Programmbeschreibung Woche 13 bis 16

Strandfigur 2019: Girls Who Lift (IV)

Liebe Damen, bei der Veröffentlichung dieses Artikels befindet ihr euch mitten in der dritten Phase der Strandfigur 2019 und habt bereits mehr Wochen geschafft, als noch vor euch liegen. Ihr konntet hoffentlich bereits erste Fortschritte verzeichnen und viel wichtiger, habt hoffentlich einiges über euch und euren Körper gelernt. Das ist mir tatsächlich das wichtigste Anliegen im Rahmen dieser Aktion. Mit diesem Artikel schließen wir nicht nur Phase 3 ab und werden den dritten Deload durchführen, sondern läuten euch bereits die abschließende Phase 4 ein.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 4 der Strandfigur 2019 im Team „Girls Who Lift“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Girls Who Lift (IV)“ im Forum stellen.


„Girls Who Lift“ - Wochen 13 bis 16 bei der Strandfigur 2019


Zur Übersicht der Vorgaben


Die Erfahrung hat gezeigt, dass einige Teilnehmerinnen durch den ungewohnten Rhythmus in diesem Programm manchmal etwas irritiert sind. Daher noch einmal zum Verständnis:
  • Woche 13 und Woche 14: Vorgaben aus dem dritten Artikel (Abschluss Woche 14: 21.04.2019)
  • Woche 15: (optionale) Speedweek und Deload (bis 28.04.2019 – dies ist auch die Update-Deadline!)
  • Woche 16: Vorgaben Phase 4 (ab 29.04.2019)
Nachdem wir dies geklärt haben, können wir praktisch auch bereits in die letzte Phase springen. Die Vorgaben in Woche 15 entsprechen exakt den Vorgaben aus Woche 10. Ihr habt also die Wahl zwischen zwei Speedweek-Varianten, sollt bitte erneut ein Aphrodite-Workout sowie mindestens eine 8 x 8 Einheit absolvieren und habt das Ziel, eure Ergebnisse aus Woche 10 zu schlagen! An dieser Stelle also bereits viel Erfolg! – Die Speedweek bleibt auch diesmal optional. Wer sich dagegen entscheidet, behält die Ernährungsvorgaben aus der dritten Phase eine Woche länger bei.

Training Woche 16 bis 19


Wie bereits im ersten Durchlauf vor zwei Jahren teilt sich das Training in der letzten Phase in zwei Gruppen auf:
  1. rückenfokussiertes Training und
  2. beinfokussiertes Training.
Der Sinn liegt weniger darin, dass ihr am Ende einer Diät plötzlich bisherige muskuläre Defizite in vier Wochen beseitigen sollt. Mein Ziel ist es, euch eine Hilfe zu geben, worauf ihr euch im Anschluss an die Aktion fokussieren solltet.

Aus diesem Grund werde ich euch im Anschluss an eure Updates in euren Logs einen Ratschlag geben, in welche Gruppe ihr euch jeweils einordnen solltet. Dies soll keine Verpflichtung darstellen, sondern ist nur ein gut gemeinter Hinweis.

Rückfokussierter Plan in Phase 4

Generell bleiben die Vorgaben aus Phase 3: Das bedeutet Trainingsablauf und Wiederholungsschemen für Block B bleiben wie dort angesprochen und werden nicht noch einmal wiederholt.
  • Tag A-R
    • Block A:
      • KH Rudern: 5 x 8 bis 15 Wdh
      • KH Schulterdrücken: 5 x 5 bis 12 Wdh
    • Block B:
      • 4 Sätze rumänisches Kreuzheben / bulgarisches Kreuzheben / Kreuzheben aus der Erhöhung
      • 4 Sätze Latzug (Griff frei wählbar) / Klimmzüge (Griff frei wählbar)
      • 3 bis 5 Sätze Seitheben sitzend
    • Block C: wie bekannt
  • Tag B-R
    • Block A:
      • Latzug Maschine zur Brust ODER Klimmzüge: 5 x 5 bis 12 Wdh
      • Rudern sitzend Maschine: 5 x 5 bis 12 Wdh
    • Block B:
      • 5 Sätze Bulgarian Split Squats / Goblet Squats / Step Ups / Beinpresse
      • 5 Sätze Bein Curls / Gesäßpresse / Kickbacks (am Kabelzug) / Glute Ham Raises
      • 3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken
      • 3 Sätze vorgebeugtes KH Seitheben / Facepulls Kabelzug / Rudern Kabelzug horizontal mit engem parallel Griff
    • Block C: wie bekannt
  • Tag C-R
    • Block A:
      • Rack Deads: 5 x 5 bis 10 Wdh
      • Beinpresse 5 x 8 bis 15 Wdh
    • Block B:
      • 5 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägbankdrücken an der Multipresse
      • 3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken
      • 3 Sätze Ausfallschritte / Hackenschmidt Kniebeugen / Bulgarian Split Squats / Step Ups
    • Block C: wie bekannt

