Strandfigur 2018 - The Challenge

Strandfigur 2018 - The Challenge: 5 x 5 min (I)

Gute Vorsätze sind eine lobenswerte Sache. Sie einzuhalten gestaltet sich aber oftmals schwieriger, als es einem selbst lieb ist, wie vielleicht schon die ein oder andere Leserin am eigenen Leib erfahren hatte. Seien es die zu hohen Anforderungen, die schlechte Vereinbarkeit mit dem eigenen Alltag oder schlichtweg der eigene Schweinehund: die Gründe, warum Männer wie Frauen regelmäßig daran scheitern, fitter zu werden, können vielfältig sein. Das vorliegende Programm soll einen geduldigen, niedrigschwelligen Einstieg in ein sportlicheres Leben darstellen und richtet sich insbesondere an Anfängerinnen oder Teilnehmerinnen in einer stressigen Lebensphase.


Ist dieses Programm etwas für mich?

Bevor wir uns die Trainings- und Ernährungsvorgaben anschauen, möchte ich ein wenig etwas zu den Rahmenbedingungen und Gedanken dieses Programms schreiben. 5 x 5 min richtet sich bewusst an Personen, die nicht ihr ganzes Leben dem Sport unterwerfen wollen. Was von Fitnessbegeisterten manchmal etwas abschätzig festgestellt wird, wird für viele Menschen völlig legitim sein. Man möchte zwar etwas sportlicher, kräftiger, muskulöser oder schlanker sein, aber der Zeitaufwand soll nicht zu hoch und die Einschränkungen bzw. der Aufwand im Alltag nicht zu groß sein.

Wenig machen, viel bekommen? Nicht so ganz. Aber zumindest weniger machen, als in den anderen angebotenen Programmen, dafür aber auch nicht die eigenen Möglichkeiten ausschöpfen. Dessen muss man sich im Klaren sein: Wenn du diesen Text liest, weil du unzufrieden mit deiner aktuellen Situation bist, dann wirst du vermutlich nicht genetisch gesegnet sein und musst etwas für Veränderung tun. Dieses Programm macht es dir nicht einfacher, aber ist für dich vielleicht der erste Schritt in die richtige Richtung.

Das Training wird kurz sein und die Ernährung ohne Kalorien zählen auskommen. Beides Hürden, die es Menschen manchmal schwer machen, länger als 4 oder 6 Wochen ihr Ziel zu verfolgen. Sei dir, wie betont, jedoch bewusst, dass die Ergebnisse weniger stark ausfallen werden, als in anderen Programmen. Es wird nicht das Ziel sein, die Teilnehmerinnen runterzuhungern oder zu einer Armee an Bikini-Athletinnen zu verwandeln, sondern in erster Linie Bewegung und Bewusstsein für die Nahrungsaufnahme ins Leben zu bringen.

Seht dieses Programm also nicht in erster Linie als (maximales) Abnehmprogramm, sondern als Sportlicher-Werden-Programm.

Training Allgemeines

Der Name des Programmes lässt es bereits erahnen: Ihr werdet (in den ersten vier Wochen) 5 Übungen pro Trainingstag durchführen, bei denen ihr jeweils 5 Minuten Belastung habt. Insgesamt wird es also um anfangs 25 Minuten reine Trainingszeit gehen, die inklusive Wechsel der Übungen innerhalb einer halben Stunde abspulbar wäre. In den nächsten Phasen wird sich das Konzept etwas erweitern und wir bauen Intensität und Trainingsumfang aus, wobei die Trainingszeit bis zum Schluss gering bleiben wird.

Der Hauptgedanke ist nicht, die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse hier zusammenzubringen und euch auf einen vermeintlich leichten Weg zu locken, sondern dass ihr in Bewegung kommt. Jedes Training ist besser als gar keine Belastung und wer durch die Vorgaben in diesem Programm motiviert ist und damit letztendlich in der Lage sein wird, über 12 Wochen jedes Mal Intensität im Training aufzubringen, wird auch mit spür- und messbaren Erfolgen belohnt werden.

