Programmbeschreibung

Strandfigur 2019: Girls Who Lift

Das Programm „Girls Who Lift“ richtet sich, wie der Name es vermuten lässt, an Frauen, die durch ein strukturiertes Hanteltraining geführt werden wollen. Das Training wird mit einem Ernährungsansatz kombiniert, der möglichst viele Freiräume bieten soll, wobei klar sein sollte, dass eine Diät letztendlich nicht ohne Kaloriendefizit möglich ist.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die ersten vier Wochen der Strandfigur 2019 im Team „Girls Who Lift“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen zum Team könnt ihr im Thema zu „Girls Who Lift“ im Forum stellen.



Ziele und Zielgruppe von „Girl Who Lift“


„Girls Who Lift“ richtet sich insbesondere an Anfängerinnen, wobei auch Frauen, die bereits Erfahrung mit dem Training im Studio haben, gerne willkommen sind und genauso erfolgreich mit diesem Programm sein werden.

Das oberste Ziel in diesem Programm ist ein gesundes Verhältnis zum Essen zu bewahren und dennoch im Laufe der 20 Wochen Körperfett zu verlieren, wobei insbesondere Anfängerinnen durch die ungewohnte Trainingsbelastung auch ein wenig Muskulatur aufbauen werden. Es geht also nicht darum, das Körpergewicht radikal zu senken, sondern die Körperkomposition zu verbessern.

Training


Zu Beginn des Programms werden mir mit zwei Trainingstagen einsteigen: Tag A und Tag B. Diese dürfen entweder mit anderen Sportarten, die bereits betrieben werden, ergänzt werden, oder in einer höheren Frequenz trainiert werden. Also beispielsweise in der einen Woche AxBxAxx und in der zweiten Woche BxAxBxx, wenn man an drei Tagen in der Woche ins Training gehen möchte. Auch noch höhere Frequenzen sind erlaubt, solange auf Tag A immer Tag B folgt.

Wir werden im Laufe der Aktion einen dritten Trainingstag ergänzen, wobei das an dieser Stelle noch Zukunftsmusik ist. Darüber hinaus werden wir in den einzelnen Monaten nach und nach neue Dinge in das Training einfügen, um für die Zukunft zu lernen. Das bedeutet gleichzeitig auch, dass die ersten Wochen eher simpel gestaltet sein werden.

Die Aufteilung der Trainingseinheiten

Jede Trainingseinheit wird in drei Blöcke unterteilt:
  • Block A: die Hauptübung(en)
  • Block B: die Nebenübung(en)
  • Block C: Präventionsarbeit
Wir führen, wenn man so will, Ganzkörpertrainings durch, wobei die Tage so strukturiert sind, dass diese sich in der Belastung ergänzen. Die ersten vier Wochen dienen vor allem dazu, eine gewisse Grundintensität zu erlernen. Aus diesem Grund führen wir im Block A 6-Minuten-Arbeitssätze aus, in denen ihr neben der Muskulatur auch euren mentalen Willen trainieren werdet.
  • Block A: 6 Minuten all out

    Die Übungen in Block A werden mit einem einzelnen Arbeitssatz, der 6 Minuten dauert, absolviert. Ziel sollte es sein, innerhalb dieser 6 Minuten 20 Wiederholungen zu schaffen. Wenn man 20 und mehr Wiederholungen absolviert hat, wird das Gewicht in der darauffolgenden Einheit erhöht. Die 6 Minuten werden aber in jedem Fall voll ausgeschöpft.

    Nehmt ein Gewicht, dass ihr etwa fünf- bis siebenmal bewegen könnt, bis das Muskelversagen eintritt. Es sollte also durchaus schwer sein. Führt damit nun – je nach Tagesform – so viele Wiederholungen wie möglich durch, legt ab, atmet ein paar Mal durch, und führt erneut so viele Wiederholungen wie möglich aus, bis ihr pausiert. Das Ganze wiederholt ihr so lange bis 6 Minuten vorbei sind. Solltet ihr insgesamt 20 oder mehr Wiederholungen geschafft haben, erhöht in der Woche darauf das Gewicht.

