Strandfigur 2018 - The Challenge

Strandfigur 2018 - The Challenge: Reverse Baseline (III)

Schon sind wieder vier Wochen rum – wirklich erschreckend, wie schnell die Zeit vergeht. Dies sollte jedoch nicht negativ gemeint sein. Schließlich ist Zeit im Bodybuilding der Erzfeind der meisten Leute. Warum das ist, möchte ich zu Beginn des Artikels einmal kurz erwähnen, um euch die Perspektive für die Zukunft aufzuzeigen: Bodybuilding und der Weg zum Traumkörper ist im Großen und Ganzen simpel. Man Training, Ernährung, Regeneration und Basic-Supplementierung. Wieso aber scheitern jährliche TAUSENDE Leute in sämtlichen Studios weltweit daran, ihren Traumkörper zu erreichen? Die Antwort ist Zeit.


Dieser Sport ist vom zeitlichen Faktor her gesehen mehr als undankbar. Wir müssen uns an kleinen Teilerfolgen erfreuen, welche sich auf eine Wiederholung mehr im Training oder aber 0,2 kg Unterschied auf der Waage belaufen. Dies kann für sehr ergebnisorientierte Leute mehr als frustrierend sein.

Jedoch liegt genau hier der Schlüssel zum Erfolg. Sobald man es schafft, sich täglich mit den kleinsten Erfolgen zu motivieren, dies dann auf eine lange Sicht wiederholt und den Drive nicht verliert, hat man retrospektiv nach einigen Wochen und Monaten bereits Großes erreicht.

Dies macht vor allem auch die Coaching-Aktionen auf Team Andro aus. Wer sich hier wirklich langfristig an einen Ansatz bindet, der wird mit Garantie mehr Erfolg haben, als 99 % der Leute im Studio. Denn diese Struktur, Langfristigkeit und vor allem Beständigkeit ist eben das, was in unserem Sport den Erfolg ausmacht.

In diesem Sinne – holen wir uns den Erfolg!

Vorweg zum Training

In den nächsten vier Wochen wird mit RP-Sätzen angegriffen. Hier stellen sich sicher viele die Frage, wieso wir zum Ende der Aktion mit einer so einschneidenden Änderung arbeiten. Dies hat vielerlei Gründe, von denen ich nun einige aufzählen werde:

Zunächst einmal sind RP-Sätze eine wirklich unfassbar intensive Technik. Sie führen dazu, dass man dreimalig zum Muskelversagen in kürzester Zeit kommt. Richtig angewendet erlauben sie Kraftzuwächse und die Verwendung schwerer Gewichte.

Wieso also sind diese prädestiniert für das Ende einer Diät? Nun, in einer Diät haben wir – vor allem nach so langen Zeiträumen – folgende Probleme:
  • Stagnation der Trainingsgewichte
  • Bei Low Volumen Ansätzen in Verbindung mit vorigem Punkt schwindende Intensität.
  • Somit potenzieller Muskelverlust.
  • Mangelnde Ausdauer im Training, was das Bedürfnis für kürzere Einheiten weckt.
  • Mangelnder Drive im Training selbst.
All diese Punkte führen dazu, dass unser vorherigen Ansatz der zwei Arbeitssätze in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen in gewisser Hinsicht Überholung bedarf.
Nach wie vor stehe ich hinter den Konzepten, die zum Muskelerhalt dienen: wirklich schwere Gewichte, saubere Technik und eine hohe Intensität zeigen dem Muskel, dass er auch nach X Wochen Diät immer noch gebraucht wird.
Für alle Leute, die nicht genau wissen was ich mit RP-Sätzen meine: die Rede ist von einem beispielhaften Satz mit 15 Wiederholungen. Diese würden wie folgt aussehen:
  • 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • mit 3 Sekunden negativer Wiederholungsphase
  • 40 Sekunden Pause
  • 4 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • 40 Sekunden Pause
  • 2 bis 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • Ende
So haben wir dreimaliges Muskelversagen in einen Satz gepackt, der nicht länger als 2 Minuten dauert. Unfassbar hart? Jap. Allerdings auch unfassbar effektiv.

Das Training

Zu den Prinzipien des Trainings habe ich ja bereits so einiges geschrieben. Da wir RP Sätze einführen, kommen ein paar Übungen wieder zurück ins Feld und ein paar neue werden integriert. Dies kommt daher, da manche Übungen sich deutlich besser für RP-Sätze eignen als andere.