Der Split wird aus zwei Trainingstagen A und B bestehen. Diese sollen mindestens einmal die Woche absolviert werden. Wer es (ausnahmsweise) ein drittes Mal zum Training schafft, trainiert einen Tag doppelt zweimal in der Woche. Bedingung ist aber immer, dass auf Tag A stets Tag B folgt. Wer also beispielsweise aufgrund von Krankheit oder mehr Trainingstagen in der Woche zuvor A oder A-B-A trainierte, beginnt die Woche darauf mit Trainingstag B.

Training Woche 1 bis 4

Wie angesprochen, werdet ihr in den ersten 4 Wochen die aufgeführten Übungen jeweils 5 Minuten trainieren. Ab Woche 5 erweitert sich das Ganze, aber bereits jetzt wird nicht 5 Minuten lang ein Gewicht durchgängig bewegt. Vielmehr wechseln sich 30 Sekunden Belastung mit jeweils 30 Sekunden Pause so oft ab, bis ihr 5 x 30 Sekunden Belastung in der jeweiligen Übung hattet.

Folgende Bedingungen gelten im Rahmen dessen:
  • Die Bewegungen werden kontrolliert, über die volle Bewegungsamplitude und ohne Schwung ausgeführt.
  • Das Gewicht wird am Trainingstag nicht verändert.
  • In der ersten Belastungsphase werden 7 bis 9 Wiederholungen ausgeführt, die nah am Muskelversagen sind.
  • In den anschließenden vier Belastungsphasen werden – sauber und kontrolliert – so viele Wiederholungen wie möglich in den 30 Sekunden absolviert. Es darf zwischendurch abgelegt werden. Es dürften nun auch mehr als 9 Wiederholungen pro Belastungsphase sein.
  • Wenn ihr 8 bis 9 Wiederholungen ohne Probleme in der ersten Belastungsphase absolviert hattet, erhöht das Gewicht in der nächsten Einheit.
Foto: Frank-Holger Acker

Das Ganze könnte also bei der Beinpresse wie folgt verlaufen:
  • 10 x 60 kg (Aufwärmsätz)
  • 5 x 80 kg (Aufwärmsätz)
  • 8 x 100 kg (1. Belastungphase)
  • 4 x (30 sec Pause und anschließend in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit 100 kg)
Recht simpel also, wie es die Umsetzung des gesamten Programms sein soll.

Schauen wir uns daher die Trainingstage an:
  • Tag A:
    • Beinpresse weiter Stand
    • Beincurls
    • Schulterdrücken Maschine
    • Seitheben
    • Liegestütze (auf Knien)
  • Tag B:
    • Beinpresse enger Stand
    • Rudern Maschine
    • Latzug weit zur Brust
    • Goblet Squats
    • Hyperextensions (mit Zusatzgewicht)
That’s it. Ich empfehle euch, vorher 5 min auf dem Radergometer den Puls nach oben zu treiben und überlasse es euch, ob und wie viel Cardio ihr im Anschluss betreibt. Einzige Bedingungen:
  1. Das Cardio ist steady fast. Also maximal mögliche gleichbleibende Geschwindigkeit. Wer dabei lesen kann oder sich großartig unterhält, kann es auch gleich lassen.
  2. Maximal 45 Minuten Cardio nach dem Training
Wenn ihr zusätzlich an anderen Tagen Cardio oder anderen Aktivitäten nachgehen wollt, könnt ihr dies tun. Dann wären auch längere Einheiten als 45 Minuten erlaubt.

Ernährung Woche 1 bis 4

Körperliche Veränderung wird, insbesondere wenn es um die Optik geht, über die Ernährung gesteuert. Daran führt kein Weg vorbei und wer keine Kalorien zählen möchte, sollte sich bewusst sein, dass Abnahme dennoch nur mit einem Kaloriendefizit funktioniert. Es gibt keine Tricks, keinen Detox-Müll und keine Zaubermittel, die die simplen Gesetze der Thermogenese aushebeln würden. Genauso stellen Fastenkonzepte, egal welcher Art, keine Lösungen dar, die plötzlich mehr Schokolade erlauben würden, als wenn man nicht Fasten würde.

