Strandfigur 2018 - The Challenge

Strandfigur 2018 - The Challenge: OBG (II)

Hallo liebe Oldies, vier Wochen sind vorbei. Zeit zur Überprüfung eurer Fortschritte und natürlich für neue Quälereien. Ich wünsche euch viel Spaß mit dem Artikel und natürlich mit dem, was euch in den kommenden Wochen erwartet.


Baustein #1: Krafttraining

Wieder unterscheiden wir an der Stelle zwischen Fortgeschrittenen und Anfängern. Wie die Einteilung zu verstehen ist, dazu habe ich mich ja bereits im ersten Artikel geäußert. Kurz:

Fortgeschrittene sind all diejenigen, die sich bereits mit den Grundlagen des Trainings vertraut gemacht haben und die zentralen Übungen aus dem folgenden Plan sicher ausführen können.

Mit euch fangen wir auch an.

Trainingsplan Fortgeschrittene

Wenig Veränderungen zum Vormonat: Was bleibt, ist der Split. Es macht einfach keinen Sinn, binnen so kurzer Zeit diesen zu wechseln. Für euch heißt das: Ihr braucht zunächst einmal keinen neuen Plan. Einzig die Intensitätstechniken ändern sich.

Was auch bleibt: Ihr könnt die Anzahl der Trainingstage frei wählen. Die bekannten Regeln bleiben bestehen:
  1. Spätestens nach drei Trainingstagen ein Tag Pause.
  2. Mindestens ein Tag Pause zwischen Quadriceps / Schulter / Trizeps und Rücken / Beinbeuger.
Nun aber zum eigentlichen Plan. Wundert euch bitte nicht, dass ich die Übungen weitgehend nicht geändert habe. Diese sind wie immer als Beispiel zu verstehen, siehe auch die Kommentare im ersten Artikel.

Rücken / Beinbeuger

  • Klimmzüge 8 x 8 (Pausen 30s)
  • T-Bar Rudern 1 x 20 P.I.T.T.
  • Supersatz Latzug & Kabelüberzüge 3 x 12 (Pausen 45s)
  • Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (Pausen 30s)
  • Rumänisches Kreuzheben 60 Wiederholungen im Cluster-Style
  • Beinbeuger 10-1 einbeinig
  • Hyperextensions 3 x max (Pausen 30s)

Brust / Bizeps / Waden

  • Schrägbankdrücken 1 x 20 P.I.T.T.
  • Chestpress 3 x 12 SST (Pausen 45s)
  • Supersatz Fliegende & Liegestütz 4 x max (Pausen 45s)
  • Supersatz SZ-Curls & Hammercurls je 60 Wiederholungen im Cluster-Style
  • Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 10 x 5 (Pausen 45s)

Quadriceps / Schulter / Trizeps

  • Kniebeugen 1 x 20 P.I.T.T.
  • Beinpresse 60 Wiederholungen im Cluster-Style
  • Beinstrecker 10-1 einbeinig
  • Shoulderpress 3 x 12 SST (Pausen 45s)
  • Supersatz Seitheben & Frontheben 3 x 15 (Pausen 30s)
  • Dips 60 Wieder-holungen im Cluster-Style

