Strandfigur 2018 - The Challenge

Strandfigur 2018 - The Challenge: OBG (I)

Backstreet’s back allright! - Nun heiße ich nicht Nick Carter, kann weder tanzen noch singen, aber verdammt ja, ich bin zurück. Wer jetzt denkt, der Alte leidet an Demenz: Natürlich war ich schon in Phase eins mit einem Team dabei, aber nun darf es auch wieder so heißen, wie es heißen muss: Oldie but Goldie - die klassische Bodybuildingdiät - ist zurück.


Da ich dazu neige, meine Ideen nicht für gänzlich blöd zu halten, wird es diesmal wie folgt ablaufen:
Zum einen gebe ich euch die Möglichkeit, das Programm aus Phase eins noch einmal zu absolvieren. Diesmal auch für Frauen und – nachdem das Programm bereits durchgeführt wurde – ohne meine ab und an mal vorkommenden Denkfehler.
Ihr könnt die Aktion nutzen, um entweder weiterzudiäten, zu pausieren oder in den Aufbau zu wechseln.
Drittens gibt es eine vereinfachte Version im Bereich Training für absolute Anfänger, denen die Fülle der Intensitätstechniken zu viel ist.

Wie läuft das hier ab?

Ich habe ja schon angedeutet, dass es verschiedene Möglichkeiten geben wird. Ich gebe mein Bestes, euch damit nicht zu verwirren. Ansonsten einfach anschnallen, 12 Wochen durchziehen und ab an den Strand.

Baustein #1: Krafttraining

Egal welches Ziel ihr habt, dieser Punkt ist immer gleich. Wir unterscheiden nur nach dem Trainingsstand.

Für Fortgeschrittene

Gleich vorweg: Ich weiß, die Definition eines Fortgeschrittenen ist alles andere als einfach. Ich würde es ad hoc so definieren, dass hier alle teilnehmen können, die sich bereits mit den Grundlagen des Trainings vertraut gemacht haben und die zentralen Übungen aus dem folgenden Plan sicher ausführen können. Sollte das auf euch nicht zutreffen, kommt weiter unten ein Plan, der sich speziell an Anfänger richtet.

Es folgt der Plan für die Fortgeschrittenen nebst Erläuterungen, wie in den ersten zwölf Wochen der Strandfigur 2018 beschrieben:

Hier habe ich lange gegrübelt. In den vergangenen Jahren hatte ich wohl jeden denkbaren Split mit euch durchexerziert. Für dieses Jahr ist meine Wahl auf einen Dreier-Split gefallen. Warum? Zum einen, weil er für eine Aktion, an der sowohl Neulinge als auch erfahrene Athleten teilnehmen, der beste Kompromis ist – aus meiner Sicht. Zum anderen, weil er mir in der Plangestaltung viele Freiheiten lässt. Und – und das ist mir sehr wichtig – er gibt euch die Option, die Trainingshäufigkeit pro Woche Euren Bedürfnissen und zeitlichen Möglichkeiten anzupassen.

Konkret: Drei Einheiten pro Woche sind Pflicht, bis zu sechs sind möglich. Wie viele Einheiten ihr genau absolviert, das entscheidet ihr! Ich mache hier keine Vorgaben. Schaut einfach, wie viele Einheiten ihr zum einen zeitlich unterbringt und ihr auf der anderen Seite regenerativ schafft. Das lässt sich leider nicht verallgemeinernd festlegen, Faktoren wie körperliche und geistige Belastung im Job, häusliche Situation, individuelle körperliche Voraussetzungen etc. spielen hier eine Rolle. Vereinfacht ausgedrückt: Solange ihr euch gut fühlt, keine Anzeichen extremer Ermüdung, Kraft- und Antriebslosigkeit und Anfälligkeit für Infekte verspürt, ist alles ok. Meine Erfahrung: Zumeist regelt sich das ohnehin von alleine: Wer jeden Tag zehn Stunden körperlich anstrengend arbeitet und dann noch Familie zu Hause sitzen hat, kommt in den seltensten Fällen sechsmal in der Woche ins Gym.

