Strandfigur 2018 - The Challenge

Strandfigur 2018 - The Challenge: Reverse Baseline (I)

Was ein geiles Gefühl, zurück zu sein! Nach einem kurzen Aussetzer für die Anfangsphase der Strandfigur 2018 bin ich wieder zurück und bringe mein letztes Team an den Start, welches mit Abstand die beste Resonanz von allen Teams bekommen hat: The Baseline!


In den letzten Wochen habt ihr bereits massiv an eurer Strandfigur gearbeitet und an diese Arbeit wollen wir anknüpfen!

Die Idee hinter Reverse Baseline

Um die Idee hinter Reverse Baseline zu verstehen, muss ich einmal kurz erklären worum es in "The Baseline" ging.

Ziel dieser Aktion war es, den simpelsten und zugleich effektivsten Weg für eine erfolgreiche Aufbauphase aufzuzeigen, der in so fern von jeglichem Schnickschnack entkleidet war, dafür jedoch keinerlei Effektivitätseinbußen besaß. Vielmehr war eben diese Simplizität ein Garant für die erfolgreiche Aufbauphase, sodass man einen riesigen Kompromiss aus beiden Welten erreichen konnte.

Kernpunkt von The Baseline war ein progressiver Ansatz für Ernährung und Training, welche durch kleine und konstante Erhöhungen dafür sorgte, dass die komplette Aufbauphase hindurch die Trainingsgewichte stiegen, der Fettzuwachs minimiert wurde und gleichzeitig das beste Maß an Muskelwachstum ermöglicht wird.

Nun kommt Reverse Baseline zum Zug. In komplett umgekehrter Variante möchte ich dafür sorgen, dass all eure hart erarbeitete Muskelmasse in der Diät erhalten bleibt, keine drastischen Änderungen nötig werden und in einem nachvollziehbaren Prozess aufgezeigt wird, dass Erfolg im Bodybuilding ein langsamer und stetiger Prozess ist, der durch GRADUELLE Anpassungen maximalen Erfolg garantiert.

Dies ist keineswegs "der einfache Weg" oder aber Simplizität auf Kosten der Effektivität. Sondern gerade diese graduellen Anpassungen sind die Kunst, die viele nicht meistern können.

Wirklich viele Leute starten eine Diät wie folgt:
  • Aktuelle Kalorien -1000 + Fatburner
  • 2 Wochen abnehmen + Kraftverlust
  • Stagnation, also Cardio erhöhen
  • 2 Wochen abnehmen
  • Stagnation, also noch mehr Fatburner
  • 1 Woche abnehmen
  • Kalorien gehen gegen den Nullpunkt
Der Athlet ist zwar shredded, jedoch flach, hat gefühlt 5 kg Muskeln verloren und 35 % seiner Kraft in jeglichen Übungen verloren.

Genau das soll eben NICHT passieren, also lies weiter!

Generelles

Muskelerhalt

Der wichtigste Faktor in einer Diät? Wenn ihr mich fragt, dann MUSKELERHALT. Nichts ist ärgerlicher, als dass man sich neue Muskeln aufbaut und diese in der Diät wieder verliert, sodass man wieder aussieht wie am Anfang.

Wenn du so bist wie ich, dann lässt dir das Wort "Stagnation" einen eiskalten Schauer über den Rücken laufen. Dementsprechend ist es der absolute Tod, sofern du einen Schritt nach vorne machst und dann in Zukunft auch wieder einen Schritt nach hinten machst.

Simple Umsetzung als Erfolgsgarant

Wie bereits geschrieben wurde, in der ersten Baseline die Simplizität so stark betont, dass diese als Erfolgsgarant fungieren sollte. Dies ist in der Reverse Baseline exakt genau so der Fall.

Ihr werdet keine massiven Kürzungen, Cardio-Attacken von einem auf den Tag erleben oder aber komplette Konzeptänderungen. Viel wichtiger ist, dass die Grundprinzipien SITZEN und von diesen dann Anpassungen getroffen werden.

Schritt für Schritt statt mit dem Vorschlaghammer

Indem wir nach und nach dafür sorgen, dass mit kleinen Änderungen die nächste Stufe der Diät erreicht wird, kann das Training so intensiv wie nur möglich gehalten werden.

Durch dieses intensive Training spielen wir der obersten Regel des Muskelerhalts in die Karten, sodass die einzelnen Elemente ineinander greifen.

