Strandfigur 2018

Strandfigur 2018: Frauen (I)

Wie kann man an der Strandfigur 2018 teilnehmen?

Willkommen zur Strandfigur 2018, in der vieles anders sein wird. Im inzwischen siebten Jahr reduzieren wir den zeitlichen Rahmen, die Teams, aber nicht eure Erfolge! Im Gegenteil wird das Frauenteam euch eine Reihe an Freiheiten bieten, so dass die Umsetzung für jederfrau möglich sein sollte. In Kombination mit einer Ernährung, die ebenfalls viele Möglichkeiten erlaubt, gibt es nur noch einen Faktor, der für den Erfolg notwendig sein wird: DICH!


Was Frauen wollen(?)

Während die ersten Strandfigur-Aktionen noch nicht nach Geschlechtern unterschieden, gab es bereits im dritten Durchlauf mit Katie’s Bikini Camp das erste reine Frauenteam. Es folgten Team Eisennixe im Jahr 2015 und mit der Bikini Zone brachte ich ein Jahr später bereits mein erstes Strandfigur-Frauenteam heraus, nachdem ich die Jahre zuvor gemischte Teams betreute. Diesem folgte 2017 Girls Who Lift. Wer einen Blick in die genannten Programme wirft, wird feststellen, dass diese sich von Training und Ernährung her zum Teil deutlich unterscheiden werden.

Dies sollte eines verdeutlichen: Viele Wege führen nach Rom, wobei manche holpriger sind als andere. Mit dem vorliegenden Programm stelle ich euch einen meiner Meinung nach praktikablen und zielführenden Plan vor. Wenn euch dieser aber nicht zusagt, habt ihr neben den genannten Frauenteams weitere 13 Programme zur Auswahl, die ihr jederzeit kostenlos starten könnt und in der Vergangenheit zu vielen hervorragenden Ergebnissen geführt haben. Meine Empfehlung wäre es, die Ernährung von Woche 5 und das Training aus Woche 1 zu wählen, wenn ihr die 20 -Wochenprogramme in nur 12 Wochen absolvieren wollt. – Dies würde dann aber ohne Betreuung stattfinden!

Ob ihr Erfolg haben werdet, liegt letztendlich an euch! Ihr wollt offenbar etwas an eurem Äußeren verändern, sonst würdet ihr diesen Text nicht lesen, und euer bisheriges (Ess-)Verhalten hat euch zu der Ausgangslage gebracht. Niemand kann euch abnehmen, aus der Komfortzone herauszukommen! Genauso wird euch niemand das Lesen abnehmen können. Ich habe in den vergangenen Jahren 15 verschieden Teams auf Team Andro betreut und die meisten Fragen, die ihr habt, hatten sich auch bereits frühere Teilnehmer(innen) gestellt. Aus diesem Grund gilt:

Bitte lest den Text vollständig und in Ruhe. Wenn eine Frage offenbleibt, lest ihn ein zweites Mal! Im Großteil der Fälle wird die Antwort im Text zu finden sein! Wir veröffentlichen die Beschreibungen bewusst mit ausreichend Zeit im Vorfeld.

Wann immer das aber nicht zutreffen sollte, stehe ich natürlich im Forum bereit. Dies führt zum nächsten Punkt.

Was beinhaltet das Coaching?

Schon einmal versucht, 100 und mehr unbekannten Personen gleichzeitig in einem Forum zu folgen und alles, was diese schreiben, mitzulesen, zu kommentieren und im besten Fall virtuell das Händchen zu halten? Nein? Könnte eine einzelne Person auch nur schwer seriös leisten und entsprechend wird das nicht die Leistung sein, die ich euch biete. Bitte bedenkt, dass wir Coaches (in diesem Aktionszeitraum nur Thomas und ich) hier mehr oder weniger ehrenamtlich zur Verfügung stehen. Wir schubsen euch auf den richtigen Weg. Wir tragen euch aber nicht über die Ziellinie!

Das bedeutet, dass ich für Fragen im allgemeinen Thread zur Verfügung stehe, die sich auf das Programm beziehen. Ihr werdet alle Informationen erhalten, die ihr benötigt. Ich werde aber auch ehrlich zu euch sein und vielleicht einmal Grenzen aufzeigen müssen. Das ist dann nicht böse gemeint und, um jetzt mal die Stereotypen rauszuholen, gerade in der Diät mag manche Frau etwas zickig werden, aber so eine kostenlose Aktion verlangt auch immer nach Eigeninitiative. Ich bin nicht euer Google und es kann durchaus vorkommen, dass ich manchmal nur einen Artikel verlinke, statt ein ausführliches Posting zu verfassen.

Das liegt auch daran, weil ich oftmals von unterwegs antworten werde. Das gibt mir die Möglichkeit schneller zu reagieren, aber wird sich dann manchmal vielleicht etwas knapp lesen. Denkt euch im Zweifelsfall immer ein Smiley hinter meinen Postings. Ich meine es nie böse und gerade das schriftliche Wort kann schnell mit unterschiedlicher Intention gelesen werden. Im Zweifelsfall meine ich die positivste.

Foto: Frank-Holger Acker

Was kann ich vom Programm in 12 Wochen erwarten?

Ich selbst bin ein Freund von einer nachhaltigen Körperveränderung. Wer 12, 24, 36 oder noch mehr Jahre vieles falsch machte, kann nicht erwarten, dass dies in 12 Wochen wieder in den Griff zu bekommen wäre. Seit gut 1,5 Jahren arbeite ich nun mit Helene Fiedler zusammen, die mit meiner Hilfe 2016 Gesamtsiegerin der Bikini Klasse bei der Internationalen Deutschen Meisterschaft wurde. Das heißt aber nicht, dass ich Wunder vollbrachte oder jede Frau zur Gesamtsiegerin machen kann. Helene trainierte bereits damals mehrere Jahre, bestritt bereits Wettkämpfe und ich half ihr das vorhandene Potential besser zu nutzen.

Damit wurden gleich mehrere Punkte angesprochen: 12 Wochen werden euch auf einen guten Weg bringen, aber die Reise bei vielen nicht zu Ende gehen lassen. Mein Ziel ist es nicht, euch im Sinne eines Biggest Loser runterzuhungern, um euch dann wie heiße Kartoffeln fallen zu lassen. Ihr sollt einen nachhaltigen Weg kennenlernen und wir werden keine verrückten Sachen anstellen.

Das Ziel ist im Durchschnitt ein Fettverlust von 3 Kilogramm. Das entspricht einem Kilogramm pro Monat, wobei wir eben tatsächlich auch von Fett sprechen und nicht Körpergewicht! Bei Frauen, die sehr viel Körperfett mitbringen, werden es von ganz allein mehr Kilos sein. Wer dagegen sehr schlank ist, hat vielleicht keine 3 Kilogramm Körperfett zu viel, wird aber Muskeln im Rahmen des Programms dazu gewinnen.

Ihr solltet euch also nicht zu sehr an die Waage klammern, was wir weiter unten noch einmal ansprechen. Nur so viel: Je nach Ausgangslage werdet ihr Muskeln aufbauen! Und ihr werdet nach den 12 Wochen nicht allein gelassen, da ihr je nach Endergebnis mit der anschließenden Aktion weiter an euren Zielen arbeiten könnt. Wer sich radikale Ergebnisse erhofft, ist hier falsch. Es waren schließlich nicht die letzten 12 Wochen, die euch dahin brachten, wo ihr jetzt seid!

