Strandfigur 2018 - The Challenge

Strandfigur 2018 - The Challenge: 5 x 5 min (II)

Meine lieben Damen, die ersten vier Wochen liegen hinter euch und die geringen Hürden der Teilnahme sorgten zwar für zugegeben überraschend wenig Logs, aber hoffentlich der ein oder anderen stillen Teilnehmerin, die geduldig den Weg zu einem sportlicheren Ich gehen will. Mit diesem Artikel treten wir in die nächste Stufe über. Das Training wird etwas intensiver und ich gebe euch alternative Möglichkeiten bei der Ernährungsumsetzung. Was ihr daraus macht, ist wie immer eure Sache.


Generell gilt: Alles, was nicht von mir angesprochen wird, bleibt gleich! Ihr habt dieses Programm nun bereits 4 Wochen absolviert und solltet die Grundlagen verinnerlicht haben, so dass ich keinen Grund für unnötige Wiederholungen sehe.

Training Woche 5 bis 8

Der Split verändert sich nicht. Ihr führt nun aber zu Beginn jeder Übung drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch, die bis zum sauberen Muskelversagen gehen. Das bedeutet, es wird nicht (übermäßig) abgefälscht und es werden keine Wiederholungen auf Kosten der Technik übers Knie gebrochen – ohne natürlich auf die notwendige Intensität zu verzichten.

Ihr dürft das Gewicht während dieser drei Arbeitssätze variieren – ich würde euch dies sogar empfehlen – und es müssen nicht gleich viele Wiederholungen in jedem Arbeitssatz sein. Nur die Anzahl der Wiederholungen sollte sich am Ende eines jeden Satzes zwischen 8 und 12 Wiederholungen ansiedeln, ohne dass weitere Wiederholungen möglich wären.

Zwischen den Sätzen habt ihr etwa eine Minute Pause. Entscheidet hier einfach wenig, wann ihr euch für den nächsten Satz bereit fühlt. Das kann sich von Übung zu Übung bzw. im Laufe einer Einheit durchaus ändern.

Im Anschluss führt ihr drei Sätze mit dem bisherigen Schema aus. Tag A startet also wie folgt:
  • Beinpresse weiter Stand:
    • Aufwärmsätze nach Bedarf
    • 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
    • 1 Satz mit 7 bis 9 Wiederholungen mit Gewicht X
    • 30 Sekunden Pause
    • 1 Satz mit Gewicht X so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden (ablegen erlaubt)
    • 30 Sekunden Pause
    • 1 Satz mit Gewicht X so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden (ablegen erlaubt)
  • Beincurls
    • Wiederholungsschema wie bei der Beinpresse
  • usw.
Die Intensität sollte sich damit für euch erhöhen, wobei die Bewegungsabläufe inzwischen verinnerlicht sein sollten.

Liegestütze werden ab dieser Woche gegen Bankdrücken (an der Multipresse) ausgetauscht.

Ob ihr Cardio betreibt, überlasse ich weiterhin euch. Ihr seid hier selbstverantwortlich. Bedenkt, dass der Kalorienverbrauch während des Cardiotraining nicht übermäßig groß ist und dies euch gleichzeitig Zeit und Regeneration kostet bzw. kosten kann. Wägt hier zwischen eurem Alltag, euren Zielen und vor allem eurer Erholung ab. Der Hauptfokus sollte auf dem Bewegen der Gewichte liegen. Zum Schritte sammeln, also einem hohen Aktivitätsgrad im Alltag, kann ich euch aber nur ermutigen!

Ernährung Woche 5 bis 8

Wie angekündigt, werden wir hier etwas schrauben bzw. will ich versuchen euch etwas mehr Kontrolle zu geben, wenn ihr das wollt. Zunächst gilt aber: Wenn du zufrieden mit deiner Entwicklung bisher bist, ändere nichts! Eine Ernährungsumstellung bedarf Zeit und vier Wochen sind ein kurzer Zeitraum, wenn man sich – wie im ersten Artikel angesprochen – ein normales Verhältnis zur Nahrungsaufnahme angewöhnen möchte.

Foto: Frank-Holger Acker

Wenn du eine schnellere Entwicklung willst

Wer mit den Regeln gut klar kam, jedoch nun etwas mehr investieren möchte, setzt bitte Folgendes um:

In Woche 6 wird eine Low Carb Woche durchgeführt. In dieser gibt es außer Zucchini, Zwiebeln, Salat, Gurke und Tomaten kein Gemüse und insbesondere kein Obst. Brot (auch Low Carb Brot) sowie andere Kohlenhydratquellen werden ebenso gemieden. Ihr konzentriert euch also auf Milchprodukte, Fleisch, Eier, Proteinpulver (die zu Pancakes beispielsweise verarbeitet werden dürfen), Fisch und ähnliche Nahrungsmittel. Ein Low Carb Proteinriegel pro Tag für die mentale Stärke wäre in Ordnung.

