Strandfigur 2018

Strandfigur 2018: Männer (III)

Welch Glück sondergleichen,
Ein Mannsbild zu sein!

Johann Wolfgang von Goethe

Wir Männer haben es schon gut: im Stehen pinkeln, keine lästige Periode und beim Thema Nachwuchs zeugen konzentrieren wir uns auf den spaßigen Teil. Überdies waren wir lange Zeit die Krönung der Schöpfung, zumindest juristisch. Frauenwahlrecht? Neumodische Erfindung… Aber die Zeiten ändern sich. Die Frau von heute im emanzipierter und weit anspruchsvoller als ihre Geschlechtsgenossinnen einige Generationen zuvor. Wie durften wir vor einigen Monaten in einem Video erfahren, dass in sozialen Netzwerken die Runde machte, wer heute Frauen für sich begeistern will, muss pumpen, ein Löwe sein, keineswegs eine Garnele. Nun kann man begründet die Frage stellen, ob es denn nur am vermeintlich schwachen Geschlecht liegt, dass Männer zunehmend eine eigene Eitelkeit entwickeln.

Oder anders formuliert: Muss die Wampe für die Frauenwelt weg, für uns oder weil wir glauben, es für uns zu tun, aber insgeheim nur dem Wunsch der Frauen (intrigantes Volk) folgen? Fragen über Fragen. Wichtiger aber ist, dass ihr hier seid, um dieses Ziel zu verfolgen. Das führt uns direkt zu


Phase 3 der Strandfigur 2018

Was bisher geschah

Einiges hat sich schon getan. Beim Durchschauen der Logs habe ich viele tolle Entwicklungen gesehen. Respekt!
Zwei Sachen sind aber noch an der Stelle zu besprechen:
  1. Ich hatte mich bei der Berechnung der Kalorien für die Speedweek vertan. Im Thread wurde das korrigiert, ich werde hier nachher auch nochmal die richtige Berechnung präsentieren. Für diejenigen, die stattdessen nach Franks Methode vorgegangen sind: Kein Thema. Er ist ein 75kg-Hering, aber weiß ohne jeden Zweifel, wovon er spricht.
  2. Das Thema der Kalorienmenge wurde ja intensiv diskutiert. Ich bin in meinem Live-Video nochmal darauf eingegangen, möchte aber auch diesen Rahmen noch einmal nutzen, um ein paar Dinge klarzustellen. Zunächst einmal ist es absolut richtig, dass die vorgegebenen Kalorien sehr gering sind.
    Das hat primär zwei Gründe. Zum einen bleiben uns eben nur 12 Wochen und wer hier teilnimmt, erwartet zu Recht, dass in der Zeit auch etwas passiert. Wir reden eben über eine Art Challenge, nicht über ein langfristig ausgelegtes Abnehmkonzept für ein Jahr oder länger. Zum zweiten zeigt meine Erfahrung, dass viele Teilnehmer bzgl. ihrer Kalorienaufnahme vor der Aktion eben nicht da waren, wo manch einer hier sie gerne sehen würde.
    Ich will nicht bestreiten, dass ein körperlich aktiver Mann mit 120 kg mehr als 2000 Kalorien am Tag essen sollte, nur wird er eben nicht abnehmen, wenn er vorher statt der häufig empfohlenen 3500 Kalorien nur diese 2000 Kalorien gegessen hat. In den 20 Wochen-Varianten hatte meine ersten acht Wochen eben genau den Sinn, die Teilnehmer auf ein höheres Startlevel zu bringen. Das fällt hier leider weg.
    Was bedeutet das? Für mich war es auf jeden Fall eine Lehre, die für die kommende 12 Wochen-Aktion Konsequenzen haben wird. Für euch aktuell: Wir individualisieren die Kalorienreduktion. Dazu später mehr.
Erst einmal geht es nun um…

Baustein #1: Krafttraining

Ich denke, der Trainingsplan in Phase 2 war einfacher zu verstehen als der in Phase 1. Darauf möchte ich an der Stelle auch aufbauen. Ferner werde ich das Volumen nicht anheben, das passt so schon recht gut.

Was erneut bleibt, ist der Split. Die Begründung kennt ihr: Es macht einfach keinen Sinn, binnen so kurzer Zeit diesen zu wechseln. Für euch heißt das: Ihr braucht zunächst einmal keinen neuen Plan. Einzig die Intensitätstechniken ändern sich, wenngleich diesmal weniger als in der letzten Phase.

