Strandfigur 2018

Strandfigur 2018: Männer (II)

Das Schönste an den meisten Männern ist die Frau an ihrer Seite.
Henry Kissinger
Ganz unrecht hatte der liebe Henry Kissinger mit dieser Aussage ja nicht. Frauen bleiben nun einmal das schöne Geschlecht. Und dieses schöne Geschlecht wünscht sich – ganz um im Klischee zu bleiben – starke Schultern zum Anlehnen und starke Arme, die ihr das Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit geben. Soweit alles super. Dummerweise fanden Frauen auch irgendwann heraus, dass so ein Sixpack auch ganz nett aussieht. Fazit: Der Mann von heute hat nicht nur stark zu sein, er sollte bitte auch in shape sein, wie man so schön neudeutsch sagt. Es ist schon ein Graus mit dieser Emanzipation, aber so ist das eben. Für uns Männer heißt das: Feuer frei für Runde 2 der Strandfigur 2018!


Was bisher geschah

Wenn ich mir die Reaktionen auf den ersten Plan im Forum anschaue, so stelle ich mit einiger Genugtuung fest, dass Ihr ganz schön zu kämpfen hattet. Gut so, das war auch beabsichtigt. Für mich war es auf jeden Fall mal eine neue Erfahrung, denn es ist doch ein gewaltiger Unterschied, ob man eine 20-wöchige oder eine 12-wöchige Aktion plant. Diesmal wurde von null auf hundert gestartet. Mir scheint aber, ihr habt das gut überstanden und seid begierig auf Phase 2.

Baustein #1: Krafttraining

Mal wieder der Teil, wo es die meisten Unklarheiten, aber auch die meisten Diskussionen gab. Bezüglich der Unklarheiten: Sorry! War nicht meine Absicht! Ich hoffe, ich konnte diese im Laufe der Zeit im Forum und auch durch das Instagram-Live Video auflösen.


Bezüglich der Kritik: Ich bin ja grundsätzlich für konstruktive Kritik offen, wirklich. Bei manchen wird es auf Dauer aber echt nervig. Daher nur meine Bitte an die Teilnehmer: Lasst euch nicht verunsichern! Ich behaupte keineswegs, die einzig wahre, ultimative Trainingslehre gefunden zu haben. Die gibt es nämlich nicht. Ich behaupte auch nicht, mein System ist das Beste für einen jeden einzelnen. Was ich aber aus voller Überzeugung sagen kann: Im überwiegenden Teil der Fälle funktioniert es wunderbar. In diesem Sinne…Weiter geht’s!

Was bleibt, ist der Split. Es macht einfach keinen Sinn, binnen so kurzer Zeit diesen zu wechseln. Für euch heißt das: Ihr braucht zunächst einmal keinen neuen Plan. Einzig die Intensitätstechniken ändern sich.

Was auch bleibt: Ihr könnt die Anzahl der Trainingstage frei wählen. Die bekannten Regeln bleiben bestehen:
  1. Spätestens nach drei Trainingstagen ein Tag Pause.
  2. Mindestens ein Tag Pause zwischen Quadriceps / Schulter / Trizeps und Rücken / Beinbeuger.
  3. Nun aber zum eigentlichen Plan. Wundert euch bitte nicht, dass ich die Übungen weitgehend nicht geändert habe. Diese sind wie immer als Beispiel zu verstehen, siehe auch die Kommentare im ersten Artikel.