Das bitte ich nicht falsch zu verstehen. Ich habe mit Intermittent Fasting 2.0 selbst ein Konzept erstellt, dass ich in meinem Buch zusammen mit den Abläufen im Körper im Zusammenhang mit Ernährung ausführlich erkläre. Ich bin absolut überzeugt davon, zumal IF 2.0 keine starren Zeitfenster vorsieht.

Ob ihr aber fastet, einmal am Tag esst oder dutzende kleine Mahlzeiten über die Wachphase hinweg verteilt zu euch führt, überlasse ich euch. Ich halte IF 2.0 für die optimale Gestaltung, aber in diesem Team geht es erstmal darum mit möglichst simplen Umstellungen einen neuen Weg einzuschlagen. Aus diesem Grund entschied ich mich auch gegen ein "Zählen" mittels Blöcken, wie ich es in der SAN-Diet umgesetzt hätte, sondern möchte euch nur sieben simple Regeln an die Hand geben.

In Phase 2 wird es aber Optionen geben, das Ganze zu konkretisieren. Diese ersten vier Wochen dienen also insbesondere dazu, ein normales Gefühl für ausgewogene Ernährung zu bekommen. Wer ungeduldig ist, was absolut ok ist, sollte sich in einem anderen Team umschauen. Dieses Team dient tatsächlich am meisten dazu, einen neuen Lebensstil sich anzugewöhnen, ohne zu viel Stress zu empfinden.

Die 7 Grundpfeiler einer individuellen Ernährung

Sieben Grundpfeiler sollen dazu dienen, dass jeder seine Ernährung die nächsten Wochen und Monate seinen Wünschen nach gestalten kann. Niemand sollte gerade in einer Diät gezwungen sein, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die ihm nicht schmecken. Das ist zwar kein Freifahrtschein für Schokolade und Gummibärchen, aber zumindest ist Reis mit Brokkoli für niemanden Pflicht, wenn nicht gewünscht. Die 7 Grundpfeiler lauten daher:
  1. Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit.
  2. Iss zu mindestens vier Mahlzeiten Gemüse.
  3. Passe den Kohlenhydratkonsum deinem Lebenswandel an.
  4. Iss täglich gesunde Fette.
  5. Trinke keine kalorienhaltigen Getränke.
  6. Nutze vollständige Nahrungsmittel, wann immer dies möglich ist.
  7. Begrenze deine Cheatmeals.
Diese sieben simplen Regeln werden uns die nächsten Wochen begleiten und teilweise in den folgenden Abschnitten etwas angepasst. Gehen wir das Ganze also einmal durch.

Foto: Frank-Holger Acker

Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit

...stellt eigentlich einen selbsterklärenden Punkt dar. Niemand soll sich genötigt fühlen, plötzlich 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, aber eine viele Menschen neigen dazu, wenn sie ihre Ernährung nicht kontrollieren, ihren Proteinkonsum zu unterschätzen. - Auch wenn dies in einem Bodybuildingforum zugegeben ein geringeres Problem sein dürfte. - Darüber hinaus halte ich eine Abwechslung in den Proteinquellen für sinnvoll, um nicht nur unterschiedliche Aminosäurenprofile auszugleichen, sondern auch die Abwechslung nicht zu kurz kommen zu lassen.

Iss zu mindestens vier Mahlzeiten Gemüse

Neben der geschmacklichen Abwechslung und dem potentiellen Sättigungseffekt, hat Gemüse unzählige Vorteile, die in der Diät genutzt werden sollten. Für eine leichtere Umsetzung im Alltag empfehle ich darüber hinaus mindestens drei verschiedene Farben beim Gemüse zuzuführen. Braunes Salat zählt nicht.

