Strandfigur 2018

Strandfigur 2018: Frauen (III)

Alles hat ein Ende, nur die Wurst hat zwei. Dass dieses jedoch so schnell schon da ist, ist dann doch auch für mich bezogen auf die Strandfigur ein ungewohntes Gefühl. Gleichzeitig bedeutet das aber auch, dass nicht jede von euch an ihren eigenen Zielen angekommen sein wird oder andere sich neue Ziele setzen wollen. Das ist alles in Ordnung, denn die 12 Wochen waren nie zum möglichst starken Hungern gedacht, sondern sollten euch an intensives Training und eine zielführende Ernährung heranführen, ohne es dabei unangenehmer als nötig zu machen. Inwieweit das immer gelang, ist sicherlich auch die Frage der individuellen Wahrnehmung.


Me, my Body and I…

Jeder Körper reagiert anders. Das ist völlig normal und insbesondere ein Lernprozess, den man selbst durchlaufen muss. Stagnation und kleinere Anstiege sind temporär durchaus normal in einer Diät, so dass die Alarmglocken nur klingeln sollten, wenn trotz längerem Defizit kein weiterer Fettverlust wahrgenommen wird. Die Gründe hierfür können mannigfaltig sein und wurden von mir ja bereits im ersten Artikel zum Teil angesprochen.

Ein (mehr oder weniger) standardisiertes Internetprogramm ist eine gute Grundlage und wird gesunde Menschen immer an ihr Ziel führen. Wenn es im Einzelfall also Probleme gibt, dann ist etwas nicht in Ordnung. Training macht nur einen klitzekleinen Teil eures Lebens aus.

Training: Allgemeines

Wie schon im letzten Artikel noch einmal der Hinweis: Alles, was ich nicht abspreche, bleibt wie bisher bestehen. Ich werde mich also nicht wiederholen. Ihr setzt die entsprechenden Vorgaben bereits seit 4 bzw. 8 Wochen um.

Anpassungen Anfängerinnen

Ihr wechselt nun in Block A auf 2 x 3 Minuten pro Übung. Das heißt an Tag 1 wird beispielsweise aus 6 min Beinpresse nun 2 x 3 min Beinpresse. Ihr solltet in der Lage sein, das Gewicht noch einmal in allen Übungen zu steigern. Ziel sind nun keine 20 Wiederholungen, sondern 10 bis 12 Wiederholungen im ersten 3-Minuten-Satz. Wenn ihr dies geschafft habt, reduziert das Gewicht (optional) um bis zu 10 % und macht nach einer Pause von 45 bis 60 Sekunden zwischen den beiden Arbeitssätzen noch einmal so viele Einzelwiederholungen wie möglich.

Für Liegestütze gilt: 2 x 3 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich.

Einzelwiederholung bedeutet: Ihr nehmt das Gewicht, macht eine Wiederholung, legt ab, pausiert mindestens zwei bis drei Atemzüge und nehmt das Gewicht wieder auf. Macht eine Wiederholung, legt ab… und so weiter. Bis drei Minuten herum sind. In diesem Zusammenhang darf an Tag 1 statt KH Schulterdrücken auch LH Schulterdrücken absolviert werden. Oder ihr nehmt gleich Schulterdrücken an der Maschine.

In Block B gibt es nun die Vorgaben, dass ihr das Gewicht in jedem Trainingssatz verändert. Wer das schon macht, alles gut. Einige Mädels waren da aber noch etwas faul bzw. unflexibel. Es bleibt beim Wiederholungsbereich von 5 bis 20 Wiederholungen, die ihr nun aber mit wechselndem Gewicht erreichen solltet. Beispielsweise für KH Bankdrücken an Tag 2:
  • Satz 1: 10 x 10 kg
  • Satz 2: 5 x 15 kg
  • Satz 3: 9 x 10 kg
  • Satz 4: 15 x 7,5 kg
Wie gesagt, ist dies nur ein Beispiel, das verdeutlichen soll: In jedem Satz das Gewicht verändern!

Insgesamt durchlauft ihr nun also die Veränderungen, die die Fortgeschrittenen bereits in Woche 5 begannen.