Wichtig ist zudem, dass das Logbuch neu geführt werden muss. Selbstredend spricht ein RP-Satz für sich selbst und kann nicht mit einem regulären Straight Set verglichen werden. Dies sollte neuen Ehrgeiz bei euch wecken, denn innerhalb der RP-Sätze ist trotz voranschreitender Diät noch viel Potenzial zur Verbesserung!

Es finden sich auch noch Übungen drin, die nicht im RP Style ausgeführt werden. Hier gilt das Übliche, also keine Sorge! Ich hätte wie auch sonst gerne die Änderungen FETT markiert. Allerdings sind diesmal ein paar mehr dabei, deshalb: genau lesen bitte!

Foto: Matthias Busse

Der Plan Woche 9 – 12

  • TE 1: Push A
    • Schrägbankdrücken Multipresse: 1 x 15 RP; 1 x 12 RP
    • Schulterdrücken sitzend, Multipresse: 1 x 15 RP; 1 x 10 RP
    • Dead Stop Skullcrusher LH aus dem Rack: 1x 20 RP, 1 x 12 RP
    • Cable Crossover: 1 x 20 RP
    • Trizepsstrecken Seilgriff: 1 x 15 RP, 1 x 10 RP
    • Seitheben Maschine: 1 x 25 RP + Dropsatz
    • Seitheben Kabel hinter dem Körper: 1 x 20 RP
    • SZ-Curls am Kabel: 2 x 15 – 20 RP
    • Preacher-Curls einarmig: 2 x 10 – 12
    • Bauch
  • TE 2: Pull A
    • Rudern sitzend enger Griff: 1 x 15 RP; 1 x 12 RP
    • Latziehen Obergriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
    • Langhantelrudern Obergriff: 1 x 4 – 8; 1x 10 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Überzüge am Kabel Seilgriff: 2 x 20
    • Reverse Butterfly: 1 x 10 – 15; 1 x 15 – 20
    • Shrugs Langhantel: 1 x 20 RP, 1 x 15 RP
  • TE 3: Beine A
    • Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Beinpresse: 1 x 50 RP, 1 x 4 - 8
    • Beinstrecker einbeinig: 1 x 10 – 12; 1 x 12 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round
    • Beincurls: 2 x 12 RP
    • Waden
  • TE 4: Push B
    • Bankdrücken Kurzhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Schulterdrücken stehend: 1 x 20 RP, 1 x 12 RP
    • JM Press: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns Vorgebeugt: 2 x 15 RP
    • Seitheben stehend: 1 x 15 RP; 1 x 12 RP
    • Seitheben einarmig vor dem Körper: 2 x 6 – 12
    • Langhantelcurls: 1 x 12 RP, 1 x 15 RP
    • Konzentrationscurls: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Bauch
  • TE 5: Pull B
    • Rudern sitzend breiter Griff: 1 x 15 RP; 1 x 10 RP
    • Latziehen breiter Untergriff: 1 x 15 RP, 1 x 10 RP
    • Pendlay Rows: 2 x 6 – 12
    • Rack-Deads Schienbeinhöhe: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
    • Überzüge Kurzhantel: 2 x 20
    • Face Pulls: 2 x 20 RP
    • Shrugs Kurzhanteln: 2 x 20 RP, 1 x 4 – 8
  • TE 6: Beine B
    • Kniebeugen Multipresse: 1 x 15 RP, 1 x 10 RP, 1 x 30 WDH
    • Beinpresse Maschine enger Stand: 2 x 6 – 12
    • Sumo Squats Multipresse: 2 x 10 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Waden
  • TE 7: Push C
    • Schrägbankdrücken Langhantel: 1 x 12 RP, 1 x 15 RP
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
    • Dips: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15
    • Kurzhantel-Fliegende 25 Grad Schräge: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 20 RP
    • Seitheben sitzend: 1x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Aufrechtes Rudern Seilgriff Kabel: 2 x 15 RP
    • Spidercurls Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Pinwheel-Curls : 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
  • TE 8: Pull C
    • Kreuzheben: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
    • Rack-Chins: 1 x 12 RP, 1 x 10 RP
    • Langhantelrudern Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 2 x 6 – 12
    • Shrugs sitzend: 2 x 6 – 12
  • TE 9: Beine C
    • Beincurls: 2 x 12 RP
    • Beinpresse breiter Stand: 1 x 4 – 8; 1 x 20 – 30
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Langhantel: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
    • Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 6x4 Muscle Rounds
    • Waden

Anmerkungen zum Plan:

Wie ihr sehen könnt, das Beste aus beiden Welt! Wir haben die übliche Aufteilung der Übungen, wir haben die typischen Trainingstage und das Set Up des Rotierens ist gleichgeblieben.

