Strandfigur 2018

Strandfigur 2018: Männer (I)

Wie kann man an der Strandfigur 2018 teilnehmen?

Der Mann, das starke Geschlecht – so heißt es gemeinhin. Und in der Tat: Männer haben im Vergleich zu Frauen einen höheren Muskeln- und niedrigeren Körperfettanteil, zudem einen deutlichen Überschuss an muskelaufbauenden und fettabbauenden Hormonen. Jackpot könnte man meinen, denn spätestens seitdem US-Forscher in einer Studie herausgefunden haben, dass muskulöse Männer mehr Sex haben, steht fest: Ohne Muskeln geht es nicht.


Es gibt dabei nur ein Problem: Frauen stehen zwar auf muskulöse Männer, aber damit sind in der Regel keine Bodybuilder gemeint, sondern durchtrainierte Sportler. Und: Die stärksten Muskeln helfen nicht, wenn man sie nicht sieht, weil sie unter einer dicken Speckschicht verborgen sind.

Ihr wollt also mehr Sex und mehr Erfolg im Job (eine gute Figur wird nämlich überdies mit Attraktivität verbunden und attraktive Menschen sind nachweislich erfolgreicher im Job) im Jahr 2018? Dann seid Ihr hier genau richtig!

Wie läuft das hier ab?

Also, zunächst einmal ist die Strandfigur 2018 auch für mich Neuland. Zwölf statt 20 Wochen, das ist schon ein gewaltiger Unterschied. Wer meine alten Programme kennt, weiß, dass ich die ersten Wochen gerne zum "eingrooven" genutzt habe. Das fällt in diesem Jahr weg. Es geht direkt Vollgas los. Zu den Details komme ich jetzt!

Eines aber doch noch vorab:
Das Programm wird in dieser oder ähnlicher Form seit nunmehr 2012 angeboten und hat sich tausendfach bewährt. Das heißt nicht, dass es für jedermann ideal ist, aber eben, dass es funktioniert.
Die Grundlage des Programms ist Erfahrung, einerseits meine eigene unter anderem als ehemals aktiver Athlet, andererseits die aus dem Coaching von deutlich über Hundert Privatkunden und natürlich der Erfahrung aus den letzten sechs Jahren Strandfigur. Ich belege nicht jeden Furz mit zwanzig Studien. Nachfragen sind natürlich erlaubt, aber ich lasse mich hier auf keine Grundsatzdebatten ein, was nicht böse gemeint ist.

Baustein #1: Krafttraining

Hier habe ich lange gegrübelt. In den vergangenen Jahren hatte ich wohl jeden denkbaren Split mit euch durchexerziert. Für dieses Jahr ist meine Wahl auf einen Dreier-Split gefallen. Warum? Zum einen, weil er für eine Aktion, an der sowohl Neulinge als auch erfahrene Athleten teilnehmen, der beste Kompromis ist – aus meiner Sicht. Zum anderen, weil er mir in der Plangestaltung viele Freiheiten lässt. Und – und das ist mir sehr wichtig – er gibt euch die Option, die Trainingshäufigkeit pro Woche euren Bedürfnissen und zeitlichen Möglichkeiten anzupassen.

Konkret: Drei Einheiten pro Woche sind Pflicht, bis zu sechs sind möglich. Wie viele Einheiten ihr genau absolviert, das entscheidet ihr! Ich mache hier keine Vorgaben. Schaut einfach, wie viele Einheiten ihr zum einen zeitlich unterbringt und ihr auf der anderen Seite regenerativ schafft.

Das lässt sich leider nicht verallgemeinernd festlegen. Faktoren wie körperliche und geistige Belastung im Job, häusliche Situation, individuelle körperliche Voraussetzungen etc. spielen hier eine Rolle. Vereinfacht ausgedrückt: Solange ihr euch gut fühlt, keine Anzeichen extremer Ermüdung, Kraft- und Antriebslosigkeit und Anfälligkeit für Infekte verspürt, ist alles ok. Meine Erfahrung ist, dass sich dies zumeist ohnehin von alleine regelt: Wer jeden Tag zehn Stunden körperlich anstrengend arbeitet und dann noch Familie zu Hause sitzen hat, kommt in den seltensten Fällen sechsmal in der Woche ins Gym.