Foto: Frank-Holger Acker

Anpassungen Fortgeschrittene

Ihr arbeitet euch nun in Block A auf einen schweren Arbeitssatz mit 5 bis 8 Wiederholungen hoch. Ihr solltet aus den bisherigen Phasen ein gutes Gefühl dafür haben, wo dieses Gewicht liegt. Die Orientierung darf näher an 5 als 8 Wiederholungen liegen. Entsprechend wird das Gewicht, wenn ihr diese Range geschafft habt, in der nächsten Wochen erhöht.

Die Liegestütze werden gegen eine Bankdrückvariante getauscht. Hier mache ich euch keine Vorgaben, würde aber generell eine KH-Variante und/oder Schrägbank-Variante empfehlen.

In Block B führt ihr Supersätze für diese Übungen Supersätze ein:
  • Tag A: Übung 2 (Beuge-Varianten)
  • Tag B: Übung 1 (BD-Variante)
  • Tag C: Übung 1 (Rudern-Variante)
Erklärt am Beispiel von Tag A:

Hier stehen verschiedene Beuge-Übungen zur Wahl. Beispielsweise nehmt ihr Frontkniebeugen und Kniebeugen. Führt dann zunächst 5 bis 20 Wiederholungen beim Frontkniebeugen aus. Legt ab. Verändert bei Bedarf das Gewicht und führt nun so schnell wie möglich 5 bis 20 Wiederholungen vom Kniebeugen aus. Die Wiederholungen müssen nicht die gleichen wie bei der ersten Übung sein. Dies entspricht einem Satz.

Die Kombinationen werden jede Woche geändert, wobei ich es euch überlasse, ob ihr nur eine Übung, beide Übungen oder die Reihenfolge tauscht.

Anpassungen Cardio

Hier ändert sich nichts zu den bisherigen Vorgaben. Wer sich mehr Bewegen will, soll entweder den 3er-Split mit einer höheren Frequenz trainieren, wie im ersten Artikel erklärt, oder bewusst mehr (mindestens 45 min am Stück) gehen. Die Vorteile hatte ich euch im zweiten Artikel kurz skizziert.

Deload Woche 12!

In Woche 12 erfolgt ein Deload, der für euch tatsächliche Pause bedeutet. Dies soll insbesondere der Erholung des passiven Bewegungsapparates dienen. Geht an euren bisherigen Trainingstagen stattdessen 45 bis 90 Minuten zügig zu Fuß. Das gleicht den Verbrauch an, so dass es hier zu keinem Nachteil kommt.

Ganz simpel betont: In 7 Tagen Trainingspause verliert ihr so viele Muskeln, wie ihr in 7 Tagen aufgebaut habt. Euer Körper und euer Geist gewinnen aber durch die Erholung und ihr unterm Strich damit auch.

Wer zwischendurch aufgrund von Urlaub oder Krankheit ausgesetzt hatte, macht keinen Deload und hat so eine "Aufholwoche".

Ernährung Woche 9 bis 12

Ich bin weiterhin kein Freund von radikalen Kürzungen, so dass wir damit auch zum Ende nicht beginnen werden. Es gibt keinen Grund für künstliche Endspurts oder sonst etwas. Ihr sollt mittel- und langfristig an euren Zielen arbeiten und nicht eine Achterbahn mit Auf und Abs durchleben.

(Keine) Kalorienanpassung

Aus diesem Grund behält Gruppe 1 ihre Kalorien bei. Vielen von euch sind hier bereits sehr schlank und sollten sich am Spiegelbild und mittelfristigem Muskelaufbau orientieren.

Für Gruppe 2 gilt:
  • Verbesserte sich das Spiegelbild bzw. verringerte sich der Bauchumfang: Keine Veränderung.
  • Hatten das Spiegelbild und der Bauchumfang zu keiner Veränderung geführt: Reduziert die wöchentlichen Kalorien um (weitere) 10 Prozent.
Viel wichtiger als kontinuierliches Kalorienstreichen ist geduldige Verbesserung und Optimierung des eigenen Lifestyles.