Was auch bleibt: Ihr könnt die Anzahl der Trainingstage frei wählen. Die bekannten Regeln bleiben bestehen:
  1. Spätestens nach drei Trainingstagen ein Tag Pause.
  2. Mindestens ein Tag Pause zwischen Quadriceps / Schulter / Trizeps und Rücken / Beinbeuger.
Kommen wir zum eigentlichen Plan. Wieder habe ich die Übungen gleich gelassen. Diese sind wie immer als Beispiel zu verstehen, siehe auch die Kommentare im ersten Artikel.

Foto: Frank-Holger Acker

Rücken / Beinbeuger
  • Klimmzüge 8 x 8 (Pausen 30s)
  • T-Bar Rudern 3 x 12 als Rest-Pause-Satz
  • Supersatz Latzug & Kabelüberzüge 50 Wiederholungen im Cluster-Style
  • Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (Pausen 30s)
  • Rumänisches Kreuzheben 1 x 20 P.I.T.T.
  • Beinbeuger 3 x 21s (Pausen 45s)
  • Hyperextensions 3 x max (Pausen 30s)
Brust / Bizeps / Waden
  • Schrägbankdrücken 3 x 12 SST (Pausen 45s)
  • Chestpress 50 Wiederholungen im Cluster-Style
  • Fliegende 3 x 12 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 60s)
  • SZ-Curls 3 x 21s (Pausen 45s)
  • Hammercurls 3 x 12 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 45s)
  • Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 50 Wiederholungen im Cluster-Style
Quadriceps / Schulter / Trizeps
  • Kniebeugen 50 Wiederholungen im Cluster-Style
  • Beinpresse 3 x 12 SST (Pausen 60s)
  • Beinstrecker 3 x 21s (Pausen 45s)
  • Shoulderpress 1 x 20 P.I.T.T.
  • Seitheben 3 x 15 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 45s)
  • Dips 3 x max als RP-Sätze
Die allgemeinen Hinweise kennt Ihr ja bereits:
  • Aufgelistet sind nur die Arbeitssätze. Aufwärmsätze bitte extra. Meine Empfehlung: fünf Minuten Cardio vorab, dann immer bei der ersten Übung einer Muskelgruppe drei Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht, bei den weiteren Übungen ein bis zwei Aufwärmsätze. Bei "kleinen" Übungen wie Seitheben kann der Aufwärmsatz auch entfallen.
  • Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen.
  • Bauchtraining ist nicht explizit erwähnt: Ich würde jeder zweiten Einheit zwei Übungen anhängen, jeweils eine mit Gegengewicht und eine mit Körpergewicht im Bereich von je drei Sätzen.
Foto: Frank-Holger Acker

Die Intensitätstechniken

  • Supersatz: Beide Übungen werden nacheinander, ohne Pausen, ausgeführt. Erst nachdem ihr einen Satz von beiden Übungen absolviert habt, pausiert ihr.
  • P.I.T.T.: Ihr führt einen Satz mit 20 Wiederholungen aus. Diese werden als Einzelwiederholungen ausgeführt, mit Pausen zwischen 5 und 10 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen. Ablegen erlaubt!
  • SST: 1 Satz bis zum Muskelversagen (8 – 12 Wdh.), 15s Pause, 4 – 6 Wdh. bis MV, 15s Pause, 1 – 3 Wdh. bis MV, Gewicht um 30 % reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV, Gewicht um 20 % reduzieren, max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV. Das ist dann ein Satz. Steht im Plan 3 x 12 SST, dann führt Ihr dieses Schema 3 x aus.
  • 8x8: 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Ganz "einfach"!
  • Cluster-Style: Das Ziel ist die vorgegebene Zahl an Wiederholungen. Es gibt keine Zeitvorgabe und keine Satzvorgabe, auch keine Pausenzeiten, denn im Grunde absolviert ihr diese Wiederholungen in einem Satz. Wie das gehen soll, ohne mit Aerobic-Hanteln zu trainieren? Ganz einfach: Ihr clustert! Das bedeutet, dass ihr immer eine gewisse Anzahl an Wiederholungen absolviert, kurz pausiert und weitermacht. Die Cluster sind dabei nicht fix, können also variieren, aber eine gewisse Konstanz ist wünschenswert. Ich beschreibe folgend meine Erfahrung als Richtwert. Ihr müsst aber für euch testen, ob das für euch passt.
    WICHTIG: Kein Muskelversagen in den ersten beiden Dritteln der Wiederholungszahl. Andernfalls brecht Ihr brutal ein. Versucht, immer ein bis zwei Wiederholungen vor Muskelversagen aufzuhören und zu pausieren. Oben raus ist Muskelversagen dann ok, aber dennoch: Reizt es nicht aus! Die Pausen… Ich hatte ja gesagt, ihr sollt die Wiederholungen in einem Satz machen. Dennoch: 30 Sekunden sind ein gutes Richtmaß.
  • 10-1: Ihr führt abwechselnd Wiederholungen mit der rechten oder linken Extremität aus. Das Schema ist simpel: 10 rechts, 10 links, 9 rechts, 9 links…bis ihr bei einer Wiederholung angekommen seid. Pausen nur bei Bedarf ein paar Sekunden.
  • Dropset: Gemeint sind hiermit "einfache“ Reduktionssätze nach dem regulären Satz. Die Dropsets werden nach jedem Satz ausgeführt.
  • RP-Sätze: Bei Rest-Pause-Sätzen führt ihr den regulären Satz bis zum Muskelversagen aus, welches in etwa bei der vorgegebenen Wiederholungszahl eintreten sollte. Danach holt ihr 10 Mal tief Luft und macht mit dem gleichen Gewicht weiter bis zum erneuten Muskelversagen. Wieder pausiert ihr 10 Luftzüge und dann nochmal bis nix mehr geht. Diese Ausführung gilt für jeden Satz der Übung, die damit deklariert ist.
  • 21s: Dabei handelt es sich um Teilwiederholungen. Jeder Satz besteht aus drei Phasen: Phase 1: 7 Wiederholungen vom unteren Ende der Bewegungsamplitude bis zur Mitte, dann direkt weiter mit 7 Wiederholungen von der Mitte bis zum oberen Ende der Bewegungsamplitude und am Ende nochmal 7 Wiederholungen über die volle Bewegungsamplitude.
Ich hoffe, das ist soweit klar. Vom Volumen her wird es nicht mehr, eher weniger.