Darüber hinaus seid ihr alle individuell. Manche von euch haben gute genetische Voraussetzungen, andere sind weniger beglückt. Unabhängig davon liegt es aber an euch, geduldig zu sein und hart zu arbeiten. Erwartet keine Wunder, bleibt realistisch und vergleicht eure Veränderungen mit euch selbst, nicht anderen! Letztes Jahr starteten 269 Frauen hochmotiviert mit dem Frauenprogramm. Nach 4 Wochen waren es bereits nur noch 148 Teilnehmerinnen und nach 12 Wochen waren es noch 58 Damen. Nicht einmal jede Fünfte war in der Lage, gut 3 Monate durchzuhalten. Die Gründe sind sicher vielfältig, oftmals sind es aber falsche Vorstellungen und Erwartungen. Es gibt kein "ganz schnell"! Es gibt harte Arbeit, Geduld und Fleiß! Wer alles das mitbringt, wird am Ende auch Erfolg haben. Wer dagegen Probleme mit diesen Vorrausetzungen hat, wird niemals die gewünschten Veränderungen (dauerhaft) erreichen!

Überblick über das Programm

Generell sieht dieses Programm ein Ernährungskonzept nach meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler vor, so dass ich euch an Intermittent Fasting 2.0 heranführen werde. Dies wird Kalorien zählen bedeuten, was bekanntermaßen nicht jederfraus Sache ist.

Das Problem am freieren Vorgehen ist jedoch, dass dies im Rahmen so eines großen Programms nur schwer umsetzbar ist und noch mehr Eigenverantwortung von den Probanden verlangt. Wer jedoch bisher bereits diszipliniert war bzw. Übersicht über seine Ernährung hatte, wird in der Regel keine Hilfe benötigen. Aus diesem Grund ist das Kalorien zählen in diesem Jahr Pflicht, die jedoch nicht als lästig empfunden werden sollte. Wie hoffentlich noch erkannt wird, öffnet dies vielmehr die Möglichkeit vieler Freiheiten und eines möglichst geringen Verzichts.

Training allgemein

Wie angedeutet, werden wir mit zwei Trainingstagen beginnen und generell wird es möglich sein, die kompletten 12 Wochen mit zwei Trainingstagen auch zu beenden. Die schafft jeder! Das Problem an der Sache: Es macht durchaus Sinn, drei- oder viermal sportlich aktiv zu sein, wenn man etwas an seinem Äußeren verändern möchte. Mir ist aber bewusst, dass nicht jeder in der Lage ist, dies umzusetzen. In Phase 1 werden wir darüber hinaus nicht zwischen Anfängerinnen und dem Rest unterscheiden.

Ob ihr Erfolg haben werdet, hängt vielmehr von eurer Disziplin und eurer Trainingsintensität ab! Letztere ist ein gutes Stichwort: Es geht nicht darum, Zeit im Gym verstreichen zu lassen, sondern euren Körper zu fordern. Wieviel ihr leisten könnt, hängt insbesondere von euch ab! Während Anfängerinnen noch Zeit brauchen werden, den Übungsablauf korrekt zu erlernen, können fortgeschrittene Damen die Satzzahlen voll ausfüllen und sich den Hintern sprichwörtlich aufreißen.

Foto: Frank-Holger Acker

Da niemand die Wochen zuvor in dieser Form trainiert haben wird, wird es für jede Teilnehmerin ein neuer Reiz sein. In den späteren Phasen werden die Wege sich aber beim Training trennen.

Wie von meinen Programmen inzwischen bekannt, ist meine Empfehlung für die einzelnen Trainingseinheiten folgende Systematik:
  1. A wie Aufwärmen: ca. 5 Minuten auf einem Radergometer, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und im Anschluss zu mobilisieren
  2. B wie Belastung: das eigentliche Training
  3. C wie Cardio: im Anschluss an die Belastung steht für euch Mädels Cardio an
  4. D wie Dehnen: gezieltes Dehnen und Entlasten der beanspruchten Muskulatur je nach Trainingseinheit
Ein paar Worte dazu also vorab:

Aufwärmen: Nicht nur warme Gedanken machen

Ich muss zugeben, dass Aufwärmen niemals eines der Themen war, denen ich mich gerne oder gar intensiv gewidmet habe. Ich trainiere nun seit bald 20 Jahren, wenn man die Anfänge im Ringen als Startpunkt nimmt, und hatte viele Jahre belächelt, wenn (ältere) Sportler und Athleten von der Bedeutung des Aufwärmens sprachen.

Heute, mit inzwischen über 30 Lebensjahren, weiß ich, dass man als 20-jähriger tatsächlich einige Dinge besser wegsteckt bzw. der Körper lange vieles mitmacht, was nicht unbedingt optimal ist.
Aufwärmen und Mobilisierung zu Beginn eines Training können euch tatsächlich besser machen!
Ich verstehe Training immer als eine Art "Meditation". Das klingt etwas abgehoben, aber trifft mein Verständnis einer intensiven Trainingseinheit wohl am besten. Das bedeutet nicht, dass meine Gedanken nur am nächsten Arbeitssatz kleben, sondern dass ich vollkommen fokussiert auf die Einheit bin und "in meiner Welt" trainiere. Einer der Hauptgründe, dass ich niemals wirklich mit Trainingspartner meine Einheiten absolvierte. Auch dies kann Vorteile mit sich bringen, aber ich bevorzuge es in der Regel allein zu trainieren.

Eine (sinnvolle) Aufwärmphase hilft euch in diesen Zustand "hineinzukommen". Ihr wisst bereits, was ihr trainieren wollt, denn dies gibt euch der jeweilige Strandfigur-Plan vor, aber in diesen ersten Minuten im Studio "kommt ihr runter", lasst Alltag und mögliche Probleme in der Umkleide, und stimmt euch auf die nächsten ein bis zwei Stunden im Studio ein.

Ein gutes Aufwärmen ist, vereinfacht gesagt, dadurch zu erkennen, dass ihr zum einen eure Körpertemperatur erhöht habt (und vielleicht bereits leicht schwitzt) und zum anderen euren Körper soweit mobilisiert, dass er auf die erforderlichen Bewegungen eingestellt ist. Wie setzten wir das Ganze um?

Umsetzung Aufwärmen

Zu Beginn des Trainings stehen fünf Minuten auf dem Radergometer, Crosstrainer oder Stepper an. Diese werden mit leichter Intensität durchgeführt und sollten, wie bereits angekündigt, euren Körper nun bereits langsam auf Betriebstemperatur bringen.

Von Vorteil ist in diesem Zusammenhang eine entsprechende Trainingsbekleidung. Ich will niemandem vorschreiben, wie er im Studio herumzulaufen hat, aber nur so viel: Kai Greenes Kleidungsstil kommt schon recht nahe ans Optimum heran. Eine (kurze) Hose über den Tight Pants schadet jedoch nicht, wenn die eigenen Beine noch nicht so dick sind, wie beim Predator oder ihr einfach nur nicht wollt, dass man(n) euch auf den Arsch schaut.

Diese 5 Minuten dienen dazu, den Puls leicht zu erhöhen, die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern und für die anstehenden Belastungen bereit zu sein.

Mobilisierung

Bei der Mobilisierung empfehle ich euch, dass ihr euch ein festes Programm aneignet, dass ihr in jeder Einheit abspult. Auch wenn die Beine beispielsweise nicht belastet werden, werdet ihr (mit der Zeit) die Mobilisierung genießen und dadurch ein gewisses Körpergefühl erreichen, dass euch gut durchs Training führt.

Im Video seht ihr die grundlegende Routine, die ich 2015 für das Squatosaurus-Programm abfilmte. In etwas modifizierter Art stellt dies bis heute meine Basis vor jedem Training dar.


Grundlegende Ausstattung sollte dazu ein Lacrosse-Ball sein. Mit diesem lassen sich Verklebungen der Faszien bearbeiten, ihr "massiert" eure Muskulatur warm, dieser ist leicht zu transportieren und ihr könnt damit ebenfalls Brust und Latissimus bearbeiten, was mit einem Foam Roller deutlich schwerer ist.