Der Plan

  • Rücken / Beinbeuger
  • Klimmzüge 8 x 8 (Pausen 30s)
  • T-Bar Rudern 1 x 20 P.I.T.T.
  • Supersatz Latzug & Kabelüberzüge 3 x 12 (Pausen 45s)
  • Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (Pausen 30s)
  • Rumänisches Kreuzheben 60 Wiederholungen im Cluster-Style
  • Beinbeuger 10-1 einbeinig
  • Hyperextensions 3 x max (Pausen 30s)
  • Brust / Bizeps / Waden
    • Schrägbankdrücken 1 x 20 P.I.T.T.
    • Chestpress 3 x 12 SST (Pausen 45s)
    • Supersatz Fliegende & Liegestütz 4 x max (Pausen 45s)
    • Supersatz SZ-Curls & Hammercurls je 60 Wiederholungen im Cluster-Style
    • Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 10 x 5 (Pausen 45s)
  • Quadriceps / Schulter / Trizeps
    • Kniebeugen 1 x 20 P.I.T.T.
    • Beinpresse 60 Wiederholungen im Cluster-Style
    • Beinstrecker 10-1 einbeinig
    • Shoulderpress 3 x 12 SST (Pausen 45s)
    • Supersatz Seitheben & Frontheben 3 x 15 (Pausen 30s)
    • Dips 60 Wiederholungen im Cluster-Style
  • Und erneut allgemeine Hinweise:
    • Aufgelistet sind nur die Arbeitssätze. Aufwärmsätze bitte extra. Meine Empfehlung: fünf Minuten Cardio vorab, dann immer bei der ersten Übung einer Muskelgruppe drei Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht, bei den weiteren Übungen ein bis zwei Aufwärmsätze. Bei "kleinen" Übungen wie Seitheben kann der Aufwärmsatz auch entfallen.
    • Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen.
    • Bauchtraining ist nicht explizit erwähnt: Ich würde jeder zweiten Einheit zwei Übungen anhängen, jeweils eine mit Gegengewicht und eine mit Körpergewicht im Bereich von je drei Sätzen.
    Foto: Matthias Busse

    Die Intensitätstechniken

    • Supersatz: Beide Übungen werden nacheinander, ohne Pausen, ausgeführt. Erst nachdem ihr einen Satz von beiden Übungen absolviert habt, pausiert ihr.
    • P.I.T.T.: Ihr führt einen Satz mit 20 Wiederholungen aus. Diese werden als Einzelwiederholungen ausgeführt, mit Pausen zwischen 5 und 10 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen. Ablegen erlaubt!
    • SST: 1 Satz bis zum Muskelversagen (8 – 12 Wdh.), 15s Pause, 4 – 6 Wdh. bis MV, 15s Pause, 1 – 3 Wdh. bis MV, Gewicht um 30 % reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV, Gewicht um 20 % reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV. Das ist dann ein Satz. Steht im Plan 3 x 12 SST, dann führt Ihr dieses Schema 3 x aus.
    • 8x8: 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Ganz "einfach"!
    • Cluster-Style: Das Ziel ist die vorgegebene Zahl an Wiederholungen. Es gibt keine Zeitvorgabe und keine Satzvorgabe, auch keine Pausenzeiten, denn im Grunde absolviert ihr diese Wiederholungen in einem Satz. Wie das gehen soll, ohne mit Aerobic-Hanteln zu trainieren? Ganz einfach: Ihr clustert! Das bedeutet, dass ihr immer eine gewisse Anzahl an Wiederholungen absolviert, kurz pausiert und weitermacht. Die Cluster sind dabei nicht fix, können also variieren, aber eine gewisse Konstanz ist wünschenswert. Ich beschreibe folgend meine Erfahrung als Richtwert. Ihr müsst aber für euch testen, ob das für euch passt.
      WICHTIG: Kein Muskelversagen in den ersten beiden Dritteln der Wiederholungszahl. Andernfalls brecht Ihr brutal ein. Versucht, immer ein bis zwei Wiederholungen vor Muskelversagen aufzuhören und zu pausieren. Oben raus ist Muskelversagen dann ok, aber dennoch: Reizt es nicht aus! Die Pausen… Ich hatte ja gesagt, ihr sollt die Wiederholungen in einem Satz machen. Dennoch: 30 Sekunden sind ein gutes Richtmaß.
    • 10-1: Ihr führt abwechselnd Wiederholungen mit der rechten oder linken Extremität aus. Das Schema ist simpel: 10 rechts, 10 links, 9 rechts, 9 links…bis ihr bei einer Wiederholung angekommen seid. Pausen nur bei Bedarf ein paar Sekunden.
    Insgesamt geht es vom Volumen also ein wenig runter. Nicht viel, aber in Summe dürftet ihr etwas schneller durch sein.

    Baustein #2: Cardio

    Keine Änderungen an den grundlegenden Vorgaben. Das heißt:

    Drei Einheiten zu je 45 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von fünf Minuten einbaut. Wer das zeitlich nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

    Wenn möglich, macht das Cardio unabhängig vom Krafttraining, ideal an freien Tagen. Wenn das nicht geht, dann nach dem Training. Und ja: Intensiver, ausdauerlastiger Sport zählt als Cardio!

