Strandfigur 2018 - The Challenge

Strandfigur 2018 - The Challenge: Reverse Baseline (II)

Willkommen zum zweiten Artikel der Strandfigur-Reihe! Bei The Challenge Woche 5 – 8 geht es darum, den in der ersten Phase gesetzten Grundstein zu festigen und euch so in die beste Form eures Lebens zu bringen. Im letzten Artikel habe ich bereits die Grundprinzipien meines Ansatzes erwähnt. Mittels schwerem, progressionsorientiertem Training und einem progressiv sinkenden Kalorienniveau ist es nur eine Frage der Zeit, wann ihr die beabsichtigen Erfolge einheimsen werdet.


Ein riesiger Faktor ist, in der Diät die Nerven zu behalten. Viel zu oft kommt es vor, dass mit Kurzschlussreaktionen der Diäterfolg minimiert, bzw. die negativen Folgen der Diät ins Unermessliche steigen.

Aus diesem Grunde hat meine Reverse Baseline Aktion das Ziel, ohne Einbußen der Effektivität den simpelsten und logischsten Ansatz zum Diäten zu bieten. Umsetzbarkeit, Praktikabilität und der Spaß am Training sollten hierbei natürlich niemals zu kurz kommen.

Vorweg zum Training

Sofern du noch nie mit meiner Art des Low Volume High Frequency Training konfrontiert warst, wirst du nun nach vier Wochen in dieser Art des Trainings gut angekommen sein und dich zurechtgefunden haben.

Zu Beginn sind die ersten zwei Wochen immer dafür reserviert, dass die Trainingsgewichte gefunden werden und man daraufhin so richtig in die Progression einsteigen kann. Du bist nun also an einem Punkt, wo die Findungsphase vorbei ist und du den Kampf gegen das Logbuch in vollen Zügen genießen kannst!

Oft wird mir hier jedoch die Frage gestellt, wie ich denn in einer Diät auf Gewichtsprogression aus sein kann. Die geläufige Meinung sei schließlich, dass Kraftaufbau in einer Diät kaum möglich sei und es eher ein Kampf gegen Windmühlen wird, sofern man dies in einer Diät versucht.

Hier ist jedoch ein riesiger Problempunkt gegeben: Wenn man sich damit anfreundet, dass die Kraft sinkt, dann ist man auch nicht bestrebt, diese zu halten oder gar zu steigern.

Dies ist DAS Lieblings-Szenario für Muskelverlust in der Diät. Und wenn du mich fragst, sollte dieser Satz dir eine Gänsehaut über den Rücken jagen. Niemals würde ich in Kauf nehmen, dass die hart erarbeiteten Muskeln in der Diät schwinden. Natürlich wird dies immer zu einem gewissen Maß geschehen. Allerdings sollte dies immer nur in dem kleinstmöglichen Rahmen erfolgen.

Um dies sicherzustellen, ist der meiner Meinung nach effektivste Weg das progressionsorientierte Training. Um die Progression trotz Diät sicherzustellen, bietet diese Art des Trainings verschiedene Wege: geringes Volumen, Übungen die Progression ermöglichen, höheres Volumen, schlaue Splittung und Regenerations-fördernde Ernährung für optimale Trainingsleistung.

Ein paar Punkte möchte ich euch jedoch noch auf den Weg geben für die nächsten Wochen:
  • Die Technik wird besser. Je öfter ihr manche Übungen macht, desto effektiver werdet ihr in der Ausführung und so steigen die Trainingsgewichte unweigerlich. Ist ja auch klar – je öfter man kraftorientiert drückt, desto besser wird die Kraft in der Drückübung.
    Wichtig ist daher, dass ihr eure kraftoptimierte Technik findet und DANN beibehaltet. Nichts ist wichtiger, als dass die Technik standardisiert bleibt. Ein Kraftfortschritt ist eben kein wirklicher Fortschritt, wenn die Technik schlechter wird. Nach 4 Wochen im Plan solltet ihr nun diese Technik gefunden haben. Diese muss unbedingt beibehalten werden!
  • Nach vier Wochen sollten sich bereits einige Übungen herauskristallisiert haben, die bei dir nicht funktionieren mögen. Dies ist für mich noch kein Anlass, diese Übungen auch direkt zu streichen. Allerdings solltet ihr diese im Auge behalten und sofern sich die nächste Phase keine Besserung einstellt, werden diese gestrichen.
  • Das Thema der Regeneration ist nach wie vor relevant. Die ersten Einheiten solltet ihr einen riesigen Muskelkater gehabt haben. Es ist nicht atypisch, dass sich dies angepasst hat. Nach mehreren Wochen pendelt sich die Regeneration ein, sodass der Muskelkater weniger geworden sein sollte. Dies ist kein Grund zur Sorge! Alles normal, die neuen Übungen im Plan werden Abhilfe schaffen.
So wird das Training zum Dreh- und Angelpunkt der Diät, welches dann ergänzt durch die Ernährung zu einem perfekten Diäterfolg führen kann. In diesem Sinne, ab in Woche 5, Beginn des zweiten Drittels!

