Strandfigur 2018 - The Challenge

Strandfigur 2018 - The Challenge: Squatosaurus (II)

Liebe Squatosaurier, mit diesem Artikel werden wir bereits die Halbzeit einläuten, so dass eine Menge von Veränderungen in den nächsten Wochen anstehen. In Woche 5 wird der reguläre Trainingszyklus beendet werden, in Woche 6 steht ein Deload an und in Woche 7 geht es in den zweiten Zyklus. Also aufmerksam den Artikel verfolgen, um den Schlachtplan für die kommenden vier Wochen zu verstehen.


Allgemeines und Woche 5

Generell gilt, dass alles, was ich nicht anspreche, unverändert bleibt. Ihr habt die letzten Wochen bereits nach den Vorgaben gelebt und braucht dahingehend (hoffentlich) keine Wiederholung. Andernfalls schaut noch einmal in den ersten Artikel hinein.

Entsprechend wird in Woche 5 genau das getan, was bereits in Woche 1-4 gemacht wurde. Die Trainings- und Essensvorgaben werden nicht verändert.

Fastenfenster Woche 5 und 6

Ab Woche 5 geht es in Stufe zwei von Intermittent Fasting 2.0: Das feste Zeitfenster fällt weg und ihr könnt (und sollt) mit dem Essen beginnen, wenn das Hungergefühl einsetzt. Unabhängig davon, ob acht, zehn, zwölf oder X Stunden vergangen sind.

Woche 6: Der Deload

Woche 6 wird einen Deload darstellen, was bedeutet, dass es sowohl beim Training als auch der Ernährung Veränderungen geben wird. Bitte haltet euch alle daran, egal wie frisch ihr euch fühlt. Ein Deload ist nicht dafür da, dass man auf dem Zahnfleisch geht und nach Erholung lechzt. Dafür wäre eine Woche auch zu kurz. Es ist eine sinnvolle Atempause, wenn man diese meint eigentlich noch gar nicht zu benötigen.

Training Woche 6

In Woche 6 wird kein Hanteltraining absolviert. Ihr gebt eurem Körper und insbesondere eurem passiven Bewegungsapparat dahingehend also Pause. Stattdessen stehen zwei Trainingseinheiten auf dem Plan:
  1. Aphrodite und
  2. eine Schwimmeinheit
Aphrodite ist ein Freeletics Workout, das aus den Übungen Burpee-Push-Ups, Kniebeugen und Sit Ups besteht. Hiervon werden jeweils 50, dann jeweils 40, 30, 20 und schließlich jeweils zehn Wiederholungen absolviert. Am Stück und möglichst ohne Unterbrechung.

In der Schwimmeinheit geht ihr bitte 30 bis 45 Minuten zügig mit gleichbleibender Geschwindigkeit schwimmen. Generell würde ich zu Brustschwimmen raten, Kraulen wäre OK, kein Rückenschwimmen. Es geht dabei nicht darum zum Wasserbewohner zu werden, sondern eine ganzheitliche Belastung für den Körper zu haben. Auch Schwimmmuffel bewegen sich also bitte einmal in dieser einen Woche in die Schwimmhalle.

Das war es an Trainingseinheiten. Zusätzlich darf so viel Cardio absolviert werden, wie ihr möchtet. Es darf aber auch komplett auf Cardio verzichtet werden. Entsprechend ist jede Form vom Gehen über Rudern bis Rad fahren und Laufen erlaubt. Bewegt euch in welcher Form ihr wollt. Es gibt keine Grenzen, aber eben auch keine Pflicht. Hört hier auf euren Körper.

Ernährung Woche 6

Die Ersten haben bereits darauf spekuliert und es ist sicherlich keine Überraschung, dass eine Speedweek ansteht. Die Vorgaben hierfür werden sechs Tage absolviert.
In der Speedweek gibt es täglich:
  1. 2 Eier
  2. 1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
  3. 5 Gramm Fischöl (oder alternativ 1 bis 2 Gramm von extra hochdosiertem Fischöl)
  4. 100 (Frauen) bzw. 150 (Männer) Gramm Protein
  5. 150 "Bonus-Kalorien"
Die Eier, das genannte Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig beim Protein.
Die Bonus-Kalorien sind ergänzt, da Proteinquellen auch immer Kohlenhydrate und Fett besitzen. Diese werden berechnet und sollen ca. 150 kcal nicht übersteigen.

Die Speedweek ist durchaus eine mentale Herausforderung, so dass diese für euch nicht verpflichtend ist. Wer diese aus sozialen Verpflichtungen heraus nicht machen kann, lässt die Woche ebenfalls. Es wird nichts verschoben. Darüber hinaus folgende Einschränkung: Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphase hatten, führen keine Speedweek durch.

Wer keine Speedweek durchführen möchte, mental nicht in der Lage dazu ist oder aus sonstigen Gründen passt, macht zumindest eine Low-Carb-Woche, bei der pro Tag zwischen 50 und 100 Gramm Kohlenhydrate konsumiert werden. Und damit nicht haufenweise Low Carb Riegel verschlungen werden, gelten Zuckeralkohole während dieser Woche ebenfalls wie Kohlenhydrate. Maximal also 100 Gramm pro Tag, nicht im Durchschnitt! Besser weniger. Auch dies wird sechs Tage absolviert.

Die Low-Carb-Fraktion darf ihre Kalorienzufuhr beibehalten, darf aber auch auf bis zu 1.250 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) im Durchschnitt dieser sechs Tage senken. Wägt hier die Gründe ab, warum ihr keine Speedweek machen wollt. Wer dies insbesondere aufgrund des Hungergefühls meiden möchte oder in der Vergangenheit bereits Probleme mit dem Stoffwechsel hatte, behält das Defizit aus Phase 1 bei!

