteht dagegen für Gruppe 1 und 2 aus 10 Minuten auf einem Cardiogerät der eigenen Wahl.

Tipp: Es bietet sich Seilspringen an, wenn man noch etwas für die Waden machen möchte!

E wie Ernährung

Kommen wir zur zweiten wichtigen Säule der kommenden Wochen. Wie im Vorfeld angekündigt, werden wir das Konzept "Intermittent Fasting 2.0" aus meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler anwenden. Seht es mir nach, dass ich nicht alles haarklein in diesem Text bzw. im Rahmen der Aktion erläutere. Wer alles verstehen und dazulernen möchte, hat mit dem Buch eine hervorragende Investitionsmöglichkeit.

Foto: Paul Keller / CC BY

Wer keine Kalorien zählen möchte, findet weiter unten eine alternative Option, die ebenfalls genutzt werden darf.

Intermittent Fasting 2.0

Eine erfolgreiche Diät wird unter dem Strich in erster Linie durch die Ernährung gesteuert. Die Rechnung ist simpel:
Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird an Körpergewicht verlieren. Natürlich ist das eine starke Simplifizierung. Eine gut geplante Ernährung ist der Schlüssel für die notwendige Regeneration und Erhaltung der Muskulatur in einer Diät.
Die Anfangskalorien berechnet sich jeder Teilnehmer nach folgender Formel:

10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Gruppe 1 multipliziert das Ergebnis mit 1,7, Gruppe 2 mit 1,5. Frauen multiplizieren darüber hinaus noch einmal mit 0,9. – Klingt jetzt ganz schön kompliziert? Kein Problem: Ich lade euch eine Excel-Datei hoch, wo ihr eure Startwerte eintragen könnt. Diese findet ihr im Diskussionthread. Die Formel also nur zur Erklärung.

Wie die Gruppen eingeteilt werden? Nach Bauchumfang am Bauchnabel morgens auf nüchternen Magen:
  • Gruppe 1: Männer bis 84 cm / Frauen bis 74 cm
  • Gruppe 2: Männer ab 85 cm / Frauen ab 75 cm
Wie aber bereits gesagt, nimmt euch die Excel-Tabelle die Rechenarbeit ab!

Bitte denkt daran, dass wir 20 Wochen Zeit haben. Das bedeutet, dass das Defizit zu Beginn nicht zu stark sein sollte, und dass es kein Beinbruch ist, wenn euer Gewicht zu Beginn stagniert. Der Körper ist "bequem" und brauch zu Beginn manchmal etwas Zeit, sich auf den Gewichtsverlust einzustellen (was genauso übrigens in die andere Richtung funktioniert).

Wie allgemein bekannt ist, stellen sich die Kalorien durch verschiedene Nährstoffe zusammen. Auch diese bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen:

K wie Kohlenhydrate

An dieser Stelle soll niemand mit der Wirkung von Kohlenhydraten im Körper, Insulinsensivität und anderen Punkten gelangweilt werden. Deswegen in aller Kürze: umso fetter man ist, umso weniger Kohlenhydrate sollte die eigene Diät beinhalten. Das ist auch A) der Grund, dass low carb beim Großteil der Bevölkerung so beliebt und erfolgreich ist, da der genannte Großteil inzwischen oftmals schwabbelig ist und schlichtweg einen Körperfettanteil (KFA) jenseits von Gut und Böse hat.

B) bedeutet das aber auch, dass bei einem geringeren KFA wieder mehr Kohlenhydrate zugeführt werden können und sollten. Dies wiederum ist der Grund, weshalb Wettkampfbodybuilder seit Jahrzehnten erfolgreich auf Reis mit Pute (und damit low fat) setzen.

Da dies in der Praxis nicht immer leicht ist und keine pauschale Antwort für alle gegeben werden kann, stellen die folgenden allgemeinen Vorgaben keine Königslösung dar, die für jeden optimal ist. Aber einen guten Rahmen, der für alle Teilnehmenden funktionieren sollte.