Foto: Matthias Busse

Das Training

Zu den Prinzipien des Trainings habe ich ja bereits so einiges geschrieben. In der nun kommenden Trainingsphase habe ich – ausgehend von euren Logs und der vorigen Baseline-Aktion – nun die Übungen getauscht, die bei 9/10 Leuten nun Stagnation haben. Die Änderungen mögen klein und marginal wirken, allerdings sind sie ein nötiger Schritt, um die Langfristigkeit dieses Programms zu gewährleisten.

Die Änderungen sind natürlich wieder FETT markiert. Also: lesen, beachten und umsetzen!

Der Plan Woche 5 – 8

  • TE 1: Push A
    • Kurzhanteldrücken Flachbank: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Schulterdrücken sitzend, Multipresse: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Enges Bankdrücken Multipresse: 1x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Cable Crossover: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Trizepsstrecken einarmig KH: 1 x 8 – 10; 1 x 12 – 15
    • Seitheben Maschine: 1 x 10 – 12; 1 x 6 – 8
    • Seitheben Kabel hinter dem Körper: 2 x 10 – 12
    • SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12
    • Preacher-Curls einarmig: 2 x 10 – 12
    • Bauch
  • TE 2: Pull A
    • Rudern sitzend enger Griff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
    • Latziehen Obergriff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
    • Langhantelrudern Obergriff: 1 x 4 – 8; 1x 10 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Überzüge am Kabel Seilgriff: 2 x 20
    • Reverse Butterfly: 1 x 10 – 15; 1 x 15 – 20
    • Shrugs Langhantel: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
  • TE 3: Beine A
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Beinpresse: 1 x 12 – 15; 1 x 6 – 10
    • Beinstrecker einbeinig: 1 x 10 – 12; 1 x 12 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round
    • Beincurls: 2 x 8 – 15
    • Waden
  • TE 4: Push B
    • Bankdrücken Langhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Schulterdrücken stehend: 1x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • JM Press: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns Vorgebeugt: 2 x 10 – 15
    • Seitheben stehend: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Seitheben einarmig vor dem Körper: 2 x 6 – 12
    • Langhantelcurls: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Konzentrationscurls: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Bauch
  • TE 5: Pull B
    • Rudern sitzend breiter Griff: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Latziehen breiter Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Pendlay Rows: 2 x 6 – 12
    • Rack-Deads Schienbeinhöhe: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Überzüge Kurzhantel: 2 x 20
    • Face Pulls: 2 x 10 – 15
    • Shrugs Kurzhanteln: 2 x 6 – 15
  • TE 6: Beine B
    • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8; 1 x 15 – 20
    • Beinpresse Maschine enger Stand: 2 x 6 – 12
    • Sumo Squats Multipresse: 2 x 10 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Waden
  • TE 7: Push C
    • Schrägbankdrücken Langhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Dips: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Kurzhantel-Fliegende 25 Grad Schräge: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 6 – 12
    • Seitheben sitzend: 1x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Aufrechtes Rudern Seilgriff Kabel: 2 x 6 – 12
    • Spidercurls Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Pinwheel-Curls : 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
  • TE 8: Pull C
    • Kreuzheben: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
    • Rack-Chins: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Langhantelrudern Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 2 x 6 – 12
    • Shrugs sitzend: 2 x 6 – 12
  • TE 9: Beine C
    • Beincurls: 2 x 6 – 12
    • Beinpresse breiter Stand: 1 x 4 – 8; 1 x 20 – 30
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Langhantel: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
    • Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 6x4 Muscle Rounds
    • Waden
Foto: Matthias Busse

Anmerkungen zum Plan

Wie du sehen kannst, sind die Änderungen im selben Stil des bekannten Plans. Es werden Winkel verändert, die Griffbreite variiert oder aber mit gleichwertigen Übungen ergänzt. Dies ist auch der Schlüssel der Sache: das Grundkonzept bleibt gleich, jedoch wird die Umsetzbarkeit in Zeiten der Diät so sichergestellt.

