Strandfigur 2018

Strandfigur 2018: Frauen (II)

Liebe Damen, mit diesem Artikel geht es in die zweite Runde der Strandfigur 2018 und die Hälfte ist somit bereits in sichtbarer Weite. Wie angekündigt, werden sich die Wege in dieser Phase ein wenig trennen. Neben Anfängerinnen und Fortgeschrittenen bei der Trainingsplanung werden die Anpassungen bei der Ernährung abhängig von eurer bisherigen Entwicklung sein. Denkt immer daran, dass ihr nicht in 4, 8 oder 12 Wochen die unerwünschten Pfunde plötzlich auf den Hüften hattet. Verlangt entsprechend nicht, dass diese von heute auf morgen auch verschwunden sind.


Wenn es bisher nicht so lief, wie gewünscht…

…kann das viele Gründe haben, die im Einzelfall abgeklärt werden müssten. Einen Hormontest hatte ich bereits im ersten Teil angesprochen. Etwas ausführlicher bzw. noch mehr mögliche Ursachen zähle ich inklusive möglichen Gegenmaßnahmen im Artikel Stagnierendes Gewicht trotz Fitbit-Defizit auf. So viel sei an dieser Stelle schon verraten: Ihr solltet Veränderungen in den ersten vier Wochen wahrgenommen haben.

Je nach Ausgangslage können diese aber sehr begrenzt sein und manchmal streikt die Waage auch schlichtweg, obwohl man alles richtigmacht. Das ist eine Erfahrung, die viele Sportler(innen) bereits machen mussten, und die vor allem eine mentale Herausforderung darstellt. Sollte jemand jedoch im Vergleich zum Start zugenommen haben, markiert mich bitte in eurem Log, sodass ich mir solche Einzelfälle genauer anschaue.

Training: Allgemeines

Zunächst einmal bleibt es bei unserem 3er-Split, der je nach sozialen Verpflichtungen und Motivation auch nur zweimal pro Woche oder eben häufiger absolviert werden kann. Generell gilt: Alles, was ich nicht anspreche, bleibt weiterhin wie in den ersten vier Wochen. Ich werde an dieser Stelle also nicht alles unnötig wiederholen, ihr solltet inzwischen schließlich gut reingekommen sein.

Anpassungen Anfängerinnen

Für Anfängerinnen ändert sich nicht sonderlich viel. Ihr solltet in diesen ersten Wochen vor allem eine gewisse Trainingsintensität erlernen, sowie die Übungen kontrolliert ausführen können. Der Fokus liegt nun auf der Festigung, bzw. dass ihr weiter an eurer Trainingsintensität arbeitet. Bei den 6-Minuten-Sätzen sollte noch Luft vorhanden sein, unabhängig vom Kaloriendefizit.

Im Block B beginnt ihr nun bitte auch mit der Übungsrotation. Bisher solltet ihr lediglich die fett geschriebenen Übungen ausführen. Ab Woche 5 wechselt bitte wöchentlich die Übung. Der Hauptgrund hierfür ist, dass der Körper mit der Zeit effektiver bei der Übungsausführung wird und somit weniger Muskelfasern beansprucht und am Ende des Tages auch weniger Kalorien verbrennt. Durch die Rotation vermeiden wir diesen Effekt und sorgen für einen kleinen Motivationsschub. Es macht immer Spaß etwas Neues auszuprobieren.

Bitte haltet euch an die Übungsauswahl aus dem ersten Artikel!

Anpassungen Fortgeschrittene

Auch für die Fortgeschrittenen dienten die ersten Wochen zum Hereinkommen und dem Aufbau notwendiger Intensität. Ich unterstelle euch allerdings, dass ihr diese spätestens ab Woche 2 gut erreicht haben solltet und bereits länger eure Grenzen austesten konntet.

In Block A wechselt ihr nun auf 2 x 3 Minuten pro Übung. Das heißt an Tag 1 wird beispielsweise aus 6 min Beinpresse nun 2 x 3 min Beinpresse. Ihr solltet in der Lage sein, das Gewicht noch einmal in allen Übungen zu steigern. Ziel sind nun keine 20 Wiederholungen, sondern 10 bis 12 Wiederholungen im ersten 3-Minuten-Satz. Wenn ihr dies geschafft habt, reduziert das Gewicht (optional) um bis zu 10 % und macht nach einer Pause von 45 bis 60 Sekunden zwischen den beiden Arbeitssätzen noch einmal so viele Einzelwiederholungen wie möglich.

