Programmbeschreibung Woche 5 bis 8

Strandfigur 2019: Girls Who Lift (II)

Liebe Damen, die ersten Wochen sind geschafft und mit diesem Artikel werdet ihr die Vorgaben für die nächsten vier Wochen der Strandfigur 2019 erhalten. Je nachdem, wie eure bisherige Entwicklung war, werden die Anpassungen unterschiedlich erfolgen, so dass das Programm sich an eure Fortschritte anpasst. Ich hoffe, dass die ersten vier Wochen mit voller Motivation beendet werden, da die Erfahrung der vergangenen Jahre zeigt, dass viele Teilnehmerinnen schon nach kurzer Zeit aufgeben. Wenn du also diese Zeilen liest, hast du bereits den ersten Erfolg erreicht und darfst stolz auf dich sein!
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 2 der Strandfigur 2019 im Team „Girls Who Lift“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Girls Who Lift II“ im Forum stellen.


„Girls Who Lift“ - Wochen 5 bis 8 bei der Strandfigur 2019


Wie geht es weiter?

Wir werden in diesem Programm einen 4-1 Zyklus durchlaufen. Das bedeutet, dass jede fünfte Woche ein kleiner Deload stattfindet, der jedoch nicht mit Untätigkeit gleichzusetzen ist. Darüber hinaus werden wir während der Deloads eine Speedweek 2.0 durchführen, dazu allerdings weiter unten mehr Informationen.

Generell gilt: Alles, was ich nicht thematisiere, wird wie bisher fortgesetzt! Ich werde also bewusst nur Veränderungen beschreiben, da ihr schließlich die ersten Wochen bereits erfolgreich die Vorgaben gelebt haben solltet.

Woche 5: Deload und Speedweek 2.0

In Woche 5, also ab dem 11.02.2019, führen wir unseren ersten Deload sowie unserer erste Speedweek 2.0 durch. Auch wenn ihr euch noch nicht allzu sehr belastet fühlt, ist der Deload im Sinne einer langfristigen Trainingsplanung bewusst bereits so früh eingeplant. Ihr solltet am Ende der 20 Wochen nicht völlig ausgebrannt sein und die Erfolge der Strandfiguraktion vielleicht schneller zunichtemachen, als euch lieb ist. Mein Ziel ist es euch einen Lebensstil zu vermitteln und je radikaler ein Vorgehen ist, desto mehr steigt die Gefahr, dass man auf lange Sicht draufzahlt. Wie das Leben auf Kredit: Die Zinsen möchte ich euch (er)sparen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass es immer leicht ist oder es nicht sogar kurze Phase gibt, die besonders hart werden. Solche eine Phase steht euch mit der Speedweek 2.0 sicherlich bevor. Kommen wir aber zunächst nur zum Training, dass sich relativ simpel gestaltet.

Ihr habt nur einen Trainingstag. Diesen dürft ihr so häufig, wie ihr wollt, trainieren. Ich würde zwei bis drei Einheiten empfehlen, aber wie bereits gesagt, überlasse ich das euch. Wer jeden Tag ins Gym möchte, darf dies genauso tun. Auch dies ist ein Teil des Lernprozesses.

Ihr werdet ein Training angelehnt an das 8 x 8 Prinzip von Vince Gironda absolvieren, das ich im verlinkten Artikel noch einmal genauer beschrieben habe. Das bedeutet, ihr wählt für die jeweiligen Übungen ein Gewicht, das ihr ausgeruht zwischen 10- und 20-mal bewegen könnt. Ich weiß, dass dies etwas ungenau ist, aber das ist nicht weiter schlimm. Nun führt ihr von jeder der gleich folgenden Übungen 8 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durch.