    Neu: Jeden Morgen beginnt ihr nun mit einer Runde Tabata.

    Was das ist Tabata?

    Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10-sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die ihr verwendet, ist im Grunde sekundär, solange ihr sicherstellt, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind. Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:
    • Körpergewichtskniebeugen
    • Strecksprünge
    • Burpees
    • Step Ups
    • Liegestütze
    Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ziel ist es, dass ihr euch in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltet ihr euch vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching). Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar!

    Bei der Übungsauswahl könnt ihr kreativ werden, einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten, und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

    Wenn ihr das hinter euch habt, geht duschen und wundert euch, wie wach ihr auf einmal seid…

    Baustein #3: Ernährung

    Zunächst einmal gibt es natürlich eine Reduktion. Die neuen Vorgaben:
    • Gruppe 1: 20 kcal pro kg Körpergewicht
    • Gruppe 2: 25 kcal pro kg Körpergewicht
    • Gruppe 3: 30 kcal pro kg Körpergewicht
    Bei den Nährstoffen gelten fortan folgende Regeln:
    • 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht
    • 0,6 g Fett pro kg Körpergewicht
    • Rest Kohlenhydrate
    Heißt konkret: Etwas Fett einsparen, vor allem aber Kohlenhydrate. Je weniger die werden, desto sinnvoller ist es, sie rund ums Training zu platzieren. Ansonsten bleiben alle bekannten Regeln und Vorgaben bestehen.

    Mit diesen Vorgaben arbeitet ihr bitte in den Wochen 6 bis 8. In Woche 5 ist eine Speedweek geplant. Konkret bedeutet das, dass ihr durch eine temporäre, massive Reduktion der Kalorien eure Diät anschieben könnt. Ihr werdet sechs Tage lang wie folgt essen:
      Gruppe 1: 12 kcal pro kg Körpergewicht
    • Gruppe 2: 15 kcal pro kg Körpergewicht
    • Gruppe 3: 18 kcal pro kg Körpergewicht
    Die Reduktion erfolgt gleichmäßig auf alle Makros, sofern ihr damit im Bereich der obigen Grenzwerte (2,5 g Protein, 0,6 g Fett) bleibt. In der Praxis werdet ihr also primär Kohlenhydrate streichen und das massiv.


    Frank hat in seinem Artikel Speedweek: Die 7-Tage-Diät einen Beispielplan veröffentlich, an dem ihr euch, entsprechend euer Kalorienvorgaben, gerne orientieren könnt. Dabei verwendet er primär fettarme Proteinquellen, dazu Eier, Gurken und Paprika.

    Die Speedweek wird sechs Tage dauern, am siebten Tag gibt es einen Refeed mit möglichst wenig Fett. Die Vorgaben hierfür:
    • Gruppe 1: 30 kcal pro kg Körpergewicht
    • Gruppe 2: 35 kcal pro kg Körpergewicht
    • Gruppe 3: 40 kcal pro kg Körpergewicht
    Bei den Nährstoffen gelten dabei folgende Regeln:
    • 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht
    • 1,5 g Fett pro kg Körpergewicht
    • Rest Kohlenhydrate
    Ein letzter Hinweis dazu: Wer ohnehin schon sehr tief mit den Kalorien ist, wer früher einmal Probleme mit Essstörungen oder ähnlichem hatte, wer gesundheitlich angeschlagen ist, der lässt das bitte!

    Baustein #4: Supplements

    Nichts Neues!
    • Priorität 1
    • Priorität 2
      • BCAAs vor dem Training (5 – 10 g)
      • EAAs vor dem Training (5 – 10 g)
      • Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen (10 – 15 g)
    • Priorität 3
      • Casein/MKP als Zwischenmahlzeit und vor dem Schlafen (30 – 40 g)
      • Fischöl (zu einer Mahlzeit 5 g)
    Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

    Was Euch überdies aber unter Umständen helfen kann, ist ein Supplement zur Verbesserung der Schlafqualität, denn diese leidet im Laufe einer Diät gerne mal.

    Wie geht es weiter?

    Das werden vier heftige Wochen! Aber ohne Schweiß kein Preis. Also durchhalten, durchbeißen, durchziehen! Wenn gewünscht, kann ich auch gerne nochmal ein Live-Video machen.

    Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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