Einzelwiederholung bedeutet: Ihr nehmt das Gewicht, macht eine Wiederholung, legt ab, pausiert mindestens zwei bis drei Atemzüge und nehmt das Gewicht wieder auf. Macht eine Wiederholung, legt ab… und so weiter. Bis drei Minuten herum sind. In diesem Zusammenhang darf an Tag 1 statt KH Schulterdrücken auch LH Schulterdrücken absolviert werden. Oder ihr nehmt gleich Schulterdrücken an der Maschine.

In Block B gibt es nun die Vorgaben, dass ihr das Gewicht in jedem Trainingssatz verändert. Wer das schon macht, alles gut. Einige Mädels waren da aber noch etwas faul bzw. unflexibel. Es bleibt beim Wiederholungsbereich von 5 bis 20 Wiederholungen, die ihr nun aber mit wechselndem Gewicht erreichen solltet. Beispielsweise für KH Bankdrücken an Tag 2:
  • Satz 1: 10 x 10 kg
  • Satz 2: 5 x 15 kg
  • Satz 3: 9 x 10 kg
  • Satz 4: 15 x 7,5 kg
Wie gesagt, ist dies nur ein Beispiel, das verdeutlichen soll: In jedem Satz das Gewicht verändern!

Foto: Frank-Holger Acker

Anpassungen Cardio

Wir ändern nichts beim Cardio. Das bedeutet, die bisherigen Zeitkonten bleiben bestehen und werden nicht erhöht. Die 20 bis 30 Minuten sind eine gute Zeit, um die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Alles darüber hinaus wird aber relativ ineffektiv, wenn wir nicht Aktivitäten von deutlich längerer Zeit (auf nüchternem Magen) umsetzen wollen.

Wer dennoch mehr geben will, sollte den Ratschlag des Gehens in Erwägung ziehen. Schuhe an, Musik, Hörbuch oder Podcast auf die Ohren und dann bewusst strammes bzw. zügiges Gehen für 45 bis 60 Minuten zusätzlich als Aktivität pro Tag. Das Ganze draußen an der frischen Luft und nicht auf dem Laufband im Studio.

Das Gehen hat eine Reihe an Vorteilen im Vergleich zum regulären Cardio. Eure Regeneration wird kaum verschlechtert, ihr seid im Fettverbrennungsbereich und durchblutet mit dieser Aktivität die Beine, die für viele Frauen eine Problemzone darstellen. Gute Durchblutung ist wiederum eine Grundvoraussetzung, dass der Körper Fett aus den dort vorhandenen Reserven verwerten kann.

Ernährung Woche 5 bis 8

Die ersten vier Wochen dienten auch hier dazu, dass ihr euch auf etwas Neues einlasst. Je nachdem, wie ihr dies wahrgenommen habt, habt ihr ab Woche 5 aber wieder die Möglichkeit eure Gewohnheiten zu verändern. Gehen wir das Ganze aber in Ruhe durch.

(Keine) Kalorienanpassung

Ich bin kein Freund davon, Kalorien ohne Not zu kürzen. Im Zweifelsfall bin ich immer für mehr Bewegung, wie ich auch unter dem Punkt der Cardio-Anpassung noch einmal verdeutlichte. Daher sind meine Empfehlungen wie folgt:
  • Verbesserte sich das Spiegelbild bzw. verringerte sich der Bauchumfang (insbesondere in Gruppe 2): Keine Veränderung.
  • Hatte die Waage zu keiner Veränderung geführt: Reduziert die wöchentlichen Kalorien um 10 Prozent.
Wie geschrieben, ist dies meine EMPFEHLUNG! Wer erste Fortschritte machte, aber dennoch mehr geben möchte, darf seine Kalorien reduzieren. Ich empfehle es eben nur nicht, wenn es bisher auch so lief.

Daher gilt auch für die Tracker-User: Wenn das angesprochene Defizit bisher zu Veränderungen auf der Waage bzw. am Maßband führte, dann behaltet dieses bei.