Ein weiterer Vorteil dieser Herangehensweise: ihr könnt Eure gewohnten Trainingstage weitgehend beibehalten. Habt ihr bislang fünfmal pro Woche trainiert, macht ihr das auch im Rahmen der Aktion, waren es viermal…auch gut.

Nun aber zum Split selbst:
  • Rücken / Beinbeuger
  • Brust / Bizeps / Waden
  • Quadriceps / Schulter / Trizeps
Warum genau dieser Split, der doch nicht ganz so häufig anzutreffen ist?

Dafür gibt es mehrere Gründe:
  1. Ihr habt einen Disco-Tag! Brust und Bizeps, wie geil ist das denn? Ok, Waden…die sollten euch den Tag kaum verderben!
  2. Als Ausgleich für den Disco-Tag habt ihr zwei (halbe) Beintage. Da kommt doch Freude auf!
  3. Ihr seid voll unkonventionell!
Spaß beiseite. Es gibt wirklich gute Gründe für diesen Split:
  1. Die Kombination Rücken und Beinbeuger ist einfach stimmig. Viele Rückenübungen wie Kreuzheben oder Extensions beanspruchen den Beinbeuger ohnehin, es gibt einfach viele Synergien.
  2. Die kleinen Muskeln der Arme liegen immer einen Tag nach dem Training der größeren Oberkörpermuskeln, bei dem diese beansprucht wurden. Ich persönlich finde das sehr angenehm. Zum einen sind diese beim Brust- oder Rückentraining nicht müde, sodass ihr da richtig Kraft habt. Zum anderen habe ich am Tag danach immer ein sehr gutes Feeling in den Armen. Was stimmt: Sie sind vorermüdet, die maximale Leistungsfähigkeit ist da nicht gegeben. Aber das stört mich im Rahmen des Programmes und auch allgemein weniger. Es sind nur kleine Muskeln, die ohnehin beim Training der größeren Muskeln mitbeansprucht werden. Und: Wir haben hier ein Diätprogramm, kein Armaufbauprogramm, da verschiebt sich durchaus der Fokus.
  3. Das Aufteilen der Beine auf zwei Tage sorgt dafür, dass auch die Beinrückseite einmal adäquat trainiert wird, was in vielen Fällen nicht passiert. Alibi-Beinbeugen mit drei Sätzen nach 15 Sätzen quadricepsdominantem Training ist eben nicht adäquat.
  4. Selbst bei einer hohen Frequenz haben die größeren Muskelgruppen Zeit, sich zu erholen.
Foto: Matthias Busse

Kommen wir also direkt zur Frequenz: Wie gesagt, ihr könnt zwischen dreimal und bis zu sechsmal frei wählen. Es gibt nur zwei Regeln:
  1. Spätestens nach drei Trainingstagen ein Tag Pause.
  2. Mindestens ein Tag Pause zwischen Quadriceps / Schulter / Trizeps und Rücken / Beinbeuger.
Folgend ein Schema, das ich persönlich für optimal halte, das aber keine fixe Vorgabe ist:
    Mo: Rücken / Beinbeuger
    Di: Brust / Bizeps / Waden
    Mi: frei
    Do: Quadriceps / Schulter / Trizeps
    Fr: frei
    Sa: Rücken / Beinbeuger
    So: Brust / Bizeps / Waden
    Mo: frei
    Di: Quadriceps / Schulter / Trizeps
    Mi: frei
    Do: Rücken / Beinbeuger
    Fr: Brust / Bizeps / Waden
    Sa: frei
    So: Quadriceps / Schulter / Trizeps
    Mo: frei
    Di: Rücken / Beinbeuger
    Mi: Brust / Bizeps / Waden
    Do: frei
    Fr: Quadriceps / Schulter / Trizeps
    Sa: frei
    So: Rücken / Beinbeuger
    Mo: Brust / Bizeps / Waden
    Di: frei
    Mi: Quadriceps / Schulter / Trizeps
    Do: frei
    Fr: Rücken / Beinbeuger
    Sa: Brust / Bizeps / Waden
    So: frei

Trainingsplan (Muster)