Ein weiterer Vorteil dieser Herangehensweise: Ihr könnt eure gewohnten Trainingstage weitgehend beibehalten. Habt Ihr bislang fünfmal pro Woche trainiert, macht Ihr das auch im Rahmen der Aktion, waren es viermal…auch gut.

Nun aber zum Split selbst:
  • Rücken / Beinbeuger
  • Brust / Bizeps / Waden
  • Quadriceps / Schulter / Trizeps
Warum genau dieser Split, der doch nicht ganz so häufig anzutreffen ist?

Dafür gibt es mehrere Gründe:
  1. Ihr habt einen Disco-Tag! Brust und Bizeps, wie geil ist das denn? Ok, Waden… die sollten euch den Tag kaum verderben!
  2. Als Ausgleich für den Disco-Tag habt ihr zwei (halbe) Beintage. Da kommt doch Freude auf!
  3. Ihr seid voll unkonventionell!
Foto: Matthias Busse
Spaß beiseite. Es gibt wirklich gute Gründe für diesen Split:
  1. Die Kombination Rücken und Beinbeuger ist einfach stimmig. Viele Rückenübungen wie Kreuzheben oder Extensions beanspruchen den Beinbeuger ohnehin. Es gibt einfach viele Synergien.
  2. Die kleinen Muskeln der Arme liegen immer einen Tag nach dem Training der größeren Oberkörpermuskeln, bei dem diese beansprucht wurden. Ich persönlich finde das sehr angenehm. Zum einen sind diese beim Brust- oder Rückentraining nicht müde, sodass ihr da richtig Kraft habt. Zum anderen habe ich am Tag danach immer ein sehr gutes Feeling in den Armen. Was stimmt: Sie sind vorermüdet, die maximale Leistungsfähigkeit ist da nicht gegeben. Aber das stört mich im Rahmen des Programmes und auch allgemein weniger. Es sind nur kleine Muskeln, die ohnehin beim Training der größeren Muskeln mit beansprucht werden. Und: Wir haben hier ein Diätprogramm, kein Armaufbauprogramm, da verschiebt sich durchaus der Fokus.
  3. Das Aufteilen der Beine auf zwei Tage sorgt dafür, dass auch die Beinrückseite einmal adäquat trainiert wird, was in vielen Fällen nicht passiert. Alibi-Beinbeugen mit drei Sätzen nach 15 Sätzen quadricepsdominantem Training ist eben nicht adäquat.
  4. Selbst bei einer hohen Frequenz haben die größeren Muskelgruppen Zeit, sich zu erholen.
Kommen wir also direkt zur Frequenz: Wie gesagt, könnt ihr zwischen dreimal und bis zu sechsmal frei wählen. Es gibt nur zwei Regeln:
  1. Spätestens nach drei Trainingstagen ein Tag Pause.
  2. Mindestens ein Tag Pause zwischen Quadriceps / Schulter / Trizeps und Rücken / Beinbeuger.
Folgend ein Schema, das ich persönlich für optimal halte, das aber keine fixe Vorgabe ist:
    Mo: Rücken / Beinbeuger
    Di: Brust / Bizeps / Waden
    Mi: frei
    Do: Quadriceps / Schulter / Trizeps
    Fr: frei
    Sa: Rücken / Beinbeuger
    So: Brust / Bizeps / Waden
    Mo: frei
    Di: Quadriceps / Schulter / Trizeps
    Mi: frei
    Do: Rücken / Beinbeuger
    Fr: Brust / Bizeps / Waden
    Sa: frei
    So: Quadriceps / Schulter / Trizeps
    Mo: frei
    Di: Rücken / Beinbeuger
    Mi: Brust / Bizeps / Waden
    Do: frei
    Fr: Quadriceps / Schulter / Trizeps
    Sa: frei
    So: Rücken / Beinbeuger
    Mo: Brust / Bizeps / Waden
    Di: frei
    Mi: Quadriceps / Schulter / Trizeps
    Do: frei
    Fr: Rücken / Beinbeuger
    Sa: Brust / Bizeps / Waden
    So: frei