Passe den Kohlenhydratkonsum deinem Lebenswandel an

Auch wenn sie nicht an erster Stelle steht, stellt diese Regel vermutlich eine der wichtigsten Regeln dar. Neben dem Nahrungsmittelpool, durch den die Kohlenhydrate gesteuert werden können, ist auch das Timing der Kohlenhydrate für einige Trainierende wichtiger als für andere. Aus diesem Grund wird es weiter unten noch einmal einen Extra-Absatz zum Thema Kohlenhydrate in den ersten vier Wochen geben.

Iss täglich gesunde Fett

Viele Diätende neigen dazu ihren Fettkonsum extrem einzuschränken, was keineswegs der Weg zum Erfolg sein sollte. Eine gewisse Menge an Fetten gehört nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung, sondern ist für den Körper sogar essentiell.

Zum Braten ist etwas Raps- oder Olivenöl oder gerne Kokosfett erlaubt. Fleisch sollte mager sein, fettarme Milchprodukte sind in Ordnung, genauso wie Avocado oder an ein bis zwei Tagen in der Woche fetter Fisch. Nüsse und Nussfrüchte sollte in den ersten vier Wochen gemieden werden. Eier sind uneingeschränkt erlaubt!

Trinke keine kalorienhaltigen Getränke

Sollte man nicht gerade zu dem Personenkreis gehören, der Probleme hat, an Gewicht zuzulegen, sollten kalorienhaltige Getränke aus dem eigenen Haushalt verbannt werden. Während Paleo-Anhänger von sich aus bereits Milchprodukte und damit Milch per se meiden, kann diese in einer ausgewogenen Ernährung durchaus ihren Platz einnehmen und wird somit zu den Lebensmitteln und nicht den Getränken gezählt. Aber gerade Softdrinks oder Eistee sollten in Zeiten von zuckerfreien Alternativen weder Karies, Insulinspiegel noch Kalorienbilanz unnötig in die Höhe treiben.

Nutze vollständige Nahrungsmittel, wann immer dies möglich ist

...beschreibt mit anderen Worten, dass man selbst den Kochlöffel schwingen sollte, wann immer dies möglich ist. Dies sichert nicht nur, dass man sichergehen kann, dass das Gekochte einem selbst schmeckt, sondern man weiß vor allem, wie die Mahlzeiten zubereitet wurden. Das Vorkochen dabei keine ernsthafte Hürde darstellen sollte, wurde ebenfalls bereits in einem früheren Artikel von mir thematisiert.

Wenn dies nicht gelingt, sollte die Zutatenliste auf dem Lebensmittel möglichst kurz sein.

Begrenze deine Cheatmeals

Eine Diät konsequent durchzuführen bedeutet nicht, gänzlich auf alle Freuden des Lebens zu verzichten. Cheatmeals sind daher ein genauso fester Bestandteil der Ernährung, wie der Whey-Shake nach dem Training. In den nächsten vier Wochen werdet ihr zunächst drei bzw. vier Cheatmeals zur Verfügung haben. Eine Cheatmeal entspricht dabei ca. 500 kcal, so dass beispielsweise die Familienpizza vom Lieferanten 2 oder 3 Cheatmeals entspricht oder der Pott Ben and Jerrys ebenso zwei Cheatmeals streicht.

Wer abnehmen will, hat drei Cheatmeals zur Verfügung. Wer in erster Linie Sport kontinuierlich in sein Leben einbinden möchte, kann vier Cheatmeals nutzen.

Kohlenhydrate

Kaum ein Thema beschäftigt die meisten Diätenden so sehr wie Kohlenhydrate, die oftmals als Schlüssel zum Erfolg gesehen werden. Wie genau diese in einer Diät eingesetzt werden, ist jedoch äußerst individuell.

Die entscheidende Frage ist, wie stark die eigene Insulinsensitivität ist. Dies kann jeder mit zwei einfachen Fragen für sich selbst klären:
1. Fühle ich mich bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr voll und aufgepumpt oder träge und aufgebläht? Wenn ersteres der Fall ist, dann besitzt man eine gute Insulinsensitivität, wenn letzteres der Fall ist, dann nicht.

