Programmbeschreibung Woche 9 bis 12

Strandfigur 2019: Girls Who Lift (III)

Liebe Damen, ihr befindet euch mitten in der zweiten Phase des diesjährigen Girls Who Lift Durchlaufs und konntet hoffentlich bereits die ersten Erfolge feiern. Mit diesem Text erfahrt ihr, wohin die Reise in der dritten Phase gehen wird. Ihr werdet etwas mehr Abwechslung in das Training bekommen und wir werden in Abhängigkeit von euren Fortschritten die Kalorien anpassen.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 3 der Strandfigur 2019 im Team „Girls Who Lift“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Girls Who Lift (III)“ im Forum stellen.


„Girls Who Lift“ - Wochen 9 bis 12 bei der Strandfigur 2019


WICHTIG: Es ist Zeit für das zweite Update in deinem Log!


Damit sich dein Coach ein Bild von deinen Fortschritten machen kann steht das zweite Update in deinem Log an. Das beinhaltet neue Bilder und aktualisierte Maße und Gewicht (mehr dazu in FAQ 9: Was sind Updates). Für das Update hast du bis einschließlich 24.03.2019 Zeit!

Dein Update verlinkst du dann bitte im Thema "Update nach Woche 10" in deinem Gruppenforum. Eine Anleitung fürs Verlinken findest du unter FAQ 11: Wie verlinke ich Updates. Logs ohne Update werden danach aus dem Teambereich in den Outlawbereich verschoben (FAQ 12: "Was sind Outlaws").

Woche 10: Der zweite Deload


Im letzten Artikel hattet ihr bereits die Vorgaben für die Phase von Woche 6 bis 9 erhalten, so dass wir gleich mit dem zweiten Deload starten können. Zur Erinnerung: Woche 10 startet am 18.03.2019.

Training und Ernährung Woche 10: Vince datet Aphrodite

Aphrodite ist das wohl bekannteste Freeletics-Workout. Dieses beinhaltet folgenden Ablauf:
  • 50 Burpees
  • 50 Squats
  • 50 Frog Sit Ups
  • 40 Burpees
  • 40 Squats
  • 40 Frog Sit Ups
  • 30 Burpees
  • 30 Squats
  • 30 Frog Sit Ups
  • 20 Burpees
  • 20 Squats
  • 20 Frog Sit Ups
  • 10 Burpees
  • 10 Squats
  • 10 Frog Sit Ups
Die Übung wird gewechselt, sobald die geforderten Wiederholungen erfüllt wurden. Das Workout wird so schnell wie möglich absolviert.

Die Aufgabe für Woche 10 lautet: Jeder führt (mindestens) einmal das Aphrodite-Workout aus, sowie mindestens einen Trainingstag nach dem 8 x 8 Prinzip, das im letzten Deload erstmals Einzug hielt. Wer noch einmal alles nachlesen möchte, findet die Beschreibung im Artikel zu Woche 5 bis 8 des diesjährigen Durchlaufs.

An den restlichen fünf Tagen von Woche 10 dürft ihr die Workouts beliebig oft wiederholen oder auch gar nichts machen. Hört hier auf euren Körper. Den Kalorienverbrauch haltet ihr mit Hilfe von zusätzlichen Spaziergängen oben und gönnt eurem Körper – insbesondere dem passiven Bewegungsapparat – dennoch etwas Pause.

Da Vince als spezieller Typ bekannt war, gibt es beim Date mit Aphrodite leider nicht viel zu essen. Es wird, wie schon in Woche 5, eine (freiwillige) Speedweek (2.0) eingelegt. Wer diese aus unterschiedlichen Gründen nicht absolvieren kann / will, setzt die Ernährungsvorgaben aus Woche 6 bis 9 weiter fort!

Vorgaben Woche 11 bis 14


Damit beginnt auch bereits der vorletzte Zyklus. Zur Erinnerung: Diese Phase beginnt am 25.03.2019 und endet am 21.04.2019! Es gilt wie bereits im letzten Artikel: Was nicht angesprochen bzw. verändert wird, bleibt gleich!

Training Woche 11 bis 14

Bisher war der 3er-Split noch optional, ab Woche 11 wird dieser verpflichtend. Wer nur zweimal die Woche ins Studio kommt, führt folgenden Ablauf durch:
  • Woche 11: Einheit A und B
  • Woche 12: Einheit C und A
  • Woche 13: Einheit B und C
  • Woche 14: Einheit A und B
Die Einheiten werden weiterhin in Block A bis C unterteilt. Zur Erinnerung: Block A war die Hauptübung mit den Pyramidensätzen und Block C war der Präventivblock.

In Block B hattet ihr bisher feste Übungen vorgegeben, die ihr wöchentlich durchführen solltet. Dies ändert sich nun mit Phase 3 und ihr habt verschiedene Alternativen zur Auswahl. Die Übungen belasten ähnliche Muskelbereiche, sorgen aber für einen anderen Bewegungsablauf, was zum einen neue Reize setzt und zum anderen die Motivation erhöhen soll. Ich empfehle euch, die Übungen wöchentlich zu wechseln. Ihr dürft aber auch weiterhin die bisherigen Übungen beibehalten. Entscheidet eigenverantwortlich, was ihr aus der Empfehlung macht.