Und erneut allgemeine Hinweise

  • Aufgelistet sind nur die Arbeitssätze. Aufwärmsätze bitte extra. Meine Empfehlung: fünf Minuten Cardio vorab, dann immer bei der ersten Übung einer Muskelgruppe drei Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht, bei den weiteren Übungen ein bis zwei Aufwärmsätze. Bei "kleinen" Übungen wie Seitheben kann der Aufwärmsatz auch entfallen.
  • Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen.
  • Bauchtraining ist nicht explizit erwähnt: Ich würde jeder zweiten Einheit zwei Übungen anhängen, jeweils eine mit Gegengewicht und eine mit Körpergewicht im Bereich von je drei Sätzen.
Nun also die Intensitätstechniken:
  • Supersatz: Beide Übungen werden nacheinander, ohne Pausen, ausgeführt. Erst nachdem ihr einen Satz von beiden Übungen absolviert habt, pausiert ihr.
  • P.I.T.T.: Ihr führt einen Satz mit 20 Wiederholungen aus. Diese werden als Einzelwiederholungen ausgeführt, mit Pausen zwischen 5 und 10 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen. Ablegen erlaubt!
  • SST: 1 Satz bis zum Muskelversagen (8 – 12 Wdh.), 15s Pause, 4 – 6 Wdh. bis MV, 15s Pause, 1 – 3 Wdh. bis MV, Gewicht um 30% reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV, Gewicht um 20% reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV. Das ist dann ein Satz. Steht im Plan 3 x 12 SST, dann führt ihr dieses Schema dreimal aus.
  • 8 x 8: 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Ganz simpel!
  • Cluster-Style: Das Ziel ist die vorgegebene Zahl an Wiederholungen. Es gibt keine Zeitvorgabe und keine Satzvorgabe, auch keine Pausenzeiten, denn im Grunde absolviert ihr diese Wiederholungen in einem Satz. Wie das gehen soll, ohne mit Aerobic-Hanteln zu trainieren? Ganz einfach: Ihr clustert! Das bedeutet, dass ihr immer eine gewisse Anzahl an Wiederholungen absolviert, kurz pausiert und weitermacht. Die Cluster sind dabei nicht fix, können also variieren, aber eine gewisse Konstanz ist wünschenswert. Ich beschreibe folgend meine Erfahrung als Richtwert. Ihr müsst aber für euch testen, ob das für euch passt.

    WICHTIG: Kein Muskelversagen in den ersten beiden Dritteln der Wiederholungszahl. Andernfalls brecht ihr brutal ein. Versucht, immer ein bis zwei Wiederholungen vor Muskelversagen aufzuhören und zu pausieren. Oben raus ist Muskelversagen dann ok, aber dennoch: Reizt es nicht aus! Die Pausen… Ich hatte ja gesagt, ihr sollt die Wiederholungen in einem Satz machen. Dennoch: 30 Sekunden sind ein gutes Richtmaß.
  • 10-1: Ihr führt abwechselnd Wiederholungen mit der rechten oder linken Extremität aus. Das Schema ist simpel: 10 rechts, 10 links, 9 rechts, 9 links…bis Ihr bei einer Wiederholung angekommen seid. Pausen nur bei Bedarf ein paar Sekunden.
Insgesamt geht es vom Volumen also ein wenig runter. Nicht viel, aber in Summe dürftet ihr etwas schneller durch sein.

Trainingsplan Anfänger

Ich hoffe, ihr habt euch mit dem Plan gut zurechtgefunden. Wie auch bei den Fortgeschrittenen, werde ich an dem Grundgerüst des Plans nichts ändern. Gerade für euch ist eine gewisse Konstanz wichtig, damit ihr euch auch an die Übungen und deren Ausführung gewöhnt.

Was ich aber durchaus einbaue, sind Intensitätstechniken, auch wenn manch einer jetzt schreit, motzt, die Hände über dem Kopf zusammenschlägt. Ja, Intensitätstechniken für Anfänger. Warum? Zum einen, weil ich ein Freund davon bin, regelmäßig unterschiedliche Reize zu setzen. Zum anderen, weil ab und an mal etwas Neues die Motivation hochhält. Wichtig dabei ist, dass die Techniken an Euren Trainingsstand angepasst sind, sprich sie dürfen nicht dazu führen, dass technische Unsicherheit zu gesundheitsgefährdenden Situationen führt. Aber dazu gleich mehr.

Erst noch einmal der Plan:

Einheit 1

  • Kniebeugen
  • Schrägbankdrücken Multipresse
  • Langhantelrudern
  • Shoulderpress

Einheit 2

  • Kreuzheben
  • Frontkniebeugen Multipresse
  • Frontdrücken Multipresse
  • Klimmzüge

Einheit 3

  • Bankdrücken
  • Kabelrudern
  • Beinpresse
  • Dips
Vor jeder Übung wärmt ihr euch bitte auf. Etwa 5 bis 10 Minuten Cardio ganz zu Beginn und mindestens zwei Aufwärmsätze pro Übung sind Pflicht. Ich tendiere sogar zu drei Aufwärmsätzen mit leicht aufsteigendem Gewicht, sodass uhr im letzten Aufwärmsatz grob 70 Prozent des späteren Arbeitsgewichtes bewegt. Was auch nie schadet: Etwas Mobilisieren der Muskulatur im Sinne eines dynamischen Dehnens.