Beginn gelten folgende Höchstwerte für Kohlenhydrate pro Woche:
  • Gruppe 1: 1.400 g KH pro Woche
  • Gruppe 2: 1.050 g KH pro Woche
Darüber hinaus isst jeder mindestens 700 Gramm Kohlenhydrate pro Woche! Ich kann euch außerdem nur empfehlen, die Kohlenhydrate ebenfalls unterschiedlich an den einzelnen Tagen zu gewichten.

F wie Fett

Unser nächster Baustein ist das Fett. Fett macht nicht fett. Ein toller Satz, der nicht oft genug wiederholt werden kann und sogar rückwärts gelesen Sinn macht – wenn die eigene Grammatik zu wünschen übriglässt.

Aus diesem Grund werden wir mit einem gewissen Mindestmaß an Fett beginnen, damit niemand dazu neigt, in eine reine Protein-Diät zu verfallen. Für Männer wird diese Mindestmenge jetzt zu Beginn bei 560 g Fett pro Woche liegen. Frauen nehmen mindestens 350 g Fett pro Woche zu sich. Gerne im Rahmen der Makros mehr, wenn möglich.

P wie Protein

Das Thema Protein ist ein Thema voller Missverständnisse, bei denen es mühsam wäre jene an dieser Stelle zu erläutern. Daher gelten in aller Kürze folgende Mindestwerte aus mindestens drei Hauptproteinquellen pro Tag:
  • Gruppe 1: 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
  • Gruppe 2: 1,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
Ganz unkompliziert also.

Zusammenführung von K, F, P

Kohlenhydrate und Protein haben bekanntlich ~4,1 kcal je Gramm, Fett hingegen ~9,3 kcal je Gramm. Dies rechnen wir entsprechend zusammen. In der Praxis habe ich das für euch schon in der Excel-Datei übernommen, die ihr euch herunterladen könnt.

Die übrigen Kalorien können beliebig im ersten Mesozyklus auf Protein und Fett aufgeteilt werden. Darüber hinaus dienen diese als Puffer. In der Praxis werdet ihr vielleicht leicht über die Gesamtzahl an erlaubten KH kommen, wobei dies vermieden werden sollte. Auf der anderen Seite bedeutet dies auch, dass Kalorien aus gesparten KH in Fett und Eiweiß "investiert" werden dürfen.

Für die Praxis empfehle ich ganz simpel das Dokumentieren mit Hilfe von fddb.de. Auf der Seite gibt es so ziemlich alles bereits gespeichert und wer (im Rahmen der Diät zwangsläufig) immer wieder auf die gleichen Lebensmittel zurückgreift, wird schnell ein Gefühl für bestimmte Mengen haben.

Foto: Jonathan Lin / CC BY

L wie Lebensmittel

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Das ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Folgende Empfehlungen gebe ich euch daher mit. Ich werde keine weiteren Lebensmittel groß absegnen, geht da bitte mit gesunden Menschenverstande an die Sache, da die Liste natürlich nicht abschließend ist:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Diese haben hauptsächlich einfach-gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und praktisch keine Phytinsäure.

G wie Getränke

Pro Tag solltet ihr einen Liter grünen Tee trinken. Neben dem anregenden Koffein im grünen Tee, das früher auch als Teein bezeichnet wurde, verdankt der chinesische Aufguss seine positiven Wirkungen in der Diät vor allem den Polyphenolen. Diese natürlichen Oxidantien werden noch einmal in Flavnoide und Catechine unterschieden, was an dieser Stelle nicht für weitere Verwirrung sorgen soll.