Jedoch sind ein paar neue Übungen drin vorhanden, ein paar alte Übungen sind wieder auferstanden und die Wiederholungsschemata von bestimmten alten Übungen haben sich grundlegend verändert.

Ich habe bewusst nicht bei JEDER Übung einen RP-Satz ergänzt, da dies nicht immer sinnvoll ist. Bei Übungen, wo der zweite RP Satz weniger WDH als der vorige hat, sollte man das Gewicht entweder gleich behalten oder aber marginal reduzieren. So bist du gezwungen, in beiden Sätzen wirklich ALLES zu geben.

Macht euch auf einen tierischen Muskelkater gefasst, denn diese Technik führte in der Vergangenheit zu der verkatertsten Leuten aus allen Aktionen.

Foto: Matthias Busse

Die Ernährung

Natürlich muss es in den letzten Wochen auch wieder um Ernährung gehen. Hier war in den letzten Artikeln bereits eine große Variation zu sehen, denn wir haben schließlich Leute dabei, die weiter abnehmen wollen und auch solche, die ihre Form nur halten möchten.

Deshalb kommen wir nun wieder zu unserem 3-Stufen Modell des Gewichtsverlustes. Wie auch die letzten Jahre gilt, dass eine PN bei Unsicherheit IMMER beantwortet wird. Es mag zwar einen Tag dauern, allerdings bin ich ansonsten immer zeitnah dabei gewesen.

Gleiches gilt bei Verlinkungen in Logs bei konkreten Fragen. Ich schaue zwar in die Logs, allerdings nie so zeitnah als dass ich rechtzeitig sonst auf die Anliegen zurückkommen könnte. Daher: nicht scheuen mir eine PN mit Link oder aber eine Verlinkung zu senden!

Kommen wir nun zu den Gruppen:
  • Gruppe A: Gewichtsverlust unter durchschnittlich 0,3 kg die Woche
  • Gruppe B: Gewichtsverlust um die 0,5 kg die Woche
  • Gruppe C: Gewichtsverlust über 0,5 kg die Woche
Hast du dich nun anhand deines durchschnittlichen Verlustes in eine Gruppe eingereiht, kommen folgende Änderungen auf dich zu:
  • Gruppe A: Eure Kalorien werden um 10 % reduziert.
  • Gruppe B: Eure Kalorien werden um 8 % reduziert.
  • Gruppe C: Eure Kalorien werden ab Woche 6 um 6 % reduziert.
Die Kürzungen werden gleichmäßig aus Fetten und Carbs gemacht. Wenn es da Probleme gibt, schreibt mir einfach.

Sofern du deine Form HALTEN möchtest, kannst du überlegen, die Kalorien um 5 % zu erhöhen um deine Trainingsleistung zu pushen.

Cardio

Im letzten Artikel bereits angeschnitten, kommen nun weitere Cardio-Regeln dazu: Dreimal die Woche 18 Minuten HIIT Cardio oder aber dreimal die Woche 45 Minuten reguläres Cardio für JEDEN von euch! Der Sommer ist da, das bedeutet, dass man Cardio gut ins Freie verlegen kann. Selbst HIIT ist da sehr gut möglich, man muss nur wissen, wie!

Wenn ihr mich fragt, gibt es nichts Schöneres als gegen Nachmittag / Abend durch den Stadtpark zu laufen. Hier kann der Kopf frei werden, die Strapazen der Diät vergessen werden und danach fühlt man sich so geil geschafft, dass man gar keine Lust mehr hat, sich eine Pizza reinzuschieben. Zudem verbessert dies maßgeblich die Kondition und hiervon können wir im Training mehr als profitieren!

Das Cardio wird bestensfalls an trainingsfreien Tagen ausgeführt. Ansonsten ist Post Workout mein favorisierter Zeitraum.