Rücken / Beinbeuger
  • Klimmzüge 10 x 5 (Pausen 30s)
  • T-Bar Rudern 4 x 10 (Pausen 60s)
  • Supersatz Latzug & Kabelüberzüge 3 x 12 (Pausen 45s)
  • Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (Pausen 30s)
  • Rumänisches Kreuzheben 7 x 10 (Pausen 60s)
  • Beinbeuger 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 45s)/li>
  • Hyperextensions 3 x max (Pausen 30s)
Die Intensitätstechniken erkläre ich zusammengefasst an späterer Stelle, hier nur ein paar Kommentare zum Plan selbst:
  • Klimmzüge: Wer hier extrem fit ist, der kann natürlich mehr machen. Wer gar keine Klimmzüge auf die Kette bekommt, nimmt eine assistierte Variante.
  • T-Bar Rudern: Hier kann auch jede andere Rudervariante stehen, bspw. Langhantelrudern, Kabelrudern o.ä.
  • Latzug & Kabelüberzüge: Wählt einen anderen Griff beim Latziehn als ihr ihn beim Rudern nehmt. Wer bspw. im Obergriff Langhantelrudern macht, wählt bitte beim Latziehen einen Untergriff oder einen neutralen Griff. Ideal: Bei den drei Zugübungen für den Rücken werden drei verschiedene Griffe verwendet, also bspw. Langhantelrudern im Untergriff, Latzug im neutralen Griff und Kabelüberzüge im Obergriff.
  • Shrugs und vorgebeugtes Seitheben: Hier könnt ihr auch frei wählen, mit welchen Trainingsgeräten ihr die Übungen ausführt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine… alles erlaubt.
  • Rumänisches Kreuzheben: Ja, rumänisch, bei klassischem Kreuzheben ist mir der Quadricepseinsatz zu hoch. 7 x 10 ist eine Menge Holz, unterschätzt das nicht. Eine absteigende Pyramide ist hier empfehlenswert, also bspw. Satz 1 150kg, Satz 2 140kg…
  • Beinbeuger: Egal welche Variante.
  • Extensions: Bitte frei machen! Beim nach oben gehen, gezielt Po und Beuger anspannen.

Brust / Bizeps / Waden

  • Schrägbankdrücken 5 x 8 (Pausen 60s)
  • Chestpress 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)
  • Supersatz Fliegende & Liegestütz 4 x max (Pausen 45s)
  • SZ-Curls 4 x 10 als RP-Set (Pausen 45s)
  • Hammercurls 3 x 12 als Dropset (Pausen 30s)
  • Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 4 x 8 (Pausen 45s)
Und wieder Anmerkungen:
  • Schrägbankdrücken: Hier ist jede freie Druckübung denkbar.
  • Chestpress: Auch hier keine Vorgabe, eine Multipresse ist ebenfalls denkbar.
  • Fliegende / Liegestütz: Auch hier keine Vorgabe, sprich auch ein Butterfly wäre ok. Nur ein Wunsch: Wählt verschiedene Winkel, bspw. Schrägbankdrücken frei, Chestpress negativ und Fliegende auf der Flachbank.
  • SZ-Curls: Alternativen: Langhantel oder Kurzhantel.
  • Hammercurls: Auch am Kabel oder einer Maschine denkbar.
  • Wadenheben: Wer hier Maschinen hat: gerne! Nur wählt zwei verschiedene Varianten.
Quadriceps / Schulter / Trizeps
  • Kniebeugen 4 x 12 (Pausen 60s)
  • Beinpresse 5 x 20 (Pausen 60s)
  • Beinstrecker 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 45s)
  • Shoulderpress 4 x 10 (Pausen 60s)
  • Supersatz Seitheben & Frontheben 3 x 15 (Pausen 30s)
  • Pushdowns 3 x 12 als Drop-/RP-Set (30s Pause)
  • Dips 2 x max (Pausen 30s)
Und Anmerkungen:
  • Kniebeugen: Bevorzugt frei, können aber auch an einer Maschine oder in der Multipresse ausgeführt werden. Ebenfalls frei seid ihr in der Wahl, ob ihr Backsquats oder Frontsquats macht.
  • Beinpresse: Welche ist mir auch egal. 5 x 20 ist Folter, aber das packt ihr. Auch hier empfehle ich eine absteigende Pyramide.
  • Beinstrecker: keine Anmerkungen
  • Shoulderpress: Hier gehen auch andere Druckvarianten, aber bitte sitzend. Stehend ist nach dem Quadricepstraining keine gute Idee.
  • Seitheben / Frontheben: Ich würde auf Kurzhanteln gehen, aber ihr könnt bspw. auch beim Frontheben eine Langhantel nehmen.
  • Pushdowns: Griff nach Wahl.
  • Dips: Haltet den Oberkörper möglichst aufrecht.
Foto: Matthias Busse