Wenn du dich an die Pläne hältst und zudem selbst hinterfragst, welche Übungen stagnieren und dementsprechend gleichwertig getauscht werden müssen, wird es dir so gehen wie den Leuten aus meinen ehemaligen Teams und denen aus meinem privaten Coaching: Kraftsteigerungen trotz Diät.

Muskelerhalt? Können wir!

Die Ernährung

Die Ernährung wird im Zuge der Diät natürlich auch verändert. Schließlich ist dies nach wie vor einer der entscheidenden Faktoren überhaupt.

In dem letzten Artikel habe ich euch ja bereits in zwei Gruppen eingeteilt. Dies war notwendig, denn anders kann man nicht einem Massencoaching gerecht werden. Zudem haben wirklich viele Leute die Chance wahrgenommen, mich per PN nach meiner Einschätzung zu fragen, was mich sehr gefreut hat. Ich finde, dass der Charakter des individuellen im Coaching niemals verloren gehen sollte. Für die zukünftige Aktion gilt jedoch Folgendes:

Ich schaue zwar gerne so oft es geht in die Logs, allerdings geschieht dies oft nicht in der Häufigkeit, in der wirklich dringende Fragen abgehandelt werden können. Da bitte ich drum, mich in den Logs zu markieren mit der konkreten Frage im Post. Hier habe ich in der Regel eine wirklich schnelle Antwortzeit und kann euch so schnell es geht helfen.

Nun splitten wir die Leute erneut – drei Gruppen statt zwei. Wie dies geschieht, siehst du nun:
  • Gruppe A: Gewichtsverlust unter durchschnittlich 0,3 kg die Woche
  • Gruppe B: Gewichtsverlust um die 0,5 kg die Woche
  • Gruppe C: Gewichtsverlust über 0,5 kg die Woche
Hast du dich nun anhand deines durchschnittlichen Verlustes in eine Gruppe eingereiht, kommen folgende Änderungen auf dich zu:
  • Gruppe A: Eure Kalorien werden um 10 % reduziert.
  • Gruppe B: Eure Kalorien werden um 8 % reduziert.
  • Gruppe C: Eure Kalorien werden ab Woche 6 um 6 % reduziert.
Die Kürzungen werden gleichmäßig aus Fetten und Carbs gemacht. Wenn es da Probleme gibt, schreibt mir einfach.

Sofern du deine Form HALTEN möchtest, kannst du überlegen, die Kalorien um 5 % zu erhöhen, um deine Trainingsleistung zu pushen.

Es gibt ein paar Leute in den Teams, die bei 1500 oder noch weniger Kalorien angekommen sind. Das ist wirklich krass und sollte nicht weiter gesenkt werden. Hier sollte eher darauf geachtet werden, dass ihr die Schritte über den Tag verteilt beachtet. Erhöht lieber eure täglichen Schritte um einen kleinen Spaziergang und schon habt ihr 100 – 200 Kalorien mehr verbraucht, die ihr euch nicht vom Mund absparen müsst.

Cardio

So kommen wir auch direkt zum Thema Cardio. In den vorigen Aktionen war mir Cardio nicht so wichtig. Dies kam vor allem daher, da ich es selbst hasse und viele Leute sich damit unnötigen Stress machen.

Jedoch sollte Cardio in dieser Aktion definitiv genutzt werden, um die Kalorien nicht weiter streichen zu müssen. Vor allem durch den The Challenge Charakter sind manche Leute schon wirklich ewig dabei. Hier sollte nicht weniger gegessen werden.

Ergänzt Cardio, erhöht die Schritte aber BITTE geht nicht Richtung 1500 Kalorien abwärts. Dies solltet ihr eurem Körper nicht antun.