Meidet ansonsten in dieser Woche aber bitte Kohlenhydrate und versucht nicht unnötig zu fettigen Proteinquellen zu greifen, um tatsächlich für eine kohlenhydrat- und kalorienreduzierte Woche zu sorgen. Wie ich schon im ersten Artikel schrieb, gibt es keine Hexerei und wir würden versuchen mit diesen Regeln so eine Reduzierung über 6 Tage zu gewährleisten. Am letzten Tag der Low Carb Woche wären 2 zusätzliche Cheatmeals nach den bisherigen Regeln erlaubt. Die restliche Ernährung an diesem Tag entspräche den Grundregeln.

Darüber hinaus könnt ihr, wenn ihr noch etwas mehr machen wollt, einen Salat-Tag pro Woche ab Woche 5 einführen. An diesem werden Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Brot, Reis, Nudeln usw. gestrichen und es werden vornehmlich Salat in allen Varianten, Tomaten, Gurke, Zucchini, Zwiebeln und ähnlich kalorien- und stärkearmes Gemüse gegessen. Im Prinzip ein Low-Calorie-Tag, der im Sinne einer gezielten zyklischen Kalorienzufuhr eingeführt wird.

Wenn du in Zukunft deine Ernährung genauer überwachsen willst

Nun ist es möglich, dass du zwar mit der Entwicklung zufrieden bist, allerdings eine genauere Möglichkeit zum Nachvollziehen dir wünschst. Oder du bist sogar unzufrieden und hast das Gefühl trotz der Regeln zu viel zu essen oder keinen Überblick darüber zu haben. In diesem Fall wäre ein Alternative zum Kalorien zählen die Arbeit mit Blöcken. Wir nutzen hierfür die SAN-Diet, die ich 2015 für mein erstes Frauen-Programm (BBP Zone) entwickelte.

Die SAN-Diet

SAN steht für Simple Athlete Nutrition und soll genau das sein: Ein simples Vorgehen die Ernährung ohne Kalorien zu zählen im Überblick zu behalten. Es gelten folgende Regeln:
  • pro Tag gibt es eine maximale Anzahl an Blöcken, die gefüllt werden dürfen
  • es müssen mindestens 5 KH, 8 EW und 2 F Blöcke pro Tag verbraucht werden
  • pro Trainingseinheit verdient man sich 2 Blöcke KH und 4 Blöcke EW für den jeweiligen Tag extra
  • pro 25 kg Körpergewicht sollte 1 Liter Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden
  • Gemüse (keine Hülsenfrüchte!) verbraucht keine Blöcke - sollte aber so oft wie möglich ergänzt werden
  • (ungezuckerte) Beeren, Pilze verbrauchen keine Blöcke
  • Light und Zero Getränke sowie Kaffee verbrauchen keine Blöcke, zählen aber nicht auf das Wasserkonto
  • X Cheat Blöcke pro Woche (Weiteres siehe unten)
  • Wer eine vierte, fünfte oder sechste Trainingseinheit durchführt, kann sich jeweils 4 CBs dazuverdienen.
  • Es ist euch überlassen, Fastenkonzepte wie IF anzuwenden.
Ihr betrachtet jeden Tag für sich allein und esst euch soweit erst einmal satt. Es findet kein Übertrag statt. Wenn ihr einen Tag noch freie Blöcke habt, verfallen diese.

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie wir Blöcke definieren, wenn wir nicht (zwangsläufig) abwiegen wollen. Wir machen das Ganze pragmatisch!

Einteilung der Lebensmittel in Blöcke

Ich habe euch eine Wochenliste auf A4-Größe angefertigt, auf der die Lebensmittelblöcke nach KH, P und F sortiert und erläutert sind. Ihr könnt die Lebensmitteleinteilung im Forum im Diskussionsthread downloaden. Ich habe versucht alle Lebensmittel, die hineingehören, aufzulisten. Sollte ich tatsächlich etwas unbewusst vergessen haben, sprecht dies an und die Liste wird ergänzt. Mageres Rindfleisch (3 bis 5 Prozent) gilt wie Hähnchenfleisch.