  • Block B: Volumen

    Der zweite Block sind Ergänzungsübungen. In jedem Satz werden 5 bis 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchgeführt, wobei ein Satz mindestens 5 Wiederholungen umfassen soll. Das bedeutet, dass ihr das Gewicht zwischen den Sätzen verändern dürft. Wichtig ist letztendlich nur, dass innerhalb der 5 bis 20 Wiederholungen das Muskelversagen erreicht wird. Ob ihr dann in 3 Sätzen 10 | 10 | 10 Wiederholungen macht oder 10 | 20 | 6 oder 13 | 5 | 18 ist egal.
    Geht nicht mit einem festen Wiederholungsschema im Kopf in die Einheit. Holt alles raus, was an dem Tag möglich ist. Erhöht das Gewicht, wenn es euch gut geht. Verringert es, wenn es an diesem Tag sein muss. Spielt mit den Wiederholungszahlen. Das hält die Motivation oben.
  • Block C: Prävention

    Der letzte Block sieht verpflichtend eine Isolationsübung für die seitlichen bzw. hinteren Schultern sowie eine Bauch- oder Core-Übung vor. Diese werden im „Mammutsatz“ absolviert. Das bedeutet, im ständigen Wechsel und ohne Pause werden ausgeführt: 1. Satz Schulterübung - 1. Satz Core-Übung - 2. Satz Schulterübung - 2. Satz Core-Übung - 3. Satz Schulterübung.

    Der Wiederholungsbereich liegt bei den Schulterübungen bei 10 – 20 Wiederholungen und bei der Bauch- bzw. Core-Übung bei 5 – 20 Wiederholungen bzw. maximal 60 Sekunden. Es wird also niemand 100 Crunches oder minutenlange Planks durchführen. Wer dazu in der Lage ist, sucht sich andere Herausforderungen.

Was ist mit Aufwärmen?

Zum Thema Aufwärmen vor dem Krafttraining habe ich euch einen separaten Artikel verfasst. Dort findet ihr eine vollständige Anleitung und Erklärung.

Der Ablauf der beiden Trainingstage

Nach den grundlegenden Hinweisen kommen wir konkret zum Ablauf der beiden Trainingstage.
Zum besseren Verständnis vorweg:
  • Für beide Trainingstage gilt: Zwischen den Sätzen sollten die Pausen nur so lange sein, bis euer Atem wieder normal ist. Im Zweifelsfall also lieber kürzer als länger, wobei keine Hektik aufkommen soll.
  • „Optional“ bedeutet, dass ihr euch jedes Mal neu entscheiden könnt, ob ihr diese Übung ausführt.
  • Die „Spaßübung“ ist eine Übung eurer Wahl, egal ob Brust, Bizeps, Trizeps oder sonst etwas. Seht das als Möglichkeit, nochmal eine Schwachstelle, die ihr bei euch ausmacht, zu bearbeiten. Alternativ kann auf die „Spaßübung“ verzichtet werden.
  • Wir haben euch einige passende Trainingsvideos verlinkt, in denen die korrekte Übungsausführung erläutert wird. Zur Übersicht haben wir die Videos auch in einer Playlist zusammengefasst.