Nachdem die Beine (von allen vier Seiten), Waden, Gesäß, Brust, Lat und eventuell weitere Bereiche des Rückens mit dem Lacrosse-Ball bearbeitet wurden, erfolgen je nach Beweglichkeit Techniken zur Mobilisierung der Hüfte (und Fußgelenke). Die Hüfte ist heutzutage bei den meisten Menschen nicht mehr in dem Zustand, in dem sie sein sollte, weshalb die Mobilisierung vor jeder Einheit mittelfristig hier dauerhafte Erfolge bringen wird.

Ähnlich verhält es sich mit dem Fußgelenkt, für das sich ebenfalls einzelne Übungen anbieten.

Im Anschluss werden die Schultern mit Hilfe des Therabands mobilisiert. Hier werden verschiedene Zugübungen für jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Internet findet ihr eine Reihe an Routinen.

Die Mobilisierung erfolgt dabei dynamisch. Das bedeutet, dass ihr nicht wie beim Dehnen über 20, 30 und mehr Sekunden die Spannung haltet, sondern euch immer wieder in den "größten Widerstand" hinein- und hinausbewegt.

Das gesamte Prozedere soll zwischen 10 und 15 Minuten dauern, wobei am Anfang oder an schlechten Trainingstagen durchaus etwas mehr Zeit dafür in Anspruch genommen werden kann.
Die gesamte Phase vor dem eigentlichen Training nimmt somit 15 bis 20 Minuten in Anspruch! Das kann am Anfang durchaus langweilig sein, aber ihr werdet dies mit der Zeit genießen.
Hört dazu Musik, die euch hilft, zu fokussieren. Während die meisten hier vermutlich an harte HipHop-Sounds oder ein Best of Death Metall denken würden, ist meine Empfehlung (ruhige) klassische Musik! Diesen Tipp habe ich mir von Mark Verstegen abgeschaut. Er selbst gibt zu, dass diese Empfehlung in Zeiten von treibender Trainingsmusik ungewöhnlich ist, jedoch dabei hilft, sich auf die eigentliche Leistung zu fokussieren.

Es geht nicht darum unkontrolliert Adrenalin auszustoßen, was sowieso nicht über die gesamte Trainingseinheit möglich wäre, sondern mit vollem Fokus an das Training heran zu gehen. Wer bereits Wettkämpfe absolviert hat, weiß um die Bedeutung von Visualisierung kurz vor dem Beginn. Bei mir führte dies soweit, dass ich vor Jahren vor einem Powerliftingwettkampf davon aufwachte, dass ich im Traum Kniebeugen ausführte und meine gesamte Muskulatur den Bewegungsablauf tatsächlich durchlebte.

Niemand wird aus dem Programm geworfen, nur weil er sich nicht an das empfohlene Aufwärmprogramm hält, jedoch rate ich dazu, diesen Empfehlungen Folge zu leisten.

Abschließend zum Thema Mobilisierung noch ein kleiner Hinweis: Ich bin ein großer Freund von Animal Crawls. Ich bin mir allerdings bewusst, dass dies für Außenstehende recht gewöhnungsbedürftig aussehen dürfte. Noch mehr als 30er Oberarme in Spaghetti-Träger-Shirts, die sich inzwischen in großen Fitnessketten etabliert haben. Wer jedoch die Möglichkeit hat, sich in einem weniger beobachteten Bereich aufzuwärmen oder in einem familiäreren Studio trainiert, sollte diese als Abschluss der Mobilisierung als ernsthafte Option in Erwägung ziehen.

Kommen wir damit zu den drei Trainingstagen in dieser ersten Phase:

Allgemeines zum Training in Phase I

Wie man ebenfalls von mir bereits kennen wird, teilen wir das Training gedanklich in drei Blöcke:
  • Block A: die Hauptübung(en)
  • Block B: die Nebenübung(en)
  • Block C: Präventionsarbeit
Die Trainingstage sehen keine strenge isolierte Belastung vor. Wir führen, wenn man so will, Ganzkörpertrainings durch, wobei diese sich wie in einer Symbiose ergänzen sollen, was die Belastung betrifft. Wie ihr euch die folgenden Trainingstage legt, ist euch überlassen. Das bedeutet, ich schreibe euch nicht die Wochentage, oder wie lange dazwischen pausiert werden soll, vor.

Foto: Frank-Holger Acker

Phase I dient vor allem dazu, dass ihr eine gewisse Grundintensität erlernt. Aus diesem Grund führen wir Block A mit 6-Minuten-Arbeitssätzen aus, in denen ihr neben der Muskulatur auch euren mentalen Willen trainieren werdet.

Block A: 6 Minuten all out

Die Übungen in Block A werden mit einem einzelnen Arbeitssatz, der 6 Minuten dauert, absolviert. Ziel sollte es sein, innerhalb dieser 6 Minuten 20 Wiederholungen zu schaffen. Wenn man 20 und mehr Wiederholungen absolviert hat, wird das Gewicht in der darauffolgenden Einheit erhöht. Die 6 Minuten werden aber in jedem Fall voll ausgeschöpft.

Wichtig ist: Die ersten 5 bis 8 Wiederholungen sollten am Stück absolviert werden! Erst dann darf das Gewicht zwischen den Wiederholungen abgelegt und pausiert werden.

Ziel ist es dann, jedes Mal, wenn man das Gewicht wieder in die Hand nimmt, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Es wird also immer bis zur Belastungsgrenze gegangen. Einzelwiederholungen sind nur dann erlaubt, wenn keine zweite Wiederholung möglich ist.

Die Pausen zwischen dem Ablegen sollen so kurz wie möglich gehalten werden. Im Laufe der 6 Minuten erhöht sich aber die Pausenzeit tendenziell pro absolvierter Wiederholung.

Block B: Volumen

Der zweite Block sind Zubringerübungen. Pro Übung teilweise von-bis-Angaben zu den Sätzen sein. Hier könnt ihr nach (mentaler) Frische und Zeit entscheiden.

In jedem Satz werden 5 bis 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchgeführt, wobei ein Satz mindestens 10 Wiederholungen umfassen soll.

Das bedeutet, dass ihr das Gewicht zwischen den Sätzen verändern dürft. Wichtig ist letztendlich nur, dass innerhalb der 5 bis 20 Wiederholungen das Muskelversagen erreicht wird. Ob ihr dann in 3 Sätzen 10 | 10 | 10 Wiederholungen macht oder 10 | 20 | 6 oder 13 | 5 | 18 oder sonst etwas, ist egal.
Geht nicht mit einem festen Wiederholungsschema im Kopf in die Einheit geht. Holt alles raus, was an dem Tag möglich ist. Erhöht das Gewicht, wenn es euch gut geht. Verringert es, wenn es an diesem Tag sein muss. Spielt mit den Wiederholungszahlen. Das hält die Motivation oben.
Die Angaben stellen darüber hinaus lediglich die Arbeitssätze dar. Wie viele Aufwärmsätze ihr benötigt, hängt vom verwendeten Gewicht und euch selbst ab. Da gebe ich euch keine Vorgabe.

Block C: Prävention

Der letzte Block sieht verpflichtend eine Isolationsübung für die seitlichen bzw. hinteren Schultern sowie eine Bauch- oder Core-Übung vor. Diese werden im Mammutsatz absolviert. Das bedeutet: 1. Satz Schulterübung - 1. Satz Core-Übung - 2. Satz Schulterübung - 2. Satz Core-Übung - 3. Satz Schulterübung im ständigen Wechsel und ohne Pause am Stück durch.

Der Wiederholungsbereich liegt bei den Schulterübungen bei 10 – 20 Wiederholungen und bei der Bauch- bzw. Core-Übung bei 5 – 20 Wiederholungen bzw. maximal 60 Sekunden. Es wird also niemand 100 Crunches oder minutenlange Planks durchführen. Wer dazu in der Lage ist, sucht sich andere Herausforderungen.

Nach diesen grundlegenden Hinweisen hier die beiden Trainingstage.