Als wichtigste Catechine im grünen Tee sind dabei Epikatechin, Epikatechin-3-Gallat, Epigallokatechin und vor allem Epigallokatechin-3-Gallat (bzw. EGCG) zu nennen. Diese senken nicht nur die Fettspeicherung in der Leber und kontrollieren den Blutzuckerspiegel, sondern sorgen in Verbindung mit Koffein auch zu dem in der Diät gewünschtem thermogenetischen Effekt.
Grüner Tee sollte nicht als Wundermittel missverstanden werden, zumal signifikanter Fettverlust in Studien erst nach bis zu drei Monaten festgestellt werden konnte.

Ansonsten konzentriert euch auf Wasser, ab und an Zero-Limonade und wer möchte, kann seinen Kaffee weiterhin wie bisher trinken (schwarz oder mit Süßstoff – alles andere muss in die Kalorienbilanz).
Versucht darüber hinaus 2 bis 3 Liter täglich zu trinken. Dies sättigt im gewissen Rahmen und versorgt euren Körper mit notwendiger Flüssigkeit, die auf dem Weg zu Strandfigur 2017 genauso wichtig ist, wie die feste Nahrung, die ihr zu euch führt.

Cheatmeals auf dem Weg zur Strandfigur?

Ob ihr cheatet oder nicht überlasse ich euch. Streng genommen gibt es keine Cheats, denn es existieren feste Kalorien und Nährstoffvorgaben, die einzuhalten sind. Was da rein passt, passt da rein. Getreu dem Motto If It Fits Your Macros.

Wenn ihr also Pizza, Eis oder schwedische Möbelhausketten-Spezialitäten essen wollt, tut dies. SOLANGE ES IN EURE VORGABEN PASST! Was ihr nicht berechnen könnt, wird nicht gegessen! So einfach ist das. – In der Praxis enthält fddb aber eine Vielzahl an Infos und mit selbstkritischen Schätzen sind auch Essen im Restaurant möglich.

Als generelle Empfehlung für die Praxis bietet es sich an ca. 80 % der Kalorien aus den oben genannten Lebensmitteln inklusiv Obst und Gemüse zu nutzen. Wenn es mal nur 70 % sind, ist dies auch kein Beinbruch, solange ihr eure Vorgaben im Wochenschnitt erfüllt.

Fastenfenster Woche 1 – 4

Wie eingangs angekündigt, werden wir im Rahmen des Squatosaurus Programms fasten, wobei wir nicht sofort mit Intermittent Fasting 2.0 einsteigen werden.
Im ersten Zyklus besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist.
Wer bereits die Vorgaben aus meinem Buch bezüglich des Essenfenster absolviert und damit die Einführungsphase überstanden hat, kann dies natürlich weiterhin so fortführen! Alle Neueinsteiger beginnen mit einem 12/12-Fenster.

Wann dieses am Tag beginnt, ist egal. Es kann also jeden Tag um 12 Uhr sein, aber auch jeden Tag wechseln. Dann mag zwischen zwei Essensfenster mal weniger als 12 Stunden Fastenzeit gewesen sein, aber dafür dann zum nachfolgenden entsprechend mehr Zeit. Im Schnitt sind also mindestens 12 Stunden Fasten vorgegeben.

Ernährung ohne Kalorien zählen: das Predator Protocol

Wer keine Kalorien zählen und dennoch an diesem Team teilnehmen möchte, kann die Ernährungsroutine "Predator Protocol" nutzen, die ich 2014 erstmals anbot. Diese arbeitet mit einem immer kleiner werdenden Essensfenster sowie einigen größeren Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl.