Foto: Frank-Holger Acker

Kernelemente des Trainings

Das Training in der Reverse Baseline unterscheidet sich von dem üblichen Volumentraining. Dies wird zwar im Punkto "Anmerkungen zum Training" anhand von Beispielen erklärt, jedoch ist es unerlässlich, dass ich ein paar Worte zu meiner Trainingsphilosophie verlieren.

1. Progression ist der entscheidende Faktor

Wenn es einen Faktor gibt, der die Effektivität von Training in meinen Augen beschreibt, dann die Fähigkeit, die Trainingsgewichte in regelmäßigen Abständen zu steigern. Anhand dieser Prämisse müssen die übrigen Komponenten gewählt werden: Split, Volumen, Übungen, usw.

Nun kann man natürlich sagen, dass dies Bodybuilding und kein Powerlifting sei. Allerdings muss hier ganz klar die Differenzierung gemacht werden: Ich möchte einen Bodybuilder in einem hypertrophieorientieren Plan so progressiv wie möglich arbeiten lassen und NICHT um alles in der Welt NUR Progression erreichen.

Behaltet dies also im Hinterkopf: Progression im Bodybuilding-ausgerichteten Training ist der Schlüssel. Dies bedeutet: Wiederholungsbereiche + Übungsauswahl sollen dem entsprechen. Werdet ihr allerdings auch im Trainingsplan sehen.

2. Niedriges Volumen, schwere Gewichte, Back Off Sätze

Progression setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen: Das Volumen muss niedrig genug sein, es muss in einem gewichtstechnischen Grenzbereich gearbeitet werden und die Wiederholungszahlen müssen in einem Bereich sein, der auch progressives Arbeiten ermöglicht.

Im Konkreten sieht dies wie folgt aus: Arbeitssätze im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen, wohingegen in verschiedenen Ausgangs- und Back Off Sätzen diese Wiederholungsbereiche in zwei Sätze aufgespalten wird. Oftmals seht ihr also bei einer Übung den ersten Satz im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen, den darauf folgenden Satz in einem Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen. Der zweite Satz wird daher mit einem Gewicht ausgeführt, welches 10 – 15 % unter dem vorigen Gewicht liegt.

So ist es möglich, in zwei Wiederholungsbereichen unabhängig voneinander im Kampf mit den Wiederholungen der vorigen Woche zu versuchen, sich um eins zu steigern.

Würde man beide Sätze mit denselben Wiederholungszahlen und demselben Gewicht ausführen, so ist in dem ersten eine Progression möglich, der zweite fällt jedoch vom Laster. Das wollen wir nicht – schließlich soll aus MÖGLICHST WENIG SÄTZEN das MEISTE herausgeholt werden!

3. Standardisierte Technik + Logbuch

Wenn ich über Progression rede, dann muss auch immer erwähnt werden, dass die Trainingstechnik komplett standardisiert sein muss. Es bringt einem überhaupt nichts, durch eine schlechtere Technik eine Wiederholung mehr im Logbuch aufschreiben zu können. Dies ist kein Erfolg – sondern eine Sabotage des eigenen Workouts.

Wie bereits angeklungen, ist es unerlässlich, dass die Workouts in einem Logbuch aufgeschrieben werden. Es ist schier unmöglich, bei rotierenden Übungen sich die vergangenen Workouts im Kopf zu merken.

Ich bevorzuge zudem das physische Aufschreiben, da dies mit einem bloßen Stift und einer 1 € Kladde ohne technische Ablenkung möglich ist. Zu groß ist das Risiko, dass man durch die hereinkommende Whatsapp-Nachricht, einen Instagram-Post oder einen verpassten Anruf der Ex herausgerissen wird.

4. Rotation der Übungen + Split-Aufteilung

Wer schon einmal versucht hat, auf Biegen und Brechen progressiv zu arbeiten, der wird gemerkt haben, dass es irgendwann den Punkt der Stagnation gibt. Oftmals liegt es daran, dass dieselbe Übung zu oft ausgeführt wird.

Aus diesem Grund sind in diesem Programm verschiedene Workouts, die nacheinander ausgeführt werden. Jedes Mal, wenn dieselbe Übung wieder auf dem Programm steht, muss die Wiederholungszahl des vorigen Mals geschlagen werden.

Ist man dann am Ende der vorgeschriebenen Rep Range angelangt, so MUSS in der nächsten Einheit das Gewicht erhöht werden.