Anfängerinnen vs. Fortgeschrittene

Generell werden wir in Phase 1, also den ersten 4 Wochen, alle mit demselben Plan beginnen. Der Unterschied: Anfängerinnen werden in Block B die fett markierte Übung absolvieren! Diese habe ich euch auch mit einem Video verlinkt.

Fortgeschrittene rotieren dagegen die Übungen. Das heißt aus den Alternativen wird pro Einheit eine Übung gewählt und mindestens eine Übung in der Woche darauf für eine Alternativübung getauscht (gerne mehr).

Im weiteren Verlauf der Strandfigur wird es weitere Anpassungen geben, aber für die ersten 4 Wochen ist das ein sinnvoller Einstieg für alle. Wer bereits länger am Eisen ist, sollte eine höhere Intensität an den Tag legen können, wohingegen Anfängerinnen gut in den Plan finden sollten.

Foto: Frank-Holger Acker

Übungen Tag 1

Wie bereits angesprochen, wird das Training in 3 Blöcken absolviert:
  • Block A:
    • 6 min Beinpresse oder Frontkniebeugen*
    • 6 min KH Schulterdrücken oder Schulterdrücken an der Maschine (auch Anfängerinnen haben die Wahl)
  • Block B:
    • 3 – 5 Sätze Beincurls | Good Mornings | Gesäßpresse | Glut Ham Raise | rumänisches Kreuzheben
    • 3 – 5 Sätze Ausfallschritte (KH oder LH) | Frontkniebeugen | Kniebeugen | Bulgarian Split Squat | Hackenschmidt-Kniebeugen
    • 3 – 5 Sätze Goblet Squats | frei wählbare Beinübung aus Block B
  • Block C:
    • Schulterübungen Auswahl: Lying Rear Delt Raise | sitzendes Seitheben | Face Pulls | Reverse Butterfly
    • Core-Übungen: Beinheben an der Klimmzugstange / dem Dipbarren | T2B | L-Sit | Dragon Flag | Loaded Carries | Plankvarianten, die maximal 60 Sekunden gehalten werden können
Zwischen den Sätzen sollten die Pause nur so lange sein, bis euer Atem wieder normal ist. Im Zweifelsfall also lieber kürzer als länger, wobei keine Hektik aufkommen soll.

Zu den Frontkniebeugen in Block A: Diese richtet sich an Trainierende, mit einer ausreichenden Beweglichkeit. Ihr solltet in der Lage sein, das Gesäß tiefer als eure Knie zu beugen und die Hantel halten zu können. Wer damit Probleme hat, hat keine ausreichende Mobilität und wäre auch nicht in der Lage korrekte Kniebeugen auszuführen.

Tag 2

  • Block A:
    • 6 min Dips (mit Band als Unterstützung bzw. Zusatzgewicht)
    • 6 min Beinpresse (wenn möglich, anderer Stand als am ersten Tag) oder Frontkniebeugen*
  • Block B:
  • Block C:
    • Schulterübungen Auswahl: Lying Rear Delt Raise | sitzendes Seitheben | Face Pulls | Reverse Butterfly
    • Core-Übungen: Beinheben an der Klimmzugstange / dem Dipbarren | T2B | L-Sit | Dragon Flag | Loaded Carries | Plankvarianten, die maximal 60 Sekunden gehalten werden können
Es gelten die gleichen Regeln wie am ersten Tag. Wer die Beinpresse ein zweites Mal nutzt, ändert bitte die Fußposition. Hinweise dazu findet ihr in diesem Artikel. Die beschriebene einbeinige Version wäre an Tag 2 ebenfalls erlaubt.

Tage 3

  • Block A:
  • Block B:
    • 3 – 5 Sätze Rudern Maschine | KH Rudern | LH Rudern | T-Bar Rudern
    • 1 – 5 Sätze Rumänisches Kreuzheben | Kreuzheben | Sumo-Kreuzheben | Bulgarisches Kreuzheben
    • 4 – 5 Sätze Seitheben | Frontheben | stehendes KH Frontrudern | Landmine Shoulder Press
  • Block C:
    • Schulterübungen Auswahl: Lying Rear Delt Raise | sitzendes Seitheben | Face Pulls | Reverse Butterfly
    • Core-Übungen: Beinheben an der Klimmzugstange / dem Dipbarren | T2B | L-Sit | Dragon Flag | Loaded Carries | Plankvarianten, die maximal 60 Sekunden gehalten werden können
Es gilt das Gleiche wie an Tag 1.

2er Split und öfter trainieren.

Wer nur zwei Trainingstage schafft, sollte versuchen drei in seinen Alltag zu integrieren, wenn wirklich eine Veränderung erwünscht ist! Zwei freie Tage hat in der Regel jeder und den dritten legt man sich einmal in die Woche nach dem Feierabend. Andere Menschen trainieren jeden Tag nach der Arbeit.

Sollte es absolut partout nicht gehen, wäre folgendes Vorgehen meine Empfehlung:
  • Woche 1: Tag 1 und 2
  • Woche 2: Tag 3 und 1
  • Woche 3: Tag 2 und 3
  • Woche 4: Tag 1 und 3
Wir entzerren das Ganze also und führen in Woche 4 noch einmal den ersten und letzten Tag durch.

Foto: Aliona Hilt

Wer dagegen mehr als drei Trainingstage absolvieren möchte, nimmt wieder Tag 1, dann Tag 2 und so weiter. Es müssen nur folgende Bedingungen erfüllt werden:
  1. mindestens vier Einheiten im Fitnessstudio
  2. Es werden erst alle Tage absolviert.
Es wird also nicht 3 x Tag 1 und nur einmal Tag 2 und gar nicht Tag 3 pro Woche absolviert.

Cardio in Phase 1

Ich den ersten 4 Wochen seid ihr in 2 Gruppen aufgeteilt, die sich nach Umfang am Bauchnabel unterscheiden:
  1. Gruppe A: Bauchumfang bis 74 cm steigt mit 3 x 20 Minuten Cardio pro Woche ein.
  2. Gruppe B: Bauchumfang ab 75 cm steigt mit 3 x 30 Minuten Cardio pro Woche ein.
Ihr könnt das Cardio-Training im direkten Anschluss an das Präventionstraining durchführen oder an einzelnen Tagen. Beide Gruppen führen ein Cardio-Training, das "steady fast" absolviert wird. Das bedeutet eine durchgehende Geschwindigkeit, die über die gesamte Zeit gehalten wird. So zügig wie möglich! Kein HIT, "steady fast"!

In welcher Form ihr das Cardio absolviert, überlasse ich euch. Bis auf das Liege-Fahrrad ist alles erlaubt, wobei euch klar sein sollte, dass auf einem Rudergerät in Zeit X potentiell mehr Muskeln belastet und Kalorien verbrannt werden, als auf dem Radergometer. Wechselt ruhig nach jeder Trainingseinheit. Wer perfekt geschminkt vom Cardiogerät steigt, hat das Ziel verfehlt.

Ihr könnt diese Cardiozeit gerne zusammenziehen und unabhängig vom Training als Cardioeinheit auf nüchternen Magen morgens absolvieren. In Gruppe 1 also beispielsweise 60 Minuten Cardio am Stück oder 2 x 30 Minuten und so weiter. Es sollten aber immer mindestens 20 Minuten sein!

Egal, wie ihr euch aber entscheidet: Nach dem eigentlichen Training (und dem möglichen Cardio) folgen 10 Minuten Cool Down auf dem Radergometer oder einem SEHR lockeren Lauf. Diese Zeit dient dazu, Stoffwechselprodukte aus der Muskulatur abzubauen und ist der erste Schritt in die aktive Erholung nach einer Trainingseinheit.

Wenn ihr das Fahrrad im Alltag nutzt, Mannschaftssportarten macht oder anderen Aktivitäten bisher und auch weiterhin nachgeht, ist das Alltagsbelastung und zählt nicht als Cardio.