Trainingsplan (Muster)

  • Rücken / Beinbeuger
    • Klimmzüge 10 x 5 (Pausen 30 Sekunden)
    • T-Bar Rudern 4 x 10 (Pausen 60 Sekunden)
    • Supersatz Latzug & Kabelüberzüge 3 x 12 (Pausen 45 Sekunden)
    • Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (Pausen 30 Sekunden)
    • Rumänisches Kreuzheben 7 x 10 (Pausen 60 Sekunden)
    • Beinbeuger 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 45 Sekunden)
    • Hyperextensions 3 x max (Pausen 30 Sekunden)
    Die Intensitätstechniken erkläre ich zusammengefasst an späterer Stelle, hier nur ein paar Kommentare zum Plan selbst:
    • Klimmzüge: Wer hier extrem fit ist, der kann natürlich mehr machen. Wer gar keine Klimmzüge auf die Kette bekommt, nimmt eine assistierte Variante.
    • T-Bar Rudern: Hier kann auch jede andere Rudervariante stehen, bspw. Langhantelrudern, Kabelrudern o.ä.
    • Latzug & Kabelüberzüge: Wählt einen anderen Griff beim Latziehen als ihr ihn beim Rudern nehmt. Wer bspw. im Obergriff Langhantelrudern macht, wählt bitte beim Latziehen einen Untergriff oder einen neutralen Griff. Ideal: Bei den drei Zugübungen für den Rücken werden drei verschiedene Griffe verwendet, also bspw. Langhantelrudern im Untergriff, Latzug im neutralen Griff und Kabelüberzüge im Obergriff.
    • Shrugs und vorgebeugtes Seitheben: Hier könnt ihr auch frei wählen, mit welchen Trainingsgeräten ihr die Übungen ausführt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine…alles erlaubt.
    • Rumänisches Kreuzheben: Ja, rumänisch, bei klassischem Kreuzheben ist mir der Quadricepseinsatz zu hoch. 7 x 10 ist eine Menge Holz, unterschätzt das nicht. Eine absteigende Pyramide ist hier empfehlenswert, also bspw. Satz 1 150kg, Satz 2 140kg…
    • Beinbeuger: Egal welche Variante.
    • Extensions: Bitte frei machen! Beim nach oben gehen, gezielt Po und Beuger anspannen.
Foto: Matthias Busse
Kommen wir zu Tag 2:
  • Brust / Bizeps / Waden
    • Schrägbankdrücken 5 x 8 (Pausen 60 Sekunden)
    • Chestpress 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60 Sekunden)
    • Supersatz Fliegende & Liegestütz 4 x max (Pausen 45 Sekunden)
    • SZ-Curls 4 x 10 als RP-Set (Pausen 45 Sekunden)
    • Hammercurls 3 x 12 als Dropset (Pausen 30 Sekunden)
    • Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 4 x 8 (Pausen 45 Sekunden)
    Und wieder Anmerkungen:
    • Schrägbankdrücken: Hier ist jede freie Druckübung denkbar.
    • Chestpress: Auch hier keine Vorgabe, eine Multipresse ist ebenfalls denkbar.
    • Fliegende / Liegestütz: Auch hier keine Vorgabe, sprich auch ein Butterfly wäre ok. Nur ein Wunsch: Wählt verschiedene Winkel, bspw. Schrägbankdrücken frei, Chestpress negativ und Fliegende auf der Flachbank.
    • SZ-Curls: Alternativen: Langhantel oder Kurzhantel.
    • Hammercurls: Auch am Kabel oder einer Maschine denkbar.
    • Wadenheben: Wer hier Maschinen hat: gerne! Nur wählt zwei verschiedene Varianten.
Und schließlich Tag 3:
  • Quadriceps / Schulter / Trizeps
    • Kniebeugen 4 x 12 (Pausen 60 Sekunden)
    • Beinpresse 5 x 20 (Pausen 60 Sekunden)
    • Beinstrecker 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 45 Sekunden)
    • Shoulderpress 4 x 10 (Pausen 60 Sekunden)
    • Supersatz Seitheben & Frontheben 3 x 15 (Pausen 30 Sekunden)
    • Pushdowns 3 x 12 als Drop-/RP-Set (30 Sekunden Pause)
    • Dips 2 x max (Pausen 30 Sekunden)
    Und Anmerkungen:
    • Kniebeugen: Bevorzugt frei, können aber auch an einer Maschine oder in der Multipresse ausgeführt werden. Ebenfalls frei seid ihr in der Wahl, ob ihr Backsquats oder Frontsquats macht.
    • Beinpresse: Welche ist mir auch egal. 5 x 20 ist Folter, aber das packt ihr. Auch hier empfehle ich eine absteigende Pyramide.
    • Beinstrecker: keine Anmerkungen.Shoulderpress: Hier gehen auch andere Druckvarianten, aber bitte sitzend. Stehend ist nach dem Quadricepstraining keine gute Idee.
    • Seitheben / Frontheben: Ich würde auf Kurzhanteln gehen, aber ihr könnt bspw. auch beim Frontheben eine Langhantel nehmen.
    • Pushdowns: Griff nach Wahl.
    • Dips: Haltet den Oberkörper möglichst aufrecht.
    Bevor wir zu den Intensitätstechniken kommen, noch ein paar allgemeine Dinge:
    • Aufgelistet sind nur die Arbeitssätze. Aufwärmsätze bitte extra. Meine Empfehlung: fünf Minuten Cardio vorab, dann immer bei der ersten Übung einer Muskelgruppe drei Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht, bei den weiteren Übungen ein bis zwei Aufwärmsätze. Bei "kleinen" Übungen wie Seitheben kann der Aufwärmsatz auch entfallen.
    • Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen.
    • Bauchtraining ist nicht explizit erwähnt: Ich würde jeder zweiten Einheit zwei Übungen anhängen, jeweils eine mit Gegengewicht und eine mit Körpergewicht im Bereich von je drei Sätzen.