Bevor wir zu den Intensitätstechniken kommen, noch ein paar allgemeine Dinge:
Aufgelistet sind nur die Arbeitssätze. Aufwärmsätze bitte extra. Meine Empfehlung: fünf Minuten Cardio vorab, dann immer bei der ersten Übung einer Muskelgruppe drei Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht, bei den weiteren Übungen ein bis zwei Aufwärmsätze. Bei "kleinen" Übungen wie Seitheben kann der Aufwärmsatz auch entfallen.

Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen.

- Bauchtraining ist nicht explizit erwähnt: Ich würde jeder zweiten Einheit zwei Übungen anhängen, jeweils eine mit Gegengewicht und eine mit Körpergewicht im Bereich von je drei Sätzen.

Die Intensitätstechniken

  • Dropsets: Das sind ganz normale Reduktionssätze. Ich will hier keine festen Prozentsätze vorgeben, aber haltet euch an folgende Hinweise:
    • Die erste Reduktion muss am stärksten ausfallen. Wenn ihr beispielsweise 80kg aufgelegt hattet, reduziert auf 60kg, alles andere bringt nichts.
    • Die weiteren Reduktionen können dann kleiner ausfallen. Wichtig ist, dass ihr in den Sätzen ans Muskelversagen geht.
    • Pausen gibt es hier keine wirklichen, kurz Durchschnaufen, Gewicht wechseln, weiter!
  • Supersatz: Beide Übungen werden nacheinander, ohne Pausen, ausgeführt. Erst nachdem ihr einen Satz von beiden Übungen absolviert habt, pausiert ihr.
  • Drop/RP-Set: Eine Kombination aus den beiden Techniken. Ihr führt nach dem Ende des regulären Satzes zwei Rest-Pause-Sätze aus, danach reduziert ihr das Gewicht und wieder 2 Rest-Pause-Sätze. Dieses Prozedere wird 3x wiederholt! Achtung: Die Drops müssen hier deutlicher ausfallen, als bei normalen Dropsets!
Beachtet bitte, dass sich nicht alle Techniken für jede Übung eignen. Wer sich an die Vorgabe hält, hat keine Probleme, bei einer abweichenden Übungsauswahl, fragt nach.

Soweit der Plan für die Fortgeschrittenen, es folgt der Plan für die Anfänger.

Für Anfänger

Warum ein anderer Plan für Anfänger? Zum einen, weil viele Übungen für sich genommen schon anspruchsvoll genug sind. Kommen dann noch Intensitätstechniken hinzu, wird die Ausführung für viele Anfänger nur noch schwer sicher zu bewältigen. Zum anderen sind Anfänger in der Regel noch nicht in der Lage, die Intensität aufzubringen, die für einen höheren Split wie den hier gezeigten 3er Split nötig wäre. Das kann für euch aber auch zum Vorteil sein: Ihr könnt die gleichen Muskelgruppen häufiger trainieren, mehrere Muskelgruppen bündeln und dadurch pro Einheit mehr Energie verbrauchen.

Für euch habe ich mir folgendes überlegt: einen alternierenden Ganzkörperplan, den ihr mindestens dreimal, maximal fünfmal pro Woche ausführt. Wie oft ihr letztlich trainiert, hängt stark von euren individuellen Voraussetzungen ab, zum einen körperlich, aber auch hinsichtlich der Zeit, die ihr fürs Training habt.

Wichtig ist mir, dass ihr spätestens nach zwei Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen einen Tag Pause einlegt. Wer zeitlich die Möglichkeit hat, öfter zu trainieren, der schaut einmal, ob er damit gut klarkommt. Gegenanzeichen wären anhaltende Müdigkeit und Antriebslosigkeit, rapide Leistungseinbrüche und Schlafprobleme. Aus meiner Erfahrung wird das Thema Übertraining gerade bei Anfängern jedoch heißer gekocht als gegessen.