Dehnen zum Abschluss des Trainings

Nach dem Cool Down bietet sich ein leichtes Dehnen an, bei dem ihr euch auf die jeweils belastete Muskulatur konzentrieren solltet. Wichtig ist, dass Stretching nicht unangenehm schmerzen sollte! Es sollte kein maximaler Dehnreflex erzwungen werden!

Anders, als jedoch beim Mobilisieren, bei dem dynamische Bewegungen durchgeführt werden, haltet ihr zum Abschluss beim Dehnen 10 bis 15 Sekunden die Spannung, geht wieder raus und wiederholt das Ganze ein- oder zweimal.

Ernährung Woche 1 bis 4

Das Prinzip ist simpel: Wer Abnehmen will, muss weniger essen, als verbraucht wird. Da führt weder ein Weg dran vorbei, noch gibt es weitere Geheimnisse. Dabei ist mir wichtig, dass ihr in den 12 Wochen keinesfalls zu Hungerkünstlern werdet.

Vor allem gilt aber:
Ihr müsst aus eurer Komfortzone herauskommen, denn die brachte euch dahin, wo ihr jetzt startet. Wer dazu nicht bereit ist, hat schon aufgegeben, bevor die Strandfigur-Aktion überhaupt begann.
Im Rahmen so eines Gruppencoachings ist es nie leicht eine gute Kalorienzahl zu finden, die für alle gültig ist. Dazu weiter unten auch noch einmal etwas mehr.

Da meine Erfahrung jedoch ist, dass die meisten Frauen mit Figurproblemen zu wenig Bewegung neigen, werden wir mit einer relativ defensiven Kalorienmenge rechnen. Wer mehr erreichen will, sollte weiter unten bezüglich der Speedweek aufmerksam lesen.

Um dies so alltagstauglich wie möglich zu gestalten werden wir, wie im Vorfeld angekündigt, das Konzept "Intermittent Fasting 2.0" aus meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler anwenden. Seht es mir nach, dass ich nicht alles haarklein in diesem Text bzw. im Rahmen der Aktion erläutere. Wer alles verstehen und dazu lernen möchte, hat mit dem Buch eine hervorragende Investitionsmöglichkeit. – Ihr werdet das Programm aber natürlich auch so absolvieren können! Niemand muss das Buch kaufen, um alles umsetzen zu können!

Foto: Frank-Holger Acker

Intermittent Fasting 2.0

Die Anfangskalorien berechnet sich jede Teilnehmerin nach folgender Formel:

(10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] -161)

Wer einen Bauchumfang von weniger als 75 cm hat (Gruppe 1), multipliziert das Ergebnis mit 1,6, bei mehr Bauchumfang mit 1,4 (Gruppe 2). Zuletzt wird das Ergebnis noch einmal mit 0,9 multipliziert. – Klingt jetzt ganz schön kompliziert? Kein Problem: Ich lade euch eine Excel-Datei hoch, in der ihr euer Ergebnis berechnet bekommt! Die Formel also nur zur Erklärung.

Dies sind eure Startkalorien. Je nachdem, wie es sich die ersten vier Wochen entwickelt, wird es Anpassungen geben. Selbst wenn die Kalorien im Einzelfall zu gering angesetzt sein sollten, wäre dies für vier Wochen verkraftbar und würde zu keinem wirklichen Muskelverlust führe, wenn die Trainingseinheiten absolviert werden.

K wie Kohlenhydrate

An dieser Stelle soll niemand mit der Wirkung von Kohlenhydraten im Körper, Insulinsensivität und anderen Punkten gelangweilt werden. Deswegen in aller Kürze: Je fetter man ist, desto weniger Kohlenhydrate sollte die eigene Diät beinhalten. Das ist auch A) der Grund, dass low carb beim Großteil der Bevölkerung so beliebt und erfolgreich ist, da der genannte Großteil inzwischen oftmals schwabbelig ist und schlichtweg einen Körperfettanteil (KFA) jenseits von Gut und Böse hat.

B) bedeutet das aber auch, dass bei einem geringeren KFA wieder mehr Kohlenhydrate zugeführt werden können und sollten. Dies wiederum ist der Grund, weshalb Wettkampfbodybuilder seit Jahrzehnten erfolgreich auf Reis mit Pute (und damit low fat) setzen.

Da dies in der Praxis nicht immer leicht ist und keine pauschale Antwort für alle gegeben werden kann, stellen die folgenden allgemeinen Vorgaben keine Königslösung dar, die für jeden optimal ist. Aber einen guten Rahmen, der für alle Teilnehmenden funktionieren sollte.

Beginn gelten folgende Höchstwerte für Kohlenhydrate pro Woche:
  • Gruppe 1: 1.400 Gramm KH pro Woche
  • Gruppe 2: 1.050 Gramm KH pro Woche
Darüber hinaus isst jeder mindestens 700 Gramm Kohlenhydrate pro Woche! Ich kann euch außerdem nur empfehlen, die Kohlenhydrate ebenfalls unterschiedliche an den einzelnen Tagen zu gewichten.

Ergänzung: Frauen, die aufgrund ihrer Aktivität 2.500 kcal und mehr im Schnitt zur Verfügung haben, dürften die Kohlenhydrate bereits jetzt auf 1.400 Gramm pro Woche unabhängig von der Gruppenzugehörigkeit erhöhen.

F wie Fett

Unser nächster Baustein ist das Fett. Fett macht nicht fett. Ein toller Satz, der nicht oft genug wiederholt werden kann und sogar rückwärts gelesen Sinn macht – wenn die eigene Grammatik zu wünschen übriglässt.

Aus diesem Grund werden wir mit einem gewissen Mindestmaß an Fett beginnen, damit niemand dazu neigt, in eine reine Protein-Diät zu verfallen. Alle Teilnehmerinnen mindestens 350 Gramm Fett pro Woche zu sich. Gerne im Rahmen der Makros mehr, wenn möglich.

P wie Protein

Das Thema Protein ist ein Thema voller Missverständnisse, bei denen es mühsam wäre jene an dieser Stelle zu erläutern. Daher gelten in aller Kürze folgende Mindestwerte aus mindestens drei Hauptproteinquellen pro Tag:
  • Gruppe 1: 1,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht
  • Gruppe 2: 2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht
Ganz unkompliziert also.

Hauptproteinquellen sind beispielsweise Lebensmittel, wie in der Liste weiter unten aufgeführt!

Zusammenführung von K, F, P

Kohlenhydrate und Protein haben bekanntlich ~4,1 kcal je Gramm, Fett hingegen ~9,3 kcal je Gramm. Dies rechnen wir entsprechend zusammen. In der Praxis habe ich das für euch schon in der Excel-Datei übernommen, die ihr euch herunterladen könnt.

Für die Praxis empfehle ich ganz simpel das Dokumentieren mit Hilfe von fddb.de, myfitnesspal oder ähnlichen Anbietern. Auf der Seite gibt es so ziemlich alles bereits gespeichert und wer (im Rahmen der Diät zwangsläufig) immer wieder auf die gleichen Lebensmittel zurückgreift, wird schnell ein Gefühl für bestimmte Mengen haben.

Denkt daran: Es wird (bis auf Fischöl) ausnahmslos alles berechnet! Ein paar Nüsse auf die Hand? Berechnen! Den Keks aus der Packung? Berechnen! Der Apfel für unterwegs? Berechnen! Wenn ihr mal nicht die Waage zur Hand habt, nehmt sinnvolle Werte oder lasst insbesondere jetzt in den ersten vier Wochen die Finger davon!

Wer in Kantinen isst, kann dies weiterhin tun, wenn die Mengen sinnvoll geschätzt werden. Wiegt im Vorfeld gerne schon einmal Lebensmittel ab, damit ihre in Gefühl für Mengen bekommt, dann sollte das umsetzbar sein.