Die Intensitätstechniken:

  • Dropsets: Das sind ganz normale Reduktionssätze. Ich will hier keine festen Prozentsätze vorgeben, aber haltet euch an folgende Hinweise:
    → Die erste Reduktion muss am stärksten ausfallen. Wenn ihr beispielsweise 80kg aufgelegt hattet, reduziert auf 60kg, alles andere bringt nichts.
    → Die weiteren Reduktionen können dann kleiner ausfallen. Wichtig ist, dass ihr in den Sätzen ans Muskelversagen geht.
    → Pausen gibt es hier keine wirklichen, kurz Durchschnaufen, Gewicht wechseln, weiter!
  • Supersatz: Beide Übungen werden nacheinander, ohne Pausen, ausgeführt. Erst nachdem ihr einen Satz von beiden Übungen absolviert habt, pausiert ihr.
  • Drop/RP-Set: Eine Kombination aus den beiden Techniken. Ihr führt nach dem Ende des regulären Satzes zwei Rest-Pause-Sätze aus, danach reduziert ihr das Gewicht und wieder 2 Rest-Pause-Sätze. Dieses Prozedere wird 3 x wiederholt! Achtung: Die Drops müssen hier deutlicher ausfallen, als bei normalen Dropsets!
Beachtet bitte, dass sich nicht alle Techniken für jede Übung eignen. Wer sich an die Vorgabe hält, hat keine Probleme, bei einer abweichenden Übungsauswahl, fragt nach.

Foto: Matthias Busse

Baustein #2: Cardio

Hier gebe ich in diesem Jahr nur eine Mindestmenge vor. Nach oben gibt es keine Limits. Die magische Untergrenze:
Drei Einheiten zu je 45 Minuten slow & steady, wobei ihr bitte drei kurze intensive Intervalle von fünf Minuten einbaut. Wer das zeitlich nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.
Wenn möglich, macht das Cardio unabhängig vom Krafttraining, ideal an freien Tagen. Wenn das nicht geht, dann nach dem Training.

Die Wahl des Equipments liegt bei euch, da mache ich keine Vorgaben.