Der Clou: Zwischen den Sätzen habt ihr 60 Sekunden Pause. Solltet ihr alle 64 Wiederholungen geschafft haben, reduziert die Pausenzeit in der jeweiligen Übung beim nächsten Mal um 5 Sekunden. Bewegt das Gewicht kontrolliert und sauber. Wenn in den letzten Sätzen etwas Schwung genutzt wird, ist das vertretbar.

Der Trainingstag lautet:
  • Beinpresse
  • Latzug weit zur Brust
  • Schrägbankdrücken an der Multipresse
  • Rudern Maschine
  • Seitheben stehend
That’s it! Kein Armtraining, kein Wadentraining, keine weiteren Belastungen in Woche 5! Einzige Ausnahme ist optional das bisherige Präventivtraining in der bekannten Form noch abschließend durchzuführen. In diesem Fall wird das Seitheben aber gestrichen!

Die Vorgaben bezüglich des Gehens bleiben bestehen! Ihr dürft gerne während der Woche statt der üblichen Trainingseinheiten auch zusätzlich noch mehr zu Fuß gehen!

Ernährung Woche 5: Speedweek 2.0

Die Speedweek ist Lesern meines Buches Ernährung für (Kraft-)Sportler sowie Teilnehmern, die in der Vergangenheit bei mir ein Programm absolvierten, fraglos bereits bekannt. Dieses Jahr gibt es eine weiterentwickelte Form der Speedweek, die tendenziell etwas leichter fallen sollte, ohne auf die Vorteile des ursprünglichen Konzepts zu verzichten. Wer die eigentliche Version der Speedweek durchführen möchte darf dies gerne tun. Alle anderen setzen bitte Folgendes um:

Ihr sollt folgende Lebensmittel jeden Tag essen:
  • 2 Eier
  • 100 Gramm trockener Reis (ich empfehle Jasmin Reis)
  • die bisher auch genutzten Fischöl-Kapseln
  • 250 Gramm Tomate oder eine Gurke
  • 80 Gramm mageres Protein
Als mageres Protein sind folgende Lebensmittel erlaubt, die beliebig so kombiniert werden können, dass damit 80 Gramm Protein zugeführt werden:
  • Hähnchen und Pute
  • mageres Rindergulasch und Tatar
  • Proteinpulver oder EAAs
  • magerer Fisch wie Scholle, Thunfisch oder Pangasius oder auch Schrimps
  • Harzer Käse
  • Seitan
  • Champignons
  • vegane Hackalternativen, die maximal 5 Gramm Fett auf 100 Gramm haben (beispielsweise von Rügenwalder) oder auch Quorn-Produkte
Wer sich vegan ernährt und daran für die nächsten 7 Tage nicht rütteln will, lässt die Eier ersatzlos weg. Die Liste ist abschließend. Sollte ich etwas vergessen haben, sprecht dies bitte im Diskussionsthread an.

Optional darf für die Zubereitung vom Essen eine Zwiebel pro Tag ergänzt werden. Low Calorie Saucen wie beispielsweise von Callowfit sind ebenfalls zusätzlich erlaubt, solange ihr auf die Woche betrachtet insgesamt nicht mehr als eine Flasche verbraucht. Das ist eine grobe Orientierung, die verdeutlichen soll, dass ihr das Essen nicht darin ertränken sollt. Ein Klecks ist ok, aber bitte nicht mehr.

Gewürze und Kräuter sind uneingeschränkt erlaubt. Das Gleiche gilt für Tee, schwarzer Kaffee und Cola Light bzw. Cola Zero. Ebenso darf Low Carb Sirup für Getränke verwendet werden. Wer darüber hinaus etwas für die Verdauung tun möchte, darf Flohsamen ergänzend zuführen.

Wer mental gefestigt genug ist, lässt am Sonntag den Reis ersatzlos weg. Dies ist aber keine Pflicht.

Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphase hatten, empfehle ich keine Speedweek. Wenn ihr eigenverantwortlich die Speedweek 2.0 durchführen wollt, stelle ich dies euch frei. Generell wäre meine Empfehlung in solchen Fällen aber das beibehalten der Vorgaben aus Woche 1 bis 4. Ebenso gelten diese Vorgaben für alle, die an der Speedweek 2.0 scheitern sollten. Lasst euch aber gesagt sein, dass dies in erster Linie eine Frage eures Willens ist.

Hilfe, mein Kreislauf spielt verrückt

Insbesondere Frauen klagten in der Vergangenheit in der Speedweek darüber, dass der Kreislauf nicht ganz mitmachen würde, was sogar soweit führen konnte, dass den Betroffenen schwarz vor Augen wurde. Wer zu so etwas neigt, macht bitte Folgendes:
  1. Täglich noch bewusster darauf achten, dass mindestens 1 Liter Flüssigkeit pro 25 Kilogramm Körpergewicht getrunken wird!
  2. Morgens direkt nach dem Aufstehen 3 bis 5 Minuten Hampelmänner vor dem Bett.
Darüber hinaus kauft euch einen Würfel Dextro Energy und lutscht eine Tafel, wenn ihr Konzentrationsprobleme bemerkt. Pro Tag sind maximal vier Tafeln erlaubt. Versucht diese wirklich als letzte Lösung zu sehen und nicht als Hintertürchen, während der Speedweek naschen zu können! Besonders wichtig ist darüber hinaus das Lutschen. Wir wollen, dass ein möglichst großer Teil der Kohlenhydrate über die Mundschleimhaut aufgenommen wird.

Vorgaben Woche 6 bis 9


Diese Phase bezieht sich auf den 18.02.2019 bis 17.03.2019. Ich betone noch einmal, dass ich nur die Veränderungen anspreche. Was nicht aufgeführt wird, wird wie bisher umgesetzt.

Block B und C bleiben wie bisher bestehen. In Block A wechseln wir nun auf fünf Arbeitsätze, die pyramidenartig durchgeführt werden. Diese gestalten sich wie folgt:
  • 1. Satz: 12 bis 20 Wdh
  • 2. Satz: 8 bis 15 Wdh
  • 3. Satz: 5 bis 10 Wdh
  • 4. Satz: Gewicht vom 2. Satz so viele Wdh wie möglich
  • 5. Satz: Gewicht vom 1. Satz so viele Wdh wie möglich
Ihr nehmt also ein Gewicht, dass ihr für 12 bis 20 Wdh am Stück bewegen könnt, erhöht das Gewicht im zweiten und dritten Satz und verringert es schließlich wieder.

Einzige Ausnahme ist die erste Übung am Tag B. Wer freie Klimmzüge schafft, führt fünf Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch, oder wechselt ab dem dritten oder vierten Satz zum Latzug und führt darin Arbeitssätze mit 8 bis 15 Wdh durch, nachdem zuvor zwei bzw. drei Sätze Klimmzüge umgesetzt wurden.

Alternative 3er-Split

Generell bin ich ein Freund von mehr Bewegung. Wer also die Möglichkeit hat, sollte zum 3er-Split wechseln. Nur wenn du gerademal so zweimal die Woche zum Training kommst, bleib beim 2er-Split aus Phase I und führe diesen weiter durch.

Für alle anderen ergänzen wir einen Tag C, der sich wie folgt gestaltet:
  • Block A:
    • Pyramidensätze Rack Deads (Kreuzheben aus Erhöhung – Hantel liegt in etwa auf Kniehöhe)
    • Pyramidensätze Latzug Maschine zur Brust – alternativ Klimmzug Progression oder Klimmzüge
  • Block B:
    • 3 – 5 Sätze Ausfallschritte
    • 4 – 5 Sätze KH Schulterdrücken oder Schulterdrücken an der Maschine
    • 1 – 5 Sätze Spaßübung
  • Block C:
    • wie an Tag A und B
Wer ein viertes Mal trainiert, darf selbst entscheiden, ob Tag A oder B wiederholt werden. Wer ein fünfmal ins Training geht, wiederholt Tag A und B. Also beispielsweise A-B-C-A-B als Ablauf.