In den ersten vier Wochen wird das Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme 10 Stunden betragen und sich um 14 Uhr öffnen. Man hat also jeden Tag Zeit von 14 bis 24 Uhr zu essen. Optional ist es erlaubt dieses Zeitfenster auf 12 Uhr vorzuziehen, dann schließt es um 22 Uhr. Wie auch immer man sich entscheidet, diese Phase muss die nächsten 4 Wochen eingehalten werden.
Sollte man bisher gewöhnt sein, bereits früher etwas zu essen, kann dies zu Beginn zu einem Hungergefühl führen, was sich jedoch schnell legen sollte, wenn der Körper sich daran gewöhnt hat. Wer bisher bereits täglich eine Fastenphase hat, die länger als 14 Stunden dauert, kann diese weiterhin einhalten. Niemand ist gezwungen seine Mahlzeit(en) auf die gesamten 10 Stunden zu verteilen. Es ist lediglich ein Zeitfenster.
Die erlaubten Nahrungsmittel sind wie folgt zu unterschieden:

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Lebensmittelgruppen

Protein

Gemüse

KH-Quellen

Gesunde Fette


Protein

Als magere Proteinquellen können in Woche 1 – 4 genutzt werden:
  • mageres Fleisch jeder Art
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Joghurt
  • Magerquark
  • fettarme Wurst (z.B. die "Viel leicht"-Produkte)
  • fettarmer Schinken
  • Supplemente
  • andere Milchprodukte

Gemüse

Wer aufgrund mangelnder Phantasie Probleme hat, täglich die Sorten zu variieren, um so den maximalen Vorteil des Gemüsekonsums zu genießen, kann die simple 5-4-3-2-1-Regel heranziehen:
  • Mindestens 5 verschiedene Gemüsesorten sollten pro Woche vom Teller über den Mund in den Verdauungstrakt ihren Weg finden.
  • Zu 4 Mahlzeiten pro Tag sollte Gemüse auf dem Teller landen.
  • 3 verschiedene Farben sollte das Gemüse an einem Tag abdecken, wobei braun niemals ein gutes Zeichen für den Frischegrad ist.
  • 2 verschiedene Pflanzen mit unterschiedlichen Farben dürfen bei einer der vier Mahlzeiten gleichzeitig konsumiert werden.
  • Und schließlich sollte 1 neues Pflänzlein, was in der Woche zuvor noch nicht auf dem Teller kam, auf die Speiseliste hinzugefügt werden, um so die Variation und den bereits geforderten Blick über den Tellerrand auch in Zukunft sicher zu stellen.
Die vierte Regel ist dabei flexibel zu sehen, wenn man weniger Mahlzeiten zu sich nimmt.

Tiefkühlgemüse und Gemüse aus der Dose sind dabei auch im Sinne des Geldbeutels erlaubt und teilweise wie zum Beispiel bei Spinat sogar den vermeintlich frischen Produkten aus dem Regal vorzuziehen.

Kohlenhydratquellen

Generell werden im Rahmen der Diät folgende Kohlenhydratquellen erlaubt sein:
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Mais
  • Vollkornknäckebrot
Alle anderen Kohlenhydratquellen wie Nudeln oder Reis wären im Rahmen der Cheatmeals erlaubt.

Gesunde Fette

Wie bereits dargestellt, sollten täglich gesunde Fett konsumiert werden, wobei folgende Quellen dabei zur Auswahl stehen:
  • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
  • Rapsöl oder Butter (von grasgefütterten Rindern) zum Braten
  • Kokosmilch und -fett
  • Nüsse und Nussfrüchte
  • Fischöl
Auch wenn sich eine beschichtete Pfanne zum Braten in keinem Haushalt fehlen sollte, ist ein bisschen Fett nicht nur im Sinne des Geschmacks erlaubt.

Konkrete Gestaltung der Mahlzeiten in Woche 1 – 4 /h3>Kommen wir zu Gestaltung der Mahlzeiten in den nächsten Wochen. Dabei unterscheiden wir zwischen verschiedenen Slots, die individuell gefüllt werden können.

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Mahlzeitenübersicht

Joghurt mit Beeren

Workout-Nutrition

Sonstige Mahlzeiten


Joghurt mit Beeren

Joghurt mit Beeren sollte meiner Ansicht nach in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen. Die Gründe dafür sind praktisch lang genug, dass sie einen eigenen Artikel einnehmen könnten: Joghurt kann dabei unterstützen Krebs, Allergien, entzündliche Erkrankungen in Bereich des Verdauungstrakts, einen Reizdarm, Magengeschwüre und Durchfall aufgrund der Bakterienkulturen im Joghurt vorzubeugen. Das weiße, dickflüssige Lebensmittel hilft dabei, die Verdauung zu unterstützen und die Magen-Darm-Flora anzuregen.