Aber zu den Intensitätstechniken:
Ihr werdet alle Übungen mit Myo Reps ausführen. Das ist eine Trainingstechnik, die auf den Norweger Borge Fagerli zurückgeht. Vom Ansatz her ähneln sie Rest-Pause-Sätzen, sind jedoch von den Pausen zwischen den Sätzen kürzer und hinsichtlich der Gesamtwiederholungszahl in der Regel hochvolumiger ausgelegt. Ich könnte hier nun ewig erzählen, wie und warum Ihr Myo Reps machen sollt, ich lasse aber lieber den geschätzten Kollegen Philipp Rauscher zu Wort kommen, der die Technik in seinem Video sehr gut erklärt:


Kurz ein paar Anmerkungen dazu. Ich empfehle folgendes Vorgehen:
  1. Aktivierungssatz (15 – 20 Wiederholungen bis zum oder kurz vors Muskelversagen)
  2. 5 – 10 Sekunden Pause
  3. Myo Rep-Satz (3 – 5 Wiederholungen)
  4. 5 – 10 Sekunden Pause
  5. Myo Rep-Satz (3 – 5 Wiederholungen)
  6. 5 – 10 Sekunden Pause
  7. Myo Rep-Satz (3 – 5 Wiederholungen) Mindestziel
  8. 5 – 10 Sekunden Pause
  9. Myo Rep-Satz (3 – 5 Wiederholungen)
  10. 5 – 10 Sekunden Pause
  11. Myo Rep-Satz (3 – 5 Wiederholungen) Maximalziel>
Ihr solltet nach dem Aktivierungssatz also noch mindestens 9 Wiederholungen schaffen, maximal 25. Erst wenn ihr im Bereich von 20 - 25 Myo Reps angekommen seid, erhöht ihr das Gewicht.

Wo wir beim Thema sind: Die Trainingsgewichte werdet ihr reduzieren müssen. Derzeit arbeitet ihr im Bereich von 8 – 12 Wiederholungen, da muss schon einiges runter, um 15 – 20 (Tendenz 20) saubere Wiederholungen zu schaffen.
Beispiel: Wer beim Kreuzheben vorher 10 x 100 kg geschafft hat, wird jetzt grob 60 kg auflegen können, sprich wir haben grob einen Faktor 0,5 bis 0,6.
Die Gewichtsreduzierung hat zur Folge, dass die Belastung für eure passiven Strukturen abnimmt. Dennoch: Dieses Training ist nicht nur körperlich zehrend, es ist vor allem auch mental anspruchsvoll, denn es tut verdammt weh und erfordert viel Konzentration.

Beim Kreuzheben müsst ihr beispielsweise bis zu sechs Mal vom Boden anheben. Konzentriert euch also und seid bzgl. der Gewichte nicht zu ehrgeizig. Lieber erst mal kleiner anfangen und wenn es klappt, steigern. Ihr führt für jede Übung zwei solche Sätze aus, sprich ihr habt acht Sätze pro Einheit, die aus insgesamt acht Aktivierungssätzen und 8 x 3 bis 8 x 5 Myo Rep-Sätzen bestehen.

Zwischen den Sätzen macht ihr bitte ausreichend Pause. 2 bis 3 Minuten sind hier mindestens anzusetzen.

