Strandfigur 2018 - The Challenge

Strandfigur 2018 - The Challenge: OBG (III)

Hallo liebe Oldies, es geht in die Endphase. Was ich bislang von euren Updates gesehen habe, war schon wirklich stark und ich bin gespannt, was die aktuellen Updates und natürlich die finalen Updates zu Tage fördern werden. Also liebe Oldies, auf in den Kampf! Auf in die finale Phase!


Baustein #1: Krafttraining

An der Einteilung in Fortgeschrittene und Anfänger ändern wir auch in dieser Phase nichts. Wer sich in welche Gruppe einteilen sollte, habe ich ja in den ersten beiden Artikeln erläutert. Wir fangen diesmal mit dem Plan der Anfänger an.

Trainingsplan Anfänger

Und, wie waren die vier Wochen mit den MyoReps? Ich hoffe, es war für eine interessante Erfahrung und hat euch weitergebracht. An der Stelle nur ein kleiner allgemeiner Hinweis: Ich befürworte absolut das Experimentieren mit dem eigenen Training. Ich weiß nicht, wer dieses sklavische Dogma, man müsse stur irgendwelche Abfolgen des Trainings einhalten, in die Welt gesetzt hat, aber ich halte nichts davon. Sicher, eine gewisse Struktur und Konstanz hilft euch, eure Ziele zu verwirklichen, aber vor allem soll der Sport auch Spaß machen und wenn das Interesse da ist, etwas auszuprobieren, dann tut es. Einschränkung: Tut es, sofern ihr körperlich und technisch in der Lage seid, das sinnvoll umzusetzen.

Genau das ist auch mein Kriterium bei der Auswahl von Intensitätstechniken für euch: Ihr müsst damit sicher arbeiten können. In der letzten Phase setze ich daher auf zwei Techniken, die euch nicht noch die allerletzte Wiederholung rausquetschen, sondern im Grunde nur die Belastungsphasen verschieben. Aber dazu gleich mehr.

Den Plan kennt ihr und dieser bleibt auch so. Was wir nun machen, ist die Übungen in schwere und leichte Übungen einzuteilen. Die schweren Übungen werden in den letzten vier Wochen in einem Cluster-System ausgeführt, die leichten in einem klassischen 8 x 8. Was das genau bedeutet, dazu komme ich gleich, zunächst einmal der Plan mit Kennzeichnung, welche Übungen leicht und welche schwer sind:

Einheit 1

  • Kniebeugen
  • Schrägbankdrücken Multipresse
  • Langhantelrudern
  • Shoulderpress

Einheit 2

  • Kreuzheben
  • Frontkniebeugen Multipresse
  • Frontdrücken Multipresse
  • Klimmzüge

Einheit 3

  • Bankdrücken
  • Kabelrudern
  • Beinpresse
  • Dips
Nachdem das geklärt ist, auf zu den Techniken:

8 x 8

Im Grunde ist das ganz einfach erklärt: Ihr führt 8 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen aus und das bei angepasst kurzen Satzpausen.
Wie ihr schon seht, habe ich dafür die geführten Übungen ausgewählt. Hintergrund: Ich will vermeiden, dass mit zunehmender Ermüdung die Technik leidet. Das kann natürlich auch hier passieren, aber die geführten Bewegungen helfen euch, die Technik sauber zu halten und verzeihen im Ernstfall dennoch eher einen kleinen Fehler.

Die Satzpausen liegen bei 60 Sekunden.

Bezüglich des Trainingsgewichts: Ich würde so bei 60 % des Gewichts ansetzen, das ihr normal für 8 Wiederholungen nehmen würdet. Merkt ihr während der Sätze, dass euer Gewicht zu hoch angesetzt war, ist das nicht schlimm, dann reduziert Ihr halt.

Cluster

Das Ziel sind 50 Wiederholungen. Es gibt keine Zeitvorgabe und keine Satzvorgabe, auch keine Pausenzeiten, denn im Grunde absolviert ihr diese Wiederholungen in einem Satz. Wie das gehen soll, ohne mit Aerobic-Hanteln zu trainieren? Ganz einfach: Ihr clustert!

Das bedeutet, dass ihr immer eine gewisse Anzahl an Wiederholungen absolviert, kurz pausiert und weitermacht. Die Cluster sind dabei nicht fix, können also variieren, aber eine gewisse Konstanz ist wünschenswert. Es gibt aber eine Obergrenze und die liegt bei 5 Wiederholungen pro Cluster.