Wichtig außerdem: Ihr sollt nicht jeden Tag gleich viel essen! Die Bilanz soll am Ende der Woche stimmen! Hierfür gibt es die Excel-Tabelle, mit der spätestens dann alles klar sein sollte!

Foto: Matthias Busse

L wie Lebensmittel

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Das ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Generell daher folgende Empfehlungen, die natürlich nicht abschließend sind:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Diese haben hauptsächlich einfach-gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und praktisch keine Phytinsäure.

Ebenso halte ich Soja aufgrund der enthaltenen Phytoöstrogene für ein Lebensmittel, das Frauen nur begrenzt zu sich nehmen sollten, wenn sie bereits mit Fetteinlagerungen an den Problemzonen zu kämpfen haben.

Wer ein paar Inspirationen haben möchte, kann einen Blick auf meine kleine Sammlung 50 Fitness-Lebensmittel werfen.

Außerdem empfehle ich euch, einen Sockel zu erstellen, den ihr täglich esst. Dieser möglichst fettarm, ballaststoff- und proteinreich sein. Der Sockel könnte also zum Beispiel aus Joghurt mit Beeren und Leinsamen sowie Magerquark mit Zimt und Süßstoff bestehen. Oder einem Porridge. Oder was euch sonst so schmeckt. Ihr solltet nur Lust darauf haben, diesen Sockel jeden Tag zu essen. Das erleichtert die tägliche Berechnung.

G wie Getränke

Pro Tag solltet ihr einen Liter grünen Tee trinken. Neben dem anregenden Koffein im grünen Tee, das früher auch als Teein bezeichnet wurde, verdankt der chinesische Aufguss seine positiven Wirkungen in der Diät vor allem den Polyphenolen. Diese natürlichen Oxidantien werden noch einmal in Flavnoide und Catechine unterschieden, was an dieser Stelle nicht für weitere Verwirrung sorgen soll.

Als wichtigste Catechine im grünen Tee sind dabei Epikatechin, Epikatechin-3-Gallat, Epigallokatechin und vor allem Epigallokatechin-3-Gallat (bzw. EGCG) zu nennen. Diese senken nicht nur die Fettspeicherung in der Leber und kontrollieren den Blutzuckerspiegel, sondern sorgen in Verbindung mit Koffein auch zu dem in der Diät gewünschtem thermogenetischen Effekt.
Grüner Tee sollte nicht als Wundermittel missverstanden werden, zumal signifikanter Fettverlust in Studien erst nach bis zu drei Monaten festgestellt werden konnte.

Ansonsten konzentriert euch auf Wasser, ab und an Zero-Limonade und wer möchte, kann seinen Kaffee weiterhin wie bisher trinken (schwarz oder mit Süßstoff – alles andere muss in die Kalorienbilanz).
Versucht darüber hinaus 2 bis 3 Liter täglich zu trinken. Dies sättigt im gewissen Rahmen und versorgt euren Körper mit notwendiger Flüssigkeit, die auf dem Weg zu Strandfigur 2018 genauso wichtig ist, wie die feste Nahrung, die ihr zu euch führt.

Cheatmeals auf dem Weg zur Strandfigur?

Ob ihr cheatet oder nicht überlasse ich euch. Streng genommen gibt es keine Cheats, denn es existieren feste Kalorien und Nährstoffvorgaben, die einzuhalten sind. Was da rein passt, passt da rein. Getreu dem Motto If It Fits Your Macros.

Wenn ihr also Pizza, Eis oder schwedische Möbelhausketten-Spezialitäten essen wollt, tut dies. SOLANGE ES IN EURE VORGABEN PASST! Was ihr nicht berechnen könnt, wird nicht gegessen! So einfach ist das.

Als generelle Empfehlung für die Praxis bietet es sich an ca. 80 % der Kalorien aus den oben genannten Lebensmitteln inklusiv Obst und Gemüse zu nutzen. Wenn es mal nur 70 % sind, ist dies auch kein Beinbruch, solange ihr eure Vorgaben im Wochenschnitt erfüllt.

Foto: Matthias Busse

Fastenfenster Woche 1 – 4

Wie eingangs angekündigt, werden wir im Rahmen des Programms fasten, wobei wir nicht sofort mit Intermittent Fasting 2.0 einsteigen werden.
Im ersten Zyklus besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist.
Wer bereits die Vorgaben aus meinem Buch bezüglich des Essenfenster absolviert und damit die Einführungsphase überstanden hat, kann dies natürlich weiterhin so fortführen! Alle Neueinsteiger beginnen mit einem 12/12-Fenster.

Das ist am Anfang eine gewisse Umgewöhnungsphase, wenn man gewohnt ist von morgens bis abends zu essen und gerade die ersten Wochen können im Einzelfall schwierig sein. Wer absolut nicht mit einem Essensfenster von 12 Stunden zurechtkommt, wird nicht aus dem Team geworfen, wenn dieses nicht eingehalten wird. Aber traut euch ruhig etwas Neues zu probieren und lasst euch nicht von kleinen Schwierigkeiten zu Beginn abschrecken!

Möglicherweise anfangs auftretende Kopfschmerzen verschwinden spätestens nach einer Woche, meistens aber bereits nach 2 bis 3 Tagen. Darüber hinaus empfehle ich euch bereits morgens zu trinken. Das tun Frauen zum einen oftmals zu wenig und zum andere füllt dies im gewissen Rahmen den Magen bzw. dehnt die Magenwand, so dass kein frühzeitiges Hungergefühl aufkommt. Das heißt nicht, dass man sich mit Wasser satt trinken kann. Hungergefühl hängt von vielen Faktoren ab.

Was ist, wenn ich Muskeln aufbauen will?

Auch dann hältst du bitte die vorgegebene Ernährung ein! Niemand futtert sich einfach so Muskeln an und die vorgegeben Kalorienmengen sind ausreichend, um bei einem entsprechenden Trainingsreiz für einen Muskelaufbau zu sorgen. Insbesondere die Anfängerinnen werden sogar Muskeln aufbauen, wenn sie intensiv genug trainieren!

Wichtig ist in den 4 Wochen: Steigert eure Leistung in den Trainingseinheiten! Realistisch ist in 4 Wochen ein Muskelzuwachs von 500 Gramm (Anfängerinnen) bis gerade einmal 100 Gramm (Fortgeschrittene) zu erwarten. Das ist ein Spielraum, der mit einem volleren Darm oder mal etwas mehr oder weniger Salz nicht wirklich wahrnehmbar ist. Es gibt keinen Grund zum "Fressen". Trainiert geduldig und hart, werdet besser und verliert vielleicht noch etwas Körperfett. Im schlimmsten Fall werdet ihr aus Versehen besser in Form sein.

Ich will mehr Fortschritte! – Die Speedweek in Woche 4

Alle, die schnellere Erfolge im Rahmen der 12 Wochen wünschen, führen in Woche 4 eine Speedweek durch. Genaueres dazu könnt ihr hier nachlesen, so dass ich es an dieser Stelle kurzfasse:
In der Speedweek gibt es täglich:
  1. 2 Eier
  2. 1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
  3. 5 Gramm Fischöl (oder alternativ 1 bis 2 Gramm von extra hochdosiertem Fischöl)
  4. 100 Gramm Protein
  5. 150 "Bonus-Kalorien"
Die Eier, das genannte Gemüse und das Fischöl werden nicht in den 150 "Bonus-Kalorien" berücksichtigt, ebenso wenig beim Protein.
Die Bonus-Kalorien sind ergänzt, da Proteinquellen auch immer Kohlenhydrate und Fett besitzen. Diese werden berechnet und sollen ca. 150 kcal nicht übersteigen.