Veränderungen der Makros

Zunächst die vielleicht schönste Nachricht für alle: Es gibt keine Kohlenhydratbeschränkungen mehr. Ihr habt euren Körper selbst die letzten Wochen wahrgenommen. Wer mit einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr klar kam, darf diese weiterhin auch reduziert halten. Im Rahmen des Kalorienkontos gibt es aber keine Einschränkung von meiner Seite. Wenn ihr merkt, dass euch plötzlich mehr Kohlenhydrate nicht guttun, könnt ihr diese wieder selbstständig reduzieren.

Beim Fett bleiben wir bei mindestens 350 Gramm pro Woche, wobei ihr weiterhin gerne mehr zu euch nehmen dürft. Avocado, Macadamianüsse, Kokosmilch, Eier, fettiger Fisch und Käse sind hervorragende Fettquellen.

Beim Protein gibt es nun aber doch einen kleinen Trick: Bitte erhöht eure tägliche Proteinzufuhr auf 2,0 (Gruppe 1) bzw. 2,2 (Gruppe 2) Gramm Protein je Kilogramm eures Startgewichts. Dies ist dahingehend ein Trick, dass das Protein sehr energieaufwendig vom Körper verstoffwechselt wird und wir damit dann doch selbst bei gleichbleibenden Kalorien das Defizit ein wenig anheben.

Ansonsten seid ihr völlig frei in der Zusammensetzung eurer Makros und solltet ab Woche 5 nun deutlich mehr Gestaltungsmöglichkeiten haben.

Anpassung des Fastenfensters

Für alle IF-Neulinge geht es nun in die zweite Phase von Intermittent Fasting 2.0: Hattet ihr bisher ein 12/12-Fastenfenster fällt dieses ab dieser Phase weg. Ihr solltet nun ein Gefühl für den "gesunden Hunger", wie ich ihn benenne, bekommen haben und dürft das Essensfenster täglich individuell öffnen, sobald das Hungergefühl einsetzt.

Bitte beachtet weiterhin bereits nach dem Aufstehen mit dem Trinken von Wasser oder ungesüßtem Tee zu beginnen. Dies dehnt die Magenwand und lässt das Hungergefühl nicht unnötig früher aufkommen. Wenn dieses aber einsetzt, könnt ihr mit dem Essen beginnen, was jeden Tag normalerweise zu unterschiedlichen Uhrzeiten der Fall sein sollte. Esst nicht aus einem Ritual heraus, sondern weil euer Körper tatsächlich Nahrung benötigt.

Foto: Matthias Busse

Speedweek Woche 8

Hier gibt es nicht viel zu sagen. Ihr DÜRFT in Woche 8 die nächste Speedweek einlegen, MÜSST es aber nicht. Darüber hinaus gilt weiterhin für Personen mit einer Essstörungsvergangenheit oder hormonellen Problemen, dass diese keine Speedweek durchführen.

Wer es am Ende geschafft hat, darf am siebten Tag wieder 200 Gramm Kohlenhydrat zusätzlich zu sich nehmen.

Update: Was gehört rein?

Bitte denkt daran, dass bis Ende der Woche das Update erfüllt werden sollte. Das bedeutet, ihr sollt:
  • aktuelle Fotos in den gleichen Posen machen,
  • die Maße aktualisieren bzw. die Veränderung dokumentieren,
  • das Gewicht dokumentieren.
Wenn all dies erledigt ist, postet den Link dazu im Update-Thread. Am übersichtlichsten ist es, wenn ihr das Update in einem Extra-Posting macht. Gerne könnt ihr ein paar Sätze Fazit schreiben. Ich werde mir alles durchlesen, auch wenn ich nicht antworte!

Für Fragen nutzt bitte den Thread zu diesem Artikel.

Bergfest ist in Sicht

Und damit bleibt mir nur alles Gute für die kommenden vier Wochen zu wünschen. Langfristige Veränderung ist kein Sprint, sondern ein Marathon und ihr habt erfolgreich den Startbereich verlassen. Bewahrt euch eure Motivation, auch wenn es mal Tage gibt, an denen man weniger Lust hat. All das ist normal und wird euch auch noch 20 Trainingsjahren im Rahmen einer Diät so gehen. Der Unterschied zwischen Gewinnern und Verlierern ist, ob man versteht, dass eine Diät auch immer eine mentale Herausforderung ist.

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