Foto: Frank-Holger Acker

Calorie Cycling

Ich möchte, dass ihr in dieser Phase beginnt, ein wenig mit den Kalorien zu cyclen, wenn ihr dies nicht bereits tut. Das bedeutet, ihr sollt mindestens einen Tag in der Woche haben, an dem ihr 20 % unter eurem Schnitt seid, sowie einen Tag, an dem ihr 10 % unter eurem Schnitt esst. Entsprechend werden diese Kalorien auf 1 bis 5 Tage verteilt.
Beispiel:
Angenommen ihr habt 1.600 kcal im Tagesschnitt zur Verfügung (11.200 in der Woche). Dann sollte es einen Tag gaben, an dem ihr maximal 1.280 kcal esst, sowie einen Tag, an dem maximal 1.440 kcal gegessen werden. Die in diesem Beispiel gesparten 480 kcal können frei verteilt werden.
Welche Tage ihr wählt, überlasse ich euch und eurem Alltag. Meine Empfehlung wäre es, nicht beide Tage hintereinander durchzuführen. Die Kalorien werden in Form von Kohlenhydrate und / oder Fett gespart. Die Eiweißzufuhr sollte nicht verringert werden.

Erste Mahlzeit des Tages

Wer IF 2.0 schon vor der Aktion durchführte, weiß bereits, was es als dritte Anpassung geben wird. Wer sich genauer für die Hintergründe des Konzeptes interessiert, kann gerne bei meinem Buch zugreifen, das ich euch ja auch in der Tabelle zu Beginn verlinkt hatte.

Die erste Mahlzeit des Tages wird nun proteinbetont und möglichst fett- und kohlenhydratarm sein. Ich will hier keine konkreten Zahlen nennen, da beispielsweise eine körperlich sehr aktive Frau, die bereits 10.000 Schritte vor der ersten Mahlzeit absolvierte, etwas anderes ist, als eine andere Frau, die sich nur 1.000 Schritte bisher bewegte.

Als Orientierung: kein Brötchen mit Belag oder Porridge, sondern beispielsweise Quark mit Apfelmus und Zimt oder Hähnchenfleisch im selbstgemachten Salat. Die Proteinmenge sollte mindestens 30 Gramm sein.

Ausnahme stellen natürlich Tage dar, an denen ihr morgens trainiert. Nach dem Training darf (und sollte) es bedarfsgerecht Kohlenhydrate geben.

Speedweek Woche 12

Unabhängig vom Deload wäre Woche 12 dann doch noch einmal der Zeitpunkt für eine letzte Speedweek. Ihr DÜRFT diese durchführen, MÜSST es aber nicht. Die Durchführerinnen haben am siebten Tag diesmal 250 Gramm zusätzliche Kohlenhydrate zu den Speedweekvorgaben. Also ein fettarmer Refeed.

Update und Abschluss: Was gehört rein?

Es gilt dasselbe wie beim letzten Mal. Aktualisiert Fotos, Maße und Gewicht und schreibt gerne ein paar Sätze. Dies gilt sowohl für das Update in der 8. Woche als auch den Abschluss zum Ende der Aktion. Bei Fragen nutzt den Thread zu diesem Artikel oder markiert mich im Log.

Viel Erfolg auf dem weiteren Weg!

Damit bleibt mir nur, euch viel Erfolg für den weiteren Weg zu wünschen. Ihr habt die Möglichkeit, die Folgeaktion durchzuführen, einen der anderen Pläne des Portals zu nutzen oder etwas ganz Eigenes zu machen. Denkt immer nur daran, dass Veränderungen Zeit bedürfen, und dass ihr nicht ewig eine Diät durchführen, sondern nach spätestens 20 bis 24 Wochen eurem Körper eine Erholung geben solltet und bewusst die Kalorien erhöhen.

Ich selbst werde mit zwei Programmen dabei sein, wobei allen Damen, die dieses Programm absolvierten, in erster Linie Squatosaurus ans Herz gelegt sei. Nur Anfängerinnen, die etwas ganz anderes machen möchten und weniger leistungsorientiert sind, könnten einen Blick in das zweite Programm werfen.

Ansonsten haltet die Augen nach meinem Frauenbuch offen, das Ende des Jahres erscheinen wird und vielleicht sehe ich die ein oder andere auf einem der für 2018 geplanten Workshops in Hannover. Bis dahin...

Hinweis: Der Autor dieses Artikels ist seit über 20 Jahren sportlich aktiv und bestritt erfolgreich Wettkämpfe unter anderem im Bodybuilding, KDK und Strongman. Für Team Andro hat er in den letzten fünf Jahren insgesamt 16 verschiedene und kostenlose Trainings- und Ernährungsprogramme konzipiert und betreut. Eine Übersicht findest du auf seiner Seite Become-fit.de.

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