Der Split ist zudem so gewählt, dass man möglichst viele Grundübungen und Übungen, die einen hohen Load ermöglichen, unter einen Hut bekommt. Aus diesem Grund ist einer der einzigen in Frage kommenden Splits ein Push / Pull / Beine Split, der nacheinander ausgeführt wird.

Wer einmal ausführlich über alle Elemente des Training Bescheid wissen möchte, den verweise ich gerne auf die originäre Ausgabe von The Baseline.

Foto: Frank-Holger Acker

Teil 1: Das Training

Trainingsplan Woche 1 – 4

  • TE 1: Push A
    • Kurzhanteldrücken Flachbank: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Schulterdrücken sitzend, Langhantel: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Enges Bankdrücken Multipresse: 1x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
    • Cable Crossover: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Trizeps Pushdowns: 1 x 8 – 10; 1 x 12 – 15
    • Seitheben Maschine: 1 x 10 – 12; 1 x 6 – 8
    • Seitheben Kabel: 2 x 10 – 12
    • SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12
    • Preacher-Curls einarmig: 2 x 10 – 12
    • Bauch
  • TE 2: Pull A
    • Rudern sitzend enger Griff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
    • Latziehen Obergriff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
    • Langhantelrudern Obergriff: 1 x 4 - 8; 1x 10 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Überzüge am Kabel: 2 x 20
    • Reverse Butterfly: 1 x 10 – 15; 1 x 15 – 20
    • Shrugs Langhantel: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
  • TE 3: Beine A
    • Kniebeugen: 1 x 4 - 8; 1 x 12 – 15
    • Beinpresse: 1 x 12 – 15; 1 x 6 – 10
    • Beinstrecker einbeinig: 1 x 10-12; 1x12 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round
    • Beincurls: 2 x 8 – 15
    • Waden
  • TE 4: Push B
    • Bankdrücken Langhantel: 1 x 4 - 8; 1x10 – 15
    • Schulterdrücken stehend: 1x 4 - 8; 1x10 – 15
    • Reverse Grip Bankdrücken: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 10 – 15
    • Seitheben stehend: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Seitheben einarmig: 2 x 6 – 12
    • Langhantelcurls: 1 x 6 – 10; 1 x 12 - 15
    • Konzentrationscurls: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
    • Bauch
  • TE 5: Pull B
    • Rudern sitzend breiter Griff: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
    • Latziehen breiter Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Kurzhantelrudern: 2 x 6 – 12
    • Rack-Deads Schienbeinhöhe: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
    • Überzüge Kurzhantel: 2 x 20
    • Face Pulls: 2 x 10 – 15
    • Shrugs Kurzhanteln: 2 x 6 – 15
  • TE 6: Beine B
    • Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 - 8; 1 x 15 – 20
    • Beinpresse Maschine: 2 x 6 – 12
    • Sissy Squats: 2 x 10 – 15
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Waden
  • TE 7: Push C
    • Schrägbankdrücken Langhantel: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
    • Schulterdrücken Kurzhanteln: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
    • Dips: 1 x 4 - 8; 1 x 12 – 15
    • Kurzhantel-Fliegende: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Trizeps-Pushdowns: 2 x 6 – 12
    • Seitheben sitzend: 1x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Aufrechtes Rudern breiter Griff: 2 x 6 – 12
    • Kurzhantelcurls sitzend: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Pinwheel-Curls : 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
  • TE 8: Pull C
    • Kreuzheben: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
    • Rack-Chins: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
    • Langhantelrudern Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
    • Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 2 x 6 – 12
    • Shrugs sitzend: 2 x 6 – 12
  • TE 9: Beine C
    • Beincurls: 2 x 6 – 12
    • Beinpresse: 1 x 4 - 8; 1 x 20 – 30
    • Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
    • Stiff legged Deadlifts Langhantel: 1 x 3 – 6; 1x 8 – 12
    • Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 – 12
    • Waden
Foto: Frank-Holger Acker

Anmerkungen zum Training

Wie ihr seht, besteht dieser 3er aus 9 Einheiten, die nacheinander absolviert werden. Bei einer angesetzten Trainingsfrequenz von 4 Einheiten in der Woche, für die wirklich harten Leute 5 Einheiten, habt ihr also 2 Wochen vor euch, in denen die Trainingsgewichte einmal festgelegt werden. Ab dann geht es mit Einheit 1 wieder von vorne los und die Trainingsgewichte der vorigen Einheiten müssen geschlagen werden.