Wer an dieser Stelle Bedenken hat, dass er ja viel zu leicht trainiere, den möchte ich auf einen der wohl renommiertesten Forscher im Bereich des Krafttrainings verweisen, Brad Schoenfeld:

Zu Schoenfelds Meta-Analyse werde ich mich an anderer Stelle noch einmal äußern, an der Stelle reicht es mir, darauf zu verweisen, dass Schoenfeld zu dem Ergebnis kommt:
"The findings indicate that maximal strength benefits are obtained from the use of heavy loads while muscle hypertrophy can be equally achieved across a spectrum of loading ranges."
Brad Schoenfeld

Baustein #2: Cardio

Beim Cardio ist es egal, ob ihr Anfänger oder Fortgeschrittener seid, hier kommt es auf euer Ziel an. Hierbei gibt es auch keine Änderungen: Wer diäten will, für den gilt die Untergrenze von
    drei Einheiten zu je 45 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von fünf Minuten einbaut. Wer das zeitlich nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.
Wer seine Form halten will, für den gilt
    drei Einheiten zu je 30 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von fünf Minuten einbaut. Wer das zeitlich nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.
Wer wieder in den Aufbau gehen will, der kann frei über die Menge Cardio entscheiden, die er ausführen möchte.

Für alle gilt: Wenn möglich, macht das Cardio unabhängig vom Krafttraining, ideal an freien Tagen. Wenn das nicht geht, dann nach dem Training.

Die Wahl des Equipments liegt bei euch, da mache ich keine Vorgaben. Selbstverständlich zählt auch ausdauerintensiver Sport als Cardio.

Neu: Das allseits beliebte morgendliche Tabata-Training. Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10-sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die ihr verwendet, ist im Grunde sekundär, solange ihr sicherstellt, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind.

Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:
  • Körpergewichtskniebeugen
  • Strecksprünge
  • Burpees
  • Step Ups
  • Liegestütz
Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ziel ist es, dass ihr euch in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltet ihr euch vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching). Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar! Bei der Übungsauswahl könnt ihr kreativ werden, einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten, und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

Kleine Fragerunde zum Tabata-Training

  1. Muss ich Tabata machen? Wenn du diäten willst, ja. Ansonsten ist es optional.
  2. Muss ich das morgens machen? Nicht zwingend, aber ich würde es versuchen. Das dauert keine zehn Minuten, es ist erledigt und man geht fit in den Tag.
  3. Wie messe ich da die Zeit? Es gibt einige wirklich gute Apps, die einen Timer beinhalten.
  4. Kann ich mit Tabata Cardio ersetzen? Wer diäten will, nein. Alle anderen: Ja, wobei der Effekt schon ein anderer ist. Ihr solltet das also nicht dauerhaft machen. Auch Aufbauwillige sollten sich zumindest einmal pro Woche mit "normalem" Cardio auseinandersetzen.
Foto: Matthias Busse

Baustein #3: Ernährung

Hier gelten auch weiterhin die gleichen Regeln für Anfänger und Fortgeschrittene.

Die Höhe der Kalorien hängt maßgeblich von eurer derzeitigen Form ab. Ihr habt euch vor Woche 1 in eine der drei Gruppen eingeteilt:
  • Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15% und mehr entsprechen dürfte).
  • Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10-15% entsprechen dürfte).
  • Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10% oder weniger entsprechen dürfte).
Ich empfehle, diese Einteilung beizubehalten, auch wenn sich eure Optik im Laufe der Aktion verändert. Also einmal Gruppe 1, immer Gruppe 1, auch wenn Ihr schon gut in Form seid.

Wer abnehmen will

Hier gehen wir mal ganz pragmatisch vor: Nehmt ihr aktuell ab, dann macht ihr erst mal gar nichts, sprich ihr behaltet alles bei wie es ist. Der Grund: Solange es mit der aktuellen Kalorienmenge vorangeht, gibt es eigentlich keinen Grund zu kürzen.

Solltet ihr stagnieren oder nach einer Diätpause wieder einsteigen wollen, reduziert ihr die aktuelle Kalorienmenge um 10 %, wobei ihr bitte darauf achtet, nicht unter 0,5 g Fett pro kg Körpergewicht und 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu rutschen. Bis zu diesen Werten könnt ihr gleichverteilt an allen Makronährstoffen drehen, danach nur noch an den Kohlenhydraten. Ist auch damit keine Veränderung spürbar, kontaktiert mich bitte.