Supplements

Thema Supplements ist natürlich auch immer wieder ein riesiger Faktor. In den letzten Artikeln wurde eigentlich schon alles erwähnt, jedoch möchte ich in Anbetracht der ewig langen Diät ein paar Tipps zum Thema Verdauung geben:
  • 2 Esslöffel Apfelessig sowohl morgens als vor dem Schlafgehen
  • Saft einer halben Zitrone in warmem Wasser morgens auf nüchternen Magen
  • Grünes Gemüse zu zwei Drittel aller Mahlzeiten
  • Flohsamenschalen: Morgens und vor dem Schlafen
  • Fettarmer Kefir als Snack
Verstopfungen etc. sind ein wirklich nerviger Faktor und beeinflussen das komplette Wohlbefinden. Deshalb sollte man sich GENERELL IMMER Gedanken machen, seine Verdauung zu optimieren!


Cheatmeals & Refeeds

Wir sind in den letzten vier Wochen. Ich würde euch raten, genau JETZT zum Start der letzten vier Wochen sich ein Cheatmeal zu genehmigen. Die danach folgenden Wochen sollten komplett CLEAN durchgezogen werden.

Der Erfolg eurer Diät ist zum Greifen nahe. Gerade beim Endspurt gilt es, wirklich mehr als massiv anzugreifen denn hier passiert wirklich viel gegen Ende! Versaut euch dies nicht mit den 10 Minuten Freude einer schlechten Mahlzeit und genießt lieber die Form eures Lebens!

Abschluss

Wow, das war bereits STRANDFIGUR – THE CHALLENGE. Ich hoffe, dass ich mit dem Konzept der Reverse Baseline einen erheblichen Teil zu eurem Diäterfolg beitragen konnte. Dank gilt natürlich auch den beiden Coaches Frank und Thomas für die Vorarbeit der Strandfigur, an die ich mit REVERSE BASELINE anknüpfen konnte.

Wenn ich euch mit diesem Konzept eines auf den Weg geben möchte, dann dass man mit dem progressiven Ansatz meines Aufbau-Programms THE BASELINE vor allem auch umgekehrt denselben Ansatz fahren kann. Wem dieser Stil des Trainings und der Ernährung gefällt, muss daher keinesfalls seinen Stil ändern oder aber neumodische Pläne befolgen.

Oftmals empfiehlt es sich, den Prozess logisch herunter zu brechen und Schritt für Schritt einen Fuß vor den anderen zu setzen. Tut man dies, steht man sehr schnell vor dem Trainingserfolg, den man seit langem herbeigesehnt hat.

Abschließend bedanke ich mich bei JEDEM von euch für die Teilnahme der Aktion. Der Zulauf war riesig – größer als gedacht muss ich zugeben – und die Stimmung im Team war der absolute Hammer.

Ich habe mir bereits viele Transformationen angeguckt und ich muss sagen, dass 2018 wirklich eins der Jahre ist, wo sowohl auf Team Andro als auch in privaten Coachings klar wird, dass der Kraftsport bei vielen Leuten einen riesigen Stellenwert im Leben eingenommen hat. Dies erstreckt sich nicht mehr auf eine reine Randsportart, sondern wir werden immer mehr und wachsen stetig!

Dieses Fitnessbewusstsein gilt es zu bewahren und ich appelliere an JEDEM aus meinem Team, die Gemeinschaft im Hinterkopf zu behalten. Es ist vollkommen egal ob am Baggersee ein Typ breiter und definierter ist als man selber – es gibt hier keinen Platz für Neid. Vielmehr sollte man sich wissend zunicken, denn nur wir selber wissen, wie viel Arbeit dahinterstecken muss.

Stigmatisieren können wir immer noch den Außenstehenden überlassen, die über uns urteilen egal wie breit wir sind.

Bis zur nächsten Aktion, Feedback zu JEGLICHEN Artikeln bitte in den Diskussionsthread oder per PN, ich LIEBE die Kritiken nach den Aktionen ungemein und es hilft der Verbesserung meiner Programme!

STRANDFIGUR – THE CHALLENGE – DONE !

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet persönliche Betreuung und Online Coachings für eine limitierte Kundenzahl an. Für Kontaktaufnahme, sendet ihm eine PN im Forum.

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