Die Beeren dürfen aus der Tiefkühlpackung sein, wobei auch die gezuckerte Variante, die in größeren Beuteln zu kaufen ist, schadlos ist.

Unterstützend zum Joghurt ist es empfehlenswert Prebiotika - unverdauliche Nahrungsbestandteile, von denen sich diese Bakterien ernähren - zu sich zu nehmen. Im konkreten Fall könnte das geschrotete Leinsamen sein, die dem ganzen zudem noch einen guten Geschmack verleihen.

Darüber hinaus wird zu Joghurt mit Beeren vorzugsweise Brokkoli oder alternativ Weißkohl bzw. Kohlrabi gegessen.

Eine andere Alternative wäre es, gefrorene Beeren im Shaker mit Joghurt vermischt mit Hilfe eines Stabmixers zu zerkleinern und daraus mit etwas Süßstoff ein Sorbet als kleine Mahlzeit herzustellen. Eine andere Möglichkeit gibt es zusammen mit Buttermilch und etwas Stevia einen Shake zu machen. Zu 250 g Beeren passen in etwa 250 g Joghurt sowie 250 bis 350 g Buttermilch und zwei TL Leinsamen.

Der beschriebene Shake liefert zusammen mit dem Brokkoli etwa 500 kcal bei 30 g Eiweiß und hat einen hohen Sättigungseffekt, so dass dieser sich entweder zu Beginn des Zeitfensters oder am Ende anbietet. Doch wann auch immer: Joghurt mit Beeren ist täglich Pflicht im Rahmen des Predator Protocols!

Cheatmeals

"Diät" bedeutet in ihrem ursprünglichen Sinne "Ernährungsweise" und genau darum geht es auch in den ersten Wochen. Wer an der Strandfigur 2017 teilnimmt, wird in der Regel zu viele schlechte Gewohnheiten in den letzten Wochen und Monaten angesammelt haben, die nicht von heute auf morgen zu ändern sind. Entsprechend sollte man sich auch nicht mit absolutem Verzicht geißeln.

In den ersten vier Wochen sind im Predator Protocol für Gruppe 1 vier und für Gruppe 2 drei Cheatmeals erlaubt, wobei diese mit jeweils 500 kcal gedeckelt werden. Das entspricht in etwa einer Tafel Schokolade. Eine Tiefkühlpizza hat dagegen bereits zwischen 500 und 1000 kcal und beim Bestellservice kann man davon ausgehen, dass die Pizza zwischen 1000 und 1500 kcal liegen wird. Wie gehen wir damit um?

Es ist möglich, die eigenen Cheatmeals zu summieren. Wer also drei Tafeln Schokolade zu je 500 kcal isst, verbraucht genauso seine drei Cheatmeals, wie jemand, der eine normale Pizza beim Bringservice bestellt. Alles über 500 kcal bedeutet, dass eine weitere Cheatmeal anbricht.

Die Einschränkungen im Rahmen des PPs sind also durchaus größer. Das zählfreie Leben gibt es also nicht umsonst, wenn man einen Erfolg am Ende der 20 Wochen sehen will.

Supplemente

Kommen wir zu den Supplementen. Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes Whey im Haus zu haben. Mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist quasi universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicherzustellen. Whey wird natürlich in die Kalorien- und Eiweißbilanz einberechnet.

Darüber hinaus wird jeder Fischöl nutzen. Von dem verlinkten Produkt genügen 1 - 2 Kapseln pro Tag, da der EPA/DHA-Anteil sehr hoch ist. Diese werden, zur Vereinfachung, nicht in das Kalorienkonto eingerechnet, bzw. wurden von mir bereits berücksichtigt.