Foto: Matthias Busse

Zum Plan: Dieser besteht aus drei verschiedenen Einheiten, die ihr bitte auch in dieser Reihenfolge durchführt:
  • Einheit 1
    • Kniebeugen
    • Schrägbankdrücken Multipresse
    • Langhantelrudern
    • Shoulderpress
  • Einheit 2
    • Kreuzheben
    • Frontkniebeugen Multipresse
    • Frontdrücken Multipresse
    • Klimmzüge
  • Einheit 3
    • Bankdrücken
    • Kabelrudern
    • Beinpresse
    • Dips
Alle Übungen werden mit 3 x 12 Wiederholungen ausgeführt, die Satzpausen sollten bei 60 bis 90 Sekunden liegen. Vor jeder Übung wärmt ihr euch bitte auf. Am Anfang der Einheit 5 bis 10 Minuten Cardio und mindestens zwei Aufwärmsätze pro Übung sind Pflicht. Ich tendiere sogar zu drei Aufwärmsätzen mit leicht aufsteigendem Gewicht, sodass ihr im letzten Aufwärmsatz grob 70 Prozent des späteren Arbeitsgewichtes bewegt. Was auch nie schadet: Etwas Mobilisieren der Muskulatur.

Ihr könnt jede der obenstehenden Übungen gegen eine gleichwertige austauschen. Welche Übungen gleichwertig sind, könnt ihr der folgenden Liste entnehmen:

Übungspool

    Brust
    • Bankdrücken Langhantel flach / schräg / negativ
    • Bankdrücken Kurzhantel flach / schräg / negativ
    • Bankdrücken Multipresse flach / schräg / negativ
    • Chest Press flach / schräg / negativ
    • Dips vorgelehnt
  • Schulter
    • Frontdrücken Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
    • Nackendrücken Langhantel / Multipresse
    • Shoulder Press
    • Arnold Press
  • Rücken vertikal
    • Latzug weit im Obergriff zur Brust/zum Nacken
    • Latzug weit im neutralen Griff
    • Latzug eng im neutralen Griff
    • Latzug im Untergriff
    • Latzugmaschine
    • Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
    • Klimmzüge im Untergriff
  • Rücken horizontal
    • Langhantelrudern im Obergriff / im Untergriff
    • Kabelrudern im Obergriff / im Untergriff / mit weitem neutralen Griff / mit engem neutralen Griff
    • T-Bar Rudern im Obergriff / im neutralen Griff
    • T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff / im neutralen Griff
    • Maschinenrudern im Obergriff / im neutralen Griff
    • Kurzhantelrudern
  • Kreuzhebe-Varianten
    • Kreuzheben klassisch
    • Rumänisches Kreuzheben
    • Sumo-Kreuzheben
    • Rack-Kreuzheben
  • Beine
    • Kniebeugen Langhantel / Multipresse
    • Frontkniebeugen Langhantel / Multipresse
    • Sumo Kniebeugen Langhantel / Multipresse
    • Beinpresse vertikal / horizontal / 45 Grad
    • Hackenschmidt Maschine stehend / liegend
Wichtig: Keine der Übungen ist verpflichtend. Wer mit Kreuzheben überhaupt nicht klar kommt, der macht eine andere Rückenübung. Im Normalfall solltet ihr mit dem Pool aber genügend Auswahl haben.

Außerdem gilt: Keine Angst vor Maschinen! Freie Übungen sind super, aber wenn ihr euch bezüglich der Ausführung unsicher seid, ist es keine Schande, eine Maschine zu nutzen.

Zusätzlich zu den genannten Übungen könnt ihr pro Einheit zwei Übungen nach Wahl unterbringen. Das können Übungen für den Bauch oder die Arme sein, aber auch ergänzende Übungen für die größeren Muskelgruppen wie Seitheben oder Butterfly. Diese Übungen werden ebenfalls mit 3 x 12 Wiederholungen ausgeführt.