2. Habe ich, wenn ich eine große Kohlenhydratmahlzeit gegessen habe, kontinuierliche und stabile Energiespiegel oder bekomme ich einen Energieeinbruch oder fühle mich schläfrig und bekomme etwa eine Stunde später wieder Hunger? Wenn ersteres gilt, dann weist der Organismus eine normale oder niedrige Insulinausschüttung auf, wenn letzteres gilt, dann neigt man wahrscheinlich zu einer übermäßigen Insulinausschüttung, welche einen Einbruch des Blutzuckerspiegels verursacht und schläfrig und hungrig macht.
Je nachdem, zu welcher Gruppe man sich zählt, sind in den ersten vier Wochen Reis und Nudeln als Kohlenhydratquelle erlaubt. Ansonsten nutzt bitte Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte als KH-Quellen. Couscous, Quinoa und so weiter würde ich meiden. Ebenso Brötchen und Brot. Ausnahme ist Vollkornknäckebrot (mit hohem Ballaststoffanteil!), das gegessen werden darf.

Das Ganze dient erstmals als Anhaltspunkt, um die Nahrungszusammenstellung der nächsten vier Wochen beurteilen zu können. Wer sich unsicher ist, kann also beispielsweise vorsichtig mit Reis experimentieren.

Darüber hinaus noch ein Wort zu den Kohlenhydraten nach dem Training: Optimal wäre aus meiner Sicht eine Banane, wie ich in meinem Buch auch empfehle, allerdings wäre dies ein Zeitpunkt, zu dem ihr auch zu einer Handvoll (bedeckt, nicht gestapelt) Gummibärchen greifen könnt, die NICHT zu den Cheatmeals gezählt werden. Diese Kohlenhydratquelle wäre aus physiologischer Perspektive nicht optimal, kann aber psychologisch eine belohnende Wirkung haben, was die suboptimale Eigenschaft als PWO-Nahrungsquelle wieder aufwiegt!

Foto: Matthias Busse

Mahlzeitengröße

Bisher wurde kein Wort zur Mahlzeitengröße verloren, was ganz einfach daran liegt, dass jede von euch eine andere Ausgangslage haben wird. Als Faustregel gilt fürs Erste, dass man in den kommenden vier Wochen satt werden sollte. Wenn dies bedeutet, dass man neben dem Shake lediglich vier Mahlzeiten benötigt, sollte man nicht zwanghaft versuchen eine fünfte oder sechste zu sich zu nehmen.

Wenn das eigene Ziel eine Diät ist und man bemerkt, dass man in den ersten Tagen der Ernährungsumstellung beginnt an Gewicht und am Bauch zuzunehmen, sollte man vor allem an der KH-Quellen-Schraube drehen.

Wer bisher eher weniger Gemüse und / oder Ballaststoffe zu sich genommen hat, könnte allerdings kleine Gewichtsschwankungen über die Tage aufgrund des Darminhalts erfahren, was man allerdings nach einer handvoll Tagen beim Toilettengang bemerken sollte.

Welche Getränke sind erlaubt?

Wie bereits geschrieben, sollten kalorienreiche Getränke vermieden werden. Das bedeutet jedoch keinesfalls, dass es nur Wasser ins Glas geben würde. Da der Flüssigkeitskonsum bei 2 bis 3 Litern am Tag liegen sollte, was für einige sicherlich schwer sein wird, sind neben Wasser alle Light Produkte erlaubt, die die Brause-Industrie uns zur Verfügung stellt.

Darüber hinaus sind Tee und in Maßen auch Kaffee erlaubt, wobei gerade eine Kanne grüner Tee eine Reihe an Vorteilen mit sich bringt, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genutzt werden sollten. Wer immer noch etwas mehr Auswahl wünscht, kann auf Low Carb Getränkesirups zurückgreifen. Neben verschiedenen Fruchtsorten bieten einige Low-Carb-Shops sogar verschiedene Eistee-Geschmacksrichtungen an, was es sicherlich leichter machen wird, die nächsten Wochen genügend zu trinken.

Benötige ich Supplemente?