WICHTIG: Kein Muskelversagen in den ersten beiden Dritteln der Wiederholungszahl. Andernfalls brecht ihr brutal ein. Versucht, immer ein bis zwei Wiederholungen vor Muskelversagen aufzuhören und zu pausieren. Oben raus ist Muskelversagen dann ok, aber dennoch: Reizt es nicht aus! Die Pausen… Ich hatte ja gesagt, ihr sollt die Wiederholungen in einem Satz machen. Dennoch: 30 Sekunden sind ein gutes Richtmaß.

Vor jeder Übung wärmt ihr euch bitte auf. 5 bis 10 Minuten Cardio ganz zu Beginn und mindestens zwei Aufwärmsätze pro Übung sind Pflicht. Ich tendiere sogar zu drei Aufwärmsätzen mit leicht aufsteigendem Gewicht, sodass Ihr im letzten Aufwärmsatz grob 70 Prozent des späteren Arbeitsgewichtes bewegt. Was auch nie schadet: Etwas Mobilisieren der Muskulatur im Sinne eines dynamischen Dehnens.

Foto: Matthias Busse

Trainingsplan Fortgeschrittene

Auch hier steht Konstanz im Vordergrund. Der Split und die bekannten Regeln zur Aufteilung der Trainingstage bleiben bestehen. Was sich ändert, ist die Aufteilung der Intensitätstechniken.

Rücken / Beinbeuger

  • Klimmzüge 8 x 8 (Pausen 30s)
  • T-Bar Rudern 3 x 12 als Rest-Pause-Satz
  • Supersatz Latzug & Kabelüberzüge 50 Wiederholungen im Cluster-Style
  • Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (Pausen 30s)
  • Rumänisches Kreuzheben 1 x 20 P.I.T.T.
  • Beinbeuger 3 x 21s (Pausen 45s)
  • Hyperextensions 3 x max (Pausen 30s)

Brust / Bizeps / Waden

  • Schrägbankdrücken 3 x 12 SST (Pausen 45s)
  • Chestpress 50 Wiederholungen im Cluster-Style
  • Fliegende 3 x 12 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 60s)
  • SZ-Curls 3 x 21s (Pausen 45s)
  • Hammercurls 3 x 12 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 45s)
  • Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 50 Wiederholungen im Cluster-Style

Quadriceps / Schulter / Trizeps

  • Kniebeugen 50 Wiederholungen im Cluster-Style
  • Beinpresse 3 x 12 SST (Pausen 60s)
  • Beinstrecker 3 x 21s (Pausen 45s)
  • Shoulderpress 1 x 20 P.I.T.T.
  • Seitheben 3 x 15 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 45s)
  • Dips 3 x max als RP-Sätze
Die allgemeinen Hinweise kennt ihr ja bereits aus den Vorwochen oder aus der ersten Runde der diesjährigen SFA:
  • Aufgelistet sind nur die Arbeitssätze. Aufwärmsätze bitte extra. Meine Empfehlung: fünf Minuten Cardio vorab, dann immer bei der ersten Übung einer Muskelgruppe drei Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht, bei den weiteren Übungen ein bis zwei Aufwärmsätze. Bei "kleinen" Übungen wie Seitheben kann der Aufwärmsatz auch entfallen.
  • Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen.
  • Bauchtraining ist nicht explizit erwähnt: Ich würde jeder zweiten Einheit zwei Übungen anhängen, jeweils eine mit Gegengewicht und eine mit Körpergewicht im Bereich von je drei Sätzen.
Nun also die Intensitätstechniken:
  • Supersatz: Beide Übungen werden nacheinander, ohne Pausen, ausgeführt. Erst nachdem ihr einen Satz von beiden Übungen absolviert habt, pausiert ihr.
  • P.I.T.T.: Ihr führt einen Satz mit 20 Wiederholungen aus. Diese werden als Einzelwiederholungen ausgeführt, mit Pausen zwischen 5 und 10 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen. Ablegen erlaubt!
  • SST: 1 Satz bis zum Muskelversagen (8-12 Wdh.), 15s Pause, 4-6 Wdh. bis MV, 15s Pause, 1-3 Wdh. bis MV, Gewicht um 30% reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV, Gewicht um 20 % reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV. Das ist dann ein Satz. Steht im Plan 3 x 12 SST, dann führt ihr dieses Schema 3x aus.
  • 8x8: 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Ganz "einfach"! Wer damit nicht zufrieden ist, findet oben bei den Anfängern eine ausführlichere Erläuterung.
  • Cluster-Style: Auch hier könnt ihr bei den Anfängern lubschen. Einzig die Wiederholungszahl ist bei euch nicht fix begrenzt, sondern entspricht der im Plan angegebenen Zahl.
  • 10-1: Ihr führt abwechselnd Wiederholungen mit der rechten oder linken Extremität aus. Das Schema ist simpel: 10 rechts, 10 links, 9 rechts, 9 links…bis ihr bei einer Wiederholung angekommen seid. Pausen nur bei Bedarf ein paar Sekunden.
  • Dropset: Gemeint sind hiermit "einfache" Reduktionssätze nach dem regulären Satz. Die Dropsets werden nach jedem Satz ausgeführt.
  • RP-Sätze: Bei Rest-Pause-Sätzen führt ihr den regulären Satz bis zum Muskelversagen aus, welches in etwa bei der vorgegebenen Wiederholungszahl eintreten sollte. Danach holt ihr zehnmal tief Luft und macht mit dem gleichen Gewicht weiter bis zum erneuten Muskelversagen. Wieder pausiert ihr zehn Luftzüge und dann nochmal bis nix mehr geht. Diese Ausführung gilt für jeden Satz der Übung, die damit deklariert ist.
  • 21s: Dabei handelt es sich um Teilwiederholungen. Jeder Satz besteht aus drei Phasen: Phase 1: 7 Wiederholungen vom unteren Ende der Bewegungsamplitude bis zur Mitte, dann direkt weiter mit 7 Wiederholungen von der Mitte bis zum oberen Ende der Bewegungsamplitude und am Ende nochmal 7 Wiederholungen über die volle Bewegungsamplitude. Einmal all out also, wobei das Volumen nicht mehr wird. Von daher keine Sorge, dass die Einheiten länger werden könnten.