Baustein #2: Cardio

Erneut keine Änderungen an den grundlegenden Vorgaben. Das heißt:

Drei Einheiten zu je 45 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von fünf Minuten einbaut. Wer das zeitlich nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Wenn möglich, macht das Cardio unabhängig vom Krafttraining, ideal an freien Tagen. Wenn das nicht geht, dann nach dem Training. Und ja: Intensiver, ausdauerlastiger Sport zählt als Cardio!

Foto: Frank-Holger Acker

Was auch bleibt: Jeden Morgen beginnt ihr nun mit einer Runde Tabata.

Für die Schlafmützen, hier nochmal die Erklärung:
Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10-sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die ihr verwendet, ist im Grunde sekundär, solange ihr sicherstellt, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind. Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:
  • Körpergewichtskniebeugen
  • Strecksprünge
  • Burpees
  • Step Ups
  • Liegestütze
Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ziel ist es, dass ihr euch in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltet ihr euch vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching). Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar!

Bei der Übungsauswahl könnt ihr kreativ werden, einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten, und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

Wenn ihr das hinter euch habt, geht duschen und wundert euch, wie wach ihr auf einmal seid…

Baustein #3: Ernährung

Ich hatte es ja oben angekündigt, hier werden wir etwas flexibler vorgehen. Je nach Erfolg der letzten Phase werdet Ihr entweder gar nicht reduzieren oder bedarfsgerecht reduzieren.

Was heißt das?
  • Wer mit den aktuellen Kalorien konstant abnimmt, braucht die Kalorien nicht zu kürzen.
  • Wer zwar noch abnimmt, aber bei dem die Fortschritte kontinuierlich weniger werden, der reduziert wie folgt:
    • Gruppe 1: 18 kcal pro kg Körpergewicht
    • Gruppe 2: 23 kcal pro kg Körpergewicht
    • Gruppe 3: 27 kcal pro kg Körpergewicht
  • Bei den Nährstoffen gelten fortan folgende Regeln:
    • Mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht
    • Mindestens 0,5 g Fett pro kg Körpergewicht
    • Rest Kohlenhydrate
  • Das heißt, ihr könnt – sofern ihr von den Kalorien noch Luft habt – Fett und Protein erhöhen, indem ihr auf Kohlenhydrate verzichtet. Hier habt ihr etwas Spiel. Das müsst ihr nicht nutzen, ihr könnt es nutzen. Wer sich mit etwas mehr Kohlenhydraten besser fühlt, der erfüllt nur die Mindestvoraussetzungen und isst mehr carbs.
  • Wie gehabt, carbs bitte rund um das Training platzieren.
  • Wer nicht weiter abnimmt, der beginnt eine Pendeldiät. Das heißt:
    • Gruppe 1: Im Wechsel immer einen Tag mit 14 kcal pro kg Körpergewicht, einen Tag mit 20 kcal pro kg Körpergewicht
    • Gruppe 2: Im Wechsel immer einen Tag mit 17 kcal pro kg Körpergewicht, einen Tag mit 25 kcal pro kg Körpergewicht
    • Gruppe 3: Im Wechsel immer einen Tag mit 20 kcal pro kg Körpergewicht, einen Tag mit 29 kcal pro kg Körpergewicht
  • Wenn es stockt, ist eine letzte, einmalige Reduktion um jeweils 1 kcal am niedrigen und 2 kcal am hohen Tag (jeweils pro kg Körpergewicht) möglich.
Zum Ende von Woche 10 legt ihr bitte einen Refeed ein, egal welches Vorgehen ihr wählt. Vorgaben für diesen Tag:
  • Mindestens 1 g Protein pro kg Körpergewicht
  • 1,5 g Fett pro kg Körpergewicht
  • 3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Beim Protein könnt ihr etwas spielen. Versucht zu 90% "sauber" zu essen, aber macht eure Speicher nochmal voll.