Training an Tag A


Training an Tag B

  • Block A:
    • 6 min Latzug Maschine zur Brust – alternativ Klimmzug Progression oder Klimmzüge
    • 6 min Rudern sitzend an der Maschine
  • Block B:
  • Block C:
    • Schulterübungen Auswahl: Lying Rear Delt Raise | sitzendes oder stehendes Seitheben | Face Pulls | Reverse Butterfly
    • Core-Übungen: Beinheben an der Klimmzugstange oder dem Dipbarren | Toe to Bar (T2B) | Dragon Flag | Plankvarianten, die maximal 60 Sekunden gehalten werden können | L-Sit

Cardio

Im Rahmen des Programms wird es kein Cardiotraining geben. Grund dafür ist, dass der Kosten-Nutzen-Faktor in meinen Augen zu gering ist. Der zusätzliche Kalorienverbrauch wird durch eine verschlechterte Regeneration und hohen zeitlichen Aufwand, während dem man nichts Anderes machen kann, erlangt.

Stattdessen lautet die Aufgabe für die ersten vier Wochen an mindestens zwei Tagen in der Woche mindestens 60 Minuten am Stück zügig spazieren zu gehen. Hierbei zählen nur Gänge, die man normalerweise nicht gemacht hätte. Nehmt euch also an zwei Tagen in der Woche Zeit und geht bewusst aus dem Haus. Es soll zusätzliche Bewegung zu eurem Alltag sein! Der zusätzliche Kalorienverbrauch ist kaum geringer als durch eine Stunde Cardio auf dem Radergometer, allerdings wird das Gehen eure Regeneration nicht negativ beeinflussen und ihr kommt an die frische Luft!

Ernährung

Keine Diät ohne Kontrolle der Ernährung. „Girls Who Lift“ ist ein Programm, bei dem wir den Fettverlust nicht um jeden Preis erreichen wollen. Wir wollen die Balance halten zwischen kontinuierlicher Kraftsteigerung und Verbesserung der Form. Die Ernährung orientiert sich am Konzept "Intermittent Fasting 2.0" aus meinem Buch „Ernährung für (Kraft-)Sportler“. Keine Angst: Ihr werdet im Rahmen der Artikel die notwendigen Informationen erhalten, um die 20 Wochen auch ohne Buch erfolgreich zu absolvieren. Wer alles verstehen und dazulernen möchte, hat mit dem Buch aber eine hervorragende Investitionsmöglichkeit.

Bitte teilt euch zunächst selbst in eine von zwei Gruppen ein. Diese Gruppe gebt ihr bitte in eurem Log im Feld „Gruppenzuordnung“ an (FAQ: Was ist ein Log?). Dafür ermittelt ihr den Bauchumfang am Bauchnabel morgens auf nüchternen Magen:
  • Gruppe 1: Bauchumfang bis 74 cm
  • Gruppe 2: Bauchumfang ab 75 cm
Die Anfangskalorien berechnet sich jede Teilnehmerin nach folgender Formel:

((10 * [Gewicht in Kilogramm]) + (6,25 * [Größe in cm]) – (5 * [Alter in Jahren]) - 161) * 0,9

Gruppe 1 multipliziert das Ergebnis mit 1,5, Gruppe 2 mit 1,4.

Klingt kompliziert? Kein Problem: Im Thema zur Beschreibung im Forum könnt ihr eine Excel-Datei herunterladen, wo ihr eure Startwerte eintragen könnt. Die Formel dient also nur der Erklärung.

Bitte denkt daran, dass wir 20 Wochen Zeit haben. Das bedeutet, dass das Defizit zu Beginn nicht zu stark sein sollte, und dass es kein Beinbruch ist, wenn euer Gewicht zu Beginn stagniert. Der Körper ist „bequem“ und braucht manchmal etwas Zeit, sich auf den Gewichtsverlust einzustellen.

Du nutzt einen Fitnesstracker und kennst deine Erhaltungskalorien?

Wer einen Fitnesstracker für das Handgelenk nutzt, orientiert sich bitte an den Ergebnissen des Gerätes und zieht davon 2.100 kcal im Wochenschnitt ab. Euer wöchentliches Konto ist also etwas flexibler, wobei man sich in der Regel oft in ähnlicher Art und Weise bewegt.