Wer eine Pause von der Diät machen will

Gleich vorab: Wenn ihr schon vier Wochen Pause hinter euch habt, solltet ihr jetzt entscheiden ob Fisch oder Fleisch, Aufbau oder Diät. Als noch länger im Niemandsland rumzutingeln, bringt euch nicht weiter.

Wer aber bis jetzt diätet hat und nun für vier Wochen oder länger pausieren will, sollte in Woche 1 die aktuellen Kalorien beibehalten und schauen, ob sich etwas verändert. Bleibt das Gewicht gleich, erhöht Ihr gleichmäßig auf alle Nährstoffe verteilt die Kalorien um 10%, sinkt das Gewicht weiter, erhöht Ihr um 15%. Sollte nach einer gewissen Zeit das Gewicht steigen, dürft ihr um maximal 5% reduzieren. Wie oben angedeutet, empfehle ich für die Länge einer Diätpause zwei bis vier Wochen mit der Tendenz zu vier.

Wer in den Aufbau wechseln will

Die Strandfigur ist und bleibt eine Diät-Aktion. Für den optimalen Aufbau haben wir mit Big & Strong eine Vielzahl von tollen Aufbauprogrammen. Wer jedoch unbedingt mit meinem Plan diesen Weg gehen will, der soll das gerne tun. Ihr geht im Grunde genauso vor wie diejenigen, die von der Diät pausieren wollen, nur dass Ihr auch bei einem Anstieg des Gewichts weiter erhöht.

Ansonsten bleiben die Regeln, wie ich sie im ersten Artikel beschrieben habe, bestehen.

Neu: Wir führen wieder die Speedweek ein und zwar in Woche 5.

Konkret bedeutet das, dass Ihr durch eine temporäre, massive Reduktion der Kalorien eure Diät anschieben könnt. Ihr werdet sechs Tage lang wie folgt essen:
  • Gruppe 1: 12 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 2: 15 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 3: 18 kcal pro kg Körpergewicht
Die Reduktion erfolgt gleichmäßig auf alle Makros, sofern ihr damit im Bereich der folgenden Grenzwerte bleibt:
  • Protein: 1,5 g pro kg Körpergewicht
  • Fett: 0,4 g pro kg Körpergewicht
In der Praxis werdet ihr also primär Kohlenhydrate streichen und das massiv.

Die Speedweek wird sechs Tage dauern, am siebten Tag gibt es einen Refeed mit möglichst wenig Fett. Die Vorgaben hierfür:
  • Gruppe 1: 30 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 2: 35 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 3: 40 kcal pro kg Körpergewicht
Bei den Nährstoffen gelten dabei folgende Regeln:
  • 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht
  • 1,5 g Fett pro kg Körpergewicht
  • Rest Kohlenhydrate
Einige werden sich vielleicht an der Stelle über die hohe Fettmenge wundern. Das ist gewollt. Ihr habt in der Speedweek so wenig Fett, da ist das absolut ok so.

Ein letzter Hinweis dazu: Wer ohnehin schon sehr tief mit den Kalorien ist (insbesondere die Damen), wer früher einmal Probleme mit Essstörungen oder ähnlichem hatte, wer gesundheitlich angeschlagen ist, der lässt das bitte!

Foto: Matthias Busse

Baustein #4: Supplements


Nichts Neues!
  • Priorität 1
  • Priorität 2
    • BCAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • EAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen (10 – 15 g)
  • Priorität 3
    • Casein / MKP als Zwischenmahlzeit und vor dem Schlafen (30 – 40 g)
    • Fischöl - Hier kommt es auf den EPA/DHA-Anteil an. Aufgrund der hohen Dosierung reichen 2 Kapseln des verlinkten Produkts täglich.
Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

Wie geht es weiter?

Es wird anstrengender, unangenehmer, fordernder. Also genau das, was ihr wolltet. Habt ihr Lust auf ein neues Live-Video? Können wir gerne umsetzen!

Bis dahin, viel Erfolg!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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