Ansonsten sind Supplemente keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Wer jedoch ein paar Euros übrig hat und diese sinnvoll nutzen möchte, bekommt zwei Varianten. Die erste stellt eine Basic-Variante dar mit Supplementen, die ich nur jedem empfehlen kann. Die zweite Variante ist das Deluxe-Paket für diejenigen, die alle Register ziehen wollen!
Davon unabhängig ist Whey-Protein. Dieses ist für mich, wie angeführt, ein Lebensmittel, das jeder Sportler im Haus haben sollte.
Die einzige Ausnahme stellen Veganerer dar. Hier wäre Soja-Isolat, das keine Phytosötrogne enthält, eine gute Alternative.

Seid so fair und kauft eure Sachen im Andro-Shop, wenn ihr an der Aktion – egal in welchem Team – teilnehmt. Davon wird diese Aktion überhaupt erst ermöglicht (nur durch Käufe im Andro-Shop und egal welche Marke)!

Basic Paket

Die folgenden Supplemente stellen eine grundlegende Ergänzung dar, die euch in den nächsten Wochen unterstützen können:Wer sich für dieses Paket entscheidet nutzt folgenden Supplemente rund um sein Training:
  • Pre-Workout: 30 Minuten vor dem Training ein Whey-Shake (30 bis 50 g Whey)
  • Post-Workout:einen Whey-Shake (30 bis 50 g Whey)
Dazu nehmt ihr jeden Tag einen Teelöffel Creatin (ca. 5 g) zu euch. Der Zeitpunkt ist dabei nicht so entscheidend,genauso wie ihr auf eine Ladephase verzichten könnt. Wer bei Monohydrat in der Vergangenheit Magenprobleme bekam, könnte auf Kre-Alkalyn ausweichen. Dieses ist zwar teurer, jedoch berichten einige Trainierende von subjektiv besserer Verträglichkeit.

Deluxe Paket

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, kann zum Deluxe Paket greifen, dass euch rund um versorgen sollte:Über das Basic Paket hinaus könnt ihr also zu BCAAs greifen. Diese würden den Pre-Workout Whey-Shake ersetzen. Als Faustformel gilt, dass 5 g nützlich sind und bis zu 10 g sinnvoll sein können. Alles darüber hinaus ist Geldverschwendung. Wenn ihr ein Pulver nutzt, könnt ihr dieses in zwei Portionen aufteilen und 5 g 15 Minuten vor dem Training und 5 g während des Trainings zu euch nehmen.

BCAAs oder EAAs werden 1:1 in die Proteinmenge einberechnet. Ebenso natürlich Proteinpulver. Andere Einzelaminosäuren vernachlässigen wir.

Wer dann noch mehr Budget zur Verfügung hat, kann zu Citrullin greifen, das den Pump unterstützen kann (und den Cola-BCAAs einen Schuss Zitronengeschmack gibt).
Nochmals: Supplemente sind keine Pflicht! Und noch weniger ein Erfolgsgarant. Wer sich den Rest des Tages scheiße ernährt oder in den Trainingseinheiten nicht alles gibt, kann sein Geld genauso gut in der Toilette runter spülen.
Die Liste könnte noch mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln erweitern werden. Ich nutze selber eine Reihe an weiteren Produkten, jedoch soll sich niemand zum Kauf verführt fühlen.

Workout-Nutrition außerhalb der Fastenperiode

Generell gilt zu diesem Zeitpunkt: Das Zeitfenster ist mit 12 Stunden groß genug, dass das Training im Rahmen des Essensfensters stattfinden sollte, oder zumindest mit dem Öffnen des Fensters endet.

Wenn ihr nur Whey im Haus habt, trinkt vor und nach dem Training jeweils 30 – 50 g Whey in Wasser gemischt. Wer BCAAs nutzt, nimmt 10 g BCAAs (flavoured 13 g).