Jetzt kommt sicher jemand an und sagt "aber wir befinden uns in der Diät! Steigerungen?!" JAP! Steigerungen! Wenn ich eins in den letzten Jahren eigener Erfahrung, zudem bei unzähligen Leuten im privaten Coaching und den Team Andro Coaching Aktionen mitbekommen habe, dann dass man bei einer schlauen Trainingsgestaltung bis zu einem gewissen Punkt in der Diät wirklich noch sehr progressiv arbeiten kann.

Dies ist ein riesiger Garant dafür, dass eure hart erarbeiteten Muskeln euch auch erhalten bleiben. Zudem ist eine minimale Schwachstellen-Verbesserung auch in der Diät noch möglich.

Die Trainingseinheiten sind meistens so aufgebaut, dass die wirklich schweren Verbundübungen zu Beginn kommen, danach gezielt mit Isolationsübungen gearbeitet wird, die einen im Verhältnis hohen Load ermöglichen. Ihr seht also: auch bei den Isolationsübungen soll sich gesteigert werden!

Extreme Stretches

Fast hätte ich es vergessen: Extreme Stretches!

Viele Leute haben sie schon in meinen vorigen Aktionen kennengelernt, jedoch hier noch einmal für dich: Du sollst dich nach dem Beenden einer jeweiligen Muskelgruppe in einem extremen Stretch für den Muskel begeben. Dies hat mehrere Vorteile:
  • Dehnung der Faszie im aufgepumpten Bereich = mehr Raum für Wachstum
  • Steigerung der Regeneration
  • Verletzungsprävention
  • Weiterer Wachstumsreiz durch MGF + Anrichten von Mikro-Traumata wie bei einer regulären Wiederholung
Nötig dafür ist, dass ihr den Stretch mit Gegengewicht forciert. Dieser wird dann für 45 – 90 Sekunden gehalten. Im Diskussionsthread werdet ihr eine Grafik dazu finden!

Teil 2: Die Ernährung

Ich könnte ewig über Training schreiben – jedoch ist bei der SFA – THE CHALLENGE ausschlaggebend, dass ihr ready für den Sommer werdet!

Aus diesem Grund kommen wir nun zum Ernährungsmodell der Reverse Baseline.

Ich möchte euch bei weitem hier keine ernährungsphysiologischen Lehren geben für diese Aktion. Dafür ist hier a) nicht die Zeit und b) gibt es hier weitaus fähigere Leute dafür.

Daher konzentriere ich mich auf das, was wirklich wichtig ist: Resultate. Damit fangen wir im Zuge der Simplizität an: Kalorien!

Wie ihr sicher wisst, findet Fettverlust nur dann statt, sofern die Kalorienzufuhr unter dem Kalorienbedarf liegt.

Beginnen wir also mit dem ersten Faktor: Kalorien! Hier müssen wir in 2 Gruppen teilen:
    Gruppe A: Aus bisheriger SFA Aktion: Solltet ihr noch aus der vorigen Aktion Kalorien haben, so nehmt diese bitte als Start. Zieht davon 100 ab. Dann rechnet eure Makros anhand der in Gruppe B beschriebenen Richtlinien aus.
  • Gruppe B: Neueinstieg: Solltest du neu in dieser Gruppe sein: Herzlich Willkommen, freut mich dass mein Team der Startschuss für dein Team Andro Gruppecoaching ist!
Deine Makros sehen wie folgt aus:
  • Kalorien: Körpergewicht x 24 x 1,25
  • Protein: 2,5 g – 3 g pro KG Körpergewicht
  • Fett: 0,5 g – 0,75 g pro KG Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: Rest der Kalorien durch KH füllen

Pragmatisches Carb Backloading

Ich halte es für unerlässlich, dass die Kohlenhydrate gezielt genutzt werden. Der Unterschied zwischen Trainingstag und Nicht-Trainingstag wird in der nächsten Ausgabe thematisiert, deshalb gibt es zunächst folgende Richtlinien:

Alle Mahlzeiten bis hin zum Training sollten kohlenhydratfrei gehalten werden. Während und nach dem Training können alle Kohlenhydrate, die durch die Makros zur Verfügung stehen, gegessen werden. Dies maximiert die Regeneration, füllt die Kohlenhydratspeicher mittels Superkompensation auf und führt letztlich dazu, dass der Insulinspiegel erst DANN in die Höhe schießt, wo das auch wirklich einen Vorteil hat.

An den trainingsfreien Tagen verteilst du die Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag, hier gibt’s es noch keine besonderen Richtlinien.