Soja ist bewusst nicht aufgeführt. Ihr habt genug Östrogen im Körper. Je nach individueller Verträglichkeit kann ein höherer Konsum von Soja-Produkten für euren Körper die gleichen Auswirkungen haben, wie eine extra Anti-Baby-Pille zum Nachtisch.

Ist das das nicht total ungenau?

In gewisser Weise: ja! Dennoch wird es aus mehreren Gründen funktionieren:

Punkt 1: Unbekannter Verbrauch

Euer Verbrauch setzt sich aus einer Reihe an Faktoren zusammen. Training ist bei dem Pensum von Hobby-Trainierenden nur ein geringer Teil. Wie viel ihr also genau pro Tag an Kalorien verbraucht, ist sehr unterschiedlich und unterliegt natürlichen Schwankungen. Jeden Tag.

Foto: Matthias Busse

Punkt 2: Lebensmittelschwankungen

Lebensmittel unterliegen ebenfalls natürlichen Schwankungen. Zwei gleichgroße Äpfel können je nach Sorte, Region und Jahreszeit unterschiedliche Anzahl an Kalorien haben. Dass dies bei anderen Lebensmitteln nicht anders aussieht, sollte klar sein.

Punkt 3: Nahrungsmittelinduzierte Thermogenese

Jedes Lebensmittel steigert durch seine Aufnahme und den damit verbundenen Verbrauch die Körpertemperatur und damit die Wärmeabgabe, was mit der nahrungsmittelinduzierten Thermogenese betitelt wird. Dieser Effekt ist nicht so groß, wie die berühmte Kohlsuppe es bereits unzählige Leute hoffen ließ, aber variiert dennoch von 2 bis 25 % je Gramm Nährstoff. Das bedeutet, selbst wenn ihr theoretisch an zwei Tagen den gleichen Verbrauch hättet und auf dem Papier die gleiche Menge an Kalorien zu euch genommen hättet und alle anderen Faktoren gleich blieben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Energiebilanz (minimal) unterschiedlich ausfällt.

Dies soll nur noch einmal verdeutlichen, dass Kalorienzählen so oder so nur ein Anhaltspunkt sein kann.

Punkt 4: Essen sollte Lebensqualität sein

Für viele Menschen bedeutet Essen abwiegen über eine längere Zeit einen enormen Stress. Teilweise stellt sich dies sogar als Unmöglichkeit dar, wenn man in der Kantine isst, für die Familie mitkocht oder im Rahmen von Geschäftsessen oder ähnlichem nicht auf eigenes Essen zurückgreifen kann.

Euer Hormonhaushalt wiederum ist von größerer Bedeutung, als ein halber Apfel mehr oder eine Kartoffel weniger auf dem Teller.

Wir passen die Blöcke individuell an

Je nach Ziel und Entwicklung (in den ersten 2 Wochen) werden die Blöcke angepasst, so dass die Vorgaben in erster Linie einen Startwert darstellen. Generell gilt jedoch, dass ihr euer Ernährungspläne auf diese Weise leicht und übersichtlich gestalten könnt.

Dies führt uns zu den Cheat-Blöcken.

Cheat-Blöcke

Sears sah in seinem Konzept keine Cheatmeals oder ähnliches vor. Dennoch sollte im Rahmen der Lebensqualität nicht auf Genuss verzichtet werden. Die von (Hobby-)Athleten oftmals im Internet propagierte Lebensweise ist leicht nur ein schmaler Grad zu der Nahrungsaufnahme von Essgestörten.

Clean Eating ist gut und sinnvoll. Aber Essen sollte niemals Selbstzweck sein, denn das macht am Ende (wenn auch auf andere Weise) ebenso krank, wie unkontrolliertes Stopfen von industriell hergestellten Fertigprodukten.

Generell gilt: Wenn ihr etwas grob schätzen könnt (also auch das Kantinenessen), dann rechnet es in Blöcken an. Nur, wenn es zu McD geht, eine Pizza bestellt wird oder ein Schokoriegel genascht wird, geht dies von den Cheat-Blöcken (CB) ab.
Ein Cheat-Block ist ca. 125 kcal wert.
Dabei wird ab 25 kcal darüber aufgerundet. Das bedeutet
  • 0 bis 149 kcal: 1 CB
  • 150 bis 275 kcal: 2 CBs
  • 275 bis 400 kcal 3 CBs
  • 400 bis 525 kcal 4 CBs
  • usw.
Ein Snickers entspricht also 2 CBs, während ein Pott Ben and Jerrys ca. 8 CBs entspricht.
Die CBs können auch kombiniert werden, wie ich am folgenden Beispiel erklären will:

Ich war "schwedisch" essen und hatte Kartoffel-Spinat mit Lachs und Sauce Hollondaise. Dazu Grillgemüse sowie ein Stück der schwedischen Torte. Wie schlüsselt sich dies auf? Da ich keine Küchenwaage mit ins Möbelhaus schleppe und das SAN-System auch für eine entspannte Umsetzung im Alltag genutzt werden soll, wird versucht, das Ganze angemessen zu übertragen. Bedeutet:
  • 2 Blöcke KH (Kartoffeln)
  • 1 Block EW (Lachs)
  • 1 Block F (Sauce Hollondaise – da es mehr als nur ein zu vernachlässigender Klecks war)
  • 4 CBs – also pauschal 500 kcal vom CB-Wochenkonto für das Kuchenstück
Grillgemüse und Spinat sind frei.

Ich hoffe, das machte das "Entspannt werden" etwas deutlicher.
Kommen wir zur Gretchenfrage: Wie viele CBs hat jede Teilnehmerin? Das hängt von eurem Ziel ab:
  • Wer (weiterhin) abnehmen möchte, hat zunächst 4 CB pro Woche.
  • Wer die Form halten will, darf bis zu 16 CBs pro Woche nutzen, sollte sich aber mindestens 8 gönnen.
Je nachdem, wie sich eure Form entwickelt, wird dies nach 2 Wochen angepasst.

Beispieltag

Ein Beispieltag könnte somit wie folgt aussehen:
  • Frühstück: 50 Gramm Haferflocken mit 25 Gramm Eiweißpulver und 300 Gramm Milch 0,3 % Fett
    (3 Blöcke KH | 3 Blöcke EW)
  • Snack I: geschnittenes Gemüse und 1 Hand voll Macadamia Nüsse
    (1 Block F)
  • Mittag Kantine: 1 Portion (~200 g) Kartoffeln, 200 Gramm Geflügel dazu Gemüse und Soße nach Wahl
    (2 Blöcke KH | 4 Blöcke EW | 1 Block F – da anzunehmen ist, dass im Rahmen der Zubereitung Fett genutzt wurde)
  • Snack II: kleiner Salat mit 1 halben fettarmen Mozzarella
    (1 Block EW)
  • Abendessen: 250 g Magerquark mit Zimt, 1 Hand voll Mandeln und Gemüse nach Wahl
    (3 Blöcke EW | 1 Block F)
  • Gesamt: 5 Blöcke KH | 11 Blöcke EW | 3 Blöcke F
In unserem Beispiel wurde also keine Blockreihe komplett gefüllt an diesem Tag (ein Blick auf die Liste wird genauer erklären, was ich meine). Dennoch gibt es keinen Übertrag auf die anderen Tage.
Wie hoffentlich zu sehen ist, ist die Ernährung generell ganz einfach und alltagstauglich. Das Blöckezählen ist zwar nicht vermeidbar, aber sollte das kleinste Problem darstellen.

Foto: Matthias Busse

Die Blöcke werden für Woche 5 und 6 in der vorgeschriebenen Form durchgeführt.
  • Wenn die Entwicklung euren Vorstellung entspricht, ändert ihr auch in Woche 7 und 8 nichts.
  • Wenn ihr ungewollt zunehmt, beschränkt den Käse auf maximal 1 bis 2 P-Blöcke pro Tag. Nehmt ihr weiterhin in ungewünschtem Umfang zu, kürzt in Woche 7 um 2 CBs. Nehmt ihr dann in Woche 7 weiterhin ungewünscht zu, kürzt um 2 KH-Blöcke und 1 F-Block. Sollte die Entwicklung weiterhin ungewünscht sein, kürzt noch einmal um 3 KH-Blöcke und 1 F-Block.
  • Wenn ihr ungewollt oder zu schnell abnehmt, füllt eure Blöcke bewusster aus an den Tagen.
Das Ganze bedarf einer gewissen Zeit, sich daran zu gewöhnen, soll aber der Selbstreflexion über den eigenen Nahrungskonsum und der eigenen Kalorienzufuhr dienen.

Abschluss

Das war es dann auch. Bitte macht, wenn ihr weiterhin dabei seid, ein Update am Ende von Woche 4 mit neuen Fotos und neuen Maßen. Schreibt mir gerne in den Zwischenstand ein kleines Feedback, wie das Programm bisher war und wie ihr weiter vorgehen wollt.

Viel Erfolg auf dem weiteren Weg!

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