Foto: Matthias Busse

Baustein #2: Cardio

Beim Cardio ist es egal, ob ihr Anfänger oder Fortgeschrittener seid, hier kommt es auf Euer Ziel an:

Wer diäten will, für den gilt die Untergrenze von drei Einheiten zu je 45 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von fünf Minuten einbaut. Wer das zeitlich nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Wer seine Form halten will, für den gilt drei Einheiten zu je 30 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von fünf Minuten einbaut. Wer das zeitlich nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.

Wer wieder in den Aufbau gehen will, der kann frei über die Menge Cardio entscheiden, die er ausführen möchte.

Für alle gilt: Wenn möglich, macht das Cardio unabhängig vom Krafttraining, ideal an freien Tagen. Wenn das nicht geht, dann nach dem Training.

Die Wahl des Equipments liegt bei euch, da mache ich keine Vorgaben. Selbstverständlich zählt auch ausdauerintensiver Sport als Cardio.

Baustein #3: Ernährung

Auch hier gelten die gleichen Regeln für Anfänger und Fortgeschrittene. Die Höhe der Kalorien hängt maßgeblich von eurer derzeitigen Form ab. Ihr könnt euch in drei Gruppen einteilen:
  • Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15 % und mehr entsprechen dürfte).
  • Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10 bis 15 % entsprechen dürfte).
  • Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10 % oder weniger entsprechen dürfte).
Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

Anmerkung: Für unsere weiblichen Teilnehmer ist die oben genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Frauen, die wirklich nur kleine Pölsterchen haben, die sie stören, in Gruppe 2 einzusteigen, alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen.

Auch hier nochmal der Hinweis: Solltet ihr mit extrem hohem oder niedrigem Körpergewicht in die Aktion einsteigen, meldet ihr euch bitte bei mir zwecks der Kalorienmenge.


Ernährung für Diäteinsteiger

Und da sind die Vorgaben:
  • Gruppe 1: 25 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 2: 30 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 3: 35 kcal pro kg Körpergewicht
Und gleich hinterher die Nährstoffverteilung:
  • 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht
  • 0,8 g Fett pro kg Körpergewicht
  • Rest Kohlenhydrate
Ein Rechenbeispiel zur Verdeutlichung:
Bei einem Ausgangsgewicht von 100 kg und Zuordnung zu Gruppe 2 kommt ihr auf 3.000 kcal pro Tag. 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht bedeuten 250 g Protein, die haben (*4,1) rund 1.000 kcal. 0,8 g Fett entsprechen 80 g, also (*9,3) rund 750 kcal. Bleiben 1.250 kcal, die ihr mit Kohlenhydraten füllen müsst, also gut 300 g (*4,1).
Anmerkung: Noch besser als über meine Faustformel zu gehen, ist es, wenn ihr eure aktuelle Kalorienzufuhr kennt. Daher mein Vorschlag: Nutzt die Zeit bis zum Aktionsbeginn und trackt täglich alles, was ihr esst (bspw. mit fddb oder FatSecret) und wiegt euch täglich. Dann nehmt ihr einen Durchschnittswert der Kalorien als Basis.

Habt ihr mit diesen Kalorien bereits merklich abgenommen, belasst ihr sie erst einmal so. Verändert sich das Gewicht nicht nennenswert, reduziert ihr die Kalorien um 15 %. Habt ihr zugenommen, reduziert ihr die Kalorien um 20 %. In beiden Fällen prüft ihr bitte wöchentlich, ob ihr abnehmt. Wenn nein, könnt ihr Schritt für Schritt so lange reduzieren, bis ihr die Vorgaben oben erreicht habt. Tiefer wird im Alleingang nicht reduziert. Das heißt auch: Solange ihr mit einer Kalorienmenge abnehmt, müsst ihr nicht reduzieren. Die Nährstoffverteilung gilt derweil auch für euch.

Ernährung für Teilnehmer, die weiter Diät machen

Ihr geht bitte genau so vor, wie eben gerade beschrieben, also aktuelle Kalorienzufuhr ermitteln und nur bei Bedarf reduzieren. Nun werden einige mit deutlich weniger Kalorien in diese Phase kommen als mir lieb ist. Wer aktuell unter
  • Gruppe 1: 18 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 2: 23 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 3: 27 kcal pro kg Körpergewicht
liegt, dem empfehle ich dringend, die ersten zwei bis vier Wochen der Aktion die Kalorien anzuheben nach dem gleich folgenden Muster, um danach wieder in die Diät einzusteigen.