Beinfokussierter Plan in Phase 4

Generell bleiben die Vorgaben aus Phase 3: Das bedeutet Trainingsablauf und Wiederholungsschemen für Block B bleiben wie dort angesprochen und werden nicht noch einmal wiederholt.
  • Tag A-B
    • Block A:
      • Beinpresse: 5 x 8 bis 15 Wdh
      • KH Schulterdrücken: 5 x 5 bis 12 Wdh
    • Block B:
      • 4 Sätze Latzug (Griff frei wählbar) / Klimmzüge (Griff frei wählbar)
      • 4 Sätze rumänisches Kreuzheben / bulgarisches Kreuzheben / Kreuzheben aus der Erhöhung
      • 3 Sätze Beincurls / Gesäßpresse / bulgarisches Kreuzheben (wenn noch nicht ausgeführt)
    • Block C: wie bekannt
  • Tag B-B
    • Block A:
      • Ausfallschritte ODER Frontkniebeugen ODER Hackenschmidt Kniebeugen (Maschine erlaubt): 5 x 10 bis 15 Wdh
      • Rudern sitzend Maschine: 5 x 5 bis 12 Wdh
    • Block B:
      • 5 Sätze Bein Curls / Gesäßpresse / Kickbacks (am Kabelzug) / Glute Ham Raises
      • 5 Sätze Bulgarian Split Squats / Goblet Squats / Step Ups
      • 3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken
      • 3 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägbankdrücken an der Multipresse
    • Block C: wie bekannt
  • Tag C-B
    • Block A:
      • Rack Deads: 5 x 5 bis 10 Wdh
      • Bein Curls 5 x 8 bis 15 Wdh
    • Block B:
      • 5 Sätze Ausfallschritte / Hackenschmidt Kniebeugen / Bulgarian Split Squats / Step Ups
      • 4 Sätze KH Rudern / LH Rudern / Rudern Kabelzug horizontal
      • 3 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücke
    • Block C: wie bekannt

Ernährung Woche 16 bis 19


Wie bereits im Squatosaurus-Team ist hier bereits alles gesagt. Ich hatte zunächst überlegt, euch eine „Endspurtvariante“ vorzuschlagen, jedoch entspricht dies nicht meiner Philosophie und dem Gedanken dieses Programms. Wer nach 20 Wochen mit den Vorgaben dieses Programms noch nicht „fertig“ ist, hat sich entweder im Alltag deutlich zu wenig bewegt und / oder hat Fettreserven „mitgebracht“, die mehr als 20 Wochen benötigen, wenn man mit und nicht gegen seinen Körper arbeiten will.

Was bringt euch der Abschluss einer x-wöchigen Aktion, wenn ihr kaum einen Monat später nicht nur zu alten Gewohnheiten zurückgekehrt seid, sondern vielleicht sogar kaum besser dasteht, als zu Beginn der Aktion. Wer verschuldet war und sich aus dem Kredit herausgearbeitet hat, würde doch auch nicht auf die Idee kommen, sich in den nächsten Kredit zu stürzen, sobald das Konto ausgeglichen ist. Zumindest nicht, wenn diese Person bei Verstand ist. Genau das geschieht jedoch praktisch immer: Die Leute erarbeiten sich ihr Ziel, nur um kurze Zeit später wieder mit leeren Händen dazustehen.

Seid klüger! Handelt klüger! Begeht nicht die Fehler, die andere für euch schon häufig genug durchlebten. Vergesst Ausreden, warum ihr eure Ergebnisse so schnell verloren gingen, wie sie erreicht wurden. Wenn ihr einen gesunden Körper sowie einen gesunden Geist besitzt und euch einen gesunden Lifestyle angewöhnt habt, dann schafft ihr es, euch, euer Leben und euren Körper in Balance zu bringen. Dass diese Balance immer mal wieder ins Wackeln gerät, ist normal, nur lernt Ruhe zu bewahren und geduldig an der Feinjustierung zu arbeiten, anstatt die einzelnen Waageschalen unnötig zu belasten.

Sollte jemand dennoch darüber nachdenken, die Kalorien in Phase 4 nochmals zu kürzen, sprecht das bitte in eurem Update an und ich würde euch dahingehend nochmal einen Rat geben, wenn ihr es wollt.

Schluss und Update


Damit sind wir auch am Ende dieses Textes. Keine Spielereien, keine radikalen Veränderungen, aber ein neuer Trainingsplan, der nochmal eine Lektion für den weiteren sportlichen Weg sein soll. Denkt daran, dass das Update bis 28.04.2019 erstellt werden muss. Ich werde, wie aber auch in der Vergangenheit, zeitnah einen entsprechenden Hinweis herumschicken.

Viel Erfolg für die nächsten Wochen und meldet euch im Diskussionthread, wenn es Fragen oder Probleme im Zusammenhang mit dem Programm gibt!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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