Solltest du mit Beginn dieser Aktion erstmals so ein Gerät nutzen, halte dich bitte auch an die Vorgaben! Sollte der angezeigte Wert ungenau sein, werden wir darauf in der nächsten Phase reagieren. Du verlierst keine Zeit!

Die Makros

Die Kalorien setzen sich aus verschiedenen Nährstoffen zusammen. Diese Makronährstoffe (kurz „Makros“) bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen:
  • K wie Kohlenhydrate
    Zu Beginn gelten folgende Höchstwerte für Kohlenhydrate pro Woche:
    • Gruppe 1: 1.750 g KH pro Woche
    • Gruppe 2: 1.400 g KH pro Woche
    Jeder sollte mindestens 700 Gramm Kohlenhydrate pro Woche essen! Woher diese stammen, ist euch in den ersten vier Wochen noch komplett freigestellt, solange ihr die Vorgaben aus der Excel-Tabelle bezüglich wöchentlichem Kalorienkonto und Höchstwerten für die Kohlenhydrate einhaltet.

  • F wie Fett
    Ihr nehmt bitte mindestens 350 g Fett pro Woche zu euch. Gerne im Rahmen der Makros mehr, wenn möglich. Auch hier gibt es für die ersten vier Wochen keine weiteren Vorgaben.

  • P wie Protein
    Hier erhalten die beiden Gruppen wieder unterschiedliche Mindestwerte:
    • Gruppe 1: 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
    • Gruppe 2: 1,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
    Ganz unkompliziert also.

Zusammenführung von K, F, P

Kohlenhydrate und Protein haben ~4,1 kcal je Gramm, Fett hingegen ~9,3 kcal je Gramm. Dies rechnen wir entsprechend zusammen. In der Praxis habe ich das für euch schon in der Excel-Datei übernommen, die ihr euch im Thema zur Programmbeschreibung herunterladen könnt. Die übrigen Kalorien können beliebig auf Protein und Fett aufgeteilt werden.

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Dass ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Folgende Empfehlungen gebe ich euch daher mit. Ich werde keine weiteren Lebensmittel „absegnen“, geht bitte mit gesundem Menschenverstand an die Sache, da die Liste natürlich nicht abschließend ist:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Diese hat hauptsächlich einfach-gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und praktisch keine Phytinsäure.

Kalorien zählen – wie tracke ich meine Ernährung?

Um die Ernährungsvorgaben erfüllen zu können muss man die Nährstoffe der Lebensmittel kennen und seine aufgenommenen Kalorien festhalten. Dabei helfen die diversen Kalorienzähler-Apps für Smartphone, Tablet oder Computer, wie FatSecret oder FDDB - Fooddatabase – um nur zwei beliebige Beispiele zu nennen. Wir stehen in keiner Verbindung zu diesen Anbietern!

Der Artikel „Tracken der Ernährung: Wie du deine Kalorienzufuhr überwachst“ gibt insbesondere für Neueinsteiger eine Hilfestellung beim richtigen Kalorienzählen.

Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Trinkt einen Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Frau also mindestens 3 Liter pro Tag. Eine 80 Kilogramm schwere Teilnehmerin mindestens 4 Liter und so weiter. Darüber hinaus werden an Trainingstagen weitere 1,5 Liter um die Zeit des Trainings herum getrunken.

Konzentriert euch auf Wasser, (grünen) Tee, ab und an Zero-Limonade und wer möchte, kann seinen Kaffee weiterhin wie bisher trinken (schwarz oder mit Süßstoff – alles andere muss in die Kalorienbilanz).

Fasten- und Essensfenster in den Wochen 1 – 4

Jeder Tag wird in eine Essens- und eine Fastenphase aufgeteilt. In den ersten vier Wochen besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist. Wer bereits die Vorgaben aus meinem Buch bezüglich des Essensfensters absolviert und damit die Einführungsphase überstanden hat, kann dies natürlich weiterhin so fortführen! Alle Neueinsteiger beginnen mit einem 12/12-Fenster.