Baustein #2: Cardio

Beim Cardio ist es egal, ob ihr Anfänger oder Fortgeschrittener seid, hier kommt es auf euer Ziel an. Hierbei gibt es auch keine Änderungen:

Wer diäten will, für den gilt die Untergrenze von
    drei Einheiten zu je 45 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von fünf Minuten einbaut. Wer das zeitlich nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.
Wer seine Form halten will, für den gilt
    drei Einheiten zu je 30 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von fünf Minuten einbaut. Wer das zeitlich nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.
Wer wieder in den Aufbau gehen will, der kann frei über die Menge Cardio entscheiden, die er ausführen möchte.

Für alle gilt: Wenn möglich, macht das Cardio unabhängig vom Krafttraining, ideal an freien Tagen. Wenn das nicht geht, dann nach dem Training.

Die Wahl des Equipments liegt bei euch, da mache ich keine Vorgaben. Selbstverständlich zählt auch ausdauerintensiver Sport als Cardio. Ich empfehle das auch dringend all denen, die keinen großen Spaß am Cardiotraining haben. Bevor ihr euch jedes Mal quält, sucht euch einen Sport, der euch Spaß macht. Gerade jetzt, wo das Wetter schöner wird, kann man super mit Freunden draußen kicken, Baskettball spielen etc.

Foto: Matthias Busse

Was natürlich bleibt: Das allseits beliebte morgendliche Tabata-Training.

Plus: 10.000 Schritte am Tag. Für alle, die abnehmen wollen gilt ab sofort: 10.000 Schritte pro Tag sind Pflicht, bzw. 70.000 in der Woche, wenn es an einem Tag mal gar nicht klappt. Dafür braucht ihr keinen Schrittzähler, das macht heute jedes einigermaßen neue Smartphone, das ihr dafür halt nur immer in der Hosentasche haben müsst. Warum? Gesamtbewegung erhöhen! 10.000 sind viel, aber nicht unerreichbar viel. Gerade im Sommer muss man dafür nur ein paar Schritte mehr zu Fuß gehen und das Auto mal stehen lassen, bzw. einen Spaziergang extra einplanen. Die meisten Schrittzähler erkennen übrigens auch Fahrrad fahren an.

Baustein #3: Ernährung

Hier gelten auch weiterhin die gleichen Regeln für Anfänger und Fortgeschrittene.

Wer abnehmen will

Hier gehen wir mal ganz pragmatisch vor: Nehmt ihr aktuell ab, dann macht ihr erst mal gar nichts, sprich ihr behaltet alles bei wie es ist. Der Grund: Solange es mit der aktuellen Kalorienmenge vorangeht, gibt es eigentlich keinen Grund zu kürzen.

