Programmbeschreibung Woche 17 bis 20

Strandfigur 2019: Girls Who Lift (V)

Liebe Damen, die Strandfigur geht in die letzte Phase und ihr alle seid eigentlich bereits Gewinnerinnen. Der allergrößte Teil hat in den letzten 15 Wochen hervorragende Ergebnisse erzielt und damit mal wieder bewiesen, dass geduldige Arbeit und Kontinuität in jedem Fall belohnt werden. Ihr dürft stolz auf das bisher erreichte sein, auch wenn so eine Metamorphose natürlich nicht linear weiterverlaufen kann. Ihr kennt bereits die Vorgaben für die letzte Phase dieser Aktion, so dass ich euch mit diesem Artikel noch einmal ein paar Hinweise für die Zeit danach mit auf den Weg geben möchte.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 5 der Strandfigur 2019 im Team „Girls Who Lift“. Fragen könnt ihr im Thema zu „Girls Who Lift (V)“ im Forum stellen.


„Girls Who Lift“ - Wochen 17 bis 20 bei der Strandfigur 2019


Letzte Phase und Woche 20


Wie bereits angesprochen, ist das Vorgehen für die letzte Phase klar. Jede Teilnehmerin, die ein Update gemacht hatte, erhielt von mir eine Empfehlung bezüglich des weiteren Vorgehens. Die Empfehlungen wurden im Einzelfall aus unterschiedlichen Gründen getroffen. Muskuläre Verteilung, möglicherweise erkennbare Dysbalancen oder auch nur die Tatsache, dass noch etwas mehr Körperreserven da sind und der Beinplan tendenziell etwas mehr Kalorien verbrauchen wird, waren die wichtigsten Faktoren für meine Empfehlung, die natürlich nicht bindend war.

Für die abschließende Woche habt ihr im Prinzip drei Möglichkeiten:
  1. Ihr führt noch einmal eine abschließende Speedweek nach dem bisherigen Schema durch.
  2. Ihr belasst die Ernährung gleich, führt aber dennoch den bekannten Trainingsdeload durch.
  3. Ihr gönnt euch nach 19 Wochen strukturierter Trainingsplanung eine bewusste Pause.
Ihr könnt und solltet dabei in erster Linie von eurem Körper abhängig machen, für welche Option ihr euch entscheidet. Denkt daran, dass dieses Programm von Anfang an als ein Einstieg in ein sportlicheres Leben gedacht war. Die Reise wird für viele von euch noch nicht zu Ende sein, so dass man in der letzten Woche nicht auf Krampf noch etwas umsetzen muss.

Kein offizielles Summer Camp, aber es geht dennoch weiter!


Wie ihr vielleicht bereits mitbekommen habt, wird es in diesem Jahr kein offizielles Summer Camp geben, da die Teilnahmezahlen in den letzten Jahren leider trotz verschiedener Bemühungen nicht sonderlich groß waren. Das bedeutet jedoch nicht, dass ihr allein gelassen werdet, oder sogar die Sportschuhe an den Nagel hängen müsst. Auf Team Andro erhaltet ihr ein vielfältiges Angebot an dutzenden unterschiedlichen Programmen, die Trainings- und Ernährungsvorgaben bieten.

Meine Empfehlung wäre es allerdings, unabhängig vom Training bei der Ernährung zunächst in eine Erhaltungsphase zu gehen, was eine Reihe an physischen wie psychischen Vorteilen mit sich bringt. Die Dauer sollte acht bis zwölf Wochen betragen, bevor man über eine erneute Kalorienreduktion nachdenkt. Das bedeutet nicht, dass alle Ergebnisse der Strandfigur zunichte gemacht werden sollen. Ganz im Gegenteil ist das Ziel ein Halten der Form. Jede Teilnehmerin sollte am Ende dieser Aktion ein Ergebnis erreicht haben, das ohne Probleme zum Dauerzustand werden kann und nicht nur eine Momentaufnahme wäre.

Das Sinnvollste wäre es daher mehr oder weniger direkt zu den Erhaltungskalorien zurückzukehren. Wer diese nicht genau kennt, kann wie folgt vorgehen:
  • Woche 21: Kalorienvorgaben aus Phase 3
  • Woche 22: Kalorienvorgaben aus Phase 2
  • Woche 23: Kalorienvorgaben aus Phase 1
  • Woche 24: Am Ende der Woche schauen, wie Gewicht und Maße sich entwickelten und soweit möglich nochmals die Kalorien leicht erhöhen.
Leicht entspricht in diesem Fall zunächst fünf Prozent. Nach weiteren vier Wochen könnt ihr dann noch einmal bei Bedarf eine Anpassung durchführen.

Das wäre eine pauschale Empfehlung, die für ein strukturiertes Austreten aus der Diät möglich wäre, stellt aber sicherlich nicht den einzigen Weg dar. Wenn ihr also beispielsweise mit Hilfe eines Trackers sehr gut euren Verbrauch abschätzen könnt und wisst, dass die Werte bei euch passen, dann erhöht gleich auf die Erhaltungskalorien.

In diesem Zusammenhang auch hier nochmal der Hinweis, dass man sich Muskeln nicht anfrisst. Ihr benötigt in erster Linie Geduld und ein intensives Training. Insbesondere die Intensität im Studio solltet ihr im Rahmen der letzten Wochen erlernt haben. Um diesen Prozess fortzusetzen, könnt ihr auf eine Vielzahl an Programmen zurückgreifen, die auf Team Andro zur Verfügung stehen. Wie schon geschrieben, haltet euch nur an das Training und lasst eventuell vorgeschriebenes Cardiotraining bei den Diät-Programmen weg.

Welches Programm soll ich befolgen?

Generell sind im Prinzip alle Programme auf Team Andro empfehlenswert. Ich selbst habe über ein Dutzend Templates in den letzten Jahren entworfen. Ich würde euch insbesondere Squatosaurus (ohne Cardio) oder #wfh nahelegen. Beide Programme verbindet intensives Krafttraining, wobei Squatosaurus drei Pflichttage hat und das andere Programm dagegen nur zwei. Erweiterbar sind jedoch beide Trainingsprogramme.

Aber auch darüber hinaus habt ihr eine große Auswahl zur Verfügung, so dass ihr nicht planlos nach der Strandfigur weiter trainieren müsstet. Ein wenig Eigeninitiative ist gefragt, aber wer es soweit geschafft hat, wird auch diese Hürde ohne Probleme bewältigen!

Abschluss


Und damit sind wir auch am Ende der diesjährigen Aktion. Ich hoffe, dass ihr einiges für euren weiteren sportlichen Weg mitnehmen konntet und Team Andro sowie dem Andro-Shop weiterhin treu bleibt. Denkt daran, dass solche Aktionen nur durch eure Einkäufe in diesem Shop möglich sind, unabhängig davon, welche Marke oder Produkte ihr kauft! Wer darüber hinaus die Grundlagen zum Thema Training und Ernährung und insbesondere Besonderheiten bei Frauen besser verstehen will und es bisher noch nicht gekauft hat, findet in meinem Buch Training und Ernährung für Frauen sicherlich eine sinnvolle Investitionsmöglichkeit. Damit aber auch genug der Werbung.

Sollten noch Fragen offen sein, meldet euch bitte im Diskussionsthread. Bis dahin!
Team Andro bedankt sich für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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