Wann das Essensfenster am Tag beginnt, ist egal. Es kann also jeden Tag um 12 Uhr sein, aber auch jeden Tag wechseln. Dann mag zwischen zwei Essensfenstern mal weniger als 12 Stunden Fastenzeit gewesen sein, aber dafür dann zum nachfolgenden entsprechend mehr Zeit. Im Schnitt sind also mindestens 12 Stunden Fasten vorgegeben.

Workout-Nutrition gehört in das Essensfenster

Generell gilt zu diesem Zeitpunkt: Das Zeitfenster ist mit 12 Stunden groß genug, dass das Training im Rahmen des Essensfensters stattfinden kann. Auch Nahrung rund um das Training (Workout-Nutrition) soll man im Essensfenster zu sich nehmen. Wer morgens trainiert, kann z.B. das Essensfenster nach dem Training öffnen.

Supplemente

Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes Whey-Protein im Haus zu haben – mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicherzustellen. Nach dem Training empfehle ich einen Shake aus 30 Gramm Whey, 300 ml Milch und dazu eine Banane (nicht in den Shake). Das Whey wird natürlich in die Kalorien- und Eiweißbilanz einberechnet. Wer sich vegan ernährt, kann alternativ auf Soja-Isolat zurückgreifen.

Darüber hinaus sollte jeder Fischöl nutzen. Von dem verlinkten Produkt genügen 1 – 2 Kapseln pro Tag, da der EPA/DHA-Anteil sehr hoch ist. Diese werden, zur Vereinfachung, nicht in das Kalorienkonto eingerechnet bzw. wurden von mir bereits berücksichtigt.

Neben Whey und Fischöl kann es in diesem Programm sinnvoll sein Creatine Monohydrate zu nutzen. Nehmt jeden Tag einen Teelöffel Creatin (ca. 5 g) zu euch. Der Zeitpunkt ist dabei nicht so entscheidend, genauso wie ihr auf eine Ladephase – also auf eine erhöhte Creatin-Zufuhr in den ersten Tagen – verzichten könnt. Wer bei Monohydrat in der Vergangenheit Magenprobleme bekam, könnte auf Kre-Alkalyn ausweichen. Dieses ist zwar teurer, jedoch berichten einige Trainierende von subjektiv besserer Verträglichkeit.

Für den Anfang genügt das. In den nächsten Wochen werdet ihr weitere Empfehlungen von mir erhalten.
Bitte seid so fair und kauft eure Supplemente im AndroShop, wenn ihr an der Aktion teilnehmt. TEAM-ANDRO finanziert sich ausschließlich über den AndroShop, nur durch eure Einkäufe wird diese Aktion überhaupt erst ermöglicht – egal welche Marke ihr kauft!

ABER: Supplemente sind keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Cheatmeals auf dem Weg zur Strandfigur?

Ob ihr cheatet oder nicht überlasse ich euch. Streng genommen gibt es keine Cheats, denn es existieren feste Kalorien- und Nährstoffvorgaben, die einzuhalten sind. Was da rein passt, passt da rein. Getreu dem Motto „If It Fits Your Macros“ (IIFYM).

Wenn ihr also Pizza, Eis oder schwedische Möbelhausketten-Spezialitäten essen wollt, tut dies. SOLANGE ES IN EURE VORGABEN PASST! Als generelle Empfehlung für die Praxis bietet es sich an ca. 80 % der Kalorien aus den oben genannten Lebensmitteln inklusiv Obst und Gemüse zu nutzen. Wenn es mal nur 70 % sind, ist dies auch kein Beinbruch, solange ihr eure Vorgaben im Wochenschnitt erfüllt.

Training und Ernährung für Frauen: das Buch

Wie im Video angesprochen, habe ich nicht nur bereits viele Frauenteams im Rahmen der Coachings auf Team Andro betreut, sondern vor wenigen Wochen auch ein Buch zum Thema Training und Ernährung extra für Frauen herausgebracht.