Wie wir dies in späteren Zyklen handhaben, klären wir in kommenden Artikeln.


Benchmarks – unser kontinuierlicher Begleiter

Damit man weiß, wo es hingehen soll, sollte man stets wissen, wo man herkam. Wir benötigen Benchmarks – Bezugswerte – die einem jeden helfen seinen Entwicklungsprozess einschätzen zu können. Wir konzentrieren uns dabei auf Body-Benchmarks, um einen Anhaltspunkt für die körperliche Entwicklung zu haben.
  • Körpergewicht: Bereits in einem früheren Artikel wies ich auf die Bedeutung der Waage hin. Das Körpergewicht ist durch eine Vielzahl an Faktoren geprägt: Wasserhaushalt, wie voll der Darm oder die Kohlenhydratspeicher sind, Tageszeitpunkt und weitere Faktoren können das Körpergewicht kurzfristig beeinflussen und schnell zu Missverständnissen führen.

    Aus diesem Grund sollte das Körpergewicht möglichst täglich gemessen werden, um nicht nur eine Sicherheit für das eigene Handeln zu erlangen, sondern auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper möglicherweise auf Cheat-Meals oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten reagiert. Gerade jetzt im ersten Monat dient das Ganze lediglich der Dokumentation, und dass der Einzelne ein Gefühl für seinen Körper entwickeln kann.
  • Körperumfänge: Eine simple Methode, einen guten Anhaltspunkt für die richtige Entwicklung zu gewinnen, stellt das Nutzen des Maßbandes dar. Während am Bauch(nabel) jeder Zentimeter weniger ohne Frage ein Erfolg ist, wird sicherlich der Oberarm eine Körperpartie sein, die für die meisten Leser nicht groß genug sein könnte. Als drittes nehmen wir noch die Beine hinzu. Für Frauen außerdem den Po als vierten Bereich.

    Einmal die Woche werden daher alle drei Umfänge gemessen und dokumentiert. Dabei ist es wie auch beim Körpergewicht wichtig, dass die Messung möglichst immer zu gleichen Bedingungen erfolgt. Der Montagmorgen auf nüchternem Magen wäre dafür ein gutes Beispiel. Weitere Körperumfänge können bei Bedarf hinzugenommen werden, was jedem Einzelnen freigestellt ist.
Generell gilt, dass die Körpermaße uns wichtiger sind als die Waage! Wer sich durch das tägliche Wiegen stresst, lässt dieses weg!

Schlusswort

Das alles waren jetzt recht umfangreiche Ausführungen, in denen ich mich dennoch versucht habe, so kurz wie möglich zu halten. Ich rechne in diesem Jahr in beiden Teams mit einer Vielzahl an Teilnehmern, so dass es nicht möglich sein wird, mir alle Logs anzuschauen oder mich dort zu Wort zu melden. Der Aufwand ist nicht mehr stemmbar.

Als Alternative werde ich jedoch (zu Beginn) 1 x wöchentlich einen Video-FAQ-Chat anbieten, in dem ich für Fragen bereitstehe – und natürlich kann der allgemeine Thread für Fragen genutzt werden. Die Erfahrung aus der Vergangenheit zeigt allerdings: Wenn ihr Fragen habt, lest zunächst den Artikel gezielt ein weiteres Mal und schaut dann in Ruhe im Fragethread nach, ob eure Frage eventuell bereits beantwortet wurde! In den letzten Jahren kam es hier immer wieder zu unnötigen Wiederholungen, die das Ganze unübersichtlich machen.

Das soll aber niemanden davon abhalten, Fragen zu stellen. Squatosaurus wurde bereits von einigen Usern im Jahr 2015 absolviert, so dass es immer Leute geben wird, die euch helfen werden. Denn davon lebt diese gesamte Aktion: Von eurer Aktivität und euren Einkäufen im Team Andro Shop. Danke also schon einmal für beides!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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