Solltet ihr stagnieren oder nach einer Diätpause wieder einsteigen wollen, reduziert ihr die aktuelle Kalorienmenge um 10 %, wobei ihr bitte darauf achtet, nicht unter 0,5 g Fett pro kg Körpergewicht und 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu rutschen. Bis zu diesen Werten könnt ihr gleichverteilt an allen Makronährstoffen drehen, danach nur noch an den Kohlenhydraten.

Oder ihr erhöhte das Cardio. Wer abnehmen will, muss sich bewegen.

Wer eine Pause von der Diät machen will

Gleich vorab: Wenn ihr schon vier Wochen Pause hinter euch habt, solltet ihr jetzt entscheiden ob Fisch oder Fleisch, Aufbau oder Diät. Als noch länger im Niemandsland rumzutingeln, bringt euch nicht weiter.

Wer aber bis jetzt diätet hat und nun für vier Wochen oder länger pausieren will, sollte in Woche 1 die aktuellen Kalorien beibehalten und schauen, ob sich etwas verändert. Bleibt das Gewicht gleich, erhöht Ihr gleichmäßig auf alle Nährstoffe verteilt die Kalorien um 10 %, sinkt das Gewicht weiter, erhöht Ihr um 15 %. Sollte nach einer gewissen Zeit das Gewicht steigen, dürft ihr um maximal 5% reduzieren. Wie oben angedeutet, empfehle ich für die Länge einer Diätpause zwei bis vier Wochen mit der Tendenz zu vier.

Wer in den Aufbau wechseln will

Die Strandfigur ist und bleibt eine Diät-Aktion. Für den optimalen Aufbau haben wir mit Big & Strong eine Vielzahl von tollen Aufbauprogrammen. Wer jedoch unbedingt mit meinem Plan diesen Weg gehen will, der soll das gerne tun. Ihr geht im Grunde genauso vor wie diejenigen, die von der Diät pausieren wollen, nur dass Ihr auch bei einem Anstieg des Gewichts weiter erhöht.

Ansonsten bleiben die Regeln, wie ich sie im ersten Artikel beschrieben habe, bestehen.

Auch in Phase 3 gibt es eine optionale Speedweek. Die Regeln kennt ihr, dennoch nochmal der Vollständigkeit halber: Konkret bedeutet das, dass ihr durch eine temporäre, massive Reduktion der Kalorien eure Diät anschieben könnt. Ihr werdet sechs Tage lang wie folgt essen:
  • Gruppe 1: 12 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 2: 15 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 3: 18 kcal pro kg Körpergewicht
Die Reduktion erfolgt gleichmäßig auf alle Makros, sofern ihr damit im Bereich der folgenden Grenzwerte bleibt:
    Protein: 1,5 g pro kg Körpergewicht
  • Fett: 0,4 g pro kg Körpergewicht
In der Praxis werdet ihr also primär Kohlenhydrate streichen und das massiv.

Die Speedweek wird sechs Tage dauern, am siebten Tag gibt es einen Refeed mit möglichst wenig Fett. Die Vorgaben hierfür:
  • Gruppe 1: 30 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 2: 35 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 3: 40 kcal pro kg Körpergewicht
Bei den Nährstoffen gelten dabei folgende Regeln:
  • 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht
  • 1,5 g Fett pro kg Körpergewicht
  • Rest Kohlenhydrate
Einige werden sich vielleicht an der Stelle über die hohe Fettmenge wundern. Das ist gewollt. Ihr habt in der Speedweek so wenig Fett, da ist das absolut ok so.

Ein letzter Hinweis dazu: Wer ohnehin schon sehr tief mit den Kalorien ist (insbesondere die Damen), wer früher einmal Probleme mit Essstörungen oder ähnlichem hatte, wer gesundheitlich angeschlagen ist, der lässt das bitte!

Foto: Matthias Busse

Und Ende!

Das war die Strandfigur 2018. Ich hoffe, ihr konntet die gewünschten Erfolge erzielen, vor allem aber euren Horizont etwas erweitern, denn das halte ich für eine der wichtigsten Ergebnisse einer solchen Aktion!

Wie es nun weitergeht, das liegt natürlich bei euch. Wer schon in der ersten Runde der Strandfigur dabei war, sollte aber nun definitiv eine Diätpause einlegen. Gerne schaue ich mir auch eure Logs an und gebe bezüglich der weiteren Vorgehensweise Empfehlungen.

Und dann kommt da ja auch unser Summer Camp…

Vielen Dank für euer Vertrauen und bis bald!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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