Baustein #3: Ernährung

Die Höhe der Kalorien hängt maßgeblich von eurer derzeitigen Form ab. Ihr könnt euch in drei Gruppen einteilen:
  • Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15 % und mehr entsprechen dürfte).
  • Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10 – 15 % entsprechen dürfte).
  • Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10 % oder weniger entsprechen dürfte).
Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass Ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

Und da sind die Vorgaben:
  • Gruppe 1: 25 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 2: 30 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 3: 35 kcal pro kg Körpergewicht
Und gleich hinterher die Nährstoffverteilung:
  • 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht
  • 0,8 g Fett pro kg Körpergewicht
  • Rest Kohlenhydrate
Ein Rechenbeispiel zur Verdeutlichung:
Bei einem Ausgangsgewicht von 100 kg und Zuordnung zu Gruppe 2 kommt ihr auf 3.000 kcal pro Tag. 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht bedeuten 250 g Protein, die haben (*4,1) rund 1.000 kcal. 0,8 g Fett entsprechen 80 g, also (*9,3) rund 750 kcal. Bleiben 1.250 kcal, die ihr mit Kohlenhydraten füllen müsst, also gut 300g (*4,1).
Es gibt keine fixen Ernährungspläne, aber gewisse Vorgaben und Empfehlungen:
  1. Wählt unverarbeitete Lebensmittel. Meine Empfehlungen:
    • Eiweißquellen:
    • Kohlenhydratquellen:
      • Reis
      • Vollkornbrot
      • Vollkornnudeln
      • Süßkartoffeln
      • Haferflocken
      • Dinkelflocken
    • Fettquellen:
      • Olivenöl
      • Leinöl
      • Nüsse
  2. Ich gebe keine Mahlzeitenfrequenz vor, empfehle aber, die Kohlenhydrate rund ums Training zu platzieren. Mein persönlicher Rat: 4 – 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt.
  3. Erstellt euch ein paar Musterpläne und spielt dann in der Folge mit denen, beispielsweise indem Ihr Fisch gegen Fleisch tauscht o.ä., so habt ihr Abwechslung ohne groß zu rechnen.
  4. Macht keine Doktorarbeit aus der Sache: Es muss nicht auf die eine Kalorie genau stimmen, aber grob (Abweichungen im niedrigen einstelligen Prozentbereicht) sollte es passen.
  5. Obst berechnet ihr bitte mit ein, Gemüse und Salat sind bei mir frei und müssen nicht einberechnet werden.
  6. Cheatmeals im eigentlichen Sinne gibt es bei mir nicht. Ihr dürft aber 3 % eurer Wochenkalorien außer Plan verwenden, bei unserem Beispiel von eben also 3.000 * 7 * 0,03 = 630 Kalorien. Einsparen bitte bei Fett oder Kohlenhydraten. Was ihr damit macht, ist mir egal. Ich würde den oder die Cheats direkt vor oder nach das Krafttraining legen.

Baustein #4: Supplements

Vorweg: Viel braucht es bei mir nicht, einzig die Supplements der Kategorie "Priorität 1" sind verbindlich. Der Rest ist eine Empfehlung in absteigender Relevanz.
  • Priorität 1
  • Priorität 2
    • BCAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • EAAs vor dem Training (5 – 10 g)
    • Glutamin nach dem Training und vor dem Schlafen (10 – 15 g)
  • Priorität 3
    • Casein/MKP als Zwischenmahlzeit und vor dem Schlafen (30 – 40 g)
    • Fischöl (zu einer Mahlzeit 5 g)
Bitte denkt daran, dass diese Aktion nur durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht wird. Egal welche Produkte oder Marken ihr dort kauft. Seid also so fair und nutzt den Andro-Shop zumindest für die Dauer eurer Teilnahme, damit wir auch in Zukunft solche Aktionen anbieten können.

Wie geht es weiter?

Das sind nun alle Vorgaben für die ersten vier Wochen. Nach diesen vier Wochen wird es Anpassungen am Trainingsplan geben sowie Kürzungen im Bereich der Kalorien und einige Späße im Bereich Cardio. Mehr sei an der Stelle aber noch nicht verraten.

Und nun: Feuer frei, ran an den Speck!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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