Ernährung Woche 6 bis 9

Es gibt keine Gruppenwechsel! Wer jetzt also beispielsweise erst zum neuen Update weniger als 75 cm Bauchumfang hat, übernimmt nicht die Werte für Gruppe 1, sondern passt entsprechend der Gruppen-Fortschreibung alles an.

Für alle gilt:Wir erhöhen den Mindest-Proteinwert um 0,1 g je Kilogramm des Start-Körpergewichts. Darüber hinaus habt ihr ab Woche 6 keine Vorgaben mehr bezüglich eurer Kohlenhydrate. Ihr dürft so viele essen, wie ihr wollt, solange die Protein-, Fett- und Kalorienvorgaben eingehalten werden.

Bei den Kalorien führen wir folgenden Anpassungen durch.
  • Start in Gruppe 1:
    • Keine Abnahme bzw. Zunahme am Bauch: -10 % der Kalorien
    • Abnahme am Bauch: keine Veränderung
  • Start in Gruppe 2:
    • Keine Abnahme bzw. Zunahme am Bauch: -20 % der Kalorien
    • bis zu 2 cm Abnahme am Bauch: -10 % Kalorien
    • mehr als 2 cm Abnahme am Bauch: keine Veränderung
Die Abnahme am Bauch bezieht sich auf euren Messwert am Ende von Woche 4, also am 10.02.2019.

Essensfenster ab Woche 5

Ab Woche 5 fällt das 12-Stunden-Essensfenster weg. Ihr dürft mit dem Essen beginnen, sobald ihr Hunger verspürt. Das bedeutet, ihr SOLLT nicht zu Zeit XY essen, sondern DÜRFT ab dem Zeitpunkt essen, wenn ihr ein Hungergefühl bemerkt. Das kann jeden Tag zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt sein. Lernt auf euren Körper zu hören.

Cardio ab Woche 6


Es bleibt dabei, dass kein Cardio vorgesehen ist. Ergänzt nun aber einen dritten Tag, an dem ihr 60 Minuten zügig spazieren geht. Das Gehen darf ab Woche 5 in Blöcke aufgeteilt werden, muss also nicht mehr am Stück erfolgen, wenn
  1. die Blöcke mindestens 20 Minuten lang sind und
  2. es sich weiterhin um zusätzliche Bewegung im Alltag handelt.
Ihr könntet also beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit ein paar Stationen früher aussteigen oder das Auto weiter weg abstellen und den Rest zu Fuß zur Arbeit gehen.

Denkt daran, dass diese Alltagsaktivität der wahre Schlüssel zu euer Abnahme ist! Nicht hungern, nicht Stunden im Studio und keine Wundermittel. Wer wirklich (noch schneller) effektiv Körperfett verlieren will, geht! Da führt kein Weg dran vorbei.

Wann soll das Update gemacht werden?


Das Pflichtupdate wird am Ende von Woche 5 erstellt. Ladet hierzu neue Fotos in der gleichen Pose hoch. Deadline ist somit der 17.02.2019.

Darüber hinaus wird es einen Thread geben, in dem ihr optional eure Fortschritte der Speedweek 2.0 dokumentieren dürft. Hier genügen die Maße und das Gewicht.

Abschließende Worte


Damit sind wir bereits am Ende. Wie ihr seht, gibt es eher punktuelle Veränderungen, da wir noch ganz am Anfang stehen. Es gibt keinen Grund Veränderungen nur des Veränderns wegen an dieser Stelle umzusetzen, diese ersten Wochen dienen in erster Linie dazu Kontinuität zu erlangen.

Ich wünsche euch Motivation und viel Erfolg für die nächsten Wochen und stehe euch bei Fragen im Forum zur Verfügung.



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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