Foto: Frank-Holger Acker

Mit diesen Vorgaben arbeitet ihr bitte in den Wochen 10 bis 12. In Woche 9 ist erneut eine Speedweek geplant.

Konkret bedeutet das, dass ihr durch eine temporäre, massive Reduktion der Kalorien eure Diät anschieben könnt. Ihr werdet sechs Tage lang wie folgt essen:
  • Gruppe 1: 12 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 2: 15 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 3: 18 kcal pro kg Körpergewicht
Die Reduktion erfolgt gleichmäßig auf alle Makros, sofern ihr damit im Bereich der folgenden Grenzwerte:
  • 1,8g Protein
  • 0,4g Fett
bleibt. In der Praxis werdet ihr also primär Kohlenhydrate streichen und das massiv.

Der Refeed nach der Speedweek entspricht dem aus Woche 10.

Ein letzter Hinweis dazu: Wer ohnehin schon sehr tief mit den Kalorien ist (insbesondere die Damen), wer früher einmal Probleme mit Essstörungen oder ähnlichem hatte, wer gesundheitlich angeschlagen ist, der lässt das bitte!

Baustein #4: Supplements

Nichts Neues!
  • Priorität 1
  • Priorität 2
    • BCAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • EAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen (10 – 15 g)
  • Priorität 3
    • Casein/MKP als Zwischenmahlzeit und vor dem Schlafen (30 – 40 g)
    • Fischöl (zu einer Mahlzeit 5 g)
Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

Was euch überdies aber unter Umständen helfen kann, ist ein Supplement zur Verbesserung der Schlafqualität, denn diese leidet im Laufe einer Diät gerne mal.

Wie geht es weiter?

Das ist nun die große Frage. Zum einen bieten wir euch natürlich mir Strandfigur 2018: The Challenge die Option, weiter zu diäten. Inwieweit das Sinn macht, ist natürlich schwer zu verallgemeinern. Wer dieses Ziel vor Augen hat, kann sich beim nächsten Update gerne dazu melden, dann schaue ich schon mal. Ich werde mich diesbezüglich aber auch für meine Gruppe im ersten Artikel zur neuen Runde nochmal äußern. Allgemein solltet ihr – egal in welcher Gruppe ihr weitermachen wollt – dem Coach euren aktuellen Status mitteilen, denn ihr seid schon sehr weit unten mit den Kalorien. Da muss man wirklich im Einzelnen überlegen, ob das Sinn macht, noch weiter zu reduzieren.

Wem es mit Diäten erst einmal reicht, der sollte nach einem verdienten Fresstag aufpassen, nicht in die große Fresserei zu verfallen, sondern die Kalorien Stück für Stück anzuheben, reverse dieting, wie man heute so schön sagt. Bezüglich des Trainings sehe ich keinen Änderungsbedarf, es sei denn, Ihr habt Bock auf was Neues.

Das gilt übrigens auch, wenn Ihr nur eine Diätpause einlegen wollt. Versucht, die Kalorien vorsichtig anzuheben, sodass das Gewicht nicht signifikant steigt. So habt Ihr, wenn es weitergehen soll, wieder eine bessere Basis. Eine gute Dauer für eine Pause sind drei bis vier Wochen.

Ansonsten gilt es euch für euer Vertrauen und Engagement zu danken. Es hat mal wieder richtig Spaß gemacht!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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