Schauen wir uns damit die Tage an. Ich betone noch einmal: Es werden hier nur die B-Blöcke dargestellt! Block A und Block C werden wie schon in Phase 2 absolviert:
  • Tag A:
    • 3 – 5 Sätze Latzug (Griff frei wählbar) / Klimmzüge (Griff frei wählbar)
    • 3 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägbankdrücken an der Multipresse
    • 1 – 5 Sätze rumänisches Kreuzheben / bulgarisches Kreuzheben / Kreuzheben aus der Erhöhung (Rack Deadlift)
    • 1 – 5 Sätze Spaßübung
  • Tag B:
    • 3 – 5 Sätze Bulgarian Split Squats / Goblet Squats / Step Ups
    • 5 Sätze Bein Curls / Gesäßpresse / Kickbacks (am Kabelzug) / Glute Ham Raises
    • 2 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken
    • optional bis zu 3 Sätze Ausfallschritte / Frontkniebeugen / Hackenschmidt Kniebeugen
    • 3 – 5 Sätze Liegestütze bis Muskelversagen
  • Tag C:
    • 3 – 5 Sätze Ausfallschritte / Hackenschmidt Kniebeugen / Bulgarian Split Squats / Step Ups
    • 4 – 5 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägbankdrücken an der Multipresse
    • 1 – 5 Sätze Spaßübung
Ihr habt also in Phase 3 noch mehr Freiheiten bei der Gestaltung eurer Trainingseinheiten, wenn ihr diese möchtet.

An Tag B fällt die Spaßübung weg, da an diesem Tag bereits ein hohes Volumen an Übungen und Arbeitssätzen aufgeführt ist.

Ernährung Woche 11 bis 14

Hier wird es nun schwierig. Insbesondere Gruppe 1 hat zum Teil bereits sehr schlanke Teilnehmerinnen, so dass die Vergangenheit zeigt, dass pauschale Zahlenangaben schwierig sind. Auf der anderen Seite solltet ihr euch inzwischen an das Training und die Belastung gewöhnt haben. Möglicherweise positive Effekte wie verbesserte Hydration der Muskulatur, die zu Beginn der Aktion das Gewicht auch ansteigen lassen konnten, sollten in Phase 2 zu keinen weiteren Anstiegen geführt haben. Das Gewicht wäre nun also ein guter Anhaltspunkt, so dass wir folgende Anpassungen durchführen, die für alle Teilnehmer gleichermaßen gilt: Wenn das Durchschnittsgewicht von Woche 9 nicht unter dem Durchschnittsgewicht von Woche 6 lag, Reduzierung der Kalorien um 10 Prozent.
Solltest du dich nicht regelmäßig gewogen haben oder anderweitig Probleme bei der Umsetzung bestehen, da du vielleicht zyklusbedingt Gewichtsschwankungen hast, dann melde dich mit dem vollständigen Update in deinem Log und markiere mich.
Bedenkt, dass Fettreduzierung immer erhöhten Kalorienverbrauch bedarf. Gleichzeitig befinden wir uns ab Woche 11 in der zweiten Hälfte der Strandfigur. Wer bisher zu wenig aktiv war, muss nun leider auf andere Weise leiden, wenn am Ende Ergebnisse erwartet werden.

Unabhängig davon erhöht jeder die Mindestproteinmenge um weitere 10 Gramm.

Erste Mahlzeit ab Woche 11

Wer soweit alles einhielt und an weiterer Optimierung interessiert ist, kann beginnen ab Woche 11 das Fastenfenster mit einer möglichst proteinreichen, aber kohlenhydratreduzierten Mahlzeit zu beginnen. Hierunter würden beispielsweise Magerquark mit Beeren oder etwas Apfelmus fallen. Aber auch ein Rührei mit Gemüse oder etwas Fleisch und dazu Salat wären in Ordnung.

Der Gedanke dahinter ist, die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur weiterhin durch Bewegung zu leeren, bevor über die Nahrung die ersten Kohlenhydrate zugeführt werden. Wie angesprochen, ist dies bereits ein weit fortgeschrittener Optimierungsgedanke, von dem keine wundersamen Entwicklungen zu erwarten sind. Aber es wäre die Kirsche auf dem Sahnehäubchen.

Cardio ab Woche 11


Ihr seid erwachsen und solltet inzwischen verstanden haben, worauf es ankommt. Ich werde niemanden zu mehr Bewegung verpflichten, möchte euch aber dahingehend ermutigen. Ihr selbst seid für die Ergebnisse am Ende der 20 Wochen verantwortlich und könnt diese mit Hilfe von mehr Bewegung im Alltag weiter vorantreiben.

Wer bei dem langsam besser werdenden Wetter draußen locker Joggen möchte, darf dies gerne für die mentale Erholung tun. Ich möchte nur nicht, dass ihr Cardio mit der Zielsetzung der Fettreduktion einsetzt, da dies letztendlich nur in eine Teufelsspirale führt.

Wann ist es Zeit für das Update?


Das Pflichtupdate wird am Ende von Woche 10 erstellt. Ladet hierzu eure Fotos in der gleichen Pose wie beim letzten Update hoch. Deadline ist somit der 24.03.2019.

Abschließende Worte


Das war es dann auch bereits mit den neuen Vorgaben. Solltet ihr Fragen zum bisherigen Verlauf haben, meldet euch im Diskussionsthread. Wie schon geschrieben, nutzt die Funktion, mich direkt zu fragen, wenn es Probleme bei der Entscheidung gibt, ob die Kalorien reduziert werden sollen. Denkt immer daran, dass körperliche Veränderungen, wenn sie nachhaltig sein sollen, Zeit bedürfen und es in diesem Programm nicht um radikale Veränderungen geht.

Das bedeutet jedoch nicht, dass nicht noch ein Zahn zugelegt werden darf. Wer bereit ist, bisherige Verhaltensweisen zu verändern



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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