Die Speedweek ist durchaus eine mentale Herausforderung, so dass diese für euch nicht verpflichtend ist. Wer diese aus sozialen Verpflichtungen heraus nicht machen kann, lässt die Woche ebenfalls. Es wird nichts verschoben. Darüber hinaus folgende Einschränkung: Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphase hatten, führen keine Speedweek durch. – Jeder, der zu diesem Personenkreis gehört, hält sich an die Ernährungsvorgaben aus Phase 1!

Wer sich vegan ernährt, kann auf Shakes zurückgreifen. Meine Empfehlung wäre Soja-Isolat, wobei ihr auch Reis- und Erbsenprotein nutzen könnt oder was der Markt noch hergibt. Dazu könnt ihr Gemüse essen. Und die Eier…? Ja, das ist die Frage, ob ihr Perfektion als Maßstab ansetzt oder einmal eine Woche lang 12 Eier konsumiert. Das müsst ihr selbst entscheiden. Lasst diese ansonsten als Veganer weg. – Darüber hinaus ist Quorn eine gute Proteinquelle, die es in gut sortierten Supermärkten gibt!

Shirataki-Produkte werden nicht gezählt. Ebenso sind 1 bis 2 TL Flohsamen pro Tag für die Verdauung erlaubt und Low Calorie Soßen in Maßen (also keine Flasche pro Tag trinken). – Alles darüber hinaus wird gezählt.

Die Ernährung der Speedweek wird 6 Tage absolviert. An Tag 7 habt ihr die Kalorien und Makros aus Phase I noch einmal zur Verfügung. Zusätzlich gibt es am siebten Tag 200 Gramm Kohlenhydrate (und somit 820 kcal) für jeden extra.

Das Training wird in dieser Woche genauso weitergeführt. Ihr werdet unterschiedlich darauf reagieren und wer gesund ist, wird vermutlich nicht einmal große Leistungsbußen spüren. Aber wie gesagt, trainiert so intensiv, wie es euch möglich ist!

Kommt es nicht auf das Gleiche hinaus, wenn ich die Kalorien gleich stärker senke? Nein. Wer die gesparten Kalorien der Speedweek von Anfang an auf alle 4 Wochen verteilt, hat weniger Essen zu Verfügung. Das macht die Diät nicht nur mental anstrengender und erhöht die Gefahr einer verstärkten Cortisolausschüttung, sondern riskiert auch stärkeren Einfluss auf den Leptin-Spiegel. Dieses Sättigungshormon ist sehr anfällig für Hungerphasen und bremst unsere Diätfortschritte, wenn wir zu wenig essen. Für ein paar Tage ist dies ausgleichbar, indem wir Tag haben, in denen wir mehr essen und an anderen weniger. Wenn wir aber insgesamt die Kalorien zu stark senken, wird ei Gefahr des negativen Einflusses deutlich größer.

Dies sind nur zwei knappe Hinweise, warum es nicht dasselbe wäre und ich deutlich davon abrate!

Foto: Frank-Holger Acker

Ich will mehr essen! – Dann beweg dich!

Darüber hinaus gibt es die Möglichkeit, dass ihr euch zusätzlich Kalorien verdient. Und zwar auf zwei Weisen:
  1. Die Trainingstage häufiger absolvieren.
  2. Zügiges Spazieren gehen!
Möglichkeit Nummer 1 ist schnell erklärt: Wer die Trainingstage mehr als jeweils einmal pro Woche absolviert, kann sich pro Einheit 200 kcal erarbeiten. Klingt nicht nach sonderlich viel, aber euer Verbrauch wird auch nicht sonderlich höher im Rahmen von Sporteinheiten sein, wobei dies natürlich von Alter, Intensität und Gewicht abhängig ist. Die 200 kcal sind also ebenfalls sehr defensiv gerechnet.

Möglichkeit Nummer 2 besteht darin, dass ihr zügig Spazieren geht! Wer den beruflichen Alltag im Büro verbringt, wird oftmals kaum 10.000 Schritte pro Tag gehen. Selbst wenn der Weg zum Drucker häufiger angesteuert wird. Darüber hinaus ist zusätzliches Cardio durchaus eine Belastung für die Regenration. Der Mittelweg besteht darin, sich im Alltag mehr bzw. bewusst zu bewegen. Pro 30 Minuten zügigem Gehen verdient ihr euch ebenfalls 100 kcal dazu. Die 30 Minuten sollten möglichst am Stück absolviert werden und nicht zu langsam sein, ohne in Hektik zu geraten. Nehmt euren Partner mit oder geht allein und hört euch ein Hörbuch oder einen Podcast an. Gerne auch einen von meinen oder etwas ganz anderes, fernab der Fitnesswelt. – Wichtig ist: Wir sprechen von bewusstem Gehen! Unabhängig von der Bewegung, die ihr im Alltag sowieso bereits hattet. Also von Zeit, die ihr sonst vorm PC oder Fernseher verbringen würdet!

Fortschritte messen, Waage vergessen

Viele Trainierende, insbesondere Frauen, setzen sich im Rahmen einer Diät das Ziel X Kilogramm zu verlieren. So etwas ist begrenzt zielführend, da unser Gewicht täglichen Schwankungen unterliegt und niemand von uns in einer bestimmten Gewichtsklasse starten will!

Hinzu kommt, dass Frauen einen vierwöchigen Zyklus durchlaufen, im Rahmen dessen die natürlichen Wassereinlagerungen unterschiedlich stark ausfallen. Das sollte niemanden verunsichern oder in Panik geraten lassen. Euer Gewicht wird täglich schwanken, entscheidend ist eine langfristige Entwicklung. Mein Vorschlag wäre daher, täglich das Gewicht zu notieren und die Wochendurchschnitte zu berechnen. Diese vergleichen wir dann mit den 4 Wochen späteren Ergebnissen. Also Woche 1 mit Woche 5 und so weiter. Hier sollte sich eine Tendenz abzeichnen.

Interessanter ist für uns das Spiegelbild sowie das Maßband. Nehmt bitte eure Werte morgens auf nüchternen Magen am Po-Bereich, den Oberschenkeln (mittig) sowie am Bauch auf Höhe des Bauchnabels! Es sind eure Werte, ob ihr am Bein einen halben Zentimeter höher oder tiefer ansetzt, ist kein Problem. Wichtig ist nur, dass ihr euch die Stelle merkt!

Messt dort bitte zu Beginn eure Ausgangswerte. Die nächste Messung erfolgt 4 Wochen später. Aufgrund eures natürlichen Hormonverlaufs werden die Werte innerhalb der Woche zu- und abnehmen. Entscheidend ist das Ergebnis einen Monat später, in dem euer Menstruationszyklus (grob) einmal komplett durchlaufen sein sollte.

Supplemente

Kommen wir zu den Supplementen. Ich werde euch im Rahmen dieses Artikels meine Empfehlungen, die ich auch selbst nutze, verlinken. Ihr könnt aber im Shop gerne nach Alternativen oder Marken, die ihr bevorzugt, stöbern!

Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes Whey im Haus zu haben. Mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist quasi universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicherzustellen.

Darüber hinaus wird jeder Fischöl nutzen. Von dem verlinkten Produkt genügen 1 - 2 Kapseln pro Tag, da der EPA/DHA-Anteil sehr hoch ist. Diese werden, zur Vereinfachung, nicht in das Kalorienkonto eingerechnet, bzw. wurden von mir bereits berücksichtigt.

Ansonsten sind Supplemente keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Wer jedoch ein paar Euros übrig hat und diese sinnvoll nutzen möchte, bekommt zwei Varianten. Die erste stellt eine Basic-Variante dar mit Supplementen, die ich nur jedem empfehlen kann. Die zweite Variante ist das Deluxe-Paket für diejenigen, die alle Register ziehen wollen!
Davon unabhängig ist Whey-Protein. Dieses ist für mich, wie angeführt, ein Lebensmittel, das jeder Sportler im Haus haben sollte.
Die einzige Ausnahme stellen Veganerinnen dar. Hier wäre Soja-Isolat, das keine Phytosötrogne enthält, eine gute Alternative.