Nahrungsergänzungsmittel dienen dazu, wie der Name es beschreibt, die Ernährung zu ergänzen. Generell sind wir durchaus in der Lage den Großteil unserer Bedürfnisse ohne solche Supplemente zu decken, solange wir nicht ein gewisses Maß an sportlicher Aktivität überschreiten, was in diesem Team nicht der Fall sein sollte.

Die ausgewogene Ernährung der angesprochenen Säulen sollte dafür sorgen, dass ihr umfassend mit Mikronährstoffen versorgt seid. Generell würde ich Frauen – insbesondere, wenn es Probleme mit dem Fettabbau bisher gab – zur Überprüfung von zwei Werte raten: Eisen und Vitamin D. Ein Mangel an beidem, kann Einfluss auf den Fettabbau nehmen und diesen bremsen.

Davon abgesehen gibt es zwei Supplemente, die meiner Ansicht nach in jeden Haushalt gehören: Proteinprodukte und Fischöl.

Proteinprodukte

Die meisten Menschen unterschätzen ihre Proteinzufuhr. Inbesondere Personen, die ihren Fleischkonsum einschränken oder gänzlich darauf verzichten, nehmen oftmals weniger Eiweiß zu sich, als es im Rahmen einer Diät empfehlenswert wäre. Die Gründe hierfür sind insbesondere der thermogenetische (höherer Energieverbrauch) sowie sättigende Effekt von Protein.

Nach dem Training bieten sich 30 Gramm Whey-Protein, für Veganer alternativ Soja-Isolat an. Wer hiervon mehr als einen Geschmack im Haus hat, ist gut versorgt. Mehrkomponentenprotein oder Proteinpudding bieten darüber hinaus den Vorteil dickflüssiger zu sein und werden aufgrund der längeren Magenverweildauer sättigender wahrgenommen werden und werden gerne für den kleinen Jieper auf Süßes genutzt.

Fischöl

Zu Fischöl gibt es immer wieder einige Missverständnisse. Hier kommt es auf die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA an, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Hiervon sind 1 bis 1,5 Gramm pro Tag empfehlenswert, wobei dies nur schwer mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren aufgrund der verschlechterten Umwandlungsrate gesichert werden kann.

Die einfachste Methode ist die Zufuhr von Fischöl, das aber nicht vollständig aus EPA und DHA besteht, sondern je nach Produkt einen gewissen Anteil besitzt. Von diesem Produkt würden 2 Kapseln pro Tag genügen.

Weitere Supplemente?

Ob ihr weitere Nahrungsergänzungsmittel nutzt, überlasse ich euch. Der Andro-Shop bietet mit Low Carb Riegeln (die als Proteinquellen erlaubt wären), Schlafsupplementen oder kalorienarmen Soßen einige sinnvolle Produkte, die je nach eigenem Geldbeutel eingesetzt werden können.

Bitte bedenkt, dass diese kostenlose Aktion sich durch Käufe im Andro-Shop finanziert. Seid so fair und kauft eure Sachen dort, wenn ihr an der Aktion – egal in welchem Team – teilnehmt und Supplemente kauft. Davon wird diese Aktion überhaupt erst ermöglicht (nur durch Käufe im Andro-Shop und egal welche Marke)!

Schluss

Das war es dann auch bereits. Ein kleines, übersichtliches Programm, das eine relativ entspannte Herangehensweise ermöglichen soll. Jede Bewegung ist besser als gar keine Bewegung und das ist in erster Linie das Ziel für die nächsten Wochen, um im Anschluss möglicherweise mit intensiveren Programmen weiterzumachen auf dem sportlichen Weg, der sich nicht auf 12, 20 oder 52 Wochen beschränken sollte. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels ist seit über 20 Jahren sportlich aktiv und bestritt erfolgreich Wettkämpfe unter anderem im Bodybuilding, KDK und Strongman. Für Team Andro hat er in den letzten fünf Jahren insgesamt 16 verschiedene und kostenlose Trainings- und Ernährungsprogramme konzipiert und betreut. Eine Übersicht findest du auf seiner Seite Become-fit.de.

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