Am siebten Tag gibt es für alle [Körpergewicht an Tag 7 x 5] + 80 Gramm Kohlenhydrate zusätzlich zu essen, wobei es maximal 500 Gramm Kohlenhydrate zusätzlich sein sollen. Ihr werdet also bewusst ein Tag im Überschuss sein! Generell gilt, dass ihr nicht schlingen und auf Krampf essen sollt. Versucht diese Vorgaben aber voll zu machen.

Foto: Frank-Holger Acker

Woche 7: Start Phase 2

Mit Woche 7 gehen wir dann in die zweite Phase über. Betrachten wir hierbei zunächst die Gruppen. Wenn die Veränderungen bisher kontinuierlich abliefen und ihr insbesondere in Woche 4 und 5 vor dem Deload weiterhin Fortschritte wahrnehmen konntet, wäre meine Empfehlung die Kalorienzufuhr unverändert zu lassen. Alternativ kürzt noch einmal um bis zu 250 kcal pro Tag, wobei meine Empfehlung tatsächlich wäre die Zufuhr so lange wie möglich oben zu halten. Wichtiger, als der Abschluss der Strandfigur, ist eure Gesundheit und eine geduldige Abnahme ist in der Regel das nachhaltigere Vorgehen.

Ernährung ab Woche 7

Die Kalorienzufuhr haben wir somit bereits geklärt. Bei der Makroverteilung erhöht bitte die Proteinzufuhr um mindestens 0,2 auf 1,8 bzw. 2,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Hierbei ist das Körpergewicht der Ausgangslage gemeint.

Darüber hinaus gibt es nun keine Beschränkungen der Kohlenhydratzufuhr für beide Gruppen. Wer allerdings von den Maßen noch immer in Gruppe 2 zuzuordnen wäre und mit eingeschränkten Kohlenhydraten zurechtkam, sollte bei 150 bis 200 Gramm pro Tag bleiben. Dies könnt ihr aber selbst entscheiden.

Ernährung Re-Diet ab Woche 5

Diejenigen, die die Aktion für eine Re-Diet nutzen wollen, halten sich in Woche 5 noch an die Vorgaben aus Woche 4 und behalten die Kalorienzufuhr im Deload bei. Die eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr würde ich aber auch euch empfehlen.

Ab Woche 7 gilt dann, wenn ihr bei einem Erhalt bleiben wollt, als Orientierung die Formel:
10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5".

Wer eher sitzenden beruflichen Tätigkeiten nachgeht, multipliziert mit 1,5. Wer eher stehende Tätigkeiten ausführt, mit 1,7. Frauen multiplizieren darüber hinaus noch einmal mit 0,9.
Diesen Wert nehmt ihr dann für den Rest der Aktion und schaut, wie sich euer Körper verändert bzw. wie dieser darauf reagiert. Wer bei dieser Formel möglicherweise sogar unter seinen Kalorien auf Woche 5 bleibt, meldet sich bitte noch einmal direkt!

Veränderungen Training ab Woche 7

Generell gehen wir wieder zu der Trainingsaufteilung aus den ersten 5 Wochen über. Folgende Änderungen werden nun umgesetzt:

Das Gewicht in den Hauptübungen entspricht jeweils Woche X-6. In Woche 7 wäre dies entsprechend 7-6=1. Anders als jedoch in den Wochen zuvor, führt ihr nun nicht 5 x 5 Wiederholungen durch, sondern versucht die 25 Wiederholungen in so wenig Sätzen wie möglich zu absolvieren. Also beispielsweise anstatt 5, 5, 5, 5, 5 nun 9, 6, 6, 5. Die Sätze werden also bis zum Muskelversagen ausgeführt bis schließlich 25 Wiederholungen umgesetzt wurden. Recht simpel also. Der Workload ist insgesamt derselbe, die Belastungsintensität sollte jedoch höher sein.

Darüber hinaus wird am Bein-Tag nun vor den Frontkniebeugen bzw. der Beinpresse ein Satz Pull Ups (Klimmzüge Obergriff) mit dem Körpergewicht mit maximaler Wiederholungszahl ausgeführt. Frauen bzw. Personen, die keinen Pull Up schaffen, nutzen die im ersten Artikel genannten Alternativen.

Vor dem Pull-Tag wird außerdem ein Satz 20er (Front-)Kniebeugen ergänzt. Hier dürft ihr, wenn ihr dazu in der Lage seid, also auch Kniebeugen nutzen. Wählt ein Gewicht, dass ihr zehn Mal am Stück bewegen könnt, pausiert mit der Stange, ohne diese abzulegen, und ergänzt nun so lange Wiederholungen bis ihr 20 geschafft habt. Wenn dies gelang, wird das Gewicht beim nächsten Mal erhöht.

Cardio ab Woche 7

Alle erhöhen ihr Cardiokonto um insgesamt 30 Minuten. Wie ihr diese verteilt, überlasse ich euch. Es gelten dieselben Bestimmungen wie in Phase 1.

Benchmarks, Supplemente und sonstiges

Das war es im Prinzip auch schon. An den Empfehlungen aus dem ersten Artikel ändert sich nichts. Ich empfehle euch, nach Woche 5, also vor dem Deload und noch einmal nach Woche 6, vor dem Refeed, eure Maße zu nehmen. Dies hat den Sinn, dass ihr ein Gefühl für eure körperliche Veränderung bekommt (und natürlich bezüglich der Kalorien entscheiden könnt).

Bei Rückfragen stehe ich euch natürlich im Thread zur Verfügung. Ansonsten wird es in diesem Programm erst am Ende von Woche 5 ein Update geben! Viel Erfolg auf dem weiteren Weg und bleibt motiviert!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

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