Seid so fair und kauft eure Sachen im Andro-Shop, wenn ihr an der Aktion – egal in welchem Team – teilnehmt. Davon wird diese Aktion überhaupt erst ermöglicht (nur durch Käufe im Andro-Shop und egal welche Marke)!

Basic Paket

Die folgenden Supplemente stellen eine grundlegende Ergänzung dar, die euch in den nächsten Wochen unterstützen können:Wer sich für dieses Paket entscheidet nutzt folgenden Supplemente rund um sein Training:
  • Pre-Workout: 30 Minuten vor dem Training ein Whey-Shake (30 bis 50 Gramm Whey)
  • Post-Workout:einen Whey-Shake (30 bis 50 Gramm Whey)
Dazu nehmt ihr jeden Tag einen Teelöffel Creatin (ca. 5 Gramm) zu euch. Der Zeitpunkt ist dabei nicht so entscheidend, genauso wie ihr auf eine Ladephase verzichten könnt. Wer bei Monohydrat in der Vergangenheit Magenprobleme bekam, könnte auf Kre-Alkalyn ausweichen. Dieses ist zwar teurer, jedoch berichten einige Trainierende von subjektiv besserer Verträglichkeit.

Wenn ihr innerhalb des Fastenfensters trainieren geht, lasst den Pre-Workout-Shake weg.

Foto: Frank-Holger Acker

Deluxe Paket

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, kann zum Deluxe Paket greifen, dass euch rund um versorgen sollte:Über das Basic Paket hinaus könnt ihr also zu BCAAs greifen. Diese würden den Pre-Workout Whey-Shake ersetzen. Als Faustformel gilt, dass 5 Gramm nützlich sind und bis zu 10 Gramm sinnvoll sein können. Alles darüber hinaus ist Geldverschwendung. Wenn ihr ein Pulver nutzt, könnt ihr dieses in zwei Portionen aufteilen und 5 Gramm 15 Minuten vor dem Training und 5 Gramm während des Trainings zu euch nehmen. – Dies wäre auch im Rahmen des Fastenfensters OK.

BCAAs oder EAAs werden 1:1 in die Proteinmenge einberechnet. Ebenso natürlich Proteinpulver. Andere Einzelaminosäuren vernachlässigen wir.

Wer dann noch mehr Budget zur Verfügung hat, kann zu Citrullin greifen, das den Pump unterstützen kann (und den Cola-BCAAs einen Schuss Zitronengeschmack gibt).
Nochmals: Supplemente sind keine Pflicht! Und noch weniger ein Erfolgsgarant. Wer sich den Rest des Tages scheiße ernährt oder in den Trainingseinheiten nicht alles gibt, kann sein Geld genauso gut in der Toilette runter spülen.
Die Liste könnte noch mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln erweitern werden. Ich nutze selber eine Reihe an weiteren Produkten, jedoch soll sich niemand zum Kauf verführt fühlen. Ein Abschließender Hinweis aber dennoch: Mehrkomponenten-Protein dickt deutlich besser als Whey-Protein ein und kann so einen deutlichen Sättigungseffekt erzeugen, was durch die längere Magenverweildauer (Dehnung der Magenwand) aber auch dem Effekt auf Sättigungshormone, die auf Protein reagieren, zu erklären ist.

Workout-Nutrition außerhalb der Fastenperiode

Generell gilt zu diesem Zeitpunkt: Das Zeitfenster ist mit 12 Stunden groß genug, dass das Training im Rahmen des Essensfensters stattfinden sollte, oder zumindest mit dem Öffnen des Fensters endet.

Wenn ihr nur Whey im Haus habt, lasst vor dem Training das Whey weg, wenn das Essensfenster noch geschlossen ist. Wer BCAAs nutzt, kann, wie angesprochen, 10 Gramm BCAAs (flavoured 13 Gramm) auch im Fastenfenster nutzen. Nochmal: Diese werden in die Kalorien eingerechnet!

Ich habe alle Supplemente und möchte die Diät noch individueller angehen

Ein weiterer Hinweis zu möglichen, sinnvollen Investitionsmöglichkeiten im Zusammenhang mit der Diät. Zunächst aber: Der Erwerb der im Folgenden genannten Produkte ist nicht notwendig zur Durchführung der Aktion. Sie können euch aber helfen, dass ihr eure Diät optimaler durchlaufen könnt. Ich spreche von Selfmonitoring, also der Überwachung des eigenen Körpers.

Fitnesstracker: Fitbit und Co

Ich selbst nutze seit einigen Monaten selbst ein Charge 2 von Fitbit und kann mich daher nur zu diesem Gerät äußern. Es gibt aber ohne Frage weitere Hersteller und viele gute Produkte. Lest euch im Zweifelsfall noch einmal ein:

Der Fitnesstracker kann euch dabei helfen, euren Kalorienverbrauch noch genauer zu bestimmen und euch für Schlafmenge und tägliche Bewegung sensibilisieren. Wer also ein entsprechendes Armband hat, das Puls, Schrittzahl und Schlafdauer messen kann und dieses dauerhaft trägt, berechnet seine Kalorien nicht, sondern nimmt den Wert, den das Armband angibt als Grundlage. Der Wert, der am Ende einer Woche erreicht wird, ist eure Kaloriengrundlage für die darauffolgende Woche, von der ihr aber mindestens 2.100 kcal abzieht. Also ein Defizit von täglich 300 kcal im Durchschnitt.

Da ihr jede Woche einen anderen Verbrauch haben werdet, passt sich eure Kalorienmenge entsprechend jede Woche an. Wichtig aber: Niemand isst weniger als 1.500 kcal durchschnittlich pro Tag in dieser ersten Phase! Wenn ihr also weniger als 12.500 kcal pro Woche verbraucht, arbeitet an eurer Alltagsaktivität!

Das Charge 2 gibt es beispielsweise auf Amazon.

Speicheltests vor und nach der Diät

Eine Frage, die sich nicht nur Frauen oftmals stellen, lautet: Kann ich noch weiter Diät machen? Die Antwort hierauf lautet: Hängt davon ab.

Dies umfasst eine Vielzahl an Faktoren. Insbesondere ob euer Hormonhaushalt in Ordnung ist. Eine einfach Überprüfung bieten Speicheltests, die man zu Hause selbstständig durchführe kann. Die Test haben eine ausführliche Anleitung und man erhält durch ein Labor online seinen Befund. Wenn dieser Auffälligkeiten aufgrund von Verhaltensweisen in der Vergangenheit (viel Stress, lange Diäten etc.) aufweisen sollten UND man zu viel Körperfett mit sich herumträgt, wäre das Durch- bzw. Weiterführen einer Diät nicht ratsam. In diesem Fall sollte man sich erst einmal um die eigene Gesundheit kümmern und gegebenenfalls Rücksprache mit einem Arzt halten.

Einen umfangreichen Speicheltest für Frauen gibt es beispielsweise auf Amazon.
Nochmals: Beide Anschaffungen sind nicht zwingend notwendig und sollen keine finanzielle Hürde zur Teilnahme darstellen! Es sind aber bessere Investitionen als der nächste Detox-Tee oder die x-te Leggins für einen dreistelligen Betrag. Darüber hinaus sind die verlinkten Produkte nur Empfehlungen, die ich kenne bzw. wie die Charge 2 selbst nutze. Ihr könnt euch selbstverständlich nach Alternativen informieren!

Abschluss

Ok, das war jede Menge Text, aber gerade zum Einstieg in so eine Diät sollt ihr gut gewappnet sein. Wenn dennoch Fragen offen sein sollten, scheut euch nicht diese zu stellen. Ich versuche so gut wie möglich für euch dazu sein. Letztendlich liegt es dann an euch, was ihr aus der Aktion macht und ob ihr am Ende Erfolg haben werdet!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

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