Folgende Cardio-Richtlinien sind in der nächsten Zeit verpflichtend: 2 x die Woche 15 Minuten HIIT Cardio. Entweder abseits vom Training, oder aber an trainingsfreien Tagen. Im Zweifel des Zeitmangels dann Post Workout.

Supplements

Wie immer kommen wir am Ende zu einem Thema, welches alle lieben: Supplements. An den Basics des letzten Artikels gibt es nicht zu rütteln – diese sind nach wie vor top.

Wer Intra Workout Nutrition nutzt, der kann nun darüber nachdenken, die Carbs im Zuge der gesamtkalorischen Streichung zu reduzieren. Jedoch sollte die Workout Phase sonst immer als letzter Teil der Kette Kürzungen erfahren. Achtet man darauf, sollten die Trainingseinheiten kaum unter den weiteren Kürzungen leiden.

Foto: Matthias Busse

Cheatmeals & Refeeds

Wer seit Beginn der Strandfigur dabei ist, der hat sich einen Refeed verdient. Zu Beginn dieser Phase wird der Refeed wie folgt aussehen:
  • Kalorien: Körpergewicht x 24 x 1,5
  • Protein: 2 g pro KG Körpergewicht
  • Fett: Minimal
  • Rest: Carbs
Dies verteilt ihr auf 6 Mahlzeiten, 4 davon sollten 100 % clean sein. So stellen wir sicher, dass eure Speicher endlich mal wieder voll werden und wir für die nächste Phase aus dem Vollen schöpfen können.

Wer noch nicht so lange dabei ist, der hat keinen Refeed gut. Jedoch kann nach 14 Tagen in dieser Phase ein Cheatmeal erfolgen. Für dieses gelten folgende Regeln:
  • 40 Minuten Zeitfenster
  • letzte Mahlzeit des Tages
  • keine kalorischen Limits
  • Mit Verstand an die Sache gehen!
So stellt ihr sicher, dass ein Cheatmeal nicht zu einem ganzen Cheatday wird. Dies würde ich keinesfalls befürworten können, denn so macht man sich direkt die Erfolge der Diät zunichte.

Abschluss

So Leute, Phase 2 startet! Somit bricht das zweite Drittel an und die Strandfigur sollte in greifbarer Nähe sein!

Im Mai machen bekanntlich die Schwimmbäder auf – auch wenn das Wetter hier noch nicht mitspielt, sollte die Form schon beinahe ready sein.

Eure Erfolge bisher sind der absolute Hammer! Das Engagement im Team ist genial und ich habe wirklich ein super Gefühl, dass wir alle unsere Ziele erreichen werden.

Abschließend noch ein paar Punkte, die in den nächsten Wochen wichtig werden:
  • Der Hunger wird größer! Deshalb solltest du die Gemüse-Menge erhöhen und das Volumen der Mahlzeiten steigern. Tipps dafür gibt’s im Diskussionsthread!
  • Die Schritte müssen aktiv hochgehalten werden. Der Körper versucht, an allen Ecken und Enden die Schritte einzusparen. Daher: Parkt beim Einkaufen ein paar Parkplätze weiter entfernt, nehmt lieber die Treppe und wenn ihr abends telefoniert oder ähnliches, lauft durch die Wohnung!
    Mit diesen einfachen Tricks kann man dafür sorgen, dass der Körper eben diese Schritte NICHT einspart!
  • Ihr werdet euch leer fühlen. Wer schon so lange auf Diät ist, der wird irgendwann auf dem Zahnfleisch gehen. Nicht mehr lange und wir haben es geschafft! Am Ende gibt es dann die große Team-Motivation damit NIEMAND vorzeitig abbrechen muss! Wer mit den Gedanken spielt, abzubrechen, der kann mir ebenfalls eine PN schreiben!
Ich bin wirklich guter Dinge für die nächste Phase. Ich hoffe doch, dass du dies auch bist! Bei jeglichen Fragen, ab in den Diskussionsthread!

Die Reverse Baseline geht weiter – auf dem Weg zur Strandfigur!

(Der Autor dieses Artikels bietet persönliche Betreuung und Online Coachings für eine limitierte Kundenzahl an. Für Kontaktaufnahme, sendet ihm eine PN im Forum.)

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