Bestehen überhaupt Unterschiede zwischen den Geschlechtern?
Natürlich müssen auch Frauen intensiv trainieren und sich diszipliniert ernähren, um an ihre Ziele zu kommen. Allerdings sorgen Östrogen, der weibliche Zyklus, die Pille, die Muskelfaserverteilung und andere Faktoren dafür, dass Frauen durchaus bei der Trainings- und Ernährungsgestaltung ein paar Details beachten und anpassen müssen. Du wirst das Buch nicht brauchen, um diese Aktion erfolgreich zu beenden! Wenn du aber mehr Informationen zu dir und deinem Körper erhalten möchtest, wäre es eine gute Investition.

Benchmarks – unser kontinuierlicher Begleiter


Damit man weiß, wo es hingehen soll, sollte man stets wissen, wo man herkam. Wir benötigen Benchmarks – Bezugswerte – die einem jeden helfen seinen Entwicklungsprozess einschätzen zu können. Wir konzentrieren uns dabei auf Body-Benchmarks, um einen Anhaltspunkt für die körperliche Entwicklung zu haben.
  • Körpergewicht: Bereits in einem früheren Artikel zu simplen Diät-Tipps wies ich auf die Bedeutung der Waage hin. Das Körpergewicht ist durch eine Vielzahl an Faktoren geprägt: Wasserhaushalt, wie voll der Darm oder die Kohlenhydratspeicher sind, Tageszeitpunkt und weitere Faktoren können das Körpergewicht kurzfristig beeinflussen und schnell zu Missverständnissen führen.

    Aus diesem Grund sollte das Körpergewicht möglichst täglich gemessen werden, um nicht nur eine Sicherheit für das eigene Handeln zu erlangen, sondern auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper möglicherweise auf Cheat-Meals oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten reagiert. Gerade jetzt im ersten Monat dient das Ganze lediglich der Dokumentation, und dass der Einzelne ein Gefühl für seinen Körper entwickeln kann.

  • Körperumfänge: Eine simple Methode, einen guten Anhaltspunkt für die richtige Entwicklung zu gewinnen, stellt das Nutzen des Maßbandes dar. Während am Bauch(nabel) jeder Zentimeter weniger ohne Frage ein Erfolg ist, wird sicherlich der Oberarm eine Körperpartie sein, die für die meisten Leser nicht groß genug sein könnte. Als drittes nehmen wir noch die Beine hinzu. Für Frauen außerdem den Po als vierten Bereich.

    Einmal die Woche werden daher alle drei Umfänge gemessen und dokumentiert. (FAQ: Wie messe ich richtig?) Dabei ist es wie auch beim Körpergewicht wichtig, dass die Messung möglichst immer zu gleichen Bedingungen erfolgt. Der Montagmorgen auf nüchternem Magen wäre dafür ein gutes Beispiel.
Generell gilt, dass die Körpermaße uns wichtiger sind als die Waage! Wer sich durch das tägliche Wiegen stresst, lässt dieses weg!

„Girls Who Lift“ ist das richtige für dich?

Wenn dich diese Programmbeschreibung überzeugt hat kannst du ab jetzt bis einschließlich 20.01.2019 dein Log im Gruppenforum zu „Girls Who Lift“ eröffnen. Viel Spaß und Erfolg!

Wenn du dein Log lieber nicht öffentlich führen möchtest kannst du es auch in unserem internen Forenbereich eröffnen. Dort haben nur die Coaches und unser Moderator Eric als Betreuer Zugriff. Nähere Informationen erhältst du im Thema für Fragen zu „Girls Who Lift“.

Bitte beachte: Du musst bei TEAM-ANDRO angemeldet sein um teilnehmen zu können. Mehr dazu in den FAQ: Wie registriere ich mich? und Wie lege ich ein Log an?

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.


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