Wer sich nicht sicher ist, wie hoch seine Kalorien zu Beginn sein sollten, der kann mir gerne eine PN schreiben und ich setze mich mit dir zusammen um deinen Reverse Baseline Ansatz zu Beginn festzulegen, versprochen!

Foto: Frank-Holger Acker

Teil 3: Cardio

Eine Diät wird IMMER mit Cardio assoziiert. Früher war ich da auch ein riesiger Fan von, allerdings ist dies in den letzten Jahren anders geworden. Viel wichtiger ist mir in erster Linie, dass ihr euer Aktivitätslevel gleichbleibend haltet. Über die Auswirkung von einer Diät auf NEAT gibt es bereits unzählige Artikel. Daher meine Richtlinie:

Nutzt einen Schrittezähler und bleibt an KEINEM Tag unter 7.000 Schritte! Sofern ihr euch daran haltet, ist zunächst in den ersten Wochen KEIN Cardio notwendig.

Sofern du keinesfalls auf diese Schritte kommst, machst du an trainingsfreien Tagen + einem Trainingstag deiner Wahl 15 Minuten HIIT Cardio – 30 Sekunden Vollgas, 60 Sekunden Erholung.

Teil 4: Cheatmeals

Cheatmeals ist immer das beliebteste Thema innerhalb einer Diät. Du hast dir nach 2 Wochen Diät bei mir eins verdient. Für dieses gilt folgendes: 40 Minuten Zeitfenster + letzte Mahlzeit des Tages.

Indem man sich auf dieses Zeitfenster beschränkt und die letzte Mahlzeit des Tages ansetzt, umgeht man das Risiko, dass das Cheatmeal zu einem Cheatday wird. Genau das wollen wir eben nicht! Gönnt euch etwas, worauf ihr WIRKLICH Lust habt. Richtwert für meine Coaching-Kunden ist meistens: Döner / Pizza + Eis. So sind alle Gelüste nach herzhaft und süß gestillt, zudem ist man so gesättigt, dass man einen verdammt geilen Schlaf bekommt.

Teil 5: Supplemente

Es gibt ein paar Supplements, die ich abseits der Intra Workout Nutrition erwähnen möchte:
  • Creatin: Es gibt kein Supplement, für welches es so viele Beweise der Wirksamkeit gibt. Zudem ist es wirklich günstig. Jeder sollte 5 g Post Workout zu sich nehmen.
  • L-Tyrosin: Ebenfalls sehr günstig, erhöht des den Fokus vor dem Training und wird zur Reduzierung von Stress-Erscheinungen eingesetzt.
  • Whey: Zählt für mich als Nahrungsmittel. Absolutes Basic.
  • BCAAs: Ich bin der Meinung dass EAA wichtiger sind.
  • Stims: reduziert bitte jeglichen Stim-Gebrauch auf Null. Gegen Ende der Diät wollen wir diese vermehrt nutzen, dafür müsst ihr die Toleranz minimieren. Außerdem ist jedes Mittel recht, welches das ZNS entlastet. Stims reizen einen doch schon sehr.
Bitte denkt außerdem daran, dass solche Aktionen nur durch die Einkäufe im Andro-Shop (egal welche Marke) ermöglicht werden. In keinem anderen Shop..

Teil 6: Abschluss

So, das war der erste Artikel für Reverse Baseline! Wie ihr sehen könnt: Der Teufel steckt im Detail und genau DESWEGEN ist die Simplizität gleichzeitig die riesige Schwierigkeit.

Eine Diät muss nicht aus KZ-Insassen-Look, Kraftverlust jenseits von Gut und Böse, ewigem Kasteien ohne Carbs und stundenlangem Cardio bestehen.

Viel wichtiger ist mir, dass das Training gut bleibt, man noch normal leben kann und die Liebe zum Sport nicht gebrochen wird.

Es gibt meiner Meinung nach nichts Besseres als wirklich schweres Training. Dies ist das spaßigste am gesamten Sport, deshalb sollte dies so lange es geht erhalten bleiben. Dazu eine kontinuierliche Abnahme, kein all zu großes Leiden und vor allem keine exotischen Ansätze wie rektale Quark-Diäten.

Bei Fragen, schreibt mir im Diskussionsthread! Dort kann ich gerne Beispiel-Ernährungspläne posten, Rezepte geben oder aber euch bei der persönlichen Abstimmung zur Reverse Baseline assistieren.

Ich freue mich auf die Aktion und habe richtig Bock, mit euch THE CHALLENGE durchzustehen!

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