Foto: Matthias Busse

Ernährung für Diät-Pausierer

Wer für vier Wochen oder länger pausieren will, sollte in Woche 1 die aktuellen Kalorien beibehalten und schauen, ob sich etwas verändert. Bleibt das Gewicht gleich, erhöht ihr gleichmäßig auf alle Nährstoffe verteilt die Kalorien um 10 %, sinkt das Gewicht weiter, erhöht ihr um 15 %. Sollte nach einer gewissen Zeit das Gewicht steigen, dürft ihr um maximal 5 % reduzieren. Wie oben angedeutet, empfehle ich für die Länge einer Diätpause zwei bis vier Wochen mit der Tendenz zu vier.

Ernährung für den Wechsel in den Aufbau

Die Strandfigur ist und bleibt eine Diät-Aktion. Für den optimalen Aufbau haben wir mit Big & Strong eine Vielzahl von tollen Aufbauprogrammen. Wer jedoch unbedingt mit meinem Plan diesen Weg gehen will, der soll das gerne tun. Ihr geht im Grunde genauso vor wie diejenigen, die von der Diät pausieren wollen, nur dass ihr auch bei einem Anstieg des Gewichts weiter erhöht.

Umsetzung der Ernährungsvorgaben

Es gibt keine fixen Ernährungspläne, aber gewisse Vorgaben und Empfehlungen:
  1. Wählt unverarbeitete Lebensmittel. Meine Empfehlungen:
    • Eiweißquellen:
    • Kohlenhydratquellen:
      • Reis
      • Vollkornbrot
      • Vollkornnudeln
      • Süßkartoffeln
      • Haferflocken
      • Dinkelflocken
    • Fettquellen:
      • Olivenöl
      • Leinöl
      • Nüsse
  2. Ich gebe keine Mahlzeitenfrequenz vor, empfehle aber, die Kohlenhydrate rund ums Training zu platzieren. Mein persönlicher Rat: 4 bis 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt.
  3. Erstellt euch ein paar Musterpläne und spielt dann in der Folge mit denen, beispielsweise indem ihr Fisch gegen Fleisch tauscht o.ä., so habt ihr Abwechslung ohne groß zu rechnen.
  4. Macht keine Doktorarbeit aus der Sache: Es muss nicht auf die eine Kalorie genau stimmen, aber grob (Abweichungen im niedrigen einstelligen Prozentbereicht) sollte es passen.
  5. Obst berechnet ihr bitte mit ein, Gemüse und Salat sind bei mir frei und müssen nicht einberechnet werden.
  6. Cheatmeals im eigentlichen Sinne gibt es bei mir nicht, ihr dürft aber 3 % eurer Wochenkalorien außer Plan verwenden, bei unserem Beispiel von eben also 3.000 * 7 * 0,03 = 630 Kalorien. Einsparen bitte bei Fett oder Kohlenhydraten. Was ihr damit macht, ist mir egal. Ich würde den oder die Cheats direkt vor oder nach das Krafttraining legen.

Baustein #4: Supplements

Vorweg: Viel braucht es bei mir nicht, einzig die Supplements der Kategorie Priorität 1 sind verbindlich. Der Rest ist eine Empfehlung in absteigender Relevanz:
  • Priorität 1
  • Priorität 2
    • BCAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • EAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen (10 – 15 g)
  • Priorität 3
    • Casein / MKP als Zwischenmahlzeit und vor dem Schlafen (30 – 40 g)
    • Fischöl - Hier kommt es auf den EPA/DHA-Anteil an. Aufgrund der hohen Dosierung reichen 2 Kapseln des verlinkten Produkts täglich.
Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

Wie geht es weiter?

Das sind nun alle Vorgaben für die ersten vier Wochen. In Woche 4 wird es Anpassungen am Trainingsplan geben sowie Kürzungen im Bereich der Kalorien und einige Späße im Bereich Cardio für die anschließenden 4 Wochen geben. Mehr sei an der Stelle aber noch nicht verraten.

Und nun: Feuer frei, ran an den Speck!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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